Употребление сахара

Организм постоянно нуждается в глюкозе, поэтому употреблять сахар необходимо. Он содержится во многих продуктах, а не только в шоколаде и конфетах. Но нельзя перебарщивать, иначе это может стать причиной избыточного веса и проблем со здоровьем. Вместе с нутрициологом Анной Берсеневой разбираемся, как организм сигнализирует о том, что в нём слишком много сахара.

Переменчивое настроение

«Чрезмерное употребление сахара раскачивает эмоциональную систему», — говорит эксперт. Резкие и частые перепады настроения могут стать следствием избытка сахара в организме. Всё это связано с гормонами. Если вы съели плитку шоколада, то через короткое время произойдёт скачок инсулина, а настроение улучшится. Но потом неизбежно последует спад и апатия.

Фото: istockphoto.com

Анна: Недавно европейские исследования установили связь между излишним количеством сахара в организме и возникновением неврозов навязчивых состояний.

Проблемы с кожей

От сладкого появляются прыщи — и это не миф. «Качество кожи ухудшается, и снижается выработка коллагена. От чрезмерного употребления сахара организм закисляется, а в кислой среде и появляется сыпь», — говорит нутрициолог.

Из-за сахаросодержащих продуктов кожа становится более жирной, потому что усиливается работа сальных желёз. Если вы не хотите появления прыщей, необходимо следить за количеством сладкого в рационе.

Сонливость

Не удивляйтесь, если после кусочка торта вам захочется спать. Продукты, в которых содержится много сахара, обладают высоким гликемическим индексом. В США была проведено несколько исследований, которые доказали, что чрезмерное употребление сладкого приводит к проблемам со сном и провоцирует усталость. Опять во всём виноваты гормоны. После резкого скачка уровень инсулина быстро снижается, что и вызывает сонливость.

Фото: istockphoto.com

Частые перекусы

На короткое время пончик или плитка шоколада дают чувство сытости. Но уже через пару часов вы ощутите чувство голода и желание перекусить.

Анна: Употребление быстрых сахаров, то есть классического белого сахара, раскачивает механизм выработки глюкозы и инсулина. Поджелудочная железа усиленно синтезирует инсулин, чтобы переработать сахар. Потом он резко падает, и в эти моменты организм, главная цель которого поддержание жизни, инстинктивно требует перекуса.

Сахарная зависимость

Да, она существует. Чем больше вы едите сладкого, тем больше вам хочется. В каком-то смысле сахар воздействует на организм так же, как алкоголь или наркотические вещества. Употребление сладкого провоцирует выброс дофамина – гормона удовлетворения и счастья.

Фото: istockphoto.com

При отказе от сладостей начинается дофаминовая «ломка», поэтому организм требует сахаросодержащих продуктов. Если вы стали замечать, что всё чаще думаете о шоколаде, пончиках и тортах, то, скорее всего, в организме и так слишком много сахара.

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Родина сахара — Индия, где он известен 2300 лет и по-индусски именовался «сак-кара». Производился он из сахарного тростника и был завезен в IV веке до н. э. воинами Александра Македонского в Африку, затем в Европу и Америку. Первая в России «сахарная палата» была открыта Петром I в начале XVIII века, и сырье для сахара ввозилось из-за границы. В 1802 году стало налаживаться производство сахара из отечественного сырья — сахарной свеклы сначала под Тулой, а затем во многих районах страны.

Тростниковый и свекловичный сахар (сахарный песок, рафинад) представляется нам пищевым продуктом первостепенной необходимости. Обычный сахар, называемый сахарозой, относится к углеводам, которые считаются ценными питательными веществами, обеспечивающими организм необходимой энергией. Крахмал также принадлежит к углеводам, но усвоение его организмом происходит медленно. Сахароза же быстро расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу, которые затем поступают в кровоток.

Глюкоза обеспечивает более половины энергетических затрат организма. Нормальная концентрация глюкозы в крови поддерживается на уровне 80-120 миллиграммов сахара в 100 миллилитрах. Глюкоза обладает способностью поддерживать барьерную функцию печени против токсических веществ благодаря участию в образовании в печени так называемых парных серных и глюкуроновых кислот. Вот почему прием сахара внутрь или введение глюкозы в вену рекомендуется при некоторых заболеваниях печени, отравлениях.

Длительное время внутреннее потребление сахара в повышенных количествах и внутривенное введение онцентрированных растворов глюкозы считалось эффективным средством при самых различных заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной систем, желудочно-кишечного тракта.

В последние годы взгляды, касающиеся влияния сахара на некоторые физиологические функции организма, претерпели заметные изменения. В основном мнения исследователей склонились к необходимости известного ограничения потребления этого продукта с возрастом, что вполне логично, так как вековой опыт обращает внимание потомков на пользу умеренности.

«Если перейдешь меру, то самое приятное станет самым неприятным», — утверждал древнегреческий философ Демокрит. «Пользуйтесь, но не злоупотребляйте — говорил Вольтер, — таково правило мудрости».

Сторонники крайних взглядов были готовы вообще объявить сахар «сладким ядом»! В чем же заключается отрицательное влияние чрезмерного потребления сахара на организм? Установлено, что в пожилом возрасте избыточное потребление сахара способствует нарушению жирового обмена, приводит к увеличению концентрации холестерина и сахара в крови, вносит дезорганизацию в функции клеток.

На повышение в крови холестерина влияет характер принимаемых с пищей микроуглеводов: наиболее активна в этом отношении, лактоза по сравнению с сахарозой, которая в свою очередь больше способствует гипер-холестеринемии, чем глюкоза. Увеличение концентрации сахара в крови, изменяя проницаемость стенки артерий, создает благоприятные условия для отложения в ней липидов и повышает склеивание тромбоцитов.

Не случайно диетологи настаивают на том, чтобы в рационе питания пожилых людей, особенно имеющих наклонность к тучности, количество сахара не превышало 15% от общего суточного количества углеводов.

Кардиологи утверждают, что в результате повышения калорийности питания за счет сахара у людей, не занимающихся физическим трудом, создаются условия для избыточной массы тела и быстрого развития атеросклероза.

Дело все в том, что потребляемые в излишке легкоусвояемые, но не усваиваемые углеводы попадают из кишечника в кровоток и раздражают (а если это повторяется часто, то могут вывести из строя) инсулярный аппарат поджелудочной железы.

В нормальных условиях гормон поджелудочной железы — инсулин выполняет в организме функции регулятора углеводного обмена. Благодаря инсулину сахар распределяется в печени и в мышцах в виде гликогена, а часть сахара превращается в жир. Потребность организма в углеводах в среднем возрасте составляет 400- 500 граммов, а в пожилом на 100 граммов меньше.

Следует учитывать, что углеводы — это не только сахар, но и мед, фрукты, мучные продукты, крупы. Так называемые простые сахара (тростниковый, свекловичный, виноградный) легкорастворимы в воде и быстро всасываются в кровь. Для замедления перехода сахара из крови в ткани рекомендуется заменять рафинированные углеводы (сладости, кондитерские изделия и прочее) крахмалом.

Вместо сахара полезнее пользоваться медом или фруктами, которые содержат фруктозу. Фруктоза не задерживается в крови, не вызывает накопления жира и повышения концентрации холестерина. Фрукты и ягоды особенно полезны организму благодаря содержанию в них витаминов, органических кислот и минеральных солей. Пчелиный мед также содержит витамины, органические кислоты, соли, ферменты, белки и в той же мере оказывает благоприятное влияние на организм, но содержание сахарозы (до 2%) и высокая калорийность также требуют ограничения его потребления до 50-60 граммов в день.

Заменители сахара (ксилит, сорбит), которые по сладости и внешнему виду мало отличаются от пищевого сахара, могут использоваться при ожирении. Для обеспечения потребности человека в сладком достаточно в день 40 граммов ксилита. Тем не менее имеются данные, что непрерывное употребление ксилита в пожилом возрасте может ускорить течение атеросклеротического процесса.

Таким образом, ценность сахара как пищевого продукта не оставляет сомнений. Необходимо лишь помнить старую поговорку: «Не в меру еда — болезнь и беда»

А вот как писал Ж. Лабрюйер: «Невоздержание превращает в смертельный яд пищу, назначенную для сохранения жизни».

​ ​ ​

Обычный человек съедает 22 чайные ложки сахара каждый день. Это приводит к очень неприятным последствиям в плане здоровья: лишнему весу, заболеваниям сердца, нарушению восприимчивости к инсулину и лептину, ухудшению памяти. И это далеко не полный список.

В 1957 году Джон Юдкин (John Yudkin), британский профессор-нутриолог, пытался доказать, что главным виновником болезней сердца и других хронических заболеваний является именно сахар, а не жир, как принято считать.

Книга Юдкина «Чистый, белый, смертельный» имела успех среди читателей. Но видные диетологи, объединившись с производителями продуктов питания, уничтожили его репутацию и карьеру. Гипотеза Юдкина была похоронена, а жир стал врагом общества номер один. Подробнее об этой научной несправедливости мы рассказывали в статье «Сладкий заговор: история убийственной научной ошибки».

Сегодня достаточно открытых данных и исследований, подтверждающих, что у чрезмерного употребления сахара есть негативные последствия. Поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует ограничить ежедневное употребление сахара 50 г в день (4 столовые ложки, чуть больше, чем в банке «Кока-Колы»). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничиться 2 столовыми ложками в день.

Но что, если вы будете съедать больше рекомендуемой нормы сахара? Посмотрим, что об этом говорят последние научные исследования.

Кариес

Кариес появляется, когда бактерии ротовой полости питаются простыми сахарами S. N. Wagoner, T. A. Marshall, F. Qian. In vitro enamel erosion associated with commercially available original-flavor and sour versions of candies. . В результате их жизнедеятельности образуется кислота, разрушающая зубную эмаль, а затем и мягкий дентин — ткань, из которой состоит зуб. Поэтому рекомендации стоматологов относительно употребления сахара намного строже, чем в популярных диетах.

Постоянное чувство голода

Гормон лептин сообщает вашему мозгу, что вы наелись. Но фруктоза препятствует попаданию лептина в мозг и создаёт чувство голода.

У людей с резистентностью к лептину мозг не получает нужного сигнала, поэтому им сложнее контролировать свой аппетит.

Исследования на крысах показали Alexandra Shapiro, Wei Mu, Carlos Roncal. Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding , что у животных, которые употребляли фруктозу, вырабатывалось больше лептина, чем обычно. Поэтому чувствительность организма к нему снижалась. Когда фруктозу убирали из рациона крыс, уровень лептина возвращался в норму.

Набор веса

Помимо сидячего образа жизни, существует ещё один проверенный способ быстро и уверенно набрать лишние килограммы: сделать сахар одним из основных продуктов в своём рационе.

В сладостях много калорий, но недостаточно, чтобы удовлетворить голод.

Учёные из Новой Зеландии проводили исследование Lisa Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. среди взрослых мужчин и постарались найти связь между лишним весом и другими факторами: возрастом, общей калорийностью питания, сахаром, индексом массы тела, употреблением алкоголя, курением. Самая сильная связь прослеживалась между набором веса и употреблением сахара. Так что если хотите похудеть, для начала откажитесь от сахара.

Нарушение восприимчивости к инсулину

Когда вы едите много продуктов с высоким содержанием сахара, например пончики на завтрак, вашему организму требуется больше инсулина — гормона, который помогает преобразовывать пищу в энергию. Но когда уровень инсулина постоянно высокий, организм привыкает и становится менее чувствителен к нему. Это приводит к увеличению уровня глюкозы в крови.

Учёные быстро вызывали резистентность к инсулину у крыс, давая им пищу с очень высоким содержанием сахара Sharon S. Elliott, Nancy L. Keim, Judith S. Stern. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. .

Симптомы нарушения восприимчивости к инсулину — усталость, постоянное чувство голода, затуманенность сознания и повышенное кровяное давление. Начинает скапливаться жир в области живота. Большинство людей обычно не замечают своей резистентности к инсулину, пока она не переходит в сахарный диабет.

Диабет

В начале 2014 года в России такой диагноз был поставлен 3,96 миллиона человек, при этом реальные цифры значительно больше (по неофициальным оценкам количество больных составляет более 11 миллионов).

В одном эксперименте V. S. Malik, B. M. Popkin, G. A. Bray. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. учёные отслеживали показатели здоровья у 51 тысячи человек в период с 1991-го по 1999-й. Оказалось, что у людей, которые пили много подслащённых напитков — лимонада, чая, энергетиков, — риск появления диабета был выше. К такому же выводу пришли учёные, которые провели подобное исследование среди 310 тысяч участников.

Ожирение

Если вы выпиваете по стакану сладкого лимонада каждый день, у вас есть все шансы набрать порядка 6 килограммов веса в год.

Каждый дополнительный стакан газировки может привести к ожирению.

Конечно, есть вероятность, что люди, которые пьют по стакану лимонада ежедневно, не потребляют калорий больше, чем требуется человеку в день. Но, как правило, «пустые калории» способствуют чрезмерному потреблению пищи в целом.

Печёночная недостаточность

Необходимость переработать большое количество фруктозы может привести к нагрузке и воспалению печени. Поэтому избыток фруктозы — основная причина развития неалкогольной жировой болезни печени.

У людей с таким диагнозом жир начинает скапливаться по всей печени. Учёные выяснили, что, как правило, они пьют больше лимонада, чем среднестатистический человек Shira Zelber-Sagi, Dorit Nitzan-Kaluski, Rebecca Goldsmith. Long term nutritional intake and the risk for non-alcoholic fatty liver disease. . Тем не менее учёным не удалось точно установить, что является главной причиной возникновения болезни — сахар или лишний вес (который, как мы уже выяснили, зачастую появляется из-за сахара).

Большинство людей с неалкогольной жировой болезнью печени обычно не обращают внимания на симптомы и могут даже не подозревать, что у них есть эта болезнь. Но у некоторых накопленный жир может привести к образованию рубцов на печени, а в конечном итоге болезнь может развиться до печёночной недостаточности.

Рак поджелудочной железы

Некоторые исследователи утверждают, что потребление большого количества сахара может привести к повышению риска развития N. Tasevska, L. Jiao, A. J. Cross. Sugars in diet and risk of cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. рака поджелудочной железы — одной из самых смертоносных форм заболевания.

Хотя другие учёные не согласны и утверждают, что рак и сахар связаны опосредованно: употребление большого количества сахара приводит к ожирению и диабету, а они, в свою очередь, влияют на развитие рака поджелудочной железы.

Болезни почек

Существует предположение, что чрезмерное потребление сахара может привести к болезням почек. Хотя на сегодняшний день это только гипотеза, причины для беспокойства есть.

Результаты исследования Richard J. Johnson, L. Gabriela Sanchez-Lozada, Takahiko Nakagawa. The Effect of Fructose on Renal Biology and Disease. среди 9 358 участников показали: употребление лимонадов и других сладких напитков может быть связано с болезнями почек.

Подобное исследование проводилось на крысах. В питание крыс входило чрезмерно большое количество сахара (в 12 раз превышающее рекомендации ВОЗ). В результате их почки увеличивались в размерах и хуже функционировали.

Повышенное кровяное давление

Сахар также может привести к повышению кровяного давления. В одном исследовании Marilda Mazzali, Jeremy Hughes, Yoon-Goo Kim. Elevated Uric Acid Increases Blood Pressure in the Rat by a Novel Crystal-Independent Mechanism. 4 528 взрослых, у которых никогда не было гипертонии, употребляли по 74 г сахара каждый день. Риск появления высокого давления значительно увеличился.

В другом небольшом исследовании был проведён следующий эксперимент: 15 человек пили по 60 г фруктозы. Через два часа у них наблюдался резкий скачок артериального давления. Такая реакция может возникать из-за того, что во время разложения фруктозы образуется побочный продукт — мочевая кислота, которая в больших количествах негативно влияет на кровяное давление.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертей по всему миру. Больше всего на их появление влияет курение и сидячий образ жизни, но среди факторов риска также есть избыточное потребления сахара, лишний вес, диабет.

Последние исследования доказывают, что, употребляя в пищу много сахара, вы наносите непоправимый вред здоровью своего сердца. Особенно это касается женщин.

Согласно исследованию Q. Yang, Z. Zhang, E. W. Gregg. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), в котором приняли участие 11 733 человека, существует связь между потреблением сахара и повышенным риском развития болезней сердца и последующей смерти. У участников, получающих от 17 до 21% ежедневных калорий из сахара, шансы умереть от болезней сердца возрастали до 38% по сравнению с теми, кто ограничивал количество калорий от сахара до 8% от общего потребления.

Зависимость

Несмотря на то, что не все врачи поддерживают идею о существовании пищевой зависимости, это вполне реальное явление, хотя и несколько отличающееся от алкогольной зависимости или наркомании.

Например, известный факт, что люди, старающиеся избавиться от зависимости от опиоидов (героина) или просто бросающие курить, начинают есть больше сладкого. Одна из гипотез: таким образом мозг подменяет действие веществ, вызывающих зависимость.

Хотя всё может быть гораздо проще: люди привыкают к еде, которая им нравится, и не имеет значения, есть там сахар или нет.

Снижение когнитивных способностей

Ожирение и диабет напрямую связаны с нарушением когнитивных способностей и болезнью Альцгеймера. Поэтому неудивительно, что в новых исследованиях находят связь между избыточным употреблением сахара и влиянием такого поведения на мозг.

Недавно учёные проводили эксперимент: в рацион группы крыс вводили продукты с высоким содержанием сахара. Это оказывало негативное влияние на их память, притупляло эмоциональное возбуждение. В организме человека нашли похожую реакцию: обнаружилась связь между употреблением в пищу продуктов с большим содержанием жиров и углеводов и снижением производительности гиппокампа — области мозга, отвечающей за память E. K. Naderali, S. H. Ratcliffe, M. C. Dale. . .

Дефицит питательных веществ

Когда вы едите слишком много сахара, вы, скорее всего, отказываетесь от многих питательных веществ, которые действительно нужны организму.

Продукты с высоким содержанием сахара заменяют натуральные продукты — например, газировка вместо сока и молока — и тем самым приводят к дефициту питательных веществ в организме. Вы потребляете много калорий из сахара, но не получаете достаточного количества витамина D, кальция или калия.

Недостаток питательных веществ проявляется в виде усталости, повышенной ломкости костей, мышечной слабости.

В исследовании 1999 года было обнаружено, что у людей, получающих 18% или больше ежедневных калорий из сахара, был самый низкий уровень необходимых витаминов и микроэлементов, таких как фолиевая кислота, кальций, железо, витамин А и витамин С Diets of Individuals Based on Energy Intakes From Added Sugars. .

Подагра

Подагру называют «болезнью королей», потому что она возникает из-за неумеренности в еде и выпивке. И хотя наше питание изменилось, эта болезненная форма артрита становится всё более распространённым явлением в разных слоях общества.

Обычно продукты, провоцирующие подагру, содержат высокий уровень пуринов. Когда пурины перерабатываются, образуется мочевая кислота. Накапливаясь, она приводит к подагре.

Но мочевая кислота образуется не только при разложении пуринов, она также является побочным продуктом сахарного метаболизма. Поэтому чрезмерное употребление сахара повышает риск развития подагры, особенно у мужчин Hyon K. Choi, Gary Curhan. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. .

Чрезмерное употребление сахара является одной из главных причин серьезных заболеваний

Сахар – один из наиболее популярных продуктов. Он не только делает вкусными пироги и кексы, но и, кажется, добавляет прекрасные нотки в нашу жизнь в целом. Ну-ка, попробуйте утром выпить несладкий чай или кофе – и начало дня уже не покажется таким приятным и замечательным.

А ведь на самом деле сладость просто убивает натуральный вкус продуктов. Более того, ученные давно доказали, что сахар и здоровье – понятия не особенно совместимые. Люди, которые употребляют в пищу много сахара, подвержены самым разным недугам, в том числе опасным для жизни.

Хотите жить долго и счастливо, уберите с вашей кухни этот вредный продукт. Потому, что:

Сахар вызывает привыкание. Его даже сравнивают с наркотиками. Сахар способствует выработке особого вещества – дофамина. Его еще называют молекулой удовольствия. Организм быстро привыкает и вскоре наш мозг заставляет нас хотеть сладкого снова и снова.

Сахар способствует развитию депрессии. Ученые более 20 лет наблюдали за 8 тысячами добровольцев и пришли к выводу, что люди, которые ежедневно употребляют более 67 граммов сахара, страдают от депрессии на 23 процента чаще, чем те, кто либо вовсе не ест сладкое, либо соблюдает меру (не больше 40 граммов в сутки).

Сахар вредит иммунной системе. Люди, которые едят много сахара, наиболее восприимчивы к разным болезням. А все потому, что сахар тормозит процесс борьбы лейкоцитов с опасными вирусами и бактериями, проникшими в организм.

Сахар вымывает минералы. Благодаря ему значительно ускоряется вымывание из организма полезных веществ: натрия, калия, магния и кальция. В результате сладкоежки могут довольно рано узнать что такое «проблемы с костями» и как болит сердце.

Сахар провоцирует ожирение печени. Любимый всеми белый сахар-песок состоит из глюкозы и фруктозы в равных пропорциях (50 на 50). Фруктоза успешно перерабатывается печенью. Но если объемы употребляемой в пищу сладкой еды превышают разумные пределы, то печень в какой-то момент дает сбой. И сахар в итоге трансформируется в жир. В итоге медики вынуждены часто констатировать у сладкоежек наличие неалкогольной жировой болезни печени.

Сахар портит кожу. Регулярное употребление конфет, тортов и прочих сладостей всегда отражается на состоянии нашей кожи. На ней частенько возникают разные высыпания, прыщи, акне и покраснения. Более того, доказано, что молекулы глюкозы (которая содержится в сахаре) обладают свойством намертво соединять друг с другом молекулы коллагена и эластина. В итоге их действие приостанавливается, а значит упругость и молодость кожи так и останутся мечтами.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *