За 10 минут

Рассказываем об особенностях и предлагаем несколько высокоинтенсивных программ занятий.

Что такое интервальные тренировки и почему они так эффективны для похудения? Рассказываем об особенностях и предлагаем несколько высокоинтенсивных программ занятий.

Сжигается ли жир: интервальные тренировки в фитнес-практике

Интервальная тренировка почти всегда включается в программу для похудения. Тренеры обычно составляют график высокоинтенсивных тренировок от 2 до 6 недель, чтобы клиент смог добиться видимых результатов.
Важно не только тренироваться, но и придерживаться определенного режима питания. Чтобы помочь организму снизить процент жира и повысить качество мышц, регулярно съедайте достаточное количество белка. Также соблюдайте сбалансированную диету, если хотите быстро привести себя в форму.

Интервальная тренировка дома или в тренажерном зале — это конкретная последовательность упражнений и чередование низкой и высокой интенсивности нагрузки в рамках одного занятия. Если вы будете строго придерживаться программы, вскоре ваш уровень физической подготовки улучшится.

Интервальная тренировка для сжигания жира: эффективные упражнения

Интервальные тренировки высокой интенсивности не подходят для новичков. Если вы только что начали заниматься, повышайте интенсивность и сложность тренировок постепенно, добавляя только 1 упражнение из списка.

Восьмерка-выпад

Встаньте и поставьте ноги на ширине таза, возьмите одну гантель и разместите руки по бокам. Сделайте выпад вперед правой ногой до угла 90 градусов и перенесите гантель под правое бедро, чтобы схватиться за инвентарь правой рукой. Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

360 градусов

Положите небольшой мячик на пол перед собой. Далее поочередно касайтесь пальцами левой и правой ног поверхности мяча. Важно — вы не стоите на месте, а двигайтесь вокруг мяча на максимально возможной скорости. Продолжайте выполнять упражнение в течение минуты, меняя направление движения.

Движение уточкой

  1. Встаньте и широко расставьте ноги. Затем согните руки в локтях, отведите их немного в стороны и поместите кулаки у подбородка.

  2. Сядьте на корточки, не убирая кулаки от подбородка. Затем начинайте двигаться вперед, подталкивая себя бедрами и тазом.

  3. Следующий шаг — шагайте руками вперед до параллели с полом. Как только туловище выпрямится, таким же образом вернитесь обратно. Продолжайте делать упражнение 45 секунд.

Прыжки

  1. Встаньте так, чтобы сзади располагался спортивный короб, а затем присядьте. Расставьте ладони на ширине плеч и поставьте их к ступням.

  2. Затем быстро выпрямите ноги и сделайте прыжок назад, чтобы запрыгнуть на ящик. Вернитесь в исходное положение и спрыгните обратно на пол. Сделайте 14 повторений. В первый раз попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Одноногий альпинист

  1. Поставьте ладони и пятки на пол, повторяя положение планки. Притяните левое колено к груди, вытянув правую ногу назад.

  2. Далее, прижав левое колено к груди, вы должны подпрыгнуть правой ногой вперед и вверх, а затем опустить правую ногу и прыгнуть назад. Продолжайте прыгать вперед и назад правой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу.

Притяните левое колено к груди, вытянув правую ногу назад.

Интервальные беговые тренировки для сжигания жира

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, в том числе и в формате бега, нужно начинать с разминки. Чтобы разогреть мышцы, вам придется потратить не меньше 7 минут. Для беговых интервалов подойдет разминка в виде легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Интервальная беговая тренировка — 1-й вариант

  1. Разминка — быстрая ходьба 10 минут.

  2. 2 минуты быстрого бега при максимальной частоте сердечных сокращений.

  3. 3 минуты — бег на средней скорости.

  4. 2 минуты — быстрый бег.

  5. 3 минуты — бег на средней скорости.

  6. 2 минуты — быстрый бег.

  7. 30 секунд — быстрая ходьба.

  8. 3 минуты — бег на средней скорости.

  9. 2 минуты — быстрый бег.

  10. 3 минуты — бег на средней скорости.

  11. 1 минута — быстрый бег.

  12. 4 минуты — бег на средней скорости.

  13. В конце проводим заминку в течение 10 минут. Формат — ходьба на средней скорости.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки в формате бега — 2-й вариант

  1. Разогрейтесь в течение 15 минут с помощью быстрой ходьбы, а в конце сделайте 20-секундную пробежку в высоком темпе.

  2. Затем бегайте на высокой скорости в течение 40 секунд.

  3. Отдохните 2 минуты и повторите интервалы по 5−6 раз.

  4. В конце пройдитесь легким шагом 10 минут и сделайтерастяжку.

Чтобы избежать боли после тренировки, сделайте растяжку и завершите занятие заминкой. Интервальные тренировки можно чередовать с круговым методом для максимального результата.

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

Рассмотри подробнее тренировочную программу:

1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног — запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания — 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку — наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Пресс

«Велосипед»

Упражнение считается самым эффективным для пресса, так как воздействует сразу на прямые и косые мышцы, но при этом не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги — начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, будто скручиваясь по направлению к голове.

Планка

Ни для кого не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но все же лучше всего укрепляет мышцы живота, придавая прессу красивый рельеф. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет задачу, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *