Как женщине набрать мышечную массу и при этом не выглядеть слишком мускулистой?

Подкачаться людям без специальной физической подготовки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировки, не требующие выхода за пределы дома, активно набирают популярность, особенно среди домохозяек и женщин, находящихся в декретном отпуске.

Понимая технику выполнения базовых упражнений, а также принцип проработки конкретных групп мышц, преобразить собственное тело спортсмен сможет за несколько месяцев регулярного тренинга.

Как девушке подкачаться в домашних условиях за месяц с нуля, без гантелей и спортивного оборудования?

Как подкачаться в домашних условиях конкретной девушке, желательно решать с профессиональным фитнес-тренером. Специалист не просто грамотно составит программу тренировок, но и скорректирует рацион питания спортсменки, а также даст рекомендации по поводу того, как настроить себя психологически на тренинг, чтобы сохранить мотивацию на максимально продолжительный срок.

Как подкачаться в домашних условиях без спортивного инвентаря

Чтобы тренировки в домашних условиях принесли результат как можно скорее, девушке следует:

  • ставить себе мини-цели в выполнении упражнений: маленькие победы над собой или совершенствование своих умений на подсознательном уровне стимулируют спортсменку продолжать тренироваться дальше и еще усерднее;
  • постепенно увеличивать нагрузку, начиная с минимальной продолжительности занятия: в течение первых двух недель тренировки должны длиться не более 30-35 мин;
  • заниматься не реже 3-4 раз в неделю, при этом занятия в домашних условиях желательно проводить каждый раз в одно и то же время;
  • выбирать удобную одежду для тренинга: во время тренировок желательно носить спортивную обувь, футболку из натуральных тканей, не сковывающую движения, и штаны или шорты из эластичного материала;
  • пить как можно больше чистой воды в процессе занятий, так как вне зависимости от места их проведения, организм теряет большое количество жидкости, восполнить которое необходимо для нормального функционирования жизненно-важных органов и систем;
  • соблюдать этапы последовательного занятия, не игнорируя ни один из них: тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки. Эти этапы способствуют минимизации риска возникновения травмы или «синдрома перетренированности».

Упражнения для тренировок без железа

Как подкачаться в домашних условиях с использованием гантелей, гирей и других спортивных снарядов, не вызывает вопросов. Гораздо сложнее грамотно составить программу тренировок из упражнений, не предполагающих использования утяжелителей.

Несмотря на отсутствие дополнительного инвентаря, соблюдение техники выполнения нагрузок даст возможность девушке получить видимый результат уже спустя 4-5 недель регулярных занятий.

Приседания

Приседания задействуют мышцы нижней части тела. С их помощью можно увеличить выносливость мускулатуры ног, а также придать рельефность ягодицам и задней поверхности бедра.

Помимо этого, приседание:

  • улучшает осанку;
  • практикует координацию;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему;
  • преумножает показатель общей выносливости организма.

Основным преимуществам рассматриваемого вида нагрузок является факт минимального количества противопоказаний для его выполнения. С помощью грамотно подобранной техники приседаний врачи рекомендуют профессиональным спортсменам восстанавливаться таким образом после травм.

Классическая техника выполнений приседаний подразумевает строгое следование алгоритму:

  1. Встать прямо; стопы поставить на расстоянии плеч; позвоночник расправить; шею вытянуть; прямые руки расположить вдоль корпуса.
  2. Сделать глубокий вдох через нос и согнуть нижние конечности в коленных суставах, приблизив таким образом ягодицы к полу.
  3. Во время нахождения в нижней точке необходимо проследить, чтобы колени находились примерно на уровне больших пальцев ног, но не выходили за пределы стоп. Руки, не сгибая, вывести вперед.
  4. Выдержав 3-5 сек, резко выдохнуть, позволяя воздуху выйти через рот, и медленно принять исходную позицию стоя на прямых ногах.

С помощью отжиманий можно не только укрепить верхнюю часть тела, но и проработать пресс и спинную мускулатуру. Благодаря множеству вариаций выполнения этого упражнения, его регулярное включение в программу тренировок позволит проработать максимальное количество групп мышц спортсменки, при этом, не нагружая сердечно-сосудистую систему.

Чтобы не вводить организм в шоковое состояние от чрезмерной нагрузки, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют начинать отжиматься на коленях, постепенно переходя на классическое выполнение упражнения:

  1. Принять горизонтальное положение, животом вниз; ладони поставить в области груди, оперевшись их тыльной стороной на пол; стопы поставить на кончики пальцев.
  2. Выпрямить руки и оторвать, таким образом, живот от опорной поверхности; живот втянуть; колени должны быть прямыми.
  3. Глубоко вдохнуть и, на выдохе, опуститься как можно ближе к полу за счет сгибания руки в локтевом суставе.
  4. Коснувшись грудью пола, вернуться в первоначальную позицию, при этом контролируя, чтобы тело меняло свое положение, находясь в неизменно прямом состоянии.

Обратные отжимания

Обратные отжимания позволяют прокачать труднодоступные группы мышц рук, спины и плеч. Их выполнение требует только наличия устойчивой твердой опорной поверхности.

Не рекомендуется выполнять рассматриваемое упражнение, опираясь на диван или кресло. Это может спровоцировать потерю равновесия, неправильное распределение нагрузки и, как следствие, получение спортсменкой травмы (растяжение, разрыв и так далее).

Обратные отжимания в домашних условиях рекомендуется выполнять, соблюдая основные рекомендации профессионалов:

  1. Повернуться спиной к опорной поверхности, которая должна находиться на уровне бедер человека, когда он находится в положении стоя.
  2. Поставить на опору ладони так, чтобы пальцы были повернуты к спине.
  3. Ноги согнуть в коленях и поставить их на стопы, образовав в коленном суставе прямой угол.
  4. На выдохе согнуть руки в локтях, и максимально приблизить ягодицы к полу.
  5. Не делая пауз, медленно выпрямить руки, подняв, таким образом, тело в исходное положение.

В верхней точке не рекомендуется до конца выпрямлять руки, так как это может привести к повреждению локтевого сустава (его вывиху, вылету и даже трещине).

Выпады

С помощью выпадов спортсмены в домашних условиях могут проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Несмотря на высокую эффективность рассматриваемого упражнения, оно обладает высоким показателем травмоопасности.

Необходимо строгого соблюдать технику его выполнения:

  1. Встать прямо; ноги расположить на ширине плеч; спину выпрямить; руки поставить на пояс.
  2. После глубокого вдоха через нос позволить набранному воздуху покинуть легкие через рот; выставить левую ногу вперед; согнуть нижние конечности в коленях так, чтобы правая нога коснулась пола в момент нахождения тела в нижнем положении. Не рекомендуется концентрировать большую часть веса на одной из ног; масса тела должна быть распределена между обеими конечностями.
  3. Выдержав 2-3 сек, медленно выпрямить ноги и вернуться в исходную позицию, приставив левую конечность на место.
  4. Повторить п. 2, заменив левую ногу правой.

По мере выполнения выпадов спортсменка может почувствовать недостаток фактической нагрузки. В таком случае фитнес-тренеры рекомендуют прибегнуть к использованию подручных утяжелителей. Их роль могут выполнять книги, бутылки с водой или пакеты с вещами одинаковой массы.

Планка

Планка – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно одновременно проработать все группы мышц тела. Оно не требует специальных навыков или хорошей физической подготовки.

Ввиду распределения нагрузки по всей мускулатуре при выполнении упражнения, время нахождения в стойке необходимо увеличивать постепенно, начиная с 20 сек. Оптимальным увеличением нагрузки является прибавление по 10 сек. во время каждого занятия, начиная с третьего.

  1. Расположить тело в горизонтальном положении, приняв упор в пол на локтях и кончиках пальцев ног.
  2. Живот втянуть; убедиться, что в области поясницы отсутствует прогиб, а мышцы всего тела максимально напряжены.
  3. Лицо опустить вниз, создав прямую линию, проходящую через ноги, туловище, шею и голову.
  4. Удерживать тело в таком положении необходимое количество времени, не расслабляя мускулы и не меняя позицию.

При нахождении в планке рекомендуется соблюдать размеренное дыхание, контролируя, чтобы вдыхаемый воздух не задерживался внутри легких. В противном случае спортсмен может почувствовать головокружение или тошноту, вызванную недостатком кислорода в организме.

Боковая планка

Подкачаться в домашних условиях можно как с помощью выполнения динамичных упражнений, так и практикуя статику. Боковая планка считается самой эффективной статичной нагрузкой, способной избавить человека от излишков жира в области талии, боков. С ее помощью можно также проработать пресс, сделав его более рельефным и сильным.

Рассматриваемая стойка будет наиболее эффективна при ее выполнении в комплексе с классическим вариантом планки. За счет разнонаправленной нагрузки организм не переутомляется, а мускулы работают ввиду ускорения кровообращения в прорабатываемых областях тела.

  1. Лечь на левый бок, опершись на пол рукой, поставленной на локоть, и боковой поверхностью левой стопы; правую стопу положить на левую.
  2. За счет напряжения мускулов тела приподняться на левой руке, контролируя, чтобы вес распределился равномерно между двумя точками опоры.
  3. Правую руку расположить вдоль тела; живот втянуть; ягодицы напрячь.
  4. Проведя в таком положении необходимое количество времени, перевернуться на другой бок и повторить аналогичные действия, лежа на правом боку.

Супермен

С помощью упражнения «Супермен» в домашних условиях удастся укрепить мускулатуру спины, а в особенности грудной и поясничный отделы позвоночника. Простая техника его выполнения позволяет включать такую нагрузку в программы тренировок людей любого возраста, комплекции и состояния здоровья.

Чтобы результат от выполнения «Супермена» стал заметен как можно скорее, следует делать его ежедневно, вне зависимости от наличия других упражнений в конкретный день.

  1. Лечь на живот; ноги и руки вытянуть вниз и вверх соответственно; лицо направить к полу.
  2. Глубоко вдохнуть и, на выдохе, оторвать конечности от пола, образуя прогиб в пояснице за счет напряжения мышц спины и пресса. Голову поднять, устремив взгляд вперед.
  3. Зафиксировать положение на 10-15 сек, после чего медленно вернуться в первоначальную позицию, избегая резких движений и стремительного расслабления мускулов.

Правильное выполнение этого упражнения поможет избежать обострения остеохондроза (при его наличии), улучшит осанку и минимизирует риск развития у человека искривления позвоночника.

Скручивания с подъемом ног

Скручивания с подъемом ног включают в программу домашних тренировок для проработки мышц верхнего и нижнего пресса. При выполнении рассматриваемого упражнения необходимо следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу. В противном случае спортсменка рискует получить растяжение или спровоцировать выбивание позвонка из позвоночного столба.

  1. Лечь на спину; руки положить за голову; ноги вытянуть.
  2. На выдохе приподнять верхнюю часть тела (до лопаток), одновременно с этим согнуть колени, как бы прижимая нижние конечности к себе.
  3. Не делая пауз, вернуться в исходное положение, избегая рывков и других резких движений.

Во время подъемов корпуса важно следить, чтобы они происходили исключительно за счет напряжения мышц живота, а не с помощью рук, регулирующих положение шеи и головы.

Берпи

Берпи – упражнение, используемое не только для проработки разных групп мышц, но и в качестве тренинга сердечно-сосудистой системы.

Его следует делать в быстром темпе, при этом со строгим соблюдением этапов выполнения рассматриваемой нагрузки.

  1. Встать прямо; стопы расположить максимально близко; руки – в свободном положении.
  2. Подпрыгнуть как можно выше и, одновременно с этим, вывести руки через стороны наверх для совершения хлопка.
  3. Не делая пауз, после приземления принять позу лежа на полу и выполнить одно отжимание.
  4. Встать и повторить 2-3 пункты.

Круговая тренировка

Круговая тренировка позволяет в домашних условиях избавиться от лишнего веса и подсушить тело. В рамках такого вида тренинга подразумевается выполнение цикла из 4-5 упражнений без остановок, после чего делается пауза, длиною не более 1 минуты, и повторяется первоначальный комплекс.

В качестве примера круговой тренировки можно использовать нижеприведенную группу нагрузок:

  • прыжки на месте – 50 раз;
  • скручивания с подниманием ног – 15 раз;
  • приседания – 20 раз;
  • планка – 1 мин;
  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 1 мин.

План тренировок на 30 дней

Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.

День недели Последовательность упражнений
Понедельник
  • бег на месте – 5 мин;
  • приседания в быстром темпе с прыжками – 25 раз;
  • скручивания из положения лежа – 30 раз;
  • выпады «реверанс» — 15 раз для каждой ноги;
  • отжимания с колен – 20 раз;
  • бёрпи – 15 раз.
Среда
  • прыжки на скакалке – 2 мин;
  • планка – 1 мин;
  • боковая планка – по 1 мин для каждой стороны;
  • «Супермен» — 30 раз;
  • обратные отжимания – 20 раз;
  • берпи – 20 раз.
Пятница
  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин;
  • поднимание ног из положения лёжа – 15 раз;
  • скручивания, лёжа на полу – 30 раз;
  • приседания – 50 раз;
  • выпады – по 20 раз для каждой ноги;
  • прыжки на месте – 100 раз.

В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.

При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.

Видео об эффективной домашней тренировке

Как быстро убрать живот и сделать тонкую талию:

Перед началом тренировок

Чтобы домашние тренировки для женщин были эффективны, необходимо правильно составить план занятия. Лучшее решение – это три полноценных тренировки в неделю, каждая из которых посвящена одной группе мышц. Так, в понедельник можно устроить «день ног», в среду – спины и груди, а в пятницу «добить» тело комбинированной нагрузкой.

Можно составить тренировочный план, опираясь на имеющиеся особенности фигуры.

  1. При наличии лишнего веса мало просто накачать мышцы, выполняя изолированные упражнения, нужно еще и избавиться от лишних килограммов. Для этого необходимо сделать основной упор на выполнение базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и стимулируют процесс жиросжигания. Обязательно нужно добавить кардио, хотя бы по 40 минут дважды в неделю.
  2. Женщинам астенического телосложения нужны интенсивные силовые тренировки на все части тела. Для набора мышечной массы в этом случае нужно пересмотреть рацион питания, можно добавить в меню сывороточный протеин.
  3. Женщинам с фигурой «груша» противопоказаны чрезмерные нагрузки низа с использованием большого веса. Следует делать акцент на проработку верхней части тела.

Для домашних занятий понадобятся гантели и эластичные эспандеры. Дополнительным преимуществом станет наличие степа дома или устойчивой широкой скамьи. Если спортивного инвентаря нет, не нужно отчаиваться – основные упражнения можно выполнять с собственным весом. Это даст определенный результат, но для лучшего эффекта все же нужно пробрести недостающий инвентарь.

Для нижней части тела

Перед началом работы нужно сделать разминку. Пяти минут прыжков на скакалке достаточно, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Тренировка нижней части тела является наиболее приоритетной для многих женщин. Примерный план:

  • приседания;
  • выпады;
  • махи (любые);
  • тазовый мостик или зашагивания на скамью;
  • подъем на носки для икр.

В целом, любую тренировку нужно начинать с базы, поэтому приседания и выпады остаются неизменной составляющей в плане. Остальные упражнения можно менять и дополнять. К примеру, в понедельник делать махи назад и мостик, а в пятницу – мостик с разведением бедер и зашагивания на платформу. Завершить тренировку рекомендуется нагрузкой икроножной мышцы – это всего одно несложное упражнение.

Приседания помогут накачать ягодичные мышцы в домашних условиях любой женщине. Это база, без которой не обойтись. Классическое приседание выполняется по следующей схеме: расставить ноги чуть уже ширины плеч, колено мягкое, стопы параллельны. Из этого положения опустить таз, колено в это время согнуто под прямым углом и не выдвигается за уровень пальцев стопы. Спину держать ровно, для равновесия руки расположить перед собой.

Существует несколько вариаций классических приседаний.

  1. «Плие». Ноги расставить шире плеч, носки развернуть в разные стороны. Присесть максимально глубоко, не заворачивая колени внутрь. Можно взять в руки гирю или гантель.
  2. С эластичным эспандером. Надеть на ноги фитнес-резинку, установив ее чуть выше колен. Выполнять классическое приседание, преодолевая сопротивление эспандера.
  3. С отягощением. Взять двумя руками гантель весом 6-8 кг. Сделать классическое приседание, держа руки между ног, в нижней точке касаясь гантелей пола.

Приседания эффективно прорабатывают бедра и ягодицы. Чтобы сделать акцент на работе ягодиц, следует остановиться на «плие», либо делать глубокий присед ниже параллели с полом.

Красивые ягодицы и упругие бедра невозможны без выпадов. Они выполняются несколькими способами.

  1. Классические выпады вперед. Исходное положение – стоя, ноги расставлены уже плеч. Шагнуть одной ногой вперед, вторая опускается максимально близко к полу. Вернуться в исходную позицию, оттолкнувшись выставленной вперед ногой и сделав шаг назад, и повторить для другой ноги.
  2. Шаг назад. Из исходной позиции делается широкий шаг назад, вес тела при этом переносится на ногу, оставшуюся на месте.
  3. С отягощением. Взять две гантели необходимого веса, сделать короткий выпад вперед, касаясь коленом опорной ноги пола. Можно выполнять на месте, или «шагая» выпадами по помещению.
  4. Болгарские. Встать прямо, за собой расположить скамью или стул. Поставить опорную ногу на скамью, второй сделать шаг вперед и глубоко присесть, вернуться в исходное положение. Можно выполнять с собственным весом или с гантелями.

Новичкам рекомендуется начать с классических выпадов вперед без отягощения. Приседания и выпады – это база, без которой нельзя сформировать красивые мышцы. Они обязательно должны выполняться в начале каждой тренировки.

Тазовый мостик

Простой и эффективный способ добавить ягодицам объем. Ноги согнуть и слегка расставить в стороны, но колени параллельны друг другу. Поднять таз максимально высоко, не отрывая лопаток и верхнюю часть корпуса, задержаться на секунду и опуститься в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ниже живота гантель 5-6 кг. Тогда в верхней позиции следует задержаться на два счета, чтобы ягодицы больше напрягались. Альтернативный вариант выполнения – с резинкой выше колен. В верхнем положении необходимо разводить бедра в стороны, максимально растягивая резинку.

Махи

Выполняются стоя у стены, на четвереньках или лежа на боку. Вот лишь некоторые примеры:

  • для эффективной проработки ягодиц: стоя на четвереньках, упор на локтях, максимально отвести ногу вправо, затем влево;
  • для внутренней части бедра: согнуть обе ноги, лечь на бок, поднимать вверх согнутую ногу;
  • для задней части бедра встать на четвереньки, делать махи ногой назад.

Работа с собственным весом малоэффективна, рекомендуется использовать резинку, надев ее чуть выше колен, либо утяжелители на голени.

Зашагивания на скамью

Зашагивания помогут «добить» ягодицы. Необходимо встать напротив скамьи высотой не меньше 50 см, подняться на нее одной ногой, одновременно притягивая к груди согнутую в колене вторую, опуститься вниз и поменять рабочую ногу. Можно выполнять с гантелями, утяжелителями или резинкой – это лишь повысит эффективность.

Для икр

Накачать икроножные мышцы в домашних условиях помогут подъемы. Для этого нужен невысокий степ. Следует встать на него подушечкой стопы, опустив пятки максимально вниз. Затем подняться на носки, одновременно поднимая пятки, и снова опуститься, растягивая икроножную мышцу. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руки гантели или надеть на икры утяжелители по 3-4 кг. Нагрузкой икр рекомендуется завершить тренировку нижней части тела.

Для груди

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях необходимо использовать гантели или резинку. Тренировку груди можно комбинировать с нагрузкой спины или рук. Следующий комплекс поможет сделать мышцы более крепкими и выразительными, подтянуть грудь и улучшить осанку.

Главная база для груди, с нее рекомендуется начать работу над этой частью тела. Классическое отжимание выполняется от пола, упор на носки и широко расставленные руки. Необходимо опустить корпус к полу, сгибая руки в локтях, а затем разогнуть руки, возвращаясь в исходное положение. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее нагружается грудь.

Начинающим сложно сразу сделать полное отжимание, поэтому допускается выполнять его стоя на коленях. Самый легкий вариант, для тех, кто никогда не занимался спортом – это отжимание от стены.

Жим для груди

Основное упражнение для груди, после отжиманий – это жим гантелей. Выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол (лучше – на скамью), ноги согнуть в коленях и немного расставить. Лопатки прижаты к полу. Взять в руки две гантели, вытянуть их над плечами. Сделать вдох и опустить руки к груди, на выдохе сделать жим, поднимая их на уровне ключиц и полностью выпрямляя. Вес гантелей для начинающих – 3 кг.

Можно адаптировать упражнение для резинки. Для этого взять эластичный эспандер со свободными концами, расположить руки на небольшом расстоянии в центе резинки, концы зафиксировать локтями. Ладонями жать резинку вверх, нагружая грудь.

Разведение гантелей

Исходное положение – как в жиме лежа. Руки поднять вверх и развести в стороны, максимально растягивая грудь. Необходимо использовать меньший вес – от 2 кг.

Альтернативное выполнение: взять в ладони резинку и растягивать ее в стороны, поднимая руки над грудью.

Тренировка для красивой спины

1. «Лодочка» от сутулости. Простой и эффективный метод «развернуть» сутулые плечи. Выполняется лежа на животе. Руки следует сомкнуть в замок за спиной. Поднять одновременно руки и ноги, максимально тянуться руками в противоположную сторону, растягивая верхние мышцы спины.

2. Разведение рук. Выполняется стоя. Руки с гантелями поднять над головой, затем развести через стороны. Во время выполнения работает не только спина, но и плечи.

3. Махи. Наклонив корпус вперед, поднимать согнутые в локтях руки до плеч, прорабатывая верхнюю часть спины и плечевой пояс.

4. С резинкой. Встать прямо, расположить резинку на предплечьях, руки вытянуть перед собой. Развести предплечья в стороны, максимально растягивая резину, одновременно сводя лопатки вместе.

Выполнять комплекс можно в день работы над грудными мышцами.

Прорабатываем руки

Руки, особенно трицепс – одна из проблемных зон многих женщин. Сделать их подтянутыми и рельефными поможет следующий простой комплекс.

  1. Для трицепса: опереться на любую поверхность руками, держа их по бокам, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Поднимать и опускать корпус, полностью выпрямляя руки. Чтобы усложнить выполнение, ноги следует выпрямить и поставить на опору – стул или скамью.
  2. Взять одной рукой гантель и завести ее за спину на уровне лопаток. Затем разогнуть руку, полностью выпрямляя, и поднимая гантель над головой.
  3. Стоя, наклонить корпус до параллели с полом. Взять одной рукой гантель, согнуть в локте и подтянуть к груди. Из этого положения разогнуть руку максимально назад, а затем вернуться в исходную позицию.
  4. Для бицепса: сесть на скамью, взять гантель, на выдохе согнуть руку в локте, на вдохе – разогнуть.

Бицепс также прорабатывается с помощью отжиманий от пола. Для акцентирования работы этой мышцы, следует расположить ладони на полу на расстоянии 15-20 см.

Для плоского животика

Качать пресс девушке можно в любой день. Однако посвящать целую тренировку работе над мышцами живота нецелесообразно – они быстро забиваются, поэтому эффективно выполнить несколько разных упражнений по 3-4 подхода вряд ли получится. Следует выбрать одно, максимум два, и выполнять их в конце или начале любой тренировки.

  1. Планка. Подтягивает абдоминальные мышцы, формирует плоский животик и повышает общую выносливость. Особенно рекомендовано тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Принять упор лежа, стоя на локтях и носках стопы. Напрячь мышцы живота и ягодицы. Задержаться в такой позиции на 30-40 секунд.
  2. Скручивания. Помогают накачать верхние мышцы пресса. Для выполнения лечь на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди. Руки расположить за головой. Поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола, ноги все время держать на весу, ягодицы и поясница прижаты к полу.
  3. Подъем ног. Прорабатывает нижнюю часть живота. Лечь на пол, зафиксировать верхнюю часть туловища в одном положении, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги, напрягая пресс, а затем опустить на пол и тут же повторить подъем.

Накачать мышцы живота можно на брусьях. Для этого опереться на них предплечьями, затем поднять прямые ноги на 900. Если слишком сложно, можно поднимать согнутые в коленях ноги.

План тренировки

В целом, описанные упражнения уже являются готовым планом тренировки. Их нужно выполнять последовательно, начиная с базы. Можно комбинировать нагрузку на разные части тела и менять количество повторений и используемый вес в зависимости от целей.

Для похудения необходимо сделать акцент на базовых упражнениях – приседания, выпады, отжимания и планка. Их можно выполнять в один день, дополняя изолированной нагрузкой на бедра (махи), грудь (жим) или руки. Работой над прессом следует завершить тренировку.

Для похудения рекомендуется использовать минимальный вес, но максимальное число повторений – 3-4 подхода по 20 раз. Отдых между подходами не должен превышать полторы минуты.

Стройным девушкам, которые хотят улучшить рельеф, рекомендуется выполнять упражнения последовательно, прорабатывая за одно занятие определенную зону. В этом случае нужно предпочесть больший вес с меньшим числом повторений – 3 подхода по 8-12 раз.

Питание и образ жизни для красивого тела

Без правильного питания невозможно добиться гармоничного развития тела и появления рельефа. Домашние занятия обязательно нужно дополнить коррекцией образа жизни и рациона.

  1. Исключить из рациона быстрые углеводы и сахаросодержащие продукты. На десерт можно есть фрукты, ягоды и сухофрукты.
  2. Рассчитать допустимую суточную калорийность в зависимости от исходных параметров. Для похудения следует употреблять на 15% меньше нормы, для набора веса – на 15% больше. Причем профицит калорий необходимо создавать за счет увеличения употребления белка.
  3. Между тренировками полноценно отдыхать, чтобы организм и нервная система успевали восстановиться. Именно для этого рекомендуется заниматься через день, но не чаще.

И еще одно важный нюанс – полноценный ночной отдых. Необходимо ложиться спать не позже 23:00, при этом на сон уделять не меньше 8 часов ежедневно.

Быстро накачать мышцы в домашних условиях не получится, поэтому нужно запастись терпением. Первые результаты заметны через 2-3 недели регулярных занятий. Затем необходимо скорректировать тренировочный план, добавив новые упражнения, либо увеличив вес.

Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

Как не стать мужеподобной

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Как правильно качаться

Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй — грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

Первый день:

Приседания,
Выпады,
Сгибания ног,
Разгибания ног,
Отведение ноги назад,
Подъемы гантелей перед собой,
Подъемы гантелей в стороны,
Тяга к подбородку,
Обратные скручивания,
Прямые скручивания,
Наклоны с гантелями из стороны в сторону.

Второй день:

Жим лежа,
Жим гантелей в наклоне,
Разведение рук в наклоне,
Отжимания,
Пуловер,
Разгибание руки в наклоне,
Обратные отжимания,
Подъем коленей в висе,
«Велосипед»,
Повороты корпуса с бодибаром.

Третий день:

Тяга блока за голову,
Тяга блока к груди,
Тяга гантели в наклоне,
«Мертвая» тяга,
Гиперэкстензия,
Сгибание рук стоя,
Попеременные сгибания рук,
«Планка» 2-3 раза по 30-60 с.
Скручивания на фитболе.

Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

Питание для роста мышц у женщин

Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.

Сделать своё тело самостоятельно — довольно непростая цель, для достижения которой нужно приложить много сил и немало выдержки. Многие наверняка пробовали заняться своим телом, но у них практически ничего не получалось. Всё дело в том, что для того, чтобы сделать мышцы накаченными, важно не только выполнять определённые физические упражнения. Нужно выяснить, как накачать мышцы девушке дома?

Далеко не каждая девушка сумеет регулярно посещать тренажёрный зал, зачастую это связано с напряжённым рабочим графиком. Однако иногда проблема заключается в другом — некоторые девушки стесняются своего тела, поэтому и отказываются от походов в спортивный зал. Каждой девушке хочется иметь накаченные мышцы и держать своё тел

о в тонусе, это можно сделать и в домашних условиях. Для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно знать несколько правил. Итак, как же накачать мышцы девушке дома?

Изменение рациона питания

Прежде всего нужно пересмотреть свой рацион питания, так как без этого тренировки окажутся малоэффективными. Тем, кто занимается серьёзными физическими упражнениями, нужно уделить особое внимание белку в рационе. К белковым продуктам относят:

  • Морепродукты;
  • Рыбу;
  • Мясо. Желательно нежирное;
  • Молочные продукты. Кефир, творог;
  • Растительные источники белка. Подробнее можно ;

В межсезонье рацион можно разнообразить медленными углеводами, например, гречкой, овсянкой и киноа. Если рацион составлен правильно, то это гарантирует, что результат от тренировок появится быстрее, а сами тренировки будут успешнее и продуктивнее. Бодибилдеры советуют отказаться от сахара, для наиболее эффективной прокачки мышц. Также стоит пить побольше воды и есть как можно больше овощей.

Регулярные тренировки

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Лучше, конечно, проводить домашние тренировки по 5 раз, но новичкам хватит и трёх. Стоит разделять тренировки, то есть не выполнять все упражнения сразу. Лучше всего кардио выполнять утром и вечером, а силовые упражнения — днём, чтобы нагрузка на организм не была чрезмерной. Тренировки во многом зависят от телосложения человека. Если человек худощав, то ему стоит сделать упор на силовые упражнения, так как от кардио он не добьётся большого толку. От лишнего жира помогут избавиться именно кардиотренировки. Жировые отложения препятствуют прокачке мышц. Для начала не стоит сильно перегружать себя физическими упражнениями, так как неизвестно, какую реакцию даст организм на то или иное упражнение. Таким образом можно определиться с главной задачей и целью, а также продумать наиболее комфортные тренировки для себя. Регулярные тренировки помогут решить вопрос, как накачать мышцы девушке дома.

Уход за телом

В стремлении к рельефному телу необходимо следить за собственным телом, чтобы тренировки были наиболее эффективными. Бодибилдеры нередко посещают бани и сауны, так как это помогает уменьшить боль в мышцах. Массаж приводит к:

  • Улучшению циркуляции крови;
  • Выводу из организма продуктов распада.

Смена рациона может отразиться на здоровье кожи, поэтому важно регулярно её скрабировать и пользоваться ходовыми средствами.
Хороший сон
Для того, чтобы выдерживать серьёзные тренировки, нужно иметь много сил и энергии. Именно поэтому хороший сон является залогом продуктивных тренировок. Мышцы, которые не отдыхают, не могут эффективно работать. Если ночью не удалось поспать, или сон был коротким, то лучше всего не проводить на следующий день тренировку, а посвятить всё время релаксации и прогулке на свежем воздухе.
Упражнения
Для домашних тренировок лучше всего подойдут упражнения, в которых собственный вес будет использоваться в качестве сопротивления. Такие упражнения помогут задействовать все мышцы тела, чтобы прокачать их и сделать тело рельефным. Однако нужно приложить немало усилий и быть пунктуальным, чтобы не забросить тренировки.

Самым известным, но не самым простым упражнением является планка.

Планка:

  • Нужно опереться на пальцы ног и ладони. Это и будут опорные точки.
  • Важно помнить, что спина должна находиться в ровном положении, плечи и ягодицы должны быть на одной линии со спиной. Мышцы будут получать большую нагрузку, если увеличить время нахождения в положении планки.

Данное упражнение помогает затронуть мышцы ног, живота, груди и ног.

Приседания:

Для того, чтобы прокачать мышцы верхний части тела, нужно:

  • Взять стул и встать к нему спиной.
  • После этого колени сгибаются, а руками нужно опереться о спинку стула.
  • В конечном положении бёдра должны находиться в параллельном к полу положении, а колени должны быть согнуты под прямым углом.
  • После этого нужно не просто стоять в таком положении.
  • Следует напрягать мышцы, ног, рук и пресса, чтобы достичь большего успеха в деле.

Нередко на домашних тренировках выполняют скручивание, которое является одним из самых популярных упражнений на проработку мышц пресса. Если правильно выполнять упражнение, то будут задействованы все центральные мышцы тела. Стоит отметить, что шея всегда должна быть в расслабленном состоянии. Тело должно подниматься за счёт мышечной работы. Постепенно нужно наращивать количество подходов и повторов, так как тело будет привыкать к нагрузкам, и они станут для него неэффективны. Вопрос о том, как накачать мышцы девушке дома, решён.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *