Трастеры

Вторая фаза трастеров со штангой

Поделиться:

Что потребуется

Трастеры со штангой (выбросы) – одно из самых распространенных движений в кроссфите, как среди начинающих, так и среди профессиональных атлетов.

Причины его популярности просты:

  • Во-первых, трастеры – относительно простое движение, для его выполнения необходимо владеть лишь двумя базовыми упражнениями: фронтальными приседаниями и жимовым швунгом;
  • Во-вторых, наравне со становой тягой, жимом лежа и приседаниями со штангой, данное упражнение является универсальным измерителем подготовки спортсмена; в третьих, трастеры способствуют развитию феноменальной силовой выносливости, так как задействует практически все крупные мышечные массивы.

Сегодня мы разберем основные моменты, которые необходимо знать перед тем, как начать отрабатывать это движение, а именно:

  1. Зачем нужны трастеры со штангой?
  2. Техника выполнения упражнения – как правильно делать трастеры.
  3. Какие ошибки возникают при выполнении данного упражнения.

Что развивают трастеры со штангой?

Главной причиной, по которой в каждом зале мира атлеты выполняют трастеры – это развитие силовой выносливости. Поэтому не пугайтесь, если с первого раза Вам не удалось выполнить более 5-10 повторений, все приходит с опытом. Выполнение трастеров на большое количество повторений требует огромных энергозатрат, поэтому рекомендуем начинающим атлетам начинать с более упрощенных движений и комплексов.

По сути при выполнении трастеров спортсмен комбинирует аэробную и анаэробную нагрузку, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает крупные мышечные группы (в первую очередь, квадрицепсы и дельтовидные мышцы).

Какие мышцы включаются в работу?

Выполнение трастеров со штангой условно можно разбить на три движения:

  1. Подъем штанги на грудь;
  2. Фронтальное приседание;
  3. Жимовой швунг со штангой.

Первое движение является сочетанием классической становой тяги и тяжело-атлетическим уходом в сед. Основную работу при срыве штанги с пола берут на себя квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, при уходе в сед – средний пучок дельтовидных мышц и квадрицепс. Фронтальное приседание – известное упражнение, обретшее огромную популярность в кроссфите, пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и других видах спорта. Основную работу совершает квадрицепс, брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении. Жимовой швунг в большей степени задействует дельтовидные мышцы и квадрицепс (так как ускорение штанге мы придаем именно за счет резкого вставания из нижней точки амплитуды).

Мышцы, работающие в трастерах

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват «в замок”, чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем «подсед” под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду. Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки.

Первая фаза трастеров со штангой

Видео первого цикла упражнения:

Следующий этап – вставание из седа

Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника. При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.

Вторая фаза трастеров со штангой

Советы для начинающих:

  • Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
  • Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
  • Всегда следите за дыханием – делаем выдох на усилии.
  • Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.

Видео с разбором упражнения:

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

  • Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
    Правильное положение спины в трастерах
  • Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует «заводить” внутрь – чревато получением травмы.
    Правильное расположение рук
  • Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

В каких комплексах выполняются трастеры?

Fran Выполнять 15-12-9 повторений трастеров и подтягиваний на турнике без отдыха.
Jackie Выполнить 1 км гребли, 50 трастеров и 30 подтягиваний на турнике за минимальный временной промежуток.
Любимый комплекс бойца UFC Алистара Оверима Поочередно выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 трастеров и становых тяг в стиле сумо за минимальный временной промежуток.

Однако то, как Вы впишете трастеры со штангой в тренировочный процесс, зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки. Трастеры отлично комбинируются с бёрпи, прыжками на тумбу, планкой и другими упражнениями.

Упражнения в тему

Оцените материал

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой — это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

• Также рекомендуем прочитать: «Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?»

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно. Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.

падающая штанга

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.

штанга на грудиштанга над головой

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад. Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины. Многие испытают трудности даже в правильной фиксации штанги во фронтальной позиции (на груди).

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:

  1. Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
  2. Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Во фронтальных приседаниях, чем выше вы держите локти (до уровня параллели с полом), тем легче будет удержать вертикальную позицию корпуса. Позиция рук в жиме кардинально отличается: для мощного жима необходимо плотно обхватить пальцами гриф и удерживать локти вдоль тела.

правильные локтине правильные локти

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук. И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти. Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Два упражнения, которые лучше чем Трастеры

Вместо того, чтобы выполнять жим и приседания одним движением, попробуйте следующий гибрид:

А. Выполните один подход строгих жимов над головой

В. Измените хват на более удобный для фронтальных приседаний

С. Выполните подход фронтальных приседаний, в котором количество повторений будет в два раза больше, чем в жимах.

Это позволит вам сохранить чистую и более эффективную технику в обоих движениях. А также получить адекватный стимул и для рук, и для ног.

Соотношение 1:2 в количестве повторений доступно практически любому атлету, но если вы отстаете в одном из упражнений, подберите соотношение повторений индивидуально. Если все ОК, выполняйте 5-10 жимов и 10-20 приседаний в одном раунде.

И не переживайте напрасно, что подобная связка будет легче, чем трастер. Это не так. Я и несколько моих клиентов получали одинаковое значение пульса при выполнении 6 жимов и 12 фронтальных приседаний, так и от 12 трастеров.

И как бонус: разделение движений позволяет повысить рабочие веса.

Главный грязный секрет CrossFit или свежий взгляд на метконозависимость

И все же, что такое CrossFit — групповуха или индивидуальная система тренировок? Что такое метконозависимость и с чем её едят? Сколько метаболических тренировок надо выполнять атлету?

В обществе сложилось мнение, что CrossFit, простите наш шокирующий натурализм, это – рыгачка. Большинство людей, которые не в теме, думают, методика CrossFit заключается в том, чтобы валить получасовые схемы для монстров одна за другой, потом тихонько стошнить в уголочке и лежать на полу пузом вверх. С чувством выполненного долга и дрожащими конечностями, в лужице из пота, крови и выбитых зубов.

И это еще полбеды, что с них, непосвященных, возьмешь?! Печальней всего то, что многие кроссфитеры

думают так же.

Недавно мне не посчастливилось случайно подслушать в раздевалке такой разговор:

— Ты функциональную диагностику делала?

— Нет. И тебе, кстати, настоятельно не советую.

— Но почему?

— Так это же для придурков, которые тренируются не по программе.

Программа, программа, какая программа, меня что, опять кинули? – думаю я и спрашиваю:

— По какой программе?

— Я давно подозревала, что ты – дебил, но сегодня уверилась окончательно, ты обиваешь порог кроссфит-зала уже полтора года, а беленькую досточку, на которой каждый день пишут WOD – не заметила.

— Курицы вы девочки, я счас могу вам задвинуть о нюансах программирования, масштабировании и методе относительной интенсивности, оптимизации тренировочного процесса и так далее. Но не буду даром сотрясать воздух, до вас и так не дойдет.

Не буду вас разочаровывать и разубеждать, что ежедневный WOD – это отнюдь не общая CrossFit-программа для всех атлетов, а лучше пойду на гимнастику, постою на голове, глядишь и успокоюсь.

Метконозависимые есть во всех залах. Итак, ты метконозависимый если:

  • игнорируешь работу с большими весами на повторения на один, три или пять раз;
  • ты ненавидишь workout, которые подразумевают отдых между повторениями;
  • ты ненавидишь бенчмарки, которые подразумевают работу с большими весами;
  • ты ненавидишь усилия продолжительностью менее двух минут;
  • ты терпеть не можешь тяжелоатлетов и пауерлифтеров.

Из-за метконозафисимости и мифа о том, что на кроссфите только то и делают, что бешеные воркауты, рождаются новые заблуждения. CrossFit, мол, напрочь убивает силу, и активизирует процессы катаболизма. И мы не находим, что им возразить. Но это не потому, что методика кроссфит сама по себе негативно влияет на силу, а потому лишь, что если атлет не тренирует силу, то и силовые показатели у него не растут. Большого ума для понимания этой простой истины – не требуется.

Надо четко понимать и разграничить, что силовая выносливость – возможность совершить (!) много силовых движений со средним весом, не добиваясь, при этом, отказа. Ее-то как раз отлично развивает большинство традиционных WOD. Взрывная сила – возможность атлета совершить движение мощно, со значительным ускорением на старте. Сюда входят выпрыгивания, спринты.

Обратите особенное внимание: когда мы характеризуем CrossFit как workout смешанной модальности (меткон) – это ограниченная точка зрения. Это очень ограниченная точка зрения, которая может на корню убить весь прогресс.

Основная жалоба метконозависимых – я не могу выполнять WOD после работы на три повторения, как раз и проистекает из этой ограниченности. Правильно, приходится выбирать, нельзя носить красные и черные брюки одновременно, надевать очки и контактные линзы.

Многие пауэрлифтеры перед попыткой поставить персональный рекорд чувствуют себя так же, как и кроссфитеры в процессе выполнения небезизвестного нам Fran. После работы с субмаксимальными весами любой атлет будет изнурен физически, морально и эмоционально. Но мы же и не требуем от бегуна, пробежавшего на тренировке полумарафон, тут же приступить к силовым упражнениям. Это абсурд!

Даже одноповторный максимум на становой настолько опустошает, что спортсмен больше не может ничего делать. Метконозависимый атлет не прилагает всех усилий на поднятие тяжести, ведь впереди ведь маячит он – Его Величество Mеткон. Это ведет к потере силовых показателей, и впоследствии не самым лучшим образом повлияет на показатели в WOD, ведь улучшение силовых показателей самым благоприятным образом отобразится и на выполнении метконов.

Метконозависимый атлет игнорирует самый главный и самый грязный секрет CrossFit, он не учитывает, что это CrossFit — индивидуальная программа тренировок. Дни, посвященные всецело силовому тренингу — это существенная часть CrossFit и тоже workout.

По данным Журнала CrossFit, в среднем на силовой тренинг приходится 25 % тренировочного процесса (если взять первые 23 тренировки с начала 2016 г., то 6 из них – силовые).

Но считать, что CrossFit – только силовой, тоже неправильно. Грег подчеркивает, польза от работы с весами – это не только сила, мощность, скорость и гибкость. Взятие на грудь+толчок и рывок в хорошей мере развивают ловкость, координацию, точность и баланс.

Что же делать? Исключить метконы или делать их четыре раза в неделю? Два раза или пять?

Это – философский вопрос, все зависит от цели атлета в данный момент. Очевидно, что если он говорится к соревнованиям, то есть смысл интенсивно работать над силовой выносливостью и делать не меньше трех метаболических тренировок.

Что бы вы не выбрали, помните самый главный и самый грязный секрет CrossFit. Тогда победа точно будет за вами!

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!
0

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *