Просыпаюсь утром

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать
​ ​ ​

Возможно, вы просто высыпаетесь. Но в иных случаях это может говорить о проблемах со здоровьем.

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список The effects of going more than 24 hours without sleep его негативных эффектов:

  • повышение аппетита и развитие ожирения;
  • нарушение механизмов иммунной защиты;
  • увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More и сахарного диабета;
  • повышение артериального давления;
  • повышенный риск развития ментальных заболеваний Sleep Health: An Opportunity for Public Health to Address Health Equity ;
  • снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие 7 Ways to Get Back to Sleep советы:

  • Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
  • Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
  • По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
  • Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит Peters B. Why Do I Always Wake up Early? от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем Peters B. Why Do I Always Wake up Early? . Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.

Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком Harding E. C., Franks N. P., Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early из них.

  • Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
  • Сделайте Too early to get up, too late to get back to sleep так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
  • Проветривайте комнату перед сном.
  • Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy‑how to assess your patient and why it should be a standard part of care. Journal of Thoracic Disease. из форм бессонницы. Оно стоит Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early. Psychology Today. в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может Pacheco D. REM Sleep Behavior Disorder. National Sleep Foundation. быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:

  • громким хроническим храпом;
  • головными болями по утрам;
  • высоким артериальным давлением;
  • чувством сильной усталости в дневное время;
  • трудностями с утренним подъёмом.

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy‑how to assess your patient and why it should be a standard part of care , как улучшить ситуацию.

  • Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
  • Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
  • Правильно питайтесь.
  • Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
  • Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
  • Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early. Psychology Today. не пить много жидкости на ночь.
  • Установите Insomnia: How do I stay asleep? перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
  • Регулярно занимайтесь Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.

Некоторые заболевания

Бессонницу могут Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:

  • проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
  • артрит, невропатические и другие хронические боли;
  • аллергия или астма;
  • проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
  • неврологические заболевания.

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? Healthline. вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy‑how to assess your patient and why it should be a standard part of care курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно Peters B. Why Do I Always Wake up Early? по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.

Победить тревожность помогают Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.

Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early . Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно Chaput J. P., Dutil C., Sampasa‑Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается Fiorentino L., Martin J. L. Awake at 4 AM: treatment of insomnia with early morning awakenings among older adults . А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут Menopause and Sleep появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает Menopause and Sleep. National Sleep Foundation. заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.

Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? значительные изменения. Например, повышается Pregnancy, Postpartum, Menopause and Sleep. National Sleep Foundation. температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.

Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

«Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник» Фото: pxhere.com

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

По моим наблюдениям, большинство людей, страдающие остеохондрозом, неправильно встают с кровати. Неудивительно, что у них болит спина. Даже после остеопатического сеанса некоторые пациенты пытаются вскочить с кушетки. Это категорически запрещено! Аналогичная ситуация с подъемом с кровати после ночного отдыха. За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль. Хорошо, если спина относительно здоровая, а если есть грыжа диска или выраженная протрузия, резкий подъем увеличивает риск получить обострение боли. Многие, к сожалению, так делают, совсем себя не берегут, а потом приходят лечиться. На приеме я считаю своим долгом научить пациентов правильному вставанию с кровати, дивана, с любой горизонтальной поверхности.

Идеальный вариант после пробуждения — сделать утреннюю гимнастику в кровати. Она включает в работу мышцы, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подготавливает организм к активному дню. Вот несколько упражнений для утренней гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ИЗВЕСТНОГО ЯПОНСКОГО ВРАЧА КАЦУДЗО НИШИ «ЗОЛОТАЯ РЫБКА» И «БУКАШКА»

Кацудзо Ниши (1884–1959) — известный японский врач, создавший систему оздоровления, в основе которой — правильное питание и поддержание здоровья позвоночника. Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник. В детстве врачи поставили ему страшный диагноз и дали неутешительный прогноз — жить он будет всего несколько лет. Но благодаря поиску и практике целительных техник Ниши смог справиться с болезнью и прожил долгую и счастливую жизнь. Умер автор метода в 75 лет, но не от старости, а от лучевой болезни, которая развилась на фоне повышенной радиации в Японии.

Упражнение «Золотая рыбка»

Доктор Ниши рекомендовал делать это упражнение дважды в день — утром и вечером. Регулярное выполнение улучшает осанку и питание внутренних органов.

«После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати» Фото: pxhere.com

Исходное положение: лежа на спине, можно делать на кровати и любой другой твердой поверхности. Начинаем вытяжение тела, для этого пятку правой ноги тянем от себя, а руки — в противоположную сторону, затем делаем аналогично с левой ногой. Далее подкладываем руки под шею и, не отрывая туловища от пола (пятки, бедра и позвоночник прижаты к полу!), делаем волнообразные движения всем телом наподобие рыбки слева направо (но не вверх и вниз — это важное условие!) в течение 1–2 минут.

Упражнение для капилляров «Букашка»

Капилляры — это микроскопические кровеносные сосуды, которые питают сами клетки, их диаметр настолько мал, что даже красные кровяные тельца (эритроциты) деформируются при прохождении по ним. Роль капилляров сложно переоценить — без них клетка погибает. Ниши предлагает упражнение, которое улучшает ток крови по капиллярам, а следовательно, питание клеток.

Исходное положение: лежа на спине, под шею положить валик. Ноги поднимаем вверх, ступни параллельны полу, руки также поднимаем вверх. В таком положении выполняем активные потряхивания руками и ногами в течение 1–3 минут.

Далее следует выполнить упражнения для живота — диафрагмальное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять 3–4 раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох. Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается, и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8–10 раз.

«За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль» Фото: .com

ВСТАЕМ С КРОВАТИ

После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати. Даю два варианта.

Вариант № 1. Перевернитесь на бок. Согните ноги в коленях. Одну руку можно положить под голову. Далее медленно выносите согнутые в коленях ноги за край кровати. Как только они начнут спускаться с кровати под действием силы тяжести, помогите себе руками, отталкиваясь от поверхности кровати, и медленно сядьте. Спину держите при этом прямо. Прежде чем встать, посидите 5–10 секунд и спокойно подышите.

Вариант № 2. Перевернитесь на бок. Одну ногу согните в колене, руку вытяните вперед. Далее медленно перевернитесь на живот. Упритесь локтями в кровать и встаньте на четвереньки, затем опустите с кровати одну ногу (которая ближе к краю). Теперь можно вставать.

Оба варианта хороши и помогут избежать обострения боли в спине и головокружения при вставании. Также эти способы можно использовать в период обострения боли в спине.

Будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Персональный сайт www.osteopat-ivanov.ru

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Эту популярную во всём мире песенку, написанную в Америке 200 лет назад, знают все по её прекрасной мелодии, ставшей символом Нового года. Она начинается со слов: «Jingle Bells, Jingle Bells… » а дальше русский замолкает — не знает английского))) но мурлычет себе под нос мелодию. В 2008г редактор московского издательства «Лабиринт-пресс» предложила мне перевести её на русский и сделать детской песенкой))) Мне это предложение очень понравилось. Сама я никогда бы не занялась переводом, не получив разрешения «правообладателя»…))) И через два дня интенсивной работы, русский вариант песенки родился! И в моём варианте вместо Санта Клауса — наш, русский Дед Мороз с его менталитетом!

3478_bubency_zvenyat.gif (424.13 Kb)

Англ. текст и муз. — Джеймс Пьерпонт,
русский вариант – Нина Пикулева
Бубенцы, бубенцы –
Слышите? – звенят!
По снежку, по снежку
Саночки летят…Эх!!!
А в санях Дед Мороз
Песенку поёт.
Новый год, Новый год
В гости к нам идёт!

С утра пораньше встал
Сегодня Дед Мороз
И солнышку сказал:
— Свети, свети до слёз!
И вывел под уздцы
Любимых лошадей.
А ну-ка, бубенцы,
Звените веселей!

Бубенцы, бубенцы…

Он веселее всех,
Наш Дедушка Мороз,
Он детям дарит смех
И щиплется до слёз!
Он к нам летел в санях
И погонял коней,
Но загляделся …Ах! –
И выпал из саней!

Бубенцы, бубенцы…

Приехал в самый раз
На праздник Дед Мороз
И каждому из нас
Подарочек привёз.
Но знают малыши –
Подарка лучше нет
И просят: «Попляши!»
И – эх как пляшет Дед

4-5 февр 2008г
Книжка «ЗИМНИЕ ПЕСЕНКИ» успешно вышла в издательстве «Лабиринт—пресс», в неё вошло 10 самых популярных русских песенок про зиму, ёлочку и Новый год. Эта книжка-игрушка с клавишами и микрофоном для караоке полюбилась народу и многократно была переиздана. Возможно, у неё и в наши дни есть будущее издание и радость ребятишек от такого подарка.
А вот как спели эту песенку десять лет спустя, 5 дек 2018, ребятишки из детсада 153 на нашей с ними встрече в Областной детской библиотеке им. В. Маяковского:
Кстати, в этой библиотеке «Зимние песенки» есть, в отделе иностранной литературы. Как и многие другие мои книжки, переведённые с английского и немецкого языков, изданные челябинским изд-вом «Аркаим»

2784_1.jpg (116.51 Kb)

08_2.jpg (163.02 Kb)

9216_3.jpg (91.39 Kb)

Нина ПИКУЛЕВА

Бывают дни, когда ничего не хочется делать. Вот как сегодня: хочется остаться под одеялом, помечтать не торопясь, потом прочитать несколько страниц какой-нибудь книги — и снова заснуть. Хочется придумать машину, которая остановила бы время, и ни один будильник бы не прозвонил. Вот что я снова почувствовал этим утром.

Да! То, что вы сейчас читаете, написал человек, который не хотел вылезать из кровати. Чувствуете, как у меня слипаются глаза? А кровать передо мной — как покинутая возлюбленная, взывает: «Вернись! Вернись!» Но я не поддаюсь. Я, рыцарь-колумнист, остаюсь здесь, верный нашему союзу с тобой, читатель. Жалко, что нельзя переделать вторники и четверги в воскресенья. Ну действительно — почему вставать так тяжело? Мне иногда кажется, что некоторые люди заводят детей только затем, чтобы был повод открыть глаза. Я часто чувствую себя более уставшим, когда просыпаюсь, чем когда ложусь спать. А вам знакомо это чувство?

Каждый день я возвращаюсь из сна как из очень долгого полета в самолете, с тремя пересадками и сменой часового пояса на двенадцать часов. Мы — все те, кто не в состоянии встать утром с постели, — должны были бы объединиться и устроить путч, который свергнет диктатуру утра. Я уверен: вместе мы сможем добиться права на то, чтобы вставать позже. Вопрос сна — одна из главных несправедливостей по отношению к человеку. Вы отдаете себе отчет в невероятной разнице между теми, кому достаточно шести часов, чтобы выспаться, и теми, кому нужно десять? Ведь в масштабе жизни это многие годы… Сколько книг я мог бы написать, если бы меньше спал!

К тому же все люди спят по-разному. Одни проваливаются в сон моментально, а другим еще надо сосчитать овец. Одни видят сны, а у других мозг отдыхает. Одним нужна тишина и темнота, а другие могут спать и в переполненном автобусе. Я отношусь как раз к той группе людей, которые в полной темноте считают овец и вынуждены готовиться ко сну так, как будто собираются в поход завоевывать неведомые земли.

А в конечном счете все это ничего не дает, потому что одни просыпаются свежими и отдохнувшими, а другим еще нужно сначала выпить парочку литров кофе. Те, кто просыпается в хорошей форме, меня просто поражают. Это какие-то инопланетяне. Что за несправедливость! И почему мы так терпимы друг к другу в вопросе сна? Борьба с неравенством идет испокон веков, и только эти принципиально важные различия остаются без внимания.

Мы таковы, каков наш сон. Наше настроение находится в постоянной, более или менее явной зависимости от того, как мы спали. Бывают такие утра, когда я готов убить первого попавшегося соседа; а бывают и такие, когда я готов жениться на продавщице из булочной. Мы должны первым делом спрашивать друг у друга вовсе не «как дела?», а «хорошо ли ты спал?». Потому что именно в этом — первопричина всего: наши ночи задают тон нашим дням.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *