Когда уже нет сил?

От накопившейся за годы или возникшей на фоне стресса усталости не помогает рецепт «просто поспать». Обычно за ней стоит комплекс проблем, которые требуют системных решений. Чтобы узнать о них, мы обратились к специалистам австрийского центра Verba Mayr.

Читать в полной версии

Фото: Polina Zimmerman/Pexels

Фото: Polina Zimmerman/Pexels

Ирина Хакамада, гость Verba Mayr

«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».

Наладить режим сна

Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.

Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.

Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.

Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.

Позаботиться о работе желудка и кишечника

Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.

Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.

По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.

Получать достаточно питательных веществ

Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.

Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.

Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье (Фото: Verba Mayr)
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье (Фото: Verba Mayr)
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье (Фото: Verba Mayr)
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье (Фото: Verba Mayr)
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье (Фото: Verba Mayr)
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье (Фото: Verba Mayr)
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье (Фото: Verba Mayr)
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье
Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье (Фото: Verba Mayr)

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

Разобраться с внутренними конфликтами

Мы действительно можем испытывать недостаток сил из-за недосыпания и неполноценного питания. Но наша энергия также уходит на решение внутренних конфликтов. Если изо дня в день делать то, что не нравится, или то, что кажется ненужным (в личном или профессиональном поле), в один день может наступить моральное истощение, возникнуть ощущение подавленности и апатии. Это психодинамическое состояние, которое необходимо корректировать с помощью различных ментальных практик, медитации, работы с психологом или психотерапевтом. Организм — это система, которую нельзя обмануть. И даже если вы будете себя убеждать, что все прекрасно, а на деле это не так, то он ответит вам нарушениями работы внутренних систем, повышенной тревожностью и другими неприятными сигналами.

Решив внутренние конфликты, вы сможете расставить приоритеты и направить все свои силы и мотивацию на то, что для вас действительно важно.

Нормализовать энергообмен

«Энергия не может появиться из пустоты и в пустоту исчезнуть» — гласит закон сохранении энергии. Она должна черпаться из самых разных источников, а организм, в свою очередь, способен сам вбирать в себя самое лучшее, что дают нам окружающая среда, продукты питания. Все ресурсы, которые он получает, перерабатываются в энергию, клетки обогащаются кислородом, аккумулируется работа митохондрий. При недостатке или избытке глюкозы и жирных кислот, которые и производят энергию, в организме происходит сбой — развивается энергодефицит. Он приносит постоянную усталость, сонливость, ослабленный иммунитет, поэтому решать проблемы необходимо.

Нормализовать энергообмен просто — на помощь снова приходит правильное и регулярное питание. Эффективная методика — занятия спортом: регулярные тренировки активизируют необходимые процессы, обогащают клетки кислородом и «перезапускают» организм. Как следствие, увеличивается заряд бодрости, улучшается настроение.

Перезапустить иммунитет

Здоровье иммунной системы также напрямую влияет на наше общее состояние и запасы энергии: невозможно быть активным, если вечно страдать от простуды и ходить разбитым. Сидячий образ жизни, неправильное питание и избыток ненужных лекарств ослабляют естественный барьер от вирусов и бактерий. Поэтому его защитные свойства надо восстанавливать.

Действенным способом является обращение к специалистам, которые помогают организму восстановиться на всех уровнях. Например, в центре Verba Mayr есть две программы, нацеленные на укрепление иммунитета, — «Детокс + Иммунитет» и «Укрепление иммунитета». Программы созданы врачами центра в тесном партнерстве с коллегами из Австрии и Германии и направлены на комплексный подход с целью усиления защитных свойств организма. Очищение кишечника, выведение токсинов, стимулирование работы иммунной системы с помощью инфузий и естественных механизмов повышает сопротивляемость организма к вирусам. Лечебное питание, прогулки в хвойном лесу и легкие физические нагрузки дополняют эффективную программу: они полезны и для на иммунитета, и для нервной системы. Болезни лучше предотвращать, чем заниматься их лечением.

Verba Mayr — австрийский центр здоровья в Подмосковье. Тем, кто хочет найти истинные причины своей усталости и надолго восстановить силы, центр предлагает специальные программы продолжительностью 3, 5, 8 и более дней.

Все программы центра основаны на методе майер-терапии (Австрия) — лечебно-оздоровительном процессе очищения и восстановления организма, который приводит к общему улучшению самочувствия, укреплению иммунитета и общего тонуса организма.

Фото: Pascal Bernardon/Unsplash

Лея очень точно определила состояние полузаряженных батареек, которое ее беспокоит. Это частая проблема, но проявляться и переживаться она может очень по-разному:

• Как лень, прокрастинация, недостаток мотивации («очень хочу написать книгу, знаю, что это для меня важно, но почему-то не могу приняться за работу»).
• Как зависимости и навязчивости («залипаю в соцсетях, а если блокирую их, нахожу другие сайты или просто начинаю пережевывать в голове проблемы»).
• Как высосанная кем-то или чем-то энергия («когда начальник приходит, весь день потом не могу работать — не понимаю почему, ведь он вроде бы не орал…»).
• Как повышенная отвлекаемость («энергии много, но она распыляется на мелочи, и я не могу выделить главное, сконцентрироваться»).

Главный признак дыры: энергии у вас вроде бы немало, но регулярно получается так, что вы делаете значительно меньше, чем задумывали. Иногда вы можете отчасти проследить, на что разменяли день или неделю, но большая часть утечек остается загадкой. Многие сетуют на недостаточную силу воли, на плохую мотивацию, на проблемы с вниманием и другие психические функции. Другие винят «вампиров» — окружающих: начальника, сослуживцев, трудных клиентов, требовательного ребенка или мать. Но на самом деле… Причины любой утечки энергии — неосознанные привычные чувства.

Поясню. У каждого человека есть много чувств, существование которых от него скрыто. Эти смутные смешанные чувства бродят в нашем подсознании, изредка вырываясь наружу и давая о себе знать косвенным путем. Мы не осознаем большую часть наших чувств, но это не значит, что неосознанные чувства не влияют на нашу жизнь. Наоборот, влияют, и очень сильно.

Среди неосознанных чувств много привычных, таких, которые конкретный человек переживает чаще других. Они незаметно возникают по малейшим поводам и даже почти без повода. Вот в эти-то переживания и утекает наша энергия. Если научиться отлавливать и осознавать некоторые из своих привычных чувств, то можно увидеть и энергетические дыры.

Ниже мы познакомимся с некоторыми часто встречающимися привычными чувствами, которые становятся причиной энергетических утечек.

Привычная обида

Обиду принято считать детским, инфантильным, стыдным чувством слабого человека. Поэтому многие не хотят признаваться себе в том, что они часто переживают обиду. На самом деле кнопка привычной обиды иногда включается у каждого из нас. Ситуации, в которых она западает, могут быть самыми разными.

•••

Лидия тяжело переживает неблагодарность собственной семьи, для которой она очень много сделала. Теперь, помогая людям, Лидия не чувствует от этой деятельности никакого энергетического подъема: она заранее переживает привычную обиду на то, что никто ей «даже спасибо не скажет».

Руслан боится знакомиться с девушками, потому что не хочет переживать отказ. В его профиле на сайте знакомств написано: «Тех, кто хочет просто поглумиться, прошу идти лесом!» Эти слова явно продиктованы привычной обидой. Вместо того чтобы чувствовать интерес и подъем перед новыми знакомствами, Руслан испытывает спад энергии.

•••

Ваша энергия часто уходит на чувство привычной обиды, если вы:

• имеете привычку мысленно оправдываться, спорить, объяснять, доказывать, пережевывать ситуацию;
• часто сравниваете себя с другими и находите, что вас недооценивают, что вам полагается лучшая доля, чем есть у вас сейчас;
• заранее злитесь на человека или сообщество, ожидая от них непонимания, равнодушия, враждебности или высмеивания, избегаете общения по этим причинам.

Привычный стыд

Это тоже очень распространенное чувство, сливающее энергию в дыру. Часто привычная обида и привычный стыд смешиваются в одно обидно-стыдное чувство: все плохие, не любят меня, да и сам я недостойный и жалкий.

Российская культура вообще поощряет стыд. Нас воспитывают стыдом, мы охотно стыдим друг друга — грубо и тонко, прямо и косвенно. В результате с привычным стыдом связаны практически все важнейшие сферы человеческого существования: секс и телесность, достижения и творчество, родительство, здоровье, возраст, отношения с деньгами, иерархические взаимодействия.

Практически у каждого из нас есть ситуации, в которых мы испытываем привычный стыд:

• кажемся себе недостойными, «не такими», ненужными;
• склонны заранее опасаться, что конкретный человек или группа людей посчитают вас некомпетентным, недостаточно годным и отвергнут;
• сравниваем себя с другими не в свою пользу по любым параметрам.

•••

Над Андреем часто смеялись в школе и вузе. Поэтому он болезненно переживает любую возможность отвержения. Когда на его письмо долго не отвечают, Андрею начинает казаться, что он «не такой, как надо», и у него мгновенно включается привычный стыд. Вместо того чтобы просто подождать, Андрей бессознательно старается избежать стыда, забыть о нем и прокрастинирует. Энергия уходит впустую.

Лиза стыдится своего тела. Любое упоминание об открытой одежде, пляжах, бассейнах, любые ситуации, в которых она может выглядеть не так, как ей хотелось бы, вызывают у Лизы приступ стыда и автоматические мысли, в которых она ругает себя. Конечно, на это самобичевание уходит много энергии.

•••

Чувство привычного стыда часто сопровождается мыслями, в которых мы неправомерно обобщаем свои плохие черты и обесцениваем хорошие:

«Я всегда…»

«У меня ничего никогда…»

«Я просто неудачник».

«Они хвалят меня, но просто не знают, что на самом деле я ничего не стою».

Да и просто:

«У меня жирная задница» (которая перевешивает и отменяет все хорошее, что я сделала или что у меня есть).

Привычная тревога

Это очень понятная и тоже многим известная энергетическая утечка. Иногда обнаружить ее проще, чем привычную обиду.

•••

Маша боится летать на самолетах. Обычно она не летает, но в августе ей предстоит неизбежный перелет в США и обратно. Несмотря на то, что сейчас только апрель, Маша уже начала тревожиться, и эта тревога отбирает у нее много энергии.

Виталий сдал анализ, который может подтвердить или опровергнуть неприятный диагноз. Результаты придут спустя семь дней, и Виталий знает, что все эти семь дней он не сможет работать в полную силу.

•••

Но бывают и менее очевидные случаи: некоторые из нас очень хорошо прячут от себя свою тревогу, делая ее полностью неосознанной. Возможно, вашу энергию съедает именно привычная тревога, если вы:

• ненавидите отдыхать и делать паузы, стремитесь заполнить весь день полезной деятельностью;
• почему-то не можете усидеть на месте, хотя настроение у вас не приподнятое, вас тянет пройтись, трудно сконцентрироваться.

Тревогу можно поймать, если научиться проверять напряжение мышц. Часто человек в скрытой хронической тревоге зажимает и поднимает плечи, непроизвольно напрягает мышцы спины. Голос делается выше, речь убыстряется. Умение отлавливать и осознавать свою скрытую тревогу может помочь найти эту энергетическую дырку.

Издательство: Альпина Паблишер

Привычное раздражение

Чувство привычного раздражения не осознается нами почти никогда. Если человек и начинает осознавать, что дыра в его энергии находится именно в этой сфере, то обычно он говорит:

«Я слишком много суечусь и размениваю жизнь на мелочи».

«У меня столько обязанностей, что я просто не могу подумать ни о чем большем».

«Моя жизнь слишком беспорядочна, надо бы все как следует организовать».

Метафорически это состояние привычного раздражения можно описать как тучу мошек, от которых человек постоянно должен отмахиваться. Например, сторонники феминизма считают, что на женщине в семье обычно лежит большее ментальное бремя, чем на мужчине. Это означает, что даже если мужчина готов ей помочь, все равно помнить и увязывать воедино все мелочи для обеспечения жизни семьи (логистику, учебу и лечение детей, уход за вещами, домом) приходится женщине. Именно на это, а не на собственно выполнение домашнего труда и уходит большая часть ее энергии (а ведь женщины еще, как правило, и работают).

Разумеется, чувство привычного раздражения возникает не только у женщин. Ощущение постоянной суеты, круговерти, беличьего колеса, паутины, неудобства или несвободы, которое вы испытываете в жизни, это и есть привычное раздражение. Собственно, раздражение — это чувство, которое не дотягивает до злости; оно возникает, когда вы ощущаете неудобство, дискомфорт, фрустрацию и не можете избавиться от их причины.

У привычного раздражения могут быть и самые простые кнопки запуска, особенно если энергии в принципе не очень много. Вспомним предыдущую главу об астениках. Иногда раздражение может включаться, а энергия — падать просто оттого, что зимой приходится одеваться теплее и носить на себе более тяжелую одежду.

«Принцесса на горошине» чувствует привычное раздражение от мелочей, но в ту же самую дыру может утекать и энергия безумно занятого трудоголика.

Привычная беспомощность, или Дракон рядом

Это привычное чувство хорошо знакомо вам, если рядом с вами есть человек или люди, которые сосут из вас энергию. Например, начальник, незаметно обесценивающий плоды вашего труда. Или пара коллег, смеющихся за спиной. Или старшая родственница, способная одним телефонным звонком испортить настроение.

На самом деле вашу энергию сосут не они. Энергия уходит на те привычные чувства, которые возникают у вас при общении с этими людьми. Как я однажды сформулировал, «энергетических вампиров не существует, но есть драконы». Драконами я называю людей, с которыми вам почти всегда бывает трудно. Общаясь с драконом, вы непрерывно уворачиваетесь, чтобы он не обжег вас или не съел.

Драконы бывают разные: гневные, обесценивающие, пассивно-агрессивные (такой дракон может уничтожающе молчать три дня, в то время как вы будете беситься в тщетной попытке войти с ним в контакт) и другие. Дракон всегда вызывает у вас интенсивные чувства: злость, тревогу, в конечном итоге беспомощность, ведь деться от дракона некуда, а изматывает он порядком. Вот в эти чувства, как в дыру, и уходит ваша энергия.

Привычное желание быстрого вознаграждения

Строго говоря, это не чувство, но я внес его в список энергетических дыр, потому что именно его быстрее всего обнаруживают в себе те, кто жалуется на лень и прокрастинацию.

Механизм прост. Нашему мозгу требуется регулярно испытывать чувство удовлетворения сделанным. Но когда вы совершаете сложную работу, чувство удовлетворения может надолго откладываться. Если при этом мы еще и полны других привычных чувств, вызывающих у нас дискомфорт, ситуация становится критической, и мозг начинает искать привычные быстрые способы получить нужные вещества. Такими способами могут стать: еда (особенно сладкая), чай и кофе, алкоголь, получение и обработка простого контента (соцсети, видео, сериалы).

Именно так возникают и усиливаются зависимости и навязчивости, прежде всего зависимость от гаджетов. Мозг просто не может выбрать «более сложную еду», потому что ему нужно быстрое удовольствие, на которое он не будет тратить энергию. Постепенно он отвыкает от более сложных способов получения удовлетворения, всегда предпочитая простые дофаминовые кнопки (говоря только о дофамине, я сильно упрощаю, но здесь я не ставлю себе задачи исчерпывающе объяснить нейрофизиологический механизм происходящего).

Это похоже на ту проблему, с которой ко мне приходили молодые парни, когда я был сексологом. Эрекция от мастурбации под порно у них была куда более стойкой, потому что в обычном сексуальном взаимодействии с партнером трудно достичь той же степени интенсивности ощущений и быстрого удовлетворения. Мозг выбирает гарантированный путь к цели.

Если речь не о сексе, а о работе и отдыхе, то получается, что обилие привычных «энергоемких» чувств приводит нас к тому, что у нашего мозга не хватает энергии выбирать сложную деятельность и дожидаться удовлетворения долго. Вознаграждение должно быть немедленным, иначе мы начинаем испытывать фрустрацию, наши дыры открываются и энергия утекает еще быстрее.

Отпусти и забудь

Провал не определяет тебя как человека. Ошибки часто заставляют нас чувствовать себя не столь значимыми. Мы испытываем грусть, фрустрацию, мысли по поводу того, как могла сложиться ситуация, если бы мы постарались чуть сильней. Но любой провал, даже самый обидный, не меняет тебя как человека. От того, что ты проиграла одну битву, не значит, что ты не умеешь бороться вообще.

  • Воспринимай неудачу не как подтверждение своей никчемности, а как опыт для роста.

Сконцентрируйся на хорошем. После провала кажется, что ты вся не удалась: и то делаешь плохо, и это, и некрасивая, и глупая… Важно остановить поток самокритики в голове. Да, возможно, ты не умеешь что-то делать — это нормально. Но при этом ты наверняка способна на какие-нибудь свершения. Даже Илон Маск чего-то не умеет 🙂

Подумай о 3 вещах, которые ты явно делаешь хорошо — необязательно больших. Умеешь варить вкусный кофе или покупать спелые апельсины? Отлично — это тоже говорит о каких-то качествах.

  • Используй то, что ты умеешь или что любишь, как трамплин, чтобы выучиться тому, что пока получается неважно.

Критика — это повод к раздумьям, а не к действиям. В период неудачи мы особенно остро реагируем на критику и, что парадоксально, выискиваем ее в словах других. Но во-первых, другие не знают тебя и видят только то, что важно им самим. Во-вторых, некоторые люди просто опускают самооценку других, чтобы тешить свое эго. Поэтому слушай людей, которым ты доверяешь, которые явно не станут пользоваться твоей уязвимости. Других выслушивай, если это неизбежно, и просто отпускай. Ты же не бежишь на каждый шум, сигнализацию и крик на улице? Реагировать на мнение каждого встречного-поперечного так же бесполезно.

Пойми, что ты не всемогуща. Люди вообще неидеальны, но в этом и прелесть человечества. Большинство людей рождаются среднячками, не надеются на удачу, но работают и доказывают успехами, что им не просто повезло. Но никто не может прыгнуть выше головы. Сейчас ты не можешь, например, покорить чарт Billboard. Но ты можешь попасть в какой-то местный хит-парад, потом в глобальный, потом в международный… Всему свое время: не переживай, что сейчас перед тобой нет результатов того труда, к которому ты стремишься.

Пойми, что это случится снова. Философы считают, что наша жизнь не линейна, и циклична: от мотивации и успеха мы движемся к потере интереса, к неудачам, к апатии, затем к нахождению нового смысла, новой мотивации, и так по кругу. И неудачи будут случаться в любом случае, и они произойдут снова и снова. Они помогают нам расти и готовиться к новому циклу, когда мы поднимаемся на новый уровень.

Все кончается. Сейчас кажется, что ты будешь чувствовать себя плохо всю жизнь, но мозг не способен страдать постоянно. С каждым днем, неделей, месяцем тебе будет становиться легче. Это неизменное правило жизни. Если же боль ощущается сильной даже спустя долгое время, обратись к психологу.

Низкая мотивация и нет сил работатьПриветствую!

Опубликовав статью про психологическое лекарство от бессонницы, решил написать еще об одной актуальной проблеме современного человека – низкой работоспособности, возникающей прямо среди рабочего дня.

Редкий человек не сталкивается с сонливостью на рабочем месте и время от времени не сетует на упадок сил и энергии, низкую концентрацию внимания и отсутствие желания работать.

Как найти в себе силы? Как заставить себя работать? Ниже представлен комплекс рекомендаций, позволяющих справиться с данной проблемой.

Отмечу сразу, что здесь я не рассматриваю причины низкой работоспособности и упадка сил – этому следует посвятить отдельную статью, я сразу предлагаю решения. Причем, нижеследующие рекомендации основаны на базовых психологических законах управления работоспособностью и мотивацией, так что они достаточно эффективны. Итак,…

Рекомендации на случай,

если у вас упадок сил, нет желания работать и низкая мотивация

  1. Приведите в порядок свое рабочее место.

Как ни крути, порядок – это залог работоспособности. Некоторые говорят, что они лучше концентрируются, если их окружает рабочий (или творческий) беспорядок. Это действительно так, но это работает только когда вы наполнены вдохновением, в этом случае вас действительно все стимулирует, даже хаос на рабочем столе. Если же у вас нет сил и желания работать, то беспорядок вызывает только раздражение, отвлекает и демотивирует.

  1. Помните о законе Йеркса-Додсона и не прилагайте сверхусилий, снизьте планку достижений и мотивации, откажитесь от больших результатов.

По крайней мере в начале работы. Пусть результаты будут не очень впечатляющими, но они будут. Согласитесь, лучше совсем маленький и слабенький результат, чем вообще ничего. При низкой работоспособности ставить себе большую цель в самом начале работы чрезвычайно нецелесообразно – потратите впустую все силы. Поднимайте планку достижений по мере врабатывания и втягивания в деятельность (о принципе отказа от сверхусилий читайте в статье «Как перестать спешить и при этом успевать больше»).

  1. Разбейте задачу, над которой нет желания работать, на несколько подзадач или мини-проблем, определите примерные сроки выполнения (решения) каждой из них. Пусть каждая из этих подзадач будет вашим отдельным делом, которому вы посвящаете все усилия.

Суть в том, что большая проблема демотивирует и лишает сил и уверенности в себе намного сильнее, чем несколько маленьких проблемок, и если мы разбиваем большую проблему на части и начинаем работать с каждой по отдельности, то мы действуем намного увереннее.

  1. Все сформулированные таким образом задачи или проблемы сведите в единый список. Вначале списка определите самое легкое дело, которые вы можете сделать, скажем, в течение 10 минут. Пусть, например, им будет уборка рабочего места, приготовление чая, или заточка карандашей, в общем, что-то очень и очень легкое.

Начните работу с этого маленького дела. Выполните его и вычеркните из списка. Это будет ваша небольшая, но очень значимая победа над вашей работой. Поощрите себя за это, например, чашкой чая и обязательно поблагодарите себя.

Этот прием очень важен. Даже пустячное достижение в начале большой и трудной работы улучшает настроение. Наше сознание всегда нацелено на результат. И даже если он совсем мал и слабо относится к основной работе, тем не менее, — это реальное достижение, что, в свою очередь, хоть на чуть-чуть, но поднимает мотивацию, особенно в случае, если у вас нет сил работать над ключевой проблемой. Отсюда, …

  1. Если чувствуете сильный упадок сил и отсутствием желания работать, то не начинайте с самого важного и главного.

Для начала разогрейтесь. Лучше возьмитесь за что-нибудь менее важное, начните работу с мелких дел, но не больше 3-4, иначе это сработает в обратную сторону – сильно отвлечетесь от самого главного.

  1. Разбейте свое рабочее время на 25 минутные отрезки.

Поставьте таймер и работайте по 25 минут, после чего отдыхайте 3-4 минуты и снова беритесь за 25-минутный отрезок.

Как показывает практика менеджмента, для многих работников именно такой режим является наиболее продуктивным, особенно в ситуациях аврала и при сильной усталости. Таймер помогает лучше сконцентрироваться, подгоняет, позволяет эффективнее контролировать время и усиливает личную мотивацию.

  1. Поскольку в подавляющем большинстве случаев упадок сил и энергии, низкая мотивация и нежелание работать – это следствие стресса и перенапряжения, то учитесь бороться с ними, ведь таким образом вы станете намного работоспособнее и активнее.

Как научиться справляться со стрессом, вы можете узнать в статьях: «Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения» и «Мини-программа «Борьба со стрессом».

  1. Старайтесь не работать через силу и через «не могу», заставляя себя. Это действительно часто приходиться делать, но постарайтесь, чтобы такое отношение к себе не стало привычкой. Лучше переключитесь на что-то другое или отдохните. Иначе, если такая привычка победит, начнете жить не своей жизнью. Ведь, согласитесь, сложно назвать жизнью ситуацию, когда хронически приходиться заставлять себя делать то, к чему не лежит душа.
  2. Уделяйте больше времени отдыху.

В конце концов, жизнь – это не только работа. Регулируйте свой сон. Спите не меньше 7-8 часов в сутки, но не больше, так как переизбыток сна тоже может быть причиной низкой мотивации и упадка сил и энергии.

Исследования показывают, что люди, спящие 6-7 часов в сутки, меньше подвержены риску преждевременной смерти, чем те, кто отдает сну более 8 часов. А вот у спящих менее 5 часов в три раза чаще возникают психологические проблемы, чем у тех людей, которые спят как минимум 8 часов в сутки.

Просыпаться лучше рано. Практически все психологи и специалисты в области управления временем считают, что если человек приучает себя вставать раньше 6 часов утра, то его день проходит намного эффективнее.

Если есть такая возможность, то обязательно поспите днем, хотя бы 15-20 минут. Даже если это не будет полноценный сон, а только легкая дремота, вам будет намного легче работать и концентрироваться на делах.

Если у вас проблемы со сном и засыпанием, то можете воспользоваться программой упражнений, представленной в статье «Психологическое лекарство от бессонницы».

Давно известно, что великолепным способом профилактики упадка сил и низкой работоспособности является утренняя гимнастика, бег и обливания холодной водой. Согласитесь, хорошее самочувствие и бодрость с самого утра – это очень мощное основание успеха и высокой мотивации в дневных делах.

  1. И последнее. Очень часто причиной того, что у вас нет сил и желания работать является незнание способов решения стоящей пред вами проблемы, когда вы попросту не понимаете, как к ней подступиться и как ее решить. В таком случае вам поможет техника индивидуального мозгового штурма.

Эта техника очень похожа на фрирайтинг, о котором я писал в статье «Психологическая саморегуляция или …», но есть и некоторые отличия. Делать нужно так.

Берете чистый лист бумаги, четко, желательно в одно предложение, формулируете стоящую перед вами проблему, включаете таймер на 15 минут и безостановочно выписываете все возможные способы ее решения. Пишите все, что придет на ум, даже самые идиотские и сумасбродные идеи. Отключите своего внутреннего критика и контролера отдайте бумаге все, что вы думаете относительно данной проблемы. После просмотрите все выписанные идеи. Уверен, среди них вы найдете именно то, что так необходимо для эффективного и правильного решения.

С другими креативными техниками решения проблем вы можете познакомиться в статье 1, статье 2, и статье 3.

На этом все. Очень надеюсь, что рекомендации, представленные в этой статье, окажутся полезными в случае, если у вас низкая мотивация, нет сил работать или, если у вас наблюдается упадок сил и энергии.

До встречи в следующей статье.

Желаю удачи в делах и высокой работоспособности!

Если у вас уже есть образование и сносная работа, но гложет чувство, что что-то важное стремительно проходит мимо — этот материал для вас. В нем делимся, что делать, когда кажется, что момент упущен и менять что-то в жизни поздно и некогда.

Для начала определимся с понятием, без которого невозможны изменения. Речь о мотивации — ощущениях и мыслях, которые дают импульс к действию.

Мотивация бывает двух видов: «от» чего-то и «к» чему-то. В первом случае ты настолько измотан конкретными вещами, что готов приложить все усилия, чтобы от этого избавиться. Во-втором, наоборот, ты чем-то так сильно вдохновлен, что готов сделать все возможное, чтобы желанная картинка стала реальностью.

Собственно, этим мы и займемся.

Понять, что не нравится

Яркий пример мотивации «от» — размышления о том, что нам не нравится. В русском менталитете развита культура «терпеть до последнего», и если это про вас — действовать нужно решительно. Выписываем все, от чего мы устали и что вызывает раздражение, перечитываем этот список до того момента, пока рука не ударит по столу с криком «хватит». Поздравляем, процесс запущен.

Важно осознать, что мир большой и многовариантный и мы в силах менять себя и свою жизнь независимо от возраста. Да, скорее всего, в 20 лет это было проще по разным причинам, зато сейчас у вас достаточно опыта, чтобы распоряжаться своей жизнью осмысленно.

Бывает и так, что изменить нужно не жизнь, а что-то внутри — например, свое отношение к тому, что не нравится.

«Я много лет работаю в крупной строительной компании, в моем подчинении 20 человек. Раньше у меня было много стресса из-за работы: я не спала, обижалась и злилась, но не знала, как это изменить. Работу мне не хотелось менять — она мне нравилась, но негативные эмоции не давали мне наслаждаться тем, что я делаю.
Я долго искала: перепробовала много подходов, практик, тренингов, но «себя» нашла в 53 года в кундалини-йоге. Уже после нескольких занятий мое восприятие начало меняться. Из жизни ушли лишние люди, появилось больше энергии и сил, я стала чаще путешествовать. Я наконец-то стала получать настоящий кайф от всего, что делаю, даже от тех рабочих процессов, которые раньше угнетали».

Определить, чего я хочу

Счастлив тот, у кого есть четкая мотивация «к». Можно спокойно все взвесить и написать пошаговый план, как достичь желаемого. Если цель настолько большая, что даже страшно, разумный вариант — обратиться к коучу. Он поможет составить план действий, даст инструменты по его реализации и будет поддерживать вас столько, сколько потребуется. Это еще называют менторство.

Обращаться к коучу не обязательно. Но с ментальным здоровьем все как с физическим: можно долго с ошибками и сам, а можно быстрее и эффективнее с профессионалом.

Что делать, если не понимаешь, чего хочешь

Барбара Шер, автор бестселлера «Мечтать не вредно», рекомендует обратиться к детским воспоминаниям. Ее исследования подтвердили, что человек склонен преуспеть в том, что его радовало в детстве.
Если вы сшили десяток платьев для своих кукол и помогли всем девочкам во дворе, возможно, стоит пройти курсы по шитью и открыть ателье. Если вы были старостой и разрешали все конфликты в классе — вам может понравиться карьера HR-специалиста. Выпишите, что именно вам нравилось в тех детских увлечениях, и поразмышляйте, какое дело во «взрослой» жизни может это объединить.
А если воспоминания из детства не помогли, посмотрите на тех людей, которые вас завораживают и вызывают искреннее восхищение. Чем они занимаются, какими качествами обладают. «Золотая» тень — это сильные стороны, таланты и способности, которые еще не проявлены у человека, но потенциал есть. Подумайте над этим: нам может нравиться в других то, что есть в нас самих.

Узнать, каким меня видят окружающие

Обратите внимание на то, что о вас говорят знакомые: за что благодарят, какие советы просят, чему удивляются. Если сложно вспомнить, задайте вопрос тем, кто вас хорошо знает и чьему мнению вы доверяете. Мы склонны недооценивать свои качества и способности, а окружающие могут их «подсветить».

Вот что можно спросить у знакомых

  • С чем я у тебя ассоциируюсь?
  • Что у меня отлично получается?
  • Что бы ты мне доверил?
  • Какой мой главный талант? Что я делаю лучше всех?
  • Какие точки роста я не замечаю? Что может меня тормозить?
  • Какие ценности я транслирую? Что для меня важно?

Иногда можно почерпнуть дельную информацию у специалистов сомнительного профиля — главное, включить критический ум и уловить важное.

«Много лет у меня был образовательный бизнес. В свободное время я расширяла кругозор и занималась саморазвитием. Психология всегда меня интересовала: я читала книги, проходила тренинги, слушала лекции психологов.
Однажды астролог обратила мое внимание, что я могла бы реализоваться в качестве психолога. Я не побежала тут же переучиваться, но стала все чаще обращать внимание на обратную связь собеседников, которые периодически отмечали, что я «как психолог», делились, что мои слова помогли им увидеть что-то важное. Благодаря этому мне было легче принять решение изменить сферу работы и пойти учиться на психолога в 34 года и начать вести клиентскую практику».

Честно ответить, на что я готов ради изменений

Жизнь, которая нравится, — это результат самоанализа и психологической работы. Изменениям сложно проникнуть, когда мы находимся в привычной среде, занимаемся рутиной без удовольствия, живем с партнером по привычке и без любви.

Важно честно ответить самому себе, действительно ли вам нужны изменения и готовы ли вы к ним. А после написать то, к чему вы уже созрели, а что в теории хочется, но сейчас вы пока не готовы. Да, волнительно наблюдать, как другие бросают работу и уезжают «искать себя» в теплые страны. Но это другие люди, и не факт, что их способ подходит и вам — дайте себе время, не поддавайтесь панике. У каждого из нас свой уникальный путь, и жечь мосты не обязательно.

«Я строила карьеру HR-специалиста много лет и все это время оглядывалась по сторонам. Иногда сомневалась в своем выборе, иногда была полна решимости продолжать. Я консультировалась у десятка разных специалистов. Наблюдала, как мои друзья кардинально меняют свою жизнь: бросают работу и отношения, переезжают в другие страны. И не понимала, что из этого подходит мне. Эти эмоциональные качели закончились тогда, когда я просто устала сомневаться и наконец доверилась себе.
Я осознала, что смена профессии и места работы — не то, что действительно мне нужно. Стала прислушиваться к своей интуиции, и в этот момент в моей жизни появился мужчина, а через некоторое время наш ребенок. Довериться жизни, взять ответственность за свои выборы, не искать себя в побеге от реальности — это моя история».

Действовать, даже если страшно

Если вы поняли в каком направлении хотите двигаться, важно начать с маленьких шагов. Взвалив на себя ношу под названием «изменить жизнь», можно напрочь отбить желание что-то менять. Поэтому постепенно, без резких движений. Возможно, вы начнете с прочтения книги, с консультации со специалистом или с поиска подходящего обучения. Главное — начать, чтобы лед тронулся. А еще лучше — фиксировать все свои действия в блокнот и обращаться к записям в моменты, когда будет казаться, что ничего не происходит. И вдохновиться самим собой!

На пути к изменениям могут помочь действия, которые с первого взгляда никак не связаны с реализацией. Например, каждое утро делать десятиминутную зарядку или готовить красивые завтраки, если раньше вы этого не делали.

Может показаться, что это пустяки и пустая трата времени, но именно через такие маленькие изменения что-то меняется и в нас.

Кроме новых физических действий, можно дать напряжение уму. Заходим на ютуб и задаем вопрос, на который не знаем ответ. Почему звезды падают, кто такой медоед, как сказать по-английски, что развитие — ключ к переменам. С последним вообще все просто: оставьте заявку на личный план «Английский для саморазвития» — и мы пришлем вам полезные материалы для развития и роста в одном PDF-документе.

Скачайте бесплатный PDF-план «Английский для саморазвития»

Что внутри:

  • Список вдохновляющих аккаунтов в соцсетях
  • Имейл-курсы для расширения кругозора
  • Интерактивные упражнения на языковые навыки
  • Удобный трекер прогресса

Менять кардинально сферу деятельности непросто — позвольте себе двигаться в своем темпе. Оставить все на своих местах тоже можно. Иногда важно поддаться сомнениям, провести ревизию своей жизни и понять, что все отлично и вы на своем пути.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *