Плечи упражнения

Введение

Тренировкумышц плечевого пояса в общем случаеможно свести к тренировке двух основныхгрупп: дельт и трапеций. Остальные мышцы,упомянутые нами, получат достаточнуюнагрузку в процессе этих тренировок.Задачами, которые вы ставите передсобой, определяются не только режим идозировка, но и подбор упражнений.Задачи, как правило, сводятся к увеличениюобщего объема мышц, балансировке развитияотдельных их частей и улучшению ихформы, достижению мускульного рельефа.


Поэтомувначале предлагаются упражнения широкогоспектра воздействия с акцентом натренируемую мышечную группу, затемупражнения для корректировки формы ирельефа мышц.
Упражнения широкогоспектра действия, направленные наувеличение силы и массы мышц, выполняютсяв режиме, позволяющем активно включатьв работу большую часть мышц плечевогопояса, что «подталкивает» основнуютренируемую группу к активной работес нагрузками, близкими к предельным. Ктаким упражнениям относится жим стоя,швунг (жим с помощью ног) и толчок однойи двумя руками, жим, швунг и толчок из-заголовы, выкручивание (жим с отклоном, спомощью ног и туловища) одной рукой —для дельт, тяжелоатлетическая тяга сподрывом и «пожимание плечами» соштангой в опущенных руках — для трапеции.Упражнения выполняются динамично, сбольшими весами, от 1 до 8 повторений всерии.

Другой типупражнений более изолированно подключаетк работе мышцы и дает возможностьизбирательно воздействовать на различныеих части. Поэтому эти упражненияиспользуют для решения второй задачи.Такими упражнениями могут быть жимцгганги стоя или сидя с груди (акцентна передний пучок дельты и частичноевоздействие на средний); жим гантелейсидя, локти разведены в стороны, кистиповернуты к голове; жим штанги сидяиз-за головы широким хватом (преимущественноеразвитие среднего пучка). Корригирующийэффект для трапеции дает тяга штанги кподбородку узким хватом и подъем гантелейчерез стороны вверх — от уровня плечдо касания кистей. Комплексное воздействиена мышцы плеч оказывает вращение гантелейпрямыми руками стоя, сидя и лежа на спинеи на животе. Количество повторений —от 8 до 10, темп умеренный, стиль выполнениястрогий.
Такую же роль могут игратьподъемы рук с гантелями в положениистоя или сидя — вперед, в стороны и встороны в наклоне вперед. И все жеспецифика применяемых при этом отягощенийи выполнения упражнений подсказываетиспользование их в основном для решениятретьей задачи — «шлифовки» формы мышц,создания их рельефа, «прорисовки» мелкихмышечных волокон. Особенно хорошо решаютэту задачу упражнения, аналогичныеприведенным, но выполняемые с блочнымиустройствами. Число повторений при этомвозрастает до 12—15 раз, отягощениеумеренное, темп быстрый или замедленный,с концентрацией и контролем за работоймышцы или прорабатываемой ее части.
Комплекс упражнений локальноговоздействия для проработки различныхучастков дельтовидной мышцы.
Переднийпучок: 1) верхняя часть — подниманиевперед-вверх прямых рук, держа рукоятьблочного устройства; 2) средняя часть —подъем гантелей вперед-вверх в положениистоя; 3) нижняя часть — подъем гантелейвперед-вверх, лежа спиной на горизонтальнойскамье.
Средний пучок: 4) верхняя часть— тяга рукояти блока перед туловищемснизу в сторону-вверх; 5) средняя часть— разведение рук с гантелями всторо-ны-вверх; 6) нижняя часть — подъемгантели от бедра в сторону-вверх, лежана боку (угол наклона скамьи можноварьировать).
Задний пучок: 7) верхняячасть — разведение рук в стороны, сидяс наклоном вперед, до касания грудьюбедер или в наклоне вперед; нижняячасть — подъем гантели перед собойснизу вверх, лежа на боку на горизонтальнойскамье.
Таково типичное использованиеданных упражнений. Ваш личный опыт ипредпочтение тех или иных упражнениймогут подсказать вам различные вариантыпостроения индивидуальной программы.
Специализированная тренировка длямышц плечевого пояса продолжается 2—3месяца. Обычная схема сводится к выбору3—4 упражнений, последовательно решающихзадачи построения общей массы,корректировки формы и шлифовки рельефамышц. Количество серий для начинающих— 10—12, для более опытных — 12—15, дляподготовленных атлетов — 16—20.
Анатомияи функции мышц рук. Мощные, мускулистыеруки — «визитная карточка» человека,много занимающегося физическим трудомили спортом. Вряд ли нужно специальноостанавливаться на очевидном факте:сильные руки нужны всем и в обыденнойжизни, не говоря уже об экстремальныхситуациях.
Мускулатуру плечевой частируки составляют длинные мышцы,расположенные параллельно оси плеча.На передней поверхности находятсясильные сгибатели предплечья. Кожа вэтой области тонкая, поэтому очертаниямышц хорошо заметны, особенно присокращении двуглавой мышцы, котораяприобретает форму полушария. Человек,желающий продемонстрировать свою силу,чаще всего показывает
именно бицепс.
Двуглавая мышца плеча (бицепс)соприкасается с двумя суставами (плечевыми локтевым). В плечевом суставе длиннаяголовка двуглавой мышцы отводит, акороткая приводит верхнюю конечность.Главной функцией бицепса являетсясгибание в локтевом суставе. Кроме того,велика его роль при супинации предплечья(рука из положения ладонью внизповорачивается ладонью вверх).
Посколькув положении пронации (поворот внутрь)прикрепляющее сухожилие обвиваетсявокруг лучевой кости, в сгибании локтяоно принимает небольшое участие. Сгибаниепредплечья в положении пронацииобеспечивают мышцы плеча. Поэтому иподтягивания хватом сверху (положениепронации) выполняются с большим трудом,чем хватом снизу, при котором в движениимаксимальная нагрузка падает на бицепс.Форма бицепса лучше всего вырисовываетсяпри сгибании руки в положении супинации.Двуглавая мышца начинается от ямкиплечевого сустава и клювовидногоотростка и крепится к лучевой кости.Главные ее функции — сгибание и супинация.Плечевая мышца прикрыта двуглавоймышцей, и видеть ее можно только подвнутренним краем бицепса, но развитиеее сказывается на форме бицепса. Плечеваямышца начинается от нижней части переднейповерхности плечевой кости и прикрепляетсяк буграм локтевой кости. Участвует всгибании предплечья. Трехглавая мышцаплеча (трицепс) мощной подковой выделяетсяна задней поверхности верхней частируки. Как следует из названия, мышцаимеет три головки. Длинная начинаетсяот лопатки, внутренняя и внешняя — отплечевой кости. Все три головки сходятсяк одному сухожилию, которое крепится клоктевому отростку локтевой кости.Функция мышцы совместно с локтевоймышцей, которая прикрыта трицепсом, —выпрямление руки в локтевом суставе.Это движение, выполняемое с сопротивлением,позволяет четко увидеть трицепс. Следуетпомнить, что на него падает большаячасть мышечной массы руки. Предплечьеимеет форму булавы, слегка сплющеннойв переднезаднем направлении. В верхнейчасти преимущественно находятся брюшкимышц, в нижней — сухожилия. С анатомическойточки зрения мускулатура предплечьяделится на три группы; впереди, со стороныладони, группа сгибателей; на противоположнойстороне — разгибателей; в областибольшого пальца расположена третьягруппа мышц, функцию которой мы объяснимниже.
Из мышц, определяющих очертанияпредплечья, следует упомянуть круглыйпронатор, имеющий форму продолговатоговалика на внутренней стороне локтевойямки, Пронатор участвует в двух движенияхпредплечья: сгибании и пронации (поворотвнутрь). Вместе с лучевым сгибателемзапястья, длинной ладонной мышцей,поверхностным сгибателем пальцев,локтевым сгибателем запястья пронаторначинается от внутреннего мыщелкаплечевой кости и прикрепляется к фалангампальцев в области запястья со стороныладонной поверхности кисти. Брюшки всехэтих мышц образуют продолговатые валики,заметные при сгибании руки в запястьев сторону ладони и мизинца. На заднейповерхности предплечья расположеныразгибатели. Наиболее рельефны разгибательпальцев, разгибатели мизинца иуказательного пальца, локтевой разгибательзапястья, которые хорошо видны вдольребра локтевой кости. К этой же группепринадлежат длинные и короткие разгибателибольшого пальца и длинная отводящаямышца большого пальца. Все эти мышцыдают возможность разгибать кисть внаправлении ее тыльной части, отводитькисть в направлении большого пальца имизинца, разгибать пальцы и т. д. Окололучевой кости прежде всего заметнаплечелучевая мышца, с внешней стороныограничивающая локтевую ямку. Ее главнаяфункция — сгибание в локтевом суставе.Короткий и длинный лучевые разгибателизапястья хорошо заметны при сжиманиикисти в кулак. Их функция — в тыльномразгибании кисти, что вместе с работойсгибателей обеспечивает крепкий захват.
Мышцы собственно кисти при содействиимышц предплечья выполняют все движениякисти и пальцев. В общих чертах ониделятся на три группы, одна из которыхрасположена в середине ладони, вторая— со стороны большого пальца и третья— со стороны мизинца.
Вы, несомненно,обратили внимание на то, что описаниесравнительно мелких и малозаметных, номногочисленных мышц предплечья занялогораздо больше места, чем описаниебольших и мощных бицепса и трицепса.Казалось бы, внимание, уделенное «всякоймелочи», непропорционально велико.Однако если вспомнить все неизмеримоемногообразие тонких, точных и координационносложных движений, которые должныобеспечивать эти мускулы, станет ясно,что «важность» мышц не всегда прямосоответствует их величине и силе. «Всена земле создано человеческими руками»— известная фраза, но от этого она нестановится менее справедливой. Имногообразие человеческой деятельностипредъявляет высокие требования нетолько к силе, быстроте и выносливости,но и к ловкости, координации и прочимфизическим качествам, в конечном счететоже зависящим от развития мышц. Потомувнимание к сравнительно мелким мышечнымгруппам в полной мере оправдано

Упражнения для развития силы

Для развитияобщей силы боксера с успехом могутприменяться любые упражнения, направленныена укрепление мышц тела.

Гимнастическиеупражнения

Гимнастическиеупражнения для развития силы мышц должнызанимать значительное место в концекаждого тренировочного занятия (рис.97).

Упражнения дляукрепления мышц рук и плечевого пояса

1. В упоре лежа:
а)сгибать и разгибать руки,
б) попеременносгибать каждую руку,
в) те же упражненияпри опоре пальцами.
2. В упоре лежас приподнятым тазом медленно сгибатьруки, опуская таз и подавая туловищевперед. Движение вверх производят вобратном направлении.
3. Стоя ногиврозь на ширину шага или пря ходьбе покругу, руки в стороны:
а) делать мелкиепружинящие движения руками в переднезаднемнаправлении;
б) делать мелкие пружинящиедвижения руками вверх-вниз;
в) делатьмелкие круговые движения руками;
г)резко сводить руки вперед и медленноразводить их в стороны.
4. При ходьбешироким шагом энергично взмахиватьвыпрямленными руками вверх и вниз:
а)при шаге правой ногой — мах левой рукойвверх, правой — вниз;
б) при шаге левой— наоборот.

5. Стоя на «мосту»,покачиваться из стороны в сторону илинагибать голову в различных направленияхпри уступающей и преодолевающей работемышц шеи с помощью собственных рук илирук партнера.

Упражнения дляукрепления мышц живота

6. Стоя ноги врозь наширину шага, руки вытянуты в стороны —энергично поворачивать туловище направои налево.

7. При ходьбешироким шагом попеременно поворачиватьтуловище с вытянутыми в стороны руками.Поворот туловища делать в сторонувышагивающей ноги.
8. Сидя широкорасставив ноги врозь, попеременнодоставать каждой ладонью ступнюразноименной ноги с поворотом туловища.
9.Лежа на спине, вытянув руки вдоль телаили соединив их под затылок «в замок»и приподняв ноги:
а) сгибать и разгибатьноги в коленных суставах;
б) делатьбыстрые круговые движения ногами,напоминающие движения велосипедиста;
в)сводить и разводить ноги в стороны;
г)разводить и сводить ноги круговымидвижениями;
д) поднимать выпрямленныеноги до касания носками пола за головой;
е)поднимать туловище и наклонять вперед,держа при этом ноги выпрямленными исоединенными вместе.
10. Лежа наспине, руки в стороны (упираясь ладонямив пол), ноги приподняты до вертикальногоположения — опускать и приподниматьноги из стороны в сторону.
11. Лежана спине, руки вытянуты за головой,садиться с маховым движением рукамивперед и наклоняться вперед, доставаяладонями ступни. Ноги при этом выпрямленыи соединены вместе.

Упражнения дляукрепления мышц спины

12. Лежа на животес вытянутыми вперед руками, прогибатьсяназад с пружинящими движениями рук иног. То же, лежа на гимнастическойскамейке поперек, опускать руки докасания пола кистями.

Упражнения дляукрепления мышц ног

13. Стоя, руки напоясе, приседать на носках.
14. Стояна одной ноге, приседать, поднимая рукии свободную ногу вперед.
15. Стоя,ноги на ширине плеч, приседать, не отрываяпяток от пола и вытягивая руки вперед.

Упражнения снабивным мячом

Упражненияс набивным мячом используют в тренировкебоксера для развития силы, ловкости иточности движений.
Упражнениясостоят из бросков, толчков и ловлимяча. Ценность их заключается, в частности,в том, что они развивают у занимающихсяумение мгновенно переходить от напряженияк расслаблению (при бросках) и, наоборот,от расслабления к напряжению (при ловлемяча), что очень важно уметь делать вбоевых условиях.
Упражнения с мячомможно выполнять с партнером и самостоятельноиз самых разнообразных исходныхположений. Точность при ловле мяча также важна, как и при броске.
Упражняясьс набивным мячом, необходимо тщательнооберегать пальцы рук от растяжений. Приловле мяча пальцы могут подвернуться.Чтобы избежать этого, всегда следуетпринимать мяч на раскрытую ладонь.

Упражнения безпартнера

1. Подбрасыватьмяч вверх двумя руками и ловить его.
2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой иловить его другой.
3. Подбрасыватьмяч вверх двумя руками и ловить его заспиной руками снизу.
4. Бросать мячногами в стену (на расстоянии 3 м от нее),зажав его между стопами. Оттолкнувшисьобеими ногами от пола, сделать в воздухерывок и бросить мяч. Стараться, чтобымяч коснулся стены возможно выше.

Упражнения спартнером. Стоя лицом к партнеру

1. Толкать мячдвумя руками от груди.
2. Толкатьмяч одной рукой с поворотом туловища(свободной рукой поддерживать мяч).
3. Бросать мяч сбоку двумя руками.
4. Бросать мяч сбоку одной рукой споворотом туловища (свободной рукойподдерживать мяч).
5. Бросать мячдвумя руками сверху из-за головы.
6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняятуловище вперед. Мяч для броска держатьза спиной двумя руками снизу.
7.Бросать мяч ногами, зажав его междустопами.
8. Бросать мяч снизувыпрямленными руками (ноги расставленына ширину широкого шага).

Стоя спиной кпартнеру

1. Бросать мячназад через голову двумя руками, отклоняятуловище назад.
2. Бросать мяч назадмежду ногами двумя руками, наклоняятуловище вперед
3. Бросать мячназад сбоку с поворотом туловища.

Сидя лицом к партнеру

1. Толкать мячдвумя руками от груди.
2.Толкатьмяч одной рукой с поворотом туловища(свободной рукой поддерживать мяч).
3. Бросать мяч двумя руками сбоку споворотом туловища.
4. Бросать мячодной рукой сбоку с поворотом туловища(свободной рукой поддерживать мяч).
5. Бросать мяч двумя руками сверху из-заголовы.

Сидя спиной кпартнеру

1. Бросать мячназад двумя руками через голову.
2. Бросать мяч назад двумя руками сбокус поворотом туловища.

Упражнения сгантелями

Гантелииспользуют, чтобы увеличить в упражненияхнагрузку на руки и плечевой пояс и этимсодействовать более эффективномуразвитию различных мышечных группбоксера.
Упражнения с гантелямиособенно рекомендуются боксерам снезначительно развитой мускулатуройплечевого пояса и рук. Тренер, желаяразвить ту или иную группу мышц, указываетученику, в какой степени она участвуетв том или ином простейшем движении, ипредлагает проделать движение с гантелямиопределенное количество раз. Упражнениедозируют в каждом частном случае взависимости от веса гантелей, общейразвитости и возраста ученика. Весгантелей 2—5 кг (рис. 103).

Примерные упражнения

  1. Руки опущены вниз,ладони обращены вперед:
    а) одновременносгибать руки в локтевых суставах,
    б)попеременно сгибать руки в локтевыхсуставах.

  2. Руки опущены вниз, ладони обращеныназад:
    а) одновременно поднимать рукивперед и далее вверх до вертикальногоположения;
    б) попеременно подниматьруки вперед и далее вверх до вертикальногоположения;
    в) быстро вращать гантелипо вертикальной оси.

  3. Руки опущены вниз, ладони обращенывнутрь;
    а) одновременно подниматьдугами наружу руки вверх до вертикальногоположения;
    б) попеременно подниматьдугами наружу руки вверх до вертикальногоположения;
    в) одновременно двигатьвытянутыми руками в передне-заднемнаправлении;
    г) попеременно двигатьвытянутыми руками в передне-задиемнаправлении

  4. Рукивытянуты в стороны, ладони обращенывперед:
    а) резко сводить руки передсобой до горизонтального положения;
    б)поднимать руки вверх до вертикальногоположения;
    в) делать мелкие круговыедвижения руками;
    г) делать мелкиедвижения руками вверх и вниз;
    д) делатьмелкие движения руками вперед и назад.

  5. Рукивытянуты вперед:
    а) резко разводитьруки в стороны до горизонтальногоположения;
    б) поднимать руки вверхдо вертикального положения;
    в)одновременно двигать обеими руками вправую и левую стороны.

  6. Рукиопущены и согнуты в локтях:
    а)одновременно разгибая руки, быстровыбрасывать их вверх;
    б) попеременноразгибая руки, быстро выбрасывать ихвверх.

Упражнения дляукрепления мышц сгибателей и разгибателейкисти

1. Сжимание владони резинового мяча, кольца илипружинной гантели,
2. Движения,сгибающие и разгибающие кисть руки.
3. Кружение булав движениями кисти.

Упражнения нагимнастических снарядах

Упражненияна гимнастических снарядах (перекладине,брусьях, кольцах и гимнастическойстенке) используют в обучении и тренировкебоксера с целью развить физическую силуи ловкость. Эти упражнения основаны наперемещениях тела в висе и упоре. Потехнике выполнения они могут бытьпростыми и сложными.
В связис большой нагрузкой на мышцы туловища,и особенно плечевого пояса, эти упражненияотлично развивают их. Разнообразиеупражнений способствует развитиюкоординации движений, выработке уменияотлично владеть своим телом.
Упражнения на перекладине. Перекладинаможет быть установлена для упражненийна высоте от 140 до 240 см от пола. Основныеупражнения на этом снаряде — маховыедвижения в висе. Упражнения могут бытьи силовыми и использоваться для развитияопределенных групп мышц.
Упражнения на брусьях. Выполняютсяглавным образом в упоре на руках поперекбрусьев со свободным движением телавнутри них. Здесь возможны силовые имаховые упражнения, которые используютдля развития физической силы и ловкости.
Упражнения на кольцах. Этот снаряд,представляя собой подвижную опору дляупражняющегося, облегчает маховыедвижения, но усложняет упражнения вупоре, для которых требуются большиемышечные усилия, чем на неподвижномснаряде.
Силовые упражненияна кольцах в переходе из виса в упор иобратно отлично укрепляют мышцы рук,плечевого пояса и туловища. Маховыеупражнения служат для развития ловкости.
Упражнения на гимнастической стенке.Эти упражнения применяют главным образомдля укрепления мышц спины и брюшногопресса, а также для выработки правильнойосанки.
Пользуясь специальнойлитературой по гимнастике, тренер ибоксер могут подобрать на каждом изуказанных выше снарядов упражнения,необходимые для укрепления различныхгрупп мышц, для развития силы и ловкости.

Метания

В этихупражнениях основное место занимаетметание легкоатлетических снарядов(диска, ядра, копья, молота).
Упражняться в метании следует правойрукой. Развитие левой руки должнозанимать особое место в тренировкебоксера. Умение хорошо действовать вбою левой рукой дает боксеру большоепреимущество в технике и тактике.
Упражняясь в метании, необходимоостерегаться растянуть связки. Дляэтого перед началом упражнений надоразминкой подготовить мышцы и связкик резким движениям. В такую разминкудолжны входить упражнения для рук, втом числе и на растягивание мышц, и затемметание, производимое вначале легко,не в полную силу.

Борьба

Борьбу используютв тренировке боксера для развитияфизической силы. Очень полезны длябоксера упражнения в классическойборьбе на мягком ковре с соблюдениемсоответствующих официальных правил.
В занятиях боксом можно с успехомиспользовать самые различные упражнения,основанные на преодолении сопротивленияпартнера, т. е. на отдельных элементахборьбы.
Элементы борьбы встойке. Это упражнение производят наринге с мягким настилом. Оно заключаетсяв том, что партнеры стараются столкнутьс места и вывести друг друга из равновесия,свободно захватывая руки, шею и туловищеи используя толчки в грудь, живот иплечи. Бросать на пол и делать подножкизапрещается.
Этим упражнениемвоспитывают у боксера умение концентрироватьмышечные усилия в определенныхнаправлениях и рационально расходоватьсилу.

Упражнения втолкании.

Развиваютфизическую силу и чувство равновесия.Партнеры упражняются, заранее устанавливаяспособ толканий:
а) одновременнотолкают друг друга в грудь одноименнымируками, меняя их поочередно после каждоготолчка;
б) одновременно толкают другдруга в ладони разноименных рук (рукипри толчках согнуты);
в) положив ладонидруг другу на плечи, партнеры стараютсявывести друг друга из равновесия толчкамии притягиванием, передвигаясь и кружасьпри этом во все стороны;
г) стоя нарасстоянии одного шага друг от друга,партнеры одновременно толкают двумяладонями в ладони один другого, стараясьвывести друг друга из равновесия(разрешается применять ложные обманныетолчки).
Проводя любые упражненияв борьбе, необходимо следить за тем,чтобы занимающиеся не задерживалидыхания.

Гребля

Из числа летнихспортивных упражнений гребля наиболееполезна для здоровья. Силовые движениягребца отлично укрепляют мышцы рук,спины и живота, подобно гимнастическимупражнениям. Чистый воздух и вода —важная гигиеническая сторона этогоупражнения. Прогулки по воде возможнына простых лодках, байдарках и академическихсудах.

Упражнение дляразвития скорости

Развитие общейскорости осуществляется в занятияхобщей физической подготовкой.

Бег

Бег — основноеупражнение, развивающее общую быстроту.Короткие пробежки, по 40—60 м, во времятренировки боксера на дороге отличноразвивают быстроту.

Списокиспользованной литературы

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.


Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

1 Звезд2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (53 голосов, общий 4.51 из 5)
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.
… и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒
undefined

iPhones.ru

А может даже в три.

  • Твитнуть
  • Поделиться
  • Рассказать
Роман Юрьев avatar

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone

  • После →

    В iOS 11 появится унылая какашка

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

// Как накачать плечи?

Тренировка на плечи

Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

// Читать дальше:

  • как качать трапеции дома и в зале?
  • тренировка спины — базовые упражнения
  • как правильно качать руки?
Наш канал в Telegram — fit7even

Дельты — стратегия тренировок

Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

// Тренировка плеч:

  • Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Лучшие упражнения на плечи

Базовое упражнение на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

// Читать дальше:

  • базовые упражнения со штангой
  • лучшие упражнения на трицепс
  • как накачать пресс до кубиков?

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

1. Жим гантелей сидя

Жим гантелей на плечи сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

2. Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

3. Подъем гантелей к подбородку

Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

4. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

5. Махи с гантелями

Махи с гантелями в стороны

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Наш канал в Telegram — fit7even

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Дата последнего обновления материала — 9 февраля 2021

Тренировка плеч и калории

Блинчики с курицей и грибами 250 ккал

Решение: 30-минутная тренировка плеч в зале

Тренировка на плечи и заблуждения

Миф: тренировка плеч нужна только мужчинам

Реальность: девушкам она поможет уменьшить риск травматизации плечевого сустава и улучшить осанку, а дамам с широкими бедрами позволит сделать фигуру более пропорциональной. Как и любая тренировка, она помогает ускорить метаболизм. Занимайтесь хотя бы раз в неделю не менее 15 минут

Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

  • переднего,
  • среднего,
  • заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2-3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом.

Качаем плечи: базовые упражнения

В качестве основы чаще всего используют:

  • Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.
  • Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя.
  • Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.
  • Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.

Качаем плечи: изолированные упражнения

В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале. Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости.

Качаем переднюю дельту

Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:

  • Жим из-за головы. Поднимайте штангу только вверх, не отводя ее вперед или назад. При выполнении необходимо быть максимально осторожным, поскольку данный жим довольно травмоопасный. Выполняйте его перед зеркалом или с инструктором.
  • Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.
  • Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.

Как качать среднюю дельту

Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:

  • Разведение гантелей в сторону стоя. Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.
  • Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.
  • Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.

Как накачать заднюю дельту

Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице.
  • Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.
  • Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

  • Проработайте каждую дельту с помощью 1-3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
  • Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  • Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
  • Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
  • Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
  • Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно.

Часто задаваемые вопросы:

  • Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?

Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц.

  • Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?

Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.

  • Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

  • Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?

Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *