Как уснуть быстрее?

С приближением конца зимы всё отчетливее начинают ощущаться первые признаки авитаминоза. Врачи в этот период советуют хорошенько высыпаться, чтобы наутро не чувствовать себя «спитым чайным пакетиком». Однако зачастую быстро уснуть и встать наутро свежим и полным сил не получается – стрессы, переживания и переутомления не дают мозгу отключиться. А если еще и нарушены основные правила отхода ко сну – бессонница и раздражительность на утро практически гарантированы.

Между тем, чтобы обеспечить себе быстрое засыпание и крепкий, качественный сон, нужно не так уж много.

Подготовка

Подготовка ко сну имеет не меньшее значение для быстрого засыпания, чем действия непосредственно в постели.

Последний прием пищи должен быть не меньше чем за два часа до отхода ко сну. В противном случае организм бросит все силы на переваривание пищи. Но и на пустой желудок ложиться также не стоит – чувство голода не даст уснуть. Лучше всего подойдет небольшой перекус с молоком, бананами, орехами или рыбой. В этих продуктах содержится магний и кальций, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию. А вот помидоры, шоколад, сыр, свинина и вино, напротив, обладают стимулирующим эффектом, так как вырабатывают норадреналин – важнейшее биологически активное вещество, способствующее бодрости. Поэтому лучше оставить эти продукты на утро.

И, конечно, никаких психостимуляторов, вроде кофе или крепкого чая. А вот слабенькая заварка с сахаром или медом будет в самый раз.

Помещение, в котором находится постель, обязательно нужно проверить, либо оставить открытой форточку на всю ночь, чтобы температура в комнате была в пределах 18-22 градусов. Зимой поможет режим микропроветривания. Прохлада и свежий воздух – идеальный помощник для сна. Если открытая форточка пропускает надоедающие звуки с улицы, можно использовать беруши.

В спальне должно быть максимально темно. Даже небольшой источник света воспринимается глазом через закрытое веко и является для мозга раздражающим фактором.

Подбадривая себя кофе, помните: действие напитка продлится час-полтора, а затем наступит спад энергии.

Не смыкая глаз. Как оставаться бодрым всю ночь Подробнее

Ускорению сна поможет горячая ванна с успокаивающими аромамаслами или релаксирующими средствами для приема ванн. В неё нужно погрузиться полностью, чтобы над водой оставалась только голова, и полежать 15-20 минут, ни о чём не думая, или представляя что-то красивое и спокойное. Например, отдых на летнем пляже. Душ, наоборот, дает тонизирующий эффект.

Постель должна быть максимально комфортной, а бельё – чистым. Под одеялом не должно быть жарко. Потовыделение не способствует быстрому засыпанию. Отдельное внимание следует уделить подушке. У каждого имеются собственные представления об её удобстве: одни любят пожёстче, другие – помягче. Исходя из этих предпочтений и нужно выбирать эту постельную принадлежность.

Важно при выборе подушки проследить, чтобы шея была параллельна матрасу. То есть позвоночник в шейном отделе не должен перегибаться и препятствовать кровотоку в голову.

И, наконец, главное правило отхода ко сну – оставить все негативные мысли. Усиленные размышления на сон грядущий редко приносят желанный ответ, так как сознание к этому моменту уж перегружено впечатлениями минувшего дня. Не зря наши предки говорили «утро вечера мудренее».

Засыпание

Существует множество способов быстрого засыпания – от специальных техник дыхания до аутотренинга. Но, так или иначе, использовать их следует после того, как будет принята удобная, максимально комфортная поза. У каждого она своя, однако при этом плечи всегда должны оставаться на матрасе. Подушка – только для головы.

Первыми диагностируют храп родственники больного.

Как заснуть за 60 секунд?Среди средств, которые помогают человеку заснуть, можно выделить беруши, маски для глаз, снотворные препараты и др. Однако такие средства могут «ударить по карману» и нередко предоставляют краткосрочное решение проблемы нарушения сна. Эндрю Вайль (Andrew Weil), врач из Гарвардского университета (Harvard University), США, считает, что приобрести здоровый сон так же легко, как вдыхать и выдыхать. Его дыхательные упражнения «4–7–8», которые также называют расслабляющим дыханием, по его словам, могут помочь человеку быстро погрузиться в здоровый сон. Эта дыхательная техника считается эффективной благодаря стимуляции быс­трого удаления углекислого газа из организма. Данный метод довольно прост, не требует большого количества времени и может использоваться в любой обстановке. Несмотря на то что эти упражнения можно выполнять в любом положении, наиболее удачным считается положение сидя с выпрямленной спиной во время выполнения упражнений.

По словам Э. Вайля, необходимо разместить кончик языка позади верхних передних зубов и держать его там на протяжении всей тренировки. Далее следует выполнить 5 этапов, перечисленных ниже:

1. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук;

2. закрыть рот и сделать спокойный вдох через нос за 4 с;

3. задержать дыхание на 7 с;

4. выдохнуть воздух через рот, издавая свистящий звук, за 8 с;

5. повторить данный цикл еще 3 раза.

Э. Вайль отмечает, что наиболее важной частью этого процесса является задержка дыхания на 8 с. По его словам, задержка дыхания позволяет наполнить кислородом легкие, который впоследствии распространяется по всему организму. Именно это и производит расслабляющий эффект в организме.

Стоит отметить, что некоторые врачи и эксперты относятся довольно скептичес­ки к данной методике, утверждая, что данная дыхательная техника не помогает погрузиться в сон за 60 с, однако они признают, что она помогает расслабиться и успокоиться. Так, некоторые врачи рекомендуют своим пациентам использовать данную дыхательную технику для сохранения спокойствия и устранения тревожности во время операции или в период послеоперационного беспокойства.

По мнению Э. Вайля, дыхательные упражнения «4–7–8» стоит практиковать дважды в день в течение 2 мес, чтобы усовершенствовать технику до тех пор, пока вы не научитесь засыпать с ее помощью за 1 мин. При достижении такого результата она может помочь не только приобрести здоровый сон, но и избавляться от стресса в повседневной жизни.

Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний США (Hold your breath for a count of seven) ежегодно в США около 40 млн человек страдают от хронического длительного расстройства сна, кроме того, еще у около 20 млн человек возникают периодические проблемы со сном.

Стимуляторы центральной нервной системы, такие как кофе и энергетические напитки, а также будильник и другие внешние факторы могут нарушить циркадный ритм человека, поэтому нарушение сна является распространенной проблемой в современном обществе. По данным Национального фонда сна (National Sleep Foundation), несмотря на то, что необходимое количество сна варьирует в зависимости от возраста человека, в среднем около 8 ч сна в сутки считается нормой для взрослого человека.

От плохого сна страдает большинство взрослых людей — из-за стресса, неправильного суточного графика и недостатка физической активности организм отказывается вовремя засыпать и с трудом просыпается по утрам. Между тем почти любая бессонница успешно лечится без применения лекарственных препаратов — существует множество способов быстро заснуть, а основаны они на соблюдении определенных ритуалов и на нормализации режима дня.

Если вопрос, как быстро заснуть, не теряет своей актуальности, то будет полезно ознакомиться с самыми действенными и простыми способами переключить организм в режим отдыха.

Лучшие способы уснуть быстро и хорошо выспаться

Эффективнее всего нормализовать сон помогает пересмотр своего суточного графика. Если существует проблема с тем, чтобы быстро заснуть, то скорее всего, отход ко сну происходит в разное время, а мозг в часы отдыха все еще продолжает напряженно работать.

  • Специалисты рекомендуют ложиться в постель в одно и то же время каждый день — а по утрам вставать четко по будильнику, переборов искушение отложить подъем. Первые дни организму будет трудно перестроиться, зато потом сон начнет приходить практически мгновенно.
  • На качество сна и скорость засыпания хорошо влияет умеренная физическая активность за 2 – 3 часа до отхода ко сну. Полезно сделать несложные упражнения, прогуляться по улице умеренным шагом, подышать свежим воздухом.
  • Чтобы быстрее заснуть, можно сходить в душ или принять теплую ванну — также за пару часов до сна. Это поможет физически расслабиться и к тому же отвлечет от вечерних дел.
  • Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, работать за компьютером или сидеть в телефоне. Гаджеты стали неотъемлемой частью современной жизни, но на качестве сна они отражаются отрицательно — просмотр фильмов или соцсетей перед сном возбуждает мозговую активность, заснуть после этого становится труднее.
  • Засыпать необходимо в полной темноте — желательно убрать из спальни даже светящиеся циферблаты часов и другие неяркие источники света. Качество сна во многом определяется тем, насколько хорошо в организме вырабатывается мелатонин — а он синтезируется только при отсутствии освещения.

За пару часов до сна желательно не принимать пищу и не пить напитки с тонизирующим эффектом — кофе, черный или зеленый чай, газировку. Лучше выпить стакан чистой воды или теплое молоко.

Простые ритуалы, помогающие заснуть

Даже при соблюдении всех основных правил первое время со сном все равно могут наблюдаться проблемы. Чтобы быстрее перейти к новому ритму жизни, можно воспользоваться нехитрыми ритуалами для сна. Например:

  • считать овечек или слонов — это действительно помогает расслабиться, как и простой счет с мысленной визуализацией цифр;
  • представлять перед внутренним взором шарик, покачивающийся на волнах, или длинный эскалатор, мерно опускающийся куда-то вниз;
  • последовательно расслаблять все мышцы тела и дышать размеренно и неглубоко.

Самое важное условие для хорошего сна — это спокойное состояние и отсутствие тревожных мыслей. Любые размышления о делах и проблемах нужно отложить до утра — тогда заснуть получится быстро и легко.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *