Наклон таза вперед

Перекос таза
Таз одна из наиболее важных, хотя и подчас игнорируемых частей, скелета.
Таз по форме напоминает корзину с наконечником и в его полости находится много жизненно важных органов, включая кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, таз находится в центре тяжести скелета. Если тело сравнить с карандашом, балансирующим горизонтально на пальце, его точкой равновесия (центром тяжести) будет таз.

Поэтому очевидно, что расположение таза очень влияет на осанку. Это все равно, что в башне центральный блок будет смещен и в таком случае все блоки над смещением рискуют упасть. А если сравнить центральный блок с ящиком, то наклон может приводить к выпадению ящика. Аналогичные механизмы имеют место при наклоне таза, и происходит смещение содержимого таза вперед. В результате возникает выступающий живот и выпирание ягодиц. Так как таз является местом соединения верхней и нижней части туловища, то он играет ключевую роль в движении тела и баланса. Тазовые кости оказывают поддержку наиболее важной опорной части тела – позвоночнику. Кроме того, таз позволяет нижним конечностям и туловищу двигаться скоординировано (в тандеме). Когда таз расположен нормально, то возможны различные движения, скручивание наклоны и биомеханика движений сбалансирована и распределение векторов нагрузки равномерно. Смещение (перекос) же таза с нормальных позиций вызывает дисфункциональные нарушения со стороны позвоночника, так как происходит изменение оси распределения нагрузок при движении. Например, если есть смещение оси в автомобиле, то происходит быстрое изнашивание колес. Что-то похожее происходит в позвоночнике, возникают эффекты рычагов и избыточная нагрузка на определенные точки что приводят к быстрому износу структур позвоночника. Поэтому, нередко основной причиной болей в спине и шее является изменение в позиции таза (смещение, перекос). Изменение позиции меняет биомеханику, что может приводить к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, сколиозу, остеоартрозу, стенозу спинального канала, радикулиту и т.д. Перекос таза также приводит к болям и дисфункции в области шеи, болям в шее с иррадиацией в плечи, руки, способствует развитию синдрома запястного канала и другим проблемам в конечностях.

Причины перекоса (смещения) таза

В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц. Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает. Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.

Несчастные случаи и травмы являются частыми причинами перекоса таза, например при боковом ударе, при подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, при падении на одну сторону, при ношении тяжестей сбоку, например ношение ребенка на бедре или тяжелой сумки постоянно на одном плече. У женщин таз с рождения менее стабилен, чем у мужчин, так как необходима определенная гибкость и эластичность тазовых структур для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому, беременность нередко является основной причиной смещения таза у женщин.

Повреждение мышц таза является наиболее частой причиной перекоса. Травмированные мышцы обычно уплотняются и смещаются для того, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, то уплотнение мышц будет приводить к воздействию на связки,прикрепленные к тазу и суставам.В результате этого такие структуры, как крестцово-подвздошные сочленения также будут иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного восстановления мышцы в и течение этого периода времени таз остается в ненормальном положении.

Разница длины ног также может быть причиной перекоса таза и в таких случаях перекос может быть справа налево или наоборот. Но смещение может быть также вперед или назад или может быть скручивание таза.

Много состояний может привести к мышечным спазмам, которые вызывают скручивание таза. Грыжа диска может вызвать мышечный спазм адаптивного характера и в свою очередь в антальгическому сколиозу с функциональным перекосом таза. У активных людей часто возникают напряжение в области икроножных мышц, что в свою очередь создают напряженность вокруг таза. Операции, такие как замена тазобедренного сустава, также могут быть причиной изменения позиции таза.

Поскольку таз является одним из наиболее напряженных участков тела из-за двигательной активности и поддержки веса, движения, вызывающие боль и скованность, являются ярким показателем наличия проблем с расположением таза. Боль в спине, в частности, является частым индикатором перекоса таза. Кроме участия в движении в полости таза находятся: часть органов пищеварения, нервы, сосуды, репродуктивные органы. Поэтому, кроме болей в спине, симптомы могут быть и другие, такие как онемение, покалывание, нарушения со стороны мочевого пузыря и кишечника или проблемы в репродуктивной сфере. Чаще всего, изменения в следующих мышцах приводят к диспозиции таза:

M.Psoas major (поясничная мышца) анатомически может привести к экстензии и флексии бедра, что приводит к смещению таза вперед.

M.Quadriceps (четырехглавая мышца), особенно прямая мышца, может привести к флексии бедра.

M.Lumbar erectors может вызвать экстензию поясницы.

M.Guadratus lumborum при двустороннем уплотнении может вызвать увеличение экстензии поясницы.

M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра внутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры.

M.Gluteus maximus (большая ягодичная мышца) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом мышцы psoas major.

M.Hamstrings Мышца задней поверхности бедра, эта мышца может быть уплотнена.Мышца может быть слабой, в то же время уплотниться за счет того, что является синергистом мышцы gluteus maximus и это может быть компенсационного характера. Глубокие мышцы брюшной стенки, включающие поперечные брюшные мышцы и внутренние косые мышцы могут напрягаться из-за ослабления мышц lumbar erectors

Симптомы

Перекос таза

Симптоматика при смещении (перекосе) таза может быть как умеренной, так и выраженной и значительно нарушать функциональные возможности тела. При умеренном перекосе человек может чувствовать шаткость при ходьбе или возможны частые падения.

Чаще всего встречаются такие симптомы, как боль:

  • В пояснице (с иррадиацией в ногу)
  • Боль в бедре, крестцово-подвздошных суставах или в паху
  • Боль в колене лодыжке или в стопе ахилловом сухожилии
  • Боли в плечах, шеи

Если таз смещен в течение длительного времени, то тело будет корректировать и компенсировать нарушение биомеханики и асимметрию и будет происходить соответствующая адаптация мышц, сухожилий и связок. Поэтому, лечение может потребовать определенного времени. Кроме того, перекос таза бывает трудно исправить, так как в течение времени формируется патологический стереотип движений. Чем дольше период перекоса таза, тем больше времени требуется на восстановление нормального мышечного баланса.

Диагностика и лечение

Перекос таза, как правило, хорошо диагностируется при физикальном обследовании пациента. При необходимости диагностики изменений в позвоночнике или тазобедренных суставах назначаются инструментальные методы обследования, такие как рентгенография или МРТ (КТ).

Существуют различные варианты лечения перекоса таза и зависят эти методы от причины, приведшей к перекосу таза. При лечении, например, скручивания таза необходимо уменьшить повреждение мышц. Для этого могут быть использованы различные методики физиотерапии, прием НПВС. Если же перекос таза обусловлен разностью длины конечностей, то тогда необходимо использование индивидуальных стелек или оперативные методы лечения.

Но, в любом случае, лечение перекоса таза эффективно только в комплексе с воздействием на патогенетические звенья, которые привели к изменению позиции таза и нарушению биомеханики (физиотерапия, массаж, мануальная терапия и ЛФК). ЛФК является ведущим методом лечения диспозиции таза, особенно когда причиной перекоса таза являются проблемы в мышцах.

Да, пришло то самое время, когда пора схуднуть после зимы, Маслениц и праздников. Нет, отправлять в тренажерные залы и устраивать сушку мы не будем. А лучше разберем упражнения, которые может сделать каждый и дома. Вообще, комплекс «ежедневная дюжина» придумал Уолтер Кэмп. Это короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают. Начинайте прямо сейчас!

Упражнение 1. Круги руками

1.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны, ладони развернуты вверх. Делайте медленные вращения руками по кругу диаметром около 15 сантиметров по пять кругов вперед и назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

2.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, руки за головой. На выдохе сделайте наклон вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела составил 45 градусов, шея и спина составляют одну линию, смотрите перед собой. На выдохе выпрямитесь и слегка прогнитесь назад, посмотрите на потолок, затем выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъем рук

3.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. На вдохе встаньте на носочки, поднимите руки вверх до угла в 45 градусов. На выдохе встаньте на всю стопу и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

4.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Исходное положение — стоя прямо, руки в прямом положении подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите вдоль корпуса. Начните делать глубокий наклон вправо, при этом правая рука должна опускаться по ноге вниз, а левая — тянуться через голову вправо. Дотянитесь левой рукой до правого уха, наклоняйтесь так низко, как сможете, затем медленно выпрямите корпус и верните руки в исходное положение. Выполните такой же наклон в другую сторону, повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

5.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох и согните локти рук, ладони сожмите в кулаки и разместите их в подмышечных впадинах. Продолжайте вдох, параллельно заведите плечи назад и слегка прогнитесь в грудном отделе, поднимите голову и посмотрите на потолок. Сделайте выдох и вытяните руки вперед, после этого разведите их в стороны. Задержите дыхание и сделайте наклон вперед, чтобы верхняя часть тела стала параллельной полу, руки при этом нужно завести назад. На вдохе выпрямьтесь, выведите руки вперед, затем разведите их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

6.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте долгий вдох, параллельно с ним поднимитесь на носочки и начните делать приседание. Сделайте долгий вдох и поднимитесь из приседа, затем встаньте на всю стопу. Повторите 5 раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

7.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы плеч.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох поднимите плечи вверх и выведите их вперед. Сделайте длинный выдох, опустите плечи вниз и заведите их назад. Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Разворот рук

8.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и груди.

Исходное положение — стоя прямо, руки скрещены перед корпусом, ладонями к груди. Начните параллельно поднимать руки по кругу, левая рука движется влево, правая — вправо, когда руки поднимутся вертикально вверх, выверните ладони наружу. Опустите руки в исходное положение по обратной траектории, не перекрещивая их между собой наверху. Повторите 5 раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

9.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

Исходное положение — стоя прямо, голова наклонена вперед. Сделайте наклон головы влево, отведите голову назад, сделайте наклон головы вправо, верните голову в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 10. «Мельница»

10.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает гибкость мышц спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч. Начните делать наклон вперед, параллельно сгибая правое колено и разворачивая корпус влево. Правую руку опускайте вниз, чтобы она коснулась пола между ногами, левую вытягивайте вверх, голову поверните вверх, смотрите на потолок. Обратными движениями вернитесь в исходное положение, сделайте мельницу в другую сторону. Повторите 5 раз.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

11.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Исходное положение — стоя прямо, руки подняты над головой, ладони развернуты вниз, пальцы сцеплены в замок. Опустите руки к голове и начните делать наклон. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо. Выпрямите корпус и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон влево. Повторите 5 раз.

Упражнение 12. «Крылья»

12.jpg

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, носки разведены в стороны, руки расположены вдоль корпуса в свободном положении. Сделайте долгий вдох, выпрямите руки, поднимите их перед собой, затем разведите в стороны. Продолжая вдох, поднимите руки над головой и разверните ладони вперед. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, руки заведите за спину и поднимите вверх так высоко, как сможете. Голову поднимите вверх, смотрите прямо перед собой. Вернитесь в исходную позицию и сделайте еще 9 повторов.

кивок таза при приседании

Для просмотра нажмите на картинку





Все о «клевке таза» при выполнении приседаний (Часть 2)
«Клевок таза» при приседе
Все о «клевке таза» при выполнении приседаний (Часть 1)
Мышцы морали…
Как убрать клевок таза при приседе
Клевок тазом при приседаниях
Техника приседаний

Тенты на пвх лодки своими руками чертежи размеры

В этом видео будет рассказано о том, как убрать кивок тазом/поясницой во время приседа.
Клевок тазом при приседаниях. Рассматриваем его причины и способы борьбы с этой ошибкой. А самая большая опасность — в. неспособности многих атлетов даже идентифицировать проблему, что уж тут говорить о её решении?!
Зачастую, при глубоких приседаниях, у людей начинает скругляться поясничный отдел, и происходит некий такой наклон таза, который и назвали «клевком». Как с этим бороться, и нужно ли с этим бороться – будем разбираться. Для начала хочется отметить, что определённый диапазон движения таза считается нормальным, и многие люди в принципе не смогут сесть без небольшого «клевка».
Приседание — самое популярное и одно из самых эффективных упражнений глобального воздействия для развития силовых качеств. Это естественное движение, которое каждый из нас учится выполнять еще до того, как мы сделаем первый шаг — именно из нижней точки приседа многие дети впервые встают во весь рост. В этой статье я хочу обсудить клевок таза вниз при приседании ниже параллели и возможные факторы, которые к этому приводят. Действительно, очень многие люди, выполняющие приседания ниже параллели, демонстрируют этот самый клевок.
Поясница гнется одинаково что при приседаниях, что при сгибании бедер стоя на четвереньках? – Возможно, имеет место ограничение, связанное с формой тазобедренных суставов. Подвижность голеностопа выявляется легко.
С его помощью формируется красивая линия бедер, выразительные ягодицы, уходит лишний жир с нижней части туловища, сжигается масса калорий. Дополнительно — выполнение в быстром темпе ускоряет пульс, что дает весомую кардионагрузку. Но как правильно приседать? Как выполнять это упражнение дома без тренера? Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни.
Иначе говоря, клевок тазом. Начать стоит с того,…».
Подворот таза может быть связан с плохой гибкостью, закрепощенностью мышц бедра и т. д.д. Это довольно частое явление, и в целом оно не такое страшное, если таз чуть-чуть подворачивается, но при этом спина остается прямой. А вот если спина округляется, то нагрузка на позвоночник значительно возрастает, что в итоге может привести к травмам. Поэтому основной совет – не терять изгиб в пояснице при приседаниях. Иногда лучше не делать слишком глубокий присед, чтобы сохранить естественный изгиб, чтобы не «клевать тазом». Это самый спорный вопрос.
Частой проблемой при приседаниях является «кивок» таза, что может приводить к повреждениям позвоночника. Приводящие мышцы бедра, помимо своей главной функции, также способны сгибать или разгибать бедро в тазобедренных суставах – в зависимости от угла в них. При слабых мышцах кора (особенно пресса и ягодичных) наблюдается гипертонус приводящих мышц бедра. Часто гипертонус приводящих мышц бедра появляется при нетренированном прессе.
Как Убрать КИВОК ТАЗА/ПОЯСНИЦЫ при ПРИСЕДЕ Подробнее. Как убрать «клевок» таза? Типичная Ошибка В Приседаниях — Причины и Как Исправить | Джефф Кавальер Подробнее. Подворот таза в приседе: что такое и как убрать Подробнее. о ПРИСЕДАНИЯХ и «КЛЕВКЕ» ПОЯСНИЦЕЙ — ОБЯЗАТЕЛЬНО к ИЗУЧЕНИЮ Подробнее. 3 упражнения, которые помогут исправить загиб таза под себя на тяге и приседе Подробнее. Главная причина «клевания тазом» во время приседаний Подробнее. #1 «Клевок таза» Решение проблем при приседании. Мобилизация голеностопа Подробнее.
«Клевок» таза — одна из самых распространенных проблем в приседаниях. Основная причина этого — неправильный шаблон Как Убрать КИВОК ТАЗА/ПОЯСНИЦЫ при ПРИСЕДЕ. В этом видео будет рассказано о том, как убрать кивок тазом/поясницой во время приседа. С проблемой сталкиваются.
Подробный гид с упражнениями поможет исправить это нарушение осанки. От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. Нейтральное положение и разные наклоны таза. Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из ни.
Как Убрать КИВОК ТАЗА/ПОЯСНИЦЫ при ПРИСЕДЕ. В этом видео будет рассказано о том, как убрать кивок тазом/поясницой во время приседа. С проблемой сталкиваются ФитоМашка #КакНакачатьПопу #Присед Ошибки при приседаниях Как правильно приседать с ФитоМашкой Всем привет и Вспомогательные упражнения в приседаниях со новичку.
Как Убрать КИВОК ТАЗА/ПОЯСНИЦЫ при ПРИСЕДЕ. Aufrufe 36 year. В этом видео будет рассказано о том, как убрать кивок тазом/поясницой во время приседа. С проблемой сталкиваются «Клевок» таза — одна из самых распространенных проблем в приседаниях. Основная причина этого — неправильный шаблон.
Безопасные приседания . Невозможность сохранить нейтральное положение поясницы в приседаниях ФитоМашка #КакНакачатьПопу #Присед Ошибки при приседаниях Как правильно приседать с ФитоМашкой Всем привет и О статодинамике, клевке тазом, сведении коленей и продажах!

Как исправить наклон таза назад
​ ​ ​

Наклон таза назад часто возникает из-за долгого сидения и влечёт за собой боль, напряжение и различные заболевания позвоночника. Подробный гид с упражнениями поможет исправить это нарушение осанки.

Почему это проблема

От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний прогиб в пояснице, а при наклоне таза назад поясница становится плоской.

Нейтральное положение и разные наклоны таза

Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.

Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.

Почему возникает наклон таза назад

Главные причины этого нарушения — долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.

Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие — слишком растянутыми и слабыми.

Жёсткие мышцы
Слабые мышцы

Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.

Как понять, что у вас есть наклон таза назад

Тест с двумя пальцами

Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой — на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.

Тест с движениями

Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.

Округлённая спина во время приседаний

Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.

Тест со стеной

Тест со стеной

Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.

Как исправить наклон таза назад

Исправление осанки требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.

Растяжка и расслабление

1. Растяжка бицепса бедра

Слева — растяжка нижней части бицепса бедра, справа — верхней части
  • Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
  • Выставьте вперёд ногу: либо прямую, либо слегка согнутую в колене.
  • Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
  • Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ноги.

Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу — нижняя часть.

2. Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц
  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Положите правую лодыжку на левое колено.
  • Возьмитесь за правое колено и потяните его ближе к груди.
  • Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.
  • Немного прогните спину, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживайте положение в течение 60 секунд на каждую сторону.

3. Растяжка прямой мышцы живота

Растяжка на животе

Растяжка прямой мышцы живота

Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.

  • Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
  • Прогните спину.
  • Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
  • Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
  • Во время упражнения используйте диафрагмальное дыхание.
  • Удерживайте положение в течение 60 секунд.

Растяжка стоя

Вытягивание с поднятыми руками

Это упражнение более безопасно для поясницы.

  • Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
  • Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
  • Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
  • Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.

Раскатка на массажном ролике

1. Бицепс бедра

Раскатка бицепса бедра на ролике
  • Положите массажный ролик или мяч под заднюю сторону бедра одной ноги, вторую ногу положите сверху, чтобы усилить давление.
  • Навалитесь на ролик или мяч весом тела и медленно раскатывайте бедро от колена до таза.
  • Выполняйте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.

2. Ягодичные мышцы

Раскатка ягодичных мышц на ролике
  • Сядьте на массажный мяч или ролик, прижмите его к полу весом тела.
  • Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
  • Раскатывайте мышцу в течение 60 секунд.
  • Поменяйте сторону и повторите.

Активация мышц

Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, нужно активировать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперёд.

1. Подъём коленей сидя

Подъём коленей сидя

Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.

  • Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
  • Поднимите одно колено.
  • Удерживайте его в течение пяти секунд.
  • Опустите и повторите с другой ноги.
  • Выполните 30 повторений с каждой ноги.

Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.

2. «Супермен»

Упражнение «супермен»

Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  • Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
  • Повторите 30 раз.

Усиление мышц

1. Упражнение с прогибом спины

Упражнение с прогибом спины
  • Встаньте на четвереньки.
  • Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд.
  • Удерживайте положение в течение 10 секунд.
  • Вернитесь в нейтральную позицию.
  • Повторите 30 раз.

2. Упражнение с прогибом спины сидя

Упражнение с прогибом спины сидя
  • Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
  • Прогните спину в пояснице и подкрутите таз вперёд.
  • Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите ещё раз.
  • Выполните упражнение 30 раз.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.

3. Растяжка мышц кора

Подведение колена к груди
  • Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
  • Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.

1. Растяжка бёдер

Растяжка бёдер на четвереньках
  • Встаньте на четвереньки.
  • Правую лодыжку заведите за левое колено, как показано на фото.
  • Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  • Отведите таз назад, растягивая бедро.
  • Удерживайте положение на протяжении 20 секунд, а потом расслабьтесь.
  • Повторите пять раз.

2. Мобилизация суставов

Мобилизация суставов
  • Накиньте петлю эспандера на бедро ближе к тазу.
  • Зацепите другой конец за устойчивый объект.
  • Лягте на спину подальше от объекта, чтобы создать сопротивление.
  • Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
  • Выполните 10 раз с каждой ноги.

3. Растяжка «бабочка»

Растяжка у стены
  • Сядьте на пол рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной.
  • Соедините стопы и разверните колени.
  • Удерживайте положение в течение 30 секунд.
  • Повторите три раза.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие — как придёте домой.

На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.

Language / Язык: ENG RUS

Глубокие приседания – упражнение из списка musthave штангиста. Одной из наиболее распространенной проблемой начинающих атлетов является подкручивание таза. Если такая механика движения будет присутствовать на протяжении длительного периода времени и с большими весами – атлет однозначно заработает себе пару неприятностей в поясничном отделе позвоночника, например, грыжи.

Есть несколько причин данной проблемы:

  1. Ограниченная подвижность тазобедренного и голеностопного сустава и низкая эластичность мышц задней поверхности бедра.
  2. Неправильно подобранное стартовое положение приседаний.
  3. Генетическая особенность естественной анатомии бедра.

Решать это проблему нужно в несколько этапов:

1. Сначала необходимо понаблюдать за собой или своим атлетом и понять, атлет в стартовом положении изначально прогибает спину, а потом при движении вниз теряет это положение или в принципе не способен прогибать поясницу даже до нейтрали в положении стоя. Тут поможет самый простой тест – оверхед приседания с палкой. Но в данной ситуации мы смотрим не на подвижность и контроль в плечах, а именно на поясницу. Дело в том, что в положении оверхед, атлет уже напрягает спину и если с легким весом он способен сесть и сохранить правильное положение спины, то это значит, что при работе с большими весами в приседаниях, ему не хватает двигательного контроля. Чтобы наработать это положение как раз OHS с легким весом по 6-10 повторение поможет атлету научиться удерживать необходимое положение.

2. Гибкость и подвижность. Говоря о глубоких и безопасных приседаниях, мы подразумеваем оптимальную подвижность тазобедренного и голеностопного сустава. Или хотя бы полноценную подвижность в одном суставе и среднюю в другом. Ограниченная подвижность лодыжки может привести к чрезмерному смещению бедер после прохождения параллели. Обратите внимание на этот вопрос, амплитуда движения в голеностопном суставе крайне важна при выполнении всех базовых упражнений. Еще одна проблема — эластичность мышц задней поверхности бедра. У новичков и людей с сидячим образом жизни мышцы дорсальной поверхности туловища бывают сильно зажаты и это также может провоцировать подкручивание таза. Решение – систематический стретчинг до и после тренировки и миофасциальный релиз.
Проблема подкручивания таза в приседаниях возникает при неправильно подобранном стартовом положении в приседаниях. Оптимальную подвижность суставов ноги можно тестировать разными способами. Также не бойтесь экспериментировать с шириной постановки и разворотом стоп. Часто подкручивание таза исчезает при более широкой постановке.

3. Помимо этого, данная особенность может быть генетической, как результат вашей естественной анатомии бедра. В такой ситуации мы не сможем изменить это, и, если улучшение подвижности голени и адаптация исходного положения не помогают, следует ограничивать глубину приседания до безопасной.

Правда жизни заключается в том, что не каждому нужно иметь идеальные тяжелоатлетические приседания. Безусловно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой профессионально, то нужно совершенствовать технику, чтобы свести к минимуму риск травм, если вы хотите приседать в полную амплитуду. Но если вы этого не хотите, это тоже нормально.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *