Ретикулярная активирующая система

Победители всегда думают категориями «я могу», «я хочу» и «я есть». Проигравшие же целыми днями концентрируются на том, что они должны были сделать или что они не сделали». Так считает мотивационный оратор, консультант и писатель Денис Уэйтли, автор бестселлера «Семена величия», в котором он описывает суть психологии победителя.

По словам психолога Лауры Моратальи, сотрудницы mundopsicologos.com, победитель — это тот, кто видит возможности там, где другие видят трудности. Мыслить как победитель значит воспринимать проблемы как испытания, верить в себя, не бояться провала, искать решения, пробовать и, если не получается, пробовать по-другому. Учиться на ошибках и поддерживать мотивацию для достижения своих целей.

Мы почти никогда не знаем, к чему приведут наши действия, ведь жизнь не стоит на месте. Именно поэтому, по мнению госпожи Моратальи, оптимальный вариант — подойти к решению задач с точки зрения психологии победителя, и это увеличит шансы на успех в разы.

Бывает ли мышление «проигравшего»?

Противоположностью психологии победителя является психология проигравшего. Для этого типа мышления характерно акцентировать внимание на трудностях, не доверять себе, позволять негативным мыслям овладеть разумом и при возникновении малейших проблем бросать начатое. «Такие люди уверены, что ошибки — это знак того, что они не смогут получить то, что хотят», — заявила психолог.

Кроме того, у людей с мышлением проигравшего есть ряд ограничивающих их установок, которые, по мнению Лауры Моратальи, могут «накликать беду»: если мы сами верим в то, что чего-то не сможем добиться, то мы этого и не добьемся. «Уверенность в том, что мы не можем что-то осуществить, программирует определенное поведение, поэтому мы не задействуем все свои ресурсы и, как итог, получаем отрицательный результат, соответствующий установке, которая изначально была у нас в голове», — утверждает психолог.

7 ключевых характеристик психологии проигравших:

— такие люди редко ставят перед собой цели. Или даже если ставят, то в скором времени бросают их, не добившись никакого результата.

— они склонны к пессимизму: слишком много внимания уделяют проблемам и слишком мало — поиску решений.

— у проигравших может быть нездоровая самооценка, и они все видят в темных тонах.

— иногда, сознательно или нет, они тормозят развитие окружающих их людей, потому что им некомфортно от того, что те растут, а они стоят на месте.

— в их речи можно услышать следующие фразы: «потому что я такой/ая», «зачем я буду пытаться, если это невозможно» или «лучше я сделаю то, что уже умею».

-такие люди постоянно тянут время вместо того, чтобы приступить к действиям.

— у некоторых из них есть вредные привычки (сидячий образ жизни, курение, пристрастие к алкоголю, зависимость от телевизора и другие).

— они в курсе всех новостей и часто увлекаются рассуждениями о том, как все вокруг плохо.

Возможно, за мышлением проигравшего стоит страх неопределенности или неизвестного. Но когда вы решаете не ставить никаких целей, боясь изменений, а не потому что твердо решили оставить все, как есть, и не двигаться дальше, это может стать серьезным препятствием. В один момент вы поймете, что сами себя ограничиваете, и разочаруетесь.

Причиной такого типа мышления также может быть печальный опыт, в котором не удалось достичь желаемого и который мог породить в человеке неуверенность в своих силах и заставляет его бежать от чувств и переживаний, испытанных в прошлом.

На формирование психологии проигравшего влияет и воспитание. С одной стороны, вседозволенность может привести к тому, что человек не будет знать, что значит разочарование, поскольку в детстве он не оказывался в ситуациях, в которых ему бы приходилось испытывать это чувство. С другой стороны, если человека в детстве не поддерживали и только указывали на его ошибки, это может стать еще одной причиной развития мышления проигравшего.

Почему то, как мы мыслим, влияет на успех?

Психология победителя предполагает поиск вариантов, возможностей и решений для достижения цели, а также поддерживает в человеке мотивацию. «Такой тип мышления, развивает в вас навык искать альтернативы, который просто необходим в трудных ситуациях. Так, человек не сдается перед возникшими проблемами, а учится на них», — пояснила госпожа Мораталья.

Вдобавок ко всему сказанному, уже научно доказано, что позитивное мышление способно изменять нейронные связи мозга. Например, данные недавнего исследования, проведенного учеными из США, Франции и Испании, свидетельствуют о том, что практика концентрации внимания на том, что происходит «здесь и сейчас» («mindfulness») в сочетании с позитивным мышлением способствует снижению количества клеток, вызывающих воспалительные заболевания и помогает быстрее восстановиться после стрессовых ситуаций.

Только «думать» недостаточно

Одни лишь мысли «победителя» не помогут, если не начать действовать. Это неизбежно приводит нас к выводу о том, что самое важное — не прокрастинировать. «Есть люди, которые ждут идеального момента. Нужно понимать, что идеального момента не будет, всегда есть обстоятельства, из-за которых мы откладываем свои действия. Поэтому каждый день нужно делать маленький, но шаг на пути к своей мечте», — уверена эксперт.

Очень важно, чтобы поставленная цель была действительно важна для нас, поскольку лишь в этом случае мы стремимся к ее достижению.

Ставить себе сроки для выполнения задач так же необходимо, как действовать. Причем сроки должны учитывать наши реальные возможности, таким образом, чтобы мы не теряли мотивацию. В противном случае они могут сделать только хуже.

Если мы ставим далеко идущую цель, то полезно поделить ее на несколько задач, каждой из которых соответствовал бы определенный срок для ее выполнения. «Такой простой способ помогает людям фокусироваться на действиях, которые необходимо предпринять, а не на конечной цели, потому что последняя может казаться недостижимой. Кроме того, идя к цели шаг за шагом, человек будет знать, что он находится на правильном пути, его уверенность в себе и мотивация будут расти и давать силы для того, чтобы идти дальше», — заявила госпожа Мораталья.

Как «перепрограммировать» мозг на победу?

Чтобы сформировать психологию победителя, психолог Лаура Мораталья предлагает ежедневно выполнять следующие упражнения:

1. Помните о том, насколько важны ваши мысли. Если вы вдруг поймали себя на негативных мыслях, не зацикливайтесь на них. Подумайте о том, что мысли приходят и уходят, и не все они обязательно должны повлиять на наше поведение. Не мучайте себя расспросами, отпустите негативные мысли и позвольте остаться в вашей голове только тем, которые будут двигать вас к цели.

2. Ваша цель должна быть важной для вас. Чтобы определить это, несколько раз спросите себя, для чего вы хотите ее достичь. Например, если вы хотите, чтобы ваш бизнес вырос в этом году на 25%, задайте себе вопрос: «Для чего я хочу, чтобы мой бизнес вырос в этом году на 25%?» Чтобы получить больше денег. И продолжите: «Для чего я хочу получить больше денег?» Чтобы не переживать по поводу финансов и начать делегировать свои дела. Затем: «Для чего я хочу не переживать по поводу финансов и начать делегировать свои дела?» Чтобы больше времени проводить с семьей. Если в нашем конечном ответе речь идет о нашей семье, окружении, личностном росте, продвижении по карьерной лестнице или в обществе, то это значит, что поставленная цель действительно важна для нас. Это и будет служить мотивацией на пути к ее достижению.

3. Цели должны быть реальными, то есть учитывать наши реальные возможности. Например, подготовиться к сдаче международного языкового экзамена за неделю и за год — это не одно и то же.

4. Придерживайтесь своей цели. Для этого вы можете записать ее в свой дневник и/или рассказать кому-нибудь о ней. Такая хитрость заставит вас держать слово, а следовательно, это будет более работать более эффективно, чем если вы будете держать цель лишь в своей голове. Помните, что мысли приходят и уходят.

5. Посвящайте несколько минут в день визуализации вашего конечного результата. Интересно, что наш мозг не понимает, является ли то, что мы представляем реальностью или плодом воображения. Таким образом, визуализация готовит вас к достижению цели и создает необходимые для этого связи, чтобы у вас появлялись нужные идеи, чтобы вы предпринимали действия и не теряли мотивацию. Кроме того, визуализация помогает поверить в себя, в свои силы.

6. Поощряйте себя за каждый шаг на пути к цели, каким бы маленьким он ни был: побалуйте себя покупкой или уделите себе время. Важно подтверждать таким образом ваши достижения, это положительно влияет на мотивацию и самооценку.

7. Окружите себя позитивными людьми. Люди с психологией победителя помогут вам двигаться вперед. Вы можете также вдохновляться историями успеха и сами создавать отношения, которые необходимы вам для достижения цели.

8. Используйте мотивирующие фразы. Но не все подряд из разряда «я могу все на свете», а реальные фразы. Выберите те, которые соответствуют вашему образу жизни и вашей цели. Да, мы можем сформировать у себя мышление победителя, но в реальности мы не способны на все. Это так же важно, как ставить реальные цели, о чем сказано выше, в пункте три.

ABC.es, Испания

Мозг — это удивительный орган, однако он не приспособлен для обработки миллиардов битов информации, которые атакуют его каждую секунду. В вашем мозге находятся фильтры, защищающие его от перегрузок. Они контролируют поток информации таким образом, что за 1 секунду поступает только около 2000 битов.

Зная о процессах, происходящих в головном мозге, можно научиться применять эти знания в процессе учебы и обучения.

Информация из органов чувств (сенсорная) поступает в мозг и направляется в одну из двух зон:

  • в префронтальную кору, также можно назвать ее «мозгом мыслящим», который сознательно реагирует на информацию и обрабатывает ее.
  • в более древние отделы— «мозг автоматический», еще можем назвать его «мозгом реагирующим» или подкоркой; он воспринимает информацию в большей степени инстинктивно, нежели осмысленно.

Префронтальная кора занимает 17 % вашего мозга, остальное приходится на «мозг реагирующий».

Когда вы не переживаете негативные эмоции, то можете контролировать информацию, которая обрабатывается в вашем мозге. Успокаивая свой мозг, следите за тем, какие данные из окружающей среды он в себя впускает или блокирует. При этом вы в состоянии влиять на то, какая информация будет обработана вашей префронтальной корой.

Если вы спокойны, а уровень заинтересованности высок, то, как правило, в «мозг мыслящий» поступает самая ценная информация. Когда вы встревожены, расстроены, неудовлетворены или утомлены, мозговые фильтры проверяют информацию, поступившую из окружающего мира через органы чувств в ваш «мозг реагирующий». Эти мозговые системы реагирования совершают над информацией одно из трёх действий:

  • игнорируют её;
  • сопротивляются ей вследствие негативного опыта (отправляя сигнал, который может стать причиной неуместного поступка);
  • избегают её (вынуждая вас предаваться мечтам и грёзам).

Если информация направляется в «мозг реагирующий», вероятность, что ваш мозг объективно обработает или запомнит её, крайне мала.

За новой информацией вашему мозгу помогают следить три основных элемента:

  • ретикулярная активирующая система (РАС);
  • лимбическая система;
  • трансмиттер дофамин.

Давайте посмотрим, как вы можете помочь каждому из них работать на вас.

РАС: получаем и направляем

Первым фильтром, через который проходят данные, когда попадают в ваш мозг, является ретикулярная активирующая система (РАС или ретикулярная формация). Располагаясь в нижней задней части вашей мозговой системы, РАС получает входящую информацию по нервам из органов чувств, которые идут от нервных окончаний ваших глаз, ушей, рта, лица, кожи, мышц и внутренних органов и встречаются в верхней части вашего спинного мозга. Эти сенсорные сообщения должны передаваться через РАС, чтобы получить допуск в ваш высший, «мыслящий» мозг.

Вы будете учиться более успешно, если сможете держать фильтры РАС открытыми тому потоку информации, который вы стремитесь впустить в свою префронтальную кору. Если вы сконцентрируетесь на входящих сенсорных данных, очень ценных и требующих внимания в тот момент, важная информация попадёт в ваш «мозг мыслящий». Если вы переживаете потрясение, ваш «мозг реагирующий» будет брать управление на себя. При этом то, что вы переживаете, на чём концентрируетесь и что запоминаете, выйдет из-под вашего контроля. В этом состоит разница между рефлексией и реагированием на окружающий вас мир.

Выводы — как вы можете применить эти знания в повседневной жизни:

Ключ к созданию оптимального рабочего состояния вашего мозга кроется в поддержании вашего физического здоровья и хорошем отдыхе, а также в способности осознавать и отчасти контролировать свои эмоции. Затем вы сможете достичь уровня, когда обучение будет проходить спокойно и с положительными эмоциями.

Можно тренировать способность концентрироваться и наблюдать за самим собой, например, делая короткий перерыв во время работы, чтобы удостовериться, что с вашими эмоциями всё в порядке. Потратьте всего лишь несколько минут и подумайте о том, что вы чувствуете. Если это хорошие ощущения, насладитесь ими, поразмышляйте над тем, как ваше хорошее эмоциональное состояние влияет на ваше мышление. Лучше ли вы понимаете то, с чем работаете, появляются ли у вас идеи, как можно поступить с данной информацией? Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, подумайте, когда вы уже испытывали подобные негативные эмоции (такие как тревога или одиночество). Что помогло вам поднять настроение в прошлом?

Короткий перерыв на сон в течение дня позволит вашему мозгу восполнить нехватку дофамина (который мы коротко обсудим ниже). Понимание своих эмоций позволит вам организовать сетевую работу мозга, что поможет контролировать свои действия путём использования вашего «мозга мыслящего». Также этому поможет выполнение каких-либо активных действий в течение перемены. Например, можно поиграть с одноклассниками, бросая друг другу мячик и произнося слово, связанное с вашим уроком, каждый раз, когда вы его ловите.

Лимбическая система: контролируем эмоциональный сектор

После того, как вошедшая из органов чувств информация проходит через РАС, она направляется в сенсорный принимающий центр вашего мозга. Новая информация, которая стала воспоминанием, в итоге попадает на хранение в сенсорную зону коры, расположенную в долях мозга, где проходит анализ данных от органов чувств. Эти данные прежде всего должны пройти через эмоциональный центр вашего мозга – лимбическую систему. Там ваши миндалина (миндалевидное тело) и гиппокамп оценивают эту информацию с точки зрения пользы для вашего физического выживания или для возможности получить удовольствие.

Миндалевидное тело

Миндалина работает как центральная железнодорожная станция. Эта система прокладывает маршрут для информации, руководствуясь вашим эмоциональным состоянием. Когда вы переживаете негативные эмоции: страх, тревогу или даже скуку — фильтры вашей миндалины принимаются за переработку ценных питательных веществ вашего мозга и кислорода. Это погружает мозг в режим выживания, что блокирует вход какой-либо новой информации в вашу префронтальную кору.

Например, представьте, что ваш день начался скверно. Вы проспали, не успели позавтракать, и вам пришлось выполнить слишком много разных дел до школы. Вы беспокоитесь о том, будут ли ваши друзья обедать вместе с вами, и боитесь, что ваш мерзкий одноклашка скажет вам какую-нибудь обидную гадость.

В такие дни страдает не только ваше тело, но и ваш мозг также находится в напряжении. Этот стресс преграждает путь к РАС и миндалине, которые направляют информацию в ваш «мозг мыслящий» и в центры памяти. Если вы не восстановите хорошее настроение, многому в этот школьный день вы явно не научитесь. Но если сможете посмотреть на вещи под другим углом, вернуть себе спокойствие и собранность, ваша миндалина «передумает» и «решит» отправить новую информацию в префронтальную кору.

Когда вы пишите в школе тесты или сталкиваетесь с конфликтом между вами и вашими приятелями, плавно «притормозите» и улучите момент, чтобы поразмыслить, вместо того, чтобы сразу отреагировать. Сделайте глубокий вдох и представьте себя в спокойном, уютном месте. Есть другая техника, которая поможет вам решить, что делать со своими эмоциями (кстати, это могут сделать только люди!) – представить, что вы управляете сами собой в пьесе. Вы — режиссер, сидящий в кресле на балконе и наблюдающий за актёром (то есть вами на уровне эмоций), стоящим на сцене внизу. Что вы посоветуете переполненному эмоциями актёру на подмостках, если он или она находится под давлением класса и хочет, например, дать сдачи? Эта техника поможет вам избежать использования вашего «мозга реагирующего», способствуя активации вашего «мозга мыслящего», где и расположена память, которая может вам помочь.

Ваш учитель тоже играет определённую роль. Если он начинает урок с нескольких забавных упражнений, благодаря чему вы чувствуете себя хорошо на протяжении всего занятия, ваша миндалина добавит нейрохимической «мощности», такой-себе «микрочип» памяти, что усилит вашу выносливость для получения другой информации, представленной на уроке. Люди запоминают лучше прочитанное и услышанное, если в этот момент у них хорошее настроение.

Гиппокамп: прошлое и будущее

Рядом с миндалиной находится гиппокамп. Здесь ваш мозг связывает недавно поступившую информацию с памятью о вашем прошлом и со знаниями, которые уже хранятся в долговременной памяти, чтобы создать новые реляционные отсеки памяти (Прим. Пер. — реляционная память отвечает за способность связывать между собой различные элементы события). Эти отсеки памяти уже готовы к обработке данных в вашей префронтальной коре. Префронтальная кора содержит высокоразвитую сеть нейронных связей, которая обрабатывает новую информацию. Это называется исполнительной (Прим. Пер. — эффекторной) функцией (Прим. Пер. – ряд когнитивных функций, осуществляющих контроль за остальными когнитивными функциями и частично обеспечивающих самостоятельную деятельность субъекта в непривычных для него ситуациях), включающей в себя вынесение суждений, анализ, систематизацию, решение проблем, планирование и творческие способности.

Нейронная сеть, отвечающая за исполнительную функцию, может преобразовывать воспоминания кратковременной реляционной памяти в воспоминания долговременной памяти. Когда вы сконцентрированы и находитесь в позитивном или управляемом вами эмоциональном состоянии, ваша исполнительная функция может более успешно организовывать недавние воспоминания в знания, хранящиеся в долговременной памяти.

Вам поможет повторение пройденного материала. Нервные клетки (нейроны) перемещают информацию в область воспоминаний, пересылая сообщения другим нейронам при помощи ответвлений, называемых аксонами и дендритами, которые соприкасаются почти с каждым соседним нейроном. Нужно множество связей между нейронами, чтобы каждая крохотная единица информации одного нейрона взаимодействовала с другим. В результате все эти единицы окончательно складываются воедино, образуя память. Когда вы занимаетесь повторнием или упражняетесь в том, что уже прошли, дендриты в самом деле прорастают между нервными клетками и формируется память.

Каждый раз, когда вы повторяете уже полученные знания, эти производимые в уме операции повышают активность связей между нервными клетками. Многократное стимулирование — например, повторение таблицы умножения много раз, делает нейронную сеть сильнее, точно так же, как мышцы становятся сильнее, когда вы тренируете их. Это заставляет память закрепляться в вашем мозге. Постоянство достигается практикой.

Когда вы повторяете недавно выученный материал посредством определённых действий, используете знания, чтобы что-то создать, найти решение проблемы или применить эти знания к другому предмету (к примеру, вы можете использовать таблицу умножения для измерения площади картин с тем, чтобы застеклить их), эта производимая в уме операция усиливает нейронные каналы связи, они становятся более эффективными.

Дофамин: хорошее настроение помогает в учёбе

Дофамин – один из самых важных нейротрансмиттеров нашего мозга (Прим. Пер. –трансмиттеры – это химические передатчики сигналов между нейронами и от нейронов на эффекторные (исполнительные) клетки). Новая информация путешествует от одного нейрона к другому подобно крохотным электрическим разрядам. Как и в случае с электричеством, чтобы передать ее, необходима «электропроводка». Но между ответвлениями, которые соединяют нервные клетки, существуют зазоры, называемые синапсами (Прим. Пер. — синаптическая щель), и в этих зазорах нет никаких проводов. Химические нейротрансмиттеры, подобные дофамину, переносят электрические сообщения через синаптическую щель от одного нейрона к другому. Этот процесс является решающим для активности вашего мозга, которая обрабатывает новую информацию.

Ваш мозг выделяет избыточное количество дофамина, когда вы получаете приятный опыт. Положительные эмоции являются причиной, по которой дофамин попадает в большее число участков мозга, и активируются дополнительные нейроны. Таким образом, резкое увеличение количества дофамина не только повышает ваше собственное ощущение удовольствия, но и расширяет сеть нейротрансмиттеров, таких как ацетилхолин (Прим. Пер. — АХ), который усиливает внимательность и концентрацию, память и исполнительные функции в префронтальной коре.

Практикуйте следующие виды активности: общайтесь с друзьями, смейтесь, занимайтесь физической подготовкой, слушайте, как кто-то читает для вас вслух; ведите себя доброжелательно и ваш уровень дофамина возрастёт. Вы значительно улучшите свою обучаемость, если будете делать это каждый день.

Чувство гордости за какое-либо достижение также связано с повышением дофамина. Если вы занимаетесь деятельностью, которая приносит ощущение удовлетворённости, уровень дофамина тоже поднимается. Думайте о сильных сторонах вашей личности, например, об артистических способностях, лидерстве, помощи одноклассникам в разрешении конфликтов, атлетических навыках или таких качествах, как оптимизм, доброта, умение сопереживать. Пользуйтесь этими навыками, чтобы проектировать то, что вам нравится. Делайте это как следует, и когда вам вдруг понадобится сформулировать суждение или решить какую-то проблему, вы обнаружите, что можете использовать мощность своего мозга гораздо успешнее, нежели раньше.

Итак, вы имеете возможность использовать ваш самый мощный инструмент, чтобы достичь своих целей. Пусть ваши дендриты, подросшие за это время, примут наши поздравления!

Автор перевода: Катерина Ясько

Автор статьи: Джуди Уиллис, доктор медицинских наук, занимается практикой в области неврологии в течение 20 лет. В настоящее время она преподаёт в Средней Школе Санта-Барбары в Калифорнии и проводит профессиональные развивающие семинары. Она автор книг «Обучение мозга чтению: стратегии для улучшения чтения, словарного запаса и понимания» (ASCD, 2008); Этот печатный текст был создан в дополнение к статье «Как научить студентов использовать мозг» Джуди Уиллис «Учебное лидерство”

Мария Рамзаева
Внештатный автор Slon

Краткий пересказ книги Джона Ардена

«Укрощение амигдалы и другие

инструменты тренировки мозга»

(М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016).

Джон Арден — нейрофизиолог по образованию, глава самой масштабной в мире программы обучения психологическому здоровью Training in Mental Health, автор более десятка книг по самосовершенствованию, нейродинамическому исследованию сознания, терапии и др.

Его книга «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины. В книге Арден дает практические советы по перепрограммированию своего мозга и подробно объясняет, как именно влияет на мозг и организм в целом та или иная привычка.

Перенастройка мозга

Еще не так давно считалось, что головной мозг от рождения до смерти человека не изменяется и новые нейроны в нем не образуются. Ученые полагали, что привычки, вкусы, а также способности определяются исключительно генетическим кодом и являются врожденными. Однако за последние 20 лет было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта).

На практике это означает, что, пусть генетический набор и задает потенциально сильные и слабые стороны человека, именно полученный внешний опыт играет главную роль в том, как человек реализует свои способности.

Нейропластичность можно коротко описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем выше вероятность удачно сделать действие в дальнейшем (увеличивается вероятность активации нейронов в будущем) и тем легче вам дается действие.

Благодаря свойству нейропластичности возможно сформировать полезные привычки и избавиться от вредных, а также улучшить работу своего мозга и качество и продолжительность жизни в целом.

Чтобы запустить перепрограммирование мозга, необходимы следующие шаги:

1. Концентрация нужна для запуска процесса нейропластичности. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.

2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.

3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.

4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.

Пройдя эти четыре шага, вы вырабатываете новые нейронные связи, то есть создаете какую-то новую привычку. Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления. Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.

Используя эту методику, считает автор, можно, в том числе избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей.

Укрощение эмоций

Изначально чувство страха и реакция «бей или беги» были необходимы для выживания. Более того, небольшое чувство тревоги и напряжения только помогает человеку лучше концентрироваться и эффективнее работать. Выделяющийся при стрессе кортизол стимулирует производство дофамина, гормона, вызывающего чувство удовольствия и поддерживающего организм в бодром и активном состоянии. Однако при длительном стрессе кортизол негативно влияет на мозг и организм в целом, уровень дофамина снижается, приводя к упадку сил, а миндалевидное тело (оно же — амигдала, область головного мозга, в которой и зарождается чувство страха) при воздействии кортизола становится сверхчувствительным, и человек начинает испытывать беспокойство и тревогу постоянно.

Как правило, испытывая страх, человек склонен к четырем основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.

1.Бегство — некое импульсивное действие, которое человек совершает в момент наибольшего напряжения, чтобы перестать испытывать дискомфорт. Например, сбегает со сцены во время публичного выступления. Однако в следующий раз человеку будет сложнее переступить даже через меньший подобный страх.

2. Избегание — действие, направленное на дистанцирование от объекта страха. Например, в принципе отказываться от публичных выступлений.

3. Прокрастинация — откладывание каких-либо дел из-за ложной мысли, что позже будет легче. Например, человек бесконечно переносит на потом прием к врачу, пока ситуация не станет критической. Причем он не только ухудшает свою ситуацию в плане здоровья, но и нервничает на протяжении всего откладывания.

4. Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.

Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность. Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.

Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как тем больше вероятность, что нейроны, активизирующиеся при испытывании эмоций, образуют устойчивую связь, и тем самым создастся базовый эмоциональный фон жизни. То есть чем дольше человек пребывает в унынии, тем больше вероятность, что подавленное настроение станет для него настроением «по умолчанию».

Сложность заключается в том, что плохое настроение может возникать спонтанно и поглощает человека: когда нейронные связи активизируются, они захватывают другие нейроны, что только поддерживает уныние. Из такого состояния нельзя выйти просто так, но можно себя вывести с помощью определенных техник:

1. Стимулирование позитивного настроения. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.

2. Активность. Как говорилось выше, действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.

3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.

4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса кортизола.

Позитивное восприятие жизни не только улучшает ее качество, но и является главным фактором стрессоустойчивости. Оптимист во всем старается искать возможности для развития, а ошибки и трудности видит как еще один этап работы, а не катастрофу, и это также позволяет снижать уровень стресса.

Однако основой для продуктивной работы мозга и всего организма, а также главным способом улучшить настроение и стрессоустойчивость являются здоровые базовые привычки.

Сон, еда и объятия для помощи мозгу

При малейшем недомогании люди склонны пить таблетки, но в реальности для того, чтобы помочь мозгу и телу работать оптимально, необходимы самые базовые вещи, от которых мы постоянно отмахиваемся: «Мне и так плохо, чтобы еще начать правильно питаться» или «Я и так ничего не успеваю, чтобы еще так много спать». Однако без определенных «базовых» правил не только все таблетки будут малоэффективны, но и совершенно невозможна продуктивная работа.

Пища — это основное топливо для мозга, и она может либо помочь процессу нейропластичности, либо, наоборот, воспрепятствовать и даже увеличить риск развития деменции и других нарушений. Доказано, что сбалансированное питание не только понижает уровень стресса и позволяет мозгу работать эффективно, но и уменьшает риск депрессии и даже суицида.

Любая поступающая в организм еда влияет на работу мозга, и это можно использовать. Например, по-разному влияют белки и углеводы, и для оптимальной деятельности мозга на завтрак и обед стоит употреблять белки (чтобы обеспечить хорошую работу краткосрочной памяти), а на ужин — сложные углеводы, чтобы помочь себе расслабиться.

Как и правильное питание, физические упражнения крайне важны для продуктивной работы мозга. Они запускают процессы нейрогенеза и нейропластичности, снижают уровень стресса и, согласно многочисленным исследованиям, являются эффективными антидепрессантами.

Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению фактического выполнения этих упражнений.

Еще одна важная для работы мозга привычка — это здоровый, полноценный сон. Он не только сильно влияет на всевозможные функции работы мозга, но и, например, за счет процесса нейропластичности, который начинается днем и продолжается во время сна, помогает на следующий день взглянуть на проблему под совершенно другим углом. Именно на этом основываются озарения известных мыслителей и ученых. Например, знаменитый сон Менделеева, когда ему приснилась периодическая таблица.

Согласно статистике, примерно половина людей испытывают сложности со сном хотя бы раз в неделю, а для многих это постоянная проблема. Однако зачастую люди прибегают к неэффективным и даже вредным методам борьбы с бессонницей. Например, пытаются разгрузить мозг за компьютером, что только вредит засыпанию, так как мозг воспринимает излучение монитора за дневной свет и ведет себя так, будто наступил день. Не помогает высыпаться и алкоголь, поскольку приводит к неглубокому и прерывистому сну. Конечно, существует огромное количество всевозможных снотворных, но они зачастую подавляют важные стадии сна, нередко вызывают привыкание и в итоге ведут к обратному эффекту.

В действительности хорошему сну способствуют все те же физические нагрузки (согласно исследованиям, люди, которые занимались во второй половине дня упражнениями хотя бы 20-30 минут, засыпали гораздо быстрее, а фаза глубокого сна была дольше), правильное питание (не употреблять перед сном пищу, богатую белками, которые бодрят, и простые углеводы, то есть сладкое), яркий свет в течение дня и мягкий — перед сном, а также прохладный воздух в спальне.

Социальные связи также крайне важны для хорошей работы мозга и улучшения настроения. Иметь близкие отношения полезно даже на биохимическом и нейронном уровне, поскольку при близких контактах вырабатывается дофамин (гормон удовольствия), а при объятиях — окситоцин, вызывающий чувство умиротворения.

Таким образом, заключает автор, внедряя, указанные выше полезные привычки, возможно значительно улучшить работу мозга и даже продлить молодость.

Ссылка на оригинал: https://slon.ru/posts/73913

Из этой статьи вы узнаете, почему мы залипаем в соцсетях вместо работы и учебы, а также как обмануть мозг и эффективно учиться.

– Хочу эффективно учиться верстке, но не могу сосредоточиться на скучном материале.
– Можно ли стать программистом, если мне n лет?
– Не могу писать код из-за прокрастинации.

Эти и подобные вопросы знакомы начинающим и продолжающим программистам, да и всем остальным представителям креативного класса. Мы устаем, часами залипаем в лентах соцсетей, бесконечно пьем чай, боремся с постоянной сонливостью, – делаем все, кроме действительно важных вещей. Нам легко дается все, кроме изучения нового и работы.

Почему так происходит? Об этом в статье.

Спойлер: мы неправильно пользуемся мозгом и попадаем в его ловушки.

Почему мозг не хочет учиться

Хорошая новость: вы не можете понять и правильно применить рекурсию не из-за лени или отсутствия способностей к программированию. Трудности при изучении нового материала у большинства людей возникают из-за неправильного использования мозга. Это как с топором: если сильно постараться, бревно можно расколоть обухом. Но гораздо эффективнее рубить острием.

Профессор Калифорнийского университета в Сан-Диего Барбара Окли говорит, что наш мозг работает в двух режимах. Это сосредоточенный и расслабленный или рассеянный режим. Оба режима важны для успешного обучения или работы. Поэтому их важно понимать и уметь правильно использовать.

Сосредоточенный режим включается, когда мы решаем сложные и нетривиальные задачи. Также он работает, когда мы пытаемся понять что-то новое, занимаемся неизвестной нам прикладной деятельностью. Например, если вы никогда не пользовались китайскими палочками и осваиваете этот инструмент, мозг работает в сосредоточенном режиме.

Чтобы включить сфокусированный режим, попробуйте съесть суп китайскими палочками

Что под капотом

Чтобы заглянуть под капот, то есть в черепную коробку, представьте звездное небо. Звезды на нем – нервные клетки или нейроны. Чтобы решить конкретную задачу, нервные клетки должны связаться друг с другом или образовать нейронные связи. Это можно представить в качестве созвездий.

Для решения любой задачи, например, поездки на велосипеде, объявления переменной, использования зубной щетки, на нашей персональной звездной карте есть свои созвездия или нейронные связи.

Нейронные связи нужны для решения любой задачи

Когда человек делает что-то привычное, например, берет в руки ложку, печатает текст на клавиатуре или бреется, мозг использует существующие нейронные связи. Нервные клетки связываются друг с другом по привычным маршрутам. Поэтому мы едим суп или крутим педали велосипеда не задумываясь. Мозг работает в расслабленном режиме.

Когда человек делает что-то новое, например, изучает Python или пытается съесть суп китайскими палочками, мозг вынужден создавать новые нейронные связи. Нервные импульсы словно прокладывают новые пути на звездной карте мозга. Эти пути соединяются в новые созвездия. Но перед образованием синапсов нервный импульс вынужден попробовать огромное количество вариантов, десятки тысяч раз провалиться в черные дыры и столкнуться с остывшими звездами.

Синапс – место контакта нейронов, в котором происходит обмен нервными импульсами.

Когда мы изучаем новое, мозг работает в сфокусированном режиме. Это менее эффективный и более энергозатратный режим работы. Чтобы найти путь и объединиться в созвездия, нейрон посылает нервные импульсы в десятки тысяч ложных направлений.

Чтобы создать новые связи (красный), нейроны вынуждены посылать нервные импульсы в ложных направлениях (желтый)

Вы уже поняли, почему нам трудно учиться? Сфокусированный режим энергозатратен, поэтому мозг не может долго его поддерживать. Усталость, сонливость и даже прокрастинация – защитные реакции или ловушки мозга. Он хочет назад в расслабленный режим, поэтому напоминает нам о соцсетях и чае.

Почему мы пользуемся мозгом неправильно

Еще одна хорошая новость: расслабленный режим работы мозга так же важен и полезен для обучения и решения прикладных задач, как сфокусированный. То есть в режиме расслабления мозг не сачкует, а работает. Прелесть в том, что это происходит без активных усилий с нашей стороны.

Это проще всего понять на примере умений и навыков. Представьте человека, который учится вязать. Сначала он усваивает теорию и приобретает знания. Он знает, как вязать, но не умеет делать этого. Потом человек берет в руки спицы и вяжет несколько рядов. Теперь он умеет вязать. Но чтобы сделать каждую петлю, он должен сосредоточиться. Когда человек свяжет 100 тыс. рядов, он сможет вязать как ваша бабушка: глядя на экран ТВ или даже в полудреме.

Навык – доведенное до автоматизма умение. Новичок умеет вязать. Чтобы сделать петлю, его мозг должен сфокусироваться и работать в энергозатратном режиме. У бабушки сформирован навык вязания. Она может связать свитер, не фокусируясь на петлях и рядках. Ее мозг работает в расслабленном режиме. Поэтому бабушка думает о свитере, а не о движениях спиц.

Во время вязания бабушке не нужно напрягаться и постоянно думать о петлях

Думая, что освоить что-то новое можно только в сфокусированном режиме, вы неправильно пользуетесь мозгом. Чтобы эффективно учиться, а также для успешной повседневной деятельности, важны оба режима работы.

В сфокусированном режиме вы узнаете новые факты и приобретаете умения. В расслабленном режиме вы осмысливаете информацию, получаете целостную картину и закрепляете умения. Более того, мозг генерирует новые идеи, когда работает в расфокусированном режиме.

Как расфокусировался Дали

Знаменитый художник-сюрреалист Сальвадор Дали использовал интересный прием, чтобы искать идеи для картин. Он садился в удобное кресло, расслаблялся и закрывал глаза. В руке он держал связку ключей. Дали погружался в полусон, его тело расслаблялось.

В какой-то момент рука выпускала ключи, а громкий звук от их падения будил художника. Он тут же начинал творить, чтобы не забыть полученные в состоянии между сном и бодрствованием идеи. Таким же приемом пользовался изобретатель Томас Эдисон.

Сальвадор Дали форсировал переход из сфокусированного в расслабленный режим работы мозга

Что общего между памятью и мышцами штангиста

Хорошая новость номер три: память можно тренировать. Этим она похожа на мышцы штангиста. Но тренироваться нужно правильно. Память и мышцы невозможно развить за день или за неделю. Только не вспоминайте про синтоловых качков и психостимуляторы. Это исключения, поэтому они подтверждают правила.

Мышечная сила нарабатывается постепенно

Память человека можно сравнить с памятью компьютера. Как и у железных помощников, у нас есть оперативная память. Ее объем ограничен: по последним данным, в нем эффективно удерживаются до четырех блоков информации.

У нас есть долгосрочная память. На условном жестком диске хранятся колоссальные объемы информации. Какие-то сведения мы вспоминаем без усилий. Человек отлично знает адрес своего дома, хоть и не держит эту информацию в оперативной памяти. Но он регулярно обращается к отделу мозга, в котором хранится адрес. Например, это происходит, когда он вызывает такси или заказывает пиццу.

Какие-то сведения мы вспоминаем с усилиями. Как фамилия девчонки, которую вы дергали за косу в первом классе? Как звали воспитательницу в детском саду? Человек редко обращается к отделам мозга с этой информацией, поэтому для поиска путей к данным мозг должен приложить усилия.

Большую часть информации мы забываем. Она не стирается безвозвратно, а хранится в дальних уголках нашего «жесткого диска». Но мозг не знает путей к этим данным, так как никогда к ним не обращается.

Кстати, пословица «ума палата, да ключ потерян» очень хорошо описывает принцип работы долгосрочной памяти. Если мозг не знает ключа к нужному отделу памяти, данные в нем останутся недоступными.

Чтобы эффективно учиться и запоминать новую информацию, надо научить мозг находить пути к нужным отделам долгосрочной памяти. Достаточно регулярно загружать сведения в оперативную память. То есть тем или иным способом использовать и повторять информацию.

Как эффективно учиться: практика

Эффективно учиться помогут следующие рекомендации.

1. Ешьте

Речь о правильном питании. Мозг потребляет на порядок больше энергии, чем другие органы в пересчете на массу. Для эффективной работы мозгу нужно полноценное питание, о котором можно почитать в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения.

2. Спите

Во время бодрствования в нервной ткани скапливаются продукты метаболизма. Для эффективной работы мозг должен их удалять, а это возможно только во сне. Ложитесь до полуночи, спите 7-8 часов в сутки.

3. Не злоупотребляйте алкоголем, не курите, будьте физически активными

Объяснения не нужны, правда?

4. Переключайтесь между сфокусированным и расслабленным режимом работы мозга

Это поможет усваивать новый материал, бороться с прокрастинацией, сонливостью и другими ловушками мозга. Для переключения режимов не обязательно копировать Дали. Вот несколько идей:

  • Используйте помидорный тайм-менеджмент: чередуйте периоды интенсивной работы с перерывами. Moosti в помощь.
  • Чередуйте теорию и практику.
  • Переключайтесь между задачами.
5. Двигайтесь от общего к частному

Это тот самый дедуктивный метод, который Артур Конан Дойл ошибочно приписал Шерлоку Холмсу. Когда вы стараетесь сначала понять общую картину, мозг в расслабленном режиме формирует нейронные связи. Когда вы углубляетесь в частности, мозг цементирует новые нейронные связи. Пример: чтобы усвоить информацию, расслабленно прочитайте главу из учебника. А потом вернитесь к началу главы, сконцентрируйтесь и разбирайтесь с деталями.

6. Используйте метафоры

Представление мозга в виде звездного неба, а нейронных связей в виде синапсов – метафора. Если бы ее не было, для понимания принципов работы мозга вам пришлось бы углубиться в мир синапсов и нейротрансмиттеров. Метафоры позволяют обмануть мозг и усвоить новую информацию в расслабленном состоянии. Благодаря метафоре человек может подняться на уровень выше и получить целостную картину.

7. Повторяйте новую информацию

Повторение учит мозг быстро искать путь к нужным отделам долгосрочной памяти.

8. Дайте мозгу время

Вы лучше запомните материал, если повторите его два раза вечером и два раза утром. Четыре повторения вечером не дадут такого же эффекта, так как для наращивания мозговой мышечной массы нужно время. За ночь во время сна нейронные связи между оперативной памятью и нужным отделом долгосрочной памяти укрепятся. Поэтому вы лучше запомните материал.

9. Практикуйтесь

В прикладных видах деятельности, к которым относится и программирование, эффективно учиться помогает регулярная практика. Чтобы знания превратились в умения, а умения закрепились в виде навыка, материал нужно усвоить «через руки».

Правильно пользоваться софтом и заботиться о харде

Именно так можно подытожить разговор об эффективном обучении. Здоровый сон, правильное питание и физическая активность нужны, чтобы мозг не тормозил и работал в заложенном природой и родителями режиме.

Чтобы эффективно учиться, важно давать мозгу фокусироваться и расслабляться. Повторение информации и практика формируют и закрепляют новые нейронные связи. Дедуктивный метод и метафоры помогут двигаться от общего к частному и не терять лес за деревьями.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *