Упражнения для плоскостопии

Гимнастика, проводимая перед сном, должна заканчиваться обмыванием стоп и голеней прохладной водой с последующим массажем.

К специальным упражнениям относятся следующие:

I. В положении лёжа на спине.

1. Поочерёдное и одновременное вытягивание носков стоп с их супинированием.
2. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, стараясь подошвенной поверхностью стопы охватить голень.
3. Ноги согнуты, колени вмести – поочерёдно отрывать носки и пятки.
4. Ноги согнуты в коленях, бёдра разведены, стопы соприкасаются друг с другом по подошвенной поверхности. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стопы.

II. В положении сидя.
1. Сгибание пальцев стоп.
2. Приведение стоп внутрь.
3. Кружение стопами внутрь.
4. Захватывание и поднимание стопами мяча (волейбольного или надувного).
5. Поднимание пальцами стопы карандаша.
6. Подтягивание пальцами стоп тонкого коврика.
7. Попытка соединить первый палец стопы с мизинцем.

III. В положении стоя.
1. Энергичное надавливание пальцами стоп на пол.
2. Ноги врозь, передний отдел стоп приведён, попеременно повороты корпуса вправо и влево с переводом стопы на наружный край.
3. Исходное положение – стоя на носках, стопы параллельно, переход на наружный край стопы и возвращение в исходное положение.
4. Стопы параллельно. Попытка привести стопы, надавливая ими на пол.
5. Приседая на всей стопе.
6. Перекат с пятки на носок и обратно.

IV. Упражнения во время ходьбы.
1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на наружных краях стопы.
3. Ходьба с поворотом – носки внутрь, пятки кнаружи.
4. Ходьба на носках с высоким подниманием колен.
5. Ходьба по бревну боком.
6. Ходьба по скошенной поверхности с опорой на наружный край стопы.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Цели программы:

После травмы или операции программа упражнений поможет вам вернуться к повседневным нагрузкам и наслаждаться более здоровым и активным образом жизни. Следование четко прописанной программе также поможет вам заниматься спортом и другими привычными делами.

Это общая тренировочная программа, которая представляет различные упражнения. Для того, чтобы быть уверенным, что программа безопасна и эффективна, следует заниматься под руководством доктора или инструктора. Обсудите со своим врачом, на какие упражнения следует обратить особое внимание для достижения цели. Сила: укрепление мышц стопы и голени позволяет добиться большей стабильности в голеностопном суставе. Поддержание силы этих мышц может избавить Вас от боли и предотвратить травму.

Подвижность: растяжка мышц которые вы тренируете важна для восстановления объема движений и предотвращения дальнейшего повреждения. Аккуратная растяжка после укрепления силы позволяет избавиться от болезненного напряжения и сделать мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: данная тренировочная программа направлена на мышцы стопы и голени, а также сухожилия и связки, которые контролируют движения стопы. А именно:

  • Икроножная
  • Передняя большеберцовая
  • Задняя большеберцовая
  • Длинная малоберцовая
  • Короткая малоберцовая
  • Камбаловидная
  • Тыльные сгибатели
  • Подошвенные сгибатели
  • Пронаторы (инверторы)
  • Супинаторы (эверторы)

Длительность: упражнения следует продолжать в течение 4-6 недель, если нет специальных указаний вашего врача или инструктора. После выздоровления эти упражнения можно продолжать для поддержания долгосрочной защиты здоровья ваших ног. Выполняя эти упражнения 3-5 дней в неделю, вы сможете поддерживать силу и гибкость ваших стоп.

Разминка: перед началом следующих упражнений следует разогреться посредством ходьбы в течении 5-10 минут или с помощью велотренажера.

Растяжка: после разминки выполните упражнения страницы 1 перед началом силовой тренировки. После завершения упражнений на силу повторите растяжку, описанную в начале.

Не делайте упражнения через боль: вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений. В случае возникновения болевых ощущений проконсультируйтесь с врачом.

Не стесняйтесь спрашивать: если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или сомневаетесь, достаточно ли вам этой нагрузки — задайте вопрос врачу.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ:

1. Растяжка ахиллова сухожилия

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

rastayzhka-ahilОсновные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

  • Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, выпрямлена, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
  • Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
  • Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

2. Растяжка ахилла с согнутыми коленями

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

rastayzhka-ahil-koleniОсновные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре, в области лодышек и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

  • Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, согнута в колене, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
  • Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
  • Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

3. Катание мячика для гольфа

ПОВТОРЕНИЕ: 1 РАЗ В НЕДЕЛЮ: 1

maychikОсновные задействованные мышцы: подошвенная фасция (апоневроз). Вы должны прочувствовать всю подошву.

Оборудование: мяч для гольфа

Подробные инструкции:

  • Вы сидите прямо на неподвижном стуле, обе стопы на полу.
  • Катайте мячик для гольфа под сводом стопы в течении 2 минут.

ПОДСКАЗКА: Сидите прямо, ноги ровно перед собой.

4. Растяжка с полотенцем

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

rastayzhka-polotenceОсновные задействованные мышцы: икроножная.

Вы должны почувствовать натяжение в икре и в пяткеОборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите на полу обе ноги перед собой.
  • Накиньте петлю из полотенца на носок, возьмитесь за концы.
  • Держите ногу выпрямленной и тяните полотенце на себя.
  • Задержите растяжку на 30 секунд, отдохните 30 секунд. Повторить 3 раза

ПОДСКАЗКА: старайтесь сидеть прямо и не сгибать ноги.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ:

5. Подъем на носок

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

na-silu-nosokОсновные задействованные мышцы: икроножная.Вы должны почувствовать напряжение в икре.

Оборудование: стул для опоры

Подробные инструкции:

  • Вы стоите на обеих ногах, так что бы вес тела распределялся равномерно.
  • Придерживайтесь за стул или стену, что бы не потерять равновесие.
  • Оторвите здоровую от пола, так что бы вся опора была только на больную.
  • Поднимитесь на носок на больной ноге максимально высоко, затем опуститесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

ПОДСКАЗКА: Не сгибайте колено работающей ноги.

6. Объем движений в голеностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

na-silu-obemОсновные задействованные мышцы: тыльные сгибатели, подошвенные сгибатели, инверторы, эверторы. Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в голеностопе.

Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите, так что бы ноги не касались пола.
  • Используйте стопу, что бы написать большим пальцем все буквы алфавита в воздухе.

ПОДСКАЗКА: Не делайте размашистых движений, используйте только стопу и голеностопный сустав.

7. Поднятие шариков

ПОВТОРЕНИЕ: 20 РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

na-silu-sharikОсновные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели. Вы должны чувствовать напряжение натыле стопы и в пальцах.

Оборудование: стеклянные шарики, игральные кости или домино (20 шт.)

Подробные инструкции:

  • Вы сидите, стопы на полу, а перед Вами 20 шариков.
  • С помощью пальцев ноги, перекладываете шарики по одному в миску или корзинку.
  • Задача – переложить все шарики.

ПОДСКАЗКА: Не кладите шарики слишком далеко спереди или с боку.

8. Скручивание полотенца

ПОВТОРЕНИЕ: 5 РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели.na-silu-polotence

Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в пальцах.

Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите так, что бы ноги были на полу.
  • Положите перед собой маленькое полотенце.
  • Ухватитесь за середину полотенца и скручивайте его к себе.
  • Отдохните и повторите.

ПОДСКАЗКА: Можно сделать упражнение более сложным, если положить груз на полотенце.

9. Тыльное/подошвенное сгибание в голенностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 3 подхода по 10 раз РАЗ В НЕДЕЛЮ: 3

na-silu-sgibanieОсновные задействованные мышцы: передняя большеберцовая, икроножная.

Вы должны чувствовать напряжение в икре, голеностопе, подъёме и на тыле стопы.

Оборудование: резиновый бинт (Мартенса) или жгут.

Подробные инструкции:

  • Вы сидите на полу, ноги прямо перед собой.
  • Для тыльного сгибания закрепите жгут к ножке стола или стула и перекиньте его через носок.
  • Тяните пальцы на себя и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Для подошвенного сгибания накиньте жгут на носок, а концы держите в руках.
  • Аккуратно тяните носочек, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПОДСКАЗКА: Держите ноги выпрямленными, так что бы пятки касались пола.

Многие люди страдают от плоскостопия, но далеко не все задумываются о профилактике или лечении данного заболевания. Как же все-таки лечить плоскостопие?

Как известно, любую болезнь лучше предупреждать заблаговременно, чем лечить. При плоскостопии и для профилактики этой болезни необходимо предпринять комплекс мер. Как делать упражнения для стоп при плоскостопии? Фото 1И ортопедическая обувь — пусть важная, но только одна из мер. На сайте Olvi.ua вы сможете проконсультироваться и выбрать модели из категории «ортопедическая обувь для детей и взрослых» таких брендов как 4Rest-Orto, Ортекс. Консультант поможет определить, какая модель подходит именно ВАМ.

Если вы уже выбрали ортопедическую обувь, тогда для эффективной борьбы с деформациями стоп рекомендуем еще одну меру: выполнение специальных упражнений.

Упражнения выполняются босиком или в носках. Если говорить о периодичности, то чем чаще — тем лучше, но не реже, чем 3 раза в неделю. Итак, ниже приведен комплекс упражнений для ног, который поможет в борьбе с плоскостопием, вальгусной, варусной постановкой и другими деформациями.

  1. Упражнение при плоскостопии – вращение стопами.

    Необходимо принять удобное положение сидя на стуле, поставить пятки на пол на ширине плеч. Вращения выполняются стопами в обе стороны, поочередно – одна нога неподвижно стоит на полной стопе на полу, а другой вы вращаете. Аналогично выполняйте упражнение стоя. Чтобы было понятно, как именно выполнять упражнение, представьте, что на полу нарисован круг, и вы обводите его по окружности большим пальцем ноги. Рекомендуем делать 10 повторений.

  2. Упражнение выполняется в положении стоп на ребрах.

    Его можно выполнять сидя на стуле или стоя на полу, чередуя положения. Весь смысл упражнения — ставить стопы то на внутреннюю сторону, то на внешнюю. Выполнять до 10 раз.

  3. Упражнение при плоскостопии – это разворачивание стоп за счет поочередного соединения то пяток, то носков.

    Исходное положение – ноги на ширине плеч. Упражнение можно выполнять сначала стоя, опираясь руками за спинку, а потом сидя. Чтобы облегчить задачу в положении стоя, вы можете немного присесть, согнув ноги в коленях. Выполняйте не менее 10 раз.

  4. Упражнение – поочередный подъем из исходного положения (ноги на ширине плеч) на пятки и на носки.

    Расположите стопы параллельно друг другу и не спеша выполняйте подъемы на пятках, потом на носках. Каждый подъем выполнять по 10 раз. Аналогичным образом выполняйте данное упражнение для стоп, стоя на одной ноге. Чередуйте ноги, выполняя по 10 повторений на каждой.

  5. Упражнение при плоскостопии – подъем из положения сидя на наружном своде стопы.

    Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, поставьте ноги на внешнюю сторону стопы и, не меняя положения стоп, стоя на внешнем их ребре, поднимайтесь в положение стоя. Упражнение повторяйте по 10 раз. Также это упражнение можно выполнять из положения сидя на полу. Это сложнее, но весьма эффективно.

  6. Упражнение – ходьба на месте.

    Данное упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Носки нельзя отрывать от пола, а стопы должны смотреть немного внутрь, при этом ноги сгибаются в коленях. Бедра при выполнении раскачивайте как можно больше в стороны — влево и вправо. Под музыку это упражнение выполняется легче, поскольку напоминает своеобразный ритмичный танец. При этом необходимо держать ровное дыхание и стараться не шевелить плечами. Выполняйте 20-40 секунд.

  7. Упражнение для ног при плоскостопии – это низкие выпады.

Для этого станьте прямо. Сделайте уверенный выпад ногой вперед. После этого нужно поменять опорную ногу, развернувшись на 180° градусов. Таким образом вы как бы будете шагать все время вперед, каждый новый выпад делая другой ногой. Обязательно держите спину прямой. Данное упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения на массажном коврике

Детям особенно нравятся упражнения на массажном коврике. Потому что игра начинается еще даже до начала самой гимнастики. Все потому, что коврик для начала нужно собрать. Как пазл или конструктор. А это уже интересно!

И потом, заниматься на коврике весело, потому что скучные упражнения – это не просто раз за разом повторяемые движения. Это самое настоящее преодоление препятствий! Разными шажками ребенок идет по рельефной поверхности коврика, смело обходя «непролазные лужи», осторожно ступая на пятках по «раскаленным камням»…

Пока ребенок играет, он, сам того не зная, делает гимнастику против плоскостопия. Обратите внимание, уважаемые родители: действительно ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНУЮ. Главное, подвести малыша к сути игры, придумав страшно реальные подробности. Для родителей с воображением это труда не составит 🙂

А в этом видео вы найдете подсказку, или «шпаргалку» по ключевым моментам эффективной гимнастики. Здесь — конкретный комплекс упражнений и четкий алгоритм действий:

Помните, пожалуйста, что для детей все упражнения важно представлять в игровой форме.

В каталоге на сайте Olvi.ua вы найдете различные массажные коврики против плоскостопия. Здесь есть даже такие коврики, которые впишутся в ваш интерьер 🙂

Самым высоким спросом у детей пользуются популярные цветные коврики-пазлы Ortek. Некоторые модели при желании можно приобрести как в комплекте, так и поштучно, чтобы собрать индивидуальную полосу препятствий. Несомненным плюсом таких ковриков пазлов является практичность: их можно мыть, мочить, они прочные и никогда не портятся. Т.е. ничего не мешает установить элементы в ванной комнате перед умывальником. А там уж утром и вечером во время чистки зубов и дети, и взрослые будут ходить по массажным коврикам

Упражнения с палкой

Хороших результатов можно добиться при лечении плоскостопия и других деформаций, выполняя упражнения с палкой. Для этого вам понадобится палка с круглым сечением диаметром приблизительно 3 см и длиной 1,2-1,5 метра.

  • Упражнение 1. Ходьба поперек палки.

    Исходное положение – стать на палку, расположив ее поперек стоп. Стать нужно так, чтобы палка проходила четко посредине стопы, по ее среднему отделу. Суть данного упражнения заключается в переступании по палке боком, или боковыми шагами, от одного края к другому. Это упражнение помогает лечить продольное плоскостопие.

  • Упражнение 2. Ходьба вдоль палки.

    Здесь наоборот, палку следует расположить параллельно стопам и идти по ней, как по канату. В одну сторону идите вперед носками, обратно – задом, пяткой вперед. Данное упражнение помогает излечить поперечное плоскостопие.

  • Упражнение 3. Катание палки ногами.

    Видели, как раскатывают тесто скалкой? Совершайте те же движения, только ногами. Сначала выполняйте упражнение каждой ногой по отдельности, приняв упор сидя на стуле или на полу. После этого катайте палку двумя ногами одновременно.

Если вы предпочитаете комплекс упражнений с палкой, то примите во внимание, что выполнять его нужно на протяжение 5-10 минут ежедневно.

Главные задачи массажа при плоскостопии — это снижение имеющегося утомления в определенных мышечных группах, снятие болевого синдрома и восстановление рессорных функций стопы. Кроме того массаж помогает восстановить нормальное лимфо- и кровоснабжение стопы и голени, а также придает тонус мышцам.

Делая массаж стоп при плоскостопии, следует уделять внимание не только мышцам и связкам свода стопы, но и не забывать о мышцах голени. В лечении плоскостопия массаж рекомендуется сочетать с лечебной гимнастикой. Смысл у этих двух техник схожий. Они благоприятно сказываются на состоянии мышечного аппарата не только стоп, но и ног в целом.
Массаж при плоскостопии – это целый лечебный курс, комплекс регулярных процедур. Единичные занятия действенного эффекта не производят. Массаж стоп, как правило, длится по 5-10 минут. Стандартный курс включает в среднем не менее 12 процедур, выполняемых через день. Многие специалисты рекомендуют перед тем, как приступить к непосредственному массажу свода стопы, уделить внимание пояснице. Ведь именно в поясничном отделе спинного мозга начинается иннервация ног. Поэтому предварительный массаж поясницы сделает массаж ног более эффективным.

Есть несколько различных между собой комплексов массажных техник, наборов и последовательностей выполняемых упражнений. Нельзя сказать какой из этих комплексов более эффективный. Все зависит от индивидуальных морфологических свойств пациента и степени плоскостопия.

Массаж при плоскостопии может проходить в такой последовательности. Сначала массажируется икроножная мышца, потом ахиллово сухожилие, после него голень (внешняя сторона), стопа (тыльная сторона, а затем подошва), возвращаемся к икроножной мышце и снова к подошве.

Вторая техника включает в себя следующую последовательность. Массаж начинается с общих подготовительных упражнений, от кончиков пальцев до колена. Затем массируется внешняя, а после и внутренняя части голени. Далее массажист переходит на подошву и заканчивает последовательность массажем возвышения большого пальца.

При массировании стопы обычно движутся по направлению от пальцев к пятке, а при массаже голени – от голеностопного сустава к коленному. При массаже используется широкий спектр приемов – разминание, поглаживание, растирание, выжимание, сдавливание, надавливание, рубление и отглаживание.

Приведенные выше техники выполняются специалистом-массажистом, имеющим медицинское образование в сфере ортопедии. Однако в случае, если нет возможности посетить массажиста, можно практиковать самомассаж. Это опять же поглаживание, разминание, растирание и поколачивание голени. Стопу следует массировать растирающими и поглаживающими движениями тыльной стороной согнутых пальцев. Внутренней поверхности голени следует уделить особое внимание.

Массаж ног при плоскостопии можно выполнять с помощью специальных массажных приспособлений: массажных шариков, роликов и массажных ковриков. По степени эффективности они не превзойдут руки массажиста, но все же имеют положительное терапевтическое воздействие.

Массаж противопоказан пациентам с сосудистыми и кожными заболеваниями. В этих случаях подбирается иное лечение, не включающее массаж.

Массаж при плоскостопии у детей имеет такое же назначение, что и у взрослых. Кроме обычных техник он включает массаж всей поверхности ноги. Кстати, именно массаж при плоскостопии у детей имеет сравнимо большее терапевтическое значение, чем в случае с взрослыми, так как он способствует повышению мышечно-связочного тонуса и помогает формировать правильное положение свода стопы.

При лечении плоскостопия помимо массажа существует широкий спектр процедур. От ортопедических стелек до контрастных ванночек. Но главное о чем стоит помнить – чем раньше вы начнете лечение плоскостопия – тем у вас будет больше шансов на выздоровление.

Методы профилактики и лечения плоскостопия у детей и взрослых:

  • Лечебный массаж
  • Массаж стоп
  • Ортопедический массажный коврик
  • Гимнастика при плоскостопии
  • Ортопедические стельки

Получить консультацию Вы можете в нашем центре у доктора ортопеда – травматолога Веснина Владимира Викторовича.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *