Trx упражнения в картинках

Плюсы упражнений с ремнями TRX

Подвесные ремни TRX — это своего рода имитация гимнастических колец, закрепленных на потолке, перекладине или на специальном крюке в стене. Ремни изготавливаются из прочного нейлона и имеют на концах специальные петли для удерживания руками или ногами, позволяя таким образом выполнять всевозможные статические упражнения с весом тела.

Главным плюсом TRX является то, что тренировки с подвесными ремнями развивают не только основные, но и стабилизирующие мышцы, повышают координацию движений, положительно воздействуют на состояние суставов и связок. Отдельно отметим, что название «TRX” является торговой маркой — существует множество аналогичных ремней от других производителей.

История возникновения TRX

Система тренировок TRX и подвесные ремни были придуманы в середине 1990-х годов Рэнди Хэтриком, членом спецподразделения ВМС США «Морские котики». Первые ремни изготавливались им из парашютных лямок, а основной целью было поддержание физической формы солдат при отсутствии полноценных гантелей, штанг и тренажеров.

Изначально прообраз ремней TRX использовался в тренировках морских пехотинцев, а в 2004 году был налажен их полноценный коммерческий выпуск. Спустя несколько лет компания TRX запустила специальные курсы для тренеров, а затем появились и видео для обучения домашним тренировкам. Сегодня TRX тренировки доступны по всему миру.

Преимущества и польза тренировок TRX

Главным преимуществом ремней для подвесного тренинга является их компактность и мобильность. Комплект оборудования, включающий сами ленты, различные рукоятки и замки, весит не более полутора-двух килограммов. При наличии точки для крепления можно проводить полноценную силовую тренировку практически в любых условиях.

Вторым плюсом ремней TRX является возможность использования в восстановительной физиотерапии и для тренировки людей, которым по врачебным рекомендациям запрещено тренироваться с добавочным весом. Третьей плюс — возможность проведения жиросжигающей круговой тренировки с минимумом экипировки и совершенно без тренажеров.

Лучшие упражнения с TRX

Практика говорит о том, что тренинг с подвесными ремнями TRX существенно улучшает координацию движений человека и выносливость его мускулатуры. За счет постоянной необходимости поддерживать равновесие в работу включаются множество мелких стабилизирующих мышц пресса и корпуса, неактивных при выполнении обычных базовых упражнений.

Говоря простыми словами, в процессе регулярного выполнения различных упражнений с ремнями TRX формируется здоровая осанка, поскольку атлет учится «держать» свое тело правильно и чувствовать мышцы в напряжении — главный шаг на пути правильной прокачки пресса. Подобные тренировки являются важным инструментом для гармоничного развития мускулатуры и создания спортивной фигуры.

1. Отжимания с фиксацией ног

Упражнения с TRX - Отжимания с фиксацией ног
Выполнение классической версии этого упражнения аналогично обычным отжиманиям от пола. Усложненная версия подразумевает комбинацию отжиманий с подтягиванием ног к груди. Основные работающие мышцы — грудь, руки, плечи и пресс.

2. Пика

Упражнения с TRX - Пика
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Медленно подтяните ноги к груди, поднимая таз вверх. Следите за тем, чтобы главную работу выполняли мышцы живота. Усложненная версия (на фото) подразумевает осознанное скручивание корпуса в сторону.

3. Планка

Упражнения с TRX - Планка
Упражнение является усложненной вариацией классической планки. За счет необходимости поддерживать равновесие в работу дополнительно вовлекается мускулатура плечевого пояса и грудные мышцы. Зафиксируйте позицию на 30-40 сек, сделайте перерыв в 10-20 сек, повторите.

4. Подъем ноги с фиксацией

Упражнения с TRX - Подъем ноги с фиксацией
Данное упражнение активно вовлекает в работу пресс и мышцы корпуса. Лягте на спину, закрепите обе ноги в ремнях TRX, затем поднимите одну из ног вверх и зафиксируйте положение на 30-40 сек, после чего перемените ноги. Пресс и спина напряжены.

5. Приседания на одной ноге

Упражнения с TRX - Приседания на одной ноге
Встаньте ровно, возьмите в руки крепления TRX. Медленно присаживайтесь назад до положения, когда бедра станут параллельны полу. Затем аккуратно вытяните одну из ног вперед, зафиксируйте положение на 30-40 сек, перемените ноги.

6. Подтягивания в наклоне

Упражнения с TRX - Подтягивания
Держа ремни в руках, медленно отклонитесь назад, сохраняя тело выпрямленным. В нижней точке сперва расслабьте руки и мускулатуру плечевого пояса (пресс и спина напряжены), затем осознанно подтяните себя вверх за счет работы широчайших мышц спины.

Домашние тренировки с TRX

Подвесные ремни легко могут стать основой вашего домашнего спортзала. Имея в распоряжении турник, разборные гантели и вышеупомянутые ремни TRX, вы без каких-либо проблем сможете проводить полноценную силовую тренировку для развития всех мышц тела в домашних условиях. Кроме этого, вы даже сможете тренироваться с целью сжигания жира.

Основным правилом подобных тренировок станет контроль за техникой выполнения упражнений и соблюдением медленной скорости. Помните о том, что вы должны научиться осознанно вовлекать определенные мышцы в работу, а не просто стремиться выполнять бесчисленное количество повторений «кое-как». Также крайне аккуратно относитесь к работе с плечевыми суставами.

Чем отличаются различные марки ремней?

Каждый производитель ремней для подвесного тренинга утверждает, что именно его продукция и система тренировок — лучшие, а все остальное — дешевые подделки низкого качества. При этом классический комплект TRX стоит порядка 13-15 тысяч рублей, а безымянная вариация — около 5 тысяч. Однако визуально ремни могут быть практически аналогичными.

Для увеличения прибыли (по сути, нейлоновая лента и система креплений стоят не так уж и дорого) компании вместе с оборудованием предлагают и уникальные системы тренировок. Важно с долей критики относиться к таким способам повышения стоимости рекламными заявлениям. Помните о том, что роль играет регулярность тренировок, а вовсе не стоимость самих ремней.

***

Тренинг с подвесными ремнями TRX может использоваться как в качестве замены обычным силовым упражнениям в «походных» или в домашних условиях, так и действенный инструмент для улучшения осанки, развития стабилизирующих мышц или для сжигания лишнего жира (при выполнении упражнений в рамках круговой тренировки).

Дата последнего обновления материала — 23 ноября 2018

Физические нагрузки с собственным весом — одни из самых безопасных и эффективных. По этим причинам, а также за возможность тренироваться в любом месте, петли TRX так полюбились поклонницам спортивного образа жизни. Ангелы Victoria’s Secret, Наталья Якимчик и другие it girls давно разнообразили свои тренировки упражнениями на мобильных петлях, которые можно установить как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе или дома. Более того, еще одно неоспоримое достоинство TRX — возможность проработки всех мышц тела: от рук и спины до пресса и ягодиц. Именно последним сейчас (не без пропаганды Ким Кардашьян) уделяют особое внимание. Округлая и подтянутая, или как ее еще называют, «бразильская» пятая точка — отнюдь не всегда результат хирургического вмешательства: добиться желаемого результата возможно благодаря регулярным физическим нагрузкам. Вместе с мастер-тренером фитнес-клуба World Class Романов Александром Фастовым Bazaar.ru собрал самые эффективные упражнения с TRX на ягодицы и рассказывает, как их правильно выполнять.

Приседания

Встаньте прямо, удерживая рукоятки TRX в согнутых руках на уровне груди. Слегка выгните спину. Расстояние между ступнями равно ширине ваших бедер. Носки разверните немного наружу. Медленно и подконтрольно начните приседать вниз. Старайтесь как можно дальше отводить таз назад. Опускайтесь до линии, при которой бедра станут параллельными полу. Без промедления поднимитесь вверх. Важно: Опускание происходит медленно, а подъем быстро. Колени не должны подгибаться внутрь или выпадать наружу.

Скрестные выпады

Встаньте прямо, ступни на ширине таза. Двумя руками держитесь за петли. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, заводя колено правой ноги за левую, но не ставя стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.

Выпады с фиксацией ноги в TRX

Встаньте спиной к креплениям, просунув одну ногу в петли. Исходное положение: стойте на одной ноге прямо, вторая нога в петлях отведена назад. Приседайте на одной ноге, отводя ногу в петлях назад, держите корпус прямо, в приседе колено не должно выходить вперед стопы. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.

Отведение бедер

Лягте на пол и поместите пятки ног в опорные петли. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола, удерживайте тело в ровном положении. Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Лягте на пол и поместите пятки ног в опорные петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Руки разведены в стороны. Упираясь в петли и пол, приподнимайте таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины. После небольшого удержания вернитесь в исходное положение.

Петли TRX (total resistance exercises) – система строп с рукоятками на концах для тренировок с собственным весом. Система придумана американским военным Рэнди Хетриком в 1997 году. Он решил разнообразить силовую тренировку военных и соорудил спортивное оборудование из подручных материалов: ремня джиу-джитсу и парашютной тесьмы. После службы Рэнди не бросил свою идею и наладил выпуск тренажеров. С 2005 года петли TRX набирают популярность и появляются в спортзалах США. С 2006 года TRX выходит на международный рынок. Сегодня на петлях TRX занимаются во многих фитнес-центрах по всему миру.

Тренажер состоит из двух регулируемых ремней с ручками для рук и лямками для ног. Петли крепятся к перекладине, двери, дереву, качелям. Система переносная, поэтому можно заниматься дома, на улице или в зале.

Почему полезно тренироваться на петлях TRX

Все упражнения на тренировочных петлях связаны с мышцами-стабилизаторами. Поскольку тренажер подвесной, одна точка опоры всегда плавающая. Это заставляет контролировать положение тела в пространстве. Прорабатываются мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Развиваются координация и равновесие, улучшаются гибкость и растяжка. В каждом упражнении на петлях работает сразу большая группа мышц. Слабые мышцы постепенно подтягиваются к сильным, устраняется мышечный дисбаланс.

Обратите внимание! Занятия на петлях TRX противопоказаны людям с травмами суставов и мышц. Перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом.

Как закрепить петли TRX?

Всегда проверяйте надежность крепления перед тренировкой, периодически проверяйте стропу на повреждения и перетертые швы. Технику крепления строп на перекладину и двери смотрите на видео.

Упражнения с петлями TRX

Упражнения с петлями TRX – базовые упражнения силовой подготовки: планка в разных вариациях, отжимания, выпады, приседания и т.д. Только все они выполняются в подвесе и усложняются стабилизацией тела. Мы собрали основные, универсальные упражнения, которые подойдут для любых циклических видов спорта. Рекомендуем выполнять несколько разных упражнений друг за другом с небольшими перерывами. Общее время тренировки от 30 до 60 минут.

Планка в разных вариациях

Упор на локти, руки держите параллельно, ноги зафиксируйте в петлях. Плечи, таз и пятки держите на одной прямой линии. Можно разнообразить планку, добавив отжимания, движения ногами и руками: качание на локтях, подтягивание колен к груди или поочередные подтягивания бедра к плечам через стороны. Можно выполнять боковую планку.

Приседания на одной ноге (в народе — «пистолетик»)

Руками держитесь за ремни. Правую ногу с прямым коленом вытяните вперед, откиньтесь назад и присядьте на левой ноге. Повторите с другой опорной ногой.

Подвесные выпады спиной к креплению

Встаньте спиной к тренажеру, зафиксируйте одну стопу в петле. Присядьте на опорной ноге до прямого угла, будто делаете выпады. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните колено вперед. Держите корпус прямо, работайте руками как при беге. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы стопы.

Старт спринтера

Встаньте спиной к тренажеру, шагните правой ногой назад, приняв позу спринтера на старте. Возьмите рукоятки в руки так, чтобы ремни оказались подмышками, локти согните. В исходном положении передняя опорная нога немного согнута, корпус под углом 45 градусов. Вынесите колено задней ноги вперед, поднимаясь на носок на опорной ноге, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте выносы одной ногой 30 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Можно усложнить упражнения, добавив при выносе колена вперед прыжок.

Подъем таза

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы зафиксируйте в петлях. Медленно поднимите таз, опираясь плечами на пол, зафиксируйте верхнее положение на 5 секунд, затем медленно опустите таз на пол.

Выпады вперед с поднятием рук

Возьмите петли за рукоятки и вытяните руки прямо перед собой, чтобы петли натянулись. Ладони смотрят в пол. Делайте выпады вперед, чередуя переднюю ногу. Во время выпада держите корпус прямо, а руки широко разведите по горизонтали или поднимите вверх. Колено задней ноги должно почти касаться пола, а передняя нога должна была согнута под прямым углом.

Отжимания на петлях

Встаньте спиной к тренажеру, возьмите рукоятки и вытяните прямые руки перед собой. Наклонитесь вперед, чтобы ремни натянулись, и делайте обычные отжимания.

Имитация ролика для пресса

Немного отойдите от точки крепления тренажера. Возьмите рукоятки и встаньте на колени, вытянув прямые руки перед собой. Представьте, что катаете ролик для пресса. Потяните руки вперед, опускайте за руками корпус. Держите корпус прямо, не прогибайтесь. Зафиксируйте нижнее положение на 2 секунды, затем вернитесь в исходное. Повторите раскатку 10 раз.

Комплексы упражнений на петлях TRX: видео

Упражнения от Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова.

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – победителей и призеров международных стартов по скайраннингу и трейлраннингу.

Где купить тренировочные петли

Оригинальные петли бренда TRX стоят от 100$, их можно заказать на официальном сайте. Многие бренды делают петли своего производства, которые стоят на порядок дешевле. Аналоги можно купить в Спортмастере или выбрать на Яндекс Маркете.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *