Лучшее время для сна

Содержание

Лучшее время для сна и пробуждения

Мы должны стремиться спать по 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее лучшее время для сна и пробуждения будет варьироваться среди каждого из нас.

Многие различные факторы, в том числе возраст человека, график работы и режим сна, влияют на идеальное время сна. Однако, как правило, лучше всего стремиться к согласованности и просыпаться в определенное время каждый день, поскольку это может помочь регулировать цикл сна.

Лучшее время для сна

Как правило, рекомендуется засыпать где-то между 8 вечера и полночью.

Тем не менее, возможно, стоит понять, сколько сна нам требуется в среднем, а затем использовать это число, чтобы установить время сна.

В общем, тело и мозг замедляются, когда темнеет, и начинают просыпаться, когда солнце встает.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время сна лучше для людей. Одно исследование, в котором участвовало 1197 японских рабочих, показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятные симптомы депрессии. Тем не менее продолжительность сна могла способствовать этим симптомам, так как участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые заявили, что предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющихся негативных мыслей, таких как проблемы или неудачный опыт. Важно то, что это также влияет на количество сна, которое человек получает.

Лучшее время для пробуждения

Один из способов, с помощью которого человек может прийти к хорошему графику сна, состоит в том, чтобы согласовать время своего бодрствования. Установив будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом адаптируется к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать сон и бодрствование у людей. В связи с этим идеальной ситуацией будет просыпаться с восходом солнца.

Тем не менее, как качество сна, так и количество сна, которое человек получает, одинаково важны. Установление взаимосвязи между ними может помочь улучшить качество сна.

Лучшее время для сна по возрасту

Требования ко сну меняются в зависимости от возраста, и они будут влиять на то, когда человек должен идти спать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста:

Возраст Часы сна
0–3 месяца 14–17
От 4 месяцев до 2 лет 11–16
3–5 лет 10–13
6–13 лет 9–12
14–17 лет 8–10
18–64 лет 7–9
65 лет и больше 7–8

Циклы сна

Цикл сна является естественной внутренней системой человека. Это комбинация внешних условий, таких как свет, личное поведение и выбор образа жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна происходит в двух разных состояниях: фаза быстрого сна и фаза медленного сна. Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Тело проходит через эти фазы примерно каждые 90 минут. В течение большего количества циклов этапы медленного сна становятся короче, а этапы быстрого сна становятся длиннее.

В идеале тело будет проходить через четыре-пять из этих циклов каждую ночь. Проснуться в конце цикла, когда сон самый легкий, лучше всего, чтобы чувствовать себя более отдохнувшим и готовым начать день.

Срабатывание будильника, когда человек находится на одной из глубоких стадий сна, может привести к значительному затруднению пробуждения.

Опять же, эти стадии варьируются от человека к человеку, что означает, что ни один из этапов сна не подходит для всех подряд. Обращая внимание на то, как мы чувствуем себя по утрам, и отмечая, сколько часов сна мы получили, можно определить циклы сна и определить, сколько нам требуется сна в общем.

Когда обратиться к врачу

Хотя средние циклы сна у всех могут немного отличаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обратиться к врачу.

Любой, кто на протяжении долгого времени изо всех сил пытается заснуть в течение ночи и не может этого сделать, должен обратиться к врачу за помощью. Основная причина может быть в бессоннице.

В других случаях человек может просыпаться каждое утро, чувствуя себя уставшим. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, такие как обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящее лечение и помочь начать работать над регулированием своего графика сна.

Выводы

Лучшее время, чтобы ложиться спать и просыпаться, будет варьироваться от человека к человеку. В целом, однако, люди должны стремиться заснуть через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, когда это возможно.

Общие указания говорят о том, что среднестатистическому взрослому человеку требуется около 7–9 часов сна каждую ночь. Сон и подъем в одно и то же время каждый день может помочь в поддержании здорового сна.

Любой, кто обеспокоен особенностями своего сна или чувствует, что не получает достаточного отдыха, может обратиться к врачу, который поможет проверить вас на наличие физиологических нарушений сна.

Правильный режим сна — проблема для современного человека. Ритм жизни редко позволяет нам ложиться и просыпаться в определенное время и спать положенные 8 часов. Согласно статистике, положение вещей стало еще хуже после весеннего локдауна, когда под влиянием стресса и отсутствия необходимости регулярно куда-то выходить мы вообще забыли о режиме.

Ночью организму требуется время, чтобы восстановиться и набраться сил, — в среднем это 7−8 часов. Сон как меньше, так и больше положенного времени отражается на здоровье и самочувствии не самым лучшим образом. Это может стать причиной увеличения веса, проблем с кожей и потери концентрации. Однако, как выяснили ученые, значение имеет не только продолжительность сна, но и время, в которое вы ложитесь.

Фото: @pernilleteisbaek

То, с какой скоростью вы засыпаете, насколько крепко спите и как легко просыпаетесь, зависит от множества факторов. По мнению ученых, идеальное время отхода ко сну — между 10 и 11 часами вечера. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 10 и 11 часами вечера, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Однако, стоит понимать, что это не универсальное средство. Если вы «сова» и привыкли ложиться после полуночи, уснуть в 10 у вас вряд ли получится — все закончится бессонницей и разбитым состоянием с утра. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна. Принято считать, что один полный цикл (который делится на 4 подцикла) длится 90 минут. Специалисты уверены, что время сон должен состоять из нескольких полноценных циклов (т.е. время сна должно быть кратно 90 минутам: 6, 7.5 или 9 часов). Если цикл «разбивается», качество сна снижается, а значит утром вам будет труднее проснуться. Именно из-за нарушения циклов сна возникло популярное заблуждение о вреде дневного сна, хотя если уложиться в циклы (1.5 или 3 часа), такой отдых пойдет вам на пользу и зарядит энергией на остаток дня.

Фото: @mvb

Именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь и продуктивную работу. Как научиться спать эффективно знает Work.ua.

Даже чувство того, что плохо спал, может привести к снижению производительности. Это подтверждает и личный опыт многих, и исследования Колледжа Колорадо. Выспавшимся людям проще сконцентрироваться на работе и на личных делах.

Продолжительность сна

Все дело в том, сколько вы спите. Норма для каждого в разных жизненных ситуациях своя. В среднем оптимальное время сна для взрослого здорового человека — это 7-8 часов. 9 часов — если вы устали, 10 часов — для приболевшего человека, 12 часов — после серьезной физической или эмоциональной перегрузки.

Меньше времени для сна может быть достаточно при идеальном состоянии нервной системы или при дополнительных энергетических стимуляторах: горит дедлайн по проекту, влюбленность, маленький ребенок и подобные ситуации. Но и этими историями не стоит злоупотреблять.

Главное, относиться ко сну, как к восстановлению сил, спать ровно столько, сколько нужно вашему организму, и готовиться ко сну.

Подготовка ко сну

Да, сон требует уважительного отношения к себе и выполнения правил:

  • Не ешьте минимум за 3 часа до сна. Не нагружайте свой организм перевариванием пищи, ему будет совсем не до сна. Будете лучше и легче спать.
  • Не пейте алкоголь, энергетики, кофе, зеленый чай. Они сделают сон беспокойным. Альтернатива — травяные чаи, имбирный напиток с лимоном и медом. Они не будоражат нервную систему, улучшают пищеварение и успокаивают.
  • Не занимайтесь интенсивными физическими упражнениями перед сном. А вот 30–40 минут на свежем воздухе и легкая растяжка дома снимают накопленное за день напряжение и освежают голову.
  • За час до сна выключите все голубые экраны: компьютер, смартфон, телевизор. Яркий свет от экрана может препятствовать выработке гормона мелатонина, который вырабатывается организмом в темное время суток и действует как естественное снотворное. Яркими экранами мы сбиваем биоритмы и отодвигаем начало сна.
  • И проведите это время в спокойствии. Почитайте — хорошая книга переключает голову от любых не решенных за день вопросов и может стать еще одним стимулом ложиться в кровать пораньше. Примите душ — вода снимает эмоциональное напряжение.
  • Составьте список задач на завтра, переложив шум с головы на бумагу. Иногда что-то важное вспоминается уже под одеялом, поэтому держите блокнот для записей у кровати.

Утром

А утро — время силы. Так как мы сами — это результат наших минут, важно проводить утро максимально продуктивно:

1. Научитесь рано вставать. Ранний подъём — одна из привычек, которая поможет изменить жизнь к лучшему, прочувствовать эффект «удлинившегося дня» и минимум шума, что особенно ценно для жителей больших городов. Если просыпаться всего на час раньше, за год можно накопить целых 15 лишних дней сознательного существования.

2. Будильники ставьте подальше, звонок понапористей, интервал между звонками 5 минут. Для совсем запущенных случаев можно использовать более изощренные будильники:

  • будильник-шредер, который режет деньги, пока вы его не выключите;
  • будильник, быстро катающийся по полу с пробуждающими звуками, который нужно поймать, чтобы выключить;
  • а для кого-то может подойти в качестве звонка Гимн Украины, под который просто нельзя не встать.

3. Заведите утренние ритуалы: записывайте сны или первые мысли после сна, выпейте стакан воды, умойтесь, включайте музыку сразу после пробуждения, сделайте зарядку. Эти и другие дела, которыми заняты успешные люди утром, введите в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею на целый день.

Гигиена сна

Не упустите общие важные правила сна:

  • Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы задать свой суточный биоритм.
  • Используйте кровать лишь для сна. Еда и работа за компьютером могут случаться хоть в ванной, но не в спальной комнате. Заведите за правило оставлять любые рабочие вопросы за порогом спальни.
  • Поддерживайте в спальне прохладу и неяркое освещение. Лучше спать под двойным одеялом, но с кислородом.
  • Практикуйте дневной сон, даже если вы работаете. 19 минут сна в перерыв только на пользу сотрудникам и работодателям, потому что улучшает умственную эффективность и продуктивность. В серьезных корпорациях, как Google и Apple, поощряют сон в перерыве между трудами.
  • Но не практикуйте отсыпаться в выходные. Люди, которые по-разному спят в субботу и, скажем, в четверг, могут заработать хроническое нарушение метаболизма.

Здоровый и эффективный сон — дело грамотной привычки, которая может сослужить добрую службу. Только Work.ua предостерегает резко внедрять все привычки. Лучше разумно двигаться от меньшего к большему, и постепенно у вас получится совместить удобное расписание с эффективным сном.

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

  • Сколько и когда нужно спать?
  • Как жить тем, кто работает по ночам?
  • Можно ли выспаться в метро?
  • Что делать со сном во время отпуска?
  • Почему вреден вечерний сон?
  • Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *