Сколько надо отжиматься?

Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».

Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Нормативы ВФСК ГТО, актуальны для 2021 года
В таблицах приведены основные (обязательные) тесты для 18-39 лет. Полный список всех норм, а также описание упражнений смотрите в разбивке по возрастам: школьники, 18-29 лет (М), 18-29 лет (Ж), 30-39 лет (М), 30-39 лет (Ж), 40-49 лет (М), 40-49 лет (Ж), 50-59 лет, 60-69 лет.

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 18-29 ЛЕТ

полная версия нормативов для мужчин 18-29 лет

Упражнение МУЖЧИНЫ 18-24 года МУЖЧИНЫ 25-29 лет
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
1.1 Бег на 30 метров (секунд) 4,3 4,6 4,8 4,6 5,0 5,4
1.2 или бег на 60 метров (секунд) 7,9 8,6 9,0 8,2 9,1 9,5
1.3 или бег на 100 метров (секунд) 13,1 14,1 14,4 13,8 14,8 15,1
2 Бег на 3 километра (мин:сек) 12:00 13:40 14:30 12:50 14:40 15:00
3.1 Подтягивание из виса на высокой перекладине
(кол-во раз)
15 12 10 13 9 7
3.2 или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) 44 32 28 39 25 22
3.3 или рывок гири 16кг
(кол-во раз)
43 25 21 40 23 19
4 Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см) +13 см +8 см +6 см +12 см +7 см +5 см

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ЖЕНЩИН 18-29 ЛЕТ

полная версия нормативов для женщин 18-29 лет

Упражнение ЖЕНЩИНЫ 18-24 года ЖЕНЩИНЫ 25-29 лет
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
1.1 Бег на 30 метров (секунд) 5,1 5,7 5,9 5,4 6,1 6,4
1.2 или бег на 60 метров (секунд) 9,6 10,5 10,9 9,9 10,7 11,2
1.3 или бег на 100 метров (секунд) 16,4 17,4 17,8 17,0 18,2 18,8
2 Бег на 2 километра (мин:сек) 10:50 12:30 13:10 11:35 13:10 14:00
3.1 Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине 90см (кол-во раз) 18 12 10 17 11 9
3.2 или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз) 17 12 10 16 11 9
4 Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см) +16 см +11 см +8 см +14 см +9 см +7 см

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ МУЖЧИН 30-39 ЛЕТ

полная версия нормативов для мужчин 30-39 лет

Упражнение МУЖЧИНЫ 30-34 года МУЖЧИНЫ 35-39 лет
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
1.1 Бег на 30 метров (секунд) 4,9 5,7 6,3 5,2 6,3 7,1
1.2 или бег на 60 метров (секунд) 8,9 11,1 12,1 9,2 11,5 12,5
2 Бег на 3 километра (мин:сек) 13:20 14:50 15:10 13:50 15:00 15:45
3.1 Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) 12 7 5 10 6 4
3.2 или подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине 90см (кол-во раз) 22 14 11 21 13 10
3.3 или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) 32 19 16 29 17 13
3.4 или рывок гири 16кг
(кол-во раз)
39 22 19 37 21 18
4 Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см) +11 см +5 см +3 см +10 см +4 см +2 см

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ЖЕНЩИН 30-39 ЛЕТ

полная версия нормативов для женщин 30-39 лет

Упражнение ЖЕНЩИНЫ 30-34 года ЖЕНЩИНЫ 35-39 лет
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
золотой
значок
серебряный
значок
бронзовый
значок
1.1 Бег на 30 метров (секунд) 5,7 6,8 7,3 5,9 7,2 7,9
1.2 или бег на 60 метров (секунд) 10,7 12,3 12,9 10,9 12,6 13,2
2 Бег на 2 километра (мин:сек) 12:00 13:50 14:30 12:30 14:20 15:00
3.1 Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине 90см (кол-во раз) 16 10 8 15 9 7
3.2 или отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз) 13 7 5 11 6 4
4 Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см) +13 см +7 см +5 см +12 см +6 см +4 см

Обсуждение на форуме (комментариев: 13)

Статья добавлена: 2015-03-20

Нормы ГТО для мужчин 18-29 лет (6 ступень)Таблица нормативов ГТО 2021г для мужчин 18-24 года и 25-29 лет
Нормы ГТО для женщин 18-29 лет (6 ступень)Таблица нормативов ГТО 2021г для женщин 18-24 года и 25-29 лет
Нормы ГТО для мужчин 30-39 лет (7 ступень)Таблица нормативов ГТО 2021г для мужчин 30-34 года и 35-39 лет
Нормы ГТО для женщин 30-39 лет (7 ступень)Таблица нормативов ГТО 2021г для женщин 30-34 года и 35-39 лет
Нормы ГТО для мужчин 40-49 лет (8 ступень)Таблица нормативов ВФСК ГТО 2021г для мужчин 40-49 лет
Нормы ГТО для женщин 40-49 лет (8 ступень)Таблица нормативов ГТО 2021г для женщин 40-49 лет
Сколько калорий сжигается при ходьбе (калькулятор)Сколько калорий тратится при ходьбе пешком — калькулятор расхода калорий онлайн

Статьи >

Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Вот уже несколько лет, как челленджи захватили мир. Одни вызовы нас развлекают, другие — мотивируют стать лучше. Часто спортсмены, а в нашем случае фитнес-блогер, ставят перед собой цель и предлагают подписчикам выполнять их вместе. Одни пообещали делать пробежки целый год, другие на протяжении месяца подтягиваются по 100 раз в день. Нашего сегодняшнего героя зовут Антон Марчук — молодой спортсмен бросил себе вызов и отжимался каждый день по 200 раз целый месяц. Что из этого вышло? Сейчас расскажем.

Антон рассказывает, что видит, как его грудь стала намного больше. Если раньше в стойке от стены он мог отжаться от силы два-три раза, то теперь может сделать 10 повторений.

Если говорить об отжиманиях, изначально он мог сделать лишь 25 повторений обычным классическим хватом за подход, сейчас это число выросло до 100. Напомню, что первые 200 отжиманий он выполнил за 13 подходов, а в последний день челленджа он закончил упражнение всего в четырёх.

Подробнее о цифрах: 1 подход — 100 повторений, минута паузы, второй — 50 повторений, 15 секунд отдыха, третий и четвертый подходы по 25 повторений. 3-4 — 25 подходов.
Антон Марчук подтвердил, что всё это время занимался и по другим программам. Неизвестно, только ли отжимания привнесли изменения в тело молодого фитнес-блогера. В любом случае челлендж был выполнен. Но цель достигнута так и не была — 200 повторений за раз выполнить не удалось.

Источник: «Чемпионат»

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *