Спорт после 45 лет мужчине

Вам за 45, а вы только решили всерьез заняться собой? Рекорды ставить не собираетесь, но и семенить трусцой в парке вам скучно. Как же разнообразить свои тренировки взрослому и уже состоявшемуся человеку? Ответ дает популярный голливудский инструктор, специалист по функциональному тренингу и тренер AnySports Джим Барсена.

Голливудский тренер считает: силовые тренировки после 45 лет возможны. Главное – не торопиться.

Нет никаких принципиальных возрастных ограничений для занятий спортом. Возможны только определенные ограничения по здоровью», – говорит Джим.

В сорок пять лет жизнь не заканчивается, а набирает обороты, особенно у тех, кто не намерен сдаваться и готов преодолевать различные трудности, главные из которых – лень и боязнь перемен. Голливудский фитнес-тренер, работавший с Мэтью Макконахи и Дженнифер Лопес, считает, что встать на путь ЗОЖ, когда вам уже стукнуло сорок пять – это самое умное решение, которое человек способен принять в таком солидном возрасте.

Разумеется, программа тренировок после 45 лет отличается от аналогичных программ для более молодых возрастных категорий. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к распределению нагрузок и к режиму тренировок, еще более серьезно относиться к травмам, а также к переутомлению и давать себе достаточно отдыха. Если вам уже сорок пять, а вы только начинаете заниматься, начинайте с базы, то есть с общей физической подготовки.

Функциональные тренировки с собственным весом, кардио на свежем воздухе, плавание, игровые виды спорта – отличный выбор! Сделайте упор на приседания, подтягивания и отжимания, потому что все эти движения встречаются в вашей обычной жизни: берете ли вы ребенка на руки, открываете ли дверь высокого кухонного шкафа, садитесь в машину – везде вы совершаете эти базовые движения.

По теме:

  • Зачем растяжка взрослым людям
  • Как дожить до ста
  • Как оптимизм влияет на здоровье

Естественно, после 45 лет у многих начинают проявляться различные заболевания, в том числе хронические. Также к этому возрасту накапливаются проблемы с различными отделами позвоночника. И здесь Джим Барсена советует не «налегать на железо», но и не ограничиваться пешими прогулками в парке. Разумное решение придет само: в этом возрасте больше тренируешься для себя, чем для того, чтобы «покрасоваться» перед окружающими.

Особое внимание следует уделить питанию, причем не только в тренировочный, но и в восстановительный период. Метаболизм в этом возрасте работает иначе, чем у молодых, а проблемы с пищеварением, к сожалению, уже присутствуют. Питаться нужно регулярно и правильно, по необходимости соблюдая диетические предписания врачей.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .

тренировки

Мужчинам, которые решили заняться собой после сорока пяти, следует учитывать, что уровень тестостерона уже снижен, соответственно, сила и выносливость уже не та, что в молодости. Брать большие веса и выполнять рекордное количество повторов в сете не стоит. Лучше уделить повышенное внимание правильной технике выполнения упражнений. Здоровее будете.

Несколько иной будет выглядеть программа тренировок после 45 лет для женщин – возрастные гормональные перестройки и хронические заболевания, равно как и в случае с мужчинами, вносят в тренировочные планы дам определенные коррективы. Вам нужно внимательнее относиться к нагрузкам на позвоночник, особенно на шейные и грудные отделы. Именно в этом возрасте и мужчинам, и женщинам следует чаще консультироваться с врачами по поводу тех или иных тренировок.

Нет одинакового рецепта для всех людей. В каждом отдельном случае нужен индивидуальный подход».

Джим Барсена не устает повторять: сорок пять лет – это не приговор, а лишь очередной рубеж, перешагнув который, человек может добиться значительных успехов в фитнесе. Тренироваться можно в любом возрасте. И голливудский тренер является одним из наиболее ярких тому примеров.

Быть в отличной форме в любом возрасте? 40, 50, 60 лет – эти жизненные даты не должны служить причиной для отказа от занятий спортом! Как начать заниматься в зрелом возрасте, нужен ли фитнес в пожилом возрасте и как тренироваться, если вы никогда этого не делали ранее? Советы о том, как всегда быть в хорошем настроении и как вести активный образ жизни круглый год вы найдете в книге Вонды Райт и Рут Винтер «Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте», вышедшей в издательстве «Альпина Паблишер». AnySports собрал для вас все интересные советы от всемирно известного хирурга-ортопеда Райт.

Если вы никогда ранее не занимались фитнесом, вам определенно стоит ознакомиться с 6-недельной программой повышения активности «в следующие 40». Авторская методика доктора Райт, мирового авторитета в области активного старения, — это программа взрослого фитнеса. Она включает в себя не только занятия с правильной дозировкой, но также правильное питание. Все это поможет вам достичь по-настоящему выдающихся результатов.

«Как хирург-ортопед и специалист по лечению заболеваний опорно-двигательной системы я знаю, что, независимо от возраста или уровня спортивной подготовки, человек создан для движения, а потому никогда не поздно стать активнее. Пришло время стать здоровее и красивее — для кого-то это значит встать с дивана, а для кого-то — поднажать и финишировать в забеге первым. Лучшие помощники в этом деле — активность, правильное питание и вера в то, что вам под силу контролировать свой организм», — пишет доктор Райт.

Процессы старения и состояние организма более чем на 70% регулируются повседневными действиями.

Как признается сама доктор Райт, за 29 лет работы с пациентами и спортсменами всех возрастов и уровней подготовки она поняла, что ни образование, ни поддержка, ни даже едкие насмешки не могут заставить людей реально изменить свою жизнь и заняться здоровьем. Перемены происходят, только когда человек сам решает, что оно того стоит, — тогда-то он и идет им навстречу.

Около 78% людей старше 50 лет говорят о том, что физические упражнения — ключ к счастливой старости, но только 28% из них предпринимают реальные действия.

Врач говорит, что спорт после 40 или даже 50 лет – это очень хорошо, но если вы начинаете тренироваться уже в зрелом возрасте, вам придется больше заниматься болезнями. Также Райт отмечает, что ее пациенты называют три основных барьера, которые мешают им стать активными и уделить время фитнесу: «диванная зависимость», травмы и остеоартрит.

«Но дело в том, что переизбыток комфорта смертельно опасен. Лучшие физиологи Соединенных Штатов называют гиподинамию серьезной угрозой для здоровья, из-за которой за ближайшее десятилетие более чем 2,5 млн американцев рискуют лишиться трудоспособности и жизни. Течение 35 распространенных заболеваний, включая диабет, гипертонию, порок сердца и инсульт, ухудшается при малоподвижности. Кроме того, у женщин, которые по два часа в день смотрят телевизор, вероятность ожирения повышается на 23%», — рассказывает врач.

Начни меняться к лучшему прямо сейчас с курсом йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе .

yoga

Фитнес в пожилом возрасте могут омрачать травмы и артрит. По словам Райт, после 40 человек — не важно, спортсмен или нет — сталкивается с повышенным риском возникновения травм и артрита. Людей, страдающих от этих проблем, очень много, но если заниматься с умом, то эти барьеры можно преодолеть.

По теме:

  • Как быть здоровой в любом возрасте
  • Как йога способствует долголетию
  • Что делать, если опускается лицо

 фитнес после 40 лет

«Стать старше не значит стать хуже. Да, происходят изменения. Каким бы стройным и подтянутым вы ни были в 20, в 40 вы уже совсем другой человек. Но это вовсе не значит, что вы больше не сможете ощутить силу и энергию юности, — напротив, не исключено даже, что добьетесь практически таких же — а то и бóльших — спортивных успехов, чем 10–20 лет назад», — говорит Райт, приводя в пример многих своих возрастных пациентов. Главное, чтобы спортивный режим был сугубо индивидуальным, разумным и вписываться в вашу жизнь.

Ряд проведенных в США исследований показали, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, вот почему не стоит махать рукой на фитнес после 40. Вонда Райт советует ежедневно будут уделять внимание физической активности, чтобы всегда быть в хорошей форме для своего возраста.

Главное – двигаться, не обязательно покорять олимпийские дистанции. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки».

Факторы, влияющие на возрастное ухудшение спортивных показателей

Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы, но вот основные:

  • Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин;
  • Уменьшаются объемы сухой мышечной массы;
  • У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани;
  • Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон;
  • Легкие работают хуже;
  • Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон;
  • Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т. д.);
  • Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты — соли молочной кислоты);
  • Ухудшается подвижность;
  • У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10%;
  • Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода;
  • Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок.

Эти параметры адекватны, если мы говорим про фитнес после 40 лет для мужчин, фитнес после 50 лет для женщин и так далее. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам.
С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Но подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии хуже реагируют на изменения в объемах кровотока — вот почему у пожилых давление часто бывает выше, чем у молодых. Сердце медленнее реагирует на сигналы мозга, человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости.

 фитнес после 40 лет
Помочь сердцу и уберечь мышцы от атрофии могут силовые тренировки. Как показало исследование Марии Фиатароне из Университета Тафтса, благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые пожилого возраста становились на 5% сильнее. Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. «Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы», — подбадривает Райт.

За каждое десятилетие жизни мы, наша физическая форма, умственное и эмоциональное состояние улучшаются или ухудшаются — в зависимости от того, пускаем ли мы все на самотек или же подходим к вопросу старения ответственно.

Вот советы от Вонды Райт о том, как прожить каждое десятилетие после 40 более качественно:

  1. Встаньте на весы. Потому как вес — характеристика крайне объективная. Это цифра, которую вы должны записать, чтобы знать, с чего вы начали и куда вам надо двигаться. Измерьте обхват талии: у мужчин он не должен превышать 102 см, а у женщин — 88 см. Контроль за обхватом талии сведет к минимуму риск развития хронических заболеваний как следствие ожирения.
  2. Основные данные. Неправильно обращаться к врачу только во время болезни. Сдайте анализы, пройдите диспансеризацию. Если вы мужчина, сдайте анализ на тестостерон. Если вы женщина, пройдите маммографию.
  3. Начните двигаться. Телу необходимо движение, оно непременно отреагирует на нагрузку.
  4. Спасите сердце, контролируйте давление. Без физических упражнений сердце слабеет, а плохое кровообращение готовят почву для будущего инфаркта. Боритесь со стрессом (от него сосуды сужаются еще сильнее), потребляйте меньше соли (из-за нее жидкость задерживается в организме).
  5. Думайте о своей жизни. Резюмируйте, как вы вели себя ранее и что нужно сделать в будущем для пользы здоровью.

Что нужно сделать в 50-60 лет?

  1. Не откладывайте на завтра. В будущем вас могут ожидать еще большие проблемы.
  2. Позаботьтесь о здоровье сердца и сосудов – этот совет актуален для всех людей в возрасте, поэтому живее поднимайтесь с дивана!
  3. Уделите внимание суставам – из-за износа, избыточного веса, застарелых травм и мышечной слабости суставы могут трескаться и болеть.
  4. «Займите» мозг — пора освоить новое дело, учить молодежь тому, что знаете.
  5. Проверьте плотность костей – слабость костей чревата переломами.

А вот возраст 60-70 лет — это уже время поиска и устранения неполадок. Основа, которую вы заложили в 40–50 лет, определяет, как вы будете себя чувствовать после 60 и далее.

Двигайтесь, становитесь сильнее, умнее и счастливее. А главное – вдохновитесь процессом работы над собой!

Положительный ответ

Вы можете заняться боксом в 40 лет — это однозначно. Бернард Хопкинс был Чемпионом Мира в 50 лет, а Вы думаете о возможности заниматься в сорок? забудьте о сомнениях и звоните в школу бокса! Если Вы не ставите перед собой задачи через год стать Чемпионом Мира или Олимпийским Чемпионом, то переживать не стоит.

Хороший тренер понимает, что сорокалетнему человеку нужно постепенно втягиваться в тренировочный процесс. Если до того Вы не занимались ни боксом, никаким спортом, лучше до прихода в секцию хотя бы в течение месяца делать зарядку, гимнастику, пробежки и немного упражнений на мышцы брюшного пресса, а также отжимания.

Противопоказания

Заниматься можно в любом возрасте. При этом необходимо принимать во внимание несколько факторов. К сорока годам в организме Человека могут пройзойти определенные изменений. Например, сердце может отвыкнуть от физических нагрузок, особенно, если Ваша сфера деятельности лежит в сфере интеллектуального труда. Если Вы употребляли табак или алкоголь, это могло негативно отразиться на работе кровеносной системы, в частности, сужались и закупоривались сосуды. Вы приходите в зал бокса, беретесь за скакалку, начинаете прыгать, дышать, сердце начинает качать кровь, сосуды ее не пропускают, Вы можете оказаться в состоянии обморока.

Однако, это общие предостережения. В целом, это относится не только к тем, кто перешел порог сорокалетия, а ко всем людям, в том числе и к современным детям. С полным списком противопоказаний для занятий боксом Вы можете познакомиться .

Наши рекомендации

Приходите в секцию бокса, где тренируют начинающих. Вам постепенно подскажут, что и как. Что правильно, что нет. Тренер обычно имеет в этом опыт. Однако, если Вас беспокоит вопрос: «Можно ли заниматься боксом в 40 лет с точки зрения здоровья?», обратитесь к спортивному врачу, он даст правильные рекомендации и допустит Вас к занятиям, или, наоборот, откажет Вам в них.

В спорте есть категория ветеранов. В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет, а после 35 лет уже не берут в армию по контракту.

Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных условиях с двадцатилетними.

Я с уважением отношусь к людям, которые в 40 лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но вопрос тренировок в зрелом возрасте — это не вопрос наработки с детства, а вопрос адаптации организма к изменениям.

В 40 лет трудно из троеборца сделать триатлета.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь решил выйти на старт или помост, то — другая.

Составить программу силовых тренировок

Тренировки для начинающих после 40 лет

По статистике болезней у сорокалетних больше, чем у двадцатилетних. Набор и качество болезней говорит об остатках ресурсов здоровья.

Например, ко мне иногда обращаются люди с одной порванной связкой на колене с просьбой укрепить колено. К сожалению эти люди не понимают, что приседания не вырастят связку.

Трудно конкурировать с одной связкой против тех, у кого их две.

В 20 лет много тестостерона и молодые самцы и самки демонстрируют свое доминирование на состязаниях. В 40 лет мало и тестостерона и «связок», поэтому демонстрировать доминирование: и желания меньше, и опасностей больше.

Мотивация к тренировкам в 20 лет и в 40 лет — это разные мотивации. А ведь чтобы начать, нужна мотивация.

Люди с опытом тренировок и состязаний живут воспоминаниями и питают свою мотивацию этими воспоминаниями.

Начинать тренировки в 40 лет труднее, ведь ты — человек с большим жизненным опытом, становишься новичком.

Я думаю, что в 40 лет нужно начинать не с регистрации на Айронмэн или Олимпию, а с 90 минут в неделю тренировок по желанию и самочувствию. А потом принцип «аппетит приходит во время еды» сам сделает свое дело.

Многие мои клиенты, чтобы не перегрузить тело, начинают с усеченной версии методики Размер/квартал

тренировки после 40 новички

Силовые тренировки мужчин после 40

Силовые тренировки после 40 лет мало чем отличаются от силовых тренировок до 20, кроме результата.

Прирост силы до 20 лет происходит в три раза быстрее, чем после 40.

Если на достижение норматива третьего разряда в 16 лет нужен год тренировок, то после сорока лет — три года.

С учетом темпа прироста силовых показателей нужно составлять тренировочные планы.

Если в 16 лет план тренировок дал прирост 10% силы в неделю, то это отличный результат. Для новичка в силовых тренировках после 40 лет отличный прирост — это прирост 3% в неделю.

В 16 лет увеличить жим лежа с 50 до 100 килограмм за год — это норма. После сорока лет этот же результат достигается за 3 года.

В 16 лет юноша может выдать 150 подходов в неделю. После сорока лет в первый год тренировок превышение нормы в 75 подходов может вызвать недовосстановление.

В 16 лет юноша может более 20% тренировочного объема тренироваться с интенсивностью более 90%. После сорока лет повышение интенсивности более 80% может вызвать травму. Это значит, что рабочие подходы должны выполнятся не менее, чем на 4 повтора по принципам вполсилы и «минус один»

Простые выводы: после сорока лет в силовых тренировках лучше начинать с 75 подходов, с интенсивностью до 80% и нормой прироста до 3% в неделю.

силовые тренировки после 40 летСоставить программу силовых тренировок

Кардио тренировки мужчин после 40 лет

Мужчин после 40 лет, которые решили начать кардио тренировки нужно быть внимательными к пульсу и суставам.

Дети могут позволить себе играть в догонялки без монитора сердечного ритма и раздирать коленки об асфальт. Но после сорока лет лучше этого не делать.

Монитор за две тысячи рублей — это важный атрибут мужчины после сорока лет. Монтитор сердечного ритма в доме физкульутрника — это как градусник в доме больного. Он должен быть!

Монитор зрелому мужчине нужен для того, чтобы посматривать за пульсом во время тренировки и сбавлять скорость при превышении верхней границы, даже если мимо пробегает женщина, которая моложе на 20 лет.

Вторым вопросом кардио тренировок мужчин после 40, является опорно-двигательный аппарат.

Дети учатся сначала ходить, потом бегать и все это происходит естественно.

После 30 лет сидячего образа жизни тело еще умеет ходить, хотя у некоторых и с болями в коленях или пояснице, но бегать может быть не только больно, но и тавмоопасно.

Не стоит выбирать ситуационные виды кардио тренировок, типа футбола, если вы давно не играли в догонялки.

Начните с привычной ходьбы, но не в прогулочном темпе, как по офису или супермаркету, а в бодром, так, чтобы пульс поднялся до уровня 170 минус возраст.

Если пульс от ходьбы не поднимается, то можете перейти на джоггинг со скоростью ходьбы.

Если от джоггинга пульс поднялся до 170 минус возраст, то не нужно бежать быстрее — бегите дольше.

Суть кардио тренировок мужчин после 40 лет — это не скорость, а минуты.

Попробуйте набрать хотя 90 минут кардио джоггинга за неделю, при условии, что это не менее 30 минут за тренировку.

Если 90 минут вам показались посильной задачей, то прибавляйте минуты кардио по правилу 10% до тех пор, пока тело не скажет: «хватит»

Обычно мужчинам после 40 лет с полной занятостью тело говорит «хватит» между 90 и 180 минутами кардио в неделю.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Восстановление после тренировки мужчин после 40 лет

Все восстановительные процессы происходят во сне.

Все, что мешает сну: укорачивает его и ухудшает качество, — мешает результату тренировок.

Если тренировки улучшают сон, значит вы тренируетесь правильно.

Если еда улучшает сон, значит вы питаетесь правильно.

Норма сна у подростков 10 часов в день, у взрослых 7.

Конечно, если подросток набирает 70 часов сна в неделю, а взрослый 49, то восстановление подростка лучше, как минимум на 30%.

Но зависимость восстановления от процентов сна не линейная. По факту, 30% лишнего сна дают в три раза больше результата на тренировках: то, что подросток достигает за год, мужчина после 40 — за три.

Чтоб сон мужчины после 40 лет не нарушался, тренировки не должны быть слишком тяжелыми, а диета слишком жесткой.

Нужно тренироваться для набора сил, а не на их выхолащивание.

Формула «чем больше, тем лучше» справедлива, если в этой формуле есть сон. Чем больше тренировок и чем больше сна, тем лучше результат.

Мужчины, которые сосредоточивают свое мужество и волю только на тренировках, упуская из вида сон, работают не на набор сил, а на их выхолащивание.

Ели по каким-то причинам, вы вынуждены ограничить свой сон, то придется притормозить и с ростом нагрузок на тренировках.

Недосыпая, вы уже не можете рассчитывать на 3% роста результата на тренировках.

В сложные периоды жизни, когда вы не можете полноценно спать и тренироваться на набор сил, вам не нужно держать свою норму в нагрузках и тренироваться на выхолащивание, а нужно перейти в режим поддержания формы.

Обычно это примерно 50-70% от вашей привычной нормы на тренировках в хорошие периоды жизни, например, в отпуске.

Вы же используете отпуск для набора сил, а не для отдыха от тренировок?!

тренировки после 40 лет восстановлениеСоставить программу силовых тренировок

Программа тренировок мужчин после 40 лет

Обычно программу тренировок пишут на неделю из расчета времени и сил.

Если вы много недель не тренировались, то напишите программу тренировок на 90 мину в неделю.

Если на прошлой неделе вы выдали 7 часов тренировок и у вас еще есть время и силы, то напишите программу тренировок по правилу 10% — на 7,5 часов.

Хотя, скорее всего, человек, который выдал 7 часов тренировок, не нуждается в советах по интернету 🙂

Структура программы тренировок может быть какой угодно в рамках личного двигательного фонда.

Если вы никогда не занимались велоспортом и боксом, то не нужно в план тренировок писать «бои без правил» и «триатлон», как это делают пользователи фитнес-агрегаторов.

Большинству мужчин после 40 лет на первой недели тренировок после многих лет сидячего образа жизни достаточно 45 минут кардио и 45 минут силовых тренировок со своим весом: отжиманий, подтягиваний и приседаний. Причем отжимания могут быть от дивана, подтягивания австралийские, а приседания воздушные.

Первый бой без правил или старт Ironman лучше пока не планировать.

Для первой кардио тренировки лучше купить самый дешевый монитор сердечного ритма, чтобы надежно работать с пульсом 170 минус возраст.

Первые силовые упражнения лучше заснять на видео, чтобы убедиться, что это отжимания, а не кивки головой.

Программа первой недели тренировок может состоять из двух кардио и двух силовых тренировок по 20-25 минут.

Теперь осталось написать планы четырех тренировок по 20-25 минут из которых будет состоять программа тренировок на неделю.

«Пятидесятилетние мужчины могут восстанавливаться после силовых тренировок также быстро, как двадцатилетние» — заключили ученые.

Если вы старше сорока лет и тренируетесь с отягощениями, то, наверняка, заметили, что меньше прогрессируете, чем когда были моложе. При этом тренировки оказывают более глубокое влияние на уровень общей энергии, суставы и мышцы. Означает ли это, что ваше тело восстанавливается медленнее, поэтому тренироваться нужно реже, чем когда вам было 20 или 30 лет? Нет, говорит небольшое, но основательное американское исследование. Согласно этому исследованию, люди в возрасте 40-50 лет восстанавливаются после силовых тренировок так же быстро, как и в возрасте 20 лет.

Время восстановления мышц после тренировки: исследование

Исследователи экспериментировали с 19 мужчинами, которые занимались силовыми тренировками не менее полугода. Девять мужчин были 18-30 лет, десять 40-59 лет. Участники эксперимента должны были интенсивно тренировать одну ногу, делая 8 подходов из 10 повторений с 1 минутой отдыха между каждым подходом на своеобразном тренажере для разгибания ног (изокинетический динамометр при 60°С). Непосредственно перед этим сеансом и 48 часов после него ученые обследовали участников. Через несколько дней после сеанса и у молодых, и у пожилых испытуемых развивалась меньшая сила в нагружаемой ноге, чем до тренировки. На диаграмме ниже показано что пиковый вращающий момент в обеих группах имел схожую динамику восстановления.

После сеанса обе группы испытуемых сообщили примерно об одном и том же уровне мышечных болей.

После однократной тренировки ног в крови испытуемых повышалась концентрация таких веществ, как креатинкиназа, миоглобин , интерлейкин-6 и СРБ. Это маркеры характеризующие повреждения мышц. Опять же, исследователи не обнаружили существенных различий между молодыми(YA) и пожилыми (MA) испытуемыми.

Восстановление организма после тренировки: вывод

«Результаты этого исследования показали отсутствие различий в реакции восстановления между молодыми взрослыми и взрослыми среднего возраста для любого из показателей производительности, ни в субъективных уровнях мышечной боли или болезненности»,-пишут исследователи. «Кроме того, не было отмечено никаких межгрупповых различий в реакции воспаления или повреждения мышц на протокол упражнений. Насколько нам известно, это первое исследование, посвященное изучению различий в реакции восстановления после упражнений с высокой интенсивностью в большом объеме между тренированными молодыми и взрослыми среднего возраста. Эти результаты следует рассматривать в контексте того, что восстановление было исследовано после одностороннего, одномоментного протокола изокинетических упражнений. Хотя этот метод ранее использовался в качестве эффективного способа тренировки для получения мышечного повреждения, он не является специфичным для типов упражнений, обычно используемых спортсменами силовиками. Будущие исследования, возможно, пожелают сравнить эти группы населения, использующие многосуставные, динамические упражнения на постоянное сопротивление, общие для тренировочных программ большинства силовых спортсменов, независимо от возраста.».

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *