Слабость по утрам

Не хватает энергии? Устаете, даже не успев встать с кровати, в которой перед этим провели восемь, девять или даже двенадцать часов? Вы – не одиноки. В конце зимы 70% жителей мегаполисов не могут полноценно работать без чашки кофе (и не одной). Это можно расценивать как «усталость от зимы». Но иногда причины хронической вялости могут быть неявными. Наверняка, одна из них или сразу несколько – присутствуют в этом списке.

Некачественный сон. Ранний отход ко сну и поздний подъем следующим утром – не гарантия того, что вы будете активны и полны энергии, если качество вашего сна хромает. Критерий хорошего сна – не количество часов, проведенное под одеялом, а качество третьей, глубокой фазы сна. Именно от нее зависит, насколько легким будет ваш подъем. Известно, что сон делится на 4 фазы: первая – легкая дремота, вторая – неглубокий поверхностный сон, третья – глубокий сон, четвертая – фаза быстрого сна, в которой мозг посылает вам видения в виде цветных снов. Все фазы – важны, но самая полноценная из них – третья фаза, во время которой мозговая активность практически отсутствует, все процессы в организме замедляются, температура тела понижается, а мозг совершает перезагрузку. Этот цикл повторяется за ночь несколько раз. Чем длиннее глубокие фазы, тем лучше мы высыпаемся. Простой способ улучшить фазу глубокого сна – ежевечерний ритуал подготовки ко сну: за пару часов выключить телевизор, отключить гаджеты, проветрить комнату и почитать книгу.

Публикация от MAYA (@mayastepper) 20 Авг 2018 в 4:13 PDT

Обезвоженность. Без достаточного употребления жидкости – артериальное давление падает, кровь густеет, замедляя доставку кислорода к мозгу, что не может не отразиться на вашей активности. Если после восьми часов сна все еще чувствуете усталость, возможно, стоит увеличить потребление H2O.

Сбой в работе щитовидной железы. Гипотиреоз – это когда ваша щитовидная железа, продуцирующая гормоны для контроля сонливости и голода, недостаточно активна, а уровень вырабатываемых гормонов – ниже нормы. Другие симптомы гипотериоза, наряду с усталостью и сонливостью: сухость во рту, зябкость, сухость кожи, ломкость ногтей, запор. Если нетипичная вялость и другие симптомы вас настораживают, запишитесь к врачу. Анализ крови поможет определить нарушения в работе щитовидной железы и быстро предпринять меры.

Публикация от Josephine Skriver (@josephineskriver) 4 Ноя 2017 в 8:59 PDT

Алкоголь перед сном. Бокал вина вечером с целью расслабиться после напряженного дня может дать обратный эффект – и приведет вас к первому пункту в этом списке. Алкоголь активизирует нервную систему и может ухудшить качество сна, мешая войти в его глубокую фазу. Нарушается цикличность сна, и вы чувствуете себя так, будто всю ночь провели на танцполе, а не 8 часов в своей постели. Откажитесь от алкоголя на неделю, заменив его травяным чаем, и оцените результат.

Апноэ. Храп, к которому мы не привыкли относиться серьезно, может быть причиной хронической усталости. Страдающие апноэ просыпаются от пяти до сотни раз за ночь, потому что перестают дышать во сне. Звучит пугающе, но задохнуться от храпа – практически невозможно, а вот качество сна сильно страдает. Главный подвох: вы не помните, как просыпались ночью от удушья, поэтому трудно сказать, страдаете ли вы апноэ. Сонливость, усталость и пробуждение с головной болью – симптомы апноэ во сне. Поговорите с врачом, если звучит знакомо.

Публикация от RIANNE MEIJER (@rianne.meijer) 13 Янв 2019 в 8:11 PST

Нехватка физической нагрузки. Может показаться нелогичным, но это факт: чем меньше вы двигаетесь, тем большую усталость ощущаете. Написание отчета или статьи в неподвижном положении в течение нескольких часов, долгое сидение за рулем или в общественном транспорте – прямой путь к переутомлению. В такие дни вы чувствуете себя гораздо более уставшим, чем, если бы, расчищали двор от снега. Попробуйте добавить хотя бы полчаса физической активности в день. Ходите пешком, плавайте, танцуйте или делайте гимнастику дома с тренером из YouTube. Физическая активность подарит вам больше энергии в межсезонье и вызовет другой тип усталости, но уже более приятный.

Нехватка магния, железа или витамина В12. Магний играет жизненно важную роль в поддержании уровня глюкозы в крови, здоровья мышц и концентрации, поэтому его недостаток может вызвать у вас чувство вялости. Нехватка железа чревата ухудшением доставки кислорода, и, следовательно, апатией, сонливостью и отдышкой. Недостаток витамина В12, необходимого для активной работы мозга, тоже сказывается на бодрости и работоспособности. Эти микроэлементы можно принимать в качестве добавок или сбалансировать рацион листовыми овощами, зеленью и растительным белком (если по каким-то причинам вы отказались от животного), орехами, семечками, соей и бобовыми.

Почти всю жизнь я просыпалась уставшей и думала, что это такая личная особенность — не жаворонок, что поделать? Много раз гуглила — «Сколько нужно спать, чтобы выспаться», «Сколько нужно спать человеку», но все ответы сводились к одному — всем спать нужно по-разному.

Спасибо.

Сегодня я постараюсь опровергнуть теорию о том, что жаворонок — это навсегда. На основе многих научных статей и книг я нашла секрет, который действительно позволит раз и навсегда изменить ваше утро.

В среднем, согласно исследованиям, спать нужно 7-8 часов. Кому-то, чтобы организм полностью отдохнул, требуется 9 часов. Мне же обычно не хватало и десяти. Просыпаться сутра было мукой. И я даже не думала, что однажды смогу это изменить.

Просыпаюсь уставшим: Твоя личная «Магия утра»

Ни один научный материал, ни расспросы знакомых «Ну как тебе удается быть сутра таким продуктивным?» не помогали найти ответ, пока, отчаявшись, я не заказала книгу «Магия утра» Хэла Элрода.

Просыпаюсь уставшим: Магия утра. Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Нет, чудеса не начались в ту же секунду. Но в какой-то момент пазлы в голове сошлись: «Я знаю что нужно делать!»

Автор описал действительно интересные выводы о том, как спать, чтобы выспаться, но мне подошли не все. Он сам говорит о том, что собрал лучшие способы, которые ему известны — но каждый творит свою «магию» сам.

Я много раз ставила перед собой цель «Завтра встаю пораньше, завтра утро будет продуктивным, завтра начну работать сутра, чтобы освободить личное время вечером». Абстрактное «завтра» переносилось снова и снова. Но одна мысль из этой книги дала большой дружеский пинок:

Как я могу рассчитывать на то, что стану успешным человеком, если я даже не могу по утрам выполнить данное себе самой обещание — встать сегодня пораньше? На какие мечты тогда я рассчитываю, если не могу сделать из постели и шага к их исполнению?

Сначала — немного о книге. Потом — мой секрет и выводы.

Магия утра или Сколько нам нужно спать?

Идея книги в том, что спать нужно не менее 7 часов, но больше вам скорее всего не понадобится. Как утверждает Хэл Элрод, семи часов достаточно, чтобы восполнить базовую потребность человека в сне, а дальше решающее значение имеет настроение.

Почему я просыпаюсь уставшим?

Почему я не высыпаюсь, сколько бы ни спал?

Сколько нужно спать человеку?

Цитата не моя, но она стала первым шагом к пониманию:

Причина, по которой мы допоздна не спим, это потому что мы не хотим, чтобы заканчивалось наше свободное время и наступал следующий день.

Только вдумайтесь: а ведь почти всегда — это правда.

Мы не хотим засыпать, потому что утром нас опять ждет рутина, сценарий, который повторяется изо дня в день.

И вспомните, как в детстве перед днем рождения спешили поскорее лечь спать. И как подскакивали в постели сутра в ожидании поздравлений и подарков.

Мы не хотим просыпаться, потому что теплая постель манит больше, чем повседневная суета, работа и куча обязанностей.

Конечно, бывает, что мотивация проснуться — огромна! Перед праздником, поездкой в отпуск или в обнимку с любимым человеком. Но бывает и иначе — во времена серьезных проблем не хочется даже глаза открывать. Хорошая новость — из этого круга зависимости от утренней мотивации можно выйти.

Можно сделать каждое утро — немножко волшебным. Для этого есть несколько интересных способов, но их основа — сделать утро приятным, приносящим радость само по себе вне зависимости от того, какой день нас ждет впереди. Сделать утро бодрящим, атмосферным и полезным, таким, чтобы оно стало вашей особой традицией. Чтобы больше не пришлось говорить «Я каждый день просыпаюсь уставшим».

Мне всегда было сложно находить время на ведение блога, полезные книги и спорт. В обед — рабочее время, а вечером нет уже ни сил, ни внимания, чтобы всем этим заниматься. Хотелось побыть с друзьями и семьей, приготовить что-то вкусное или просто посмотреть атмосферный фильм, ни о чем не думая.

А по-настоящему важные и интересные дела, которые сделают меня лучше, на которые просто не хватало в сутках времени и энергии, оставались без внимания.

Так было, пока я не поняла — у меня есть идеальное время, когда голова еще ничем не занята, и это время — утро.

Магия утра за 6 шагов

Хэл Элрод призывает использовать эти 6 шагов каждое утро. Возможно, вам, как и мне, подойдут не все. Но из них можно выбрать то, что лучше всего работает для вас.

Небольшая подготовка:

Чтобы не было искушения снова перевести будильник, можно применить несколько секретов.

  • Перед сном подумайте, что хорошего произойдет завтра. Вкусный завтрак, интересное задание на работе, продолжение отличной книги — что угодно. Зачем вы просыпаетесь по утрам? Для чего? Чтобы просыпаться легко нужно учиться находить в каждом дне что-то хорошее.
  • С вечера проветрите комнату, чтобы впустить свежий прохладный воздух и уснуть быстрее; но перед сном позаботьтесь о том, чтобы к утру в помещении было тепло — можно использовать автонастройку термостата или просто открыть окно заранее вечером и закрыть его, ложась спать.
  • Для зимнего времени сейчас придумали специальные будильники, которые освещают комнату сильнее и сильнее к моменту пробуждения, имитируя рассвет.
  • За пару часов до сна переведите экран телефона в «ночной режим» — это снизит колическо синего цвета, что положительно влияет на засыпание. Подобное синее свечение наш мозг асоциирует с утренним светом. Поэтому перед сном не рекомендуется смотреть в телефон (но так как это почти невозможно — нужен ночной режим).
  • Спать лучше в полной темноте и ложиться (в идеале) раньше 12 часов (с 9 до 12), так наш организм производит гормон мелатонин, который имеет огромное влияние на то, будешь ты утром разбитым или отдохнувшим.
  • Расположить будильник подальше от кровати, потому что сутра самое главное — просто встать. Искушения опять лечь будет меньше (чем если бы вы просто потянулись, чтобы его отключить, и сразу уснули снова).
  • После того, как встали, нужно сразу почистить зубы. Это как микро-зарядка. Немного подвигавшись, будет уже легче.
  • Выпейте стакан воды как можно скорее после пробуждения. О пользе воды говорилось уже много. И верите вы в нее или нет — стакан прохладной воды действительно, как минимум, бодрит. А как максимум — восстанавливает водный баланс в организме, который нарушается во время восстановительных процессов ночью.

Магия утра — это о том, что для того, чтобы изменить жизнь, нужно вставать всего лишь на полчаса-час раньше. Но если проводить утро правильно, то эта безжалостная потеря времени для сна будет сполна компенсирована отличным настроем на весь день.

Магия утра (Хэл Элрод) - 6 шагов

1 шаг — Тишина. После пробуждения и чистки зубов, выделить до пяти минут — тишине. Медитации, молитве или просто разрешить мыслям проноситься в голове, не обращая на них внимание. Это пять минут без смартфона, телевизора и музыки. Пять минут смотреть в окно. Пять минут сидеть на кухне и ничегонеделать.

Обычно утром мы сразу беремся проверять почту или ленту в соцсетях, но это колоссальная нагрузка на мозг, стресс, который остается с нами на весь день. А если увидите какую-то не самую хорошую новость или сообщение — день полностью испорчен. Поэтому — пять минуть наедине с собой.

2 шаг — Аффирмации. 1-5 минут. Говорите себе, что сегодня вас ждет отличный день. Что вы справитесь со всеми проблемами. Что сегодня вы станете на шаг ближе к цели — ведь это правда?

3 шаг — Визуализация. 1-5 минут. Популярная и иногда очень эффективная психологическая техника. Представляйте жизнь, о которой мечтаете. Смотрите на карту желаний (если она есть). Вспоминайте классные картинки из Пинтереста, которые вы хотите воплотить в своей жизни.

4 шаг — Чтение. 10-30 минут. Мой любимый шаг и одна из главных причин, почему я полюбила утро. Это возможность наконец-то прочесть все то, что откладывалось месяцами! Не важно — читаете вы две страницы или 20 — даже на двух страницах может оказаться что-то такое, что зарядит вас на весь день!

P.S. я обычно читаю под чашечку кофе.

5 шаг — Ведение дневника. 5-15 минут. Здесь — кому что подходит больше. Пишите свои ожидания от наступившего дня, мысли, которые приходят в голову, запишите мечты или слова назойливо крутящейся в голове песни. На бумаге или в цифровом формате, на 10 слов или на 1000 — без разницы. Главное — разгрузить голову. Выплеснуть часть «мыслемешалки» на сторонний носитель.

6 шаг — Спорт. 5-30 минут. Автор советует заниматься йогой по утрам или делать кардио упражнения. Но главное — делать хоть что-нибудь, даже простые повороты головы вправо-влево и зарядка из детского сада уже лучше, чем ничего. Нашему организму, чтобы проснуться, нужно движение. А потом уже — принять душ/ умыться.

Дальше — хорошо позавтракать. Многие исследователи утверждают, что после того, как поешь, огромное количество энергии организм тратит на переваривание, вместо осознания новой информации (чтение), работы воображения (дневник) и формирования выносливости (для спорта). Поэтому универсальное — запустить голову, потом — желудок.

Я больше не просыпаюсь уставшей

Не всегда получается выполнять все шаги. Бывает, что я меняю их очередность. А многие дни все равно хочу и разрешаю себе валяться в постели подольше. Когда это мой выбор.

Но самый большой секрет, который изменил мою жизнь и каждое пробуждение, легче любого из этих 6 шагов.

НАША ПЕРВАЯ МЫСЛЬ СУТРА — ЭТО НАША ПОСЛЕДНЯЯ МЫСЛЬ ПЕРЕД СНОМ.

Вот так просто одно это убеждение превратило меня из совы как минимум в голубя, а в будущем, когда захочется, сделает и жаворонком.

Когда перед сном я думаю о проблемах, сомнениях, страхах, о том, как осуществить то, что никак не хочет осуществляться — я не высплюсь. Я просыпаюсь уставшей. Я не хочу вставать с подушки, какой бы хороший день не предвиделся.

Никогда прежде не придавала этому значение, но я действительно почти всегда перед сном думала отнюдь не о мечтах. Использовала это бесконечное время, пока я засыпаю, чтобы обдумать то, на что жалко тратить время в течение дня. Тоже так делаете, ведь правда?

А теперь попробуйте перед сном мечтать. Думать о том, к чему стремитесь.

Представьте себя в будущем, в котором все уже исполнилось. Подумайте о любимых людях, как поедете с ними в отпуск. Вспомните новый рецепт, который завтра приготовите. Пусть это будет что угодно — хорошее. Если ничего не приходит в голову, послушайте на ночь детскую аудиосказку или посмотрите добрый фильм. Гоните прочь все «важные» размышления, завтра для них будет время. Засыпайте с мыслями о хорошем.

И тогда утро будет волшебным.

Завтра и всегда.

Как проснуться отдохнувшим? Как полюбить утро?

Очень часто кажется, что длинный послеобеденный сон избавит от усталости и прибавит сил и бодрости. И когда Вам наконец-то выдается долгожданный шанс вздремнуть в воскресный день, после этой сиесты Вы себя чувствуете такими же усталыми, как и до нее. Почему так происходит?
Все объяснит наука
По словам директора института Sleep To Live (Сон для жизни), Роберта Оксмана, причинами возникновения сонливости являются 2мя основных фактора: гомеостатическим фактором сна и циркадными ритмами. Гомеостатическая составляющая заключается в следующем: чем дольше Вы бодрствуете, тем больше химических веществ накапливаются в Вашем мозгу. Они в конечном итоге и «сообщают» Вам, что пора ложиться спать.
Циркадный ритм – это Ваши внутренние биологически часы. Согласно этим часам организм бодрствует в определенное время суток (обычно утром) и чувствует желание спать (вечером). Когда происходит нарушение любого из этих 2х факторов, то человек чувствует сонливость.
Ученые также обнаружили, что длительность дневного сна напрямую влияет на Ваше самочувствие после пробуждения.
Согласно исследованиям НАСА дневной сон должен длиться от 10 до 26 минут, чтобы улучшить умственную деятельность человека. Также исследования показали, что 26-минутный сон улучшил внимательность – на 54%.
Если днем Вы будете спать больше 30 минут, то плавно перейдете в REM-фазу (фазу быстрого движения глаз). Тогда Вы с большой вероятностью проспите 90 минут, что является полным циклом сна. К сожалению, такой отдых может сбить цикадные ритмы и просто нарушит привычный распорядок дня, принеся больше вреда, чем пользы.

Дневной сон влияет на качество ночного сна
Если в последнее время Вы постоянно чувствуете усталость и рассеянность, тогда как обычно Вы активны и внимательны, то с высокой вероятностью можно сказать, что причина кроется в качестве Вашего сна. Чтобы улучшить общее состояние Вашего здоровья, необходимо проанализировать как Вы спите ночью и днем. Просто задайте себе несколько вопросов – это поможет определить, что же именно негативно влияет на качество Вашего сна и отдыха.

  • Часто ли Вы просыпаюетесь после того, как легли спать?
  • Пользуетесь ли телефоном, ноутбуком вплоть до самого момента отхода ко сну?
  • Испытываете ли утром физический дискомфорт?

Это факторы, которые могут стать причиной Вашей хронической усталости, и важно определить любое изменение, чтобы улучшить качество сна. Если Вы восполняете нехватку ночного сна дневными сиестами, это как раз и может стать причиной Вашей дневной усталости.
Если же Вы переживаете, что не сможете в полной мере добрать нужные часы ночного отдыха, то лучше обратиться в специализированный магазин товаров для здорового сна. Компетентные специалисты помогут подобрать спальное место индивидуально для Вас, что позволит Вам прекрасно высыпаться ночью и не досыпать днем.

«У меня депрессия,»- сколько раз приходилось слышать эту жалобу от знакомых по разному поводу. На самом деле этим медицинским термином называется серьезное заболевание, которое требует квалифицированной помощи, а не внезапно нахлынувшая грусть или временная апатия. Коварный враг нашего здоровья умело маскируется, лишая жизненных сил и здоровья

Как проявляется депрессия

Основным проявлением депрессии является стойкое снижение настроения, причину которого чаще всего объяснить невозможно. Само же угнетенное настроение отличается от горя, которое испытываешь при различных несчастьях. Человек, страдающий депрессией, обычно не может сформулировать свои переживания в связи с необычностью ощущений, их отличием от всего того, что раньше приходилось испытывать в жизни. Такие люди зачастую прибегают к сравнениям: «на душе тяжесть, камень, мрак», «все потеряло смысл, радость», «стало тяжко жить», «самочувствие, как будто я перенесла сверхтяжелый грипп».

Каковы причины возникновения депрессии?

Причиной депрессии являются наследуемые биохимические нарушения на уровне центральной нервной системы. А также определенные типы личности: сверхчувствительные, щепетильные, педантичные, излишне чувствительные к неудачам, впечатлительные, ранимые люди подвержены депрессии больше других. Можно говорить о группе риска по депрессии: женщины страдают депрессией гораздо чаще мужчин. Если говорить о возрасте, то нижняя граница для этой группы — 18-20 лет, верхняя — 35-40. Существует еще особая форма депрессии, начинающаяся в климактерическом периоде.

Можно ли самостоятельно поставить себе диагноз?

Распознать депрессию — задача не из легких, но можно заподозрить заболевание исходя из сочетания следующих факторов:

  • суточные колебания настроения с ухудшением состояния в первой половине дня, особенно утром, и улучшение состояния к вечеру;
  • резкое снижение настроения сочетается с заторможенностью движений и мыслей;
  • стойкое беспричинное снижение настроения на протяжении недель-месяцев или периодически осенью и весной;
  • случаи продолжительного беспричинного подавленного настроения, если в семье были попытки самоубийства у близких родственников, особенно по материнской линии, или периодические ситуации запойного пьянства у близких родственников;

Характерен внешний облик: согбенная поза, люди выглядят намного старше своих лет, у них сухая, шелушащаяся кожа, волосы секутся, выпадают, часто седеют, отмечается ломкость ногтей.

Как при депрессии нарушается сон, и являются ли ночные кошмары признаком депрессии?

Для депрессии характерны следующие расстройства сна: раннее пробуждение, затруднение засыпания, отсутствие чувства сна. Ночные же кошмары могут являться симптомом страха и тревоги, а не депрессии.

Является ли повышенный аппетит симптомом депрессии?

Характерным для этого состояния является не повышение, а стойкое снижение аппетита, особенно утром и днем.

Влияет ли депрессия на сексуальные отношения?

Да. В характерных случаях депрессия приводит к стойкому снижению влечения вплоть до его исчезновения. Наиболее типично исчезновения оргазма.

Если депрессия сочетается с соматическим заболеванием, нужно ли обращаться к психотерапевту?

Да. Следует отметить, что депрессия может проявляться различными «масками», например: болями различного характера, нарушением дыхания (напоминающим астму), запоями, приступами так называемой вегето-сосудистой дистонии. Диагностике, в этом случае, могут помочь характерные для типичной депрессии колебания настроения в течение суток, а также другие проявления, такие как учащенное сердцебиение, расширение зрачков, сухость кожи. Отсутствие аппетита и запоры, также характерные для депрессии, могут быть смертельно опасными, поскольку длятся по нескольку месяцев.

Если Вы заподозрили у себя или близкого человека депрессию, как врач поставит диагноз?

Очень важно выявить заболевание на ранней стадии и начать своевременное лечение. В арсенале специалистов существуют определенные тесты — фармакологические пробы, — которые показывают изменение уровня гормонов в крови и с высокой степенью надежности позволяют подтвердить или опровергнуть диагноз — депрессия. Кроме того, в диагностике данного заболевания помогают психологические тесты.

В аптеках продается множество антидепрессантов. Помогают ли они, и к чему приводит их самостоятельный прием?

Нельзя забывать, что прием антидепрессантов без назначения врача не просто недопустим, но иногда даже смертельно опасен. Это связано, во-первых, с побочными эффектами, учесть которые может только опытный врач. Во-вторых, длительность курса лечения и доза препарата подбирается строго индивидуально. Поэтому серьезные антидепрессанты продаются в аптеках только по рецепту врача. Препараты, представленные в свободной продаже, значительного лечебного действия, в большинстве своем, не имеют.

Излечима ли депрессия?

Да, но это не произойдет за один день. Депрессия в большинстве случаев успешно лечится. В зависимости от вида депрессии и степени тяжести заболевания, лечение и сроки, необходимые для выздоровления, могут быть весьма различны. Тяжелые случаи депрессии лечат в условиях психиатрических клиник антидепрессантами и транквилизаторами. Средне тяжелые и легкие депрессии лечатся комбинацией антидепрессантов и различных методов психотерапии или только психотерапией. В сложных случаях полное избавление от депрессии возможно за полгода-год. Если в лечении используются лекарственные препараты, сроки сокращаются до 3-5 месяцев. Существует и сверхкороткая психотерапия, которая позволяет за 5-10 встреч с психотерапевтом (психотерапевтических сессий) значительно уменьшить симптомы депрессии.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *