Сколько нужно заниматься?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

Сколько времени восстанавливаются мышцы?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

  • как составить программу тренировок?
  • программа на массу — 3 тренировки в неделю
  • как именно кардио влияет на похудение?

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

  • норма шагов в день — по возрасту
  • кардио — сколько калорий сжигается?
  • гликоген — что это и где запасается?

Сколько восстанавливаются мышцы?

Боль в мышцах после тренировки

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

  • как растут мышцы — простыми словами
  • как ускорить восстановление?
  • миофасциальный релиз — в чем плюсы?

Сколько раз в неделю качать ноги?

Как правильно качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

  • типы телосложения — как определить свой?
  • приседания со штангой — что дают для фигуры?
  • лучшие упражнения на ягодицы

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

  • как накачать пресс кубиками?
  • лучшие упражнения на пресс
  • как сжечь жир внизу живота?

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

  • как похудеть женщине после менопаузы?
  • эстрогены — как повысить?
  • почему постоянно хочется есть?

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

​ ​ ​

О том, сколько времени тратить на физическую активность и как сочетать разные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Всемирная организация здравоохранения даёт такие рекомендации:

  • 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, например ходьбы. В идеале по 30 минут пять дней в неделю.
  • Или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Например, пробежка три дня по 25 минут.

Важно распределить тренировки на несколько дней недели. Если один день вы полтора часа занимались на велотренажёре, это не значит, что потом можно ничего не делать.

Совмещайте умеренные и интенсивные нагрузки. Вот несколько вариантов:

  • Ходите пешком с работы и на работу (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок).
  • Бегайте 3–5 км по понедельникам, средам и пятницам (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
  • 90 минут интенсивной работы на велотренажёре, 2–3 дня в неделю пешие прогулки (1 × 90 = 90 минут интенсивных нагрузок, 3 × 15 = 45 минут умеренных нагрузок).
  • В понедельник — 30-минутная велосипедная прогулка, в среду — 45-минутное занятие водной аэробикой, в субботу — короткая прогулка, в воскресенье — в течение часа подстригать газон (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут умеренных нагрузок).

Если вы привыкли много заниматься спортом, эти цифры вам покажутся пустяком. Можете их удвоить. Например, 150 минут в неделю посвящать интенсивным тренировкам или каждый день гулять по часу перед завтраком. Учтите, что все эти рекомендации рассчитаны на людей в возрасте до 65 лет.

Максимального лимита тренировок не существует. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше. Только не переусердствуйте. Если раньше вы изредка ходили пешком, не начинайте резко готовиться к марафону.

Упражнения на силу и гибкость

Пока мы затронули только аэробные тренировки. Во время них вы постоянно двигаетесь, ваше сердцебиение учащается. Но не забывайте уделять время и другим видам тренировок. ВОЗ советует два дня в неделю заниматься интенсивным укреплением мышц. Это любые упражнения с повторами: штанга, упражнения с эластичной лентой или собственным весом.

Начинайте с трёх подходов по 8–10 повторов. Десятый повтор должен быть гораздо сложнее второго. Если вы три дня в неделю бегаете, но у вас ещё остаётся время, не добавляйте больше пробежек. Лучше два дня делайте силовые упражнения.

Кроме того, не забывайте о гибкости. Два-три раза в неделю включайте в тренировку упражнения на растяжку. В идеале на каждую основную группу мышц должно приходиться по 60 секунд. Растяжку хорошо делать во время заминки после основной тренировки. Также добавляйте упражнения на равновесие и координацию.

Иногда накапливается столько дел, что времени на спорт совсем не остаётся. Максимум, что удаётся организовать, – одна тренировка в неделю. Но есть ли польза от таких занятий и стоит ли вообще тратить на них свои силы? Двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу Сергей Скольский уверен, что всё-таки стоит. Разбираемся, как один тренировочный день в неделю может изменить вашу жизнь и как сделать его наиболее эффективным.

Есть ли польза от одной еженедельной тренировки?

По словам врачей, для того чтобы поддерживать здоровье, в неделю достаточно 150 минут выполнять лёгкие физические упражнения или 75 минут заниматься интенсивными тренировками.

Причём нет необходимости придерживаться одной программы занятий. Из раза в раз можно менять уровень нагрузки.

Фото: istockphoto.com

Например, если вы один час посвятите интенсивной тренировке, после достаточно будет всего 30 минут позаниматься лёгкими упражнениями – прогуляться быстрым шагом или покататься на велосипеде.

Еженедельной нормой, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, считаются кардиоупражнения на протяжении часа и несколько небольших прогулок.

Согласно некоторым исследованиям, если человек в принципе тренируется, хотя и редко, это положительно сказывается на состоянии его здоровья. Даже тренируясь один раз в неделю, можно сократить риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Фото: istockphoto.com

Однако если вы хотите, чтобы еженедельная тренировка была максимально полезной, необходимо правильно её организовать.

Как сделать тренировку максимально полезной?

Тяжёлые тренировки. Оптимальным тренировочным режимом будет такой, когда частота пульса находится на уровне 75-80% от вашего максимального показателя при нагрузках. По сравнению со спокойным темпом это позволяет сжечь большее количество жира и «прокачать» сердце. Для этого можно бегать или посещать занятия по фитнесу.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки. При таких занятиях необходимо чередовать упражнения, требующие максимума усилий, и спокойный темп. В результате улучшаются аэробные показатели и выносливость. Подобные тренировки более эффективны по сравнению с длительным кардио. К тому же, они повышают чувствительность к инсулину и позволяют быстрее перерабатывать жиры после приема пищи, что способствует похудению.

Фото: istockphoto.com

Однако нужно помнить, что резко приступать к занятиям нельзя. Если вы долгое время совсем не тренировались, то слишком интенсивная нагрузка может негативно отразиться на состоянии организма. Поэтому необходимо постепенно привыкать к упражнениям. Тогда и желание тренироваться не пропадёт после первого же раза.

Можно ли увеличить размер мышц за одну тренировку в неделю?

При одной и той же программе занятий рост мышц будет происходить с одной и той же скоростью – вне зависимости от количества тренировок в неделю.

Но нужно понимать, что за три тренировки в неделю вы сделаете намного больше работы, чем за одну. Если же попытаетесь усиленно работать в течение одного занятия, сильно устанут не только мышцы, но и нервная система. А это, в свою очередь, снизит эффективность тренировок.

Фото: istockphoto.com

Занимаясь всего раз в неделю, вы не сможете быстро нарастить объём мускулатуры. На протяжении 2-3 дней после тренировки белок синтезируется более активно, что способствует росту мышц. По истечении же этого времени нужно снова заниматься физическими упражнениями, чтобы ткани продолжили расти. Поэтому оптимальным вариантом считается 2-3 занятия в неделю.

При этом важно выбрать правильную тренировочную программу, а также потреблять достаточное количество углеводов и белков.

Как накачаться за одно занятие в неделю?

Необходимо выполнять многосуставные упражнения. Отлично подойдёт становая тяга, выпады и приседания.

В рамках одного занятия стоит уделять внимание всему телу. Следует выполнять всего одно упражнение для каждой группы мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 6-12 повторений. Если же вы занимаетесь несколько раз, то целесообразнее будет прокачивать разные мышечные группы отдельно.

Фото: istockphoto.com

Не игнорируйте разминку. Перед тренировкой желательно в течение 10-15 минут разогреть тело. Таким образом вы разомнёте мышцы, подготовитесь к занятию и сократить риск травм.

Можно ли сбросить лишний вес за одну тренировку в неделю?

Одна интенсивная тренировка на протяжении часа позволяет сжигать до 800 ккал.

Чтобы сбросить килограмм веса, нужно сжечь около 7700 ккал. Приблизительно при одной тренировке в неделю понадобится более 3 месяцев, чтобы потерять всего один килограмм. И это если вы сможете тратить все калории, полученные с пищей.

Фото: istockphoto.com

Также стоит учитывать, что организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам. Поэтому со временем тренировочный процесс необходимо будет усложнять.

Не стоит забывать и о том, что для поддержания оптимального веса важны не столько тренировки, сколько образ жизни в целом и рацион питания.

Если ваша цель – похудеть, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Грамотно составляйте рацион питания. В том числе воздержитесь от сладкого и мучного.
  • Избегайте стрессов и хорошо высыпайтесь.
  • Избавьтесь от лишних перекусов.

Если неправильно питаться или недосыпать, сбросить вес не помогут даже регулярные физические упражнения.

Как бы вы ни были заняты, найти время для физической активности определённо стоит. Даже одна тренировка в неделю – хорошее начало. Она поможет укрепить здоровье, увеличить мускулы и стать более сильным. А вдруг вам понравится?

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Введение

Важнейшей задачей физического воспитания студентов является воспитание крепких, здоровых молодых людей, в полной мере овладевших навыками и умением, определенными учебной программой по физической культуре.

В настоящее время обучения в колледже, приготовление уроков дома увеличивают нагрузку на организм студентов, учащиеся совсем мало бывают на воздухе, а выходные дни проводят у телевизора, играют в малоподвижные «сидячие» и компьютерные игры. Студенты меньше двигаются, больше сидят, вследствие чего возникает дефицит мышечной деятельности, и увеличиваются статические напряжения. Студенты, дополнительно занимающиеся музыкой, живописью, свободное время которых сокращено, а статический компонент увеличен, имеют более низкий уровень двигательной активности. Кроме того, возникает необходимость усвоения и переработки информации, а, следовательно, и напряжение зрительного аппарата. Недостаточная двигательная активность студентов в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.

Большие умственные и статистические нагрузки в колледже, отсутствие дополнительной двигательной активности, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, приводят к тому, что у большинства студентов ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, что приводит к ухудшению состояния их здоровья.

В современных условиях важной задачей семьи и колледжа в работе по укреплению здоровья детей, является привитие учащимся стойкого интереса к занятиям физическими упражнениями в колледже и дома. В связи с этим необходимо использовать все формы физического воспитания в колледже, а также самостоятельные занятия физическими упражнениями дома с целью повышения двигательной активности, укрепления здоровья, улучшения физической подготовленности подростков.

В данной методической разработке раскрыты вопросы построения тренировочного занятия, планирование и дозирование физической нагрузки и самоконтроля за состоянием организма занимающегося студента.

Надеюсь, что это поможет студентам в их самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.

Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.

Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.

Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга.

Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и других.

Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Основы методики занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег – прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.

Программа оздоровительного бега

Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду сверху надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогут студентам хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

Дистанция бега прокладываются в парке, по тротуарам улиц или на стадионе (СШ №4, СШ №16, лицей №3).

Не стоит в первые дни тренировок повышать темп бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега необходимо подсчитывать в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию студента.

В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если вы заболели, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести дневник самоконтроля. В нем надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями

Самоконтроль – это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть, а нагрузку сократить. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля рекомендую проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно выполняли домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

Пример дневника самоконтроля

Объективные и субъективные данные

Дата

20.09….г.

21.09….г.

22.09….г.

1. Самочувствие

Хорошее

Хорошее

Небольшая усталость, вялость

2. Сон

8 ч., хороший

8 ч., хороший

7 ч., беспокойный

3. Аппетит

Хороший

Хороший

Удовлетворит.

4. Пульс в минуту: лежа
стоя
разница
до тренировки
после тренировки

62
72
10
60
72

62
72
10
60
75

68
82
14
90
108

5. Масса тела

65 кг

64,5 кг

65,6 кг

6. Тренировочные нагрузки

Ускорения 8х30м

Бег 100м Темповый
бег 6х200м

Нет

Ускорения 8х30м
Бег 100м
Равномерный бег 12 мин

7. Нарушение режима

Нет

Был на дне рождения, выпил

Нет

8. Болевые ощущения

То же.

Нет

Тупая боль в области печени.

9. Спортивные результаты

Бег 100м за 14,2 с

Бег 100м за 14,8 с

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленности

Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерить пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут – хороший результат;

б) от 3 до 4 минут – средний результат;

в) более 4 минут – ниже среднего.

Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи – задерживаете дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых студентов время задержки дыхания равняется 12 – 15 секунд.

Проба Штанге – занимающийся задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых студентов время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.

Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела.

М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес.

Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

Вид упражнений

Формула расчета индекса

Бег на скорость

Скоростной индекс =

Прыжок в длину с места

Индекс прыгучести =

Поднимание груза от пола

Силовой индекс =

Метание на дальность

Метательный индекс =

Уровень развития двигательных качеств: быстроты, ловкости, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых качеств, можно определить проведением тестов по физической культуре.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна).

Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств).

Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с преподавателем физической культуры или врачом.

Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

Как построить тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.

Таблицы

Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений студентов.

Возраст

(лет)

Величина ЧСС уд/мин

Показатели массы тела и роста

(кг, см)

Показатели задержки дыхания

Мальчики

Девочки

Мальчики

Девочки

Мальчики

Девочки

Масса

Рост

Масса

Рост

На вдохе

На выдохе

на вдохе

на выдохе

Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке

Классификация тренировочных нагрузок

Возраст

Нагрузка

Режим

Характер нагрузки

Показатели ЧСС

Время работы

Минимальная

Максимальная

Юноши

девушки

123 уд/мин

185 уд/мин

Максимальная интенсивность

181-200 уд/мин

выше 181 уд/мин

20 – 30 сек

122 уд/мин

184 уд/мин

130 уд/мин

160 уд/мин

Максимальная интенсивность

180 – 200

уд/мин

выше 180

уд/мин

20 – 30

Сек

131 уд/мин

160 уд/мин

Максимальная интенсивность

180 – 200

уд/мин

выше 180 уд/мин

20 – 30

Сек

130 уд/мин

160 уд/мин

Максимальная интенсивность

180 – 200 уд/мин

выше 180уд/мин

20 – 30

Сек

Индивидуальный тренировочный пульс: 220 – (возраст) – (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое)

Оценка показателей состояния организма студента

Баллы

Аппетит

Самочувствие

Желание заниматься ФУ

Работоспособность

Переносимость нагрузки

Сон

Болевые ощущения

Повышенный

Хорошее

С удовольствием

Высокая

Хорошая

Спокойный, крепкий

Нет болевых ощущений

Нормальный

Удовлетворительное

Есть желание

Хорошая

Удовлетворительная

Без пробуждений

Немного болят мышцы

Пониженный

Вялость, усталость

Безразлично

Удовлетворительная

Плохая, вялость, апатия

Трудное засыпание

Небольшое чувство тошноты

Есть не хотел

Плохое

Нет желания

Низкая

Прекратил занятия Ф.У.

Бессоница

Боли в подреберье

Отвращение к приему пищи!

Недомогание

Болезненное состояние

Выполнил только тренировку

Не занимался

Головокружение, БОЛИ СЕРДЦА!

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для студентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы

И.п. — ходьба на носках, хлопки руками над головой (30—40 с).

Следить за осанкой, дыхание произвольное.

И.п. — ходьба высоко поднимая колени (30—40 с).

Не наклоняться вперед, выше поднимать колени.

И.п. — ходьба с глубокими выпадами (6—8 раз).

Выпады выполнять шире, не прыгать, спину держать ровно

И.п. — основная стойка (о.с.) — глубокий вдох носом.

«Подуем на пушинку» — долгий выдох через полуоткрытый рот, губы — «трубочкой» (4—5 раз).

Выдох выполнять как можно дольше.

И.п. — сидя на полу, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях — выдох, вернуться в И.п. — ноги выпрямить — вдох (5—6 раз).

Носочки оттягивать, не сгибать руки в локтях.

Комплекс упражнений с обручем

Комплекс № 1.

  1. И.п. – о.с., обруч впереди вертикально прямыми руками, хватом снизу.

1 – обруч вверх, левую назад на носок; 2 – и.п.; 3-4 – то же с другой ноги (рис. 5-6).

  1. И.п. – о.с., обруч вертикально за спиной.

1-2 – обруч назад, подняться на носки; 3-4 – и.п. (рис. 5-1).

  1. И.п. – упор сидя, ноги согнуты, обруч на полу перед носками. 1 – сед ноги врозь; 2 – и. п.; 3 – сед углом; 4 – и.п. (рис. 5-2).
  1. И.п. – лежа на спине, обруч горизонтально на груди.

1-2 – приподнимая обруч и сгибая ноги, продеть их в обруч, выпрямить

ноги; 3-4 – обратным движением и. п. (рис. 5-5).

  1. И.п. – о.с., обруч держать впереди хватом сверху.

1 – левую отставить в сторону; 2 – и.п.; 3-4 – то же правой ногой (рис. 5-3).

  1. И.п. – о.с. в центре обруча.

1 – присесть, взять обруч; 2 – встать, обруч вверх горизонтально; 3 – присесть, положить обруч на пол; 4 – встать в и.п. (рис. 5-4).

  1. И.п. – обруч держать перед собой хватом снизу.

Вращая обруч вниз и назад, выполнить прыжки на обеих нога (рис.5-7).

Комплекс упражнений со скакалкой

Упражнения со скакалкой развивают прыгучесть, согласованность движений, совершенствуют временную точность движений.

Скакалки, шнур из пеньковой веревки или резины, длина короткой скакалки 2-3м, длинной – 4,5м. Обучение упражнениям со скакалкой надо начинать с формирования правильного навыка вращения скакалки. Эти упражнения выполняются на месте, без подскоков; скакалку сложенную вдвое, занимающиеся вращают поочерёдно правой и левой рукой.

Вращение скакалки должно осуществляться главным образом за счёт движений кистью. Затем вращение скакалки одной рукой (сбоку) сочетают с подскоками. Подскок должен выполняться в момент удара скакалкой о пол. После освоения этих упражнений приступают к разучиванию различных подскоков через скакалку.

Комплекс № 1.

  1. И.п. – о.с., скакалка вчетверо, внизу.

1-2 – натягивая скакалку, руки вверх, левую в сторону на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.

  1. И.п. – сед ноги врозь, скакалка вдвое, сзади.

1-2 – выкрутом вперёд наклон вперёд, опуская скакалку за стопу правой ноги; 3-4 – выкрутом назад и.п.; 5-8 – то же к левой ноге.

  1. И.п. – лёжа на животе, скакалка, сложенная вдвое, за спиной. 1 – отвести руки назад, прогнуться; 2-3 – держать; 4 – и.п.
  2. И.п. – стойка на коленях, скакалка, сложенная вдвое, внизу.

влево; 4 – и.п.; 5-8 – то же вправо.

  1. И.п. – о.с., скакалка вчетверо, сзади.

1-3 – наклоняясь вперёд, опустить скакалку до середины голени и три пружинящих наклона, сгибая руки, притягивая туловище к ногам; 4 – и.п. 1 – наклон вперед, натягивая скакалку, левой рукой (ладонью) коснуться носка правой ноги; 2 – и.п.; 3 – наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги; 4 – и.п.; (рис. 4-3).

  1. И.п. – ноги врозь, скакалка вчетверо сзади внизу.

1 – повернуться вправо, прогнуться; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону (рис. 4-4).

  1. И.п. – сидя на полу, ноги прямые, скакалка вчетверо вверху.

1 – наклониться вперед; 2-3 – держать положение наклона; 4 – и.п. (рис. 4-5).

  1. И.п. – основная стойка, скакалка вдвое внизу.

1-2 – присесть на носках, скакалку вперед; 3-4 – и.п. (рис. 4-6).

  1. И. п. – скакалкой положить на пол в форме круга. Стоя прыжок на обеих ногах, из круга и в круг, назад; 3 – прыжок на обеих ногах, из круга и в круг, вправо; 4 – прыжок на обеих ногах, из круга и в круг, влево (рис. 4-7).
  2. И.п. – лёжа на спине ноги вперёд, скакалка, сложенная вдвое, натянута руками на ступнях ног.

1-2 – перекат назад, носками коснуться пола за головой, скакалка натянута; 3-4 – и.п.

  1. И.п. – лёжа на спине, скакалка, сложенная вдвое вверху.

1-2 – сгибая ноги, перемахиваем ногами в стойку на лопатках, без поддержки руками; 3-6 – держать; 7-8 – и.п.

  1. И.п. – широкая стойка ноги врозь на скакалке, концы её в руках.

1 – наклон вперёд, натягивая скакалку, левой кистью коснуться стопы правой ноги; 2 – и.п.; 3-4 – то же правой рукой к левой ноге.

  1. И.п. – сед, скакалка, сложенная вчетверо, вверху.

1 – сед углом, скакалку вперёд, до касания носков; 2 – и.п.; 3-4 – повторить; 5-6 – сгибая ноги, перемахиваем в сед, скакалка под коленями; 7-8 – обратным движением и.п.

  1. И.п. – о.с., скакалка вчетверо, вверху.

1 – согнуть левую ногу, скакалку вниз, обхватив голень подтянуть ногу к груди; 2 – и.п.; 3-4 – то же с правой ноги; 5 – присед, скакалку вперёд; 6 – и.п.; 7-8 – повторить счёт 5-6.

  1. И.п. – стойка ноги вместе, скакалка под стопой левой ноги, концы скакалки в согнутых вперёд руках.

1 – натягивая скакалку, поднять левую, согнутую в колене вперёд; 2 – разгибая левую ногу вперёд, равновесие; 3 – и.п.; 4 – смена ног; 5-8 – то же с правой ноги.

  1. И.п. – о.с., стоя на скакалке, концы её в согнутых вперёд руках.

1 – выпад левой, руки в стороны, натягивая скакалку; 2-3 – пружинящие сгибания левой ноги; 4 – и.п.; 5-8 – то же с правой.

  1. И.п. – о.с., скакалка сзади.

1-2 – два прыжка на левой с вращением скакалки вперёд; 3-4 – то же на правой; 5-8 – прыжки на двух.

Вывод

В результате самостоятельных занятий физическими упражнениями учащиеся применяюет огромное количество разнообразных упражнений, каждое из которых помогает решать те или иные задачи. С их помощью укрепляется мышечно-связочный аппарат и весь организм в целом.

В результате самостоятельных занятий физическими упражнениями у студентов повышается двигательная активность; улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем; улучшается физическая подготовленность подростков; повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, что в конечном итоге приводит к улучшению состояния их здоровья.

Использованная литература

  1. А. А. Бирюков «Учись делать массаж», Москва «Советский спорт» 1988 г.
  2. Ж. К. Холодов, В. П. Панов «Папа, мама и я – спортивная семья», Минск «Полымя» 1989 г.
  3. Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.
  4. К. М. Приходченко «Школа закаливания на дому», Минск «Полымя» 1988г.
  5. Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.
  6. С. М. Вайцеховский «Книга тренера», Москва Фис 1971 г.
  7. Ю.Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями», Москва «Советский спорт» 1989 г.
  8. В. Н. Крутиков Комплекс общеразвивающих упражнений. Методические рекомендации . / В. Н. Крутиков, А. Я. Коротков. – Сыктывкар : Коми Республиканский Институт развития образования и переподготовки кадров, 2007 г.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *