Подготовка к триатлону

Вы прыгаете в воду вместе с сотней-другой спортсменов и, выгребая воду из-под рук друг друга, изо всех сил плывете к финишу. Через бесконечные 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и отчетливо понимаете, во что ввязались. Это только первый этап. Вам предстоит проехать на велосипеде 20 километров и пробежать еще 5, чтобы преодолеть самый короткий в семействе триатлонов — спринт. Первую ступеньку на пути к «железной» вершине: плавание 3.86 км, велогонка 180 км и 42.195 км бег.

Помочь вам взойти на эту первую ступень мы попросили мастера спорта международного класса по триатлону, восьмикратного чемпиона России, чемпиона Европы, основателя и тренера триатлон-клуба Ferrum Антона Чучко.

Мы попросили Антона разработать систему тренировки для людей, которые прежде спортом регулярно не занимались. План должен подходить практически для любого возраста, и исходя из соображений «не навреди», за 3 месяца подготовить человека к спринту.

Итак, вот вам входной билет в триатлон. Без тренера, без бэкграунда в виде предыдущих спортивных заслуг, но с волей к победе и желанием доказать себе, что вам по плечу сложные задачи.

— Начните с того, что найдите триатлон спринт, который состоится минимум через три месяца, начиная с сегодняшнего дня, и зарегистрируйтесь на него. Это и будет наша цель!

Теперь переверните свой гардероб, может быть, у вас есть что-то, что пригодится для занятий бегом или плаванием, потому что купить всю экипировку «с нуля» обойдется вам тысяч в 150, если не больше. А затем — шоппинг. Вот наиболее полный список всего необходимого. Разумеется, все сразу вам не понадобится. Однако, если вы всерьез решили стать триатлетом, на соревнования и для тренировок вам необходимы:

  • для плавания: очки, плавки/купальник, шапочка, стартовый костюм, гидрокостюм (когда вода холоднее 24 градусов);
  • для велогонки: велосипед (первое время можно брать на прокат, если покупка проблематична), велотуфли, шлем, очки, велоформа (короткая и длинная) насос, набор инструментов, запасные камеры, чехол или коробка для транспортировки велосипеда, велостанок для занятий дома (если время года не позволит тренироваться на улице);
  • для бега: кроссовки, беговая форма (майка с трусами и форма для прохладной погоды), кепка.

AR4_3595.jpg

Это еще не все. Вам нужно приобрести спортивные часы, чтобы качественно отслеживать свои показатели. Простенький фитнес-браслет не годится. Вам нужно устройство, которое показывает пульс, расстояние, скорость, частоту шагов в беге, количество гребков во время плавания. Также намекаю на велокомпьютеры с навигацией, датчиками каденса, мощности и т.д. Это поможет существенно повысить качество подготовки, когда вы решите перейти на следующий уровень.

И прямо завтра выходим на первую тренировку.

Месяц первый

В первые 4 недели вам необходимо уделить внимание технике в каждом виде. Интенсивность и объем занятий должны быть невысокими. Включите в программу тренировок общую силовую подготовку.

В этот период важны прежде всего показатели пульса. Не допускайте его высоких значений, за все время тренировки он не должен подниматься выше 170 ударов в минуту. Вообще же тренировки в этот период должны проходить при значениях от 120 до 160 ударов сердца в минуту. Длительность занятий от 45 мин до полутора часов. И без фанатизма. Девиз первого месяца — удовольствие от тренировок!

Ниже типичная неделя первого месяца.

Понедельник — выходной.

Вторник — плавание. Не менее 50% времени должно уделяться упражнениям на технику (положение тела в воде, качество гребка, правильное дыхание). До плавания нужно сделать растяжку — 5-минутный комплекс упражнений на корпус и руки.

Среда — велотренировка. Нужно выставить правильную посадку, заняться упражнениями на круговое педалирование со сменой каденса (то есть, надо то быстро крутить на медленной передаче, то переключаться на силовую скорость и старательно выжимать педаль велосипеда, одновременно подтягивая другую вверх), научится работать руками верхним и нижним хватом, ездить стоя. Важно почувствовать себя с велосипедом одним целым.

Четверг — бег. Много работы над техникой: положение тела, работа рук, постановка стопы, каденс. Самое важное — не получить травму. Поэтому никаких серьезных объемов и максимальных ускорений. После тренировки сделать растяжку и комплекс общеукрепляющих упражнений.

Пятница — плавание. На суше — растяжка и силовой комплекс на руки и корпус, который называется «Сухое плавание», то есть упражнения с резиной на качество гребка. В воде — техника и задания на задержку дыхания.

Суббота — велосипед. В отличие от бега, на велосипеде в выходной день можно потренироваться подольше, главное — не переключать часто на высокие (силовые) передачи и не повышать сильно пульс.

Воскресенье — бег. Часовой кросс. Необходимо следить за каденсом, не ниже 170 шагов в минуту. Если пульс выше 140 ударов в минуту, то лучше переходить на более низкий темп или шаг. После тренировки растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс.

20191012082750IMG_0981.JPG

Второй месяц

И вот прошел первый месяц, вы серьезно отнеслись к занятиям и поэтому ваш организм готов к увеличению нагрузки. Теперь включайте в свои тренировки короткие ускорения от 30 сек до 1 мин, приближенные к максимальным, затем отдыхайте до полного восстановления. Таких ускорений должно быть от 8 до 12 раз за тренировку. К концу второго месяца развивающие отрезки можно увеличить до 5 минут, а их количество в тренировке сократить до 4–8 раз. Пульс на таких ускорениях составляет от 160 до 180 ударов. Вообще-то для достижения лучшего результата, пульс должен рассчитываться тренером индивидуально. Я привел лишь средний показатель. Можно добавить, что по ощущениям такая развивающая работа выполняется на 85-95% от максимума.

Расписание тренировок в неделе можно оставить прежним. Вот только в выходные дни советую после велотренировки сделать легкую «забежку» на 3-5 км.

Последний месяц перед гонкой

В начале третьего месяца вы и сами чувствуете, что стали крепче. Самое время сделать тестовые отрезки: 800 м плавание, 20 км велогонка, 5 км бег. Не пробежать триатлон, а провести три теста в разные дни, чтобы успеть восстановиться. Они покажут вашу текущую форму, помогут правильно распределять силы, психологически подготовят вас к триатлону.

А дальше все по плану второго месяца.

F69A3126.jpg

За неделю до…

Часто спортсмены-любители слишком интенсивно проводят последнюю неделю перед стартом и к старту перегорают физически. Поздно ложатся спать, загорают, все это сказывается на психологической и физической форме. Спортсмен выходит на старт как выжатый лимон, а свой реально сильный результат показывает за 2-3 дня до гонки, на тренировке.

Лучше постарайтесь за неделю до старта приехать на место соревнований. Сделайте спокойные тренировки на открытой воде, в гидрокостюме, посмотрите вело- и беговую трассу.

ironstar19 1165.jpg

Гонка!

Вы прыгаете в воду вместе с с сотней-другой спортсменов и в общей толпе изо всех сил плывете к финишу. Через 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и скорее — в транзитную зону, ведь время от старта до финиша не останавливается.

Постарайтесь распределить свои силы на всю дистанцию. Держите в голове средние значения скорости и пульса, которые делали в тестовых тренировках (вот когда они пригодились!). И приберегите основные силы на последние 3 км бега. Они будут самыми тяжелыми. Уверен, вы справитесь! Триатлон никого не оставит равнодушным, и следующим вызовом может стать дистанция вдвое длиннее. Удачи!

Дистанции для новичков на соревнованиях IRONSTAR:

  • спринт (0,75 км плавание, 20 км велогонка, 5 км бег) — в Сочи, в Казани и в Калининграде,
  • IRONSTAR ⅛ (0,5 км плавание, 22 км велогонка, 5 км бег) — в Завидово и в Москве (Crocus City).

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции в экстремально короткие сроки

Как координатор SkiTeamRussia к IronMan за 3 месяца подготовился. Огромный материал по тренировкам, программе подготовки, мотивации и ощущениях до, в момент и после гонки. Материал написан от первого лица: https://vk.com/medved_sb

Подготовка к триатлону IronMan за 3 месяца: кому и зачем это было нужно?

Люблю амбициозные цели. Когда первый раз услышал про триатлон ironman, подумал что это что-то из разряда полетов в космос. И не смотря на то, что практически всю жизнь я занимаюсь спортом (причем лыжные гонки – не самый легкий вид спорта), мне показалось, что выдержать такое испытание могут только киборги, а мне подобное точно не пройти.

Спустя какое-то время услышал, что человек из нашего города стал IronMan, чуть позже узнал, что среди моих знакомых спортсменов начали появляться люди, преодолевшие железную дистанцию. Со временем их становилось все больше и больше.

Но к окончательному решению меня подтолкнуло то, что в 99% бизнес-тусовок находился кто-то гордо заявляющий, что я – IronMan , причем еще и с какой-нибудь легендой из разряда «3 года назад я весил 100 кг и понял, что дальнейшее ожирение приведет только к проблемам со здоровьем…”. Среди друзей-бизнесменов многие увлекались спортом, но на преодолевших дистанцию IronMan мы все смотрели как на покорителей космоса.

Именно так проснулся интерес к триатлону IronMan

Я начал разбираться в том, что такое IronMan, какие дисциплины и дистанции он в себя включает, какие бывают трассы и какое время на них получают на выходе.

Статья по теме: Что такое триатлон: виды, нормативы, дистанции и правила

Большинство из этих бизнес-триатлонистов признавались, что еле добегали, к концу дистанции переходя на черепаший шаг, но все таки ДОШЛИ до финиша и стали Железными Людьми!!! И меня задевало, что людей, которые начали вести спортивный образ жизни буквально год-два-три назад, все считали спортсменами-профи, ведь ОНИ СМОГЛИ. И всем было все-равно, что дистанция была пройдена практически пешком, и многие даже спортсмены-любители уделывали их как детей в любых дисциплинах без подготовки. Но каждый из них был Железным Человеком, а я – нет. И критиковать их я смогу только после того, как сам пробегу IronMan.

Так я понял, что я ДОЛЖЕН преодолеть триатлон IronMan!

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции в экстремально короткие сроки

Как я начал готовиться к IronMan

На момент начала подготовки к IronMan я был точно уверен, что обязательно буду участвовать в Железной дистанции триатлона, но по хорошему нужно было, сначала попробовать себя в половинке (те же этапы, но вдвое короче). Вдруг все совсем не так, как я думал, а те ребята и впрямь в чем-то были лучше и подготовлены серьезнее, чем я?

Но как то утром за завтраком, меня осенило…

Че тянуть то!!!? Начну готовиться прямо сейчас (был конец апреля), а в конце лета стартану. Времени на подготовку достаточно, свои же тренеры составят план, а дальше дело только за строгим его выполнением (с этим проблем у меня никогда не было).

Первый день подготовки к IronMan. Тренировочный план

Так все и началось. Денис мне подготовил программу, рассчитанную на 3 месяца. Он же и начал промыв мозга, что не нужно строить из себя супермена, и железный триатлон – это не та гонка, где нужно экспериментировать с подготовкой.

Из всех 3-х этапов гонки IronMan у меня была уверенность только в беговом, ведь марафон я уже пробегал (результат 42,2 км за 2 ч. 52 мин.) плавание тоже не сильно страшило, ведь 4км звучат не так жутко, как 180км (100 мать ее 80) на велосипеде. Я к родителям на машине езжу на ту же дистанцию, и то устаю, а это на велосипеде…

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции в экстремально короткие сроки

Но страшила меня больше не физическая работа, а дискомфорт и неожиданные подставы со стороны своего организма. Как можно отсидеть на этом маленьком (чуть больше ладони седле), так еще и в позе, где задница выше точки упора локтей? Это пугало меня по тому, что у меня периодически возникали проблемы с поясницей, не станет ли она моим самым слабым звеном.,,,!!!?

Структура тренировочного плана для подготовки к IronMan

Основное внимание отдавалось велосипеду (как наиболее опасному в моей ситуации элементу гонки), потом постановка техники плавания и по остаточному принципу бег. Его было реально мало – 1-2 раза в неделю, я реально скучал по бегу.

Велосипедная подготовка

С велосипедом всё получилось очень неоднозначно, с одной стороны я был родом из Кадома, где велосипед был основным средством передвижения, и я сидел на нём с детства, но шоссейный велосипед – это совсем другой велосипед, другая посадка, другая техника педалирования.

Шоссейный велосипед под мои параметры у нас уже был в команде. Я начал крутить сперва на велостанке, долго привыкал к тому, чтобы держать скорость не за счет мощности как делает большинство лыжников, а за счет каденса (частоты вращения) + было не привычно крутить в контактных велотуфлях, где нужно не только давить педаль вниз, но и тащить ее вверх подключая заднюю поверхность бедра, тяжело далась и аэродинамическая посадка.

Но самая жуть началась, когда я выехал 1-й раз на трассу – шоссейник значительно менее устойчив по сравнению с обычным велосипедом. Ветром от попутных машин сдувает настолько, что всю первую тренировку я боялся отпустить руль, чтобы дотянуться до фляжки с водой. Так и остался без питья всю первую тренировку.

Ну и основное – это отсутствие всяческого уважения к велосипедистам со стороны водителей: фуры проносились в полуметре сперва отталкивая потоком воздуха, потом тем же потоком затягивая тебя под колеса. Было жутко, особенно после рассказов, о том сколько велосипедистов попало под колеса.

Поэтому, пользуясь случаем, хочу попросить всех водителей внимательнее относиться к велосипедистам, объезжайте нас на максимально возможном расстоянии, мы такие же участники движения. И нам хочется прийти домой живыми и здоровыми.

Тренировки на велосипеде были особенно длинными – минимум 2 часа. До этого я делал роллерные или беговые тренировки подобной длительности всего пару раз в месяц, а теперь я тренировался подобным образом по 2-3 раза в неделю. Это была настоящая жесть… Спасали аудиокниги, их я прослушал за 3-х месячную подготовку, больше, чем за предыдущий год. Это крутой лайфхак, для тех кто говорит, что читать некогда, если ты не тренируешься, то можно слушать книги за рулем или во время прогулок.

Тренировки по плаванию

С плаванием было немного проще, так как сеанс в бассейне длится максимум 1 час, а я привык что к тренировкам минимум по 1 ч 15 минут, но и тут были свои нюансы.

Бесило в бассейне не только замкнутое пространство, но и то, что я не умею нормально переворачиваться у бортика. У меня получалось что-то типа бега с барьерами: я только успевал поймать ритм, поймать нормальное дыхание, почувствовать гребок, как на моем пути вставал бортик… Неуклюжий переворот, я снова задыхаюсь и пытаюсь почувствовать нормальный гребок.

Для того, чтобы нормально тренироваться, приходилось ходить к открытию бассейна – в 7.00. Именно так получалось поплавать около часа, в другом случае – максимум 40 минут за те же деньги. Но когда стало теплее и появилась возможность плавать на открытой воде, я начал получать удовольствие от плавания, ведь вместо беговой или велосипедной тренировки по жаре, нужно было окунуться в прохладную воду. К тому же в горизонтальном положении сердцу работается намного комфортнее, чем в вертикальном (это уже из медицины).

Статья по теме: Интенсивность тренировок: все, что нужно знать каждому спортсмену

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции в экстремально короткие сроки

Каких-то жестких плавательных тренировок у нас в плане не было, в основном я делал технические упражнения, да и просто привыкал к тому как нужно плыть, какой держать темп и как не окуклиться в воде на первых километрах дистанции.

Проблемы с выбором гидрокостюма при подготовке к IronMan

Целая история получилась с подбором гидрокостюма. Он помогает в терморегуляции на случай, если вода будет недостаточно теплой, а еще гидрокостюм легче воды, соответственно, приподнимает тело над водой + обтекаемость позволяет плыть намного легче. Вот только подобрать его очень сложно. Причин на то несколько:

  • Это не сильно востребованный товар. Их банально тяжело найти вообще!
  • Нужно, чтобы он очень плотно сидел, но в то же время и не давил.
  • Нормальный гидрокостюм для триатлона стоит порядка 20 000 рублей. С учетом того, что требуется он не часто, выкладывать такие деньги не очень хочется. Трудно удержать себя от попытки сэкономить, мы же не дети депутатов гос.думы все-таки…

Поэтому я искал его очень долго. В итоге нашел в другом городе и б/у – человек купил себе, но ошибся с размером. Чтобы я так же не ошибся с размером, пришлось ехать и мерить на себя. Считаю, что мне очень повезло, так как удалось адекватно сэкономить, а костюм сел практически идеально.

Беговые тренировки при подготовке к железной дистанции

С беговыми тренировками было намного проще по сравнению с велосипедом и плаванием, я чувствовал себя уверенно. А еще этой череде из новых для себя видов спорта я банально успевал соскучиться по бегу и выходил на беговые тренировки как на праздник.

Беговые тренировки у меня были в основном интервальные на уровне ПАНО.

Статья по теме: Виды интенсивности тренировок

Как следствие на прикидке, которую мы проводили за месяц с небольшим до основного старта на полужелезной дистанции, беговой этап у меня оказался предсказуемо самым сильным.

Дистанционная подготовка к IronMan? Серьезно?!

Так получилось, что тренер, с которым я работал и в обычное время проводил совместные тренировки, на время моей 3-х месячной подготовки к Железяке оказался в командировке, поэтому я на собственной шкуре тестировал, что такое тренировки OnLine, и с чем их едят!!!

Для тех кто не верит в дистанционные тренировки, отвечаю – работает!

В основу любого тренировочного процесса ложится тренировочный план, в котором расписывается все, что связано с подготовкой – упражнения, их количество, повторы и подходы, порядок их выполнения, время отдыха и многое другое.

Если мне было что-то непонятно, мы связывались по телефону или ватсапу, где Денис мне разжевывал все детали тренировок, все мои тренировки тренер видел через приложение Strava и TrainingPeaks, мы связывались практически каждый день и разбирали мои тренировки по показателям и самочувствию.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia

Периодически я сбрасывал видеозаписи для анализа техники, в ответ получал видео с упражнениями, которые необходимо выполнять для ее корректировки. Был реальный прецедент, когда Денис проанализировав показатели ЧСС после интервальной работы, сделал жесткую корректировку плана в сторону отдыха, уловив незначительные сигналы о перегрузке организма (которые я сам даже не почувствовал).

Вовремя откорректировав программу, мы смогли хорошо подойти к контрольной половинке, где я показал очень хорошее время для первого в своей жизни триатлонного старта – 4 ч. 44 минуты. Радости не было предела, но я еще не знал что меня ждет впереди…

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции в экстремально короткие сроки

Как изменилась моя жизнь при подготовке к IronMan: режим, питание, внутренний настрой

Распорядок дня и ритм жизни

По режиму жизни практически ничего не изменилось, но это только благодаря тому, что я сам строю свой рабочий график, у меня получилось впихнуть продолжительные тренировки в дневное расписание.

В основном те, кто решается на подготовку к IronMan перестраиваются на очень ранний подъем, так как только так могут успевать делать длинные тренировки (еще это связано с тем, что в утренние часы намного комфортнее тренироваться на велосипеде на дорогах общего пользования). В основном я делал по одной тренировке в день, но иногда по две.

Режим питания

По питанию тоже сильно коректироваться не пришлось, я уже давно «был в теме” какая пища дает силы, какая забирает, когда кушать больше белков, когда больше углеводов, то же самое и со спортивными добавками. Если коротко: без спортивных добавок не обойтись при подготовке к такому старту, обязательно нужны (и это только базовые добавки) изотоник, гели, рекавери (или просто протеин) и аминокислоты.

Кстати, наши тренера дают еще и консультации по спортивному питанию и питанию при подготовке к марафонам/триатлонам/соревнованиям. Проконсультироваться можно все тут же: Индивидуальные тренировки от SkiTeamRussia

В общих чертах про подготовку –это все, про то как я провел подводку и саму гонку, напишу в следующей статье. Если кому то интересны подробности в каких то моментах, пишите в личку, я с удовольствием отвечу. Считаю что подготовки по триатлону в нашей команде на достаточно серьезном уровне, у нас есть все от грамотных тренеров (которые подготовили уже с десяток Железных триатлетов) до специалистов по подбору экипировки, велосипедов, спортивных добавок и тд.

Психологическая подготовка к старту и мотивация

Сейчас, когда вспоминаю какую колоссальную нагрузку приходилось преодолевать, задаю себе вопрос: откуда же была мотивация? Но крутые цели дают соответствующую мотивация к действию. Я ДОЛЖЕН БЫЛ ПРОЙТИ IRONMAN!

Немалую роль сыграло то, что я начал регулярно выкладывать отчёты о ходе тренировок в социальные сети и увидел интерес среди аудитории. Друзья поддерживали, писали комменты, ставили лайки, на меня подписывались незнакомые мне люди, которые так же высказывали свои слова поддержки, задавали вопросы и всячески интересовались происходящим. Разве я мог их подвести?

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции в экстремально короткие сроки

«День который нужно было пережить”-я на старте дистанции IronMan

Вспомнились слова тренера Дениса за несколько дней до гонки: «Миш все что могли, МЫ сделали, ааа, этот день, его нужно просто ПЕРЕЖИТЬ!”

Через час те, кто останется в живых, будут завидовать мертвым…

Несколько пафосная фраза, которая возникла в моей голове на старте. Однако, ровно через час я начал понимать ее актуальность в текущей ситуации. Хотя через час было еще легко… Как оказалось потом.

Время 5.58 утра. Я стою по пояс в прохладной воде и жду обратного отсчета перед стартом на дистанцию в 226 километров. Вода гладкая, как стекло, вокруг страшная тишина, хотя рядом около сотни человек, которые ждут отмашки судьи для начала гонки. Дойдут не все. И я бы сгорел со стыда, если бы не дошел до конца. Я ДОЛЖЕН БЫЛ пройти IronMan!

Первые шаги. Начало заплыва

Когда судья дал команду на старт, вода стала буквально кипеть от движений и эмоций сотни спортсменов. Я больше всего боялся именно этой части дистанции, но по итогу прошел неплохо. Вода была холодной, наиболее мощные ребята группой ушли вперед, остальные же равномерно распределились по поверхности водоема, поэтому толкучки не было, по голове ногами никто не стучал (я переживал по этому поводу). При выходе из воды очевидцы говорили, что у всех пловцов были синие лица и руки – все-таки было холодно, но лично я этого не заметил. Зато я заметил, что дико перетянул ремешок очков, в связи с чем на протяжении всего первого этапа у меня дико ныл череп. Впрочем, данное обстоятельство я начал рассматривать как дополнительную мотивацию для того, чтобы быстрее выйти на берег.

Когда я был у берега, пришло понимание, что он довольно крутой и для выхода из воды нужно было опереться на руки и подтянуться наверх. При переходе из горизонтального положения в вертикальное кровь ударяет в голову, поэтому передвигаюсь до транзитной зоны очень аккуратно.

На ходу растегиваю гидрокостюм, стягиваю его до пояса и так добегаю до своего велосипеда. Кажется что очень быстро одеваю датчик ЧСС на грудь, накидывают велоджерси, надеваю компрессионные гольфы, велотуфли, шлем, беру вел и бегу на выход транзитной зоны, НО по факту у меня очень плохое время на транзите – около 4 минут, когда у лидеров менее 2. Наверное сказывается отсутствие опыта и моя ненависть к спешке.

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции

Второй этап. Начало велогонки

В своей жизни я проезжал раз 5 по 90 км, один раз 130 км и один раз 150 км, и на всех этих длительных велозаездах у меня дико болела поясница. За нее я и боялся. Ноги-то 180 км открутят… И только мысль о том, что я уже прошел 40% дистанции (в этапах), а после будет уже 80%, меня толкала вперед. Я на трассе. Это 4 круга по 45 км. И тут я понял свою серьезную ошибку! Мы не готовились к рельефу до самых последних дней перед стартом!!!!

Круг – это 22 км в одну сторону с набором высоты и в обратную под горку. Как назло, первую часть круга в лицо дул сильный встречный ветер, педали приходилось крутить без остановки. Лыжникам грех жаловаться на силовые показатели, поэтому первые круги получаются относительно неплохо, в обратную же сторону с горки и попутным ветром я летел вообще как ракета.

Получалась веселая интервальная тренировка, где 45 минут ты х***шь, а потом 35 минут кайфуешь. 3 интервала прошли нормально, на 4 я почему-то очень сильно заскучал по дому и семье., у меня начали болеть колени и бедра нахватали молочной кислоты, поэтому я уже практически выживал.

Про рельеф. Буквально за день перед стартом я поинтересовался у тренера по рельефу. Оказалось, что трасса совсем не равнинная, а на самых крутых участках лучше всего крутить педали стоя, чего я на шоссере никогда не делал. В итоге я несколько раз попробовал поездить стоя на высоких скоростях. Оказалось, что в этот момент у меня еще и отдыхала поясница, поэтому на самой гонке я серьезных проблем не почувствовал, а за счет лыжной подготовки мог хреначить в гору с таким напором, что обгонял многих соперников, которые ехали более размеренно и сидя.

Питание на велоэтапе. В воде ты точно не сможешь подкрепиться, а в гонке без этого никак! Велоэтап стал самым подходящим для этого местом. Почти ресторан на колесах… Наша команда пользуется питанием Squeezy, которое проверено спортсменами из сильнейших национальных сборных. Я пользуюсь Squeezy более 5ти лет, так что рекомендую.

Кстати, спортивное питание вы сможете приобрести по отличным ценам в нашем экипцентре

На спусках скорость достигала 62 км/ч. Один из участников вообще улетел с трассы на последнем кругу. Я же вцеплялся в руль так, что сводило руки. Когда я понял, что 150 км уже позади, я немного приободрился, но через 10 км в дело вступила психологическая усталость: один раз я на минуту потерял концентрацию и чуть не покинул трассу через обочину.

И вот я наконец подъезжаю к окончанию велоэтапа – транзитке, выстегиваю туфли из педалей, зачем-то поднимаю вел на плечо и бегу в туфлях по транзитной зоне. Опять кажется, что быстро меняю велотуфли на полумарафонки, шлем на легкую кепку с очками, и начинаю бежать на выход. Здесь я опять оказался где-то на 2 минуты медленнее лидеров гонки…

Последний рывок. Беговой этап

В конце велоэтапа я был уверен, что меня не остановит НИЧЕГО. Пфффф… Я чуть не сдох ровно через 15 минут после того, как начал бежать. Организм работал на грани уже более 7 часов. Бежать начинаю очень спокойно – надо сначала втянуть организм в новую стадию нагрузки. Соблюдаю план питания гели, аминокислоты, изотоник -все свое, проверенное, от Squeezy, на пунктах питания беру только воду, делаю пару глотков, чтобы запить гель, остальное выливаю на голову (мне казалось, что я даже слышу как вода шипит испаряясь) – настолько было жарко.

Про выбор питания. Такие длинные гонки без питания не пройдет даже самый подготовленный спортсмен, а к выбору подпитки нужно подходить максимально основательно. Вы должны быть уверены в том, что все будет как нужно: вас не вырвет, не выдавит клапан, не будет помойки во рту, а питание выполнит именно ту функцию, которая нужна вам в конкретном периоде и моменте гонки. Познается это ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО опытом! Вы должны неоднократно протестировать каждый продукт в реальных боевых условиях.

Нужно пробежать 6 кругов по 7 км. Если я где-то свалюсь, то меня быстро увидят и наверное спасут – это радовало. Не радовало то, что на 2 круге начал покалывать правый бок. Сначала немного, потом на каждом вздохе «протыкало спицей”. Темп сильно падает, добегаю до своих, Виталий советует -топай левой ногой, должно отпустить. Следую его совету, и метров через 300 реально бок отпускает.

Всю беговую дистанцию меня хорошенько подпитывают как эмоционально, так и в прямом смысле – ребята дают гели, я их вроде поглощаю, но от них уже откровенно тошнит. Впереди еще 30 км, тут-то в голову полезли всякие интересные мысли…

Начинают перехлестывать мысли: зачем это ВСЕ!!!??? Кому чего я хочу доказать? Моим Родным и близким от этого по-моему только хуже. Дети еще не понимают, большинство знакомых считает, что я занимаюсь ерундой сродни наркомании и алкоголизму. Только родители и сестра прониклись в последнее время и от них чувствовалась поддержка. Сын Саша очень любит супер героев, а железный человек как ни крути имеет к этому отношение. Поэтому эту гонку я посвящаю ему, и надеюсь, что не смотря ни на что, буду для него хорошим примером.

Именно в таком состоянии я добежал до финиша. По пересечении черты я просил ребят не кричать – шум очень выводил и без того измотанную нервную систему.

Первая мысль – спасибо, что не сдох. Настроение – ужас, я еще никогда не был так эмоционально измотан, да и время рассчитывал увидеть не такое, но когда я увидел себя в финишном протоколе на 9 месте в абсолюте и 3 в своей (не самой слабой группе, 1ый и 2ой из группы были на 2 и 3 месте в абсолюте), то ко мне вернулось чувство жизни. Итак, я добежал.

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции

Эмоции после гонки

Через 3 недели я собрался с мыслями и сделал для себя ряд выводов (о них писал у себя в ВК: https://vk.com/medved_sb), но главный из них такой: я в спорте с детства, но IronMan по-настоящему встряхнул мою жизнь! Немного поменялся взгляд на все вещи, обнажились сильные и слабые стороны, а еще +1 история-рассказ для внуков. В общем советую всем! Пусть даже не полную железку, то половинку точно.

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции

Результат моего первого IronMan и 3-х месячного этапа подготовки к триатлону железной дистанции

Итак, мое время прохождения IronMan – 10:37:37,2. Через неделю после гонки меня спросили: пойду ли я на это еще раз? Я ответил категорическим отказом и матом. Сейчас прошло чуть больше года с момента начала подготовки и чуть меньше года с момента старта. И я начинаю задумываться о том, что было бы неплохо улучшить результат….

Мой срок подготовки был КРАЙНЕ коротким. И я не уверен, что это было на пользу моему организму даже с учетом того, что подготовку я начинал в качестве активно тренирующегося лыжника-гонщика с соответствующей подготовкой. Я понимаю, что даже в моем случае нужно было брать период примерно 6 месяцев, тогда было бы проще. А человеку «с улицы” я рекомендовал бы готовиться не менее 1 года. Но этого того стоит!

Если вы планируете начинать свой путь к прохождению IronMan, то наша команда сделает из вас уничтожителя любой дистанции! Все подробности по ссылке: https://skiteamrussia.ru/тренировки-skiteamrussia/

Ironman с нуля за 3 месяца. Подготовка к триатлону железной дистанции в экстремально короткие сроки

В июле 2016 года я принял решение заняться триатлоном. Как я к этому пришёл? За свои 30 лет я успел то же, что и многие другие — получить высшее образование, хорошую работу, завести семью и детей.. Но спорт в своей жизни я помню только из детства — с уроков физкультуры начальной школы. И ещё я помню, что особого удовольствия мне это не доставляло. Сейчас же я начал бегать. Мне это понравилось и через несколько месяцев я даже начал получать истинное удовольствие. В процессе беговых тренировок я узнал о том, что такое триатлон и даже загорелся приобрести шоссейный велосипед.

Вот так началось моё знакомство с Триатлоном — с бега и велосипеда. И, на мой взгляд, для новичков это самый оптимальный путь знакомства с этим видом спорта, хотя традиционная дистанция в триатлоне проходит в обратной последовательности: плавание-велосипед-бег.

Самое сложное непрерывное соревнование по триатлону — Ironman (Железный человек). Это дистанция, которая включает в себя почти 4км плавания, 180км езды на велосипеде и бег 42км (полный марафон). В качестве цели это очень даже амбициозная дистанция и я рассчитываю в ближайшие годы до неё добраться (пройдя до этого полумарафоны, марафоны и более короткие дистанции по триатлону). Но пока я не ставлю конкретных дат, чтобы не создавать противоречий с главной задачей всей этой затеи — улучшение и поддержание своего здоровья.

Самое главное — всё начинать делать постепенно и без фанатизма. Придерживаясь этого правила, я получил пока небольшой опыт в беге и совсем минимальный — на шоссейном велосипеде. Последний я начал практиковать в полностью арендованной экипировке и на прокатном «шоссере». Причём каждый раз стараюсь брать разные велосипеды, изучая отношение своего тела к посадке и устройство самого велосипеда. Пока любым велосипедом недовольна лишь одна часть моего тела.. Но, надеюсь, после покупки специальных «велотрусов» и она поменяет своё отношение 🙂

Про плавание мне пока нечего сказать кроме домыслов, здесь никакого более-менее спортивного опыта у меня нет. Лишь небольшие часовые заплывы в бассейне пару раз в год. Думаю, над плаванием начну работать зимой, а пока тепло — побегаю и покручу педали..

Также я очень надеюсь, что не заброшу всю эту затею и данный ресурс станет полезен для тех, кто как и я начинает свой путь в триатлоне (плавании, велоспорте, беге) с нуля.

Триатлон — спорт для избранных. Хотите стать одним из таких — узнайте, как готовиться, с чего начинать, как правильно питаться.

  • А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?

Знайте: троеборье (то есть триатлон) — очень серьезное испытание организма на прочность, не прощающее ошибок.

Как правильно подготовиться к старту?Как достойно пройти испытания?С чего начать?

Начинать нужно с осознания того, что триатлон — экстремальный вид спорта. Вы плывете в открытых водах в плотной группе других отчаянных сумасшедших, преодолеваете скоростной велоэтап, в котором возможны столкновения и падения, бежите марафонскую дистанцию. Это экстремальные нагрузки и настоящий вызов себе. Очень важно об этом знать и хорошенько себя готовить технически, физически и морально!

Какими бывают первые ошибки на стартах?

Нужно быть готовым к тому, что ошибки никогда не заканчиваются, их порой допускают даже опытные триатлеты. Одна из самых частых — пренебрегать правильным питанием как накануне гонки, так и во время.

Читай также: Canyon Speedmax CF 8.0 Di2: карбоновая пушка для time trial и триатлона

«В 18 лет, перед стартом на олимпийской дистанции, я пренебрег хорошим ужином и завтраком, а на саму гонку не взял с собой ничего (гелей и батончиков тогда не было). Так вот, на пятом километре бегового этапа я обессилел настолько, что не мог двигаться. Меня буквально спас бургер, который ел один из зрителей гонки.

Разумеется, я получил последнее место, но зато какой это был урок! Сейчас с доступностью спортивного питания все стало намного проще. Но даже с учетом этого нельзя переоценивать свои силы, потому что в гонке, как и в подготовке к ней, важно буквально все», — делится опытом один из участников «Олимпийки».

Триатлон ошибок не прощает

Триатлон ошибок не прощает

Насколько важен динамичный план тренировок?

Сегодня принято использовать периодизацию в тренировочном процессе. Так появляется возможность точнее расставлять акценты для тренировок в летний и зимний период (сезон — не сезон). А ориентируясь на показатели пульса, уровня стресса, эффективности тренировок, можно радикально увеличивать или снижать уровень нагрузки в текущий момент.

Главное — чтобы какой бы тренировочный план вы себе ни взяли за основу, он должен быть гибким, абсолютно индивидуальным и адаптивным к вашему состоянию. Иначе максимально реализовать ваш потенциал у вас не получится.

Питание во время тренировок — что главное?

После того, как вы начнете регулярно тренироваться, вы почувствуете вкус к еде. Другими словами, аппетит будет такой, что грех жаловаться, и это сюрприз для всех, решивших, что триатлон — легкий способ сбросить вес.

На самом деле, когда вы только начали регулярные тренировки, лучше убрать весы подальше. Организм и так в стрессе, так что первые недели или даже пару месяцев оставьте диету в покое и питайтесь в удовольствие.

Читай также: 5 правил питания велогонщиков команды Saxo-Tinkoff

А вот о чем действительно надо заботиться, так это о балансе. И прежде всего энергетическом, чтобы сил хватало и на тренировку, и на жизнь. «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» — советуют эксперты. Если как следует позавтракать кашей, парой яиц или овощами, сыром, соком и всякими другими вкусными вещами, не забывать про суп на обед и ограничивать ужин кусочком рыбы, курицы или вовсе иногда устраивать себе кратковременное голодание, то проблема с весом, скорее всего, решится сама собой. Перекусывать можно горстью орехов, но тут будьте осторожны — они очень калорийные.

Питание можно изменить ближе к соревнованиям. Вам потребуется более высокооктановое топливо. Тут уж никаких голоданий, в ход идут более быстрые источники энергии — углеводы. Здравствуйте, макароны, хлеб, рис, крупы и т. д. Кто во что горазд. За 2 дня до старта лучше исключить или уменьшить количество продуктов, способных вызвать брожение в желудке (например, овощи, фрукты).

Триатлон — серьезное испытание организма на прочность

Триатлон — серьезное испытание организма на прочность

Можно ли добиться результатов без тренера?

Если вы — новичок в циклическом виде спорта и тем более в триатлоне, обязательно начните подготовку к своему первому старту с грамотным тренером. Причем именно с тренером по триатлону.

Читай также: Нужен ли тренер для участия в триатлоне: опыт украинской спортсменки

Самая частая ошибка, встречающаяся у начинающих, — подготовка с тремя разными тренерами по трем дисциплинам триатлона. Хороший профессиональный тренер учтет ваши индивидуальные характеристики, особенности здоровья и физическое состояние, ваши цели и занятость в жизни, ваши ресурсы. Он подготовит вас аккуратно и планомерно так, что вы успешно финишируете и захотите продолжить это увлечение.

Чек-лист к первой гонке

  1. За 1-2 месяца до гонки обязательно включите в тренировочный план старты или тренировки на открытой воде. Потренируйте ориентирование и контактное плавание, а также проработайте чрезвычайные ситуации: судороги, запотевшие или слетевшие от удара рукой соперника очки. Зная, что делать в таких моментах, вы будете спокойнее и увереннее в день старта.
  2. Если вы будете плыть свой первый триатлон в гидрокостюме (новичкам очень рекомендуется выбирать именно такие старты), за 3 недели начните выполнять в нем тренировки, чтобы привыкнуть к немного другому положению тела и сдавливанию грудной клетки и торса неопреном.
  3. За пару недель до старта составьте подробный список всех вещей, которые вам понадобятся в день соревнования. У вас будет достаточно времени, чтобы докупить что-то без спешки. Обязательно проверьте работу батареек в часах и пульсометре.
  4. Обязательно раз в неделю включайте в свой тренировочный план брики: велосипед + бег; плавание + велосипед или бег. И да: транзитная зона — это четвертая дисциплина триатлона, к которой также нужно быть готовым.

Триатлон — не гонка. Это вызов самому себе

Триатлон — не гонка. Это вызов самому себе

Чем простой план подготовки к Ironman 70.3 лучше

Мэт предпочитает простые планы подготовок по нескольким причинам:

  1. Простые планы менее тяжелые с психологической точки зрения, по сравнению со сложными планами подготовки. Зачем следовать излишне сложному тренировочному процессу и из-за этого морально уставать в добавок к физической нагрузке?
  2. Результаты базового и повторяющегося/цикличного плана подготовки предсказуемы. А предсказуемость результатов является очень важным моментом в плане подготовки. Вы хотите точно знать, какой результат вам необходим. Когда ваши тренировки всегда вам знакомы, вам легко предсказать каков будет результат выполнения отдельно взятой работы.
  3. Всегда легче измерять и отслеживать прогресс в тренировочном плане в котором множество повторений! У вас есть возможность сравнивать одинаковую работу и оценивать резальтаты одинаковой тренировки, когда подобное сравнение просто невозможно выполнеть если все тренировки годового плана подготовки отличаются друг от друга. Это важно, поскольку наглядный прогресс вдохновляет к будущему прогрессу.

Конечно же тренировочный план имеет некоторые вариации. Во-первых общая тренировочная нагрузка растет от тренировки к тренировки. Во-вторых, ключевые тренировки становится более похожими на симулирующие стартовые условия.

Далее вы прочтете 16ти недельный бесплатный тренировочный план подготовки к половинке IronMan 70.3. Он состоит из 9 тренировок в неделю – 3 плавательных, 3 вело, 3 беговых. План подходит для атлетов среднего уровня подготовки.

Далее вы встретите описание тренировок, которое само по себе объясняет работу, но моменты интенсивности и темпа требуют объяснения. Вот ключевые моменты для понимания:

  • 5K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 5км;
  • 10K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 10км;
  • Comfortably Hard = усилия находящиеся примерно на пороге комфортного темпа и темпа при котором становится тяжело;
  • Easy = очень комфортные усилия. Специально медленнее, чем ваш естественный темп при плавании, вело или беге;
  • Hard = усилия которые ощущаются как сложные, но не максимальные для отведенного времени. (Например двухминутное Hard должно выполняться на более высоком темпе, чем трехминутное Hard);
  • Jog = очень медленный бег;
  • Moderate = усилия комфортные по ощущениям, но быстрее чем Jog;
  • Race pace = темп которого вы планируете придерживаться на гонке;
  • Sprint = быстрая стопроцентная выкладка (как правило на короткой дистанции);
  • Time trial = максимальная выкладка на дистанции которую необходимо преодолеть.

План подготовки к Ironman 70.3

Неделя 1

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 2х10 секунд Sprint в любое время.

Черверг: Вело 40 минут Moderate.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 32км Moderate.

Воскресенье: Бег 10 км Moderate. | Плавание 800 м Moderate.

Неделя 2

Понедельник: Отдых

Вторник:Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 850м в общем. Главный сет: 10х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Черверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 850м в общем. Главный сет: 4х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 40 км Moderate.

Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.

Неделя 3

Понедельник: Отдых

Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 900м в общем. Главный сет: 12х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 900м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 7 км Moderate.

Суббота: Вело 50 км Moderate.

Воскресенье: Бег 13 км Moderate. | Плавание 1200 м Moderate.

Неделя 4. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 40 км Moderate.

Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.

Неделя 5

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 8х60 секунд Hard в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 6х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 55 км Moderate + 10мин бег Moderate.

Воскресенье: Бег 15 км Moderate. | Плавание 1400 м Moderate.

Неделя 6

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х45 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +10 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1100м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 65 км Moderate.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 1600м в общем. Главный сет: 1000м Time trial

Неделя 7

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 4х180 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 10х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х60 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +12 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 70 км Moderate + 15мин бег Moderate.

Воскресенье: Бег 17 км Moderate. | Плавание 1800м Moderate.

Неделя 8. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 40 минут с 6х60 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 55 км Moderate.

Воскресенье: Бег 14 км Moderate. | Плавание 1400м Moderate.

Неделя 9

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 50 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 50 минут.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 6х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 8 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 15 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 80 км Moderate + Бег 20мин Moderate.

Воскресенье: Бег 19 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.

Неделя 10

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 50 минут с 5х180 секунд Hard в любое время из 50 минут.

Среда: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 8х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 6 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 18 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 9 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 90 км Moderate.

Воскресенье: Бег 21 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate. Главный сет: 1500м Time trial.

Неделя 11

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 55 минут с 4х240 секунд Hard в любое время из 55 минут.

Среда: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 10х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 5 x 1000м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 20 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 3х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 95 км Moderate. + Бег 10 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 23 км Moderate. | Плавание 2200м Moderate.

Неделя 12. Восстановительная

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 45 минут с 5х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 6х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 1,5 км 10К race pace, 3 км Easy .

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 10 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate.

Суббота: Вело 70 км Moderate.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.

Неделя 13

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 20 минут Easy, 20 минут Comfortably Hard, 20 минут Easy.

Среда: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 6х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 3 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×120 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 80 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 15 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2200м Moderate. Главный сет: 500м Race Pace.

Неделя 14

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 20 минут Easy, 25 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.

Среда: Плавание 1800м в общем. Главный сет: 8х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 4×180 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 70 км Moderate. + 25 км Race Pace + Бег 20 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.

Неделя 15

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 15 минут Easy, 30 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.

Среда: Плавание 2000м в общем. Главный сет: 10х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 8×60 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 65 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 10 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace (победить время прошлой недели) | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.

Неделя 16

Понедельник: Отдых.

Вторник: Вело 10 минут Easy, 10 минут Comfortably Hard, 10 минут Easy.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 5х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 1,5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×30 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 400м Race pace | Бег 5 км Easy.

Суббота: Плавание 10 минут Easy где 4х30сек Race pace | Вело 10 минут с 4х30 секунд немного быстрее | Бег 10 минут с 4х20 секунд с усилием в 90%.

Воскресенье: ГОНКА!

Менее интенсивный План подготовки к АЙРОНМЕН 70.3 за 12 месяцев от тренера по триатлону Инны Рыжих .

Сам себе железный человек: Как самостоятельно составить годовой план для подготовки к IRONMAN

Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег). Заманчиво? Заманчиво! Смогу? А почему бы и нет! Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой.

Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много. Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе. Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности. Необходима система. Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам. Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг.

Я осмотрелся. И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо. Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации. Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «Библия триатлета» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки.
И не прогадал.

Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета.

Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».

Подготовка годового плана

Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:

    Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.
    Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.
    Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.

Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.

Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.

Итак.

Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год

Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.

Мои цели на предстоящий год:

    Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.
    Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.

Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год

Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:

    Что необходимо сделать?
    Когда это должно быть выполнено?
    Как это измерить?

Не стоит ставить более 5 задач.

Мои тренировочные задачи:

    Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.
    Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.
    Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.
    Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.

Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.

Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам

Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.
В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.

Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты

Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.

Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.

У меня это выглядит так:

При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.

Шаг 5 – Разделить год на периоды

А теперь начинается самое интересное. Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов:

Подготовительный

    . Это один из самых легких периодов предназначенный для подготовки организма к последующим тяжелым тренировкам и вхождению в график. Длительность 3 -4 недели.

Базовый

    . Делится на 3 части. Каждая часть отличается продолжительностью и набором тренируемых навыков и упражнений. Здесь тренировки уже проходят по взрослому. Базовым он называется потому что упор всех тренировок делается на 3 базовых характеристики – выносливость, силу и скорость. В сумме данный период длится от 24 до 32 недель.

Строительство

    . На данном этапе мы работаем над специфичными характеристиками – мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность. При этом не прекращая тренировки базы. Так же на данном этапе идет работа над личными слабыми сторонами. Продолжительность 6 -8 недель.

Пиковый

    . 3 недели пика вашей физической форсы. На данном этапе идет постепенное снижение нагрузки для подготовки к гонке.

Гоночный

    . В нашем случае это 1 неделя (т.к. 1 гонка). Эта неделя является одной из трех в пиковом периоде.

Переходный

    . Период восстановления после гонки. Может затянуться до 6 недель если гонка сильно и больно ударила по организму. Если же нет, то достаточно 1- 2 недель БЕЗ занятий бегом, плаванием и велосипедом. Это не значит что надо валяться на диване. Можно заниматься любыми другими видами спорта. Лыжи, коньки, волейбол, тенис и прочее. После этого опять входим в фазу подготовительного периода.

Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:

  • 2 недели перед гоночной неделей – пиковый период.
  • 4 недели перед пиковым – период строительство 2.
  • 4 недели перед строительство 2 – строительство 1.
  • 20 недель до строительство 1 – период базовый 3. (данный период может быть существенно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов)
  • 8 недель до базовый 3 – базовый 2.
  • 4 недели до базовый 2 – базовый 1.
  • И последние 4 недели – подготовительный период.

Ура! Теперь мы знаем когда начинаются тренировки. Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку.

У меня получилось вот так:

Шаг 6 – Разбить часы по периодам

Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получилось следующее:

Шаг 7 – Разбить часы по неделям

Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже:

Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.

Мой график выглядит следующим образом:

Шаг 8 – Определить над какими способностями будем работать

Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные.

Базовые способности:

Выносливость

    – выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлета.

Сила

    — это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.

Скорость

    — Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении.

Специальные способности:

Мышечная выносливость

    — Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью.

Анаэробная выносливость

    — Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Наименее важная способность для триатлета.

Мощность

    — Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков.

Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы:

Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды:

Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.
Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания.
Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».
Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона.
Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок:
АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям. 3 недели в подготовительном периоде.

МПП – Максимальный переходный период — Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН. 1 неделя после фазы АА.
МН – Максимальное напряжение – 4 недели в периоде базовый 1.
ПС – Поддержание силы. Упражнения направленные на поддержку силовых навыков. Все недели кроме гоночных и переходных.
Вот собственно и все что касается подготовки основной стратегической карты – годового плана тренировок. Мой план выглядит так:

В следующей статье мы будем расписывать недельные планы тренировок.

Мысли напоследок:

  1. Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Отсюда вытекает пункт 2.
  2. Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок. Тем не менее пункт 3.
  3. Плану необходимо следовать. Беспрекословно (дисциплинированно) и невзирая ни на что. Только так можно добиться успеха.
  4. Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо другой). Никто вас не осудит. Никто вам даже слова не скажет. Но уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.

Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Эту фразу я услышу воочию в следующем году. Эта фраза просто вышвыривает меня из постели.
Roman Zaytsev. You’re an IRONMAN!
Удачи вам!

Программа тренировок по триатлону

Приветствую всех триатлетов и тех, кто только планирует заняться этим прекрасным видом спорта. Многих из вас, особенно начинающих спортсменов, интересует программа тренировок по триатлону. И в этой статье я вам ее изложу.

Для кого рассчитана предложенная программа тренировок по триатлону

Как я уже писал в предыдущих статьях, триатлон включает в себя три спортивные дисциплины: бег, плавание и велосипед. Как правило, многие триатлеты развивают навыки и умения в какой-то одной – конкретной дисциплине и уступают в другой. То есть один спортсмен хорошо плавает и может прекрасно бегать, но с велосипедом у него проблемы. Другой напротив, хороший велогонщик, однако уступает другим триатлонистам в беге или плавании.

Это не совсем правильно. Настоящий профессиональный спортсмен обязан развивать в себе навыки и умения по всем трем дисциплинам. Если вы решили заняться триатлоном, то должны стремиться, как хорошо плавать, так и прекрасно справляться с велосипедом. При этом бегать нужно стараться, не уступая профессиональным легкоатлетам.

Да, это сложно. А кто-то из вас скажет, что это не возможно. Но поверьте, вы ошибаетесь. Я знаю достаточное число триатлетов, которые выступают на соревнованиях по отдельным дисциплинам в беге, плавании или велоспорте. Помимо этого они показывают блистательные результаты в триатлоне в целом.

Лично я в большей степени специализируюсь в беге и плавании, и регулярно выступаю в этих отдельных дисциплинах. Велосипед я практикую только в триатлоне, но поверьте, при этом я не уступаю профессиональному велосипедисту. Всё потому, что мной выбрана достаточно эффективная программа тренировок по триатлону.

Но здесь хочу сделать одну ремарку. Многое зависит от ваших целей. Если вы хотите превзойти себя, встать на пьедестал в этом виде спорта, то вам следует тренироваться что называется «по полной». Если же вы просто планируете улучшить свои спортивные показатели и личностные качества, то вам достаточно будет трех-четырех тренировок в неделю по бегу в сочетании с плаванием и ездой на велосипеде.

Предложенная мной программа тренировок по триатлону практически универсальна. Она подойдёт как для профессионального триатлета, так и любителя. Чуть ниже я объясню почему.

Программа тренировок по триатлону: содержание программы

Обязательно делайте один – два дня в неделю отдыха. У меня понедельник и суббота – выходные дни! Хотя зачастую оставляю только один выходной – понедельник. Запомните, что отдыхать не менее важно, чем и тренироваться. Отдых нужен для восстановления мышц. Народная мудрость гласит: «как отдохнешь, так и поработаешь».

Среда и пятница у меня время для скоростных тренировок. В эти дни предстоит преодолеть серию скоростных отрезков с частотой сердечных сокращений (далее – ЧСС) до 160-170 уд/мин.

Вторник и четверг – восстановительные тренировки. Данные тренировки выполняются в аэробном режиме во второй-третьей зонах при ЧСС 120-140 уд/мин.

В воскресение логично приучать свой организм к соревновательным нагрузкам. Это важно, поскольку именно в выходные дни, как правило, проходят соревнования по различным видам спорта. В этот день нужно подготовиться к серьёзным тренировкам с моделированием соревновательной деятельности. Во время таких тренировок важно хорошо провести разминку и выполнить предложенную ниже тренировку на 80-90 % от своих максимальных возможностей, ориентируясь на собственные субъективные ощущения.

Кстати, еще пара слов по поводу разминки. Тщательно разминайся перед любыми тренировками! Это позволит повысить их эффективность и предотвратить травмы.

Внимание! Программа тренировок по триатлону построена таким образом, что каждую неделю уделяется внимание одной из дисциплин:

  • 1 неделя – плавание;
  • 2 неделя – велосипед;
  • 3 неделя – бег;
  • 4 неделя – разгрузочная.

Также важно помнить, что тренировочный план – это не догма, а руководство к действию. Если ты чувствуешь себя уставшим, то сделай выходной или замени скоростную тренировку на восстановительную. Ты вполне можешь поменять указанную программу, адаптируя её конкретно под себя, свои возможности и своё самочувствие. Можно увеличивать или уменьшать темп или дистанцию. Главное в тренировочном процессе – это получение удовольствия от занятия спортом, а не наоборот. Тренировка не должна ухудшать твоё самочувствие. Напротив, каждое занятие должно взбадривать организм и улучшать личностные качества (волевые, психо-эмоциональные, физические, внешние).

Программа тренировок по триатлону: изучаем, действуем

Итак, ниже представлена 12-недельная тренировочная программа. Если для тебя эта программа сложна, то ее можно изменить путем сокращения дистанции и темпа движения. Если же наоборот данная программа слишком лёгкая для тебя, то увеличь время тренировочного занятия. Саму структуру тренировки рекомендую оставить той, что указана в таблице.

То есть это базовая программа тренировок по триатлону, которую можно менять. Именно поэтому я ее называю универсальной.

Обрати внимание на следующую аббревиатуру:

ОРУ – общеразвивающие гимнастические упражнения, применяемые для разминки различных частей тела (потягивания, наклоны, выпады, махи и др.)
СБУ – специальные беговые упражнения (подскоки, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, бег приставными шагами, многоскоки и др.)
ЧСС – частота сердечных сокращений
Фартлек – «игра скоростей», кросс с серией ускорений по самочувствию

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 отдых Бег:

кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×30 м

Ускорения 2×30 м

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 4×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед:

спокойное катание

40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 4×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 400 м

Заминка 100 м

2 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 4×2 мин

(ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег:

кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускорения 2×50 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 3×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 5 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

3 отдых Велосипед:

спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 35 мин –ускорения 8×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 5×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 3 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

4 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 15 мин

Велосипед:

спокойное катание 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

кросс 20 мин, ЧСС 120-140 уд/мин
ОРУ 10 мин
СБУ 4×30 м
Ускорения 2×30 м

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 15 мин

отдых Бег: кросс 25 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускорения 2×50 м

5 отдых Бег:

кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 6×30 м

Ускорения 4×30 м

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 6×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед:

спокойное катание 50 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 6×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 600 м

Заминка 100 м

6 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 30 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 6×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег:

кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 5×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 7 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

7 отдых Велосипед:

спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 45 мин –ускорения 10×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 30 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 6×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 4 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

8 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

Велосипед:

спокойное катание 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

кросс 30 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×30 м

Ускорения 2×30 м

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 20 мин

отдых Бег: кросс 35 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускорения 2×50 м

9 отдых Бег:

кросс 45 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 6×40 м

Ускорения 4×40 м

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 8×50 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

Велосипед:

спокойное катание 60 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Плавание:

Разминка 200 м

Ускорения 8×100 м/1 мин отдыха

Заминка 200 м

отдых Плавание:

Разминка 100 м

Ускорение 800 м

Заминка 100 м

10 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 40 мин

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 8×2 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 1 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

Бег:

кросс 40 мин, ЧСС 120-140 уд/мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 4×60 м

Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорения 7×4 мин (ЧСС до 160 уд/мин) / 2 мин спокойного педалирования

Заминка 10 мин

отдых Велосипед:

Разминка 15 мин

Ускорение 10 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

11 отдых Велосипед:

спокойное катание 70 мин, ЧСС 120-140 уд/мин + 15 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

Фартлек 50 мин –ускорения 12×100 м

ОРУ 10 мин

Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 40 мин

Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 5×60 м

Ускорения 8×200 м / 200 м медленного бега

Заминка 10 мин

отдых Бег:

Разминка 15 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×60 м

Ускорения 2×60 м

Темповой бег 5 км, ЧСС до 170 уд/мин

Заминка 10 мин

12 отдых Плавание:

свободное плавание с чередованием стилей 25 мин

Велосипед:

30 мин + 10 мин бег сразу после велосипеда

Бег:

кросс 20 мин

ОРУ 10 мин

СБУ 4×50 м

Ускор. 4×100 м

Плавание:

свободное плавание кролем на груди 15 мин

отдых СТАРТ

Вот дорогие друзья и вся программа тренировок по триатлону. Я надеюсь, что она тебе принесет желаемого результата! Даже больше скажу, она однозначно принесет каждому из вас желаемый результат. Я просто уверен в этом, поскольку эта программа опробована мной лично! Она помогла мне добиться высоких результатов в спорте. А значит и тебе она поможет!

И не забывайте также о силовой подготовке. Вот вам программа тренировок для тренажерного зала.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями с соцсетях!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *