Усталость причины

​ ​ ​

Трудно оставаться энергичным и сосредоточенным на протяжении восьми рабочих часов — во второй половине дня часто наблюдается спад продуктивности. Мы расскажем, откуда взять столь необходимую энергию для работы, как с пользой потратить моменты максимальной концентрации и как пережить спады продуктивности в течение дня.

«Это просто нереально — ожидать, что вы будете включены в работу весь день, — говорит Карсон Тейт (Carson Tate), автор книги о продуктивности. — Так же, как вы не стали бы надеяться, что сможете идти в быстром темпе восемь часов подряд, не стоит ожидать от себя полной концентрации и стратегического мышления на протяжении столь долгого времени».

Что ещё хуже, некоторые из нас при этом ещё и не высыпаются: приходят на работу, поспав меньше шести часов за ночь. Этого явно недостаточно для высокой продуктивности в течение дня, и последствия недосыпания могут сильно навредить работе.

Вот несколько советов, как чувствовать себя более энергичным в течение рабочего дня.

Задачи должны соответствовать уровню энергии

«Есть несколько оптимальных временных промежутков для выполнения творческих задач и работы, требующей концентрации, — утверждает Кристофер Бэрнс (Christopher Barnes), ассистент профессора менеджмента бизнес-школы при Университете Вашингтона. — Большинство людей лучше соображают в середине утра и поздним вечером».

Вы должны привести в соответствие свои циркадные ритмы и рабочий график, составить список задач в зависимости от подъёма и спада активности в течение дня.

Тейт советует выполнять «любую работу, в которой требуется внимание к деталям», такую как написание чего-либо, принятие важных решений или программирование, в часы энергетического подъёма. А во время спада энергии можно браться за выполнение задач, не требующих особой концентрации: просмотр почты, заполнение отчётов о расходах, телефонные звонки. Другими словами, выполнять задачи, которые можно делать на автомате.

Вставайте и двигайтесь

Любая физическая активность временно повышает бодрость и уровень энергии.

Подвигайтесь всего 10 минут, и ваша энергия и способность к концентрации значительно увеличатся.

Карсон Тейт

Вы можете прогуляться вокруг офисного здания, несколько раз подняться и спуститься по лестнице, попрыгать или отжаться несколько раз, сделать растяжку прямо за рабочим столом. Главное здесь — движение, которое помогает наполнить тело кислородом и снять усталость, как физическую, так и умственную.

Если у вас запланирована встреча, можете провести её на ходу, взяв своих сотрудников или партнёров на прогулку. И подумайте, как можно встроить двигательную активность в ваш недельный график. «Если вы двигаетесь регулярно, — утверждает Бэрнс, — ваш обычный уровень энергии возрастает».

Медитируйте за рабочим столом

Стив Джобс занимался этим много лет. Рэй Далио (Ray Dalio), глава крупнейшего хедж-фонда в мире Bridgewater Associates, рассказывал, что это заставляет его чувствовать себя как ниндзя в бою. В чём их секретное оружие? Медитация.

Упражнения на концентрацию — это отличный способ восстановить силы в течение дня. Исследования показывают, что даже несколько минут медитации в день снижают уровень стресса и увеличивают способность усталого мозга концентрироваться. Это период отдыха, во время которого люди перестают беспокоиться, что, в свою очередь, сохраняет немало энергии.

Также во время медитации важно следить за своим дыханием. От пяти до семи глубоких вдохов животом обеспечат достаточно кислорода для бодрости и прилива энергии.

Избегайте зависимости от кофеина

Если часто пить кофе, кажется, что это помогает справиться с сонливостью после полудня. «На самом деле кофе не добавляет вам энергии, — говорит Бэрнс. — Кофеин просто маскирует вялость и сниженную концентрацию, блокируя химические реакции в организме, за счёт которых вы чувствуете усталость».

И хотя это работает какое-то время, кофеин, как и другие наркотики, вскоре перестаёт действовать. Вы получаете всё меньше эффекта, и вам нужно всё больше кофе, чтобы просто работать в обычном режиме.

Поэтому не подсаживайтесь на кофе, используйте его редко, только когда вам действительно нужна дополнительная энергия, например на важной встрече раз в месяц, если вы практически не спали ночь перед этим. Кофе в три часа дня не должен стать привычкой.

Слушайте музыку

Музыка — это отличный способ как взбодриться, так и успокоиться. Так же, как вы используете музыку для поддержания энергии во время спортивных тренировок, можно взбодриться с помощью любимого трека на работе.

Какая музыка лучше для этого подойдёт, зависит от ваших вкусов. Кто-то предпочитает быстрые ритмы для поддержания энергии, кому-то больше нравятся спокойные композиции, помогающие очистить разум и сконцентрироваться.

Если вас отвлекают тексты песен, попробуйте слушать инструментальные композиции в разных стилях. Рано или поздно вы найдёте свои идеальные «рабочие» треки.

Выключите свои гаджеты перед сном

Если ночью вы сидите за компьютером, работаете на планшете или смартфоне, у вас будет меньше энергии на следующий день. Синий свет от экранов гаджетов и компьютеров снижает выработку мелатонина, вещества, которое обеспечивает организму здоровый сон.

«Очень важно избегать пользования смартфоном или планшетом за два часа до сна, — утверждает Бэрнс. — Худшее, что вы можете сделать, — пользоваться смартфоном, лёжа в постели».

Если же ночью вам необходимо сделать что-то важное — проверить почту или прочитать что-нибудь, используйте для смартфонов приложения вроде Twilight, а для компьютеров — f.lux, чтобы по ночам дисплей начинал излучать красный свет вместо синего. Или купите оранжевые очки Uvex или подобные модели от других брендов, блокирующие синий свет от экранов.

Спите не менее 7–8 часов

Это простое правило, с которым ничего не поделаешь. Чтобы чувствовать себя энергичным и бодрым днём, нужно хорошо высыпаться по ночам.

«Если вы хотите преуспеть в чём-то, идите спать», — говорит Тейт.

«Сон — это предсказатель успеха номер один, — соглашается Бэрнс. — Люди думают, что им достаточно поспать пять или шесть часов и всё будет в порядке. Но даже небольшой недостаток сна будет иметь заметный негативный эффект».

Исследование, проведённое в 2009 году, выявило, что у людей, спящих по пять часов за ночь на протяжении четырёх суток, значительно угнетаются когнитивные функции. При выполнении простейших задач они показывали уровень эффективности, характерный для пьяных людей с уровнем алкоголя 0,6 промилле (для мужчин среднего веса это две бутылки пива).

Если же вы регулярно спите по восемь часов за ночь, энергетические спады будут менее сильными и вам будет проще их контролировать.

Подытожим основные принципы.

Что нужно делать:

  • Медитировать или делать дыхательные упражнения, когда чувствуете усталость и сонливость.
  • Отложить гаджеты по крайней мере за час до отхода ко сну и постараться регулярно спать по 7–8 часов.
  • Использовать музыку для мотивации и повышения энергии.

Чего делать нельзя:

  • Выполнять творческие задачи и работу, для которой необходима концентрация, во время энергетического спада. Оставьте эти задачи для периодов бодрости и прилива энергии.
  • Сидеть за рабочим столом весь день. Устраивайте небольшие прогулки, растягивайтесь, делайте упражнения для повышения уровня энергии.
  • Зависеть от кофе во время послеобеденного спада энергии.

А теперь немного реальных примеров, как вышеперечисленные способы помогли справиться с усталостью в течение дня и сделать больше.

Пример № 1. Получение энергии от медитации

Дэн Скалко (Dan Scalco) часто боролся с послеобеденной усталостью. Как генеральный директор Digitalux, компании, занимающейся цифровым маркетингом в Хобокене (Нью-Джерси), Дэн постоянно работал по 12 часов — регулировал ситуации с клиентами и управлял работой своей команды.

Он пробовал принимать биодобавки и мультивитамины, ходить в спортзал, даже пытался периодически недолго дремать в офисе, чтобы восстановить энергию. Но ничего не помогало ему справиться с послеобеденной усталостью.

Тогда он заинтересовался, какие стратегии помогали успешным бизнесменам, и обнаружил, что многие из них используют медитативные практики.

Поначалу он был настроен скептически, поскольку всегда видел медитацию как несерьёзное занятие, которым увлекаются только хиппи. Но чем больше он читал о её преимуществах, тем больше хотел попробовать.

Эффект от медитаций последовал незамедлительно. Дэн почувствовал себя более энергичным, уровень стресса снизился, увеличилась концентрация во время общения с клиентами и командой.

Сейчас он старается медитировать по крайней мере 15–20 минут, обычно между 14:30 и 15:00. Он садится на офисный стул, кладёт руки на колени, закрывает глаза и повторяет про себя мантру.

«Это похоже на 20-минутный отпуск каждый день, — говорит он. — А после я чувствую себя так, как будто мозг подзарядился. Я могу честно сказать, что медитация по крайней мере один раз в день изменила мою жизнь. Она подарила мне неисчерпаемые запасы энергии и сильно увеличила мою продуктивность».

Пример № 2. По максимуму используйте часы высокой эффективности

Райан Халланд (Ryan Hulland) ужасно уставал. Вице-президент и совладелец Monitoring Management (MonMan), компании-поставщика электрического оборудования и систем ОВК, он проводил долгие недели за работой, пытаясь расширить бизнес. А по вечерам помогал укладывать спать своего трёхлетнего ребёнка, после чего вновь возвращался за компьютер, чтобы доделать работу.

Он начал пить больше кофе и энергетических напитков, но обнаружил, что они не обеспечивают постоянного эффекта по прошествии какого-то времени.

Райан пробовал регулярно выходить на прогулку, обычно после ланча. Он понял, что физическая активность помогает ему быть более бодрым и способствует появлению креативных идей. Но, когда он возвращался после прогулки обновлённым и полным энергии, ему часто приходилось решать рутинные задачи из своего списка дел, что моментально сводило на нет положительный эффект от прогулки.

Тогда он начал писать свой список дел на офисной доске и делить её на три колонки. Первая колонка — «Забавное» — включала дела, требующие творческого подхода, например написание статей в блог компании. Вторая колонка — «Всякое» — включала более рутинные задачи, которые не требовали концентрации или особой умственной деятельности, например заполнение документов. И третья колонка — «Срочное» — включала вещи, которые необходимо сделать вне зависимости от того, как он себя чувствует.

Я старался соотносить дела из своего списка с тем, как я чувствую себя в конкретное время. Когда у меня много энергии, я люблю выполнять интересные творческие задачи, а когда нападает усталость — делаю скучные, рутинные дела.

Райан Халланд

Райан говорит, что, благодаря своему новому формату списка дел, он добивается куда лучших результатов и делает гораздо больше во время прилива энергии. А вместо того, чтобы бессмысленно сидеть в интернете во время периодов усталости, он выполняет рутинные задачи из своей колонки «Всякое».

«Сейчас в течение дня редко случается так, что я ничем не занят», — говорит он. При этом Райан работает столько же часов, как и до своего эксперимента с колонками, но тратит это время на 20–30% эффективнее. И когда приходит домой ночью, чувствует себя менее уставшим, чем раньше.

Как видите, универсального способа не существует. Кому-то помогает медитация, кто-то лучше работает, рационально распределяя задачи. Попробуйте все способы, и вы наверняка найдёте то, что поможет справиться с усталостью во второй половине рабочего дня.

Ты пропускаешь тренировки, когда устал

Оно и понятно, но уже не один университет (как Университет Джорджии, например) провел исследования, которые показали подлую штуку. Чтобы организм чувствовал себя хорошо, его надо утомлять еще больше. Да, жизнь несправедлива. Но по результатам исследований, люди, которые делали легкие упражнения три раза в неделю по 20 минут, засвидетельствовали об улучшении самочувствия. Сердечно-сосудистая система становится выносливее, доставляя кислород и питательные вещества к вашим тканям.

Ты пьешь недостаточное количество воды

Даже легкое обезвоживание в 2% приводит к уменьшению объема крови и ее загустению. Это делает работу сердца менее эффективной, снижая скорость, с которой оно перекачивает кислород и питательные вещества к вашим мышцам и органам. Так что пойди на кухню, налей себе стаканчик.

Ты делаешь из мухи слона

Ты слишком боишься ездить на велосипеде, потому что видишь, как попадешь в аварию. Ты переживаешь из-за внеочередного звонка от начальства и ожидаешь, что сейчас тебя уволят. В твоей голове всегда виднеется самый худший сценарий, а это путь к эмоциональному истощению, комрад. Придумай себе отвлекающее занятие. Медитацию там, занятия спортом, езду на велосипеде (извини).

Ты не потребляешь достаточное количество железа

Недостаток железа отвечает за твое любимое чувство вялости, раздражительности, слабости и неспособности сосредоточиться. Поднажмите на железо, чтобы предотвратить риск анемии: ешьте говядину, фасоль, тофу, яйца, темно-зеленые лиственные овощи, орехи, и совмещайте их с продуктами, содержащими витамин С, так как они улучшают усвоение железа.

Ты перфекционист

Любишь полежать в кровати после двенадцати и проверить рабочую почту? Или повозиться с документами в свой отпуск? Ты это брось. Ты стремишься быть идеальным, что невозможно в корне. Установи лимит на время, уделяемое делам, иначе это все может плохо закончиться.

Ты не завтракаешь

Надо ли еще раз рассказывать, что первый прием пищи за день обеспечивает организм «топливом»? Надо ли говорить, что на завтрак нужно употреблять цельнозерновые культуры, протеиносодержащие продукты и здоровые жиры? Ты же и так умный/умная мальчик/девочка.

Ты не умеешь говорить «нет»

И ненавидишь себя за это. Гнев и обида на людей, которые этим пользуются, накапливаются со временем, а это очень похоже на истощение из пункта номер 5. Надо что-то решать, друг.

Ты любишь выпить бокальчик-другой перед сном

Бокал вина перед сном звучит как хороший способ расслабиться, но если это становится системой, то последствия могут быть не самые приятные. Алкоголь оказывает на нервную систему седативный эффект, если проще, то «подавляет» ее. Но во время сна это приводит к обратному эффекту, так как где-то посреди ночи в организме возникает резкий всплеск адреналина. Так что лучше перенести алкоголь хотя бы на три-четыре часа до сна.

Ты любишь очень поздно вставать по выходным

Мы тоже любим, но это нас всех не оправдывает. Бодрствовать в ночь на субботу или воскресенье, а потом отсыпаться полдня — плохая затея. Попробуй либо нормализовать график, либо встать в выходной в нормальное время, а в обед вздремнуть в течение получаса. 20-минутный сон позволяет организму восстановиться, при этом не погружаясь в глубокие стадии сна, которые затем спровоцируют ощущение усталости.

Около 52,3% переболевших COVID-19 жалуются на быструю утомляемость и чувство усталости, выяснили ученые из Дублина. При этом данные симптомы фиксируются и у пациентов со слабым течением инфекции. Медики пояснили «Газете.Ru», что причин такого состояния может быть много: фиброз легочной ткани, снижение активной деятельности или посткоронавирусный синдром.

Быстрая утомляемость и чувство усталости не исчезают у более чем половины переболевших COVID-19 людей. К такому выводу пришли ирландские ученые.

Для определения усталости у выздоровевших пациентов исследователи использовали Шкалу усталости Чалдера (CFQ-11). Кроме того, была принята во внимание тяжесть первоначальной инфекции пациента — потребовалась ли госпитализация, а также любые другие ранее существовавшие состояния, которые могли способствовать усталости, — например, депрессия.

Около 56% пациентов оценили необходимость госпитализации в случае появления данного симптома, а 44,5% — выступили против. К концу тестов исследователи определили, что более половины участников — 52,3% — сообщили о «стойкой усталости» даже после того, как выздоровели.

Более того, даже те пациенты, которые не нуждались в госпитализации, то есть болезнь у них протекала легче, по-прежнему сообщали о постоянной усталости после инфекции.

«Не было никакой связи между тяжестью COVID-19, необходимостью госпитализации, дополнительного кислорода или интенсивной терапии и усталостью после коронавируса. Кроме того, не было никакой связи между стандартными лабораторными маркерами воспаления и клеточного обмена и усталостью», — подчеркнул один из авторов исследования, доктор Лиам Таунсенд из больницы Св. Джеймса и Института трансляционной медицины Тринити-колледжа в Дублине.

Отмечается, что большая часть участников эксперимента, жаловавшихся на усталость — женщины. Среди пациентов находились и те, которые не фиксировали в своем самочувствии этого состояния, но отмечали депрессивные и тревожные настроения.

Между тем, как пояснила «Газете.Ru» пульмонолог РНИМУ им. Н.И. Пирогова Анна Сергеева, одной из причин усталости может быть одышка, которую зачастую испытывают переболевшие коронавирусной инфекцией.

«Она мешает пациентам выполнять повседневную работу, поскольку COVID-19 поражает легочную ткань. Следовательно, человеку нужно чаще дышать из-за снижения объема легких, следствием которого становится фиброз, то есть рубцевания легочной ткани из-за того, что организм заменяет поврежденные клетки более жесткими и плотными тканями», — отмечает медик.

В результате рубцевания ухудшается эластичность легких, и когда человек делает вдох, ткани хуже растягиваются и впускают в легкие меньше воздуха. По ее словам, такое состояние должно пройти спустя 2-3 месяца после перенесенной болезни.

«Но если симптомы не прошли, то нужно срочно обратиться к врачу. Лучше исключить последствия сразу, чем потом всю жизнь страдать», — заключила специалист.

Реабилитолог и физиотерапевт Михаил Валиев в свою очередь считает, что во многих случаях быстрая утомляемость появляется после перенесенного стресса на фоне COVID-19, а также обусловлена снижением активности во время лечения.

«Даже если вы перенесли его на ногах, организм все это время боролся, и когда вы поправились, вполне может развиться чувство усталости.

Следует помнить, что длительная слабость — не специфическое явление для вирусных инфекций: такое происходит после любого заболевания, которое нарушает нормальную деятельность организма», — подчеркивает Валиев.

В свою очередь психотерапевт Лилия Королева отмечает, что такая усталость может развиваться на фоне посткоронавирусного синдрома. По ее словам, через 2-4 месяца после первых признаков болезни, когда человек уже выздоровел, но чувствует себя плохо, часть людей замечает у себя такие симптомы, как усталость, утомляемость и проблемы с суставами. У кого-то начинаются боли в почках, сердце и печени.

«После выздоровления многие продолжают измерять себе температуру по 20 раз на дню, читают кучу недостоверной информации в интернете и в итоге приписывают себе те или иные постковидные симптомы. В том числе и усталость», — рассказала «Газете.Ru» врач.

Она добавила, что переболевшие COVID-19 часто испытывают слабость на фоне перенесенного стресса. По ее мнению, чтобы избавиться от усталости, им нужно пройти не только физическую реабилитацию, но и психологическую.

«На фоне нервов и ослабленного иммунитета, люди могут подцепить еще какую-нибудь болячку. При этом они будут считать, что это просто последствия коронавирусной инфекции, и скорее всего к врачу не обратятся», — заключила Королева.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *