Планка

Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

  • Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
  • Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
  • Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.

Фото: istockphoto.com

  • Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
  • Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Дышите медленно и размеренно.

Чего ждать от планки: а будет ли результат?

1. Укрепление мышц спины.
2. Мышцы кора станут сильнее.

3. Ускорение обмена веществ.
4. Улучшение осанки.
5. Улучшение гибкости.

Плюсы и минусы упражнения:

  • Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.
  • Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.
  • Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
  • С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.
  • Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
  • Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.
  • Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

  • Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
  • Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Сколько времени нужно держать планку?

Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новички могут продержаться в планке 15-30 секунд. Главное не увеличивать продолжительность выполнения в ущерб технике.

Канадские ученые провели исследование Journal of Strength and Conditioning, вывод которого: долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт Макгилл считает, что идти на рекорд и стараться держать планку как можно дольше – бесполезно для здоровья.
Однако, если дух соперничества вам близок, можете попробовать побороть рекорд датчанина Тома Хола. Он простоял в планке в течение 4 часов и 28 минут. Том готовился к рекорду целый год, последние 4 месяца он полностью был сконцентрирован на соблюдении режима тренировок, питания и отдыха.

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Что произойдет, если стоять в планке каждый день?

Стройная, подтянутая фигура — мечта каждой женщины. Не всегда и не у всех есть возможность посещать фитнес-центры и спортзалы ввиду насыщенного рабочего графика или определенных ограничений состояния здоровья. Однако есть много способов поддерживать форму, которые не потребуют значительных затрат времени и усилий. Подобными методами являются упражнения с собственным весом. Планка — это действенный и практичный способ улучшить физические данные и укрепить мышцы тела.

Какие результаты дает планка при ежедневном выполнении?

Планка — это то упражнение, которое не имеет противопоказаний и не требует абсолютно никаких условий. Планка существенно укрепляет абдоминальные и другие группы мышц. Кроме того, данное упражнение может дать еще несколько положительных эффектов вашему организму.

5 (2)

Мышцы кора обеспечивают поддержку большей части внутренних органов, а также способствуют формированию красивой осанки и защите спины от возможного травмирования.

10 (2)

Планка задействует сразу все мышцы кора, которые отвечают за функционирование и поддержку организма, именно:

  • поперечная — дает возможность поднимать значительный вес;
  • прямая — формирует пресс и помогает прыгать;
  • косые мышцы — улучшают способность скручиваться и выполнять боковые наклоны;
  • ягодичные — поддерживают спину и дают красивый профиль.

Улучшится состояние спинных мышц

Планка укрепляет спинные мышцы без существенной нагрузки на позвоночник. Если у вас в основном сидящий образ жизни и часто тревожат боли в спине, то планка поможет снять болевые симптомы и улучшить осанку.

Ускорятся процессы метаболизма

Как показали исследования, планка дает возможность сжигать калории лучше, чем упражнения на пресс. Причем данный эффект будет продолжаться длительное время. Таким образом, выполняя планку каждый день, вы сможете не только укрепить мышцы, но и сбросить лишние килограммы.

Улучшится осанка

Крепкие мышцы кора поддерживают не только внутренние органы, но и мышцы шеи, плеч и поясницы. Поэтому ежедневные упражнения планки способствуют их поддержанию в нормальном положении, что визуально значительно улучшает осанку.

Выработается чувство равновесия

2 (2)

Чувство равновесия у большинства людей не сильно развито. Этот навык присущ спортсменам и людям, практикующим медитативные техники. Они могут подолгу стоять на одной ноге или держать упор на руках. Планка — одно из немногих упражнений, которые помогают развить чувство равновесия. А это уже хорошая основа для других спортивных достижений.

Усовершенствуется гибкость

Планка помогает растягивать связки и мышечные ткани в области лопаток, ключиц, плечей, бедер и пальцев ног. А выполняя боковые упражнения планки, можно эффективно укрепить косые мышцы живота. Таким образом, это простое упражнение позволяет повысить гибкость большинства работающих мышц тела. Это свойство улучшает выносливость и остальные важные функции организма, которые позволяют справляться с многими повседневными задачами.

Улучшится психологическое состояние

11 (1)

Планка воздействует не только на мышцы, но и на нервные окончания, которые реагируют на стрессовые ситуации. Люди, которые много работают в сидящем положении, регулярно испытывают недомогание, вялость и нервное напряжение. После тяжелого рабочего дня тело часто затекает, и настроение сильно ухудшается. Регулярное выполнение планки приводит к активизации мышц и выработке эндорфинов (гормонов радости). Это помогает бороться с усталостью и стабилизирует состояние нервной системы.

Планка — простое, тем не менее эффективное упражнение, которое помогает укрепить большую часть мышц тела, улучшить его рельефность, сделать хорошую осанку и поднять настроение. Это хорошая альтернатива силовым и аэробным нагрузкам, для которых не всегда есть возможность уделить время. Использовать планку можно в качестве дополнения к утренней зарядке. Таким образом, вы сможете сутра зарядиться положительной энергией и активно пробудить организм.
Попробуйте выполнять планку каждый день на протяжении 5-10 минут, и положительные результаты не заставят вас долго ждать.

Эффективность планки сложно переоценить — это физическое упражнение помогает держать тело в тонусе, прорабатывает и подтягивает мышцы живота, спины, ног и ягодиц, корректирует форму осанки, а также улучшает координацию движений. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чем конкретно полезно такое упражнение и как изменится тело, если начать делать планку каждый день.

Планка не просто так стала одним из самых популярных и эффективных упражнений по всему миру. Она помогает комплексно прорабатывать основные группы мышц, способствует похудению и к тому же не занимает много времени.

Среди основных преимуществ регулярного выполнения планки:

  • Улучшение метаболизма;
  • Укрепление мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника);
  • Улучшение настроения;
  • Повышение выносливости;
  • Улучшение гибкости;
  • Подтянутый живот;
  • Упругие ягодицы.

Когда будет заметен эффект?

Первые результаты вы сможете оценить спустя 10 дней после начала ежедневных занятий. А если говорить о визуальном эффекте, то уже через месяц вы увидите более ровную осанку, почувствуете, что подтянулись мышцы пресса, рук и попы. Также будут хорошо укрепляться ноги.

Техника выполнения: как правильно стоять в планке?

Примите исходное положение — упор лежа. Руки и ноги поставьте на ширине плеч, локти должны находиться под плечами. Все тело — одна прямая линия. Опустите копчик немного вниз, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Напрягите низ живота, ягодицы и бедра. Направьте взгляд между ладонями, дышите естественно и свободно.

Фото: Sergio Pedemonte on Unsplash

Сколько нужно стоять в планке?

Если вы только начинаете заниматься, 20 секунд удержания позы за подход будет достаточно. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности — как только вы почувствуете, что поясница начинает сильно напрягаться, необходимо плавно прекратить выполнять упражнение. При регулярном выполнении планки продолжительность подходов необходимо постепенно увеличивать до 30, 45, 60 секунд и так далее. Со временем вы сможете стоять в планке 3-5 минут.

Помните: очень важно удерживать правильное положение. Нет смысла гнаться за временем, лучше отдохнуть в течение 30 секунд между 2-3 подходами, чем продолжать делать планку с «проваленной» поясницей и расслабленными ягодицами.

Когда освоите классическую планку и сможете чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходите к более сложным видам упражнения, например, к боковой планке или перевернутой.

Как правильно выходить из планки?

Необходимо плавно перейти в позу ребенка. Таз опустите на пятки, руки вытяните вперед. Это позволит вам снять напряжение в плечах и корпусе.

Противопоказания к планке:

  • травмы позвоночника;
  • травмы суставов;
  • повышенное давление;
  • воспалительные процессы в организме;
  • недавнее (до 4-6 месяцев назад) кесарево сечение;
  • критические дни, беременность.

Если противопоказаний у вас не выявлено, устройте себе челлендж «Планка каждый день»: начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд, раз в неделю устраивая себе отдых. И уже через 30 дней вы увидите результат, который вас обязательно порадует!

Мария Моро, «Детали»˜

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино, финансах и многом другом. Подписывайтесь!

Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

  • поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
  • прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
  • косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

Планка разовьёт чувство равновесия
EpicStockMedia/.com

Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Планка

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *