Ранний подъем

Многие знают, что рано вставать (в 4-5 утра) очень полезно, так как это помогает наладить циркадные ритмы – внутренние биологические часы. К тому же, так как день начинается раньше, человек больше успевает сделать. Поэтому такой распорядок дня особенно хорош для тех, кому всегда не хватает времени.

Как приучить себя рано вставать и полезно ли это на самом деле?

Сон помогает человеческому организму восстанавливаться, избавляться от токсинов. Ученые доказали, что если человек не спит больше 7-9 часов, его умственные возможности резко понижаются. Мозг начинает работать так, как будто находится под воздействием алкоголя.

Каждому человеку требуется определенное время, чтобы выспаться. Количество часов сна при этом не одинаково для всех, так как биоритмы у всех людей разные. Главная деталь биологических часов — супрахиазматическое ядро, находящееся в мозге и генерирующее циркадные ритмы. Именно благодаря ему человеческий мозг получает информацию извне: сейчас светло или темно, наступило утро или вечер. И, в зависимости от этого, усиливается или, наоборот, затормаживается активность работы мозга. Также биоритмами управляет эпифиз — эндокринная железа, вырабатывающая гормон мелатонин. Мелатонин, в свою очередь, отвечает за баланс наших внутренних часов.

Суточный цикл у всех разный. Существуют люди-«жаворонки» и люди-«совы». Первые готовы к активной деятельности с раннего утра, вторым нужно время, чтобы настроиться на работу. В большинстве случаев это заложено генетически, но бывает и так, что биоритмы человека подстраиваются под партнера или кого-то из членов семьи. В редких случаях на изменение биоритмов влияет гормональная система.

Когда просыпаться и когда засыпать, человек может сам, прислушиваясь к внутренним часам. А вот сколько ему требуется сна, уже зависит от возраста и особенностей организма.

Если вы типичная «сова» и привыкли ложиться поздно, то разумнее не насиловать организм ранними подъёмами, а просто изменить дневной распорядок, сделать его более продуктивным. Но если вам все-таки необходимо изменить ритм жизни, мы познакомим вас с правилами, которые необходимо при этом соблюдать.

Вот эти правила:

  • Не надо перестраивать организм резко, за один-два дня. Чтобы смена биоритмов прошла безболезненно, следует делать это постепенно. Определите разницу часов между вашим обычным пробуждением (например, 10 ч. утра) и необходимым вам временем подъёма (допустим, 4.30). Эту разницу поделите на десять (330 минут/10=33 минуты), и полученное в итоге число с каждым днем отнимайте от времени подъёма. В первый день будильник прозвонит в 10.00 утра, во второй – в 9.27, в третий – в 8.54 и так далее, пока не дойдете до необходимого вам времени.
  • Нужно спать столько, сколько требуется для того, чтобы чувствовать себя бодрым. А ложиться в кровать необходимо не позднее, чем за восемь часов до пробуждения, чтобы организм мог спокойно подготовиться ко сну.
  • Перед сном полезен горячий душ. Он поможет вам расслабиться.
  • Устраните все препятствия, мешающие вам вовремя засыпать. Все дела необходимо выполнять до того часа, когда вы планируете лечь спать.
  • Необходимо следить за своим физическим состоянием: правильно питаться, заниматься спортом (лучше это делать утром или днем), по возможности меньше нервничать. Все это поможет вам нормально засыпать и просыпаться.
  • Перед сном проветривайте помещение. Легче засыпать, когда температура в комнате составляет 17-18 градусов, а просыпаться – 22 градуса.
  • За восемь часов до сна не следует пить ничего, что содержит кофеин. Это поможет вам перестроить биоритмы.
  • Вставать нужно сразу, как услышали звонок будильника. Какие-то десять минут все равно не дадут вам ощущение бодрости, кроме того, вы рискуете снова надолго уснуть.
  • Во время пробуждения в комнате должно быть светло, так как свет влияет на биоритмы.
  • А если вы все-таки не можете уснуть, то чем-нибудь займитесь. Ложитесь спать тогда, когда захотите спать.

Подробнее на «Чемпионате»:

Раннее пробуждение для многих людей считается сложным. Очень трудно встать с кровати, когда сон в самом разгаре. Но многие считают, что ранний подъем полезный. Он имеет немало важных преимуществ, которые появляются у людей.

Что называют этим понятием

Это подъем до 6 часов утра. Предки людей вставали на солнечном восходе. Данная привычка действует во многих странах, находящихся на экваторе, где ритм дня строго установленный. Ночь там составляет 12 часов, как и день.

Жителям северных регионов трудно подниматься рано, поскольку зимой восход солнца наступает около 9 часов, а иногда и позднее. Но многие успешные личности просыпаются в 5-6 часов, о чем не скрывают. Вероятно, в этом есть свои преимущества.

Плюсы

К преимуществам раннего пробуждения относят:

  • увеличение продуктивности;
  • появление дополнительного времени;
  • соблюдение правильного режима.

Это только часть преимуществ, которые появляются у человека. Люди, пробовавшие поработать утром, знают, что после пробуждения многие дела выполняются быстрее.

Утренние часы можно посвятить время себе. Это замечательное преимущество для занятых людей. Можно посвятить время творчеству, почитать интересную книгу или заняться своим проектом. Еще время можно потратить на уход за собой.

Если приучиться рано вставать, получится нормализовать свой режим. Достаточно ложиться до 22 часов, и тогда можно пробуждаться даже в 6 часов. Когда привычка будет выработана, появляется чувство бодрости и ясность мыслей в течение дня.

Утренние часы позволяют уделить время полноценному завтраку. Это важный прием пищи, который не стоит пропускать. А если раньше встать, получится даже самостоятельно приготовить завтрак.

Есть ли недостатки

Следует затронуть минусы. К ним относятся несколько моментов:

  • при несоблюдении режима ощущается усталость, слабость, сонливость;
  • сначала сложно пробуждаться утром, поскольку может ощущаться активное сопротивление организма;
  • нередко это вызывает дисгармонию в семье.

Как видно, недостатков намного меньше, чем преимуществ. Даже многие известные люди просыпаются рано, чтобы все успевать. Их жизнь активная, интересная, продуктивная. Во многом это связано с ранними пробуждениями.

Существует много способов раннего пробуждения. Благодаря им получится выработать эту полезную привычку. Хоть на это требуется некоторое время, но при большом желании цель будет достигнута. А с приходом такой полезной привычки, возможно, в жизнь придут положительные изменения.

Никита Колмогоров опубликовал на vc.ru колонку про 17 способов вставать спозаранку и причины, почему это круто.

— Вот уже год как я просыпаюсь в пять утра — и чувствую себя великолепно. До этого считал себя совой и просыпался после полудня, но теперь мой день изменен до неузнаваемости.

Зачем просыпаться в пять утра? Мотивация проста: это дополнительные три часа продуктивной работы до восьми утра.

Мы берем часы с 9 до 12 вечера, наименее продуктивные (так как сил работать, например, над своими проектами совсем не остается после основной работы), и переносим их на утро.

В итоге мы получаем дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни. Если вы собрались жить до 80 лет, то это дополнительные семь с половиной, или 65 700 часов именно хардкорной продуктивной работы на себя (не считая первые 20 лет жизни).

Если вы все еще верите в 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Ну и если вам постоянно не хватает 24 часов в сутках на что-либо, вот вам дополнительные три часа просто благодаря раннему подъему.

Многие думают, что работа ночью — самая продуктивная, потому что никто не мешает. Поверьте, я это проверил: с пяти до восьми утра не мешают еще лучше, а тело обретает гармонию с циркадными ритмами, да и вы уменьшаете шанс развития рака, ведь так называемые ночные вахты уже признаны некоторыми странами канцерогенами.

Мотивация понятна, теперь быстренько напишу ответ-ремарку всем, кто считает, что им по какой-то причине лучше вставать позже пяти утра.

Этот способ подходит не всем. Если вам он не подходит — это вполне нормально, никто не пытается атаковать ваш уже устоявшийся строй.

Единственный мой аргумент — три часа утром продуктивнее трех часов вечером. Если для вас это не так, все еще все отлично, просто эта статья не для вас. Эта статья написана для таких же людей, как и я, у которых три часа вечером являются наименее продуктивным временем. Спасибо за понимание!

Отлично! Теперь я знаю, что эту статью продолжают читать только люди, которым реально хочется вставать в пять утра. Сразу оговорюсь: все свои теоретические знания я почерпнул в книгах «Why We Sleep» и «Circadian Code» (советую обе к прочтению, там не только про сон), а практические получил из собственного опыта.

Что-то работало, что-то не работало — в итоге я пришел к семнадцати простым правилам и советам, которые помогут любому сменить свой режим и начать просыпаться в пять утра.

Что нужно делать

  1. Не пытайтесь перестроить свой организм за ночь. Возьмите разницу между тем, когда вы просыпаетесь, и пятью утра, поделите на десять, и этими маленькими промежутками каждый день подходите к пяти утра. Если вы просыпались в восемь утра, каждый день оттягивайте будильник назад на 18 минут, пока не дойдете до пяти утра.
  2. Ложитесь спать минимум за восемь часов до пробуждения. Вам не нужно восемь часов сна, вам нужно восемь часов в кровати с закрытыми глазами. Вам нужно дать организму возможность спать, а не сам сон на этом этапе.
  3. Включите фильтр голубого света на всех устройствах на закате.
  4. Включите черно-белый фильтр (Wind Down на Android) на мобильном в восемь вечера.
  5. Перед отходом ко сну принимайте горячий душ (расширение капиляров поможет охладить тело).
  6. Перед отходом ко сну полностью проветривайте комнату так, чтобы она охладилась до 17–18 °С (засыпать проще в холодной комнате).
  7. Убедитесь, что к моменту пробуждения у вас в комнате будет 22 °C тепла (просыпаться проще в теплой комнате).
  8. Купите дешевый светильник, который будет включаться на полную в пять утра у вас в комнате, или какие-нибудь «умные» лампочки, которые будут включаться в пять утра. Очень важно для подъема прямо облить себя максимальным количеством света.
  9. Не пейте ничего, содержащее кофеин, после полудня (полураспад кофеина — восемь часов). Чай, крепче белого, часто содержит больше кофеина, чем кофе.
  10. Приобретите простенький трекер, который считает глубокие фазы сна. Старайтесь, чтобы глубокие фазы сна были длиннее.
  11. Можно попробовать приложение Sleep Cycle или Sleep as Android (там не нужны дополнительные девайсы), но лично у меня они трекают хуже браслетов. Зато можно смотреть, сколько храпите: чем меньше храпа, тем лучше качество сна.
  12. Поиграйтесь с высотой подушки (выше или ниже) и посмотрите, какая высота подушки идеальна для удлинения глубоких фаз и уменьшения количества храпа.
  13. Желательно не потреблять калории за три часа до сна (вообще не есть, то есть только пить воду и легкие чаи). Сахар, мелкие снеки, молоко — это калории.
  14. Не занимайтесь спортом за два-три часа до сна и не принимайте холодный душ перед сном: кортизол убивает качество сна.
  15. Не проводите время в кровати, если не можете уснуть. Чем больше вы так делаете, тем сложнее будет засыпать. Если вам не спится, встаньте и поделайте что-нибудь продуктивное, потом, когда устанете, ложитесь дальше спать.
  16. Забудьте про «поспать подольше» и про тучу будильников. Каждый раз, когда вы резко просыпаетесь по будильнику, идет дикая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Не изнашивайте ее, вставайте сразу.
  17. Не пейте алкоголь после полудня. Да, пить лучше до полудня — тогда к девяти вечера вы полностью протрезвеете. Алкоголь может создавать видимость упрощения отхода ко сну, но он убивает любые попытки увеличить количество глубокого сна. А это, считайте, как и не спать вовсе.

В этой группе в телеграме участники пишут, когда ложатся спать и когда встают — «простой дневник с подкреплением намерений социальным контрактом».

Бодрое утро: рецепты эффективного начала дня от
Бодрое утро: рецепты эффективного начала дня от «топов» белорусского ИT

По теме
Бодрое утро: рецепты эффективного начала дня от «топов» белорусского ИT

Ещё материалы на vc.ru
Бизнес-тренеры, врачи и психологи часто советуют начинать день пораньше. Разбираемся, так ли это полезно на самом деле и стоит ли перестраивать свои циклы под общепринятые нормы, если не хочется.

Читать в полной версии

Фото: alan ko/unsplash

Фото: alan ko/unsplash

Совы и жаворонки

Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.

Кто рано встает…

Фото: julian hochgesang/unsplash
Фото: julian hochgesang/unsplash

Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.

Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.

Нужно ли вставать на рассвете

Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.

Сонная статистика

Фото: jan zhukov/unsplash
Фото: jan zhukov/unsplash

В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.

Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *