Как заставить себя тренироваться?

Вы из тех, кому вроде бы хочется заниматься спортом, бегать по утрам в парке и плавать по вечерам в бассейне, но лень? А купленный абонемент в фитнес-центр наверняка пылится на дальней полке? Спешим сообщить, что вы не одни. Заставить себя пересмотреть привычный образ жизни и начать тренироваться действительно непросто. Тем более в нынешней обстановке, когда спортзалы и парки закрыты, а люди сидят дома в самоизоляции.

Никого нельзя заставить заниматься спортом из-под палки, да и не нужно. Человек сам вершит судьбу и не обязан тренироваться против воли, как и корить себя за то, что он этого не делает. Но при этом надо осознавать риски и последствия, к которым может привести малоподвижный образ жизни. Если вы всё-таки хотите поддерживать физическую форму ради здоровья, то хотя бы пару раз в неделю стоит уделять время спорту.

Вам не требуется ставить себе непосильные задачи: вставать в пять утра, скрупулёзно высчитывать калории, боясь превысить суточную норму, пытаться здесь и сейчас получить рельефный пресс или в совершенстве освоить йогу. Пару раз в неделю – это вполне посильная нагрузка для любого человека, главное — найти нужную мотивацию.

Однако состояние здоровья является не самым мотивирующим фактором. Пока мы молоды и хорошо себя чувствуем, кажется, что все проблемы – это что-то далёкое и нас точно не коснётся. Значит, надо искать мотивацию в других местах.

Найдите то, что доставляет вам удовольствие

Чаще всего слова о поддержании формы вызывают ассоциации с тренажёрным залом или бассейном. И если такие занятия навевают у вас тоску, это вовсе не значит, что всё потеряно. Если у вас нет в спорте наполеоновских планов, то нет и смысла заставлять себя делать то, что не хочется. Куда приятнее и эффективнее найти то, что нравится.

Фото: istockphoto.com

Кто-то не может жить без утренней пробежки, кто-то обожает плавать, другие получают море удовольствия от аэробики или бокса. Спортивных занятий пруд пруди, и каждый может найти среди них то, что будет по душе. Для этого надо не бояться пробовать новое. Рано или поздно вы поймёте, что вам нравится: лыжи, велосипед, джиу-джитсу, скалолазание или танцы. Вы удивитесь, но внезапно спорт откроется вам с новой стороны, будет придавать силы и эмоции, а ноги сами понесут на занятие. Если вдруг в какой-то момент выбранный вид спорта надоест, не переживайте и снова включайте режим поиска. Благо выбор не просто большой, он огромный.

Даже сейчас, когда можно заниматься только дома, не надо заставлять себя делать то, что вам совсем не нравится. Ненавидите качать пресс скручиваниями? Попробуйте вместо этого планку, «велосипед» или «ножницы». Не нравятся приседания? Полно других упражнений на ноги и ягодицы. Делайте то, что вам будет в радость.

Планируйте

В домашних тренировках есть много плюсов: экономия денег и времени на дорогу до зала, свободное расписание. Но важно понимать, что в четырёх стенах всегда есть куча других занятий, кроме спорта, и они могут казаться более важными и неотложными. Помыть посуду, постирать одежду, прибраться, приготовить ужин, в конце концов просто залечь на диван с книгой или устроить просмотр сериала.

Отвлекающие факторы будут всегда, и лучше бороться с ними планированием. Для начала выделите на спорт полчаса и внесите это время в расписание. Запланируйте и время для отдыха, ведь организму нужно не только работать, но и восстанавливаться после физической активности.

Фото: istockphoto.com

Создайте информационный вакуум

Дома вас всегда будет что-то отвлекать: телефонный звонок или кот, который в самый неподходящий момент захотел ласки, или домочадцы. Чтобы сконцентрироваться на тренировке, создайте информационный вакуум. Заприте дверь в комнату, отключите звук телефона, предупредите родных, чтобы не отвлекали вас. Иначе легко сорваться прямо посреди сессии: ребёнок зайдёт в комнату что-то спросить или зазвонит телефон. Вы собьётесь с ритма и обратно к занятию уже не вернётесь.

Начните с малого, если не получается с большого

Если вы серьёзно настроились, но вдруг перехотели, попробуйте договориться с собой. Пообещайте выполнить только одно упражнение или сократить тренировку до 10 минут. Если после них втянитесь и продолжите заниматься – прекрасно, если нет, то, по крайней мере, вы попробовали. Может, в следующий раз 10 минут растянутся до 15, потом до 20, в итоге вы войдёте в ритм и сами захотите тренироваться дольше.

Фото: istockphoto.com

Не переусердствуйте

Легко потерять мотивацию, если после занятия падаешь без сил, а на следующий день не можешь разогнуться. Не надо делать 100 приседаний на морально-волевых. Сделайте 50 или 70, но так, чтобы под конец упражнения вы всё ещё получали радость, а не тихо ненавидели себя.

Сверхусилия скорее приведут к скорому разочарованию и полному отказу от спорта, чем к хорошим результатам. Нагружайте себя не на 100%, а на 70%, тогда вы продолжите получать удовольствие и при этом сохраните свежесть и желание заниматься дальше. Нагрузку увеличивайте постепенно, когда поймёте, что нынешней вам уже не хватает.

Не ждите быстрых результатов

Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Вы воодушевлены и готовы начать новую жизнь, а в голове уже рисуются картины о новом подтянутом теле, удвоенной энергии и прекрасном самочувствии. Отложите ожидания до лучших времён, потому что прогресс объявится не сразу. В этот период надо запастись терпением и осознать, что бросить начатое на полпути легко, но это будет означать только то, что вы впустую потратили силы и время. Продержитесь до первых результатов, они дадут вам мощный заряд мотивации.

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Не можете растолкать себя и часто пропускаете тренировки? И даже новая красивая форма вместе с модным гаджетом не помогают? «Газета.Ru» с помощью психологов нашла несколько эффективных способов перестать коллекционировать уважительные причины, чтобы остаться на диване, и приучить себя тренироваться регулярно и в удовольствие.

Не ищите оправдания в работе или делах

«Мне нужно поработать» или «У меня много дел и нет времени» – одни из самых популярных оправданий, с помощью которых человек уговаривает себя отложить спорт на потом.

Но даже если вы обожаете свою работу, не стоит идти на поводу у этих аргументов. На самом деле два часа в день, выделенные на спорт, не помешают вашим делам, а наоборот. Послушайте героев материалов «Газеты.Ru» или посмотрите соцсети публичных деловых людей вроде Иванки Трамп.

«Спорт дает энергию, ощущение жизни, не только тело приводит в форму, но и разгружает психику.

Это не замена психотерапевта, конечно, но неслучайно спорт рекомендуют как дополнение», — отмечает психолог Центра психотерапии и психологического сопровождения доктора Бабина Елена Малясова.

Если вы боитесь, что будете терять много времени на дорогу, попробуйте найти клуб или секцию поближе к дому или офису. Если ваша работа связана с большим количеством дел, встреч и проектов, которыми приходится заниматься одновременно, попробуйте что-то прямо противоположное.

Например, бег или плавание в силу своих особенностей отлично успокаивают нервы, помогают разгрузить голову и сосредоточиться. В результате после тренировки вы, вполне возможно, быстрее найдете решение проблемы, чем страдая над рабочим столом.

Бокс позволит снять офисный стресс, пропитавший все в вашем опенспейсе. Быстрое прощание с лишними килограммами будет приятным бонусом. То же самое касается йоги, которая поможет решить проблемы со спиной или шеей. Улучшившееся самочувствие, опять же, позволит вам эффективнее работать головой. Думаете, чемпионы по шахматам просто так нанимают тренеров по физподготовке?

Платите вперед

Именно предоплаченные абонемент или занятия с инструктором люди чаще всего называют в числе аргументов, мотивирующих их не пропускать тренировки. Проведите опрос друзей и знакомых – убедитесь, что так оно и есть. Прозаично, зато эффективно и более доходчиво, чем абстрактные любовь к спорту и даже желание быть не хуже некой ролевой модели.

Абонемент в зал или бассейн на длительный срок, как правило, позволяет сэкономить. Но сумма все равно оказывается достаточно серьезной, чтобы жалеть о ее потере.

Если же это не помогает, попробуйте дополнительно взять личного тренера или записаться на платные групповые занятия. Нанятый инструктор сделает материальный аргумент не лениться еще более весомым, а заодно поможет избежать ошибок и идущих во вред тренировок.

Попросите предоплаченные занятия в подарок по какому-нибудь поводу: тогда в случае прогула к сожалению о пропавших впустую средствах добавится еще и неприятное чувство вины перед дорогим вам человеком.

Смотрите на вещи шире

Найдите тот вид активности, который будет вам в удовольствие. Потратьте на это немного времени – потом это окупится сторицей. Здесь работает тот же принцип, что и в случае с работой: то, что нравится, меньше утомляет.

«Если все вокруг бегут, а у вас от одной мысли о беге начинает болеть печень, стойте! — советует психолог Елена Малясова. — Танцуйте, тянитесь, деритесь, плавайте, играйте, качайтесь. Флиртуйте со спортом!

Проведите вечер на батуте, а если не покатит, меняйте его на боксерские перчатки. Батут точно не обидится. Как только определитесь с видом тренировок, смело экспериментируйте с подвидами. Если уж танцевать, то под музыку, от которой вас прет».

Прислушайтесь к себе. Одно дело, если вы стремитесь остаться наедине с собой. Но если вы – компанейский человек и любите быть частью тусовки, выбирайте виды, подразумевающие массовость и групповые занятия.

Такие проекты, как I love swimming или «Спортивная секция», учат осваивать спорт не только через большие объемы и километраж и помогают посмотреть на физическую активность как на вид веселого досуга в отличной компании.

Найдите хорошую компанию и вовлеките друзей

Люди могут стать не менее серьезным стимулом посещать занятия, чем желанные кубики на прессе или хорошее самочувствие. Когда на тренировки вас будет манить не только спортивная цель, но и приятная компания, ходить на занятия регулярно станет чуть проще. Очень полезными могут оказаться не только друзья, но и просто единомышленники – люди, с которыми можно обсудить свои сложности и успехи.

«Надо пообещать заняться спортом не только себе, но и кому-то другому, — рекомендует Малясова. — Себя убедить в том, что ты не очень-то и обещал, всегда чуть проще!

Еще более приятный вариант – бегать вместе с друзьями. Третий вариант – прибегнуть к помощи современных технологий. Лично я страшно горжусь собой, когда мои тренировки в специальной программе «лайкают» друзья. А один мой знакомый, когда поставил в настройках приложения «делиться тренировками на Facebook», сразу побежал быстрее, чему я сама была свидетельницей».

Вспомните Достоевского

Возьмите себя «на слабо» – часто это один из самых эффективных способов мотивации. Спросите себя: «Тварь я дрожащая или право имею?», но идите не к старушкам по соседству, а в зал или секцию.

«Говорят, что воля – сама как мышца, то есть ее можно натренировать. Дисциплина в спорте отзовется дисциплиной в других областях. Еще один позитивный побочный эффект», — отмечает психолог.

Облегчить выполнение пари с самим собой помогут несколько простых приемов. Например, график.

«Хорошо, когда у спорта есть привязка к конкретным дням недели или к уже имеющемся ритуалам (например, каждый вторник после того, как почищу зубы), — отмечает Олеся Литвиненко, клинический психолог ЦППС доктора Бабина. — Ну и важно помнить, что всегда есть спады и срывы. Относиться к ним надо с пониманием. Мы все люди, можно себя простить. Главное – потом вернуться».

«Многие слышали о том, что для рождения новой привычки необходим 21 день. Самый сложный период обычно начинается с 10-го дня, — поясняет Елена Александрова, старший научный сотрудник Психологического института Российской академии образования (ПИ РАО). — Это переходный период, который требует от вас особой бдительности.

Вы уже вышли из зоны комфорта, но и еще не дошли до конца – не сформировали новые модели поведения окончательно. В этот момент нужно приложить все усилия, чтобы не сойти с дистанции. Зная о сложностях этого этапа, вы можете заранее продумать для себя способы, которые помогут двигаться к своей цели: заручитесь поддержкой друзей, слушайте свое тело и договаривайтесь с ним, отправьтесь туда, где выдержать этот период будет легче. Главное – быть себе и своему телу другом и помощником».

Конкретизируйте цель

«Чтобы получить результат, важно поставить перед собой конкретную и четкую цель. Вариант «я хочу похудеть» не будет работать, — советует Елена Александрова. —

Найдите время и опишите свою цель подробно: как вы будете выглядеть, как вы будете себя чувствовать, что вы будете делать или не делать, какое у вас будет настроение и т.д. Чем подробнее вы все представите, а еще лучше прочувствуете в теле, тем легче будет достигнуть намеченного».

«Для начала выбирайте цели попроще, — советует Елена Малясова. — То, чего реально можете достичь в течение месяца, например. Маленькие победы ведут к большим».

Есть большая вероятность, что со временем вы втянитесь и начнут работать уже другие механизмы: привычка к нагрузке, эндорфину, который вырабатывается во время тренировки, и т.д.

10 способов приучить себя к регулярным тренировкам
​ ​ ​

Попробуйте эти подходы, и вам больше не придётся себя заставлять.

Найдите свою любовь

Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).

Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю кроссфит, что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.

Пробуйте как можно больше видов спорта, пока не найдёте свой. Не останавливайтесь — он точно существует.

Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.

Занимайтесь в хорошей компании

Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.

Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.

Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.

Найдите тренера

Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов
руководитель отдела дистрибуции Лайфхакера

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

Составьте программу тренировок

Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.

Любые тренировки — это новый мир со своими особенностями и правилами. Прежде чем войти в него, получите нужную информацию.

Приходите в зал с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в бассейн — с представлением о разминке и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.

Определите свою цель

Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит — выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег — пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.

Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида — чего угодно. Только ставьте конкретные цели.

  • Плохо: похудеть, накачаться, стать здоровым и сильным.
  • Хорошо: сбросить 5 кг, выполнить приседание со штангой в 100 кг, выступить на Open.

Купите одежду специально для тренировок

Покупка спортивной одежды и экипировки — это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.

Спортивная одежда нужна, чтобы:

  • обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
  • настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.

Настоящее мучение — плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.

Даже если вы занимаетесь дома, спортивная одежда поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.

Продержитесь до первых результатов

Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.

Другое дело — внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.

Самочувствие и настроение лучше, тонус, бодрость, мышление чётче. Геймификация: постановка цели и достижение — азарт. С сантиметром замерять бицуху — это греет. Посмотреть в зеркало и сказать себе: «Ух, здоровый!» — тоже приятно. Ну и без тренировок начинает как будто ломать.

Сергей Суягин
креатор Лайфхакера

Найдите идеальное время для тренировок

Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят утренние тренировки. Попробуйте и то, и другое.

Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.

Создайте ритуал сборов

Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с музыкой для тренировки, сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.

Начните двигаться

Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.

Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.

Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.

Во-первых, если я долго не хожу на тренировки, у меня болит спина. Ну а когда болит, пойдёшь как миленький. Во-вторых, если не занимаюсь регулярно, ко мне быстрее прилетает обострение депрессии. Поэтому, когда я благополучно выползаю в ремиссию, я так боюсь, что депрессия вернётся, что готова ходить куда угодно и зачем угодно.

Анастасия Пивоварова
автор Лайфхакера

Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *