Питание для женщин после 40

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги.

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!..

Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей
Domashniy.ru

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1 Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона
1 корень сельдерея
1 шт. репчатого лука
100 г грецких орехов
50 г сливочного масла
50 г пшеничной муки
100 г сыра
Соль и перец по вкусу

Как готовить:
  1. Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

  2. Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

  3. Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

  4. Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

  5. При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!..

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана
300 г цукини
3 помидора
2 сладких перца
200 г брокколи
3 зубчика чеснока
3 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
1 лавровый лист
Базилик
Перец черный молотый
Соль

Как готовить:
  1. Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

  2. Сладкий перец нарезать соломкой.

  3. Соцветия брокколи разрезать на две части.

  4. Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

  5. Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Жінки старше 40-ка років часто в тій чи іншій мірі відчувають внутрішні і зовнішні зміни. Здоров’я жінки після 40 починає змінюватись. Організм вирішує, що відтворенням, тобто дітонародженням він вже займатись не буде і зменшує вироблення жіночих гормонів. Тобто переходить в так званий стан економії: народжувати вже не будемо, а значить, що і жіночі гормони тобі ні до чого. З одного боку наче і непогано – не мучить ПМС і щомісячна втрата крові. А з іншого боку виникають нові проблеми: збільшення у вазі при тому ж режимі харчування через уповільнення метаболізму. Коли гладшаємо «від років, а не від котлет” (фраза лікаря з 30-річним стажем), починає в’янути шкіра, з’являються так звані вікові хвороби у вигляді гіпертонії, остеопорозу, порушення виробництва хрящової тканини суглобів, витончення і випадання волосся. Ми цього не хочемо! Не готові! Ми не замовляли! Що робити?

Ну, по-перше, процес процесом, але з ним можна впоратись! І це здорово. Тому що природа завжди піклується про нас.

Зміст:
Правильное питание после 40
Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6
Белки
Здоровый режим после 40

Правильне харчування після 40

Щоб компенсувати нестачу естрогенів в організмі, жінці після 40 варто звернути увагу на ті продукти, що містять фітоестрогени.

На першому місці звичайно ж соя. Вона містить ізофлавони – натуральні речовини рослинного походження, фітоестрогени, які за структурою сильно схожі з природними гормонами людини – естрогени. Тому в свій раціон жінці необхідно включити соєвий соус, соєве масло, сир тофу або соєве молоко.

Дуже важливе і вживання льону. Можна додавати насіння льону в салати, каші, домашню випічку, можна насіння заварювати і вживати натщесерце. Це корисно для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту. Неймовірно корисна лляна олія. Але вживати потрібно олію першого віджиму. При такій технології воно збереже всі свої вітаміни і мікроелементи.

При менопаузі у жінки починає розвиватись остеопороз, тобто крихкість кісток. Щоб заповнити нестачу кальцію дуже важливо при правильному харчуванні після 40 включати до свого раціону кисломолочні продукти: нежирний сир, натуральний йогурт, нежирний кефір. Їх можна вживати самостійно, а можна комбінувати з фруктами, ягодами або овочами. Кальцій також міститься в мигдалі, кунжуті, в насінні соняшника і фісташках. Вони завжди органічно впишуться в салати і каші. При такій еффективній дієті ваш організм отримає і кальцій і вітаміни А, Е, С , В2 и РР. Не зловживайте кавою. Вона вимиває кальцій з кісток.

Проте, щоб кальцій засвоювався, організму необхідний вітамін. Він синтезується в шкірі людині під впливом сонячних променів. Але в дощовий осінній період і взимку організм позбавлений можливості знаходитись під сонячними променями. Тому дуже важливо включати в свій раціон продукти, які містять вітамін D. Це оселедець, лосось, скумбрія, печінка тріски, яєчні жовтки. В меншій кількості цей вітамін присутній в курячій і яловичій печінці.

Ненасичені жири Омега-3 і Омега-6

Омега-3 ненасичені жирні кислоти захистять шкіру голови від сухості і допоможуть запобігти випаданню волосся. Прочистять судини від холестеринових бляшок, що суттєво відобразиться на стані вашої серцево-судинної системи. Також численні дослідження показали, що приймання добавок із риб’ячого жиру збільшує метаболізм на 15%. А значить – сприяє нормалізації ваги. Омега-3 присутня в тих же лососі, макрелі, оселедці. А ось Омега-6 міститься тільки в рослинних оліях. Оливковій, лляній, кунжутній, гарбузовій. Корисно включити до раціону волоські горіхи, насіння чіа і гарбузове насіння.

Білки

Можливо, когось це здивує, але правильне харчування після 40 не обійдеться без вживання білків. Причому не тільки рослинного, а й тваринного походження. НЕ дивуйтесь. Після сорока організм більше працює на відкладання запасу жиру. А як бути з м’язами? Вживаємо білки і даємо собі правильні навантаження. Нежирне м’ясо: яловичина, індичка. Печемо, тушкуємо, але ні в якому випадку не смажимо.

Вам може бути цікаво:как употребление белка влияет на мозговую деятельность?

В меню жінки після 40 років обов’язково повинні бути:

  • пісна птиця і різні морські та прісноводні риби – вони легко засвоюються і забезпечують організм білками;
  • цільнозернові продукти – мають багато вітамінів і цінних волокон, забезпечують організм клітковиною і добре насичують;
  • овочі – вони низькокалорійні, покращують моторику кишечника, прискорюють і регулюють травлення;
  • молочні продукти – молоко, кефір, йогурт, сил і твердий сир – містять білок і кальцій;
  • велика кількість рідини: вода, слабкий чай, овочеві і фруктові соки – вони необхідні для правильного функціонування організму.

Існує ще кілька простих правил, про які повинна пам’ятати кожна сорокарічна жінка:

  • Вживайте їжу невеликими порціями 4-5 разів на день;
  • Готуйте їжу самостійно.
  • Вибирайте свіжі і якісні продукти.
  • Відмовтеся від високо обробленої їжі.
  • Біля телевізору замість арахісу або чіпсів покладіть очищену моркву і стеблини селери.
  • Намагайтеся не вечеряти після 19.00.

Здоровий режим після 40

Поки нам трохи за двадцять, ми стрункі, молоді і здорові, у нас немає необхідності замислюватись про здоров’я і фігуру. Ну, подумаємо про це після народження дітей. Але і тут ніби впоралися 🙂 . Після сорока знову виникає це питання, але так легко воно вже не вирішується. Тобто потрібно починати працювати над собою. Над своїм тілом, над своїм харчуванням, над фізичною активністю. Складно? Ні!

Актуально: Як схуднути після 40?

Просто робимо вранці легку гімнастику, розганяємо лімфу по тілу. Обов’язково випиваємо теплу воду з соком лимону (без цукру), дотримуємось рекомендацій для жінок після 40 в харчуванні. Ходимо пішки не менше трьох кілометрів на день. Плаваємо, танцюємо, слухаємо музику, займаємося йогою. Малюємо, співаємо, в’яжемо, вишиваємо. Любимо себе і світ навколо. Радіємо за себе і близьких. Помічаємо, як росте трава і якого кольору сьогодні небо!

Будьте щасливі і позитивні. Ви молоді і прекрасні!

Читайте також:

  • Як пережити депресію під час вікової кризи?
  • Що робити, щоб не їсти на ніч?
  • Що таке ожиріння?

Всем известно, что женщина молода и привлекательна в любом возрасте. Но годы все-таки берут свое. Чтобы быть всегда в форме, нельзя давать себе расслабиться и прежде всего в еде. Особенно после 40, когда метаболизм у организма значительно замедляется.

Чтобы всегда быть в форме, надо пересмотреть правила питания и всегда придерживаться нескольких несложных принципов.

1. Принцип необходимости. «Ем, только когда голоден», — должны вы однажды сказать себе. И не поддаваться больше никаким соблазнам.

Яблоко, архивное фото
©

Почему это так важно? Ближе к 40 годам и далее начинает замедляться обмен веществ. Организм потратит на переваривание еды свои «расходные материалы» — ферменты, для конечного расщепления. А этого добра у женщин — конечное число. И чем меньше ферментов, тем ближе старость. Без ферментов пища в организме будет гнить, бродить, но не перевариваться, не расщепляться на необходимые составляющие.

Именно поэтому рацион должен быть богат сырыми фруктами и ягодами в первой половине дня и сырыми овощами во второй половине дня.

Из фруктов и ягод чемпионами по содержанию ферментов являются: папайя, манго, бананы, киви, ананас, брусника, клюква, черника, малина; из овощей: безусловно, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная), тыква, кабачок, морковь, свекла, репа и, конечно бобовые: чечевица и фасоль.

Зелень тоже имеет свои приоритеты. Желательно, чтобы на столе всегда были петрушка, укроп, сельдерей и кресс-салат. Лучше замачивать ее перед употреблением на 5-7 минут в слабом растворе уксуса, с последующим ополаскиванием чистой водой, так как она растет на земле, и споры гельминтов легко могут попасть и храниться на ней. Абрикосы занимают отдельное место в списке питания для молодости. Они отмечены даже в древних текстах, которые хранят секреты ухода за собой красавиц Древнего Египта и Востока. Уникальность по витаминному и минеральному составу этого фрукта переоценить невозможно.

2. Достаточность. Всем известно, что желудок — это мышца и она способна растягиваться. Физиологически желудок имеет объем 250-300 граммов. С учетом того, что метаболизм замедляется примерно на 40%, нужно понимать, какой объем пищи минимально достаточен для вас.

Обязательно анализируйте, какая у вас физическая нагрузка в течение дня и в целом насколько активен ваш образ жизни.

Объем пищи должен быть минимальный, но сбалансированный по жирам, белкам, углеводам, витаминам, минералам и т.д. Если организм не получит свою норму по этим позициям, он будет опять и опять провоцировать вас к приему пищи.

3. Усвояемость продукта. Очень важен способ приготовления блюда. Многие продукты при термической обработке теряют свои свойства и становятся бесполезными для организма, а другие меняют свой гликемический индекс и из полезных становятся почти опасными.

Полезная сырая морковь при варке полностью теряет свои полезные свойства и становится продуктом, повышающим уровень глюкозы в крови.

Идеально готовить еду при температуре 60 градусов. При таком режиме не разрушаются ни белки, ни витамины, в особенности важный для нас витамин С. Используйте посуду с датчиками температуры или рассекатели огня.

4. Натуральность и экологичность. В современном мире актуальным становится вопрос экологичности и натуральности продуктов, которые мы употребляем в пищу, а также самой еды. Если вы действительно решили жить долго молодой и здоровой, полезно будет иметь у себя справочник от группы ГринПис по расшифровке Е-добавок. Употребляйте в пищу продукты с маленьким сроком хранения. Например, кисломолочная продукция в норме не должна храниться более 7-12 дней.

Хлеб и масло, архивное фото
©

5. Сезонность. Один из принципов питания английской королевы. Старайтесь зря не шокировать организм и свою пищеварительную систему экзотическими продуктами, к которым наш организм не привык.

Когда один сезон сменяет другой, наш организм тоже перестраивает свой метаболизм согласно местности, в которой мы живем. Зимой хочется горячих и жирных блюд, потому что необходима энергия, чтобы поддерживать температуру внутренних органов, так как идет большая теплоотдача во внешнюю среду, а летом хочется холодных супов, сочной зелени и фруктов, потому что идет максимальная потеря жидкости и солей.

6. Адекватность. Помимо баланса между съеденным и потраченным, необходимо анализировать, когда и что вы едите. Например, нельзя плотно есть непосредственно перед походом в баню и сразу после нее, также дела обстоят и с походом в спортзал; если сильно устали, пища должна быть легкой. Организм достаточно потратил сил в течение дня, и ему трудно изыскивать дополнительные резервы на переваривание сложной пищи.

7. Разгрузка. Обязательно один раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни. Все в этом мире нуждается в отдыхе, и наш организм тоже. Эта истина известна всем народам. Практически в любой вере присутствуют посты, когда соблюдаются определенные пищевые правила и ограничения.

Наше здоровье во многом зависит от нашего питания
©

8. Полезное голодание. Проводите периодически своему организму генеральную уборку. Устраивайте себе 4-5 дней голода на воде. Это обязательное условие для сохранения молодости и здоровья. В 2016 году японец Ёсинори Осуми, специалист по клеточной биологии, получил Нобелевскую премию в разделе «физиология и медицина» за открытие механизмов аутофагии. Обобщенно, это процесс переработки ненужных частей клетки, так называемого «клеточного мусора» самой клеткой и организмом в целом в абсолютном голоде. При голоде через 4-5 дней в процесс переработки могут включаться и онкообразования. Организм очищает себя сам. Поэтому решать вам, насколько ваш организм будет чист и здоров.

9. Совместимость продуктов. Несовместимость продуктов может негативно влиять не только на вес, но и на здоровье человека, вызывая дисбаланс пищеварительных процессов, иногда это может заканчиваться смертельными случаями.
Формируя порционную тарелку, обязательно помните по рН-равенство (баланс между закисляющими и ощелачивающими продуктами). Их легко найти в пищевых таблицах-справочниках. Закисление организма ведет к преждевременному старению, разрушению клеток и замедлению роста новых. Наш организм имеет слабощелочной рН внутренней среды, и любое нарушение этой идиллии ведет к повышенному износу и разрушению организма.

Понятно, что к 40 годам многие системы органов подходят к рубежу износостойкости. За такой период жизни нервная система перенесла множество стрессов и нуждается в дополнительной заботе. Поэтому в рационе обязательно должны в большом количестве присутствовать продукты, богатые лецитином и полиненасыщенными жирными кислотами. Они входят в состав миелиновых оболочек, обволакивающих наши нервные волокна.

Очень важен магний и фосфор для работы ЦНС и обменных процессов всего организма.

После 40 идет активная перестройка гормональной системы, в частности снижение выработки гормонов эстрогена и прогестерона, поэтому чаще в рацион необходимо добавлять продукты, богатые фитоэстрогенами: соя, сыр тофу, кунжут.

Из-за снижения уровня половых гормонов начинает хуже усваиваться кальций, поэтому его количество в нашем рационе должно быть увеличено. Хорошо ежедневное употребление кисломолочной продукции, но важно не употреблять кисломолочную продукцию с нулевым показателем жира. Чтобы кальций усвоился, необходима желчь, а она будет выделяться только на присутствие жира в продукте.

После 40 в организме начинается процесс замещения мышечной ткани жировой, поэтому становится жизненно необходима не только физическая нагрузка, но и повышенное присутствие белка в организме. Все в нашем организме состоит из белка, в частности важны для молодости структурные белки кожи и внутренних органов (эластин и коллаген), а также соединительной ткани — организм нуждается в заботе, поэтому обратите внимание на блюда, содержащие желатин или агар-агар, и в целом на белковое питание.

Для синтеза эластина, коллагена, гормонов, здоровья суставов очень важны цинк и сера. И с едой мы их практически недополучаем. Обратите внимание на продукты, которые богаты ими, это 100% добавит вам молодости.

Сохраняет нашу молодость и хороший сон. К 40 годам могут начаться перебои со сном. Его регулирует в том числе гормон мелатонин, поэтому надо добавить в рацион продукты, стимулирующие его выработку. Выспавшись, вы сохраните себе молодость и хорошее настроение.

Всегда контролируйте уровень витамина D в крови. Прогулки на свежем воздухе помогают его синтезировать, а также улучшают обмен веществ и вентиляцию легких, стимулируют кровообращение и укрепляют кости.

Стремитесь к тому, чтобы суточная калорийность вашей пищи не превышала 1200-1400 килокалорий.

Если женщина приняла решение долго оставаться молодой, красивой и здоровой, то правильное питание должно стать ее привычкой, тогда награды за свои старания будут радовать ее каждый день. А бонусом от организма будет всегда хорошее настроение!

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье
​ ​ ​

Правила питания, которые помогут оставаться стройной, энергичной и здоровой.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

Потребляйте достаточно жиров

питание после 40: жиры

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets — Time to Retire The Fad. доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало Saturated fat could be good for you, study suggests. , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают NUTRITION AND HAIR HEALTH. кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health. здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый Omega-3 Fatty Acids. суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

Составляйте полноценные приёмы пищи

питание после 40: полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

пп после 40 лет

По достижению сорокалетнего возраста в организме женщины начинают происходить изменения: обменные процессы и метаболизм замедляются, сжигание калорий происходит не так быстро, мышечная масса снижается. У большинства дам именно в этот период происходит набор жировой массы – все дело в том, что сжигание лишних калорий требует гораздо больше времени. Кроме этого, начинает изменяться гормональный фон, при этом происходит нарушение в работе щитовидной железы. Так как же сохранить фигуру и молодость, даже если Вам уже слегка за 40?

Трансформации в организме после 40 лет

Правильное питание крайне важно для женщин, начиная от 40-45 лет и старше. На это есть ряд причин:

  • Понижение уровня эстрогена – данное вещество является женским половым гормоном, и отвечает не только за репродуктивную функцию, но и участвует в ряде других важных процессов. Жировая ткань способна вырабатывать эстраген в небольшом количестве, при этом организм женщины начинает накапливать лишний жир, пытаясь поддерживать гормональный фон на оптимальном уровне.
  • Снижение метаболизма – после 40 лет скорость протекания обменных процессов начинает заметно снижаться, поэтому калорий сжигается значительно меньше. Если рацион питания остается привычным, то излишки энергии, получаемой после усвоения пищи, начинают откладываться в жировую ткань.
  • Потеря упругости кожи – она становится не такой эластичной, как прежде, кроме этого, кожный покров приобретает чрезмерную сухость, что, в конечном счете, приводит к образованию морщин и пигментных пятен. Отсутствие витаминов и минералов в пище приводит к ускорению процессов старения организма.
  • Остеопороз – климатический синдром приводит к ухудшению усвояемости кальция, который поступает вместе с пищей. Прежняя норма данного вещества уже не может в полной мере обеспечить все потребности организма, поэтому кальций должен поступать в больших количества – это предотвратит появление хрупкости костей, что может приводить к переломам.
  • Высокий уровень холестерина – на стенках сосудов откладываются клетки вредных жиров, которые образуют бляшки, негативно влияющие на работоспособность сердечно – сосудистой системы.
  • Понижение активности щитовидной железы – наблюдается быстрая потеря энергии, женщина чаще находится в подавленном настроении.

Одним из симптомов наступающего климакса является так называемый «прилив», который характеризуется появлением резкого жара, длящегося до 5-7 минут, после чего наступает озноб. Частота подобных явлений зависит и от рациона питания женщины. Специалисты крайне рекомендуют включать в рацион питания продукты, содержащие омега – жирные кислоты, которые можно найти в морепродуктах, мидиях или рыбьем жире.

Важные факторы похудения

Не стоит думать, что правильно составленный рацион питания способен сохранить хорошую фигуру и молодость: физическая активность также крайне важна, ведь в процессе активных нагрузок многие системы организма активизируются, заставляя организм работать в оптимальном режиме.

Чтобы Ваша фигура всегда оставалась стройной и подтянутой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Больше гуляйте на улице, при этом прогулка должна состоять не только из похода до ближайшего магазина, а включать в себя длительные пешие прогулки, работы на дачном участке или тренировки за городом, купание в водоемах или езду на велосипеде.
  • Занятия спортом – необходимы хотя бы несколько раз в неделю. Лучшим способ для этого станет фитнес, йога, бассейн или пилатес. В летний период можно кататься на велосипеде.
  • Необходимо хорошо высыпаться, ведь длительность сна должна быть минимум 7-8 часов, при этом допускается вздремнуть в дневное время в течение пары часов. Ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, включая выходные дни.
  • Не следует забывать про контроль своего здоровья – при малейших недомоганиях следует обращаться к специалистам. В течение годы необходимо 2 раза проходить полное медицинское обследование.

Не следует увлекаться жесткими диетами – лучшим вариантом для похудения станет соблюдение правильного рациона питания, ведь организму гораздо нужнее поступление всех необходимых веществ и минералов.

Рекомендуемые продукты питания, которые следует включать в рацион питания

  • Ягоды и фрукты, зелень и овощи – содержат достаточно большое количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатку. Кроме этого, данные продукты очень «легкие», а это значит, что набор лишних килограммов в этом случае невозможен.
  • Каши – в их составе есть так называемые «длинные» углеводы, которые на длительное время снимают чувство голода, насыщая организм энергией.
  • Орехи – в сутки необходимо потреблять минимум 50 грамм различных орехов. Содержат кислоты Омега группы, витамины и макроэлементы.
  • Кисломолочная продукция – богата кальцием и лакто – бактериями, улучшающими деятельно желудочно-кишечного тракта.
  • Морская рыба – насыщена белом и полиненасыщенными жирными кислотами, а также другими необходимыми веществами.
  • Мясо и яйца – лучше всего использовать мясопродукты нежирных сортов (курица, индюшка), яйца лучше всего употреблять в утреннее время.
  • Бобовые – содержат белок растительного происхождения, сложные углеводы и клетчатку.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Овсянка с сухофруктами, несладкий чай с молоком, хлеб с сыром твердых сортов;
  • Груши, йогурт с фруктами;
  • Суп на основе куриной грудки, салаты;
  • Тушеная рыба с овощами, сок из моркови и зелени.

Вторник

  • Каша из гречневой крупы с зеленым горошком, слабый кофе с молоком;
  • Пудинг с фруктами;
  • Суп из рыбы, фасолевый салат, яблочный компот;
  • Кекс из творога с чаем;
  • Рагу из овощей с шампиньонами, котлета из куриного фарша, морс.

Среда

  • Каша из риса на молоке, цельнозерновой хлеб, кофе или какао;
  • Суп из говяжьей грудки, капустно – морковный салат с зеленым горошком;
  • Брынза и фрукты;
  • Куриная грудка, запеченная с брокколи, свежие овощи.

Четверг

  • Холодец из говядины, вареное яйцо, грейпфрутовый сок;
  • Овсяное печенье и чай;
  • Суп из сельдерея, салат из огурцов и ростков сои, с добавлением филе курицы;
  • Запеканка на основе творога и изюма;
  • Запеченная камбала, салат из помидоров.

Пятница

  • Суп из вермишели, хлеб с сыром, зеленый чай;
  • Фруктовый салат;
  • Суп из грибов, гранатовый салат с рукколой, морс;
  • Ягодный йогурт;
  • Кролик, тушеный в сметане с картофелем.

Суббота

  • Морс и винегрет;
  • Запеченное яблоко, йогурт;
  • Паста на основе морепродуктов, салат из черри и компот;
  • Перец, фаршированный натуральным творогом;
  • Котлета из фарша индейки, клюквенный соус, отваренная фасоль.

Воскресенье

  • Макароны с яйцами;
  • Слайсы с сыром и огурцами;
  • Куриный суп с капустой, греческий салат, цельнозерновой хлеб;
  • Творог и простокваша;
  • Тефтели на основе говядины с тушеной капустой.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *