Сконцентрировать внимание

Дети легко концентрируют свое внимание на том, что им нравится и хочется, и мгновенно становятся рассеянными в отношении того, что им не интересно и чем заниматься им не хочется. К концентрации внимания детей нужно не столько учить — они это умеют! — сколько приучать. Взрослых людей, по крайней мере многих взрослых людей, концентрации внимания нужно уже учить, и это умение, умение концентрировать свое внимание на важных, а не только интересных вещах — вещь для взрослого человека исключительной важности.

Луч внимания — это энергия, которой мы можем управлять, а круг внимания — это область, на которую мы распределяем энергию нашего внимания. То, на чем мы фиксируем свое внимание, начинает выделяться как некоторая определенная, ясная фигура на общем смутном фоне. Увеличивая круг внимания, мы делаем наше внимание более широким, сужая — более концентрированным. Концентрация — это сужение объема внимания, или, точнее, поддержание его строго на нужном уровне. Наше внимание не всегда должно быть собрано в точку, иногда необходимо, чтобы мы внимательно просматривали целую область.

Спецназовцев учат рассеивать свое внимание, чтобы на опасных участках можно было видеть сразу все вокруг, мгновенно реагируя на опасность из любой точки. Аналогично, опытный водитель за рулем смотрит не в какую-то определенную точку: он смотрит широко, на дорогу целиком. А если он вдруг сконцентрирует свое внимание на рекламном щите или разговоре с попутчиком, он отвлекся от видения дороги целиком и может попасть в аварию.

Однако в других ситуация, когда опасности нет, а задача сложна, нужно уметь сужать круг своего внимания, концентрироваться на узкой задаче, чтобы вас не отвлекало ничего. Чтобы ничего, кроме задачи, для вас на какое-то время не существовало. Сужая свой круг внимания, концентрируясь на самом главном, мы начинаем действовать на этом участке максимально эффективно.

Тесты на концентрацию внимания

Предлагаем вам проверить уровень концентрации внимания себя, а если вы еще и руководитель, уровень рассеянности подчиненных. Три последующих теста на внимание являются самыми достоверными тестами, существующими на данный момент в психологии.

Методика Мюнстерберга представляет собой сплошной буквенный текст, среди которого имеются слова. Задача испытуемого, считывая текст, как можно быстрее находить эти слова. На работу отводится две минуты. Перед прохождением теста распечатайте его на бумаге, найдите секундомер или попросите товарища быть судьей. Каждое найденное слово подчеркивается карандашом. После того, как испытуемый заканчивает, необходимо подсчитать количество подчеркнутых слов и сравнить с правильным ответом.

Итак, текст для работы:

бсолнцевтргщоирайонзшгучновостъъъхэьгчяфактыукэкзаментрочагщ гцкпрокуроргурстабеютеориянтобж еубхамаъхоккейтруицыфцуигателевизорболджщэхюэлгщбпамятьшогею жпждрегщкнодвосприятиейцукенгоизхъвафыпролдблюбовьавыфпросдспектакльячсимтьбю нбюерадостьвуфциеолджнародолдждбшйрепортажждорлафы вьюефбьюконкурсйфныувскаяпрриличн остьзжэьеюдшщглоджинэппппрплаваниетлжебыпрткомедиящлодкуивотчаяниенфрлн ьячвтджхэфтасенлабораториягшдщиуцтррилоснованияж.

В этом тесте зашифровано 23 слова. Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если у вас даже осталось время — это отличный результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты).

Если вы нашли большее количество слов, вы или вспомнили древний язык или вам необходимо провериться у психиатра.

Таблицы Шульте представляют собой набор цифр (от 1 до 25), расположенных в клетках случайном порядке. Испытуемый должен как можно быстрее показать и назвать от единицы до двадцати пяти все цифры. Можно фиксировать цифры только взглядом или с помощью ручки, но меток не оставлять. Приведены пять таблиц для пяти попыток. Необходимо регистрировать время, затраченное на эту работу.

Оценка результатов. Если на каждую из таблиц вы затрачиваете время не более 40 секунд, у вас концентрация внимания на хорошем уровне. Не более 50 секунд — концентрация на достаточном уровне. Более 50 секунд — слабая концентрация.

Методика «10 слов». Этот тест построен на тесной связи концентрации внимания с кратковременной памятью. Испытуемому зачитывается десять случайных слов, подобранных без явных смысловых и ассоциативных связей. После единственного зачитывания предлагается воспроизвести все слова в любом порядке. Если вы работаете самостоятельно, необходимо прочитать десять слов только один раз, внимательно вчитываясь в каждое понятие, и воспроизвести их, загибая пальцы.

Приведено 5 наборов из 10 слов (для пяти попыток).

  1. Книга, роза, домино, яхта, кролик, очки, кирпич, гнездо, игла, контрабас.
  2. Болото, принц, кошка, магазин, парта, футбол, облако, медуза, картина, градусник.
  3. Топор, гроза, вино, броня, зоопарк, самурай, фабрика, гиря, барон, руда.
  4. Кино, яблоко, чайник, чудо, носорог, октябрь, финиш, кисть, зерно, бумага.
  5. Капуста, шпага, подушка, дорога, пила, холм, забор, трубка, свадьба, комар.

Оценка результатов. У вас хорошая концентрация внимания, если после одного зачитывания удается воспроизвести 8 и более слов. Концентрация внимания удовлетворительная, если удается воспроизвести 7 слов. Концентрация внимания слабая, если удается воспроизвести менее 7 слов.

Хорошая концентрация внимания делает вас не только более внимательным, она улучшает вашу память, мышление и волю, повышает осознанность как при выполнении дел, так и осознанность жизни в целом. Концентрацию внимания можно и нужно тренировать. Хотите? Пожалуйста, тут собраны упражнения для тренировки концентрации внимания.

Клуб distant-nik
Кураторы Клуба

Как научиться концентрироваться на важных вещах
​ ​ ​

Всемирно известный эксперт по СДВ (синдром дефицита внимания) Эдвард Хэлловэлл (Edward Hallowell) считает, что мы так любим отвлекаться на всякую ерунду, что рискуем упустить настоящую жизнь. А потому психиатр даёт советы тем, кто хочет видеть свою жизнь лучше, понимать больше и работать не самоотверженно, а с умом.

Испанский философ Хосе Ортега-и-Гассет (José Ortega y Gasset) писал:

Каждая судьба трагична в самом глубинном смысле этого слова у того, кто не проникает в суть жизни, но лишь скользит по её поверхности.

Тревожные симптомы

Часто ли во время разговора вы хотите прервать человека словами «короче» или «переходи к сути»? Часто ли хватаете свой смартфон во время просмотра интересного сериала или фильма, не слушаете людей, а лишь имитируете внимание, раздражаетесь по пустякам?

Наше внимание стало настолько расфокусированным, что нам порой трудно удерживать его на одной вещи более 10 минут. Если вы думаете, что это нормально для современного мира, то спешим вас расстроить.

Это первые симптомы синдрома дефицита внимания. Считайте это буквами SOS, которые говорят, что «мышцу» внимания надо срочно вести в «тренажёрный зал».

Цена отвлечений

Вы знаете, что средний человек в течение рабочего дня тратит впустую почти два часа из восьми? Половину этого времени он переходит с одного сайта на другой. Журнал Inc. посчитал, что общие издержки от безделья только в США составляют 544 миллиарда долларов.

Обычный человек отвлекается в течение дня 200 раз. При этом 118 раз мы тянемся своими шаловливыми ручонками к смартфону, 52 раза нас отвлекают друзья, близкие и коллеги, а 30 отвлечений — это наши бытовые нужды. Например, нам вдруг становится интересно, сколько лет исполнилось Мэтту Деймону (Matt Damon), и мы бросаем всё и идём в «Википедию».

Как научиться концентрироваться

Наш мозг, к счастью, обладает такой штукой, как нейропластичность. Если говорить просто: регулярная практика может изменить всё.

Научитесь чему-нибудь

Легче всего прокачать концентрацию и внимательность — это начать делать что-то, чего не делали раньше. Например, если вы водите машину с автоматической коробкой передач, пересесть на авто с механической коробкой. Используйте фантазию: запишитесь на уроки сальсы, выучите испанский, освойте рецепт фарфалле с лососем.

Или попытайтесь стать амбидекстром и научитесь писать обеими руками либо одновременно чертить в воздухе разные фигуры, например правой рукой — ромб, левой — круг, а ногами — треугольники.

Играйте

Джон Кеннеди (John Kennedy) любил во время перерывов в делах играть в такую игру. Он писал на бумаге в случайном порядке по две буквы, пришедшие в голову. Например, МД, КШ, СД и так далее. А потом пытался вспомнить известных личностей, которым могут принадлежать эти инициалы. Например, МД — Марлен Дитрих, КШ — Коко Шанель, СД — Сальвадор Дали и так далее.

А вот и задачка для вас — придумайте известных личностей для этих пар букв: ЛД, ОУ, ФД.

Заведите будильник

Нужно ли вам рассказывать, куда тянется рука современного человека, когда он просыпается и засыпает? Правильно, к смартфону. Один из самых простых и эффективных способов сохранить «утренне-вечернее» целомудрие своего внимания — это… купить будильник.

Может, решение выглядит довольно простым, но согласитесь, вы ведь уже даже и забыли о возможности купить будильник. Обычный будильник, который не выходит в интернет, не отправляет email и не готовит вам курицу на пару. А телефон лучше положить на ночь не рядом с собой, в кровать, а куда-нибудь на самый дальний стол.

Найдите любимое дело

Вот вам ещё одно решение, которое, может быть, и не блещет своей новизной, но требует постоянного напоминания о себе. Лучший вклад в то, чтобы перестать отвлекаться, это найти себе дело, которое будет сочетать в себе три критерия. Итак, удачное место работы — это когда

  • вы любите свою работу,
  • вы делаете её хорошо,
  • вам за это достойно платят.

Если ваша нынешняя работа не соответствует этим критериям, то время, которое вы тратите на то, чтобы отвлечься, лучше потратить на то, чтобы найти хорошую работу.

Боритесь с энтропией

Наш мозг так устроен, что если он видит где-то отсутствие структуры, то начинает переживать. Он хочет найти структуру во всём: ему нужно, чтобы все дела были записаны в ежедневник, чтобы на рабочем столе компьютера и в вашем шкафу был порядок, ему нужно чёткое расписание дня, он должен понимать, в какое время его будут кормить.

Вы знаете, например, что беспорядок в комнате напрямую влияет на лишний вес? Это логично: чем больше беспорядка, тем больше стресса и энтропии. А потому потратьте время на то, чтобы создать структуру во всём.

Не забывайте об эмпатии

И ещё один момент, который помогает нам концентрироваться. Эмпатия и глубокие гармоничные отношения с людьми делают нас более уравновешенными и сконцентрированными.

Когда мы заботимся о других людях, мы чувствуем себя спокойными и счастливыми. Так что ещё один способ сохранять концентрацию — это искреннее желание помогать другим людям.

Что в итоге

Сегодня критически важно уметь управлять своим рассудком, развивать его в соответствии со своими желаниями, а не с чужими прихотями, уметь противостоять засасывающему действию водоворота бесполезной информации, никчёмных идей и пустой болтовни. Выработав в себе способность к состоянию, позволяющему не только создавать новые идеи, но и доводить их до реального воплощения, вы сможете управлять жизнью, не позволяя ей управлять вами.

Концентрируйтесь на стоящих идеях. И по-настоящему управляйте своей жизнью.

По материалам книги «Не отвлекайте меня».

купить на литресе Купить на amazon

Как стать внимательным и сосредоточенным? Что такое концентрация внимания? Это сосредоточение и удержание внимания на каком-либо объекте или процессе (см. вики). Достижения результата в различных областях жизни зависит от возможности и способности концентрироваться. Но по определенным причинам, мы можем терять концентрацию, отвлекая свое внимание.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Что же нас отвлекает?

Внешние раздражители — все, что происходит вокруг нас и, что может восприниматься нашими чувствами. Громкая музыка, неприятные запахи, холод или жара, визуальные помехи. Один из вариантов избавления от внешних раздражителей — убрать их, либо сменить место пребывания.

Внутренние раздражители — то, что происходит внутри нас: наши мысли, внутренний диалог, эмоции, внутренние ощущения. Самый эффективный путь устранения, такого рода проблем — выработка навыком успокоения ума и устранения внутреннего диалога.

Внешнее пространство

— Изолируйте себя от внешних раздражителей. Окружив себя громкими звуками и смотря телевизор, очень сложно удерживать внимание. Когда все ваши рецепторы задействованы — внимание «бегает» от одного, ко второму.

— Работайте в одном месте. Когда ваш ум привык к определенной области, вы не отвлекаетесь на обстановку и окружающие детали, что увеличивает вашу производительность и ваше внимание.

— Убедитесь, что вам удобно. Место, где вы находитесь должно быть комфортным. Либо сделайте его таким, либо измените отношение, таким образом, чтобы вам было комфортно.

Внутреннее пространство

сосредоточение и внимательность

Сосредоточение, концентрация внимания

— Будьте спокойны. Беспокойства и тревожность отнимают у вас внутреннюю энергию — энергию созидания. Когда вы спокойны — энергия входит в вас без лишних потерь. Когда вы взволнованы чем-то — вы отдаете предмету своего внимания энергию. Учитесь быть спокойным. Не стоит беспокоиться, если можете что-то сделать — сделайте, если нет, то смысл беспокоиться, если вы все-равно ничего не можете изменить.

— Научитесь медитации. Это одна из самым мощным техник повышения концентрации. Несколько самых простых приемов по 5-10 мин в день способны изменить многое.

— Наблюдайте за собой. Изучите себя, когда и при каких обстоятельствах вы не можете сконцентрироваться. Найдите свои слабые стороны и устраните их.

— Настройтесь на «свою волну». Биоритмы имеют очень существенное влияние на нас. Возможно сейчас просто не подходящее время. Познайте свой ритм жизни и работайте в периоды, когда вы наиболее активны и энергичны.

— Найдите источник мотивации. Когда у вас есть сильное стремление — ваше восприятие мира качественно улучшается. Вам интересно и увлекательно.

— Избегайте переутомления. Когда ваши силы на исходе, о каком внимании может быть речь?

— Здоровый сон. Спите столько, сколько нужно лично вам. Одним людям нужно больше времени, другим меньше. Плохой сон — источник снижения сил, работоспособности и концентрации.

— Изучите свои сильные стороны. Может быть то, на чем вы пытаетесь сконцентрироваться — не ваш профиль. Попробуйте посмотреть на задачу исходя из того, что вы умеете и что вы любите. Возможно получиться сделать не так, по другому, но если это будет удовлетворять требования, то почему бы и нет?

— Цель должна быть интересной. Если нет цели — нет результата. Выполнять задания без цели — тратить энергию и внимание в никуда.

— Следите за вашими мыслями. Ограничивайте себя от «плохих» новостей. Задумайте, возможно вы получаете слишком много ненужной информации, которая «ворует» ваше внимание.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Хорошие привычки

— Делайте перерывы. Когда вы чувствуете, что устали от чего-то — сделайте перерыв. Ваша усталость будет отвлекать вас и сделает вас менее продуктивным.

— Прогулки на свежем воздухе улучшат ваше самочувствие и освежат ваш ум.

— Старайтесь концентрироваться только на одном деле, за что бы вы не брались. Не позволяйте ничему отвлекать вас. Воспитайте в себе привычку.

— Расставляйте приоритеты. Составьте список наиболее важных задач, иначе остальные дела будут постоянно напоминать вам о себе и отвлекать вас. Отсеивайте ерунду и маловажные задачи.

— Многозадачность. Без сомнения вы можете делать несколько вещей одновременно, но в любом случае страдает качество. Если вы хотите достичь полной концентрации, то про многозадачность нужно забыть.

— Проверять электронную почту и обновления в социальных сетях в четко определенное время.
Непрерывный поток новостей будет постоянно забирать ваше внимание по мелочам. Вместо того, что бы постоянно следить за обновлениями — выделите определенное время.

— Научитесь делать себя «недоступным» и выделяйте определенное время, когда быть «доступным». Если вы доступны другим людям 24 часа в сутки, то у вас не останется времени для себя. Выделите время, когда вы «недоступны» и посвятите его только себе.

— Если задача сложная — разделите ее. После этого поочередно концентрируйтесь на более мелких подзадачах.
— Поставьте напоминание. В определенное время, когда срабатывает таймер, вы спрашиваете себя: что я сейчас делаю? не занимаюсь ли я ерундой? выполняю ли я поставленную задачу?

— Уборка рабочего места. Аккуратное и чистое рабочее место может помочь улучшить вашу организацию. Когда на нем нету ничего лишнего, вас ничего не будет отвлекать.

— Планируйте ваши дни. Обучаясь организованности — вы обучаетесь концентрации.

— Заведите ежедневник. Записывая все на бумаге или в электронном виде вы очищаете свое сознание от лишних напоминаний и беспокойств.

— Научитесь расслабляться. Напряженность и скованность ухудшает наше восприятие. Изучите техники релаксации.

— Тренируйте память. Когда у нас хорошая память, мы можем лучше обрабатывать информацию.

— Закройте глаза. Если наш ум — это компьютер, то наши глаза — это камеры. И они постоянно включены. Когда ваши глаза открыты, мозг вынужден обрабатывать информацию исходящую от них, это частично может отвлекать нас. Если задача позволяет, закройте глаза, это может помочь вам.

Мы — это то, что мы едим

как стать более внимательным и более сосредоточенным

Здоровая пища — ясность ума

— Еда наполняет нас энергией, улучшает самочувствие и влияет на наше внимание. Некоторые продукты способны улучшить вашу концентрацию внимания. Белки, жиры и углеводы, норма витаминов и минералов — все это необходимо вашему организму, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным.

— Темный шоколад. Содержит кофеин (активизирует центральную нервную систему), магний (помогает бороться со стрессом) и способствует выделению «гормонов счастья».

— Грецкий орех. Не спроста он похож на наш мозг.

— Авокадо. Широкий витаминный и минеральный состав способствует улучшению снабжения клеток кислородом.

— Черника стимулирует приток крови и кислорода в мозг. Это улучшает память, вашу сосредоточенность и внимание.

— Зеленый чай. Кофеин улучшает внимание, а теанин успокаивает вас. Оба эти вещества входят в состав зеленого чая.

— Рыбий жир. Дефицит Омега-3 жирных кислот может привести к плохой памяти, депрессии и хронической усталости. Содержаться практически в любом виде рыб, но наибольшую концентрацию имеет лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и т.д.

— Вода. Обязательно пейте достаточное количество воды. Она поможет вам думать быстрее, быть более целенаправленными, способствует ясности ума и творчеству.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Наше тело

— Физические упражнения просто необходимы. Если вы не следите за вашим телом — оно будет вас отвлекать. Уделяйте себе внимание, регулярно занимайтесь и тренируйтесь.

Упражнения и техники развития и улучшения концентрации

— Следить за дыханием. Просто наблюдайте за своим дыханием. Лучше всего это делать во время медитации. Это учит вас удерживать внимание на одном процессе. Дыхание — это ключ к вашей энергии, которое заряжает ваш ум и наполняет вас творческими силами.

— Спокойное сидение в кресле. Сядьте в удобное кресло и не двигайтесь. Это не так легко, как кажется. Сконцентрируйте внимание, наблюдайте за собой, постарайтесь не делать никаких движений. Научитесь сидеть без движения мышц в течение пятнадцати минут, начните с пяти и постепенно увеличивайте. Вы должны быть полностью расслаблены — не допускайте напряжения.

— Сыграйте в игру — самый важный, независимо от того, что вы делаете, вообразите будто это самое главное для вас в жизни, что вы заинтересованы только в нем и ничто другое для вас не имеет значения.

— Возьмите некоторый предмет и досконально изучите его. Например растение (только не срывайте его), сосредоточьтесь на запахе, изучите формы, цвета, проследите чувства, которые возникают в вас. Это обостряет ваши чувства и тренирует внимание.

— Услышьте биение сердца. Расслабьте мышцы, сосредоточьтесь на ритме вашего сердца. Не обращайте внимания ни на что другое. Представьте весь процесс кровообращения. После небольшой практики вы можете почувствовать, как кровь течет внутри вас.

— Дыхательные упражнения. Расслабьтесь, закройте одним пальцем правую ноздрю, не торопясь, медленно начните вдох считая про себя до десяти. На счет десять, вы должны закончить. Затем также медленно выдыхайте, сосчитав до десяти. Повторите упражнение с другой ноздрей. Повторите все 20 раз.

— Контроль желаний. «Ни хорошее, ни плохое». Когда вы услышите хорошую новость, не спешите радоваться и рассказывать всем о ней. Сохраняйте спокойствие. Также, когда услышите плохую новость, будьте нейтральны и спокойны. Не выражайте недовольство. Контроль над желаниями улучшит вашу концентрацию внимания.

— 2 минуты думайте только об одном предмете. Поставьте таймер и наблюдайте за своей рукой. Не думайте ни о чем другом. Научитесь подчинять свои мысли разуму

— Визуализация. Проблемы в сторону. Если у вас в голове одни проблемы, представьте их в виде большой кучи мусора, а затем уменьшайте их до размеров микроба. Это поможет вам освободиться от переживаний.

как стать внимательным

Внимание, сознание

Перенимаем опыт

— Наблюдайте, как другие люди сосредотачиваются. Посмотрите на человека, увлеченного интересным фильмом или книгой. Все рецепторы их направлены на восприятие происходящего. Попробуйте скопировать их поведение.

— Решите на что, или на ком, вы хотите сосредоточиться. Вы замечали, как люди, когда становятся близки, много общаются друг с другом, становятся похожими? Они перенимают фразы друг у друга, шаблоны поведения и привычки. Когда вы уделяем внимание чему-то и концентрируемся на этом — мы перенимаем некоторые свойства этого объекта.

— Окружите себя хорошо организованными людьми. (Это вытекает из предыдущего пункта) Если вы ходите научиться концентрации — будьте с теми людьми, которые это умеют делать.

— Тренируется то, что мы тренируем. Если вы решили тренировать концентрацию — просто делайте, изучайте это, пробуйте различные упражнения и техники. То, чему мы уделяем внимание обязательно будет улучшаться и тренироваться.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *