Опасные упражнения

Мнение эксперта

Руслан Панов, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Сейчас спортом занимается почти каждый второй, а каждый четвертый делает это регулярно. И это прекрасно, но! Многие энтузиасты приходят в зал и пытаются самостоятельно усмирить тот или иной тренажер с помощью самоучителей в виде видео на YouTube или в Instagram. Они выбирают, как им кажется, самые эффективные упражнения, но они не дают никакого результата.
Дело в том, что в некачественном контенте часто показывают движения без привязки к ощущениям, которые должен получать выполняющий. Отлично, если раскрываются тайны техники упражнений, хотя чаще всего ролик просто идет в сопровождении музыкальной дорожки. Максимум прописывают, сколько повторений и подходов нужно сделать. Соответственно без понимания основ биомеханики конкретного движения выполнять его не только неэффективно, но и подчас небезопасно. И такие упражнения автоматически попадают в категорию бесполезных».

Горизонтальный велотренажер

Этот тренажер делает работу неэффективной за счет изначального угла сгибания тазобедренного сустава, что не дает полную амплитуду включения мышц ног (ягодиц, задней и передней поверхности бедра), а также интенсивность в положении практически лежа очень невысокая (даже в условиях установки соответствующих настроек).

Намного эффективнее работает вертикальный (обычный) велотренажер или сайкл-тренажер (полностью имитирующий велосипед) с возможностью заменять трековую скоростную нагрузку и подъемы в гору. В них появляется нагрузка на все тело, добавляется стабилизация спины, а ноги работают в полноценной амплитуде.

Жим штанги из-за головы

Это классическое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Оно может травмировать связки плечевого сустава и шейные позвонки. Происходит это за счет отведения плечевой кости при ее сильной супинации в моменте приложения максимального усилия (снизу вверх). Вся нагрузка внешнего отягощения ложится на растянутые связки, и они повреждаются (разрывы, воспаления надкостницы, растяжения). И шея будет страдать, так как под нагрузкой инстинкт самосохранения толкает голову вперед.

Альтернативой может стать тот же жим штанги вверх от груди либо замена упражнения на разведения гантелей в стороны.

Выпады с прямой ногой

Суть упражнения заключается в комплексной проработке мышц ног со смещением приоритета на ягодицы. Поэтому во время выполнения движения обе ноги (особенно с дополнительным отягощением) должны сгибаться. Если сзади стоящую ногу удерживать прямой в коленном суставе, отягощение в фазе максимального напряжения (нижняя точка) повредит переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Подъем ноги стоя на четвереньках (ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными)

Это упражнение еще называют «разгибание бедра в квадратном положении тела». Во-первых, большинство выполняет упражнение за счет работы поясницы, а не ягодиц. В этом случае максимально важно напрягать живот и стабилизировать таз в течение всего выполнения. Во-вторых, рычаг и вес ноги для постоянно работающей в жизни ягодицы (участвует в любых движениях ног: ходьба, посадка, наклоны) недостаточен для получения тонуса и результата.

Гораздо продуктивнее выполнить функциональный наклон на одной ноге с нейтральным положением тела, добавив небольшое сгибание колена.

Скручивания на пресс, или кранчи

98% занимающихся выполняют это упражнение за счет движения тазом, а следовательно — подвздошно-поясничными мышцами, не ощущая и не получая должного эффекта от кранча. Правильная техника же построена на сгибании позвоночника с фиксацией таза на полу или в висе относительно поясницы.

Улучшить упражнение можно достаточно просто — необходимо прижимать поясницу и таз к полу (при этом уменьшится амплитуда движения, но повысится эффективность минимум в два раза). Отличной заменой, кстати, этого упражнения может стать классическая планка с нейтральным положением тела (напряженный живот и верх спины, расслабленные ноги, плечи и шея).

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

В фитнесе существуют упражнения, которые оказывают слишком сильную нагрузку на организм. Если выполнять их неправильно, в лучшем случае вы потратите время впустую, а в худшем — уйдёте из тренажёрного зала покалеченными. Поэтому таких активностей стоит избегать либо же приступать к ним с большой осторожностью. В основном опасные упражнения задействуют свободный вес.

Жим штанги из-за головы – упражнение для тренировки плеч. В нижней точке наши локти находятся в неестественном положении и перегружены. И если мы работаем с большим весом, то мышцы легко травмируются. Это упражнение опасно для плечевых суставов.

Французский жим штанги лёжа

Французский жим очень популярен среди посетителей зала и хорош для проработки трицепса. Но он опасен, и зачастую у спортсменов происходят воспаления в области локтевых суставов. В этом упражнении не нужно гнаться за большими весами. Лучше сделать его с меньшим утяжелением, но качественно.

Приседания со штангой

Приседания – мощнейшее упражнение для развития мышц ног. Оно положительно влияет на общий набор массы тела и хорошо развивает квадрицепсы. Но многие спортсмены обходят его стороной из-за страха получить повреждение. Приседания в первую очередь требуют правильной техники, в противном случае есть риск травмировать спину или колени.

Фото: istockphoto.com

Наклоны вперёд со штангой («доброе утро»)

Наклоны вперёд со штангой хорошо укрепляют нижнюю часть спины, задействуют ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Но сейчас это упражнение редко можно увидеть в тренажёрных залах из-за его травматичности. Оно опасно в плане осевой нагрузки. Если делать неправильно, то может пострадать поясничный отдел позвоночника. При болях в спине наклоны с весом лучше вовсе обойти стороной.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног: оно воздействует на бёдра, квадрицепсы и ягодицы. Но если делать его неправильно, есть риск получить травму коленей или поясницы. Старайтесь плотно прижать таз к тренажёру и не опускать платформу слишком низко, чтобы не нарушалась техника.

Становая тяга с пола

Возможно, становая тяга с пола – самое эффективное упражнение на спину. Но при этом же одно из самых опасных и неприятных.

Его польза заключается в том, что оно способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Тяга выполняется с весом, поэтому подходить к ней следует крайне осторожно. Некачественная разминка, кривая техника и резкие движения во время упражнения могут привести к сорванной пояснице. Часто причиной болей становится округление спины во время поднятия веса. Другой причиной травм в поясничном отделе может стать неправильный хват. Лучше пользоваться классическим или лямками.

Фото: istockphoto.com

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Травматичность такой тренировки, к сожалению, высока, так как из-за неправильного положения плеч создаётся ломающая нагрузка. Но если подходить к упражнению с правильной техникой, то проблем можно избежать. Соблюдать надо несколько правил: не отпускать рукоятку блока слишком низко, а также не браться за гриф слишком широко.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – это, с одной стороны, отличное базовое упражнение на плечи, способное придать им объёма и улучшить форму. А с другой – вице-чемпион по созданию травм плечевого пояса, уступающее, пожалуй, лишь жиму штанги из-за головы. Причина этому – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Избежать неприятную травму помогут два способа:

  • Надо хорошо прогреть мышцы плеча, что повысит результат во всех жимовых упражнениях.
  • Не нужно использовать в протяжке узким хватом большой вес. Для прокачки дельт можно делать по 12-15 повторений, и упражнение будет давать отдачу.

Разгибания ног в тренажёре

Это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра. Но надо понимать, что разгибание ног в тренажёре является крайне травмоопасным для ваших коленей. Особенно большой риск приходится на крестообразные связки, а это уже серьёзно.

Лишь корректный подход к выполнению поможет не думать о проблемах со здоровьем. Необходимо установить правильный вес, чтобы справляться с нагрузкой без рывковых движений. И важно помнить, что колени не должны при сгибании образовывать острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы — возникнет риск заработать травму.

Фото: istockphoto.com

Жим штанги под отрицательным углом

Последнее упражнение в нашем списке не так популярно, а в некоторых залах на скамьях для него лежит слой пыли. Очевидный недостаток – запредельный риск. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею. Если же вы находитесь в спортзале одни, то вам необходимо правильно использовать небольшие веса, а также ни в коем случае не допускать раскачивания штанги. Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы таким образом. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы прокачать нижнюю часть груди.

По большому счёту, многие травмы в тренажёрном зале происходят от невнимательности и самоуверенности. Если делать упражнения с правильной техникой и адекватно подбирать вес, то можно избежать повреждений. И помните, что всегда есть альтернатива: условную становую тягу с пола можно заменить на румынскую. Если вы решили делать опасные упражнения, лучше выполнять их под присмотром тренера или опытного товарища. Не забывайте разминаться и правильно подбирать рабочий вес.

К тому же, эксперт «Чемпионата», велнес-коуч Андрей Семешов не раз повторяет, что часто к травмам приводит не конкретное упражнение, а нагрузка, в ходе которой вылезают неизвестные старые травмы.

Андрей: В фитнес-центре мы создаём себе такие условия, когда организму приходится в прямом смысле слова начать работать. И тут же всплывают разные неприятные новости. Допустим, была у человека грыжа межпозвоночного диска, но он о ней даже и не знал. А тут вдруг начал делать наклоны со штангой. И спину сразу «прострелило». Но наработал-то он себе эту грыжу отнюдь не штангой, а многолетним «усидчивым» образом жизни.

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

  1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
  2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.
Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *