Спортивное питание для похудения

Снижение веса спортивное питание купитьЕсли ваша цель тренировок – это похудение и приобретение рельефа, и вы занимаетесь примерно 2- 3 раза в неделю, вам необходимо много дополнительной энергии, а так же питательных веществ, которые не вызовут у вас появление нежелательных новых жировых отложений.. Специальный комплекс спортивного питания обеспечит вас энергией и необходимыми питательными веществами, без риска появления дополнительного жира. Чаще всего, людям трудно составить правильный рацион питания при тренировках для похудения, и большинство людей вообще отказываются от еды, и пьют одну воду. Это не правильно! Вам так же необходимо кушать 4-5 раз в день, но при этом нужно отказаться от всех сладостей, и продуктов содержащих быстрые углеводы, и большую часть своего рациона кушать белковую пищу. Кроме этого, вам необходимо специальное спортивное питание, которое в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями, ускорит ваши темпы в потере лишнего веса.

На сегодняшний день существует очень большое количество жиросжигателей, но самой популярной и эффективной добавкой, является L-карнитин. L-карнитин — это незаменимая аминокислота, которая помогает транспортировать жир в работающие мышцы, чтобы использовать его в качестве источника энергии. Таким образом, вы используете накопленный жир для получения энергии. L- карнитин способствует росту и развитию мышц, а также повышает их устойчивость к усталости. Другие преимущества L-карнитина заключаются в снижение риска сердечного приступа, увеличение плотности костной ткани у женщин после менопаузы и снижение бесплодия у мужчин.

Некоторые исследования показывают, что потеря подкожного жира усиливается, когда диета дополнена сывороточным протеином. Одна из основных причин для этого, может быть связана с способностью сыворотки значительно уменьшить чувство голода. Исследование, проведенное в Университете Суррея (Великобритания) обнаружили, что испытуемые, которые пили белок молочной сыворотки за 90 минут до приема пищи, значительно меньше могли скушать еды.
Снижение веса спортивное питание КиевСоевый протеин предназначен не только для женщин, но он и имеет многочисленные преимущества для мужчин бодибилдеров. Он усиливает потерю жира. Исследования, проведенные в Университете штата Иллинойс (шампанское-Урбана) обнаружил, что соевый белок содержит пептиды (малые протеины), которые влияют на мозг, чтобы сохранить ваш метаболизм в состоянии покоя повышенным, чтобы помочь сжигать больше подкожного жира, а также уменьшить чувство голода.

Прием аргинина повысит уровень оксида азота (NO), а исследования показывают, что уровень NO может увеличить сжигание жира из-за способности усиливать расщепление жиров. Кроме того, аргинин увеличивает высвобождение гормона роста, который также повышает липолиз.

Дополнительный прием глютамина также может увеличить сжигание жира и скорость метаболизма. В исследовании, проведенном в Университете штата Айова (Ames), испытуемые, которые принимали глютамин с завтраком, увеличили количество сожженного жира для получения энергии по сравнению с тем, когда они принимали обычную смесь аминокислот. В последующем изучении из той же лаборатории, ученые показали, что при приеме глютамина перед тренировкой в результате сжигается больше жира. Глутамин также освобождает жир из жировых клеток.

Витаминно-минеральные комплексы являются одним из лучших инвестиций, которые можно сделать в дополнении к своей диете. По существу, витамины способствуют повышению эффективности в вашем организме всех его различных функций. Они улучшают метаболизм для тех, кто пытается сбросить жир, поддерживают здоровье функций иммунной системы, костей и тканей. Дефицит одного из витаминов может привести к мультипликативному эффекту, это значит, что отсутствие одного витамина, может негативно повлиять на несколько функций тела.

Омега-3 жирные кислоты также могут быть полезным для сжигания жира. Одним из основных механизмов является конвертация омега-3 для полезных простагландинов, гормональных веществ, которые могут способствовать термогенезу. Исследование, проведенное в Университета Содружества Вирджинии (Richmond) обнаружили, что омега-3 жирные кислоты также могут помочь предотвратить появление подкожного жира.

Еще одной немало важной добавкой в диете физически активного человека будут аминокислоты с разветвленной цепью BCAA. Есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить сам и они должны потребляться вместе с едой. Из этих девяти аминокислот, L-лейцин, L-изолейцин и L-валин играют критическую роль в развитии мышц, потому что они метаболизируются сразу в мышцах, а не в печени. Они помогают поддерживать достаточный уровень энергии для работы мышц, предотвращает усталость и мышечный катаболизм, поддерживают иммунную систему. Исследования показали что ВСАА также помогают в потере висцерального жира. Висцеральный жир находится в глубоких слоях подкожного жира и наиболее устойчив к диете

Спортивного питания для похудения и сжигания жира

Перед тем, как подбирать спортпит, стоит больше узнать о его свойствах:

  • термогеники – ускоряют обмен веществ, повышая температуру тела и активизируя работу центральной нервной системы;
  • подавители аппетита – уменьшают чувство голода;
  • диуретики – выводят жидкость из организма, принимать их можно только после консультации с врачом;
  • блокаторы калорий – препятствуют всасыванию жиров;
  • ускорители обмена веществ;
  • спортивные добавки комплексного действия.

Вопреки распространенному заблуждению, принимать спортивное питание для сжигания подкожного жира нужно не только людям, желающим похудеть, но и спортсменам, набирающим массу. Ведь с помощью таких добавок можно сформировать красивый мышечный рельеф. Кроме того, они ускоряют восстановление организма после тренировок. Спортивное питание для быстрого похудения, категории которого представлены ниже, поможет выйти победителем в борьбе за стройную красивую фигуру.

L-carnitine. Основная задача этой добавки – переработка жиров в энергию. Она способствует легкой и активной работе на тренировках, защищает сердечно-сосудистую систему, понижает содержание холестерина в крови. Практически не имеет побочных эффектов, такое спортивное питание для похудения получило хорошие отзывы. Учтите, что прием Л-карнитина следует сочетать с аэробными нагрузками.

BCAA. Этот комплекс содержит три важных аминокислоты, которые не вырабатываются человеческим организмом, и поступают только из внешней среды вместе с пищей. Они нужны для того, чтобы сохранить мышечную ткань и стимулировать ее рост в период похудения, а также для быстрого восстановления после интенсивных занятий спортом.

Комплексные жиросжигатели. Комплексное спортивное питание для сжигания жира подойдет как для девушек, так и для представителей сильного пола. Оно всесторонне содействует процессу похудения – подавляет аппетит, стимулирует высвобождение энергии, ускоряет процесс обмена веществ. Чаще всего его принимают перед тренировкой либо с утра.

Сывороточный протеин. Важная характеристика протеинов – их натуральный состав, благодаря чему данные добавки не имеют противопоказаний (за исключением спортсменов с индивидуальной непереносимостью лактозы), и полностью усваиваются. Активно питают мышцы, насыщают их аминокислотами.

Изолят протеин. В процессе избавления от лишних килограммов эта добавка используется для сокращения жировой прослойки и поддержания иммунитета. Качественное спортивное питание для похудения купить лучше в специализированном магазине – так вы исключаете риск приобрести низкопробную подделку.

Похудеть и не потерять мышечную массу – это настоящее искусство. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишних килограмм!

Даг Лоуренсон

Подготовка

В первую очередь мы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Вообще, можно найти массу причин, ради которых люди избавляются от избытка жира, но для достижения конечной цели в любом случае придется усердно трудиться – полумеры тут попросту не работают. Имейте в виду, что организм «помнит» точное количество жира и изо всех сил старается сохранить это количество за счет замедления обменных процессов, экономии жиров и расхода мышечной ткани. Организм умен, ведь он эволюционировал на протяжении многих тысячелетий, и никакой хитростью мы не заставим его измениться за одну ночь.

Отныне всю свою жизнь вам придется выстраивать вокруг новых целей, которые должны быть предельно ясны. Надо четко сформулировать, почему вы хотите это сделать, и определиться с датой начала работы над собой. Об этом следует рассказать друзьям и семье, также не лишним будет сообщить им, что вы собираетесь приступить к воплощению задуманного в такой-то день. Поверьте, вам понадобится поддержка близких во время адаптации к новому образу жизни. Избавиться от излишков жира в организме очень непросто, и от вас потребуется стопроцентная твердость духа и беззаветная преданность своим целям.

Формулирование цели

Запишите на бумаге, какую цель вы перед собой ставите. Например, «я хочу, чтобы моя жировая масса была равна …Х…». И будьте реалистичны – вы не добьетесь 15% снижения за несколько недель.

Прописывая задачи, вы словно делаете заявление, в котором предельно точно формулируете свои цели, и в дальнейшем оно избавит вас от любых сомнений по типу «А вот если бы… мне бы хотелось, чтобы я был…» и т.д. Вы уже определили для себя, что стремитесь потерять Х килограмм за Y времени. Ставьте амбициозные, но реальные цели. Если вы не знаете, как далеко можно зайти в процессе похудения, поищите примеры в изданиях, посвященных фитнесу. Там вы наверняка найдете фотографии людей «До» и «После» похудения – вырежьте эти фото и повесьте над кроватью в качестве источника вдохновения.

Итак, цели определены и записаны, а копии документа развешены повсюду, где вы можете видеть их каждый день – на зеркале в ванной, на холодильнике, в машине. Они будут постоянно напоминать вам о том, каких целей вы собираетесь достичь. Знайте, вы не раз и не два собьетесь с пути и сделаете шаг назад; главное, находите в себе силы вернуться на путь истинный, потому что вы «стремитесь к поставленным целям».

Питание

Банальное ограничение калорийности рациона не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Все дело в том, что одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является липопротеинлипаза – фермент, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. В самом начале этой очереди стоит мышечная ткань, так что на фоне диеты вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы потерять.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что при взгляде на весы вам может показаться, что вы на правильном пути. Однако на самом деле вы теряете воду и мышечную ткань, а с учетом того, что мышцы являются теми электростанциями, которые сжигают лишние калории, это еще сильнее тормозит обменные процессы. Когда вы перестанете соблюдать диету, вы моментально наберете все потерянные жиры, а заодно еще несколько килограмм «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы едите меньше, но еще более успешно аккумулируете жировую ткань.

Частота приема пищи

Вы должны питаться регулярно: интервал между поступлением пищи в организм не должен превышать трех часов, а это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приемов пищи в день. Дополнительные калории вам не нужны, а потому следует равномерно распределить суточную калорийность. В свою очередь это приведет к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови. В итоге вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Частота приема пищи

Размер порции

Чтобы избавиться от лишнего веса, мы должны потреблять меньше калорий, чем требует наш организм, создавая тем самым «отрицательный энергетический баланс». Но немного сместим акценты: вместо того, чтобы подсчитывать каждую съеденную калорию, мы будем считать количество порций, а сами порции ограничим размером ладони или сжатого кулака. Это самый простой способ контролировать объем рациона. Однако без правильных продуктов вы все равно не получите желаемого результата; ключом к успеху станет выбор блюд и тренировочная программа.

Категории продуктов

Незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6)

Наше здоровье зависит от качества продуктов, которые присутствуют в ежедневном рационе. Ученые идентифицировали 45 незаменимых ингредиентов. «Незаменимыми» мы называем те нутриенты, которые абсолютно необходимы для жизни и сохранения здоровья, поскольку организм не в состоянии добывать их из других веществ путем эндогенного синтеза. Это значит, что все эти ингредиенты мы должны получать в натуральном виде из продуктов питания или пищевых добавок. Дефицит даже одного незаменимого нутриента ведет к ухудшению здоровья, между тем, масштабные исследования показали, что более 60% населения испытывает недостаток одного или нескольких незаменимых нутриентов.

Из нескольких сотен известных науке жирных кислот около двадцати постоянно присутствуют в нашей пище, а некоторые являются незаменимыми для человеческого организма – незаменимые жирные кислоты, или НЖК. Известно, что многие дегенеративные заболевания и патологические состояния (кардиоваскулярная патология, некоторые формы рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, остеопороз, бесплодие и невынашивание, предменструальный синдром, шизофрения, депрессия) связаны с дефицитом НЖК в рационе питания.

Омега-3 играют ключевую роль в повышении активности иммунной системы и ежедневной защите организма от экзогенных и эндогенных токсинов. Опасность представляют вредные промышленные (насыщенные) жиры и маргарины, которые блокируют активность эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) и тем самым способствуют развитию широко распространенных заболеваний.

Жирные кислоты класса омега-3 необходимы для нормального развития нервной системы. Взрослому человеку омега-3 нужны для работы зрительного анализатора, головного мозга и периферических нервов, надпочечников и половых желез. Клинические исследования показали, что омега-3 снимают тревогу и вызывают ощущение спокойствия, поскольку они препятствуют образованию химических соединений, которые организм продуцирует в ответ на стресс.

НЖК стимулируют метаболизм, повышают интенсивность обмена веществ, увеличивают потребление кислорода и продукцию энергии. Также они стимулируют окислительные реакции за счет притягивания, обратимого взаимодействия и активирования молекул кислорода. Люди, которые начинают принимать НЖК на фоне существующего дефицита, ощущают прилив жизненных сил и энергии, а спортсмены высоко ценят то ускорение мышечного восстановления после тренировок, которое дает прием НЖК.

К незаменимым жирным кислотам класса омега-3 относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Богатейшим источником АЛК считается масло семян льна (льняное масло). ЭПК и ДГК содержатся преимущественно в рыбьем жире, в частности, в печени трески.

Похудение и сушка без потери мышечной массы

Незаменимые жирные кислоты класса омега-6 представлены линолевой кислотой (ЛК), которая содержится во многих растительных маслах. В организме человека линолевая кислота превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК). ГЛК играет ключевую роль в синтезе двух биологически активных веществ из класса простагландинов – PG1 и PG2, которые необходимы для продукции половых гормонов, поддержания здоровья кожных покровов и регуляции артериального давления.

Незаменимые жирные кислоты обладают следующими полезными свойствами:

  • Улучшают транспорт кислорода и нутриентов к мышцам и другим тканям путем снижения вязкости крови
  • Ускоряют аэробный метаболизм за счет повышения оксигенации тканей
  • Повышают продукцию гормона роста в ответ на привычные стимулы, такие как физические упражнения, сон и голод. Гормон роста обладает анаболическим действием и ускоряет восстановление после тренировок.
  • Уменьшают выраженность воспалительных реакций, вызванных мышечной усталостью и переутомлением, что также сокращает продолжительность фазы восстановления.
  • Предотвращают воспалительные процессы в тканях.

Протеин

Бодибилдеры готовы на любые жертвы ради набора мышечной массы, и эта цель требует значительного увеличения потребления энергии. При этом большинство спортсменов наивно полагают, что «чем больше протеина, тем лучше», а это не соответствует действительности. В идеальной ситуации бодибилдер должен получать от 1,5 до 1,7 г протеина на килограмм массы тела, но при условии, что адекватное количество энергии поступает в виде углеводов. Избыток протеина пойдет на образование энергии или попросту отложится про запас в виде жировой ткани. (В норме за счет протеина бодибилдеры обеспечивают 25-30% суточной калорийности рациона).

Белки пищи расщепляются до аминокислот, которые присоединяются к другим аминокислотам, синтезируемым в организме, и образуют большую группу, именуемую аминокислотным пулом. Клетки и ткани берут необходимые аминокислоты из этого пула, чтобы синтезировать специфические протеины, которые идут на нужды организма (рост мышц, волос, ногтей, синтез гормонов, ферментных систем и т.д.). Аминокислотный пул может использоваться и в качестве источника энергии путем дезаминирования, если другие виды топлива (углеводы и жиры) не могут покрыть энергетические потребности организма.

В человеческом теле белки выполняют важнейшие функции, в частности, стабилизируют рН крови и участвуют в образовании ферментов, антител и компонентов тканей организма, в том числе сердца, печени, поджелудочной железы, мышц и костей. При участии протеина происходит перенос кровью различных веществ к активным центрам рецепторов; белковые молекулы контролируют объем циркулирующей крови, регулируют осмолярность плазмы и биологических жидкостей.

Главными нутриентами этой группы продуктов являются железо, собственно протеин, витамины группы B (особенно витамин B12), цинк и магний. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина, кроме того, оно входит в состав многих ферментов.

Количество протеина в рационе влияет на рост и регенерацию тканей, а весь избыток нутриента используется в качестве источника энергии. Витамины группы B максимально интегрированы в процессы энергетического обмена. Витамин B12 участвует в формировании эритроцитов и нервных волокон. Цинк участвует в процессах тканевого роста и работе иммунной системы, а также ускоряет заживление ран. Без магния невозможны процессы развития костной ткани и периферических нервов, необходим он и для функционирования мышц. Кроме того, магний входит в состав ряда ферментных систем, участвующих в энергетическом обмене.

Оптимальные источники белка: все бобовые и зернобобовые культуры, любая рыба, все нежирные сорта мяса, орехи, мясо птицы без шкуры, все моллюски и ракообразные, суши (сырая рыба) и текстурированный растительный протеин (например, соевый).

Похудение и сушка без потери мышечной массы

Советы и рекомендации, касающиеся протеина:

  • Ешьте продукты этой группы в разумном количестве, по возможности выбирайте варианты с предельно низким содержанием жира.
  • Покупайте постное мясо и удаляйте весь видимый жир.
  • Удаляйте шкуру с птицы.
  • Избегайте приготовления птицы и рыбы в масле или в панировке. Готовьте эти блюда без добавления масла или жира.
  • Старайтесь включать в недельный рацион, по меньшей мере, два-три блюда из жирной рыбы (свежий тунец подходит, консервированный – не годится).

Углеводы

Существуют несколько типов углеводов, каждый из которых по-своему действует на наш организм. Например, и глюкоза, и растительные волокна относятся к углеводам, но они располагаются на диаметрально противоположных концах энергетического спектра. Глюкоза моментально поступает в системный кровоток и провоцирует резкий подъем секреции инсулина, в то время как энергия растительных волокон никогда не поступит в кровь, поскольку те не перевариваются в ЖКТ. Более того, клетчатка сглаживает пики секреции инсулина за счет замедления всасывания других источников энергии.

Это значит, что к выбору углеводов мы должны подходить вдумчиво, учитывая различные обстоятельства и потребности организма. В частности, глюкоза является основным топливом для мышц, а потому чем выше мышечная активность, тем больше «глюкозного топлива» требует наш организм. Понимание процессов, которые помогают избежать истощения запасов глюкозы, является приоритетной задачей для каждого, кто стремится к сбалансированному и правильному питанию. Поддержание достаточного количества углеводов является непростой задачей, поскольку, в отличие от жиров или белков, резерв углеводов в человеческом организме ограничен; лишь небольшое количество углеводов запасается в печени и мышцах в форме гликогена.

  • Крахмал и сахар — углеводы, которые обеспечивают вас энергией!
  • Растительные волокна в ежедневном рационе – улучшение процессов пищеварения!
  • Овощи и фрукты богаты витаминами и минеральными элементами; к примеру, они содержат витамин A (бета-каротин), множество витаминов группы B (в т.ч. фолиевая кислота), витамин C, железо и калий.
  • С помощью овощей и фруктов вы сможете контролировать калорийность рациона и количество жиров. Как правило, в овощах содержится крайне мало жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Типы углеводов:

Медленные или сложные углеводы: зерновые культуры, картофель, макаронные изделия, рис, хлеб

Клетчатка (пищевые волокна): цельнозерновые крупы и хлеб из муки грубого помола, сушеная фасоль и горох, фрукты, овощи

Простые или быстрые углеводы (сахара): фруктовые соки, фрукты, молоко, сдоба и кондитерские изделия, джемы, варенья, сиропы

Группы продуктов и продукты для нашей программы

Высокобелковые блюда

Антрекот
Постное рубленое мясо
Нежирные котлеты

Источники углеводов

Ямс
Дыня
Хлеб из муки грубого помола
Цельнозерновые крупы
Бобовые

Овощи

Лук
Пророщенная фасоль
Салат-латук

Помните, что каждый прием пищи должен включать порцию белков и углеводов, и как минимум в двух приемах пищи должны присутствовать овощи.

Протеиновые коктейли, которые содержат сложные углеводы (не сахар), также могут рассматриваться в качестве приема пищи, но имейте в виду, что организм нуждается и в пищевых волокнах, источником которых служат овощи, фрукты, овсянка, сладкий картофель, рис и пшеница.

Не забывайте, что каждая порция должна быть размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день равно шести.

Раз в неделю (например, по воскресеньям) позволяйте себе расслабиться и ешьте все, что захотите, в буквальном смысле все….

Прием жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важнейшую роль во всех внутриклеточных процессах. Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня. И, конечно, обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

План

Итак, все, что нам нужно для достижения цели, это тренировки и правильное питание? Эх, если бы все было так просто.

Вас постоянно преследует реклама таблеток, снадобий и тренажеров, которые «делают это и делают то…. Приобретайте этот дивный продукт, и он все сделает за вас». Забудьте об этих вещах, они совершенно неэффективны. Точка.

Тренировки

Чтобы изменить свое тело, вы должны поднимать тяжести. Одна лишь аэробика не поможет добиться поставленных целей; для совершенствования тела лучшим видом физической активности является силовой тренинг – как для мужчин, так и для женщин. При помощи упражнений с отягощениями вы повышаете интенсивность обмена веществ, а это напрямую влияет на темпы сжигания жиров. Силовой тренинг способствует набору мышечной массы, организму требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности новых мышц (жировая ткань не нуждается в энергии – она лишь раздражает нас своим присутствием). Словом, силовой тренинг обладает рядом преимуществ перед аэробными нагрузками, поскольку он повышает интенсивность энергетического обмена. За счет одних лишь аэробных нагрузок вы тоже можете потерять вес, но они не изменят ваше тело так кардинально, как это сделает силовой тренинг.

Силовому тренингу «все возрасты покорны». Он не только для молодых: я лично знаю людей, которым далеко за шестьдесят, а они все еще тренируются и находятся в отличной форме. Чем старше мы становимся, тем быстрее аккумулируем жировую ткань, поскольку, как правило, становимся не так активны. А раз мы менее активны, значит, мы теряем мышечную массу и силу мышц. В конечном итоге приходит старость, слабость, немощность и ограничение физических возможностей. Но все обратимо: силовой тренинг избавляет от мышечной слабости, возвращает гордую осанку и дарит прекрасное самочувствие.

Не думайте, что для решения поставленных задач вам придется заниматься ежедневно. Не придется, но тренировочной программы вы должны придерживаться. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, только в этом случае они будут действительно эффективны. Тренировка должна запускать в организме адаптационные процессы. И помните, что «больше», не значит «лучше». Высокоинтенсивные и продолжительные тренировочные сессии признаны контрпродуктивными.

Многие тренируются в течение продолжительного периода времени и не достигают поставленных целей, но им не приходит в голову сократить продолжительность своих тренировок. Напротив, они думают, что «возможно, я делаю недостаточно», начинают заниматься с еще большим рвением, что в конечном итоге приводит к дальнейшему падению результатов.

Во время силового тренинга мы провоцируем микротравмы работающих мышц, которые запускают ответную реакцию организма, направленную на восстановление поврежденного участка мышечной ткани. Процессы репарации нуждаются в энергии, питательных веществах и структурных элементах, таких как протеины, углеводы, незаменимые жирные кислоты, витамины и минеральные элементы, креатин. Но главное, нам нужен отдых, во время которого организм сможет полностью восстановиться, ведь пока мы истязаем себя в тренажерном зале, регенерация невозможна. Поврежденные участки ремонтируются только во время отдыха между тренировочными сессиями, а незаменимые нутриенты помогают нам становиться больше, сильнее и стройнее.

Силовой тренинг предполагает два типа движений: концентрические (подъем) и эксцентрические (опускание). Когда мы поднимаем рабочий вес, мышцы сокращаются, когда опускаем – мышцы растягиваются. Обе фазы упражнения, концентрическая и эксцентрическая, имеют колоссальное значение. Вы должны фокусировать внимание, как на подъеме рабочего веса, так и на противодействии его опусканию, потому что в противном случае (если вы просто бросаете снаряд под действием силы тяжести), вы теряете важную часть упражнения.

В силовом тренинге вы должны постоянно двигаться вперед, нельзя просто выполнять определенное число повторений и бросать снаряд. Тут, как и в жизни, «что посеешь, то и пожнешь». Я нередко видел, как во время тренировки человек делает упражнение максимально быстро, словно хочет поскорее набрать нужное количество повторений. При таком отношении вы тратите время впустую, но стоит замедлить темп, и мышцы получат оптимальную нагрузку в течение длительного периода времени.

Тренировочная программа

Интенсивность

Контролируйте интенсивность тренировки с помощью шкалы индивидуального восприятия нагрузки (RPE, rate of perceived exertion), известной также как шкала Борга. RPE учитывает субъективное восприятие нагрузки, объективные физиологические показатели (частота дыхания, частота сердечных сокращений) и степень мышечного напряжения (как вы оцениваете нагрузку на целевые группы мышц). Шкала Борга поможет вам ответить на вопрос: «Насколько тяжело мне выполнять упражнения?» Уровень интенсивности нагрузки колеблется от 1 до 10.

Шкала индивидуального восприятия нагрузки

0

Никакой нагрузки

0,5

Еле заметная нагрузка

1

Очень малая нагрузка

2

Малая нагрузка

3

Средняя нагрузка

4

Достаточно большая нагрузка

5

Большая нагрузка

6

Большая нагрузка

7

Очень тяжелая нагрузка

8

Очень тяжелая нагрузка

9

Очень-очень тяжелая нагрузка

10

Почти максимальная нагрузка

*

Максимальная нагрузка

Аэробный тренинг

Помните, сначала разминка и упражнения на растяжку, затем аэробный тренинг, а в конце заминка.

Предложенная шкала является тем эталоном, по которому можно оценивать ваше усердие на тренировках. Если вы новичок, вы достигнете десятого уровня значительно раньше, чем подготовленный спортсмен с отличной функциональной подготовкой. Уровень 1 примерно равен нагрузке, которой «подвергается» ваш организм во время просмотра любимых сериалов. Третий уровень можно сравнить с сумками, которые вы несете от супермаркета до машины, а пятый – подъем тех же сумок на несколько лестничных пролетов. Шкала продолжает подниматься до десятого уровня, на котором вы работаете на пределе возможностей или несетесь на полной скорости и уже не в состоянии добавить. Такой градации нагрузок мы будем придерживаться во время аэробного и силового тренинга.

Люди считают, что низкоинтенсивные нагрузки и продолжительные аэробные сессии – лучший способ избавиться от лишних килограмм. Это не совсем так; более того, подобная стратегия далека от идеала. Результаты исследований показывают, что высокоинтенсивный тренинг не просто эффективнее сжигает жиры (на 50% эффективнее низкоинтенсивных нагрузок), но также ускоряет обменные процессы. Этот эффект сохраняется надолго, но при условии, что вы не едите в течение часа после окончания тренировочной сессии.

Самое лучшее время для аэробных нагрузок – утро. Можно начать день с зарядки на велотренажере, а можно пробежаться по району. Ученые подсчитали, что начиная день с аэробной тренировки, мы сжигаем жиры значительно быстрее (на 300%), чем при выполнении той же нагрузки в дневные часы. При этом все, что нам нужно, это 20-минутная аэробная тренировка три раза в неделю. Не больше, но, разумеется, и не меньше. Каждую тренировку мы должны сделать максимально эффективной в плане сжигания жировых калорий. Двадцатиминутная нагрузка способствует укреплению здоровья, а для контроля интенсивности используем шкалу Борга.

Выбирайте те упражнения, которые вам по душе: гребля, велосипед, бег трусцой, орбитрек или бег на дорожке. Менять упражнения можно произвольно – на каждой тренировке или раз в неделю, выбор за вами. Начинать тренировку мы рекомендуем с двух минут на пятом уровне интенсивности, через две минуты повышаем интенсивность до шестого уровня, через одну минуту – до седьмого, еще через минуту – до восьмого, еще через минуту – до девятого, после чего возвращаемся к шестому уровню. Повторяем эту последовательность трижды, но во время последнего цикла, добравшись до девятого уровня, продолжаем наращивать нагрузку и переходим на десятый уровень. Быстрее бежать вы уже не можете, потому в течение минуты просто поддерживаем максимально высокий темп, после чего возвращаемся к пятому уровню. Такой подход получил название интервального тренинга, и это лучший способ избавиться от лишнего веса. Но не простой!!

Минута 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Уровень 4 4 6 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 10 4

В каждую минуту тренировки интенсивность работы должна соответствовать заданному уровню. Не геройствуйте и не пытайтесь прыгнуть выше головы, это контрпродуктивно. Не удивляйтесь, если поначалу десятым уровнем будет простая ходьба в высоком темпе – это нормально, такова ваша функциональная готовность на данный момент, но вы должны стремиться к прогрессу, двигаясь в направлении все более высоких нагрузок.

Применив эти же принципы к аэробному и силовому тренингу, вы начнете прогрессировать и перейдете к более серьезным нагрузкам, а значит, будете стимулировать мышечный рост и сжигать больше жиров. Повысится эффективность метаболических процессов, организм будет сжигать жиры ускоренными темпами на протяжении всего дня: во время обычной рутинной работы и даже во сне.

Силовой тренинг

При составлении данной тренировочной программы мы условно делим тело на верхнюю и нижнюю часть и распределяем тренировочные нагрузки по дням недели: в первый день прорабатываем верхнюю часть тела, второй день посвящаем аэробному тренингу, третий – нижней части тела, четвертый – аэробному тренингу, пятый – верхней части тела, шестой – аэробному тренингу, а на седьмой день отдыхаем!! На следующей неделе мы начинаем с нижней части тела и т.д. Тренировочной программы придерживаемся как минимум на протяжении 12 недель.

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Верх Кардио Низ Кардио Верх Кардио Отдых
2 Низ Кардио Верх Кардио Низ Кардио Отдых
3 Верх Кардио Низ Кардио Верх Кардио Отдых

Придерживайтесь этой программы, пока не достигнете поставленной цели.

Упражнения силового тренинга

Грудь

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье
  • Жим с гантелями лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа средним хватом

Плечи

  • Жим гантелей сидя
  • Разведение рук в стороны с гантелями стоя
  • Жим штанги стоя
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне

Спина

  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  • Тяга гантели в наклоне
  • Пуловер со штангой на прямой скамье

Трицепсы

  • Французский жим со штангой стоя
  • Отжимания от скамьи из-за спины
  • Разгибание на трицепс на блоке стоя
  • Французский жим лежа с гантелями

Бицепсы

  • Сгибания рук на наклонной скамье
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс сидя
  • Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»

Квадрицепсы

  • Выпрямление ног в тренажере
  • Приседания со штангой
  • Жим ногами
  • Приседания с гантелями

Мышцы задней поверхности бедра

  • Выпады с гантелями
  • Сгибание ног в тренажере лежа
  • Становая тяга со штангой с прямыми ногами
  • Сгибания ног в тренажере стоя

Икроножные мышцы

  • Подъем на носки со штангой сидя
  • Подъем на носки на одной ноге
  • Подъем на носки в тренажере стоя
  • Подъем носков в тренажере для жима ногами

Брюшной пресс

  • Скручивания на полу
  • Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
  • Русский твист (повороты туловища)
  • Подъем ног в висе на перекладине

Чтобы понять, как правильно выполнять все эти упражнения, рекомендуем посмотреть обучающее видео.

Программа силового тренинга

Помните, перед началом тренировки вы должны разогреть все мышечные группы и сделать пару упражнений на растяжку, лишь после этого можно приступать к силовым упражнениям. И не забывайте заканчивать тренировку заминкой.

Выбираем два упражнения для целевой группы и выполняем 4 подхода к каждому упражнению: сначала делаем 12 повторений (5 уровень по Боргу), затем 10 (интенсивность на 6 уровне), затем 8 (уровень 7 по шкале Борга) и наконец 6 повторений (восьмой уровень). Между подходами отдыхаем в течение одной минуты, скорость выполнения каждого повторения 2-1-2 секунды (например, при жиме лежа нисходящая фаза длится 2 секунды, на секунду фиксируем рабочий вес в нижней точке, а затем поднимаем его в течение двух секунд).

Последний подход является суперсетом, во время которого мы делаем сразу два упражнения без отдыха между ними: сначала 12 повторений упражнения, с которого начинали тренировку (уровень интенсивности 9), затем сразу же, без отдыха, переходим ко второму упражнению в суперсете и делаем еще 12 повторений (интенсивность нагрузки достигает десятого уровня).

Пример работы с одной целевой группой мышц, включая суперсет (аналогично работаем и с другими мышечными группами).

Упражнение Повторы Отдых (мин.) Интенсивность
Жим гантелей лежа 12 1 5
Жим гантелей лежа 10 1 6
Жим гантелей лежа 8 1 7
Жим гантелей лежа 6 1 8
Жим гантелей лежа и
Сведение гантелей (суперсет)
12
12
0
2
9
10

К следующему упражнению для верхней части тела переходим после проработки грудных мышц и выполняем его по аналогичной схеме. Между упражнениями для различных целевых групп отдыхаем в течение двух минут.

Верхняя часть тела: грудь, плечи, спина, трицепсы, бицепсы.

Нижняя часть тела: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Контроль мышечной массы и процента жировой ткани

Как убедиться в том, что мы правильно определили калорийность суточного рациона? Для этого нам следует контролировать мышечную массу и процент жировой массы. Определить жировую массу можно двумя способами:

  1. При помощи калиперов. Этими приборами оснащены все современные тренажерные залы, и нам нужно лишь найти опытного тренера, который имеет опыт использования подобных измерительных приборов. Очень важно, чтобы измерения проводил один и тот же человек, только в этом случае мы получим достоверную информацию о доле жировой массы. Принцип метода основан на предположении, что количество подкожного жира прямо пропорционально общему содержанию жира в организме; однако следует заметить, что толщина подкожной жировой клетчатки зависит также от пола и возраста испытуемого.
  2. При помощи анализатора биоэлектрического сопротивления (BIA, Bioelectrical Impedance Analysis). Несмотря на сложное название, перед нами простой, доступный, неинвазивный и безопасный метод измерения. Анализатор BIA пропускает через тело слабый электрический ток и замеряет сопротивление тканей. Безжировая ткань и вода хорошо проводят электрический ток, в то время как жировая ткань – плохо. Сопротивление электрическому току напрямую коррелирует с количеством воды и безжировой ткани, и эти величины мы можем определить с помощью анализатора. Тест можно провести с помощью датчиков, которые испытуемый держит в руках, а также посредством четырех электродов, которые прикрепляются к телу испытуемого, пока тот лежит на диагностическом столе.

При использовании метода BIA следует помнить, что:

  • Нельзя есть и пить за три часа до обследования.
  • Следует избегать умеренной и интенсивной физической активности в течение 12 часов перед тестированием.
  • Нельзя принимать алкоголь за 48 часов до обследования.
  • Нельзя принимать диуретики (в т.ч. кофеин) перед тестированием.

Определив процент жира в организме, вы сможете подсчитать мышечную массу; для этого надо умножить процент жира на общую массу тела, и полученную величину вычесть из общей массы. В итоге вы получите общую безжировую массу тела.

ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИЛИ, ЧТО БЕЗЖИРОВАЯ МАССА (МЫШЦЫ) СНИЖАЕТСЯ, ВАМ НУЖНО ПОДНЯТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Именно мышцы сжигают калории; если калорийность рациона слишком мала, организм начинает продуцировать ферменты, которые способствуют аккумуляции жировой ткани и создают запасы жира «на черный день».

Другие простейшие способы оценки % жира в организме:

  • Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
  • Определение объема талии
  • Определение объема бедер
  • Определение массы тела
  • Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты

Если у вас появились вопросы, касающиеся сжигания жиров, похудения, диеты или набора мышечной массы, вы можете задать их на нашем форуме.

Роль жиросжигателей

Производители начали массово выпускать жиросжигающие добавки с 2008-2009 годов. Этому способствовал спрос на рельефную и эстетическую фигуру в любительском спорте. В отличие от популярных ранее «азиатских таблеток», диуретиков и прочих сомнительных препаратов, спортивные жиросжигатели имели выраженный эффект. Также они отличались безопасностью для здоровья (за исключением чрезмерного превышения рекомендованных дозировок).

Современные жиросжигатели для похудения основаны преимущественно на натуральных компонентах. Их основная задача – естественное и безопасное ускорение жиросжигающих процессов в организме без негативного воздействия на мышцы.

Все легальные жиросжигающие добавки одобрены FDA. Это подтверждает их безопасность и эффективность для коррекции жировой массы тела.

Основные действующие компоненты добавок

Действие напрямую зависит от формулы комплекса и дозировок основных веществ. Несмотря на разнообразие добавок в индустрии спортивного питания, все жиросжигатели имеют схожие базовые компоненты:

  • Кофеин и экстракт зеленого чая – основные стимуляторы, входят в 85-90% сжигающих жир добавок. Имеют термогенный эффект, повышают энергию;

  • Эфедра (экстракт, листья) – растительные аналоги эфедрина (самого мощного жиросжигающего препарата, который запрещен с 2006 года);

  • Герань (DMAA, 1,3-диметиламиламин) – схожий по действию с эфедрином растительный компонент. Запрещен WADA с 2009 года, в России – с 2014 года (производители используют масло герани или растительные аналоги);

  • Синефрин – мощный стимулятор, эффект которого значительно превосходит кофеин. Часто выступает как замена эфедрину;

  • Йохимбин – натуральный стимулятор. Блокирует действие альфа- адренорецепторов и стимулирует бета-адренорецепторы. Это ускоряет расщепление жировых клеток и снижает скорость формирования новых депо. Помимо сжигания жира для мужчин полезен как мощный афродизиак;

  • L-карнитин – ускоряет утилизацию жиров при аэробных нагрузках, повышает энергию;

  • Нарингин – флавоноид растительного происхождения, который в максимальном количестве содержится в грейпфрутах. Снижает аппетит, воздействует на усвоение глюкозы, повышает умственную и физическую работоспособность;

  • Экстракт коры Белой Ивы – используется как растительный аналог аспирина и синергист в связке ЭКА.

Некоторые жиросжигатели могут содержать такие вещества, как пиколинат хрома, кетоны малины, ягоды годжи и прочие. В них полностью отсутствуют сжигающие жировые отложения свойства, потому эти компоненты относятся к категории плацебо. Почти все спортивные добавки выпускаются в виде капсул. Таблетки для жиросжигания и порошковая форма производятся крайне редко. Понимание основных действующих компонентов поможет выбрать действенный жиросжигатель даже без опыта приема добавок. Потому перед покупкой изучите инструкцию или фото с составом комплекса.

Принципы работы и виды жиросжигателей

Существует несколько видов воздействия на жировые отложения. Каждый компонент, который входит в жиросжигатели для похудения, направлен на стимуляцию одного (или всех) процессов. Среди наиболее действующих видов воздействия выделяют:

  • Липолитический – основная задача компонентов заключается в ускорении липолиза и обменных процессов;

  • Термогенный – наиболее эффективный способ устранения лишнего веса. Заключается в повышении расхода калорий (даже во время отдыха), увеличении работоспособности и подавлении аппетита;

  • Подавление аппетита – снижают чувство голода. Такие пассивные эффекты не оказывают прямого воздействия на процесс жиросжигания, но облегчают переносимость низкокалорийных диет;

  • Блокаторы – снижают усвоение жиров или углеводов. Все реже используются в добавках, не классифицируются FDA, как безопасные;

  • Стимуляторы щитовидной железы – используются только в связке с другими компонентами, направлены на стимуляцию Т2 гормона.

До 80% состава добавок занимают вещества, которые стимулируют липолиз и повышают термогенез. Также комплексы могут содержать стимуляторы ЦНС для повышения энергии, физической и умственной работоспсообности. Они оказывают косвенное воздействие (за счет повышения интенсивности и длительности тренировок) на процесс жиросжигания.

Отличия мужских жиросжигателей от женских

Некоторые добавки имеют условное разделение на мужские и женские. Спортивные жиросжигатели для мужчин отличаются:

  • Более агрессивным составом (больше стимуляторов, особенно это относится к герани и эфедре);

  • Повышенными дозировками (вещества в порции подбираются из расчета на средний вес мужчин);

  • Наличием компонентов, воздействующих на выработку тестостерона или потенцию – любые тестобустеры, йохимбин, некоторые растительные экстракты.

ОТЛИЧИЯ МУЖСКИХ ЖИРОСЖИГАТЕЛЕЙ ОТ ЖЕНСКИХ .jpg

Других отличий у добавок нет. Нередко на препараты для мужчин отзывы оставляют женщины, что подтверждает их эффективность и универсальность (при правильном подборе дозировок).

Преимущества и недостатки добавок

Несмотря на популярное заблуждение, спортивные жиросжигатели для мужчин не являются ‘магической пилюлей’. Это категория мощных добавок, которая может вызвать ряд негативных явлений при халатном отношении и несоблюдении правил приема. Сжигатели жира для мужчин имеют следующие преимущества:

  • Ускоряют процесс устранения жировой массы;

  • Позволяют легче переносить чувство голода даже на низкокалорийной диете;

  • Повышают работоспособность при дефиците калорий в рационе;

  • Улучшают настроение и повышают умственную активность;

  • Воздействуют только на жировые клетки (не приводят к жиро и мышечной утилизации, как при обычном снижении веса тела).

Все добавки оказывают общее воздействие на организм. С их помощью невозможно добиться локального эффекта в нужных местах. Любые комплексы для устранения жира на животе у мужчин – коммерческая уловка.

К недостаткам жиросжигающих добавок относят:

  • Риски непереносимости некоторых базовых компонентов (особенно касается эфедры и герани);

  • Повышение артериального давления (не относится к комплексам без кофеина и других стимуляторов);

  • Отсутствие эффекта без соблюдения режима тренировок и питания;

  • Мощные термодженики повышают потливость, что может стать проблемой в жаркое время года.

Спортсмен должен понимать, как выбрать правильный комплекс, это ключевое условие. Если атлет подбирает сжигатель жира для устранения лишнего веса с умом, любые негативные проявления сводятся к минимуму. Когда спортсмен без опыта принимает самый мощный жиросжигатель для мужчин, в котором помимо эфедры и герани содержатся еще 3-4 стимулятора, риски проявления негативных эффектов многократно повышаются.

Когда лучше прекратить прием жиросжигателя

Многие добавки включают по 7-10 активных компонентов. Производители всегда указывают на упаковке, что у атлетов может встречаться непереносимость некоторых веществ. Потому перед началом приема необходимо проверить реакцию на добавку, принимая минимальную дозировку. Препарат для сжигания жира следует отменять в следующих случаях:

  • Если после приема возникает тремор конечностей;

  • Появлению головной боли после применения добавки;

  • Негативному воздействию со стороны сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия, сильная одышка и прочие);

  • Тошноты, которая появляется после приема и сохраняется более 2-3 дней.

Способы и правила приема

Выбор жиросжигателя играет существенную роль, но намного важнее придерживаться правил приема добавки. Без этого даже лучший жиросжигатель для мужчин не даст почти никакого эффекта. Чтобы добавка работала, необходимо:

  • Повысить потребление воды на период приема жиросжигателя;

  • Обеспечить дефицит калорий с помощью диеты;

  • Повысить количество тренировок и дневной физической активности;

  • Нормализовать режим сна для полноценного восстановления.

При несоблюдении каждого пункта жиросжигатель будет действовать гораздо слабее, вплоть до полного отсутствия эффекта.

Большинство добавок принимаются 1 или 2 раза в сутки. Первый прием всегда осуществляется утром, сразу после еды (такой вариант лучше для избегания проблем с пищеварением). Вторую порцию рекомендуется выпивать перед тренировкой, во второй половине дня. В таком случае добавка будут действовать как предтренировочный комплекс. Прием более 2 капсул не рекомендуется во всех случаях, если обратное не указано на упаковке.

Дозировки

Строгое соблюдение указанных производителем дозировок носит не рекомендованный, а обязательный характер. Превышение рекомендуемой суточной нормы не только не повысит эффект таблетки для похудения, но и вызовет ряд негативных последствий (тошнота, головокружение, чувство тревоги, тремор конечностей и тд). В вечернее время порцию добавки следует употреблять не позднее 4 часов до сна. Все эффективные жиросжигатели для устранения жировой прослойки включают стимуляторы ЦНС, которые могут спровоцировать бессонницу.

Если производитель указывает средний расчетный вес тела для одной порции, мужчине необходимо провести коррекцию дозировок. Например, если дозировки соответствуют нормам атлетов с весом тела 100 кг, спортсмену с весом 80 кг следует выпивать не более 1 порции в сутки (минимальная дозировка). Если спортивный жиросжигатель не содержит указаний по весу, придерживайтесь базовой инструкции.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.jpg

Физическая активность

Повышенная физическая активность и частые тренировки – необходимые условия для действия добавки. Без физических упражнений и повышенной траты калорий даже самый мощный жиросжигатель для мужчин не даст нужного эффекта. На жиросжигающие добавки для мужчин отзывы атлетов и спортивных специалистов носят рекомендации:

  • 3-4 силовых тренировки в неделю;

  • 3-5 кардио сессий (среди которых 2-3 высокоинтенсивные и 2 низкоинтенсивные);

  • Один день полного отдыха в неделю.

Также рекомендуется сменить сплит-тренировки на «фулбоди». Препараты для сжигания жира на животе у мужчин и женщин это миф (отложения равномерно исчезают по всему телу). Но проработка мышечной области увеличивает циркуляцию крови в ней, что положительно сказывается на расщепление жировых депо. Об этом выпущено большое количество научных публикаций, видео и отчетов. Это может помочь в устранении жира на животе у мужчин и повышении рельефности пресса.

Диета

Ключевой элемент, без которого добавки будут абсолютно бесполезны. Без нормализации питания, какие жиросжигатели бы спортсмен бы не выбрал, в лучшем случае они заменят предтренировочный комплекс. Чтобы действие было выраженным, необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем расходовать;

  • Повысить количество белковых продуктов и снизить потребление жиров;

  • Максимально исключить быстрые углеводы из рациона;

  • Разделить дневной рацион на 5-6 порций.

Все жиросжигатели классифицируются как добавки. Они ускоряют процесс, а не заменяют его. Если организм не будет находится в дефиците калорий, никакого уменьшения жира на животе у мужчин не произойдет. То же касается и других частей тела.

Рейтинг топ-10 лучших жиросжигателей

С каждым годом производители не только выпускают новые жиросжигатели, но и обновляют старые формулы. Потому рейтинг добавок часто меняется. В категории добавок для мужчин отзывы позволяют выделить следующие жиросжигатели, как самые действенные:

Похудение обычно является синонимом похудания, но на самом деле это далеко не так. Поэтому, когда люди говорят, что они садятся на «диету», чтобы похудеть, они не обязательно теряют жир в конце. Любой потерянный вес может быть в форме воды, гликогена, мышц и жира. Но ведь не терять мышцы на диете важно только для тех, кто хочет нарастить мышцы, верно? Неправильно. Мышечная масса жизненно важна для вашего тела и, следовательно, для вашего здоровья.

То, что вы должны знать:

Потеря жира против потери воды и мышц

Как ты тогда это делаешь? Есть ли особая формула, чтобы ваше тело не использовало ничего, кроме жира? Ответ нет. Ваше тело постоянно использует сочетание различных видов топлива. Некоторые виды топлива используются больше, чем другие, в зависимости от того, что вы едите, когда и сколько вы едите, вашего уровня гидратации и вашей физической активности. Это некоторые из факторов, которые будут влиять на обменные процессы в вашем организме. Добавьте к этому факторы окружающей среды, гормоны, генетику и так далее.

В конечном итоге вы хотите добиться более эффективного использования жира в своем теле и добиться максимальных результатов. Помните, что, насколько мне известно, не существует такого тела, которое выборочно сжигало бы только жир за один раз.

Два основных способа увеличить количество сжигаемого жира и сохранить мышцы – это диета и упражнения. Могли бы вы сделать это только с помощью диеты? Хорошо подумайте об этом; Если вы на самом деле не используете свои мышцы ни для чего, они атрофируются и истощаются, независимо от того, худой вы или лишний.

Что делать:

Избегайте очень низкокалорийных диет

При очень низкокалорийной диете организм переходит в режим голодания. Хотя при этом вы потеряете часть жира, а также гликоген и воду, ваше тело также потеряет мышечную массу. Более того, в конечном итоге ваш метаболизм замедлится, что также замедлит потерю веса. Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются в течение длительного времени, так как они могут иметь негативные последствия для здоровья.

В целом рекомендуется, чтобы потребление калорий не опускалось ниже 1000-1200 ккал в день. Когда речь идет о снижении потребления калорий, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Ешьте больше белка

Если вы думаете, что белок является основным строительным материалом для мышц, имеет смысл есть его больше. При употреблении в пищу качества белка также имеет значение, а не только количество, поэтому старайтесь выбирать продукты, содержащие наиболее важные аминокислоты (строительные блоки белка). Примерами белков хорошего качества являются молочные продукты, яйца и животные белки.

Некоторые исследования также показали, что диета с относительно высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может способствовать увеличению безжировой массы тела (включая мышцы). Обратная сторона; исследования также показывают, что люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, как правило, демонстрируют снижение физической работоспособности. Тем не менее, некоторые утверждают, что в этих исследованиях, как правило, рассматриваются первые 2 недели диеты, и в долгосрочной перспективе они действительно улучшают показатели. Существует много противоречий в концепции «диеты с высоким содержанием белка», и все еще остаются вопросы, требующие дополнительных исследований, поэтому рекомендуется увеличить потребление белка в рамках сбалансированной диеты, включающей все питательные вещества.

Не истощайте свой организм из углеводов

Думаю, это следует из вышеизложенного. Увеличьте потребление белка, но убедитесь, что вы едите также и углеводы. Если ваше тело обеднено сахаром, можно подумать, что он превратится в жир. Да, часть вашего топлива будет поступать из жира, но также и из белка (мышц). Проще говоря, ваше тело предпочтет использовать белок для управления некоторыми процессами вместо жира. Однако, если в ваших магазинах достаточно сахара, ваше тело будет использовать его.

Возможно, это не звучит как средство для максимального сжигания жира, но оно помогает сохранить ваши мышцы. Как и в случае с белком, стремитесь к качеству продуктов с низким содержанием GL, например цельнозерновых, а не кексов и полуфабрикатов.

Отложите завтрак

Ваше тело будет сжигать жир более эффективно утром после ночного голодания и при низком уровне запасов сахара. Может показаться, что это противоречит сказанному выше, однако, говоря «отложите завтрак», я не имею в виду, что нужно пропустить его все вместе или подождать пару часов. Это больше похоже на диапазон 30-45мин.

Чего вы не хотите делать, так это морить свое тело голодом и получать противоположные результаты, подвергая его стрессу. Вы просто хотите создать то маленькое окно возможностей, в котором ваше тело будет эффективно сжигать жир.

Упражнение.

Сократите кардио

Принято считать, что кардиоупражнения средней интенсивности – это рай для «сжигания жира». Да, отчасти это так; ваше тело будет использовать жир во время аэробных упражнений средней интенсивности. Имея это в виду, большинство людей склонны кататься на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипедах и проводить на них часы за часами. Учитывая, что вы не просто смотрите новости, а не тренируетесь, держите кардио в диапазоне 30-45 минут.

Слишком много кардио упражнений могут вызвать стресс для вашего тела, особенно когда ваши запасы углеводов начинают снижаться и в результате вы фактически сжигаете мышцы.

Выполняйте упражнения на сопротивление

Упражнения с отягощениями действительно помогают наращивать и поддерживать мышцы. Это также помогает в сжигании жира. Помимо краткосрочных эффектов, преимущества упражнений с отягощениями для сжигания жира могут быть долгосрочными. Увеличивая мышечную массу, вы можете увеличить скорость метаболизма. Другими словами, ваше тело может сжигать больше калорий.

При соблюдении сбалансированной и здоровой диеты жир отойдет. Существуют различные диетические советы и способы максимизировать эффект от упражнений. Все зависит также от того, чего вы хотите достичь. Ваша цель – только похудание, наращивание мышечной массы или повышение производительности?

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *