От голода

Чуть ли не каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с невыносимым чувством голода, когда есть прямо сейчас ну вот никак нельзя. Как минимум такое случается после похода к стоматологу или перед посещением кабинета для взятия крови. А иногда голодовка – вынужденная мера для того, чтобы сбросить вес. И хотя мы такие зверские способы похудения не приветствуем, рассказываем, как притупить ощущение ноющего желудка и расслабиться ещё на несколько часов.

Выпейте воды

Часто организм путает голод с жаждой. Если пить чистую воду уже невозможно, добавьте в неё лимон, мяту, лайм. Кроме того, можно выпить чай. Калорий в нём немного, а желудок успокоить точно получится.

Для проведения эксперимента учёные отобрали 50 женщин с избыточным весом и попросили их выпивать по 500 мл (два стакана) воды три раза в день. Питались они при этом как обычно.
Спустя восемь недель девушки заметили, что у них снизился аппетит. Они стали потреблять меньше калорий и теряли лишние килограммы. В среднем потеря веса за этот период составила примерно 1,5 килограмма.

Займитесь спортом

Во-первых, научно доказано, что после физических нагрузок аппетит снижается. А во-вторых, даже небольшая зарядка отвлечёт вас от мыслей о заветном кусочке пирожного. Однако важно не переусердствовать с нагрузкой, иначе это может повлечь за собой ровно противоположный эффект.

Выспитесь

Мы уже не раз рассказывали, что сон напрямую связан с нашим аппетитом. Качественный и здоровый отдых позволяет не только не переедать, но и улучшить обмен веществ, снизить аппетит и запустить все необходимые для восстановления процессы в организме. Так что не пренебрегайте возможностью выспаться, как только в распорядке дня появляется пара свободных часов.

Примите ванну

Зачастую мы испытываем чувство голода только из-за большого количества проблем, которые необходимо «заесть». Горячая ванна расслабит, успокоит нервы и, следовательно, снизит «стрессовый» аппетит. А ещё, согласно исследованиям, такие процедуры помогут сжечь около 140 калорий в час, что больше, к примеру, чем если вы всё это время будете гулять быстрым шагом.

Пожуйте жвачку

Профессор университета Род-Айленд Кэтлин Мелансон провела исследование, в котором обнаружила, что жевательная резинка может помочь снизить потребление калорий и увеличить расход энергии. Конечно, если она без сахара. Правда, есть и другие исследования, которые говорят о том, что жвачка никак не влияет на аппетит. Но попробовать-то стоит!

Часто у вас бывает такое, что после плотного обеда рука всё равно тянется за кусочком пиццы, а затем — за пирожным? Кажется, вы только что вышли из-за стола, а уже снова хотите есть? Почему возникает такое чувство и как справиться с постоянным голодом, разбираемся вместе с психологом Надеждой Пожаровой и нутрициологом Анной Гарновой.

Что делать, если захотелось съесть ещё чего-нибудь после приёма пищи?

В первую очередь нужно определить, что вы ощущаете — настоящий голод или капризы организма. Вам хочется чего-то сладенького, солёненького, того, что выглядит вкусно, или полноценного приёма пищи? Затем попробуйте выпить жидкость. Поддерживать водный баланс в течение суток в принципе полезно, а иногда имеет смысл выпить что-нибудь вместо того, чтобы съесть, так как мы часто путаем жажду и голод.

Фото: istockphoto.com

Если после этого чувство голода не пропало, можно проанализировать, не изменился ли ваш рацион в последнее время. Возможно, вы недоедаете, и организм пытается восполнить запасы энергии, посылая сигналы: поднимается уровень гормонов, связанных с чувством голода. Быть может, стоит пересмотреть структуру питания и добавить больше продуктов, дающих насыщение на долгий срок. Например, включить в завтрак жирный белок: яйца, лосось, авокадо.

Важно не забывать и о восприятии количества еды. То, как выглядит блюдо, влияет на насыщение. Поэтому порой большим салатом можно наесться больше, чем горстью орехов.

Что делать, если голод ощущается постоянно?

Причинами ощущения голода могут быть как эмоции, так и физиология. Если вы постоянно чувствуете голод, можно проверить, нет ли дефицита витаминов, в норме ли уровень сахара в крови и не переживаете ли вы гормональный сбой (у женщин постоянное чувство голода часто связано именно с гормонами).

Фото: istockphoto.com

Если мы говорим про внутренний эмоциональный голод, он может быть обусловлен несколькими факторами:

  • дефицит эмоциональной жизни человека;
  • нехватка внимания к своему внутреннему миру;
  • боязнь остаться наедине со своими мыслями, внутренними переживаниями (по словам эксперта, именно чувство тревоги чаще всего «заедают»);
  • нехватка положительных эмоций (когда человеку не хватает радости, он начинает есть сладкое, пытаясь компенсировать неудовлетворённость происходящим).

Что делать, чтобы побороть это чувство?

Необходимо определить, какую потребность на самом деле перекрывает еда, из-за чего возникает эмоциональный дефицит. И постараться компенсировать его без помощи еды.

Фото: istockphoto.com

Однако зачастую, по словам психолога, люди переедают из-за желания спрятаться от окружающего мира и закрыться в себе. Здесь важно понять, не переживает ли человек сейчас эмоционально тяжёлые моменты. Это могут быть не только постоянные ссоры с близкими (хотя они также играют большую роль), но и невозможность выразить чувства, жизнь в страхе. Человек должен спросить себя, хочет ли он продолжать отношения с партнёром? Устраивает ли его ситуация в семье? Нет ли эмоционального выгорания? Важно рассмотреть и учесть все аспекты жизни.

Переедание может быть связано с тем, что человек пытается спасти себя с помощью еды: так психика пытается защититься от неблагоприятного воздействия окружающего мира. В таком случае измениться самостоятельно и отказаться от привычки «заедать» проблемы довольно трудно. Возможно, стоит обратиться к психологу, чтобы в полной мере разобраться в происходящем.

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Как избавиться от чувства голода
​ ​ ​

Перестаньте заедать скуку и плохое настроение. Вашему организму это не нужно.

Эти советы избавят вас от мечтаний о пончиках и куриных ножках. Однако отказываться от полноценных приёмов пищи всё же не стоит. Недоедание грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

Выпейте стакан воды

Иногда жажда маскируется под голод. Сигналы схожи, и мы можем просто перепутать свои желания. Поэтому для начала выпейте стакан воды комнатной температуры. Если тяжело, добавьте туда лимон или мяту.

Носите с собой бутылочку воды весь день. Жидкость будет наполнять ваш желудок, и перекусывать сэндвичами придётся гораздо реже.

Почистите зубы

Эта процедура ненадолго избавит вас от чувства голода. Во-первых, запах мяты перебивает посторонние ароматы, которые до этого вызывали у вас аппетит. Во-вторых, в зубной пасте содержится вещество под названием лауретсульфат натрия. Именно оно помогает пасте пениться и почти полностью отключает рецепторы сладкого вкуса. Поэтому еда после чистки зубов кажется горьковатой.

Жуйте жвачку

Если зубной щётки под рукой нет, есть альтернатива — жевательная резинка. Эффективность такого способа доказали Chewing gum decreases energy intake at lunch following a controlled breakfast в Род-Айлендском университете. В ходе исследования выяснилось, что люди, которые жевали жвачку по утрам, за обедом потребляли примерно на 70 ккал меньше.

Когда мы жуём, в наш мозг автоматически подаётся сигнал о насыщении. Таким образом мы обманываем свой организм.

Ешьте чеснок и имбирь

Эти продукты, по мнению диетологов, притупляют чувство голода. И если жевать чеснок на рабочем месте вряд ли получится, то пить в течение дня воду с корнем имбиря совсем несложно.

Эффективность этой пряности, кстати, доказана экспериментальным путём. Согласно исследованию Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.

Побегайте

Вместо очередного перекуса отправляйтесь на пробежку. Кардиотренировки притупляют чувство голода на некоторое время. Дело в том, что за аппетит отвечает гормон под названием грелин. Именно он посылает в мозг сигналы, которые заставляют нас тянуть руку к булочке или конфете. Американское исследование показало Exercise Suppresses Appetite By Affecting Appetite Hormones , что во время пробежки выработка этого вещества сокращается. Именно поэтому сразу после занятий спортом нам почти не хочется есть.

Отвлекитесь

Часто мы подходим к холодильнику от скуки: лениво делаем бутерброд, включаем сериал и съедаем то, что нашему организму, по сути, и не требовалось. Поэтому попробуйте занять себя чем-то активным и увлекательным: уборкой, прогулкой с собакой или походом по магазинам. Главное — чтобы это занятие по-настоящему захватывало. Если через некоторое время о чувстве голода вы забудете, значит, это действительно были ложные сигналы.

Остерегайтесь аппетитного контента

Чтобы проголодаться, кому-то достаточно увидеть в Instagram рецепт аппетитного обеда или рекламу новой кондитерской. В наши дни даже введено такое понятие, как фуд-порно. Во время просмотра умело смонтированных роликов и отфильтрованных картинок пробуждается тот самый гормон голода и, как следствие, мы хотим есть. Поэтому лучше наслаждаться снимками еды на полный желудок, а в остальное время избегать такого контента.

Ограничьтесь ароматом

Запахи способны не только возбуждать аппетит, но и подавлять его. Чувство насыщения поможет обрести аромат яблока, ванили, банана или мяты. Учёные выяснили Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women , что такое же действие на нас оказывает и горький шоколад, а точнее его запах. Если голод преследует постоянно, а сила воли подводит, держите при себе ароматические свечи или масла.

Соблюдайте режим питания

Диетологи советуют питаться 5–6 раз в день. Но эта цифра может колебаться в зависимости от особенностей вашего организма.

Главное — не изменяйте привычному графику и не пропускайте основных приёмов пищи. Тогда ваш организм тоже начнёт жить по этому режиму и голодные атаки станут исключением.

Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

Именно эти первые недели – самые опасные, ведь новая привычка еще не сформировалась. А вот чувство голода никуда не девается. Стать стройнее так хочется, но сила воли – ресурс конечный. И основной проблемой при соблюдении режима здорового питания и диет, не только для похудения, но и лечебных, становится борьба с чувством голода.

Для того, чтобы эффективно сбросить вес, похудеть, улучшить фигуру, нужно включить силу воли, но не только. Если несколько хитростей и уловок для тех, кто борется с чувством голода. Однако, мы не призываем совсем отказаться от пищи. Правильное и сбалансированное питание – залог хорошей фигуры и здоровья.

Как снизить аппетит – советы

Еда или вода?

Бывает, что аппетит возникает не от того, что хочется есть, а потому, что хочется пить. Ну, за исключением явного рычания в животе. Перед тем, как в очередной раз откроете холодильник, выпейте стакан воды. Желание перекусить может пройти.

Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей >>

Психология холодильника – побеждаем голод

Часто желание пожевать возникает не от голода, а от скуки или стресса. Еда, особенно сладкое, приносит быстрое удовольствие. Понаблюдайте за собой и задайтесь вопросом: а действительно ли я хочу есть? Если ответ «нет», отвлекитесь? Почитайте, уберитесь в квартире, сделайте зарядку, погуляйте с собакой, помойте посуду, выбросите мусор в конце концов.

И не «заедайте» стресс! Ничего, кроме вреда это не принесет, да еще и добавит дополнительное расстройство в виде нескольких появившихся на талии килограммов. И вот он, порочный круг: расстройство – булочка – расширение талии – расстройство – тортик. Откуда лишних 10 килограммов взялось? Или так: поссорился с женой – по паре пива с друзьями – жена опять недовольна – и еще немного пива. Ну, пиццы, пельменей, макарон и котлет за умиротворяющим просмотром телевизора. И где кубики пресса, которые были видны еще два месяца назад?

Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии >>

Конечно, это упрощение, и у каждого свои любимые продукты для улучшения настроения, только вот редко они бывают полезными для здоровья и фигуры.

Физические упражнения

Зарядка, фитнес, спорт, любая физическая нагрузка переключает организм с желания поесть в режим работы и расхода энергии. Конечно, после тренировки вы будете голодны. Но этот прием пищи будет заслужен, и не отложится в лишнее на пузе.

Во время тренировки голод уходит, процесс пищеварения приостанавливается. Организм другим занят, во время физической работы, кровь оттекает к работающим мышцам.

11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок! >>

К тому же, спортом нужно заниматься не раньше, чем через полтора часа после приема пищи, поэтому – двойная польза. Тело израсходует и ужин (или обед), и последующий перекус на поддержание мышц.

Побочный эффект физкультуры, как известно, – улучшение настроения.

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов >>

Вода во время еды

Рецепторы насыщения находятся в верхней части желудка, значит, чтобы сигнал о насыщении ушел в мозг, в желудок нужно положить достаточно. С этим «достаточно» поможет справиться вода. Она увеличивает объем пищи, но не мешает пищеварению.

9 «диетических» ошибок >>

К тому же, вода полезна, она помогает доставить полезные вещества туда, куда им нужно. Не нужно заменять воду сладкими газировками, соками, а также сладким чаем.

А что у вас холодильнике?

Не держите в холодильнике вредные вкусности «на случай гостей». Вместо нормального перекуса есть риск на пирожное прельститься. Сила воли дает осечку, вот и не провоцируйте ее. А перед приходом гостей можно сходить в магазин отдельно – тоже в некотором роде физкультура.

Держите в холодильнике только то, что едите каждый день, а не «по праздникам». А если ну уж очень хочется, купите, к примеру, 100 грамм колбасы, а не целую палку.

Правило 15 минут

В процессе пищеварения полезные вещества выбрасываются в кровь, и мозг получает сигнал, что организм накормлен. На это требуется минут 15.

Поэтому – ешьте, медленно пережевывая.

Посуда имеет значение

С детского сада нам внушали, что тарелка любит чистоту. И бабушки-тетушки этому способствовали, ибо ребенок должен быть сыт. Редкие люби могут позволить себе недоесть порцию, когда уже есть не хочется.

Используйте небольшую посуду. Вместо тарелки – небольшая пиала. Это, во-первых, поможет не класть себе больше (а когда мы голодны, мы склонны класть в тарелку больше, чем нужно); во-вторых, все съел – значит трапеза закончена. Да и лучше есть несколькими маленькими порциями, чем одной большой. И 200–300 грамм тут достаточно.

Ешьте с умом

Не закидывайте в себя все, как в сталеплавильный котел. Переварите, конечно, но не то чтобы с пользой для себя и талии. Фастфуд, даже домашний, должен быть полезен, так что «да» мясу или рыбе, овощам и зерновому хлебу, и «нет» трем бутербродам и двум сосискам.

«Заморить червячка» лучше в помощью низкокалорийных продуктов, богатых всякими полезностями.

Для перекуса подойдут:

  • нежирный, свежий кефир или творог;
  • томатный сок;
  • салат из овощей, заправленные оливковым малом или сметаной;
  • бутерброд из зернового хлеба с листьями салата, огурцами, помидорами с сыром и/или с мясом – эдакий полезный биг мак.
  • овощной или фруктовый коктейль, если под рукой есть блендер, тоже будет хорош.

Старайтесь есть не только низкокалорийные продукты, но и продукты с небольшим количеством сахара, отдавая преимущество овощам и еде, богатой белками. Сахар, – быстрый углевод, — быстро создает ощущение сытости, но и оно и быстро пропадает.

Не налегайте на орехи. Они полезны, и ими не стоит пренебрегать, но 100 грамм за один присест лучше не съедать, а вот пригоршню орешков (нежареных) – можно.

Избегайте острой пищи и алкоголя

Острое стимулирует аппетит, и притупляет чувство насыщения. Так что приправляйте еду перцем умеренно.

Алкоголь также стимулирует аппетит, а еще и притупляет силу воли, что чревато перееданием.

Простая пища – наше всё.

Тянет на тортик?

Если вам непреодолимо хочется сладкого, не спешите бежать за шоколадкой, тортиком или булочной.

Один банан, или несколько свежих ягод или сухофруктов, если их смешать с йогуртом средней жирности без добавок, станут отличным и весьма полезным десертом. Йогурт можно заменить нежирным творогом.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>

Борьба с голодом – хитрости

  • Перед едой выпейте стакан обычной или минеральной воды, несладкого чая или томатного сока. Вы частично погасите аппетит и съедите примерно на треть меньше обычного.
  • Накладывайте пищу в небольшую тарелку.
  • Не добавляйте в блюдо острых специй и пряностей.
  • Ешьте не спеша.
  • Отучите себя есть перед телевизором, за газетой или книгой. Приема пищи не заметите.
  • За покупками в продуктовый магазин нужно ходить сытым. А то накупите больше чем надо, и того, чего не надо.
  • Ешьте овощи, они быстро насыщают.

Запомните, набрать лишний вес гораздо легче и быстрее, чем сбросить.

Пища должна быть здоровой, полноценной и сбалансированной, содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Если организм вовремя будет получать необходимые ему вещества, вам не придется бороться с аппетитом. Может, кому-то словосочетание «здоровая пища» и набило оскомину, помните, полезная – не значит невкусная.

Озабочены правильным и здоровым питанием? Подробно о этом мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для похудения при физических нагрузках — рекомендации».

У вас все получится! Не отступайте.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *