Забытые упражнения прошлого

упражнения для мужчин
​ ​ ​

В статье об истории фитнеса мы уже говорили, что раньше подход к занятиям спортом отличался от современного. Однако многие новомодные упражнения — это просто хорошо забытые и совсем немного модифицированные варианты тренировок XX столетия. Сегодня мы хотим напомнить вам ещё о нескольких упражнениях, которые были популярны в начале XX века и которые обязательно стоит попробовать хотя бы ради интереса!

Само понятие «силач» (strongman) стало модным в начале XX столетия, однако развитие этой физической культуры началось ещё в 1800-х годах как ответ на индустриальную революцию. Появилось много офисной работы, и люди начали беспокоиться о состоянии своего здоровья. Силачи были символами мужества и доказательством того, что горожане могут быть так же сильны, быстры и ловки, как когда-то были их предки. Силачами становились люди из разных социальных слоёв, разных профессий: бывшие военные, профессиональные спортсмены, боксёры, борцы и просто сильные парни — фабричные и заводские рабочие, которые видели в спортивных шоу возможность заработать на своих мышцах менее изнурительным трудом.

Простые мужчины-зрители после просмотра таких шоу хотели научиться выполнять хотя бы часть тех трюков и привести себя в более или менее подобающую физическую форму. Так начали появляться книги с различными методиками и упражнениями для «простых смертных», то есть тех, кто не являлся профессиональным силачом, а просто хотел хотя бы немного приблизиться к своему идеалу. Именно это желание привело к тому, что в первой половине XX века подобные курсы стали чрезвычайно популярными.

Некоторые из предложенных упражнений узнаваемы и сейчас (приседания, жимы и тяги), некоторые же совершенно уникальны и по какой-то причине не были включены в современные методики.

Запястья и предплечья

Упражнение № 1

упражнения для мужчин, books
artofmanliness.com

Книга должна лежать исключительно на пальцах, при этом рука не должна опираться на стол. Большой палец не участвует в выполнении упражнения. Необходимо поднять книгу как можно выше при помощи указательного пальца, как это показано на картинке. Как только вы подняли книгу до предела, вернитесь в исходное положение и включите в работу уже следующий палец, повторив с ним то же самое упражнение. Так проработайте все пальцы на обеих руках.

Если с мизинцем вы будете испытывать определённые трудности, можете немного облегчить выполнение упражнения и позволить дальнему концу книги касаться стола.

Постарайтесь чередовать пальцы так быстро, как можете. Таким образом, выполнение упражнения будет похоже на игру на пианино. Затем можно выбрать книгу поувесистее.

Упражнение для укрепления пальцев стимулирует и включает в работу сложные мышцы предплечья, увеличивая как его силу, так и объём запястья.

Упражнение № 2

упражнения для мужчин, fingers
artofmanliness.com

Данное упражнение похоже на предыдущее, хотя выполнять его будет немного сложнее, чем первый вариант. Вам просто нужно изменить положение руки на противоположное, то есть ладонью вниз к столу. Вы так же поднимаете книгу пальцами по очереди как можно быстрее, изображая игру на пианино. Особенно тяжело будет мизинцу. Большой палец подключается к работе последним.

Упражнение развивает мышцы большого пальца и мизинца.

Упражнение № 3

упражнения для мужчин, предплечье 1
artofmanliness.com

Это очень старое упражнение для развития силы запястья. На этот раз в качестве дополнительного оборудования будет использоваться метла. Основная ваша задача — удержать метлу за конец рукоятки. Если у вас не хватает силы в руках, можно держать метлу ближе к основанию. Как только рука окрепнет, вы будете продвигаться всё ближе к концу рукоятки. А когда и этого будет мало, можно попробовать положить на метлу какой-нибудь вес и удерживать так параллельно полу. Метла должна составлять одну линию с вашим предплечьем. Упираться в ногу локтем или плечом нельзя. Чем длиннее и толще ручка метлы, тем сложнее выполнять это упражнение.

Думаете, это тяжело? А теперь представьте себе кузнеца, который держит в одной руке кувалду весом от 3 до 5,5 кг!

Упражнение № 4

упражнения для мужчин, пальцы 1
artofmanliness.com

Тут всё очень просто. Если нет бочки, то можно взять специальный сэндбэг или что-то ещё. Основная фишка в том, что вы должны держать этот предмет только пальцами. Станьте прямо, ноги выпрямлены, спина также прямая. Наклонитесь за бочкой, возьмите её пальцами и постарайтесь поднять над полом как можно выше. Спина и ноги при этом остаются прямыми. Затем положите бочку обратно на пол, выпрямите и немного разомните пальцы и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 5

упражнения для мужчин, пальцы 2
artofmanliness.com

А теперь попробуйте перенести бочку весом в 45 кг на небольшое расстояние туда-обратно несколько раз. Конечно, вместо бочки можно использовать гантели или гирю.

Упражнение № 6

grip-1
artofmanliness.com

Возьмите небольшую палку и длинным шнуром привяжите к ней вес — примерно 2 кг. Поставьте рядом два стула и встаньте на них в полный рост. Возьмите в руки палку с привязанным весом, держите её на уровне талии и начинайте наматывать шнур так, чтобы поднять вес. Как только вы намотали весь шнур, снова размотайте и поднимайте. Повторяйте упражнение, пока не надоест.

Бицепсы и трицепсы

Упражнение № 7

Безымянный1
artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги вместе, левая рука обхватывает правую, ладонь левой руки лежит поверх ладони правой. Из этого положения разверните правую руку ладонью вверх и начинайте сгибать её в локте, поднимая к правому плечу. Во время подъёма правой руки левая рука давит на правую, для того чтобы создать сопротивление.

Как только правая рука полностью согнётся в локте, начинайте медленно опускать её в исходное положение. Левая рука начинает тянуть правую на себя, создавая сопротивление и на обратном пути. Затем повторите то же самое с другой рукой. Общее количество повторений — по 6 на каждую руку.

Упражнение № 8

Безымянный
artofmanliness.com

Обхватите запястье правой руки запястьем левой руки за спиной, левая рука согнута поперёк поясницы. Напрягите правую руку и постарайтесь вырвать её из захвата левой руки. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение № 9

artofmanliness.com
artofmanliness.com

Замечательное упражнение для рук, особенно для предплечья. Станьте так, как показано на рисунке, возьмите гирю весом в 4,5 кг и уприте её в правое плечо. Поднимите левую руку, согните её в локте и возьмитесь ею за гирю так, чтобы предплечье левой руки лежало на голове. Выпрямите локоть и поднимите гирю над головой, затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз (по 15 на каждую руку). Далее можно постепенно увеличивать вес гири.

Плечи

Упражнение № 10

artofmanliness.com
artofmanliness.com

Это упражнение для очень продвинутых спортсменов, способных сделать стойку на руках, однако его можно выполнить упираясь ногами в стену. Из положения стойки на руках начинайте медленно сгибать локти до тех пор, пока они не коснутся пола. Для того чтобы вернуться в исходное положение, слегка качнитесь вперёд и с помощью этого импульса постарайтесь снова подняться вверх.

Упражнение № 11

artofmanliness.com
artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Возьмите в руки небольшой вес и поднимите его до уровня своей груди (рисунок 1). Затем поверните его под небольшим углом, как показано на рисунке 2. Верните бодибар (или штангу с небольшим весом) в исходное положение — руки на уровне груди. Затем снова поверните его, но на этот раз угол должен быть больше. Снова вернитесь в исходное положение. На пятом подходе бодибар должен оказаться перпендикулярно полу, как на рисунке 3.

Упражнение № 12

artofmanliness.com
artofmanliness.com

Заведите руки за спину, плечи вперёд, подбородок отдыхает на груди. Отводите плечи назад, стараясь свести лопатки, голова откинута назад, подбородок тянется вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 18–20 повторов.

Упражнение № 13

artofmanliness.com
artofmanliness.com

А это у нас жим бочки от груди. Возьмите бочку, положите на грудь и поднимите её вверх от груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 14

artofmanliness.com
artofmanliness.com

Возьмите бочку одной рукой и, включив в работу спину, поднимите её прямо перед собой, сразу же подставив под неё колено. Затем той же рукой, которой вы поднимали бочку, подхватите её и прокатите по предплечью к локтю, а оттуда она должна перекатиться прямо на плечо, как показано на рисунке. Когда бочка будет на плече, отведите руку в сторону. Затем верните бочку обратно на землю, проведя её тем же путём: вниз по плечу к локтю, затем от локтя по предплечью. Используете кисть, упираете бочку в колено и одной рукой ставите её на пол.

Упражнение № 15

artofmanliness.com
artofmanliness.com

Привяжите к гире верёвку, возьмите её в руку, руку вытяните в сторону, ладонь смотрит вперёд. Из этой позиции постарайтесь поднять вес, не сгибая руку в локте.

Спина

Упражнение № 16

упражнение 16
artofmanliness.com

Возьмите в обе руки вес и вытяните руки в стороны. Угол между руками и телом должен составлять 90 градусов (если так не получается, лучше держать их немного ниже, но не выше). Руки и запястья напряжены. Тело выпрямлено. Затем поднимите руки вверх так, чтобы вес оказался над плечами, и снова вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 17

artofmanliness.com
artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу между ног. Наклонитесь, ухватитесь за гантели, рывком на выдохе поднимите их над головой на вытянутых руках и снова опустите вниз. У вас получится маятниковое движение.

Ноги

Упражнение № 18

artofmanliness.com
artofmanliness.com
artofmanliness.com
artofmanliness.com

Возьмите в руки штангу, кисти рук расположены на концах грифа. Ступни плотно прижаты к полу, ноги расставлены на ширину примерно 30 см. Разверните штангу так, чтобы она была перпендикулярна полу, правая рука находится на нижнем конце грифа (рисунок 2). Затем очень аккуратно заведите штангу за голову (рисунок 3), при этом она по-прежнему должна быть перпендикулярна полу. Глубоко присядьте и положите штангу на плечи (рисунок 4).

Затем выпрямитесь, ступни параллельны друг другу. Снова присядьте как можно ниже и выпрямитесь. После окончания выполнения упражнения из нижнего положения аккуратно упритесь одним концом штанги в пол и наклоните её так, чтобы она снова была перпендикулярна полу. Выведите её из-за головы и выпрямитесь, аккуратно опуская штангу.

Обычно такой вариант выполняется в том случае, если вы взяли очень большой вес. Если же вес стандартный, вы просто кладёте штангу себе на плечи и выполняете приседания.

Упражнение № 19

knee (1)
artofmanliness.com

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки скрещены и упираются ладонями во внутренние части противоположных коленей.

Начинайте со всей силы давить на колени, стараясь раздвинуть ноги. Ноги же напрягите и постарайтесь их сдвинуть, противодействуя рукам. Цель — раздвинуть колени как можно шире с помощью рук, при этом сопротивляясь ногами.

Шея

Упражнение № 20

artofmanliness.com
artofmanliness.com

Станьте прямо, руки заведите за голову и сцепите в замок, положив их на затылок. Голову наклоните вперёд и постарайтесь дотянуться до груди подбородком. Затем возвращайте голову в исходное положение, при этом одновременно давите руками на затылок, противодействуя движению головы. Выполните 5 повторов, затем можете постепенно увеличивать количество.

Упражнение № 21

artofmanliness.com
artofmanliness.com

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и упираются в пол на расстоянии одной ступни от таза. Упритесь головой в пол и начинайте поднимать и опускать таз, как в стандартном упражнении «мостик».

Мышцы кора и всё тело

Упражнение № 22

artofmanliness.com
artofmanliness.com

Поднимите гантель вверх, как это показано на рисунке 1. Расставьте ноги на ширину примерно 40 см, колени выпрямлены. Во время выполнения упражнения вы должны смотреть на гантель. Наклоните тело вперёд так, чтобы левая рука касалась правой ноги (по-прежнему не отводите взгляда от гантели), и вернитесь в исходное положение. Смените руки — теперь во время наклона правая рука будет касаться левой ноги.

Упражнение № 23

artofmanliness.com
artofmanliness.com

Станьте в положение боковой планки, упор на прямую руку. Ноги упираются не в пол, а в подставку. Корпус, таз и бёдра находятся на одной прямой линии. Опустите корпус вниз так, чтобы нижнее бедро почти касалось пола, и, слегка спружинив, вернитесь в верхнее положение.

Упражнение № 24

onearmswing
artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Положите гантель между ступнями, наклонитесь и возьмите её одной рукой посередине. Напрягите руку, ноги и спину, махом поднимите гантель над головой и снова вернитесь в исходное положение, чтобы сменить руку. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги были мягкими в коленях и слегка пружинили, а рабочая рука была выпрямлена.

Для всех кто хочет добиться результатов в силовых видах спорта или просто накачать сильное тело, но не имеет богатырского телосложения. И не знает как правильно загрузить мышцы. Кто отсутствие денег на абонемент в спорт зал считает препятствием для развития силы и построения красивого тела.
Когда начнете искать возможность достигнуть своей цели, просто тренируйся и все эти мелочи будут на столько не значительны, что вы будите с улыбкой вспоминать о них.

Тренировки Виктора Блуда
Фото с татуировками Виктора Блуда

Люди которые прошли это путь, в похожих условиях, теперь делятся своим опытом и умениями.

Яркий пример для подражания Виктор Блуд.

Основатель движения «Силачи Старой Школы».
Проверенные тысячами спортсменов и дающие результаты.
Практически каждый человек занимающийся силовыми видами спорта найдет полезное именно для него. Начинал Виктор на черной лестнице в доме, принося камни, бочки, всевозможное железо, загружал себя всеми подручными средствами.
Разработав свою систему и рассказывает о ней в своих видео.

Физические параметры

  • Полное имя: Виктор Башун (настоящая фамилия)
  • Дата рождения: 13 марта 1991 г.
  • Рост: 1,71 м
  • Вес: 76 см
  • Обхват предплечья: 37 см

Программа тренировок Виктора Блуда

Взяв за основу загрузку мышц техники старых школ силовиков разных стран, силовые загрузки легендарного «Железного Самсона” (Александр Засс) который был признан самым сильным человеком Мира. При весе 80 кг и росте 170см выступал в цирке гнул железные пруты, ловил голыми руками ядро весов 9кг с 80 метров.
В своих видео Виктор Блуд дает системы для загрузки и развития силовых показателей. Программа тренировок и питания Виктора Блуда, после просмотра, даст правильную мотивацию, она поможет не останавливаться в достижении ваших результатов.
Сейчас Виктор большую часть времени использует загрузки со штангой и гирями. Он говорит, что загрузка именно этими снарядами для упражнений старой школы. Нужно хорошо чувствовать свое тело что бы загрузить нужные мышечные группы.

Блуд с усами

Какой образ лучше?
С усами
80.7%

С зубочисткой
19.3%

Проголосовало: 342

Тренировки Виктора Блуда. Видео

Виктор является активным видео блогером, имеет свой успешный Ютуб канал.

Ютюб канал Виктора Блуда

На видео тренировках, Виктор Блуд разбирает каждое упражнения на составляющие.
Подбор для загрузки силовой выносливости.
Или программа для тех кто заинтересован в силовых показателях.
Короткие видео в которых раскрывается интересная для вас тема. Никакой воды или размышлений на тему. Только суть и личный пример.

Виктор подбирает только самую эффективную загрузку, много суставные, базовые упражнения.

Когда первый раз смотришь на исполнения этих упражнений удивляешься их сложности и координации при их исполнении. Но после подробного разбора становить все предельно понятно. Можно сделать основным силовые показатели. Есть упражнения которые помогают в загрузке выносливости.

Начиная с полного нуля, имея только желание добиться результата Виктор прошел путь от занятий на черной лестнице дома, до профессионального спортсмена.
Виктор получил диплом бакалавра закончив тренерский факультет Национального государственного университета физической культуры.
В своих видео Виктор рассказывает о программе и о физиологии человека, как работает загрузка, мышечно связочный аппарат, какие группы мышц задействованы в том или ином движении.
Что будет более эффективно для силовика, а что для кроссфитера.
Система тренировок в домашних условиях построена на профессиональной основе и разбирается по каждому упражнению на загрузку каждой группы мышц.

Тренировка Блуда
Оценить его физическую форму, можно по этим фотографиям

Ссылки

  • Инстаграмм: https://www.instagram.com/victorblud/
  • ВКонтакте: https://vk.com/victorblud
  • Facebook: https://www.facebook.com/v1ctorblud/
  • Официальный Youtube: https://www.youtube.com

В заключение

Посветив свою жизнь спорту, разработав свою систему, стал одним из самых сильный людей России Виктор совместно с Александром Копраловым создают шоу-группу «Силачи Старой Школы” Выступление состоит из силового экстрима, гимнастики и кроссфита. Шоу программа становится очень популярна. В последнее время превратилось в целое движение по всей стране. Занятия спортсмены проводят основываясь на личных биоритмах организма.
Они могут быть три раза за день, а могут и неделю не приходить в зал.

Виктор Блуд

Виктор Блуд стал примером для подражания тысяч зрителей его видео.
Человек сделавший себя сам. Начиная с нуля стал профессиональным спортсменом, артистом, основателем движения.

old_school_head

Казалось бы, какое нам дело до того, как тренировались люди 75-100 лет назад? Да и я в прошлой статье написал, что мир с тех пор сильно изменился. Прогресс, наука, новые методики… Однако, скоро Вы увидите, что опыт тренировок тех времен имеет для нас, обычных физкультурников, огромное значение.

Да, мир изменился. Но я говорил об этом в контексте того, что раньше атлеты сначала набирали мышечную массу. А потом, если было нужно, сбрасывали лишний жир. Сейчас большинство из нас имеют изначально лишний вес (жир уж точно!). Так что эта СТРАТЕГИЯ нам не подходит. Однако, нам отлично подойдет их тактика тренировок.

В «Стратегии построения красивого телосложения» одним из постулатов являлось то, что современная фитнес-индустрия лжива. Стероиды + агрессивный маркетинг «рулят»! Однако, до конца 50-х не было ни первого, ни второго. И значит, мы можем с уверенностью рассматривать успешный опыт, не боясь, что нас обманут.

old_school_1

Не менее важным для нас является так же тот факт, что атлеты тех времен не походили на современных фриков с помоста «Олимпии». Героев прошлого отличали широкие плечи, узкая талия, прорисованный пресс, стройные мускулистые ноги. Практически греческий идеал. Тела воинов, а иногда даже и греческих богов. Вы же хотите себя видеть такими? Или вам больше нравится образ современного культуриста — с пузом, чрезмерно раздутыми мышцами и огромными непропорциональными ляжками (которые у них считаются сейчас как раз пропорциональными)?

old_school_2

Если вы выбираете действительно красивое тело, то скоро вы узнаете:

  1. На что делать акценты в своих тренировках, чтобы получить тело вашей мечты.
  2. Как часто нужно тренироваться, чтобы постоянно прогрессировать.
  3. Как применить полученные знания в домашнем тренинге. Это важный пункт. Скоро узнаете почему.

Не буду затягивать предисловие и перейду к самому главному.

Атлеты достероидной эпохи в тренировках делали акцент на развитие силы.

old_school_3

Дело в том, что изначально эти ребята были… цирковыми артистами. Они и боролись, они и выполняли тяжелоатлетические движения плюс силовые трюки, они и поражали людей своими мышцами. Только потом это всё вылилось в разные виды спорта (борьба, тяжелая атлетика, бодибилдинг). Чем больше проходит времени, тем дальше эти дисциплины друг от друга. Хотя до сих пор есть представители «старой школы», которые, как минимум, в тренировках объединяют тяжелоатлетические и бодибилдерские методики.

Так вот эти Люди из прошлого достаточно чётко для себя уяснили: ЧЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ — ТЕМ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДИТ ТВОЯ МУСКУЛАТУРА. Без всяких ученых и масштабных исследований. Только практика и опыт. Другое дело, как достичь этой силы.

Мы можем взять определение силы, как физического качества (подробности в статье «8 качеств или 1 секрет красоты»):

Ты тем сильнее, чем больший вес сможешь одолеть в упражнении. Или, в отсутствии свободных весов, чем сложнее технически упражнение можешь сделать (например, отжимание на одной руке сложнее, чем отжимание на двух).

Атлеты прошлого «заморачивались» на поднятии веса. Но точно так же, эмпирическим путем, они установили, что если постоянно брать максимум на один раз:

а) Технически сложно прогрессировать на каждой тренировке
б) Мышцы слабо поддаются гипертрофии (это во многом следствие пункта а)

Таким образом появилась система подходов и повторений. Которой мы пользуемся до сих пор. Только современный стероидный бодибилдинг развил эту технику до невероятных объемов этих самых подходов и повторений на каждую группу мышц. В прошлом было не так.

Тогда атлеты выполняли в среднем по 2-3 подхода (не считая разминочных) из 4-8 повторений. Часто упоминается схема 3х5 (некоторые называют ее 5х5, но там включены 2 разминочных подхода с более легким весом). Нам на самом деле не так важно четкое количество. Но важно четко понимать, что они делали небольшое количество подходов, с относительно небольшим количеством повторений, однако с большим весом. Так как вес был действительным критерием силы, сила была причиной роста мышц (и остается по сей день), то тяжесть штанги, так сказать, определяла…

Основной набор упражнений

old_school_4

Изначально основных упражнений было всего… ОДНО. Оторвал штангу от земли и поднял ее на головой. Кто смог поднять больше, тот самый крутой. Ни жима лежа, ни, тем более, каких-то разводок гантелей, ни, ещё более тем более, каких-то тренажеров. Штанга и пол. Всё. Однако, скамья (а с ней жим лежа) скоро появилась. Так же основное движение разбилось на несколько составных, но, тем не менее, естественных движений — тяга, присед и жим. Подробности о значимости этих движений можно прочитать в статье «Базовые движения человека: тяни, толкай, лягай».

old_school_5

Поскольку эти движения и правда вполне естественны для человека, то в них и вес можно поднять (толнуть, потянуть, лягнуть) больший, и прогресс шел быстрее. Я сейчас использую обобщенные знания (в прямом смысле — что было общего у атлетов прошлого). То есть каждый делал акцент на своем, но основные упражнения можно всё же выделить:

Жимы:

  • Жим над головой стоя(армейский жим)
  • Жим лёжа
  • Отжимания и отжимания на брусьях

Тяги:

  • Становая тяга
  • Тяга к поясу в наклоне
  • Подтягивания

Приседы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания на одной ноге

Многосоставные движения:

  • Подъем на грудь
  • Подъем на грудь и жим над головой
  • Приседания и жим штанги (сейчас это называют «трастеры»)

Так же спортсмены выполняли всякие атлетические трюки, но это больше было использование приобретенной силы, чем ее развитием.

old_school_6

Всякие там подъемы на бицепс, подъемы штанги перед собой, разводки гантелей и т.д. тоже присутствовали. Но не у всех и не всегда. Они носили скорее вспомогательный характер.

Вы, наверняка, уже заметили, что все это методологически относительно просто. Для многих вообще ничего нового. Мол, и чем ты, Дима, хочешь нас удивить? Но я не хочу вас удивлять. Я призываю вас задуматься о силе простоты, вернуться в ту эпоху, где не врали на каждом шагу, и пересмотреть ваш собственный путь. Не завязли ли вы в обещаниях авторов стероидных бро-сплитов, супер-современных методиках увеличения объемов и интенсивности, использовании «изолированных» упражнений с легким весом? Кстати, о сплитах и объемах. Настало время рассмотреть частоту тренировок героев достероидной эпохи.

Как часто тренировались атлеты прошлого?

И сразу отвечу — 3 раза в неделю!

С небольшой оговоркой, мы говорим о силовых тренировках, на которых атлеты выполняли тяжелые базовые упражнения с большими весами. Между ними они тоже пластом не лежали. Мало того, что работа была в основном физическая. Так ещё нужно было оттачивать технику своих номеров, заботиться о здоровье (делать кардио, растяжку, гимнастику). Всё это скорее являлось частью восстановления, чем какой-то реально значимой нагрузкой.

old_school_7

Особой магии в цифре 3 никакой нет. Просто между тяжелыми тренировками оставляли день для отдыха. Так как неделя у нас 7-дневная, и 1-2 выходных, то их старались уделить семье или делам по хозяйству. А зачем нужен день отдыха?

Многие знают, что современные качки тренируются каждый день (некоторые по 2 раза). Но, якобы, они же тренируют каждую группу мышц отдельно. Поэтому, можно сказать, что на каждую мышцу приходится одна-две тренировки в неделю. Сказать-то можно, а вот считать это правдой нельзя.

Смотрите, те же плечи работают во всех жимовых движениях (в жиме лежа и разводках на грудь тоже). Бицепс работает во всех тяговых движениях. А вот становая тяга — это упражнение на ноги или на спину? Я там сверху использовал сочетание «изолированные» упражнения». Не зря в кавычках. Нельзя изолировать какую-либо мышцу. Так или иначе она работает. Даже, если просто стабилизатором корпуса или для удержания траектории снаряда. Так что, если упражнение односуставное, это не означает, что в нем работают только мышцы вокруг сустава. Напрягаться может всё, вплоть до сфинктера.

old_school_8

А связки? А суставы? Поясница в конце-концов? Как их можно выключить из любой силовой работы? Ну, фиг с ним. Пусть будет гипотетически возможно тренировать отдельно грудь, отдельно плечи, бицепс, трицепс, спину, квадрицепсы бедра, бицепсы бедра, голень и ягодицы. Но… нервная система! Ее нет отдельно на каждую мышцу. При этом любая тренировка — это боль, преодоление, стресс. Тут как быть?

Вот атлеты прошлого нашли ответ — день отдыха между силовыми тренировками. Современные атлеты нашли другой путь — стероиды. И многие даже не понимают, что именно они, а не какой-то там хитровыдуманный сплит, позволяют им часами зависать в зале и прогрессировать.

Был ли сплит (разделение тренировок по группам мышц) в достероидную эпоху?

Ну, в какой-то мере был. Хоть и на каждой тренировке прорабатывалось все тело (сейчас такой тип тренинга называется фуллбади), акценты могли быть расставлены по-разному. То есть с точки зрения состава упражнений все три тренировки могли отличаться друг от друга. Или по очереди чередовали две. Хотя были и те, например, Стив Ривз, кто 3 раза в неделю делал один и тот же комплекс.

Разбиение условно могло выглядеть так: на одной тренировке выполнялся жим стоя, на другой жим лежа; на одной тренировке подтягивания, на другой тяга штанги в наклоне; на одной тренировке приседания, на другой становая тяга; на одной тренировке отжимания на брусьях с акцентом на трицес, на другой с акцентом на грудь (немного меняется положение корпуса) и так далее. Четких указаний на этот счет не было, все было крайне индивидуально. А общее, напомню, было все то, что сказал выше:

  1. Тренировки с акцентом на развитие силы (2-3 подхода в упражнении по 4-8 повторений).
  2. Тяжелые базовые движения (тяги, жимы, приседы). Причем часто по одному упражнению из каждой категории за тренировку.
  3. Тренировки 3 раза в неделю (день отдыха между тренировками).

«Это, конечно, всё очень хорошо! Но что нам это дает? Ведь дома у нас не тренажерный зал! Где взять огромные веса для становой тяги? Где взять стойки для приседаний? Где в квартире уместить скамью для жима лёжа?» — скажете вы. И будете правы. Так как наш проект о домашних тренировках. Поэтому, друзья, двигаемся дальше.

Как применить опыт атлетов прошлого к домашним тренировкам?

old_school_9

Тут я позволю себе некоторое отступление. Эта статья из цикла «Тело мечты». Этот цикл в целом посвящен развитию «Тела воина» (подробнее в статье «Стратегия построения красивого телосложения»). Может со временем мы тут доберемся и до «Тела античного бога». Обе эти фазы следуют за этапом ОФП (или «Телом охотника»). Так что информация из данного материала нацелена на людей, которые более-менее уже привели себя в форму, умеют подтягиваться и отжиматься в классическом стиле, развили сердечно-сосудистую систему всяким HIIT-тренировками. В общем стали такими, как в свое время могли начинать атлеты прошлого, до того, как стали этими атлетами. Если вы еще не прошли фазу ОФП, то рекомендую вам свою книгу «Фитнес дома: трансформация тела за 84 дня» (с помощью нее вы быстро приведете в состояние, готовое к тяжелой силовой работе). А, чтобы вы не подумали, что я тут тупо вымогаю деньги, могу сказать, что почти все материалы этого сайта, а исключением данной рубрики, посвящены фазе общей физической подготовки — берите любую программу и работайте по ней. Просто в своей книге я предложил наиболее приемлемую на мой взгляд схему, которая точно работает (проверено уже сотнями людей).

Теперь по-существу вопроса.

Самое главное, что вы должны понимать: вес снаряда — это не единственный вид сопротивления, который развивает тело. С учетом того факта, что у тела есть и собственный вес. И у нас достаточно форм упражнений для каждого вида базового движения (тяги, жимы, приседы), сопротивление в которых будет держать их выполнение в диапазоне 4-8 повторений.

Например, если вы можете отжиматься более 8 раз в классическом стиле, то поставьте ноги на возвышение. Или отжимайтесь так, чтобы больщие пальцы рук соприкосались друг с другом. Можно отжиматься на одной руке (сначала от стола, потом от стула, потом с пола с колен, потом в упоре лежа). Можно отжиматься с хлопком, а можно с хлопком за головой. Те же самые прогрессии есть и у приседаний, и у подтягиваний, и у подъемов ног. Есть так же прогрессии в горизонтальных подтягиваниях и вертикальных жимах (в стойке на руках).

На этом сайте представлены несколько прогрессий в этих движениях: смотрите в разделе «Об упражнениях». Всяко найдете ту форму, которая для вас будет являться работой на силу. Освоите один уровень, переходите на второй.

Например, выбрали на тренировку по одному жимовому движению, одному притягивающему и одному на ноги. И поехали по этап прогрессии. Получилось 3х8? Переходим к следующему уровню сложности в этом упражнении.

Есть и другой вариант — с использованием подручного веса. И это тоже даст вам невероятную прибавку к силе. Возьмем подтягивания, отжимания на брусьях (используем стулья со спинками) и приседания на одной ноге. Получилось 3х8 в упражнении? Берем рюкзак, кладем туда бутылку с водой (песком) или любой другой груз. Для подтягиваний и отжиманий рюкзак вешаем на спину, для приседаний пистолетиком держим перед грудью. Получилось? Кладем еще бутылку на следующей тренировке. Думаете это просто? Если да, то ошибаетесь.

Так что вот вам, пожалуйста, 2 нормальных варианта, как работать на силу в домашних условиях. Это может быть не так весело, как всякие попрыгушки HIIT или работа в разных объемных протоколах… Но это очень эффективно. И, помните, чем вы сильнее, тем лучше вы выглядите. Однако, тут нельзя забывать про питание (а на фазе «Тело Воина» это вообще самое главное!). Но об этом мы поговорим позже.

Ваш домашний тренер
Дмитрий Гудков

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *