Техники бега

С носка или с пятки?

Многие считают, что правильность техники бега определяет постановка стопы. На самом деле этот нюанс нужно рассматривать немного иначе. Существуют разные варианты постановки стопы, и каждый из них будет правильным для конкретного бегуна в зависимости от его уровня подготовки и бегового стиля.

  • Бег с пятки на носок

Бег с такой постановкой стопы при приземлении и отталкивании от земли характерен для новичков. Они естественным образом используют такую постановку стопы, потому что она привычна для нас при ходьбе.

В движении с пятки перекат на носок должен быть плавным, мягким. А для того чтобы нагрузка, которая в таком беге приходится на колени, тазобедренный сустав и поясницу, не была травматичной, важно следить за тем, чтобы точка приземления в беге всегда была под центром тяжести тела. Боль в коленях и другие негативные последствия появляются в случае, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести.

Техника бега с пятки на носок — оптимальный вариант для начального этапа в занятиях бегом. Однако подойдет она только при темпе около 6 мин / км. Есть также отдельные случаи, когда постановка стопы на пятку — наиболее безопасное решение в беге. Это, например, спуск по «рыхлой» дороге — с песком или землей. В этой ситуации приземление на пятку создает сопротивление скольжению.

  • Бег с приземлением на среднюю часть стопы

Такой вариант постановки стопы — то, что нужно для бега трусцой в медленном или среднем темпе, а также на соревнованиях по шоссе на длинные дистанции от 5 до 42 км. Приземление происходит в точку ровно под центр тяжести на среднюю часть стопы. Амортизацию на себя в этом случае берет свод стопы с его связками и сухожилиями. Для снижения ударной нагрузки также необходимо двигаться на слегка согнутых коленях. Перекат на пятку должен быть легким и плавным; еще лучше, если касание будет начинаться с внешней, или латеральной, части подошвы кроссовка.

Несмотря на то что это нейтральная техника для бега в «прогулочном» темпе, использовать ее следует тем, кто уже имеет беговой опыт и соответствующую физическую подготовку. Для бега с приземлением на среднюю часть важно иметь сильные икроножные мышцы, а также развитые, гибкие стопы и ахиллово сухожилие.

  • Бег с носка

Приземление на носок — то, что нужно спринтерам, которым важнее всего — развитие высокой скорости во время бега. Касания пяткой в этом случае не происходит, что позволяет экономить время, энергию и бежать быстрее. К этому же добавляется мощное отталкивание средней частью стопы. Наибольшая нагрузка при такой постановке стопы приходится на работу икроножных мышц. Они должны быть хорошо развиты, причем с точки зрения силовой выносливости. Это причина, почему подобный бег не для новичков. В целом подобная техника — «с носка» — не подойдет для размеренного джоггинга.

Чтобы получить лучшее представление о правильной естественной технике бега, о его природной механике, поупражняйтесь босиком дома или в спортзале. Скорее всего, при беге на месте приземление на пятку будет дискомфортным. Если вы приступите к бегу с перемещением, то и в этом случае пятка будет лишь на мгновение «брать» на себя часть веса — уже после приземления средней части стопы. Вы заметите, что бежите особенно мягко, если первой касаться пола будет латеральная, то есть внешняя, часть стопы. Так и нужно: в идеале бег должен быть практически бесшумным, без звуков, как от удара или шлепка. Кстати, именно по уровню шума можно определять, насколько правильно вы бегаете.

Вперед или вверх?

В отличие от ходьбы, бег — это перемещение вперед с фазой полета. Что, правда, не значит, что в процесс нужно включать вертикальные прыжки. Напротив, большой вертикальной амплитуды в движениях бегуна быть не должно. Она, во-первых, «забирает» энергию, которую следует направить на продвижение вперед, во-вторых, усиливает ударную нагрузку. При этом не нужно слишком концентрироваться на том, чтобы вертикальный вектор в движении был минимальным; такая направленность тоже должна присутствовать и эффективно суммироваться с движением вперед.

Положение корпуса

  • Если говорить про бег на длинные дистанции, то в нем следует сохранять прямое положение спины и шеи, расслабить и опустить плечи. Сильного напряжение в корпусе нужно избегать, он не должен быть «зажатым». Возможен легкий наклон вперед за счет голеностопного сустава, скручивания корпуса вправо и влево должны быть минимальными. Взгляд во время бега направляйте вперед — это поможет держать корпус в правильном положении.
  • Если говорить о спринтерском беге, то здесь нюансы другие. Для «взрывного» старта голову направляют вниз — взглядом «под себя». Такое положение оставляют первые 10-20 м движения. Далее и туловище, и голову спринтеры держат прямо до финиша. Чтобы эффективнее помогать себе руками, бегуны максимально снижают ротацию корпуса в плечевом отделе. А один из вариантов «торможения» в завершение дистанции — отвести назад одну руку и повернуть корпус примерно на 30° вбок в любую сторону.

Положение рук

Так же, как и в случае с корпусом, разные правила и рекомендации действуют в беге на длинные и короткие дистанции.

  • Бегунам на длинные дистанции следует согнуть руки до комфортного угла (как правило, он близок к 90°). Во время бега они работают вдоль тела, «уравновешивая» движения корпуса — его скручивания вправо и влево. Амплитуда движений рук должна быть комфортной, умеренной.
  • В случае со спринтерами руки, напротив, работают вдоль тела с максимальной мощностью, помогая атлету наращивать скорость.

Соблюдение всех нюансов техники бега позволяет избежать травм за счет снижения ударной нагрузки. Техника должна быть такой, чтобы продвижению вперед ничего не препятствовало — то есть эффективной и «экономичной». Улучшить экономичность бега можно за счет силового тренинга, а также за счет занятий в нетипичных условиях, требующих адаптации: это высотный тренинг в горах, а также в условиях повышенной температуры (в жаркую погоду). Экономичный бег, как правило, тоже снижает риск получения травмы.

Алекс Хатчинсон продолжает радовать статьями в своем блоге. Сегодня посмотрим на ключевые мысли его публикации про постановку стопы.

О том, как ставить стопу — спорят давно. Самый мощный всплеск интереса к теме случился, конечно, в 2009 году — после выхода книги «Рожденный бежать” (Born to Run).

«Рожденный бежать” — оригинал. Книга с очень хорошим рейтингом продаж на Западе

Основной аргумент за приземление на переднюю/среднюю часть стопы — в том, что это позволяет использовать естественные амортизационные возможности тела, например, за счет ахиллова сухожилия. Тем самым снижается ударная нагрузка по сравнению с приземлением на пятку. Кроме того, считается, что и экономичность бега выше в случае с приземлением не на пятку — имеет место «возврат энергии”.

Есть и контраргументы — например, исследование, показавшее, что пена в обуви лучше с точки зрения экономичности и амортизации. Есть и аргументы против контраргументов, и так далее. Лучший способ выяснить что-то, отмечает Хатчинсон — пойти и посмотреть, что делают лучшие в мире бегуны. Потому что если бы они делали что-то не так — вероятно, их бы обогнали те, кто делают так, как надо.

В этом случае тоже могут быть трудности — например, многие из лучших в мире бегунов на длинные дистанции выросли в Кении, где много лет бегали без обуви, что явно не способствовало приземлению на пятку. Но если они достаточно быстро бегают — то впоследствии у них появляется спонсор и обувь с амортизацией. И они переключаются на бег «с пятки”. Если это случается, они преуспевают благодаря или вопреки тому, как ставят стопу?

Одна из самых цитируемых статей на эту тему — по исследованию в Японии в 2007 году. На большом полумарафоне 3/4 бегунов приземлялись на пятку, но только 62% из топ-50. То есть более быстрые бегуны как будто с большей вероятностью приземлялись на переднюю/среднюю часть стопы. Но более быстрые также скорее всего надевали майки с логотипами своих беговых клубов, но никто не будет надевать майку в надежде на то, что она поможет бежать быстрее, отмечает Алекс.

А вот что обнаружили исследователи из университета Leeds Beckett (результаты они опубликовали в Journal of Biomechanics): 60% мужчин и 70% женщин приземлялись на пятку. Остальные в основном приземлялись на среднюю часть стопы или на «всю стопу”. И только единицы — на переднюю часть стопы.

Они отслеживали постановку стопы у элитных марафонцев (у 71 мужчины и 78 женщин) на четырех разных точках марафона. Доли разных паттернов менялись от точки к точке, при этом у 3/4 атлетов паттерн сохранялся в течение всей гонки, а у тех, у кого менялся — он менялся скорее от постановки на среднюю часть к постановке на пятку. Усталость определенно приводит к такому переходу. Хотя в целом авторы исследования отметили, что большинство бегунов были последовательными в этом вопросе.

Но, возможно, все-таки самые быстрые приземлялись на пятку? Ведь стремиться нам нужно именно к ним…

Но нет — четверо лучших мужчин в рамках этого исследования (из Кении, Эфиопии, Танзании и Великобритании) приземлялись на пятку в течение всей гонки. А вот у женщин было некоторое различие — 87% более медленной половины приземлялись на пятку, тогда как в быстрой половине так делали 59%.

Вывод в том, что вывода нет. «Данные показывают, что не существует одного оптимального паттерна, лучшего для результативности, и атлетам не нужно беспокоиться по поводу их естественных паттернов постановки стопы и пытаться менять их” — заключают исследователи. При этом Хатчинсон добавляет: выводы исследований не говорят о том, что эффекта от типа постановки стопы нет. Но говорят о возможных пределах этого эффекта. Ведь если многие из лучших в мире марафонцев что-то делают — это не может быть совсем неэффективно.

С нами Артем Долгополов — осно­ватель беговой группы RRUNS, амбассадор Adidas Running в любительском беге, человек, пробежавший три классических марафона и 56-километровый ультрамарафон в Кейптауне. Артем — это живой ответ на вопрос, как из любителя стать профессионалом и возвести хобби в ранг дела всей жизни. Постоянные функциональные и беговые тренировки, регулярные забеги в разных городах России и мира, непривычное техническое оборудование.

«В школе нас учат, — говорит Артем, — как правильно подтягиваться, как правильно прыгать через козла, как правильно делать ласточку. Но почему-то никто не учит, как правильно бегать. Учитель дает свисток, и все побежали. А бег с точки зрения техники не проще подтягиваний и прыжков, здесь нужно учиться правильно ставить ногу, дышать, поддерживать верный ритм, правильно подбирать обувь. Многие начинающие бегуны сдаются буквально после одной-двух пробежек, поскольку любой вещи придется учиться, прежде чем она начнет получаться и приносить пользу». «Научи нас хорошему», — отвечаем мы.

Верно и неверно

У каждого свой ритм тренировок и техника бега, наиболее комфортная для организма. Артем бегает, приземляясь на носок, а затем опуская заднюю часть стопы. На первых порах он привычно приземлялся на пятку, как при ходьбе, но при увеличении количества тренировок появилась боль в подвздошно-большеберцовом тракте (под коленкой). И спортивный ортопед посоветовал освоить бег на мысках.

Интересно, что советское поколение 20 и более лет назад бегало правильнее, нежели современные бегуны. С кроссовками в СССР была беда, и основной беговой обувью были кеды на низкой подошве. Приземляться в кеде на пятку больно, и бегуны рефлекторно бежали с приземлением на носок. Если вы обратите внимание на то, как бегают маленькие дети, вы увидите — они бегут на носочках, потому что это естественнее для прямоходящего примата. Современные технологии, пружинящие подошвы и высококачественные кроссовки расхолаживают.

Впрочем, бегать можно и «на носок», и «на стопу» и «на пятку». Последний способ чреват проблемами, поскольку удар через прямую ногу передается непосредственно на коленный сустав. Тем не менее, если научиться делать это мягко, перекатом, то это хороший способ разгрузить икроножные мышцы, устающие во время длительных забегов.

Важнейшую роль играет выбор обуви. Значимый фактор при покупке кроссовок — характер пронации и супинации стопы. Пронация — это механизм амортизации: когда мы опускаем ногу на землю, стопа становится более плос­кой, принимая нагрузку. Супинация — обратный процесс, активная фаза отталкивания и соответствующие изменения в стопе. В процессе движения стопа изменяет свое положение, поворачиваясь внутрь; угол поворота в идеале должен составлять порядка 15°. Это называется нейтральной пронацией. Если угол меньше — человек является гипопронатором, у него обычно очень высокий подъем стопы; если больше — гиперпронатором, и он склонен к плоскостопию. В зависимости от показателя пронации кроссовки могут быть нейтральными (neutral), поддерживающими (support) или контролирующими (control). Подходящие кроссовки минимизируют нагрузку на стопу во время бега, компенсируя фактор пронации.

Помимо травм суставов и мышц, есть еще набор неприятностей, о которых не думают новички. Во‑первых, при выборе кроссовок нужно понимать, что большой палец ни при каких условиях не должен касаться переднего края обу­ви. Распространенная травма при ошибочном выборе кроссовок — сбитые ногти, так что брать лучше на размер больше. Во‑вторых, как ни странно, — проблемной точкой являются… соски. Их натирает пропотевшей тканью футболки (у женщин — бюстгальтером), так что для пробежек более 20 км соски стоит заклеивать. Впрочем, почитав необходимую литературу, записав свой бег на видео и посмотрев на него со стороны, а также применяя регулярно несколько несложных упражнений, технику можно и нужно скорректировать. Если соблюдать правила, то бег — это сплошная польза. Для мышц, сердца, легких, даже костей и, конечно, общего физического состояния. Если не броситься в омут с головой и не испортить себе все удовольствие на первой же безграмотной тренировке.

Гаджеты, гаджеты

Первый гаджет бегуна — это трекер. Он помогает оценивать тренировки. Трекером может служить даже бесплатное приложение, использующее датчики смартфона для сбора данных о частоте шагов, пройденном расстоянии, маршруте и темпе бега. Но чаще это специальные часы со встроенным пульсометром или возможностью его подключения. Заметим, что шагомер и пульсометр — это два отдельных устройства! Пульс замеряется с помощью оптических датчиков (также есть биоимпедансные датчики), которые фиксируют биение, прилегая к коже запястья или под грудью, а с недавнего времени и к ушам в форм-факторе наушников. Все данные о скорости, пульсе, дистанции, частоте шага можно синхронизировать с телефоном или компьютером: это позволяет составлять графики бега, тренировок, расстояний.

Самая удивительная штука в арсенале Артема — «умные» носки Sensoria. Нет, правда, очень умные. В носки вшиты металлические полоски и датчики — один на носке, другой на пятке (причем важно не перепутать — правый и левый носки разные по форме и расположению сенсоров). На магнитную полоску каждого носка крепится небольшой гаджет, передающий данные о беге приложению в смартфоне. Необычность этого устройства заключается в том, что оно анализирует не только типовые для трекеров параметры — скорость бега, калории, — но и правильность движений. Сенсоры собирают информацию о том, как приземляется бегун, на пятку или на носок, и выдают статистику.

И конечно, парашют — практически главный герой съемки. Он цепляется к поясу и увеличивает сопротивление воздуха при беге примерно на 20%. Парашюты бывают разными, здесь — двухкупольный Casall массой 640 г. В какой-то мере парашют — это индикатор скорости бега. Если вы бежите слишком медленно и «не добираете» нагрузки, он волочится по земле, а этого допускать нельзя. Выше плеч парашют не поднимается — он спроектирован так, чтобы все время находиться примерно на уровне спины.

А выглядит как химия…

Когда смотришь на список препаратов, которые принимает бегун, кажется, что перед нами сплошной допинг и химия. На самом деле препаратов не так и много, в основ­ном — БАД, причем взаимозаменяемые.

В первую очередь — хондропротекторы, какие врачи обычно прописывают для лечения артроза и прочих болезней суставов. Травмы суставов, повреждения хрящевой ткани — самые распространенные вещи в беговой среде, и хондропротекторы в данном случае предотвращают развитие серьезного заболевания. Они восстанавливают хрящевую ткань, подверженную во время бега силовому воздействию и склонную к микроразрывам, улучшают выработку суставной жидкости, нормализуют ее консистенцию. Проще говоря, хондропротекторы можно и не принимать, но с ними бег будет более здоровым. К типовым хондропротекторам относятся глюкозамин, хондровитин, причем покупаются они в спортивных магазинах — «аптечные» хондропротекторы имеют значительно меньшую дозировку. К слову, по результатам исследований разница между эффектом хондропротекторов и лекарств-плацебо невелика.

Потом — электролиты. Их имеет смысл использовать на длинных тренировках, когда энергия на исходе: они дают прилив сил. Содержащиеся в них натрий и калий помогают предотвратить мышечные судороги. Схоже работает, как ни странно, «Кока-кола». «Колу» пьют прямо во время марафона вместо воды — сахар также позволяет крат­ко­вре­мен­но воспрянуть духом и телом.

Потом — магнерот, панангин, милдронат. Все это различные варианты препаратов, восполняющих недостаток магния, необходимого для различных процессов в организме — выработки энергии, синтезе белков, усвоении глюкозы и т. д. Суть в том, что любые спортивные нагрузки требуют повышенного расхода полезных веществ — и потому искусственное их восполнение с помощью препаратов необходимо. С этими же целями бегуны принимают рыбий жир, кошмар нашего детства.

И к профессионализму

Трудно поверить, но человек выносливее любого животного. В максимальном ускорении он уступает множеству зверей, но в плане бега на значительные расстояния быстрее даже лошади, не говоря уже о «спринтерах» типа гепарда. Человек при должной подготовке может пробегать гигантские расстояния с короткими перерывами на сон. Более того, у человека самые развитые из всех животных ягодичные мышцы (те, что у большинства людей прячутся под жирком пониже спины) — именно они выполняют львиную долю работы во время бега. Впрочем, работает весь организм.

В общем, не стоит воспринимать бег как «вышел из дома и побежал». К бегу нужен системный подход — и тогда он становится как интересным (по крайней мере, возникает желание поездить и побегать по различным городам, собрать медали разных забегов), так и полезным для организма. Нужно правильно подобрать обувь, грамотно подходить к графику тренировок, научиться правильно бежать, совмещать бег с функциональными тренировками для развития различных групп мышц (тут особенно функционален тренажер, известный как петли TRX). И постепенно вы втянетесь. И захотите пробежать марафон. Или супермарафон. Жизнь — это же бег, бег, бег.

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 13. Бег на короткие дистанции. Высокий старт

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • понятие и виды бега;
  • техника бега на короткие дистанции с высокого старта.

Урок посвящён бегу на короткие дистанции, технике высокого старта, а также выполнению бега на отрезках с ускорением по сигналу.

Глоссарий

Спринт – разновидность бегового вида спорта, в котором спортсмены бегают на скорость на короткие дистанции.

Старт – начальная точка дистанции в соревнованиях.

Стайерский бег – бег на длинные дистанции.

Стипль-чез – бег с препятствиями.

Фальстарт – какая-либо ошибка при взятии старта, например, начало старта раньше команды.

Финиш – конечная точка дистанции в соревнованиях.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам . М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Беговые дисциплины входят в обязательную программу соревнований по легкой атлетике.

Существуют следующие виды бега:

•бег на короткие дистанции или спринт;

•бег на длинные дистанции или стайерский бег;

•бег на средние дистанции;

•бег с препятствиями или стипль-чез;

•барьерный бег;

•эстафетный бег.

Самым популярным в легкой атлетике является спринтерский бег. Его любят не только спортсмены, то и болельщики. Спринтерский бег бывает на 30 м, 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 400 м.

Бег на средние дистанции является промежуточным видом бега. К нему относится бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м.

К бегу на длинные дистанции относится бег на дистанции длиннее или равные 3000 м.

При беге с препятствиями спортсмену нужно преодолевать препятствия, установленные на стадионе, которые могут содержать барьеры или ямы с водой (стипль-чез на 3000 м).

Барьерный бег похож на бег с препятствиями, но в отличии от стипль-чеза на дистанции установлены только барьеры, они гораздо тоньше и легко падают. Барьерный бег бывает на 50 м, 60 м, 100 м, 110 м, 300 м, 400 м.

Эстафетный бег – это бег, в котором соревнуются команды. Команда состоит из 4 участников. Участники бегут дистанцию по очереди. Добежавший участник быстро передает эстафетную палочку другому члену команды.

Соревнования по бегу начинаются по команде «На старт! Внимание! Марш!». Старт может быть высоким и низким.

При низком старте спортсмен опускается, ставит одну ногу на колено, стопами упирается в колодки, а руки стоят на стартовой черте. Это положение называют пятиопорным. Низкий старт используют при беге на короткие дистанции.

При высоком старте спортсмен стартует с положения стоя. Одна нога впереди, корпус наклонён вперёд, рука противоположная впереди стоящей ноге вынесена вперёд. Такой тип старта подходит для бега как на короткие, так и на длинные дистанции.

Рассмотрим подробнее технику высокого старта.

При высоком старте корпус и плечи должны быть направлены в сторону движения. Тело должно быть наклонено вперед. Одна нога должна стоять чуть впереди у стартовой линии – это толчковая ноги, другая нога сзади. Рука, противоположная толчковой ноге, согнута в локте и вынесена вперед, а другая заведена за корпус.

При старте самое главное как можно быстрее вынести сзади стоящую ногу вперед так, чтобы толчковая нога оказалась позади полностью выпрямленной. Опорной ногой нужно оттолкнуться как можно сильнее.

При беге нужно соблюдать технику безопасности:

1. Обязательно делать разминку перед бегом.

2. Подобрать соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть спортивная, по сезону, а обувь специальная для бега, купленная в спортивном магазине.

3. Ни в коем случае нельзя бегать, если у вас плохое самочувствие или имеются травмы.

4. Не стоит бегать в малознакомой местности, громко слушать музыку в наушниках во время бега, бегать вблизи оживленных трасс.

5. При спринтерском беге бежать только по своей дорожке.

Перед бегом следует провести разминку. Разминка должна состоять из следующих упражнений: махи руками, вращение руками, наклоны туловища, круговые движения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах. растяжка ног, махи ногами, приседания, прыжки.

Игра с перебежками «Слушай сигнал из различных исходных позиций».

Дети становятся друг за другом по одному и идут по периметру зала. Игра заключается в том, что дети должны по заранее оговоренному сигналу выполнять какие-то команды. Например, если учитель хлопнул один раз – должны бежать, если два раза – идти, три раза – сесть. Хлопок можно заменить свистком или другим сигналом, действия можно придумать любые на усмотрение учителя.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. К какому виду бега относится бег на 800 метров.

  1. Бег на короткие дистанции
  2. Бег на средние дистанции
  3. Бег на длинные дистанции

Решение.

Все, что меньше 400 м относится к бегу на короткие дистанции, всё, что больше 2000 м, относится к бегу на длинные дистанции. Бег на 800 м можно с уверенностью отнести к бегу на средние дистанции.

2. Найдите слова по теме урока

Решение.

По горизонтали: бег, шаг, спринт.

По вертикали: старт, барьер.

Бег – то, чему посвящен данный урок.

Шаг – должен быть правильной длины, не слишком длинный и не слишком короткий.

Спринт – бег на короткие дистанции.

Старт – исходное положение перед забегом, бывает высокий и низкий.

Барьер – используется при барьерном беге, а также беге с препятствиями.

Я много говорю о стиле под названием «естественный бег», и это порой вызывает резонный вопрос — бывает ли бег НЕестественным?! Это тренерам по лёгкой атлетике обычно всегда ясно, какие движения в беге правильные, а какие нуждаются в корректировке. Но в случае бега любительского, а именно этой категории читателей предназначена статья, есть своя специфика.

В первую очередь она связана с меньшей общефизической подготовленностью таких бегунов: меньше сила, меньше выносливость, меньше гибкость и как результат – всё выглядит немного по-другому. В этом можно убедиться даже на тех непрофессионалах, которые в результате серьёзных тренировок повышают свой общий физический уровень. Их рисунок бега изменяется и приближается к таковому как у серьёзных атлетов.

Распространенные ошибки

Что же характерного есть у бегунов-любителей? В первую очередь — это меньшая амплитуда движений (а вовсе не скорость, как многие предполагают). В результате их «естественный» бег в сравнении с профиками выглядит более куцым, если можно так выразится. И в стремлении бежать побыстрее любители, как правило, увеличивают силу отталкивания и ширину шага. Помните выражение «Шире шаг!»? Среднестатистический любитель выполняет эту команду на подсознательном уровне. Способствует этому обувь с толстой пяткой и хорошей амортизацией.

Результатом становится техника переката с пятки на носок, или джоггинга (английское слово jogging знают почти все). Но, как я неустанно продолжаю повторять, это является неестественным для человеческой анатомии движением, что подтверждается исследованиями многих университетов и лабораторий мира. Крайним проявлением такого стиля бега является прыжкообразный бег, когда бегун всем своим видом демонстрирует героическую борьбу с гравитацией и преодоление себя. Красиво ли это и нужно ли это ему/ей, а также привлекательно ли выглядит со стороны? Решайте сами.

Другой разновидностью является так называемый шафл (от англ. shuffle – снеговая лопата), когда человек делает короткие шаги, но почти не отрывает стопы от поверхности. Такой стиль бега характерен для бывших лыжников, людей старшего поколения или просто сильно уставших бегунов со слабой общефизической подготовкой.

К обоим разновидностям может добавиться и нерациональная работа рук или торса в целом. Самая частая ошибка – это смещение кистей или предплечьев целиком к срединной линии тела. Таким образом, корпус с каждым шагом получает вращательный момент вокруг вертикальной оси, увеличивая расход энергии и вероятность перегрузки или травмы позвоночника.

Бегуны, которые интересуются передовыми исследованиями и слышали, что надо-де бежать с носка, впадают в противоположную крайность. Они начинают вытягивать носок вперёд-вниз. Но если делать это неправильно, а именно – продолжать тянуть шаги, то такой бегун тоже будет приземляться впереди своего центра тяжести, таким образом, тормозя себя. Самое плохое в этом случае то, что вероятность получения травмы стопы или голени только возрастает. Носок стопы не должен оттягиваться. Напротив, угол в голеностопном суставе должен оставаться в своём естественном положении, примерно равным прямому. Именно тогда вы наилучшим образом будете использовать естественные амортизирующие свойства мышц, связок и сухожилий.

Вышеперечисленные ошибки встречаются наиболее часто. Конечно, помимо этих типичных существует множество других, связанных с индивидуальными особенностями, такими как телосложение и другие антропометрические данные, особенности стоп, предшествующие травмы и болезни и т.п. Их можно выявить с помощью анализа видеозаписи бега. Но главным остаётся одно: усовершенствовать свою технику бега и таким образом улучшить свой бег и здоровье под силу каждому занимающимся бегом, будь то стремящемуся к высоким результатам или просто желающему похудеть или иным образом почувствовать себя лучше.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *