Мышцы ягодичные

Распространенный вопрос, которым задаются посетительницы тренажерного зала, — какие упражнения выполнять, чтобы обрести аппетитную и красивую попу. В материале мы расскажем о специфике тренировки ягодичных мышц, самых эффективных упражнениях и технике их выполнения.

В программе тренировок для девушек особое внимание уделяется тренировке ягодиц. Акцент в ней делается на:

  • комплекс упражнений для увеличения объема ягодичных мышц
  • комплекс упражнений для корректировки уже имеющихся пропорций.

Можно создать себе пышную попу благодаря правильно подобранным комплексам упражнений, но нельзя изменить форму мышц. Ее можно лишь визуально поправить. Любая тренировка на ягодицы будет акцентироваться на гипертрофии мышц — изолированной работе на разные их части.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц человека:

  1. Большая ягодичная мышца.
    Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.
  1. Средняя ягодичная мышца.
    Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.
  1. Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

Правила тренировок

  1. Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
  2. В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
  3. Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
  4. Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
  5. Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
  6. Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

  1. Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).
  2. Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.
  3. Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).
  4. Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.
  5. Жим платформы.
  6. Классическая становая (также подойдет румынская тяга).
  7. Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.
  8. «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.

Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.

4 Анатомия ягодичной области (топография мышц, их функции, кровоснабжение и иннервация).4(II) Анатомия ягодичной области

Ягодичная область располагается в границах:

  • верхняя – подвздошный гребень с остями;
  • нижняя – ягодичная складка;
  • медиальная – межягодичная борозда, срединный гребень крестца и копчика;
  • боковая – по переднему краю мышцы напрягающей широкую фасцию бедра.

Характерный овал области формируется ягодичными мышцами, покрытыми хорошо выраженной собственной фасцией и обеспечивающими человеку не только вертикальное положение тела, но и передвижение на двух конечностях и сидение. Подкожная клетчатка развита хорошо и пронизана вертикальными фиброзными тяжами, связывающими кожу и фасцию, что учитывается при лечении гнойников.

Мышцы области входят в наружную группу мышц таза и располагаются в три слоя: поверхностный, средний, глубокий – все они действуют на тазобедренный сустав.

Поверхностный ягодичный слой

  • Большая ягодичная мышца, крупно-пучковая, мощная, сильно развита из-за прямохождения и сидения. Она начинается от подвздошного гребня, задней ягодичной линии, дорсальной поверхности крестца и копчика, сухожилия выпрямителя спины, крестцово-бугорной связки и прикрепляется к подвздошно-берцовому тракту, ягодичной бугристости бедра. В области большого вертела находится вертельная синовиальная сумка ее сухожилия. Мышца разгибает бедро, поворачивает его кнаружи; напрягает подвздошно-берцовый тракт, что удерживает колено разогнутым. Она помогает разгибанию таза и туловища, удерживанию последнего в вертикальном положении. Кровоснабжается верхней и нижней ягодичной артерией, медиальной артерией окружающей бедро; иннервируется нижним ягодичным нервом крестцово-копчикового сплетения.
  • Напрягатель широкой фасции бедра — с началом от верхней передней подвздошной ости и переходом на уровне средней трети бедра в подвздошно-берцовый тракт, который прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости. Кровоснабжается верхней ягодичной артерией и латеральной артерией окружающей бедро; иннервируется верхним ягодичным нервом.

Срединный ягодичный мышечный слой

  • Средняя ягодичная мышца — с началом от подвздошной кости между передней и задней ягодичными линиями, от широкой фасции бедра и прикреплением к большому вертелу, где у сухожилия имеется синовиальная сумка. Функция: отводит бедро, поворачивает его внутрь, помогает удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Кровоснабжается верхней ягодичной артерией и латеральной артерией окружающей бедро; иннервируется верхним ягодичным нервом.
  • Грушевидная мышца с началом от тазовой поверхности крестца (II-IY позвонки), проходом через большое седалищное отверстие, которое она делит на две щели для сосудов и нервов: над- и подгрушевидную. Прикрепление ее происходит к большому вертелу. Мышца помогает поворачивать бедро кнаружи и отводить его. Кровоснабжается ягодичными артериями, иннервируется короткими мышечными ветвями крестцово-копчикового сплетения.
  • Запирательная мышца внутренняя — с началом от краев запирательного отверстия и его мембраны, прохождением сухожилия через малое седалищное отверстие, где для него имеется синовиальная сумка; — прикреплением к большому вертелу. Мышца помогает повороту бедра кнаружи. Кровоснабжается нижней ягодичной, запирательной, внутренней половой артериями, иннервируется запирательным нервом и мышечными ветвями крестцово-копчикового сплетения.
  • Близнецовые мышцы: верхняя и нижняя — с началом от седалищной ости и седалищного бугра и прикреплением к большому вертелу. Они лежат на сухожилии внутренней запирательной мышцы по выходе его из малого седалищного отверстия. Мышцы помогают поворачивать бедро кнаружи. Мускулы кровоснабжаются запирательной, нижней ягодичной артериями и медиальной артерией окружающей бедро; иннервируются седалищным нервом.
  • Квадратная мышца бедра, плоская, четырехугольная — лежит между нижней близнецовой мышцей и верхним краем большой приводящей мышцы. Она начинается от наружного края седалищного бугра и прикрепляется к межвертельному гребню, поворачивает бедро кнаружи. Кровоснабжается нижней ягодичной и запирательной артериями и венами, медиальной окружающей бедро артерией и веной; иннервируется седалищным нервом.

Глубокий ягодичный мышечный слой

  • Малая ягодичная мышца — с началом от подвздошной кости между средней и нижней ягодичными линиями и от края большой седалищной вырезки, — прикреплением к большому вертелу и капсуле тазобедренного сустава. Сухожилие имеет у вертела синовиальную сумку. Мышца отводит бедро, помогает поворачивать его внутрь, а задними пучками кнаружи. Кровоснабжается верхней ягодичной артерией и латеральной артерией окружающей бедро, иннервируется верхним ягодичным нервом.
  • Наружная запирательная мышца начинается от краев запирательного отверстия и его мембраны, прикрепляется позади шейки бедра к вертлужной ямке. Мышца помогает повороту бедра кнаружи. Кровоснабжается запирательной артерией и латеральной артерией, окружающей бедро; иннервируется запирательным нервом поясничного сплетения.

Во внутреннюю группу мышц таза, расположенных в стенках его полости, относятся подвздошно-поясничная, малая поясничная, гребешковая мышцы, которые выполняют сгибание в тазобедренном суставе. От внутренних стенок таза начинаются мышцы — внутренняя запирательная, близнецовые верхняя и нижняя, грушевидная. Кроме того, в подвздошной яме находится одноименная с названием ямы мышца, а рядом и медиально от нее проходит большая поясничная мышца. Вместе они образуют подвздошно-поясничную мышцу, выполняющую сгибание в тазобедренном суставе.

От внутренних стенок таза начинаются и органные мышцы – подниматель и наружный сфинктер прямой кишки, наружный сфинктер мочеиспускательного канала.

Выход из полости таза закрывают мышцы промежности – седалищно-пещеристые и луковично-губчатые, поперечные промежностные поверхностная и глубокая.

Под ягодичными мышцами находится скопление клетчатки, что учитывается при возникновении и лечении гнойников.

Важное значение имеют над- подгрушевидные и малое седалищное отверстия, через которые проходят сосуды и нервы:

  • через надгрушевидное отверстие – верхние ягодичные артерия и вена, верхний ягодичный нерв;
  • через подгрушевидное – нижние ягодичные сосуды и нерв, внутренние половые сосуды и половой нерв, седалищный нерв, задний кожный нерв бедра;
  • через малое седалищное отверстие в седалищно-прямокишечную ямку и промежность направляются внутренние половые сосуды и половой нерв.

Достарыңызбен бөлісу:

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Тренировки для ягодиц в THE BASE

  • КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

  • HOT BUNS

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

Теги

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *