Упражнения боксеров

Не у всех есть возможность посещать спортивные секции. Отсутствие школ, удаленность секций, нехватка времени, наличие денежных средств, неуверенность в своих силах, боязнь насмешек от тех, кто занимается уже давно. Однако, это не повод отказываться. Даже такому серьезному виду как бокс можно научится с нуля, занимаясь в домашних условиях.

С чего начать уроки бокса дома?

Как в любом деле — с теории. Просмотр фильмов, боев профессионалов, видеороликов дадут лишь общее представление.

Поэтому начните со сбора, изучения общей информации. В нашей статье вы сможете прочитать сведения об его истории, основных правилах, особенностях. О преимуществах и причинах, почему боксом стоит заниматься людям любого возраста и пола.

Следующим этапом будет приготовление помещения, необходимого оборудования, снаряжения.

Для проведения тренировок по боксу в домашних условиях понадобится небольшое свободное пространство – примерно 3 метра в длину, 1,5 — 2 метра в ширину. На стенах, полу не должно быть ничего лишнего (книжные шкафы, полки, подставки).

Инвентарь, снаряжение для занятий боксом дома:

  • Шведская стенка (навесной тренажер для подтягиваний);
  • Боксерский мешок, «груша» (какие бывают груши читаем );
  • Скакалка;
  • Гантели разного веса;
  • Боксерские перчатки (как их правильно выбрать – в этой статье);
  • Боксерский бинт;
  • Шингерты (разновидность перчаток для единоборств, хорошо подходят для тренировки ударов).

Упражнения для бокса в домашних условиях

Перед тем как непосредственно начать обучение, составьте примерную программу. Бег, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания – неотъемлемая часть. Благодаря им тренируется выносливость, сила, ускорение.

Каждая тренировка начинается с разминки (начинаем всегда с головы, постепенно смещаясь вниз):

  • Размять шею легкими круговыми движениями.
  • Сложить кисти рук в замок, делать круговые движения. Можно совместить с мелкой трусцой или бегом на месте.
  • Круговые движения локтями внутрь и наружу.
  • Разминка плеч. Круговые движения плечевыми суставами вперед, назад.
  • Скручивания туловища в талии с махами рук в стороны.
  • Разминка поясницы – круговые вращения бедрами.
  • Наклоны «мельница». Махи руками в положении наклона туловища.
  • Наклоны торса, как будто уклоняетесь от ударов противника – спина уходит назад в бок, в одну сторону, затем в другую.
  • Растяжка ног в положении «шпагат».
  • Круговые движения в коленных, голеностопных суставах.

Каждое упражнение делайте на 20 – 30 счетов.

Далее переходите к силовой части, в которой должны укрепляться мышцы спины, плеч, живота, ног:

  • подтягивания (начинайте с малого количества, постепенно увеличивая);
  • пресс (меняйте варианты, чтобы прокачивались разные мышцы области живота);
  • отжимания от пола в позиции «планка». Выполнять на кулаках, основной упор на пястно-фаланговые суставы («костяшки») указательного и среднего пальцев;
  • упражнения для рук с гантелями;
  • прыжки на скакалке, бег.

Предусмотрите в своей программе разнообразные упражнения – чтобы тело не привыкало, были задействованы все группы мышц.

При тренировке, отработке техники ударов учитывайте такие особенности:

  • следите, чтобы точки соприкосновения с мешком приходились на «костяшки» указательного и среднего пальцев. Если это боковые удары или снизу, то принцип тот же;
  • удары идут в одну точку на уровне: виска, подбородка, ребер, живота. Вы мысленно представляете одну из них. Когда вы тренируете атаки – комбинируйте мишени;
  • выброс рук точный, уверенный. Рука в локте разгибается полностью. Представьте, что всю силу, находящуюся в вашем теле, вы передаете через кулак. При выбросе участвуют не только плечевые суставы, но и торс, слегка скручивающийся в поясе, ноги (шаг, разворот на носке). Прочувствуйте технику выброса руки, вы поймете при помощи каких мышц удается сделать атаку максимальной;
  • тренируйте удары прямые, снизу, сбоку – поочередно либо комбинируя;
  • стойка. Подробнее о стойке можно прочитать . Главное в стойке – уверенное чувство равновесия. Приняв нужное положение, попробуйте уклоны под разными углами, вперед, назад. Почувствуйте, не теряется ли баланс, не заваливается тело. Пробуйте смещать стопы, согнуть больше колени, пока не почувствуете себя уверенно. Стойка у каждого спортсмена индивидуальная, поэтому вам предстоит найти свою;
  • планируйте тренировки. Предположим, на старте вы решили делать каждой рукой по 50 ударов прямых, боковых, нижних. Это план на первую неделю. Следующая неделя – по 70 ударов. Важно, чтобы запланированный объем приносил удовольствие, удовлетворение. Чувствуете, что можете больше – делайте. Для большей нагрузки возьмите в руки гантели;
  • защита рук. В первую очередь используется боксерский бинт (кумпур, как его наматывать на кисти рук написано в статье). Затем боксерские перчатки. Можно использовать шингерты.

На что обратить внимание во время занятий боксом дома

В боксе собранность, сконцентрированность на контратаках не должны вызывать скованности в теле. Мышцы лучше оптимально расслабить, чтобы они быстрее могли реагировать, отзываться на команды мозга. Именно мозг, а не тело, отвечает за управление всеми движениями. Если спортсмен считает, что его тело должно быть «как орех», то это может вызвать тяжесть в мышцах, повлиять на скорость, силу, гибкость.

Бой представляет собой не только наступление, но и защиту. Поэтому помните о положении рук. Кулак неударной руки прижат к подбородку, защищая его. Локоть руки прикрывает ребра.

Постепенно к ударам добавляйте уходы, перемещения. Представляйте, что вы сражаетесь с реальным соперником на настоящем ринге.

Ноги находятся в постоянном движении, никакой статики. Шаги, подскоки, развороты стопы, подъем стопы на носок, челночные передвижения. Двигайтесь вокруг груши в одну сторону, затем в обратную. Помните о согнутых коленях.

Разбивайте количество ударов на раунды по 2 – 3 минуты, между которыми делайте перерывы 20 – 30 секунд. Например, первый раунд работаете прямые удары только правой рукой, второй – только левой, третий – обеими, четвертый – боковые двумя руками, пятый – удары с низу обеими руками. На следующей тренировке меняйте очередность раундов. Изучайте виды ударов в боксе, постепенно добавляя их в свои тренировки.

На старте вас могут одолеть сомнения, что вы делаете все неправильно. Возникает искушение бросить занятия. Скажем сразу – это зря. Ни один великий боксер не был спортсменом от рождения. Спортивный успех не передается по наследству от предков. Он вырабатывается сотнями, тысячами часов упорных тренировок. Если вам вдруг показалось, что тренировки ничего не дают – увеличьте их время, нагрузку. Пусть бег станет ежедневным и продолжительным, в «планке» стойте каждую свободную минуту, смотрите фильм или видеоролик – прыгайте на скакалке.

Если смогли другие, то у вас получится однозначно!

Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько упражнений вы попробовали и затем больше никогда не использовали снова?

Если посчитать все, что мы видели в зале, в видео по тренировкам перед боем, и на YouTube, у нас есть все упражнения, которые нам нужны … и даже больше. Намного больше. Легко думать, что есть какое-то волшебное упражнение, которое сделает тебя следующим Мухаммедом Али, но я с этим не согласен. Ваше тело может справиться лишь с каким-то определенным количеством нагрузок, поэтому придется расставить приоритеты.

Топ 5 Боксерских Упражнений

Вот мои любимые боксерские упражнения…

1. Спарринг

Не существует тренировки, которая имитирует условия боя лучше, чем спарринг. Помимо азарта от обмена ударами, он также является отличной боксерской тренировкой. Спарринг намного труднее, чем тренировки! Ты задействуешь каждую мышцу своего тела, прыгая, закручиваясь и контролируя усилия для того, чтобы реагировать на каждое движение соперника. Твои руки устают, потому что ты бьешь по воздуху. Твои ноги изматываются быстрее, потому что ты продолжаешь терять баланс. Твой разум паникует, потому что обычно тебе не приходится думать так быстро во время тренировок. Ты не можешь дышать также быстро, потому что у тебя во рту капа, и также перед тобой соперник, который не даст тебе ни малейшего пространства для дыхания!

Существует ли тренировка, которая еще тяжелее
чем нанесение ударов, при этом стараясь не пропустить?

Как Спарринговать

Я не рекомендую это всем, но вот, как я провожу спарринги: я стараюсь проводить максимально возможное количество времени в ринге. Я спаррингую для разогрева, я спаррингую для нагрузки, я спаррингую для развития своих навыков. Если никто ничего не говорит, я захапаю себе ринг больше, чем на час!

Вот мой секрет:

Я работаю медленно. Когда я только прихожу в зал, я спаррингую с новичком, чтобы разогреть свои мышцы. Я лишь касаюсь его, а не пытаюсь сделать больно. Обычно его наставляет тренер, но это нормально, он все равно лишь новичок. Это отлично работает, потому что я получаю живого соперника, вместо скучного боя с тенью (который я все равно делаю, кстати говоря). После разогревочного спарринга я иду прыгать на скакалке (если я еще этого не сделал), работать на снарядах, делать растяжку и тд.

После разогревочных упражнений, я снова возвращаюсь в ринг! На этот раз, это нагрузка, я двигаюсь по рингу и обмениваюсь ударами с хорошим соперником. Мы оба работаем быстро и мощно. Спарринг контролируемый, но это по-прежнему нагрузка. Я провожу 3-6 раундов, максимум. В этот раз я выхожу из ринга выжатым, и начинаю общаться с тренерами и другими бойцами о том, какие мне сделать улучшения в моей технике или стратегии. Я провожу небольшую работу на лапах, пробую новые движения перед зеркалом и на мешкеg.

И затем, я СНОВА ВОЗВРАЩАЮСЬ В РИНГ! На этот раз, я легко работаю с другим искусным боксером. Мы работаем над разными комбинациями и стратегиями, но мы не пытаемся избить друг друга. Мы помогаем друг другу, позволяя друг другу взглянуть на себя иначе и давая возможности для улучшений. Например: если я пробиваю комбинацию, которая ложится в цель, а он ее не видел, я пробью ее снова для того, чтобы он изобрел на нее контр-атаку. Я могу пробивать одну и ту же комбинацию 5 раз подряд, до тех пор, пока он не будет видеть и контерить ее идеально. Как только он схватывает это, мы оба улыбаемся и переходим к следующим вещам. Мы снова обмениваемся ударами, давая друг другу возможности поработать над новыми вещами, иногда корректируя и давая советы друг другу во время боя. Так как это действительно легкий спарринг, мы обычно работаем более агрессивно и остаемся на ударной дистанции друг с другом, чтобы поддерживать постоянный поток ударов. Действуя так, что никому не причиняется урон, мы работаем так вплоть до 30 минут — без перерывов.

Когда спарринг проводится правильно, он развивает ВСЁ, что необходимо бойцу — мышцы, навыки и психологическую уверенность. Ты научишься в спарринге большему, если он будет контролируемым. Не пытайся быть крутым парнем. Если вы спаррингуете лишь ради того, чтобы побить друг друга, вы не продержитесь и нескольких раундов.

2. Работа на Лапах

Работа на лапах, это возможно лучшее боксерское упражнение для того, чтобы научиться новым техникам. Оно схоже со спаррингом в том, что ты улучшаешь свою атаку и защиту одновременно. (Вообще-то, я не могу вспомнить что-то еще, кроме спарринга, что проверяет твою защиту.) Настоящий плюс в том, что у тебя есть тренер, который может видеть каждое твое движение и давай тебе немедленную обратную связь. Работа на лапах, это вероятно самый лучший способ развить новые навыки, и плюс ко всему, это довольно весело.

Преимущество лап в том, что они улучшают твой тайминг и точность в условиях, которые имитируют реальный бой. У тебя будет движущаяся цель, которая тоже бьет в ответ. Мой совет для работы на лапах, это НЕ УСТАВАТЬ. Да, бей жестко, если нужно, но учись бить правильно. Пробуй работать 30 минут без перерывов и затем, когда ты готов закончить, завершай 3-мя жесткими раундами. Не просто вкладывай мощь в каждый удар, развивай свою точность, тайминг, дыхание, координацию и рефлексы. Точно также, как и в спарринге, ключевое слово- «КОНТРОЛЬ». Контролируй себя, не уставай!

Тот, кто устает, работая на лапах
определенно будет уставать в бою против живого соперника.

3. Бой с Тенью

Одно из самых недооцениваемых боксерских упражнений. В физическом плане, оно развивает формирование удара, скорость и баланс. Ты можешь отрабатывать все, что хочешь с полной скоростью и двигаться. Конечно же, оно не так эффектно, как избивание мешка, но оно чрезвычайно эффективно. Оно тренирует твое тело пробивать быстрые удары и дает тебе возможность практиковать все боевые движения.

Бой с тенью, он как
упражнение на медитацию и визуализацию для боксера.

Пользуйся возможностью отрабатывать все, что ты хочешь — как например нанесение сложного контр-удара, чтобы пройти защиту соперника. Ты визуализируешь, когда делаешь бой с тенью, двигаясь вокруг воображаемого соперника. Бой с тенью перед зеркалом позволяет тебе проверить формирование своих ударов и увидеть немедленные изменения в своих движениях.

Мой любимый плюс боя с тенью — ты можешь выполнять его где-угодно. Перед телевизором во время рекламы, пока общаешься с друзьями, стоя в очереди в продуктовом магазине, под водой в бассейне, или где-угодно, где ты можешь найти зеркало. Единственное оборудование, которое тебе нужно для боя с тенью, это свободное место и несколько секунд времени. 😉

4. Груша на Растяжках

Это мой любимый снаряд. Груша на растяжках, это что-то между мешком и пневмогрушей. Работа на пневмогруше может стать однообразной, а мешок стал немного жестковат для моих рук с течением лет, поэтому груша на растяжках натуральным образом стала моим любимым «снарядом».

Ты можешь бить по груше на растяжках так сильно, как ты хочешь
но ты должен просчитывать удары правильно и быть предельно точным.

В нее намного труднее попасть и она развивает твои навыки более высокого уровня, в основном тайминг и точность. Я понимаю, почему некоторые бойцы (особенно новички) не тратят на этот снаряд много времени, но я скажу так: «Делай это! Работай на груше на растяжках и ты станешь намного лучше в попадании по соперникам в ринге.» Большое удовольствие приносит попадание комбинациями по груше на растяжке и еще большее удовольствие, когда ты можешь делать это с движущимся соперником.

Помимо тайминга и точности, груша на растяжках отлично развивает скорость рук и укрепляет руки. На груше на растяжках ты устаешь намного больше, потому что тебе нужно каждый раз быть быстрым. Я думаю о ней, как о минимальной скорости рук — если ты недостаточно быстр, чтобы попасть по груше на растяжках, то ты вероятно недостаточно быстр, чтобы попасть по сопернику. Я рекомендую надевать 12-16 унциевые перчатки и работать на груше на растяжках как минимум 3 раунда. Иногда работаю 30 минут без остановки (даже общаясь при этом с другими боксерами), но эй, это лишь я.

5. Скакалка

Прыжки на скакалке, это
лучшее упражнение для укрепления всего тела!

Я скажу вам, почему это мое любимое укрепляющее упражнение для бокса. Оно учит вас увеличивать продуктивность мышц, ВМЕСТЕ С ЭТИМ укрепляя мышцы! Если вы когда-либо прыгали на скакалке, вы знаете о чем я говорю, и если вы никогда не прыгали на ней, тогда вы просто должны поверить мне на слово.

Использование прыжков на скакалке тренирует 2 вещи: форму тела и расслабление. Большинство новичков имеют проблему того, что они всегда задействуют свои мышцы и не знают как их расслаблять. Если ты делаешь так на скакалке, ты выдохнешься через несколько минут. Однако, если ты ЗНАЕШЬ как их расслаблять, то ты можешь прыгать вечно и не тратить много энергии. Новичок будет прилагать свою энергию все время, прыгая на скакалке, в то время как опытный прыгун будет расслаблять мышцы, совершая очень короткие прыжки, которые требуют лишь доли секунды сокращения мышц.

Когда я только начал прыгать на скакалке, я выдыхался через 2 минуты. Теперь я могу прыгать 2 часа; вообще, я даже не вспотею, пока не пропрыгаю больше 15 минут. Разница в том, что я знаю как расслаблять и сокращать мышцы как раз в нужное время для прыжка через скакалку. Это развивает мое психологическое расслабление и поддерживает минимальный уровень осознанности на протяжении всего времени (ты всегда должен чувствовать скакалку). Позже этот повышенный уровень чувства скакалки может быть использован для уклонов от джебов или других ударов. Ты всегда двигаешься и думаешь, И при этом по-прежнему можешь расслабляться, делая это.

С физической стороны, скакалка укрепляет твои руки, плечи, спину и ноги. Ты разовьешь лучшую и более расслабленную работу ног. Сочетай это прекрасное укрепление тела с улучшенным расслаблением мышц и поднятым минимальным уровнем осознанности, и ты поймешь, почему прыжки на скакалке делают бойцов лучше. И напоследок, ты должен быть способен прыгать на скакалке и рассказывать шутки, не уставая при этом. Тот, кто может делать это, сможешь боксировать, не уставая.

Поощрительный приз: ПОДЪЕМЫ КОРПУСА & БЕГ

Эти упражнения ПОЧТИ вошли в мой список, но к сожалению, они не в нем, потому что они чертовски скучные и не развивают никаких боксерских навыков.

Упражнения на торс, такие как подъемы корпуса важны в ЛЮБОМ спорте, потому что твой торс соединяет все твое тело воедино. Наличие сильного торса позволяет тебе объединять мощь всех своих мышц, чтобы прилагать силу, как одну жесткую единицу. Почти все движения, которые ты делаешь в боксе, требуют взамоусиливающей отдачи всего тела. Наличие сильного торса позволяет тебе бить сильнее, бегать быстрее и двигаться со взрывом, не теряя контроль. Большинство бойцов, которые обладают плохим балансом, как правило, будут иметь слабый торс. Подумай об этом…если баланс заключается в том, чтобы стоять ровно, то какие мышцы в твоем теле помогают тебе стоять ровно? МЫШЦЫ ТОРСА! Торс особенно важен в боксе, потому что твой соперник попадает по тебе ударами. Если у тебя нет сильного живота, твой живот будет болеть, когда ты будешь двигаться или наносить удары. Ты будешь слаб и ты будешь испытывать боль, если не делаешь подъемов корпуса. Довольно просто, невозможно совершать взрывные движения своим телом, если у тебя нет сильного торса.

Бег, это одно из самых функциональных движений человеческого тела. Человеческое тело СДЕЛАНО для того, чтобы бегать — да, мы анатомически сформировано для того, чтобы быстро путешествовать, используя 2 конечности. Я не могу вспомнить ни одно животное, которое может бегать также, как бегает человек. Наше тело построено для бега, как для средства передвижения, но я думаю, в наши дни, в эру технологий, бег для большинства людей означает лишь упражнение. Что ж, это хорошее упражнение, потому что наше тело сделано для того, чтобы бегать продуктивно. Структурное расположение наших конечностей и мышц превращает бег в один из самых естественных и продуктивных способов использования (и тренировки) всего нашего тела. Я думаю, что это секрет развития спортивных способностей, мы должны тренироваться, используя естественные движения для того, чтобы сделать тело более функциональным. Конечно же, ты можешь поднимать тонны камней и поспорить, что поднятие камней тяжелее бега. Но разве поднятие камней делает тебя на самом деле делает тебя более функциональным во всем, как спортсмена? Хммм…

Лучшие Упражнения для Бокса

Лучшие боксерские упражнения должны помогать тебе развивать боксерские навыки более высокого уровня. После многих лет тренировок, тебя начинает тошнить от бега и подъемов корпуса. Ты начинаешь ценить более сложные упражнения. Все эти упражнения (за исключением скакалки) позволят тебе практиковать свои более продвинутые боевые движения. Лучшие упражнения для меня это те, которые И сложные И интересные.

Что насчет другие боксерских упражнений?

Гимнастика, отжимания и тд. Я не получаю от них так уж много удовольствия, но они все важны. Тебе нужно делать всё, но если бы решать нужно было мне…вы знаете где бы я проводил свое время.

Ты можешь делать все упражнения, которые ты хочешь,
но РАССТАВЛЯЙ ПРИОРИТЕТЫ!

Для многих бойцов, бокс является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен пройти физическую подготовку боксера.

Специфической основой спортивной тренировки является физическая подготовка боксера. Она представляет собой процедуру воспитания таких физических способностей организма, которые в дальнейшем смогут помочь спортсмену занять достойные высоты. Физическая подготовка прочно связана с общим уровнем функциональных способностей, с укреплением здоровья и разносторонним развитием личности.

Предпосылкой того, какую спортивную специализацию предпочесть, безусловно, служат природные данные, уровень изначальной подготовки и профессиональные знания в той или иной области. Недооцененная физическая подготовка непременно приведет к неустойчивым результатам и как следствие к прекращению спортивной карьеры.

Существует два вида физической подготовки, специальная и общая. Последний вид направлен на развитие разносторонних способностей, он повышает уровень функционального потенциала, воспитывает общую работоспособность, стимулирует выносливость и помогает достичь прочих результатов.
Для улучшения общей физической подготовки боксеров применяют скоростно-силовые упражнения, а также те, которые стимулируют выносливость, ловкость и быстроту реакции. Такие занятия способствуют общему улучшению здоровья спортсмена, он приобретает способность лучше воспринимать нагрузки, лучше приспосабливается к ним, быстрее достигает высокой степени развития различных двигательных качеств и успешнее осваивает технические навыки.

Общая физическая подготовка способна воспитать высокие волевые и моральные качества, так как выполнение упражнений часто связано с различными трудностями и их преодолением. Также она просто необходима для формирования психологической устойчивости и поддержания отличной спортивной формы в течение долгого времени.

Упражнения, призванные развить общую физическую подготовку, делятся на те, которые имеют прямое влияние и на те, что влияют косвенно, при этом последние призваны содействовать развитию общей ловкости, гибкости, силы, быстроты, то есть, по сути, готовят боксера для специальной тренировки.
Упражнения же имеющие прямое влияние, обязаны быть сходными по характеру и координации с действиями в выбранном спорте. Так если косвенными упражнениями для подготовки боксера могут быть гребля, лыжи, плавание, прыжки, то к прямым можно отнести бег, метание, упражнения с теннисными мячиками и многие другие подобные.

Специальная же подготовка должна быть направлена на развитие таких способностей, которые полностью отвечали бы специфике выбранного спорта, в нашем случае – бокса. Это упражнения в быстром и четком передвижении, в координации движений, бой с тенью, упражнения с боксерскими снарядами, а также различные спарринги с партнерами.

Такая подготовка имеет подразделение на две части и включает в себя предварительную специальную физическую подготовку, основной целью которой является построение прочного фундамента для развития превосходных двигательных качеств, и основную специальную физическую подготовку.

При этом существует прямая связь между этими этапами подготовок: чем прочнее первый шаг, тем больше шансов, что второй окажется максимально результативным, что впоследствии поможет покорить еще больше высот. На данном этапе, пока не потребовалось очередное улучшение двигательных и прочих важных возможностей организма спортсмена, очень важно поддерживать обе ступени на постоянном высоком уровне. То есть тренировка спортсмена должна быть построена таким образом, чтобы в ней непрерывно сочетались и основная и специальная подготовка боксера.

Различные физические качества не просто плотно связаны между собой, они оказывают на развитие друг друга огромное влияние. Так для отличной координации произведенного удара, нужна еще и быстрота, а стало быть, импульс, обладающий соответствующей силой, а значит, нужна достойная сила мышечного сокращения и так далее. Невозможно стать отличным боксером, не имея хотя бы одного необходимого качества, а их у этих спортсменов должно быть достаточно. Только систематические тренировки способны сформировать в человеке оптимальный баланс всех качеств и помогут поддерживать его в течение длительного времени.

Простая базовая программа тренировок по боксу для начинающих боксеров. Такие же тренировки проводят опытные боксеры любители и профессионалы мирового класса.

Базовая программа тренировок по боксу

Базовая программа тренировок по боксу не обязательно должна быть навороченной или полной нереально сложных упражнений. Она обычно простая, скучная и нацелена на совершенствование основ снова и снова. Если ты целеустремлен и открыт к изучению нового, эта боксерская программа тренировок позволит тебе зайти достаточно далеко.

2-3 Раунда на Скакалке

  • Прыжки на скакалке разогревают своё тело. Уменьшают шансы получить травму и увеличивают работоспособность.
  • Работай над дыханием и тем, чтобы оставаться расслабленным.
  • Не отдыхай во время минутного перерыва. Пропусти его.
  • Ты можешь заменить скакалку бегом в течение того же количества времени.

1-2 Раунда Растяжки

  • Снижает возможность травмы, усиливает кровоток, и увеличивает диапазон движений.
  • Растяжка рук, ног и спины.
  • Расслабь мышцы, чтобы подготовить их к интенсивной работе.

3 Раунда на Лапах

  • Работай над атакующими техниками и защитными техниками.
  • Фокусируйся на скорости и точности, не на силе.

3 Раунда на Мешке или 3 Раунда Спарринга

  • Практикуй защитные техники, которым ты научился работая на лапах (мешке или спарринге).
  • Убедись, что ты держишь защиту на месте и двигайся (мешке или спарринге).
  • Не стесняйся бить мощно, но не становись беспечным (мешке или спарринге).

2 Раунда на Пневмогруше

  • Будь стойким и старайся не брать слишком много пауз.
  • Не забывай дышать.

2 Раунда на Дабл-Энд Груше

  • Двигайся вокруг неё и пробивай небольшие удары, чтобы улучшить свою точность.
  • Делай это в своих перчатках, так ты привыкнешь попадать по быстрой цели в перчатках.

1-2 раунда растяжки/заминки

  • Расслабься и потянись.
  • Не стесняйся общаться с другими боксерами о техниках, которым ты научился за день.

Заключительные мысли

Это простая базовая программа тренировок по боксу. Как только ты освоишься в ней, то можешь попробовать другие различные сумасшедшие программы по улучшению твоей формы, заточенные под отдельные аспекты бокса. Для начинающих боксеров, я рекомендую не делать сверх этой программы и не пытаться добавлять дополнительные тренировки чтобы ускорить свой прогресс. Сохрани свою оставшуюся энергию и мотивацию для следующей недели. Каждая неделя становится тяжелее и очень важно не перегореть. Если ты всё еще новичок, убедись, что ты всё делаешь постепенно и без спешки!

Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Кому-то может показаться, что занятий боксом вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в оптимальной физической форме. Это не совсем так. Несмотря на то что бокс гармонично развивает и тренирует массу мышечных групп, считается, что за счет силовых тренировок атлеты имеют возможность улучшить свои характеристики. Любое движение, которое совершает человек, — это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), вы увеличите скорость и мощь движений.

Но увеличение мышечной массы не такая уж простая задача, иначе каждый завсегдатай спортзала выглядел бы как Арнольд Шварценеггер. Помимо хорошей генетики, для того чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности необходимо регулярно заниматься силовыми нагрузками, постепенно увеличивая их.

Ведущие тренеры отмечают, что в тренировочном процессе боксера важную роль играет использование таких средств общей физической подготовки, как бег, и лучше, если это будет не беговая дорожка в спортзале, а кросс по пересеченной местности, спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.), направленные на развитие выносливости, ловкости и быстроты.

Помимо этого нужно уделять особое внимание развитию мышц ног, участвующих в отталкивании и разгибании при движении по рингу.

Рекомендации заслуженных тренеров России А. И. Гаракяна, О. В. Меньшикова, З.М. Хусяйнова:
«Полезны упражнения со штангой на плечах, полу-приседания и разножка для развития мышц туловища — повороты корпуса влево и вправо с грифом на плечах и вращение туловища с разведенными в стороны руками с гантелями. Для развития мышц руки (один конец грифа зажат в руке, другой — закреплен на полу) — удары с отягощениями. Нами была разработана методика тренировки боксеров, сочетающая в себе элементы общей и специальной физической подготовки на общеподготовительном этапе.

Мы рекомендуем установить режим тренировок три раза в неделю (например, вторник, четверг, суббота).

упражнение 1. Разножка со штангой на плечах.
Вес штанги 70 процентов от собственного веса спортсмена. Упражнения выполняются сериями от 5 до 6 по 10-12 повторений в каждой серии. При упражнениях плечи отведены назад, руки прижимают гриф < плечам. Темп выполнения упражнений средний, время отдыха 1-2 минуты. Пауза отдыха заполняется нанесением прямых ударов в небольшом темпе с акцентом на отталкивающее разгибание ноги, а угол сгибания в коленном суставе при этом не меньше 120 градусов.

Упражнение 2. Повороты туловища с грифом на
плечах.
Вес грифа 15-20 кг. Упражнение выполняется в среднем темпе, руки прижимают гриф к плечам. При этом особое внимание уделяется работе ног и положению грифа (строго вертикальное по отношению к исходному положению). Упражнение выполняется сериями от 5 до 6 по 20 повторений в каждой серии. Отдых между сериями 1-2 минуты, который заполняется нанесением боковых ударов. Упражнение 3. Толчки вертикального грифа левой и правой рукой, имитирующие прямой удар. Вес грифа 15-20 кг. Упражнения выполняются в среднем темпе с учетом правильной координации нанесения прямых ударов. За тренировку выполняется 5-6 серий по 20 повторений каждой рукой. Паузы отдыха 1-2 минуты заполняются нанесением прямых ударов в высоком темпе. Продолжительность такой тренировки от 60 до 80 минут»

Для тренировочной программы боксеров, в отличие от бодибилдеров, характерен акцент не на большие достижения в наборе мышечной массы, а на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, увеличение гибкости. Когда вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете со скакалкой, вы выполняете работу на мышечную выносливость и координацию. Но когда вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить «кнопку». Целью занятий в тренажерном зале является развитие абсолютной силы с использованием тяжелых весов и увеличение скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовых качеств — это стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон.

Однако, при всей увлеченности искусством бокса, не забывайте о том, что любые физические нагрузки должны быть ПРИЯТНЫ телу, как бы это плоско ни звучало. Речь идет об удовольствии от занятий спортом, о радости от осознания того, что ваше тело хорошо потрудилось на тренировке, а не отработало на пределе возможностей, как старая кляча. Щадите свое тело, но будьте к нему строги и внимательны.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *