Развитый эмоциональный интеллект

5 способов развить эмоциональный интеллект
​ ​ ​

Автор книги «Тонкое искусство пофигизма» поясняет, что такое самосознание и как научиться контролировать свои чувства.

Марк Мэнсон
Писатель, блогер, предприниматель, автор книги «Тонкое искусство пофигизма».

Быть астронавтом, наверное, самая трудная работа на свете. Из огромного количества кандидатов NASA отбирает только самых лучших. Чтобы отправиться в космос, вы должны обладать огромной квалификацией и глубокими знаниями в области науки и техники. А ещё — быть опытным пилотом, налетавшим как минимум тысячу часов, и находиться в безупречной физической форме. И главное, вы должны быть умны.

Лиза Новак отвечала всем этим требованиям. Она имела степень магистра в области авиационной техники и изучала астрофизику в Военно-морской академии США. Больше пяти лет женщина выполняла воздушные миссии в Тихом океане для ВМС США. А в 1996 году стала одним из немногих счастливчиков, которых выбрали в отряд астронавтов.

Очевидно, Лиза Новак была незаурядной и к тому же очень умной женщиной. Но когда в 2007 году она узнала, что её парень (Билл Офелейн, тоже астронавт, кстати) закрутил интрижку с другой… Лиза села в автомобиль и поехала из своего дома в Хьюстоне в Орладно, за полторы тысячи километров, чтобы разобраться с соперницей.

Этот путь Лиза преодолела за 15 часов, и, чтобы не тратить время на лишние остановки, она надела подгузник. С собой Новак прихватила перцовый баллончик, ремни и мешки для мусора. Она собиралась похитить ненавистную разлучницу, но во время нападения на женщину Лизу арестовали полицейские.

Концепцию эмоционального интеллекта психологи разработали ещё в 80-х, пытаясь объяснить, почему умные люди (такие, как Лиза Новак) иногда делают очень, очень глупые вещи. Считается, что общий интеллект (IQ) влияет на способность обрабатывать информацию и принимать обоснованные решения, а эмоциональный интеллект (EQ) отвечает за распознавание эмоций и управление ими — как собственными, так и чужими.

У некоторых людей может быть невероятно высокий IQ, но низкий EQ.

Пример — талантливый учёный, который может создать новую Теорию Всего, но не способен подобрать носки в тон одежде или вовремя помыться. Но бывает и обратная ситуация: наличие высокого EQ при низком уровне общего интеллекта. К примеру, уличный торговец, который не умеет писать без ошибок, запросто сможет убедить вас, что вы просто обязаны купить эту совершенно ненужную футболку.

Некоторые психологи, например Дэниел Гоулман, утверждают, что EQ даже важнее общего интеллекта. И к счастью, его можно прокачивать — так же, как и повышать IQ.

Как развивать эмоциональный интеллект

Практикуйте самосознание

Вы не сможете стать лучше до тех пор, пока не будете чётко понимать, что из себя представляют ваши эмоции. Если вам не хватает самосознания, пытаться контролировать их — всё равно что плавать на лодке без парусов. Чтобы поднять свою осознанность, нужно сконцентрироваться на следующих вещах.

Осознайте, что вы делаете. Вы можете сказать: «Что за глупости, я и так знаю, чем я занят в тот или иной момент». Но на самом деле чаще всего мы совершенно не задумываемся, на что уходит наше время. Мы как будто на автопилоте проверяем электронную почту, переписываемся в мессенджерах, скроллим Instagram, смотрим YouTube, снова проверяем электронную почту и так по кругу. А ещё нас отвлекают видеоигры, телевизор с его дурацкими сериалами, споры с незнакомыми людьми в интернете…

Устранение отвлекающих факторов из своей жизни — это первый шаг к повышению самосознания.

Для начала попробуйте выключить свой смартфон и пообщаться с окружающими в реальном мире. Выделяйте ежедневно специальное время, чтобы избавиться от всего лишнего. Попробуйте утром обойтись без музыки и подкастов — просто поразмышляйте о своей жизни и о том, что вы чувствуете. Потратьте 10 минут и помедитируйте. Удалите с телефона социальные сети на недельку. И будете приятно удивлены тем, насколько вы изменитесь.

Осознайте, что вы чувствуете. Все отвлекающие факторы помогают вам избегать множества неприятных эмоций. Поэтому, когда вы откажетесь от них и начнёте принимать свои эмоции такими, какие они есть, настоящие чувства могут вас поначалу испугать. Вы можете внезапно осознать, что за маской нормальности вы на самом деле довольно депрессивны или, к примеру, ведёте себя чересчур злобно. И поймёте, что зависимость от гаджетов просто способ отвлечься от тревожных чувств.

На этом этапе важно не осуждать себя за возникающие эмоции. Вы будете постоянно испытывать желание сказать: «Да что за фигня со мной происходит!» Но это только усугубит ситуацию. Какие бы эмоции у вас ни появлялись, у них есть причины, даже если вы не помните, с чего всё началось. Так что не будьте слишком строги к себе.

Осознайте свои слабости. Как только вы примете все неприятные и неудобные эмоции, которые испытываете, вы начнёте понимать свои слабости.

Например, я очень обижаюсь, когда меня перебивают в разговоре. Я воспринимаю это как личное оскорбление и становлюсь оттого очень грубым. Это моя слабость. И, только осознав её, я смогу правильно на неё реагировать.

Однако просто быть осознанным недостаточно — нужно уметь ещё и управлять своими эмоциями.

Направляйте эмоции в нужное русло

Люди, которые считают, что эмоции — главное в жизни, часто ищут способы контролировать их. Но знаете что? Контролировать эмоции невозможно. Вы можете только реагировать на них.

Не бывает «хороших» или «плохих» эмоций. Есть только «хорошая» и «плохая» реакция на них. К примеру, гнев может быть разрушительной эмоцией, если вы направите его на то, чтобы причинить боль себе или другим. Но он же способен и приносить пользу, если вы примените его, чтобы исправить несправедливость или защитить себя или других.

Радость — это прекрасная эмоция, когда с вами произошло что-то хорошее и вы делитесь этим с любимыми людьми. Но она бывает и разрушительной, если проистекает от причинения кому-то вреда.

Научитесь распознавать, что вы чувствуете, решать, подходит ли эта эмоция ситуации, и действуйте соответствующим образом. Именно это психологи и называют «целенаправленным поведением».

Учитесь себя мотивировать

Большинство людей пытаются сначала найти вдохновение или мотивацию, чтобы затем предпринять какие-нибудь важные действия, которые изменят их жизнь. Они считают, что, как только выберут правильный метод, их озарит и они возьмутся за работу, тренировки или творчество. Однако на следующей неделе запал кончается и всё возвращается к исходной точке.

Поэтому следует воспользоваться другим способом. Когда вам нужно мотивировать себя, просто начните делать хоть что-то.

Действие — это не столько последствие мотивации, сколько причина.

Нет сил приступить к работе? Набросайте список дел, составьте план, выполните самый мелкий пункт — не успеете оглянуться, как сделаете половину намеченного. Нет стимула идти в спортзал? Купите пробный абонемент на месяц, чтобы «только посмотреть», — и сами не заметите, как вас затянет.

Не нужно ждать, пока возникнет стойкая мотивация. Сначала сделайте что-нибудь, а желание продолжать появится потом. Следите за тем, что вы чувствуете до, во время и после действия, и используйте эти эмоции.

Учтите, что не всегда вас будут мотивировать «хорошие» чувства. Вы можете начать расстраиваться, раздражаться или беспокоиться, если не сразу достигните результата. Обратите эти эмоции в стимул и просто продолжайте действовать. В конце концов, самая сладкая победа — та, которой вы достигли вопреки всему.

Признавайте эмоции других

Предыдущие шаги касались исключительно ваших собственных эмоций. Но главная цель в развитии эмоционального интеллекта заключается в том, что он должен способствовать построению здоровых отношений с окружающими.

Любые здоровые отношения — романтические, семейные, дружеские — начинаются с признания и уважения эмоциональных потребностей друг друга. Достичь этого можно, только слушая окружающих и сопереживая им.

Сочувствовать кому-либо не обязательно означает полностью понимать его. Учитесь принимать и ценить близких людей такими, какие они есть, даже если вы их не понимаете.

Наполните ваши эмоции правильными ценностями

Когда в конце 90-х вышла книга Дэниела Колмана «Эмоциональный интеллект: почему это важнее, чем IQ», понятие EQ стало невероятно популярным. Руководители и менеджеры читали умные книжки и ходили на тренинги по его развитию, чтобы учиться мотивировать подчинённых. Психологи пытались привить своим пациентам высокий EQ, чтобы помочь им справиться с проблемами. Родителям рекомендовали с детства развивать эмоциональный интеллект у своих отпрысков, чтобы подготовить их ко взрослой жизни.

Однако множество авторов книг по EQ упускают одну важную деталь: эмоциональный интеллект не имеет смысла без ориентации на правильные ценности.

Какой-нибудь магнат может обладать высоким эмоциональным интеллектом — это необходимо, чтобы управлять корпорацией и сотрудниками. Но если при этом делец эксплуатирует бедных людей или разрушает экологию планеты, разве можно назвать его EQ добродетелью?

Родители способны развить в своих детях эмоциональный интеллект. Но если не прививать им честности и уважения, они могут превратиться в безжалостных и лживых мелких засранцев — но эмоционально интеллектуальных!

У мошенников хорошо развит EQ, и они хорошо понимают поведение окружающих. Но в итоге они используют свои способности, чтобы манипулировать людьми и обогащаться за чужой счёт.

Гитлер обладал очень высоким EQ, был прекрасным оратором и управленцем. И посмотрите, каких дров он наломал, потому что ориентировался на чудовищные ложные ценности.

Поэтому, чтобы жить полноценной жизнью, вы должны сначала понять, что для вас действительно важно. Выбирайте правильные ориентиры — честность, милосердие, уважение к себе и окружающим — и направляйте свою эмоциональную энергию на эти ценности. В конце концов, умение определять верные личные приоритеты — самая главная черта эмоционально интеллектуальных людей.

Эмоциональный интеллект входит в топ-10 компетенций, которые стоит освоить до 2020 года, согласно отчету Всемирного экономического форума в Давосе. Как его развивать, рассказывает HR-консультант и бизнес-тренер Анна Хитрик.

Анна Хитрик,
HR-консультант и бизнес-тренер

К концу XX века исследователи обратили внимание, что для успешной карьеры недостаточно обладать высоким интеллектом и быть экспертом в своей области. Необходимо что-то большее, связанное с чувствами и эмоциями человека. Это качество получило название «эмоциональный интеллект» (Emotional Intelligence).

По мнению научного журналиста Дэниэла Гоулмана, понятие «эмоциональный интеллект» включает в себя 5 компонентов.

  1. Самосознание — способность человека правильно понимать свои эмоции и мотивацию, оценивать свои слабые и сильные стороны, определять цели и жизненные ценности.
  2. Саморегуляция — способность контролировать свои эмоции и сдерживать импульсы.
  3. Мотивация — способность стремиться к цели ради самого факта ее достижения.
  4. Эмпатия — способность понимать эмоции, которые испытывают окружающие, учитывать чувства других людей при принятии решений, а также сопереживать другим людям.
  5. Социальные навыки — способность выстраивать отношения с людьми и направлять их поведение в желаемом направлении.

Высокий уровень развития всех составляющих EI помогает нам эффективнее строить карьеру и чувствовать удовлетворение от своей работы. Давайте выделим 30 минут для себя и организуем мини-тренинг.

Учимся отслеживать свое состояние

Человек достигает цели только тогда, когда ясно видит, куда нужно идти, и понимает, что происходит вокруг. Тот, кто не знает собственного эмоционального мира, идет по жизни с закрытыми глазами.

По версии Пола Экмана, американского психолога и специалиста в области изучения эмоций, мы имеем 7 базовых эмоций: гнев (злость), печаль (грусть), презрение, отвращение, страх, удивление, радость. Они смешиваются в коктейли и образуют базу автоматических реакций на происходящее. При этом несколько эмоций (обычно две) являются в нашей жизни ведущими. И важно отследить, какие именно.

Упражнение 1. Чтобы узнать, насколько вы понимаете свои чувства, ответьте на 3 вопроса.

  1. Какую эмоцию я сейчас испытываю?
  2. Именно сейчас эта эмоция полезна для меня?
  3. Как часто на протяжении дня я испытываю эту эмоцию?

Описывайте только те эмоции, которые вы отметили у себя при чтении этих вопросов. Упражнение поможет запустить процесс самоанализа. Делайте его регулярно в разных ситуациях, и со временем вы привыкните обращать внимание на свои чувства.

Упражнение 2. «Дневник эмоций». На протяжении дня записывайте все свои эмоции и события, которые их вызывали. Цель — лучше понять себя. Для визуализации можно использовать фломастеры для обозначения цвета эмоций или смайлики. А затем поставьте себе задачу — увеличить количество веселых смайликов. И помните, что большая часть событий – сами по себе нейтральны. А эмоции – это лишь наша реакция на них.

Эмоция Вызвавшее ее событие

Управляем эмоциями

Порой наши эмоции подобны убежавшему из цирка тигру: он неуправляемый, поэтому может испугать и поранить окружающих (да и сам пострадать в итоге). Как научиться управлять своими реакциями?

Есть множество техник, например — управление эмоциями «через тело». Это интересный, а главное, применимый в любых условиях подход. Тело и разум человека — части одной системы, поэтому физическое и эмоциональное состояние тесно взаимосвязаны.

Упражнение 3.

1. Опустите голову, безвольно понурьте плечи и, глядя в пол, грустным голосом произнесите: «Я успешный человек, у меня все получается…»

2. Затем поднимите руки вверх, глядя в небо с поднятым подбородком, расправьте спину и скажите уверенным голосом: «Я неудачник, у меня все идет наперекосяк, ничего не получается…»

Что вы почувствовали? Оказывается, мозг не понимает слов! А вот мимика и жесты посылают сигналы в подкорку мозга (древнюю лимбическую систему), и мы начинаем чувствовать то, что транслирует тело.

Теперь, когда вы почувствовали разницу, на протяжении двух недель принимайте «позу лидера» хотя бы на пару минут в день. На третью неделю вы увидите, как изменился мир вокруг!

Конечно, для глобальных изменений этого недостаточно. Если хотите управлять своим внутренним миром, вам нужны:

— здоровое питание;
— физическая активность (хотя бы 30 минут в день);
— дыхательные или другие практики для концентрации и снятия напряжения.

В качестве «скорой самопомощи» на каждый день можно использовать небольшое упражнение — его уместно делать в офисе или любом другом месте.

Упражнение 4. Сядьте поудобнее, отдышитесь и сосредоточьте внимание на дыхании. Сделайте спокойный вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета. Таким образом увеличивайте счет до 8 раз. Дышите так, пока не почувствуете, что восстановили свое эмоциональное состояние.

Понимаем свои внутренние мотивы

«Сердце» эмоционального интеллекта — наша собственная мотивация. Правило простое: если ты не знаешь, чего хочешь сам, ты не можешь мотивировать другого (сотрудника, ребенка, близкого человека).

Мотивация — это внутренние моторы, которые заставляют идти вперед и выходить из зоны комфорта. Одних мотивация побуждает взбираться на Эверест, других — сбивать ноги в кровь в пуантах, чтобы стать балериной. А все, что находится извне, — это стимул, пресловутая «морковка», которая никакого отношения к мотивации не имеет.

Человека нельзя мотивировать извне. Можно только создать условия, в которых внутренние моторы заработают.

Чтобы осознать свои мотивы, нужно проделать серьезную внутреннюю работу. Для некоторых людей это становится путем длиною в жизнь.

Упражнение 5. Как же можно определить свои мотивы? Задайте сами себе вопрос «Почему?» Причем последовательно, 5 раз. И сами на него отвечайте. Например: «Почему я хожу на работу?» Потому что это мое развитие. «Почему для меня важно развитие?» Чтобы доказать себе… «Почему мне нужно доказать себе…?» Мне важно быть достойным… «Почему мне важно быть достойным…?» Я смогу позволить себе… «Почему мне важно позволить себе…?» Чтобы чувствовать себя свободным и делать то, что я люблю.

Эти простые 5 вопросов и ответов дают видение своих глубинных мотивов к действию. Кстати, есть еще один вопрос, который многое объясняет: «Что бы я делал даже без денег?»

Развиваем эмпатию

Эмпатия — это умение замечать и правильно оценивать эмоции окружающих. С эмпатией (и с ее недостатком) сталкивался каждый.

Наверное, многие попадали в такие ситуации:

  • вам кажется, что вы говорите с другим человеком на разных языках;
  • кто-то намеренно (или неосознанно) демотивирует коллектив;
  • вы испытываете «одиночество в толпе», когда всем вокруг весело;
  • вы не можете понять близкого человека и не находите слов, чтобы донести до него свою мысль.

Выделяют 3 уровня эмпатии:

1) понимание точки зрения другого человека;
2) определение эмоции, которую испытывает собеседник;
3) подбор уместной в данном контексте реакции.

Упражнение 6. Как можно развить у себя эмпатию? Для этого упражнения вам потребуется напарник. Это может быть родственник, друг, коллега или просто человек, который готов вам помочь и выделить 20 минут своего времени. Выберите удобное место и спокойную обстановку. Продумайте тему вашей беседы (не обсуждайте ничего болезненного) и последовательность обсуждения.

Через 5 минут после начала разговора поставьте себя мысленно на место собеседника. Прочувствуйте все, что может сейчас его волновать, какие эмоциональные импульсы он ощущает. Держите свое внимание в фокусе, запоминайте каждое чувство.

Через 10 минут мысленно переместите себя в позицию наблюдателя. Сделать это будет проще, если вы представите, что смотрите на беседу как будто из верхнего угла комнаты. Обратите внимание, как изменились ваши реакции на слова, насколько внимательно вы слушаете собеседника. Многие говорят, что при этом обостряется восприятие: если до этого им как будто демонстрировали кино плохого качества, то теперь появляются яркие краски, фокус и резкость.

Повторяйте это упражнение по крайней мере раз в неделю. Навык эмпатии нарабатывается!

Вот вам яркий пример эмпатии. В программе параолимпиады был забег на 100-метровую дистанцию. На старте беговой дорожки стояли 9 участников с инвалидностью. Прозвучал выстрел, начался забег. Но когда участники пробежали около трети дистанции, один из них — почти мальчик — споткнулся и упал, сделав несколько кувырков. От боли и досады он начал плакать. Услышав его плач, остальные 8 участников остановились и… вернулись обратно. Все! Девушка с синдромом Дауна присела рядом с упавшим парнем, обняла его и спросила: «Теперь тебе лучше?» Потом все они дружно пошли к финишу плечом к плечу. А зрители на стадионе аплодировали им стоя…

Социальные навыки: ищем нужные слова

Любая коммуникация — это не то, что ты хочешь сказать, а то, какую реакцию ты хочешь вызвать.

Основные правила успешной коммуникации просты:

  • вызывайте интерес и доверие на первом этапе контакта;
  • подтверждайте свои тезисы (статистическими данными, необходимой собеседнику достоверной информацией);
  • выявляйте потребности собеседника и предлагайте выгодные для него решения;
  • черпайте энергию в новизне: знакомьтесь с новыми людьми, бывайте в новых местах.

Упражнение 7. Предположим, что завтра вам нужно представить себя на очень важном форуме. На выступление у вас есть ровно 31 секунда. Чтобы подготовиться к презентации, сделайте следующее:

  • вообразите помещение, где будете выступать, и людей, которые в нем находятся;
  • прочувствуйте их эмоции, поймите, чего они хотят;
  • ощутите уверенность в себе;
  • в одном предложении изложите суть своего выступления.

Чем лучше вы понимаете свои эмоции и эмоции окружающих, тем выше ваши шансы на успех. Исследования подтверждают: развитие эмоционального интеллекта может повысить производительность и повлиять на оплату труда, а также поможет развить профессиональные и личные отношения. Мы не можем изменить свои эмоции, но мы можем научиться управлять ими ― и в этом могут помочь нейронауки. Inc.com. приводит три простых способа, как повысить эмоциональный интеллект.

1. Признайте, что ваши эмоциональные реакции «не высечены в камне»

Согласно исследованию психолога из Стэнфордского университета Кэрол Двек, большинство людей склонны иметь всего одну точку зрения на талант. Они связывают интеллект, способности и навыки с врожденным даром человека и уверены, что их нельзя существенно изменить. Но есть и те, кто уверен, что эти способности можно развивать в течение жизни ― и чем больше мы работаем над ними, тем лучший результат можем получить.

Как показывают исследования, последнее справедливо и для эмоций человека. «Что касается эмоций и вегетативной нервной системы, за последние два десятилетия было проведено четыре важных метаанализа, самый крупный из которых охватывал более 220 физиологических исследований и около 22 тыс. испытуемых. Ни один из этих четырех метаанализов не выявил стойких и конкретных отпечатков эмоций в теле человека», ― отмечает Лиза Фельдман Баррет в книге «Как возникают эмоции: секретная жизнь мозга».

Это значит, что на протяжении нашего развития мы научились улучшать наши эмоциональные реакции, пишет Inc.com.

Прочитайте также

Смех оказался эффективным инструментом для повышения эмоционального интеллекта

2. Определите эмоцию более конкретно

Представьте, что вы испытываете стресс. Например, вы беспокоитесь о чем-то, что может случиться в будущем, о решении, которое негативно отразится на вашей жизни, о предстоящей важной презентации или сложном разговоре, который вы не хотите начинать.

Чтобы справиться со стрессом, попробуйте точнее определить свою эмоцию, разбить ее на максимально возможное количество деталей. Такое свойство нейробиологи называют «эмоциональной гранулярностью».

Директор Йельского центра эмоционального интеллекта Марк Брэкетт в книге «Разрешение чувствовать» описывает эксперимент, в котором сравнивались две группы испытуемых. Результаты этого исследования показали, что люди с высокой эмоциональной гранулярностью реже волновались в условиях стресса и с большей вероятностью находили положительные моменты в отрицательном опыте.

«Люди с более высокими показателями эмоциональной гранулярности лучше способны различать свои эмоциональные переживания. Тогда как те, кто не склонен к детализации, различают свои эмоции (например, страх, гнев, беспокойство) значительно хуже», ― пишет он.

Это может показаться странным, ведь нам, как правило, наоборот советуют не зацикливаться на своих эмоциях. Тем не менее, результаты показывают, что те, кто уделяет больше времени тому, чтобы подумать об источнике и причинах своих эмоций, а также понять, как именно мы чувствуем, могут лучше справляться со своими эмоциями.

3. Переосмыслите эмоции

Примерно 75% американцев говорят, что они регулярно испытывают физиологические и психологические проблемы, которые вызваны стрессом. Исследования показывают, что поколение Z менее способно справляться со стрессом ― чувство страха и неуверенность мешает им в работе, пишет Inc.com.

Для таких людей стресс ― это негатив. Но есть примеры и тех, кто доказывает, что стресс можно обернуть на пользу. Один из них ― Джоуи Логано — американский автогонщик, самый молодой победитель в гонках NASCAR. По мнению Логано, именно стресс и давление помогают ему работать усерднее.

Эмоциональные переживания можно переосмыслить. Например, вы беспокоитесь о том, сможете ли вы выполнить работу в сжатые сроки. В этом случае сконцентрируйтесь на том, что в случае успеха ваша компания сможет стать героем для вашего клиента. Если вы нервничаете, значит вам не все равно. А если дело вам не безразлично, значит вы в состоянии работать больше и добиться успеха, отмечает Inc.com.

Как удалить соцсети с телефона и начать жить

Впервые о концепции эмоционального интеллекта ученые заговорили в 80-х и 90-х, чтобы объяснить тот факт, почему иногда даже самые умные люди совершают невероятно глупые вещи. Они пришли к выводу, что точно так же, как общий интеллект (IQ) определяется способностью «переварить” информацию и прийти к правильным заключениям, так и эмоциональный интеллект (EQ) — это способность обработать эмоции — свои и окружающих — и сделать определенные выводы.

У некоторых людей очень высокий IQ, но в то же время — низкий EQ. Вспомни хотя бы свою лучшую подругу, которая была самой умной в группе, позволяла тебе списывать даже без шоколадки взамен. Но раздражалась каждый раз, как только кто-то из преподавателей неправильно назовет ее фамилию (хотя стоит признать, она не из простых).

Бывает и наоборот: у людей с низким IQ очень высокий EQ. Например, у того попрошайки, который не в силах устроиться на работу, но легко вымолит у прохожих даже последнюю рубаху.

Психологи, которые изучают эту тему, склонны даже утверждать, что в некоторой степени эмоциональный интеллект важнее общего. Это, в лучшем случае, очень спорно, ведь определить свой уровень эмоционального интеллекта крайне сложно, если и вовсе не реально. Это что-то абсолютно субъективное.

Но есть и положительная сторона. Очень трудно изменить IQ, но эмоциональный интеллект — это то, над чем можно (и стоит!) работать. Его можно тренировать, как мускул.

Зачем это делать?

  • Чтобы не раздражаться, когда неприятная коллега снова не поздоровалась в ответ.
  • Чтобы не орать на бойфренда каждый раз, когда он приходит домой позже, чем обещал.
  • Чтобы ты контролировала свои эмоции, а не они тебя.
  • Чтобы наконец перестать психовать по поводу и без – и начать жить.

И вот 5 практичных способов, как «прокачать” свой эмоциональный интеллект.

1. Игра в психолога, или Начни с самоанализа

Запомни одно золотое правило: ты никогда не сможешь справиться со своими эмоциями, пока не поймешь, ЧТО ЭТО ЗА ЭМОЦИИ.

Без самоанализа пытаться контролировать свои эмоции — то же самое, что сидеть в маленькой лодке посреди океана без паруса и весел. И при этом всем пытаться заставить ее плыть в нужном направлении. То есть, как ты уже поняла, это невозможно.

Самоанализ включает в себя понимание и принятие себя и своего поведения на трех уровнях: 1) понимание того, ЧТО ты делаешь; 2) понимание того, как ты себя ЧУВСТВУЕШЬ при этом; 3) выяснение того, что ты о себе НЕ ЗНАЕШЬ.

ЧТО ты делаешь: кажется, что в современном мире все легко и просто. Но это только так кажется. Ведь мы банально не можем отследить, на что тратим половину нашего времени (а так, секундочку, незаметно проходит и вся жизнь!).

Все потому, что мы привыкли действовать на автопилоте: обедать, одновременно отвечая на сообщения, смотреть сериал, отвлекаясь на записи в дневнике или журнал (что еще не худший вариант), проверять рабочую почту каждый раз, когда хочется сделать небольшой перерыв (и это затягивается на хороший такой час!).

Избавиться от отвлекающих факторов в своей жизни — например, отключить наконец телефон, когда ты в отпуске — первый шаг к самоанализу. Найти место (и время) для тишины и уединения может быть поначалу страшно. Но это нужно, прежде всего, для твоего ментального здоровья. Избався хоть на время от того, что приносит хаос в твою жизнь, и ты почувствуешь разницу. От телевизора, алкоголя, навязчивых сообщений в мессенджерах, ссор с ворчливыми комментаторами в соцсетях.

Выдели в своем плотном расписании время на то, чтобы побыть наедине с собой. Попробуй провести утро без любимого телешоу или радио. Удели 10 минут медитации. Удали соцсети и мессенджеры с телефона (давай сделаем такой недельный эксперимент?).

Чаще всего мы используем все эти отвлекающие факторы, чтобы подавить неприятные нам эмоции. Поэтому когда уберем их из нашей жизни и останемся один на один с этими эмоциями, мы можем открыть в самих себе что-то новое, иногда пугающее.

Что ты при этом ЧУВСТВУЕШЬ: когда ты начинаешь обращать на это внимание, то открываешь много чего нового в себе. Например, вдруг осознаешь, что почти всегда — грустненькая, как Пьеро из детской сказки (не хватает только нарисованной под глазом слезы). Или что быстро вспыхиваешь и можешь легко задеть окружающих, выливая на них свою злость (хотя они не всегда этого заслуживают). И что легко можешь нагрубить близким, на самом деле не желая обидеть их чувства. Ты можешь обнаружить в себе целый ком гнева и раздражения, от которого обычно отвлекаешься, скроля в телефоне и отрекаясь от происходящего в реальном мире.

На этом этапе важно не осуждать себя за эти эмоции, а просто наблюдать. Ты ощущаешь то, что ощущаешь — и это нельзя поменять, можно только принять.

Что ты о себе НЕ ЗНАЕШЬ: становится тем, что ты вдруг осознаешь, и теперь можешь использовать в свою пользу. Например, ты замечаешь, что загораешься, как спичка, когда кто-то в разговоре прерывает твой монолог. Волна гнева нарастает с каждой брошенной «перпендикулярно” твоей репликой. Итог: ты вспылила, затеяла ссору и выставила себя истеричкой. Но если ты будешь знать эту свою «эмоциональную слабость”, то со временем научишься правильно на нее реагировать.

И это позволит тебе перейти на next level и наконец освоить тонкое искусство управления эмоциями.

2. Все эмоции можно направить в правильное русло

Люди, которые верят, что вся жизнь от начала и до конца зависит от эмоций, часто пытаются эти самые эмоции контролировать. Но вы не можете. Никто не может. Все, что в наших силах — научиться правильно на них реагировать.

Чаще всего эмоции — это красный сигнал, что нам нужно на что-то обратить внимание. И уже потом мы решаем, что это что-то важное или не слишком, и как нам на него реагировать (а может и не реагировать вообще).

Эмоции не бывают плохими или хорошими — такой может быть только наша реакция на них.

Гнев может быть деструктивным, если он заставляет тебя причинять боль другим или самой себе. Он же может быть позитивной эмоцией, когда толкает бороться за справедливость или защищать себя.

Радость может быть позитивной, когда ты разделяешь ее с теми, кого любишь, или когда случается что-то хорошее. И крайне разрушительной, когда ее причина — горе или неудача другого человека.

Вот почему важно научиться разглядеть саму суть своих эмоций и направить их в нужное русло: понять, что ты чувствуешь, разобраться, уместны ли в данной ситуации эти эмоции, что ты ощущаешь, — и действовать исходя из этого.

Принимая и управляя своими эмоциями ты вырабатываешь, как называют это психологи, «целенаправленное поведение”. Или, простыми словами, учишься в нужный момент брать себя в руки.

3. Почему каждый из нас нуждается в самомотивации

У тебя бывало такое, что ты была настолько увлечена каким-то делом, что забывала буквально обо всем на свете? Об обеде, которого не было, об усталости после 10 часов на ногах, и даже проверить в ВК, не было ли его онлайн?

Со мной такое случается, когда я пишу. И я просто обожаю это чувство. И каждый раз, когда я его ощущаю, это мотивирует меня работать еще больше и еще усерднее.

Заметили, о чем я говорю? Я не ожидаю, что это чувство нагрянет и только потом сажусь писать. Я начинаю писать и затем это ощущение постепенно крепнет и нарастает.

Я называю это принципом «Просто делай что-то” — и это одновременно самый простой и самый «магический” лайфхак, который действительно работает. Его суть в том, что действие — не только следствие наличия мотивации, но и ее первоисточник.

Есть люди, которые всегда ищут вдохновения — для той же статьи, готовки или кардинальных перемен в жизни. И они могут ждать, что оно внезапно снизойдет к ним очень долго, так и не приступая к действиям. Но чем бы они не вдохновлялись, как бы себя не мотивировали — со временем этот метод исчерпает себя и все придется повторять по новой.

Я перевернул понятие о вдохновении с ног на голову: когда я нуждаюсь в мотивации, то просто начинаю делать что-то, что хотя бы отдаленно связано с тем, к чему я стремлюсь. И тогда происходит чудо — действие порождает мотивацию, а мотивация — еще более эффективное действие.

Когда у меня нет настроения писать, я просто договариваюсь с собой, что сегодня займусь только заголовком. Как только я делаю это, то непроизвольно начинаю формулировать содержание материала, думаю, о чем обязательно нужно упомянуть, делаю заметки и первые наброски. И вдруг оказывается, что я уже на абзаце с выводами, хотя еще даже не успел заварить свой утренний кофе (да-да, и такое бывает!).

И из этого всего вы должны уяснить вот что: чтобы направить свои эмоции в нужное русло и собраться в кучу, вам нужно просто что-то делать.

Если вам ничего не хочется и ничего не мотивирует — просто делайте что-то. Рисуйте наброски, смотрите онлайн лекции об искусстве, слушайте подкасты на иностранном языке. Что-угодно. Наблюдайте за тем, как чувствовали себя до, во время и после такой «медитации занятостью”.

И не забывайте о том, что не только позитивные эмоции могут мотивировать. Иногда я настолько истощен и раздражителен, что не могу (и не хочу) никого видеть и ничего решать. Иногда я злюсь, что тексты, над которыми я так тщательно работаю, не получают ожидаемый отклик у читателей. Но чаще всего эти чувства заставляют меня не задумываться о новой профессии (хотя и такое бывает), а работать еще больше, писать еще лучше, копать еще глубже.

4. Умение «считывать” эмоции других — фундамент здоровых (и прочных) отношений

Все, о чем мы говорили перед этим, касалось тех эмоций, которые бушуют внутри нас самих. Но главная цель «тренировки” нашего эмоционального интеллекта — в здоровых отношениях с окружающими.

Здоровые отношения — романтические, внутри семьи, дружеские — заключаются в распознавании и уважении эмоциональных потребностей других.

Такие можно построить посредством тесного общения и проявления участия и заботы. Слушать другого человека, быть с ним честным и открытым и принимать, не пытаясь понять и разобрать его «по косточкам”.

Мы никогда не сможем понять другого человека полностью. Но если он действительно нам дорог и важен, сумеем принять — его целиком, с его ценностями, мыслями и взглядами. Потому как эти ценности, мысли и взгляды — это и есть этот человек.

Именно поэтому эмоции, которые вызывают у нас наши различия с мамой, партнером или злой соседкой сверху часто становятся камнем преткновения в отношениях.

И чтобы так не происходило, нужно научиться соотносить их с нашими ценностями.

5. Подкрепляй свои эмоции ценностями

В 90-х понятие «эмоционального интеллекта” буквально стало темой номер один в психологии. CEO и менеджеры компаний повально изучали книги об этом и «внедряли” полученные знания, чтобы улучшить эффективность работников. Терапевты стали больше внимания обращать на эмоциональные проблемы пациента, а родители — с малых лет учили детей сдерживать эмоции и адаптироваться к окружающему миру.

Но все это было не совсем правильно, так как не учитывало важного пункта. И это то, что эмоциональный интеллект бесполезен без крепкой основы из моральных ценностей.

Давай разберем на примере. У вашей фирмы может быть лучший CEO с очень высоким EQ, который из года в год выводит ее в топ по всем существующим параметрам. Но что если он использует эти свои умения, чтобы продавать продукты, при производстве которых страдают люди, или которые, к примеру, вредят экологии планеты? О каком эмоциональном интеллекте тогда может быть речь?

Отец может обучить сына, как принимать свои эмоции и даже управлять ими, но разве будет от этого толк, если он не передаст ему основы-основ — то, что нужно уважать других и быть честным с ними и с самим собой. В таком случае из него вырастет отличный манипулятор, который разобьет не одно девичье сердце и перевернет с ног на голову не одну жизнь.

Человек, чей эмоциональный интеллект не подкрепленный моральными ценностями — это лучший манипулятор. И худший из людей. Такой человек ценит только себя и не считается с остальными. Думаю, не нужно объяснять, почему это плохо и так не должно быть.

В конце концов, наши ценности — это всегда наш выбор (сознательный или нет). И через наши эмоции эти ценности выливаются наружу, провоцируя то или иное наше поведение.

Поэтому чтобы начать жить той жизнью, о которой ты мечтаешь — без истерик, конфликтов и разочарований — тебе нужно сначала определиться со своими настоящими ценностями. Потому что именно они — то, откуда происходят и куда направлены твои эмоции.

И само осознание того, что действительно имеет для тебя ценность — что действительно «твое”, а не навязано обществом — это и есть самый важный признак эмоционального интеллекта, который ты можешь в себе найти и развить.

Адаптация: Юлия Чуенок

Марк Мэнсон

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *