Недостаток углеводов

Обезжиренная диета ведет к другим неприятным и разрушительным для организма последствиям. А что же с углеводами? Если убрать углеводы, что будет? Организм за ненадобностью утратит способность эффективно превращать углеводы в энергию. Если коротко: нарушение углеводного обмена ведет к общему нарушению обмена веществ.
Кроме пластического обмена, в нас действует еще и энергетический. Единица энергетического обмена — глюкоза. Базируется энергетический обмен на углеводном обмене, потому что глюкоза — углевод. Глюкозу мы добываем из сладостей, будь то фрукты или пирожные, и из крахмалсодержащих (молекула крахмала — это длинные цепочки глюкозы): риса, картошки или хлеба и других источников.
К нам в проект часто приходят люди, которые уже пробовали худеть на низкоуглеводных или безуглеводных диетах. Худеть получалось.
Так как организм в любом случае не может обойтись без глюкозы, во время диеты он добывает ее из внутренних резервов: днем из гликогена, ночью — во время жиросжигания, за счет окисления жиров. Жировая прослойка достаточно быстро уменьшалась. А потом диета кончается, а замедленный ею углеводный обмен остается. Человек начинает возвращать в рацион углеводы. Но вместо стандартного расщепления и поступления глюкозы в кровь для повышения энергии, углеводы (за малым исключением) прямиком уходят в жировые клетки и становятся основой жировых молекул. Проще говоря, служат для строительства новой жировой прослойки. Ощущается это очень обидным «я ем так же, как и раньше, а вес растет».
И, что особенно грустно, нет сил, и голодно. При замедленном углеводном обмене вся глюкоза уходит в жир, а организм остается без энергии, посылает сигнал голода. Человек идет съесть что-то еще, и скорее всего, это будет снова углевод. Замкнутый круг? Да. Человек набирает вес еще быстрее.
«Хорошо, — скажете вы, — Останусь толстой». К сожалению, есть нюансы. В процессе превращения глюкозы в жир или энергию принимает участие инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа. Пока справляется с нагрузкой. На сколько хватит ресурса вашей конкретной — никто не знает, потому что нам при рождении не выдали техпаспорт на отдельные органы с заводской гарантией. Когда поджелудочная железа ломается совсем — это называется диабет второго типа, системное и неизлечимое заболевание. Когда просто дает сбои — это преддиабетические состояния. Пугать не будем, но лишний вес, как бы мы к нему не относились, может оказаться симптомом более серьезных проблем, чем недовольство своим отражением в зеркале.
Отказаться от углеводов навсегда? К сожалению, это невозможно. Во-первых, как мы уже говорили — не будет сил. Люди, которые всю жизнь жаловались на то, что не могут проснуться и работать утром, в проекте начав полноценно завтракать, обнаруживали, что утро стало для них самым продуктивным временем дня. Попробуйте, кстати. А во-вторых, углеводы в том или ином виде сегодня содержатся в составе блюд и продуктов, где вы никак не ожидаете их найти — от соусов до колбас.
Поэтому единственный эффективный способ, если вы оказались обладателем замедленного углеводного обмена, спокойно и упрямо его восстанавливать, тренируя организм снова превращать углеводы не в жир, а в энергию. В качестве побочного эффекта вы худеете и делаете серьезную инвестицию в свое здоровье. Вся система питания Selfrebootcamp направлена на решение этой непростой задачи. И да, мы едим белый хлеб и худеем.
Хотите узнать больше о проекте? Читайте материалы на сайте, задавайте вопросы в группе в фейсбуке.

Худшее, что можно сделать для своего здоровья — отказаться от углеводов.

9 признаков того, что вам стоит есть больше углеводов

Из всех питательных веществ, пожалуй, именно углеводы пользуются самой плохой репутацией. Даже жиры так не пугают тех, кто следит за своей фигурой и заботится о здоровье. Именно углеводы первыми «вылетают» из ежедневного рациона худеющих и последними в него возвращаются — к сожалению, часто уже после того, как нормальная работа многих важных систем организма уже пострадала. Проверьте, нет ли у вас дефицита углеводов с помощью нашего простого чек-листа: если вы отметили у себя хотя бы четыре из приведенных ниже признаков, вам точно стоит скорректировать свой рацион и реабилитировать углеводы.

Сколько углеводов нам нужно?

От 45 до 65 процентов ежедневной нормы калорий должны поступать от углеводов — таковы рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения. Таким образом, если мы принимаем за ежедневную норму 2000 калорий, нам стоит получать в день от 900 до 1300 калорий именно из углеводов и съедать от 225 до 325 граммов в день. Разумеется, отдавать предпочтение стоит углеводам сложным, которые содержатся в злаковых, бобовых, а также в овощах. Если вы отмечаете у себя какие-либо из приведенных ниже признаков, вам точно стоит есть углеводы чаще.

Плохой запах из рта

Кетоз — состояние, при котором организм, не получающий достаточно энергии из углеводов, начинает добывать ее из жира и белка. Как правило, кетоз наступает при регулярном употреблении менее 50 граммов углеводов в день. При этом кетоны, которые выделяются слюной в это время, имеют специфический и довольно неприятный запах. Чтобы справиться с ним, стоит пить больше воды и есть больше углеводов.

Перепады настроения

Практически все, кто хоть раз сидел на диете с ограничением углеводов, сталкивались с повышенной раздражительностью и внезапными переменами настроения. Объясняется это просто? Углеводы играют важную роль в производстве серотонина, важного химического вещества, которое помогает нам чувствовать радость и удовольствие. И если вашему организму не хватает углеводов, то производство серотонина резко падает, и мы чаще злимся и даже чувствуем себя несчастными.

Головные боли

При недостаточном потреблении углеводов снижается уровень сахара в крови — и часто это приводит к сильным головным болям. Если это ваш случай, если вы ощущаете мигрени едва ли не ежедневно, вам стоит пересмотреть свой рацион и проверить, достаточно ли в нем углеводов.

Вздутие живота

Неприятный и неожиданный эффект: отказавшись от углеводов, можно обнаружить, что вы не только не похудели, но и приобрели небольшой животик. Дело в том, что многие продукты, богатые углеводами, также содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварению. А недостаток клетчатки вполне может привести к вздутию живота.

Запоры

Еще одна проблема, вызванная нехваткой клетчатки, которая в свою очередь появляется из-за недостаточного потребления продуктов с высоким содержанием углеводов и пищевых волокон. Цельнозерновые продукты, семена, листовая зелень, а также капуста — вот продукты, которые помогут восстановить баланс и наладить работу кишечника.

Нехватка энергии

Если вам вдруг стало трудно справляться с привычными нагрузками, если обычная тренировка становится слишком тяжелой, а некоторые снаряды в тренажерном зале — в прямом смысле слова неподъемными, возможно, вашему телу не хватает углеводов. Для развития мышечной массы важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для проведения тренировок. Так что не отказывайтесь от углеводов и не уменьшайте их количество, даже если взяли курс на развитие мышц.

Трудности с умственной деятельностью

Энергия, которую поставляют углеводы, нужна не только нашему телу — мозг также получает «топливо» в основном с их помощью. И если количество углеводов резко сокращается, скорее всего, это отразиться на способности анализировать информацию, на памяти, на скорости обработки данных и на способности к концентрации. Не держите мозг на голодном пайке, радуйте его каждые три-четыре часа порцией здоровых углеводов — например, ягод или сухофруктов.

Чувство голода

Вы едите достаточно, но все равно постоянно чувствуете голод? Что ж, это первый признак несбалансированного рациона — и скорее всего, в нем не хватает именно углеводов. Кроме того, как уже говорилось выше, большинство продуктов, богатых здоровыми углеводами, также содержат клетчатку — а именно пищевых волокон многим из нас хронически не хватает.

Постоянное чувство холода

Никак не можете согреться? Постоянно мерзнете? Не покупайте новый теплый свитер — вместо этого пересмотрите свой рацион, может быть, вам просто стоит есть больше углеводов. Дело в том, что недостаток углеводов может спровоцировать гипотиреоз — состояние, при котором понижена функция щитовидной железы. Недостаток гормонов щитовидки в том числе влияет на регулирование внутренней температуры тела, и мы чувствуем постоянный холод.

Углеводы – необходимая часть рациона питания, и обойтись без них никак нельзя. Они дают энергию, входят в состав компонентов иммунной системы, участвуют в строительстве клеток. Даже здоровые продукты вроде овощей, фруктов и бобовых содержат углеводы. Тем не менее диетологи убеждены, что только умеренное употребление углеводов полезно для организма. А вот их переизбыток, напротив, может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Ознакомьтесь с признаками переизбытка углеводов в рационе и скорректируйте свое питание – вполне возможно, уже совсем скоро вы станете чувствовать себя намного лучше!

Усталость

Вы отлично спали всю ночь, но в середине рабочего дня на вас неожиданно наваливается усталость, вы чувствуете вялость и не прочь прилечь? Вероятно, на завтрак вы съели «неправильные» углеводы, которые не дали вам должного заряда энергии на весь день. Диетологи рекомендуют вместо привычных булочек и вафель употреблять на завтрак сложные углеводы, которые содержатся в кашах, орехах, цельнозерновом хлебе. Обед, по мнению врачей, должен быть белково-углеводным (рис, курица, салат, яйца).

Часто возникающее чувство голода

Если чувство голода настигает вас через два часа после плотного приема пищи, скорее всего, вы употребили слишком много углеводов и мало белков и жиров. Жиры и белки в нашем организме перевариваются дольше углеводов. Следовательно, чувство голода после сбалансированного обеда наступает значительно позднее. Диетологи рекомендуют считать не калории в продукте, а количество белков, жиров и углеводов. Если в продуктах много сахара, значит, в пище много рафинированных углеводов, которые организм быстро усвоит, а излишки превратит в жир.

Перепады настроения

Если вы замечаете, что после вкусностей настроение повышается, но через некоторое время на смену радости приходит опустошенность и непонятная грусть, дело, скорее всего, все в тех же углеводах. Как известно, сахар стимулирует выработку в мозге веществ, вызывающих ощущение счастья и снижающих тревожность. Откажитесь от обычного сахара и продуктов, в состав которых он входит. И результат не заставит себя долго ждать: ваше настроение будет стабильным.

Головные боли

Переизбыток углеводов может стать основной причиной мигрени и головных болей, которые мешают нам заниматься повседневными делами, работать и наслаждаться жизнью. Если вы замечаете, что все чаще испытываете головную боль, ограничьте употребление углеводов и добавьте в свой рацион больше белков.

Проблемы с кожей

Переизбыток углеводов может провоцировать прыщи и высыпания, а также чрезмерную сухость кожи. Самое негативное влияние на состояние нашей кожи оказывают рафинированные продукты из белой муки и сладости.

Забывчивость

Если вы все чаще забываете взять ключи, выходя из дома, пропускаете встречи и с трудом вспоминаете про день рождения вашего хорошего друга, проблема может быть вызвана недостатком жиров и белков. По данным исследований, ухудшение когнитивных функций головного мозга происходит при несбалансированном рационе питания. Кстати, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в растительном масле, авокадо, рыбе, способны защитить мозг от вредного воздействия сахара и улучшить память.

Все об углеводах: 11 вопросов и ответов

Можно ли худеющим есть углеводы или лучше от них отказаться? Зачем вообще нужны углеводы? Отвечает врач-диетолог Екатерина Соболевская.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – это основной источник энергии для человека. Их в организме очень немного, не более 100–150 г. Это глюкоза крови, гликоген печени и мышц. Долгое время считалось, что часть углеводов, которая не пошла на образование энергии, преобразуется в жир. Однако впоследствии ученые обнаружили, что это происходит, только если мы одновременно съедим около 250–300 г углеводов. Например, 1 буханку хлеба, или 15 ст. л. сахара, или 2 кг вареного риса, или 3 кг яблок. При этом каждые лишние 25 г углеводов приводят к образованию 10 г жира.

Некоторые диеты требуют практически полностью отказаться от углеводов. Не навредит ли это здоровью?

Действительно, белковые диеты (кремлевская, японская, американских астронавтов, Аткинса, Дюкана и др.) требуют значительного сокращения углеводов в рационе. Считается, что организм будет получать энергию, сжигая собственные жиры. На самом деле получается вот что: 1 г углеводов задерживает в организме до 4 г жидкости. Когда мы отказываемся от углеводов, эта жидкость быстро уходит, и вес снижается. Затем организм начинает добывать энергию из мышечного белка, то есть вес продолжает снижаться за счет потери собственных мышц, и только в последнюю очередь – из избытков жира. Так что после белковой диеты тело может стать еще более дряблым, чем до похудения. А как только мы возвратимся к привычному рациону, к нам тут же вернутся сброшенные килограммы – сначала в виде воды, а потом и жира. Кроме того, при дефиците мышечной массы замедляются обменные процессы, от чего вес растет еще быстрее. Ну и не следует забывать, что углеводы нужны для регулирования пищеварения и нормальной работы иммунной системы.

Почему углеводы подразделяются на простые и сложные?

В зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются и преобразуются в основной источник нашей энергии – глюкозу, углеводы можно разделить на простые («быстрые») и сложные («медленные»). Когда в пище содержится слишком много простых углеводов (сахар, кондитерские изделия, квас, пиво, сладкая газировка, белый хлеб), уровень глюкозы в крови повышается гораздо быстрее, чем при сбалансированном питании. Однако и падает уровень глюкозы так же быстро. В итоге человек уже скоро испытывает голод, и снова ест, в результате чего вес нарастает. Сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, картофель, кукуруза) расщепляются медленно. При этом уровень глюкозы в крови повышается плавно, а человек долго ощущает сытость.

Может, стоит вообще отказаться от простых углеводов?

Нет, полностью их исключать из рациона нельзя. Быстрое поступление глюкозы часто необходимо мозгу. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее играет важную роль в работе нервной системы. При гипогликемии (резком снижении уровня глюкозы) простые углеводы могут спасти человеку жизнь, о чем хорошо осведомлены больные сахарным диабетом.

Сколько углеводов нужно организму?

Суточная потребность в них составляет 4–5 г на 1 кг нормальной массы тела. Так, при весе 60 кг человеку требуется 240 г углеводов. Только не забывайте: 100 г каши или хлеба – это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г углеводов. Это два ломтика хлеба либо тарелка овсяной каши.

В каких продуктах содержатся углеводы, а в каких их нет?

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. В мясе, рыбе, птице, яйцах и т. п. их очень мало. В молочных продуктах – примерно 4,7 г на 100 г молока или йогурта, если, конечно, в продукте нет сахара или фруктов. В зеленых овощах, а также в бобовых углеводов немного. А вот картофель, свекла, морковь, крупы, макароны, хлеб – ценные источники углеводов. Много простых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы) во фруктах, но из-за большого количества клетчатки они намного безопаснее для фигуры, чем сахар в кондитерских изделиях.

Правда ли, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня?

Традиционно считается, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. В этом есть резон: меньше риск, что во второй половине дня, когда скорость обмена веществ снижается, часть глюкозы пополнит запасы жировых клеток. К тому же есть данные, что углеводы, съеденные вечером, снижают ночную выработку некоторых гормонов (например, соматотропина), немаловажных для похудения.

Правда ли, что перед тренировкой нужно есть углеводы?

Нехватка углеводов может привести к головокружению, слабости и даже обмороку на тренировке. Поэтому за 2–3 часа до занятий рекомендуется съесть что-нибудь сложно-углеводное – кашу, картофель, макароны. За 15 минут до занятий можно перекусить чем-то из «быстрых» углеводов – кусок хлеба, банан, виноград, сок. Но ни в коем случае не лакомство, в котором сахар соединен с жиром (печенье, шоколад, мороженое).

Что такое «углеводное окно»?

Углеводным окном называют первые 30–60 минут после интенсивной физической нагрузки. Во время тренировки в организме повышается уровень гормонов адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы блокировать действие этих гормонов, нужно повысить уровень инсулина, съев что-то углеводное – банан, грушу, порцию сухофруктов. Инсулин «переключает» обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм, пополнив энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна. Однако помните, что углеводами можно «заедать» только серьезную тренировку.

Если углеводы так полезны, то почему мы от них толстеем?

Вес прибавляется не из-за углеводов, а из-за их количества. Просто очень часто именно углеводистую пищу мы используем не для того, чтобы утолить голод тела, а чтобы немного себя порадовать, поощрить, успокоить, поднять настроение, снять накопившееся напряжение.

Правда ли, что углеводы не сочетаются с белками? Есть ли продукты, которые вообще не сочетаются с углеводами?

Несочетаемость углеводов с белками или какими-то другими продуктами – миф. Это противоречит законам физиологии. В рационе человека очень мало натуральных монопродуктов, состоящих, например, только из одних углеводов, или белков, или жиров. Сочетание углеводов и белков, углеводов и других продуктов естественно и полезно для человека!

Наталья Сухорукова
Источник: «Худеем правильно»

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *