Во сколько нужно кушать?

Содержание

В здоровом образе жизни главное — правильно питаться. Но как найти баланс между фруктами, овощами, белками и углеводами? И когда правильно принимать пищу?

Если вы едите в правильное время суток, то вы сможете поддерживать здоровый вес, будете чувствовать себя более энергичными и сможете легко преодолеть болезни.

Завтрак самый важный прием пищи, ведь он помогает уравновесить уровень сахара в крови.

Вы должны есть в течение первого часа после пробуждения, идеально — между 6 и 10 часами утра.

Если вы хотите избежать скачков уровня сахара в крови, кушайте на завтрак крупы, каши, тосты, но откажитесь от сладостей.

Ваш метаболизм достигает максимума каждый день с 10 до 14 часов, в это время нужно пообедать.

Обед должен быть более легким, чем завтрак или ужин. Выбирайте белковые продукты, салаты, но не налегайте на жирное.

Последний пик метаболизма — 17-18 часов, после этого идет замедление. Поэтому, старайтесь поужинать в это время.

В таком случает, еда успеет усвоиться до того, как вы уснете, и на утро вы будете чувствовать себя более отдохнувшими.

А в какое время вы едите?

Часто считается, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа перед сном. В ночное время замедляется метаболизм, и жировая ткань начинает играть ключевую роль в обмене веществ. Другими словами, наличие еды в желудке действительно препятствует сжиганию жира.

Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?

// За сколько часов до сна нужно есть?

Какую еду можно есть перед сном?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, а уровень жиросжигающих гормонов растет¹. Также в ночное время в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин, вырабатывающийся в жировой ткани.

По сути, ночью тело активно использует существующий жир в качестве топлива — тогда как наличие пищи в желудке вносит определенный дисбаланс, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. При этом чем больше простых углеводов было в еде, тем хуже.

Еще один интересный факт — хотя пробуждение от ночного сна и поход к холодильнику встречается лишь у 1-2% населения, для 25% страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление². Служа подтверждением того, что привычка ужинать в позднее время приводит к набору веса.

// Читать дальше:

  • калорийность завтрака, обеда и ужина
  • сколько раз в день нужно есть?
  • как похудеть, если постоянно хочется кушать?

В какое время лучше ужинать?

Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который начинаются эти изменения. Помимо прочего, оптимальное время для ужина зависит как от продолжительности светового дня, так и от непосредственного времени отхода ко сну. Но чаще всего ужинать рекомендуются не позднее 7-9 часов вечера.

Опасности и вред еды на ночь

Гречка и другие крупы — источники белков и сложных углеводов

Ключевая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается в банальном переедании — а вовсе не во времени употребления еды. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем нужно организму.

К сожалению, это типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным приемом пищи за день — а многие не могут позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемых вечером порций часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

// Читать дальше:

  • овсянка на завтрак — в чем польза?
  • 10 полезных завтраков для похудения
  • дневная норма калорий — как рассчитать?

Как избежать обжорства?

Существуют несколько советов, помогающих меньше есть. Прежде всего, помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 15-20 минут — то есть, принимать пищу необходимо медленно и осознанно (например, без одновременного просмотра телевизора или прокрутки ленты инстаграмма).

Кроме этого, вечером необходимо особенно пристально следить за питательным составом еды — сокращая простые углеводы и насыщенные животные жира, и заменяя их на источники клетчатки и всевозможные растительные жиры. Это поможет сформировать стабильное чувство насыщения.

// Читать дальше:

  • продукты, богатые клетчаткой
  • как убрать живот мужчине — главные советы
  • как похудеть женщине после менопаузы?

Что можно есть перед сном?

За сколько до сна можно есть?

Поскольку во время сна тело работает преимущественно на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль. Важно максимально ограничить насыщенные животные жиры (масло, сало), а также отказаться от рафинированного растительные масла.

С точки зрения КБЖУ, правильное питание на ужин — это порция в 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).

Идеальным выбором перед сном будут 100-150 г нежирного мяса с гарниром из гречки (50-80 г) и большой порцией зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Однако съедите ли вы эту еду за 3 часа перед сном — или за 30 минут — в конечном счете, не имеет разницы.

// Читать дальше:

  • растительное масло — какое лучше?
  • нормы КБЖУ для похудения
  • меню правильного питания 1800 ккал — по дням

***

С теоретической точки зрения, для организма нет разницы во времени употребления калорий — то есть, кушать можно даже непосредственно перед сном. Однако на практике люди, ужинающие слишком поздно в ночи, склонны переедать — за счет чего они и набирают лишний вес.

Научные источники:

Сколько раз в день нужно есть
​ ​ ​

Лайфхакер поможет подобрать идеальный режим.

Трёхразовое питание для тех, кого всё устраивает

Режим питания

Завтрак в 7–8 утра, обед в 13–14 часов и ужин в 19–20 часов. Такой режим питания привычен нам с детства, однако он не является биологической необходимостью, как можно подумать, глядя на его широкое распространение.

Люди не всегда питались три раза в день. Этот режим сформировался под влиянием культуры, а точнее — восьмичасового рабочего дня. Давайте разберёмся, есть ли у трёхразового питания какие-то преимущества помимо удобства.

Преимущества трёхразового питания

Многие диетологи утверждают, что более частые приёмы пищи помогают лучше контролировать вес, чем привычное трёхразовое питание, однако некоторые исследования это опровергают.

Исследование показало Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. , что трёхразовое питание ничуть не хуже шестиразового, когда дело касается похудения. Восемь недель две группы участников соблюдали диету с пониженным содержанием калорий, но одна группа ела три раза в день, а другая — шесть. В результате похудели участники из обеих групп, учёные не заметили существенных отличий.

В другом исследовании сравнивали влияние двух- и шестиразового питания на здоровье и фигуру женщин с ожирением. Оказалось Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portion-controlled weight loss diet. , что у женщин, питающихся два раза в день, наблюдали повышенный уровень липопротеидов высокой плотности, или хорошего холестерина.

Ещё одно исследование Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women. сравнивало три и шесть приёмов пищи в день. Выяснилось, что уровень триглицеридов в крови был гораздо ниже при трёх приёмах пищи, чем при шести. Значит, трёхразовое питание, по сравнению с дробным, более полезно для сердечно-сосудистой системы.

Получается, что стандартное трёхразовое питание не только не проигрывает дробному, но и имеет свои преимущества для здоровья.

Кому подойдёт трёхразовое питание

Трёхразовое питание подойдёт вам, если:

  • вы работаете с 8 до 5 и у вас нет возможности перекусить между приёмами пищи;
  • вы не хотите тратить дополнительное время на приготовление пищи;
  • вы привыкли к такому типу питания, не страдаете от лишнего веса и проблем с пищеварением;
  • вы не чувствуете голода среди дня.

Если же вы боретесь с лишним весом, страдаете от голода, а потом переедаете, вам стоит попробовать другие системы питания.

Дробное питание для контроля чувства голода

Суть дробного питания в том, чтобы разделить свою дневную норму калорий на много мелких приёмов пищи. Сколько именно — зависит от ваших возможностей и желания. Как правило, это шесть приёмов пищи: три основных и три перекуса.

Если ваша норма калорий — 1 500 ккал, вместо трёх приёмов пищи по 500 ккал, вы съедаете за раз не более 250 ккал. Это, например, один сэндвич или стакан кефира и яблоко.

Преимущества дробного питания

Преимущества такого метода в том, что на протяжении дня вы не чувствуете голода, за счёт чего потребляете меньше еды, даже если не считаете калории и не ограничиваете себя в пище.

Снижение чувства голода подтверждают результаты одного эксперимента Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. , проведённого на молодых мужчинах с нормальной массой тела. Учёные обнаружили, что если разделить порцию еды на пять частей и давать каждую часть через час, то испытуемым удаётся лучше контролировать аппетит, чем когда они съедают порцию за один раз.

Кроме того, частые приёмы пищи снижают уровень глюкозы и плохого холестерина в крови. Это подтверждается исследованием Nibbling versus Gorging: Metabolic Advantages of Increased Meal Frequency. , в котором сравнивали преимущества 17 перекусов в день перед обычным трёхразовым питанием. У людей, питающихся часто, обнаружили снижение уровня общего холестерина натощак, липопротеинов низкой плотности и аполипопротеинов B — носителей плохого холестерина. Кроме того, у них снизился уровень глюкозы в крови и выход С-пептида в суточной моче.

Снижение уровня инсулина в крови при шестиразовом питании тоже подтвердилось Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women. в исследовании.

Нельзя точно сказать, помогает ли дробное питание похудеть, поскольку некоторые исследования не обнаруживают преимуществ частых приёмов пищи для снижения веса. Но поскольку данные о пользе такого режима питания всё же есть, почему бы не попробовать его?

Кому стоит попробовать дробное питание

Рассмотрите дробное питание, если:

  • у вас есть лишний вес и вы ищете способы от него избавиться;
  • у вас есть возможность перекусить в течение дня;
  • вы часто испытываете голод в течение дня, а вечером объедаетесь;
  • вы хотите снизить уровень плохого холестерина и инсулина.

С трёхразовым и дробным питанием мы разобрались. Есть ещё одна схема приёма пищи, которую рекомендуют как полезную для здоровья, — краткосрочное голодание.

Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

Краткосрочное голодание — это схема питания, при которой в течение 16–18 часов вы употребляете только воду, а в остальное время едите сколько хотите, но без переедания и вредной пищи. Также есть и другая схема — обычное питание пять дней в неделю и голодание по 24 часа два раза в неделю.

Краткосрочное голодание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания встречались в истории. Например, историк Кэролайн Илдам (Caroline Yeldham) рассказывает Breakfast, lunch and dinner: Have we always eaten them? , что древние римляне ели один раз в день в районе полудня. Они очень заботились о своём пищеварении, и приём пищи больше одного раза в день считали обжорством.

Преимущества краткосрочного голодания

Есть довольно много исследований, доказывающих пользу голодания, однако большинство из них проводилось с участием животных. Например, эксперимент Cardioprotective Effect of Intermittent Fasting is Associated with an Elevation of Adiponectin Levels in Rats. на мышах доказал пользу кратковременного голодания для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наблюдалось снижение уровня инсулина, лептина и холестерина, а также повышение уровня тестостерона.

Как утверждает Intermittent fasting: the science of going without. Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший исследователь Национального института по проблемам старения, голодание снижает количество маркеров воспаления в крови и уменьшает окислительный стресс, поддерживает способность к обучению и память.

Участники эксперимента Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. — взрослые люди с избыточным весом, страдающие астмой, — потребляли в некоторые дни всего 20% своей нормы калорий. За восемь недель они потеряли 8% веса, в их крови снизилось количество маркеров окислительного стресса и воспаления, также уменьшились симптомы астмы и улучшились некоторые показатели качества жизни.

Также Мэттсон исследовал пользу голодания для мозга. Если вы не едите в течение 10–16 часов, ваше тело будет черпать энергию из запасов жира, а жирные кислоты поступят в кровь. Это положительно скажется на таких когнитивных функциях, как память и способность к обучению, а также замедлит разрушительные процессы в мозгу.

Однако, как считает доктор Стивен Фридланд (Stephen Freedland), профессор урологии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, большое, если не определяющее, значение имеет ограничение калорий.

Доктор Фридланд с коллегами исследовали Effect of intermittent fasting on prostate cancer tumor growth in a mouse model. влияние краткосрочного голодания на развитие рака простаты у мышей. Мыши голодали дважды в неделю по 24 часа, а остальное время переедали. В результате они не потеряли вес и не получили никаких преимуществ от голодания — рост раковой опухоли не замедлился.

Фридланд считает, что большее значение для здоровья имеет общее снижение количества калорий, чем периоды голодания. То есть пользу от голодания вы можете получить только в том случае, если в остальное время вы будете питаться здоровой пищей и не переедать.

Кому стоит попробовать краткосрочное голодание

Вам стоит попробовать краткосрочное голодание, если:

  • вы не можете сбросить вес и хотите попробовать что-то новое;
  • вы не испытываете голода по утрам (например, если вы выбрали ежедневное голодание по 16 часов и поели в 8 часов вечера, в следующий раз вы сможете поесть только в 12 дня);
  • вы не хотите тратить много времени на приготовление пищи.

В последние годы слово «дие­та» так безнадежно устарело, что стало моветоном. Дюкан и Аткинс сброшены с корабля современности. Мы и так давно заучили, что булки и соусы — плохо, а овощи, цельные злаки, бобовые, морепродукты — хорошо. Вместо жестких ограничений продвинутые девушки выбирают сбалансированное питание и делают его образом жизни. Вопрос теперь не в том, что есть, главное — сколько раз в день?

«Дробное питание — изобретение XX века, — объясняет Андрей Беловешкин, врач-диетолог, к. м. н., автор книги «Что и когда есть». — Раньше во всех культурах трапеза была строгим ритуалом, для которого специально отводили место и время. Но еда становилась доступнее. Количество прие­мов пищи начало расти с ­1950-х годов вместе с рынком рекламы и культом потребления. В 1990-х появилась тео­рия о разгоне метаболизма. Якобы каждый следующий прием пищи за­пускает обменные процессы в организме, а большая часть калорий тратится на пищеварение. Как это нередко бывает, общественность неверно ис­тол­ковала научные исследования. Но было поздно. Людям понравилась идея: есть часто, чтобы худеть».

В последние годы маятник качнулся в другую сторону. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие и ис­следование механизмов аутофагии. Если клетке на время ограничить питание, она жертвует старыми и неполноценными органеллами. Вместо них синтезируются молодые и борзые, и таким образом клетка обновляется. Так родился фастинг, он же интервальное голодание, которое обитатели Кремниевой долины и Голливудских холмов полюбили всей душой (если допустить, что она у них имеется). Вариаций много. Самая популярная: 16 часов голодаем, 8 часов — едим (так называемое пищевое окно). Простая идея «не объедаться на ночь» людям не нравилась — скучно. Зато понравились новые приложения в ­айфоне, которые считают интервалы. Самое популярное — Zero. Шутка ли — ­120-е место в App Store в категории «Здоровье и фитнес». Или пока что не такое растиражированное, зато уже нежно любимое топ-моделью и филантропом Натальей Водяновой — Simple Fasting & Meal. Настолько любимое, что Водянова даже стала его инвестором: «Мой протокол в Simple — 14/10. Фастинг — простой и очень естественный для человеческого организма режим. Отсюда долгосрочный результат и улучшение самочувствия».

Эффективность любого вида фас­тинга, с приложениями или без, конечно, в дисциплине. «У нас в организме нет счетчика калорийности. Зато мы хорошо фиксируем время. Чем меньше пищевое окно, тем сложнее объесться — человек просто не успевает это сделать», — объясняет ­логику Андрей Беловешкин. По этой же причине врач пропагандирует отказ от перекусов: «Математика простая. При пятиразовом питании вам нужно пять раз в день подумать о том, что будет в вашей тарелке, когда, как и где вы ­будете есть. Целых пять раз в день. Если уделять еде столько вни­мания и времени, то когда жить? А если не думать об этом вовсе, то дробное питание может быстро превратиться в сплошное или хаотичное».

Перекус горстью орехов без отрыва от рабочей почты? А дальше – все как в тумане. Пока отвечали на письма, прикончили пачку миндаля с суточной нормой калорийности.

Это подтверждает масштабное исследование ученых из Медицинской школы при Университете Лома-Линда в Калифорнии, Института клинической и экспериментальной медицины и Института эндокринологии в Праге. Специалисты исследовали пищевое поведение более чем 50 тысяч людей старше 30 лет. Те, кто ел больше трех раз в день, в течение года поправлялись, пусть и незначительно. А те, кто ел два и даже один раз в день, наоборот, худели. Исследования утверждают: чем реже мы едим, тем меньше цифры на весах. Важная деталь, которую сложно принять мозгу, отравленному зелеными смузи: приемы пищи должны быть ­полноценными. Например, на завтрак яйца, рыба, овощи. И не на выбор, а вместе.

У Зулай Ибрагимовой, диетолога, гастроэнтеролога, заведующей отделением диетологии и нутрициологии X-Clinic, не такой строгий подход: «Молодому здоровому человеку до 30 лет не так важно количество приемов пищи. Гораздо важнее не есть после семи вечера. Тогда организм способен компенсировать даже неправильное питание. Но чем старше человек и чем больше у него проблем со здоровьем — 45 лет и старше, инсулинорезистентность, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердцем, — тем больше ему подходит трехразовое питание без перекусов».

Но и на дробном питании дие­тологи при этом тоже не ставят крест. «Дробное питание может подойти при заболеваниях органов пищеварения или некоторых психологических состояниях. Например, когда человек бесконтрольно срывается на еду. Пусть лучше питается пять раз в день, но по режиму», — рекомендует Андрей Беловешкин. Зулай Ибрагимова считает, что дробное питание подойдет и здоровым людям, но с особенностями пищеварения: «Например, с повышенной кислотностью, активным желчеотделением, усиленным обменом веществ. Зачем таким людям себя насиловать и есть два-три раза в день? Можно и чаще». Распознать себя в этих определениях самостоятельно практически невозможно. Без помощи диетолога не обойтись. Сигнал к действию — дискомфорт между приемами пищи.

Чтобы не запутаться окончательно, ответьте себе на простые вопросы. Вас долгое время беспокоит лишний вес или проблемы с пищеварением? Если да, то, дочитав до конца, обратитесь к диетологу-гастроэнтерологу. ­Хотите сбросить несколько килограммов пос­ле гастротура по Италии? Создайте дефицит калорий — ничего другого для похудения эволюцией не предусмотрено. Как вы это сделаете — отказавшись от перекусов или уменьшив размер порций, — это ваш личный выбор и ­вопрос комфорта.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *