Медитация расслабление

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Маина Милетич

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

  • Вдох через нос на 4 счета

  • Задержка дыхания на 16 секунд

  • Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

  1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

  2. Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

  3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

  4. Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

  5. Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

  6. Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

  7. Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

  8. Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

  1. В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

  2. Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

  3. Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

  4. Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

  5. На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

  1. Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

  2. Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

  3. Далее переходите к проговариванию мантры.

  4. Начните произносить ее шепотом.

  5. Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

  1. Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

  2. Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

  3. Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

  4. Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

  5. Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Эта статья о практической медитации, а также о том, что нужно сделать, чтобы достичь этого состояния, и как преодолеть трудности на пути к нему. Начнём с того, что описать состояние медитации словами трудно, ведь они нужны для того, чтобы описывать мир форм, а медитация – нечто за его пределами. Потому любые словесные описания состояния медитации неизбежно вызывают споры и несогласия. Скажем проще, медитация – то, чем стоит заменить все досужие размышления и переживания по поводу личных драм, чтобы стать счастливым человеком, способным каждое утро радоваться новому небу и жить словно лев, свободный от страха. О пользе медитаций говорят многие осознанные индивиды нашей планеты, вот только почему же так мало людей медитируют?

Трудности на пути к медитации

Первая и самая главная трудность – внутренний диалог. Человек, раздираемый десятком, если не сотней, личных драм, просто не видит просвета в постоянном думанье. Для того чтобы ослабить интенсивность внутреннего диалога, можно использовать следующие техники:

– «Коробочка». Все мысли, которые возникают у вас, складывайте в коробочку или сундучок, словно предметы быта, которые непонятным образом попадают к вам в руки. Они оказываются рядом с вами, а вы относите их обратно в коробочку.

– «Кричалка». Постоянно повторяйте одно и то же слово или мантру. Можно с периодичностью 5-7 секунд. Например, «Ом» или «осознавай». Содержание слова вторично, важно чтобы ваш ум не цеплялся за него, строя ассоциативный ряд.

– «Наблюдение». Тот же смысл, что и у «кричалки», только без слов. Вы можете наблюдать за пульсом, дыханием или сердцебиением.

– «Утоми ребёнка». Эта техника даст вам некоторое время сниженной активности внутреннего диалога. Достигается оно утомлением ума. Например, вы смотрите на обои и интенсивно думаете: «Вот – обои, у них есть такой-то цвет, такой-то узор…», и так продолжаете до тех пор, пока ум не устанет.

– «Кто нам мешает – тот нам поможет». Это более трудный путь, но, как показывает практика, более эффективный, чем остальные. Ваши мысли превращаются в облака, которые не мешают смотреть на небо, а лишь становятся его частью. То есть, вы делаете мысли объектом медитации, созерцая каждую из них. Это как в знаменитом наблюдении за дыханием: вы наблюдаете и вдох, и выдох, и пространство между ними.

Вторая трудность состоит в том, что люди засыпают. Тут и вовсе выход прост – выспаться. Это всё равно как если бы вы не могли медитировать, потому что хотите в туалет, голодны или испытываете жажду. Удовлетворите эти потребности и приступайте к медитации.

Третья трудность – внешние раздражители. Например, вам мешает медитировать пожилая бабушка, которая в силу возраста громко говорит по телефону с соседкой. Или вы сами – пожилая бабушка, которой мешает медитировать внук. Высший пилотаж в данном случае – обратить влияние окружающего мира на пользу, то есть сделать так, чтобы внешний шум только усилил эффект от медитации. Достичь этого можно аффирмациями, которые не сложно составить самостоятельно. Но если прямо над вашим ухом перфоратором сверлят стену, понадобится невероятно сильное сознание, чтобы данный факт поспособствовал медитации. В этом случае совет прост – уйдите подальше от шумного места.

Четвёртая трудность – ваш ум, который может придумать сотни трудностей. Например, вы можете решить, что медитация у вас просто не получается, ведь вы ждете от неё пришествия Будды или яркого света, который начнёт струиться из вашей макушки. Но всё намного банальней и прозаичней, если вы на какое-то время погрузились в тотальное «здесь и сейчас» – это значит, что с вами случилась медитация.

Как понять, что вы находитесь в медитации?

Понять что-либо, находясь в медитации, просто нельзя. Вы можете вспомнить о своих ощущениях мгновение спустя и сказать, что это была медитация. Косвенные признаки таковы: снижение активности внутреннего диалога, отсутствие эмоций, расслабленность, усиление присутствия в текущем моменте.

Как достичь состояния медитации?

Есть множество путей, самый простой – сидеть и наблюдать за дыханием. Для человека суетного, впрочем, это не самый подходящий путь. В таком случае можно постичь медитацию через занятия йогой и другими активными практиками (шаманские техники, динамические медитации). Как много времени вам потребуется, сказать трудно. Скорее всего – немного, проблеск медитативного состояния получится поймать уже на первых занятиях.

В избранное

​ ​ ​

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.


©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *