Как ускорить метаболизм в домашних условиях?

Наверняка у каждого из вас есть такие друзья, которые могут съесть на ночь пиццу, позавтракать круассаном со смузи, перекусить шоколадным батончиком и… ни на грамм не поправиться. И здесь дело даже не в божественных законах вселенной и удачном стечении обстоятельств, а в ускоренном метаболизме. Конечно, многие получают такую предрасположенность в наследство от родителей, однако не стоит забывать, что существует масса проверенных и надёжных способов, которые в кратчайший срок помогут вам «разогнать» метаболизм и запустить процесс активного жиросжигания.

В основу наших советов легло инновационное исследование, ставшее сенсацией в мире диетологии. Простые и эффективные правила вывели американские нутрициологи, сестры Лисси Лакейтос и Тэмми Шеймс. Около пяти лет назад девушки разработали целую систему похудения «9 способов ускорить сжигание жира и потерять вес» (9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever).

Начните день с завтрака

Все мы знаем, что во время сна организм гораздо медленнее переваривает пищу, сжигает калории. Если состояние покоя затягивается, наше тело начинает накапливать энергию, переходить в режим «энергосбережения». А это ещё сильнее замедляет метаболизм. Не позавтракав, в обед вы неосознанно выберете более калорийную пищу.

Совет: даже если завтракать вам не хочется, выпейте хотя бы чашку зелёного чая или стакан тёплой воды с лимоном.

Пейте больше жидкости

Если организму не хватает жидкости, обмен веществ ставит свою работу на паузу. Помимо этого при нехватке воды кровь начинает медленнее снабжать органы кислородом, в результате вы можете почувствовать себя вяло, испытать неожиданную сонливость в разгар рабочего дня.

Фото: istockphoto.com

Высыпайтесь

Хороший сон — залог здоровья. Вспомните себя после бессонной ночи: вы чувствуете себя разбитым и непродуктивным. Если говорить о нашем организме в целом, то недосыпание напрямую воздействует на реакцию кортизола — гормона, отвечающего за аппетит. В результате вы можете испытывать голод даже тогда, когда съедаете очень калорийную еду.

Фото: istockphoto.com

Не исключайте углеводы

Вопреки всем стереотипам, наши мышцы состоят не только из белка, но и из углеводов. Лишившись простых или сложных углеводов, организм тут же начнёт черпать энергию из единственного источника — белка. В свою очередь белки перестанут выполнять свою прямую задачу: укреплять иммунитет и регенерировать мышцы и ткани. Как результат: все процессы, в том числе и пищеварительные, значительно замедлятся.

Добавьте движения в каждый новый день

Если ваша цель — ускорить метаболизм, не думайте, что интенсивная тренировка — панацея от всех бед. Важнее всего регулярно наполнять свою жизнь разного рода активностями. Старайтесь больше двигаться в те дни, когда тренировок нет, и проходить минимальную норму для взрослого человека — 10 тыс. шагов.

Это интересно: исследования показали, что вести телефонный разговор, стоя полезнее для фигуры. Это способствует более активному сжиганию калорий.

Сделайте эти простые и эффективные правила своей ежедневной привычкой, и результат не заставит себя ждать!

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Метаболизм (обмен веществ) – это химические реакции организма, которые направлены на превращение поступившей пищи в энергию и калории. Замедленный обмен веществ у человека не способствует появлению избыточного веса и жировых отложений в тканях. В первую очередь причиной лишнего веса является низкая физическая активность и большое потребление вредной калорийной пищи, а также напитков в виде газировки или алкоголя.

Вот основные факторы, которые помогут Вам ускорить метаболизм.

1.Регулярное питание

Доказано, что прием пищи ускоряет ваш метаболизм намного лучше, чем что-либо другое.

Ну … вроде бы верно, но не совсем. Еда запускает обмен веществ, если вы едите слишком много, этот эффект будет напрасным. Но, что более важно, если вы едите в неправильное время, вы также делаете ошибку.

Самое лучшее, что можно сделать, это поесть несколько раз в течение дня. Но должно быть всего три основных (главных и питательных) приемов пищи и два-три дополнительных небольших приемов пищи, которые можно назвать «здоровая закуска». Таким образом вы ускоряете метаболизм постоянно в течение дня.

Еще одна очень важная вещь — это поесть сразу после того, как вы проснетесь, иначе говоря, полноценный завтрак. Почему?

Во время сна обмен веществ в организме замедляется до 30%. Поэтому, когда вы просыпаетесь, тело все еще находится в безопасном режиме, и тем самым оно готовится к еще одной возможной волне голодания, подобной той, что была у него за ночь. Короче говоря, он начинает складывать питательные вещества в жировое хранилище.

Принимая пищу утром, как только вы просыпаетесь, вы останавливаете этот процесс, и вместо того, чтобы замедлить, вы на самом деле ускоряете свой метаболизм. А голодание, наоборот, только замедлит ваш метаболизм, и вы начнете растрачивать потенциал своего тела на сжигание калорий.

2.Вода

Я уже много раз писал про это. Вы должны понять простой механизм, который работает за этим словом.

Мы знаем, что вода используется организмом для обработки калорий, а также используется любым другим механизмом, который работает внутри нашего тела (здесь не напрямую, но мягкое обезвоживание может замедлить процессы, которые происходят ежедневно в нашем организме). Из-за этого недостаток воды, как известно, вызывает замедление обмена веществ, а также многие другие неприятные вещи. Пейте чистую природную воду, а на закуску ешьте фрукты и овощи.

Просто для предупреждения, если вы думали, что процесс приема воды может быть увеличен и думаете, что вы можете ускорить процесс, выпив в пять раз больше рекомендуемой суммы – это заблуждение. Организм не приспособлен к работе с таким количеством воды, так что будьте внимательны.

3.Острая пища

Перец чили, добавляемый в пищу, как известно, повышает ваш метаболизм. Но есть также много других специй, которые могут добавить к этому эффекту. Почти все они имеют химические соединения, которые заставляют ваш метаболизм зашкаливать.

Всем известный факт, что у многих специй есть сотни других преимуществ. К примеру, карри. Он может предотвратить серьезные заболевания, а также может сжигать жировые клетки. Так что не бойтесь добавлять специи в свою еду, если вы это любите. Я очень люблю острую пищу и этот пункт точно для меня.

4.Белок

Говоря о питании, я уже рассказывал вам, почему белок так хорош, но теперь остановим внимание на его силе, необходимой для ускорения метаболизма. Дело в том, что пищеварительная система нашего организма нуждается в большем количестве энергии для переработки белка.

Белок необходим организму, как воздух, не стоит забывать о его регулярном потреблении. Однако, включая белок в рацион питания, сытым человек остается дольше, а также благодаря белковой пище метаболизм ускоряет свои рабочие процессы.

5.Кофе

Сам я обожаю кофе.

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай — это наиболее действенные ускорители метаболизма. А также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира.

Главное — понимать, что кофе, как и зеленый чай, должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.

Несмотря на то, что кофеин может увеличить метаболизм в краткосрочной перспективе, этот эффект уменьшается в долгосрочной из-за привыкания. Если вы заинтересовались кофе ради сжигания жира, то тогда лучше пить его циклами, чтобы предотвратить накопление толерантности. Например, циклы две недели употребления кофе, на две недели отдыха.

6.Утренняя тренировка

У вас было такое чувство, что не хочется вставать с постели утром? Если это так, попробуйте следующее: начните с простой зарядки, перетекающей в более трудоемкие упражнения. И со временем, день за днем, сможете пересилить себя и выйти на первую утреннюю пробежку.

Это не только даст вам огромное количество энергии на короткий, а также на длительный период, но и также увеличит ваш метаболизм. Утренние тренировки улучшают мою концентрацию и помогают мне оставаться бодрым в течение всего дня.

7. Разделите тренировку

Довольно интересно знать тот факт, что разделение тренировки на две части может повлиять на избавление от огромного количества калорий.

Это не всегда практично для многих, но для тех, чей график позволяет, это может оказаться довольно хитрым трюком. И если вы спрашиваете как, имейте в виду, что лучше сначала сосредоточиться на более сложной части, а затем перейти к более легкой во второй половине дня.

Однако никогда не делайте каких-то тяжелых упражнений на первой тренировке, иначе энергии на вторую не точно не останется. Многие говорят, что заниматься спортом перед сном не желательно, так как подготовка организма ко сну — это один из принципов здорового образа жизни. Но я часто отступаю от этого правила. Но это уже другая тема для разговора.

8.Мышцы

Когда людям за двадцать или тридцать, обмен веществ происходит быстрее. Так что в течение дня их тела сжигают намного больше калорий просто сидя, лежа и в обычном спокойном положении. Со временем и возрастом это замедляется.

Но вот что интересно:

Просто добавив немного мышц, вы удвоите и даже утроите этот процесс. Представьте себе сжигание калорий во время просмотра телевизора, или даже сейчас, когда вы читаете это. Довольно круто, да?

Ответ за этим заключается в том, что мышцы требуют большего обслуживания, поэтому тратится больше калорий. Так что добавление некоторых мышц сделает чудеса для вашего метаболизма в долгосрочной перспективе.

9.Дыхание

То, что нужно организму для того, чтобы работать и поддерживать все системы в рабочем состоянии — это кислород.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы быть там, где качество воздуха лучше. Менее загрязненные места, природа и т.д. Так что прогуляйтесь в соседнем парке или лесу, или проведите долгие выходные где-нибудь на природе. Кемпинг, походы, бег в горах…

Я сам обожаю загородную жизнь. Очень устаю от мегаполиса, в котором родился и вырос. Время от времени выбираюсь за город, на природу и свежий воздух. Неудивительно, что люди, живущие в сельской местности, имеют более быстрый уровень метаболизма. На данный момент я уже второй месяц живу на природе, не ощущая выхлопных газов, посторонних шумов и т.д., и поверьте, эффект повышенного метаболизма проверил на себе.

Также сейчас существует огромное количество различных дыхательных техник, которые можно изучить. Они научат лучше вдыхать и выдыхать, чтобы получить больше кислорода.

10.Сон

Во время сна мы проходим через несколько 90-минутных циклов глубокого и легкого сна. Хроническое недосыпание (меньше семи часов в сутки) также замедляет метаболизм. Сон должен быть естественным и здоровым.

Отложенный эффект сжигания жиров после интенсивных тренировок может не реализоваться, если не обеспечен полноценный сон, принят сахар во время или после тренировки.

Высокий уровень гормона кортизол не только нарушает фазу глубокого сна, но и нейтрализует работу гормонов роста. Это приводит к накоплению жира.

В силу недосыпа не только блокируется способность организма избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления.

Когда мы спим, у нас работают жиросжигающие гормоны. Их уровень начинает расти уже в течение первых двух часов после засыпания. Особенно интенсивно уровень гормонов роста повышается с полуночи до четырех утра. Пропустив сон в этот период, тормозим процесс метаболизма.

Другими словами, ПОКА МЫ СПИМ, МЫ ХУДЕЕМ, благодаря всплескам гормонов роста во время глубокой фазы сна. Сложно будет наверстать упущенное в случае недосыпания.

Это всё о чем я хотел сегодня рассказать. Попробуйте реализовать как можно больше пунктов из моей статьи и ваш метаболизм будет летать. Очень трудно сосредоточиться на всех, но сейчас в период самоизоляции можно попробовать многие из них.

Все эти моменты также сделают вас на один шаг ближе к ведению здорового образа жизни. Получайте удовольствие от реализации этих рекомендаций и будьте здоровы!

image
Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет
pinterest

Читай также: Как питаться, чтобы кожа была идеальной

Большинству худеющих кажется, что успех заложен в низком количестве калорий и большой активности. В стремлении заполучить фигуру мечты часто впадают в крайности в желании достичь результата как можно быстрее. В таком случае дневной рацион еле насчитывает 1200 калорий. Для большинства людей это количество ничтожно мало и не покрывает даже базовые потребности организма для поддержания жизнедеятельности.

Что происходит в таком случае? Плато и даже увеличение веса при минимальном повышении калорийности, не говоря уже о нехватке энергии и подавленном состоянии, ухудшении качества волос, ногтей и кожи.

То, почему это происходит, связано c тем, что со временем тело начинает адаптироваться, замедляя обмен веществ в целях сохранения энергии, и ваш базовый метаболизм снижается, тем самым подвергая вас тому, что вы будете поправляться, как говорят, буквально «от воздуха».

Проблема в том, что наш организм распознает низкую калорийность как признак ограниченного питания и переходит в режим голодания. Как результат, метаболизм замедляется, чтобы помочь сохранить энергию, и тело начинает «хвататься» за любую возможность накопить больше жира и «выжить». Кроме того, ограничение калорий в рационе может привести к тому, что тело разрушит мышцы для получения энергии и топлива.

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет
pinterest

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет и продолжать худеть правильно?

  • Реверс-диета

Читай также: Что делать, если вес перестал снижаться?

Реверс-диета обычно включает в себя увеличение потребления калорий на 50–100 в неделю выше базового уровня, то есть количества калорий, которые вы в настоящее время потребляете для поддержания своего веса. Этот период обычно длится 4–10 недель.

Увеличение потребления калорий может повысить метаболизм и помочь вашему организму сжигать больше за счет термогенеза, не связанного с физическими упражнениями, который включает в себя ежедневные действия, такие как дыхание, речь и т.д.

Кроме того, реверс калорий может нормализовать уровень циркулирующих гормонов, таких как лептин, который регулирует аппетит и массу тела. Исследования показывают, что уровень лептина, который вырабатывается и выделяется жировыми клетками в организме, уменьшается в ответ на снижение потребления калорий. Когда уровень лептина падает, аппетит увеличивается, а сжигание калорий уменьшается.

Читай также: Как часто нужно есть – популярные мифы

Вы не должны бояться набрать вес из-за увеличения калорий, поскольку в дальнейшем, достигнув своей дневной нормы, сможете более качественно снижать массу тела.

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет
pinterest
  • Восстановление

После низкокалорийных диет и чрезмерных нагрузок, первое что необходимо – восстановление. Сюда включены изменение типа тренировок и полноценный отдых. Какие тренировки чаще всего выбирают худеющие? Высокоинтенсивные, чтобы можно было как следует попотеть и скинуть побольше калорий. В период восстановления желательно сменить интенсивный тренинг на более спокойный вариант в виде силовых. Не бойтесь отдыхать от тренировок, делая перерывы в неделю.

Вторым, но не менее важным фактором восстановления является полноценный сон. Старайтесь ложиться в одно время и спать как минимум 7 часов.

  • Восстановление психики

Читай также: Как питаться вне дома?

Некоторые люди в период похудения становятся буквально одержимы калориями и весом. Взвешивание каждого кусочка и учет калорий даже из овощей наносит сильный ущерб вашей психике и может привести к расстройству пищевого поведения. В процессе восстановления постарайтесь не концентрироваться на потребляемых калориях и не отслеживать свой вес. Хорошим выходом в данном случае может стать «метод ладони», когда вы визуально оцениваете размер порции необходимых нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет
pinterest
  • Во все тяжкие

Читай также: Как укрепить иммунитет с помощью питания

Восстановление метаболизма не означает, что вам нужно срываться и начать потреблять все подряд. При желании съесть не самый полезный продукт – не запрещайте себе, а постарайтесь вписать его в 20% общего дневного рациона, 80% из которого будет состоять из нужных и полезных для организма продуктов.

Такой подход позволит повысить энергозатраты организма и восстановиться после низкокалорийной диеты. Конечно, в дальнейшем вы уже не должны возвращаться к цифрам в 1200 калорий. Для похудения необходимо уменьшать потребление на 300 калорий от вашей нормы, которая включает не только энергозатраты в состоянии покоя, но и бытовую физическую активность. Обычно рацион для снижения массы тела не ниже 1500 калорий.

Не забывайте грамотно распределять макронутриенты в течение дня, чтобы получать необходимое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Каждый из нутриентов важен и необходим в ежедневном рационе.

Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, что ускоряет старение.

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.​​​

104507Множество людей задается вопросом, как ускорить метаболизм, ведь зачастую это сулит столь желаемое уменьшение массы тела. Однако только четкое понимание того, как правильно регулировать обмен веществ, даст возможность достичь результата и избежать возникновения серьезных проблем со здоровьем.

К счастью, существует целый ряд эффективных способов ускорить метаболизм с помощью питания и изменения образа жизни.

Добавление белка

Белок является одной из наиболее важных составляющих элементов любой диеты, но особенно он важен для увеличения сухой мышечной массы. Ведь именно ее наличие способствует ускорению обмена веществ. Белок также труднее переварить, нежели жиры или углеводы, а это означает, что организм тратит больше времени (и калорий) на этот процесс. Богатые белком продукты: лосось, красное мясо, сыр, фасоль, йогурт и семена.

Чередование разнокалорийной еды

Любой организм необходимо держать в тонусе. Пищеварительная система достаточно быстро привыкает к тому, какой калорийности пищу человек употребляет. Для того чтобы метаболические процессы оставались динамичными, необходимо чередовать калорийную пищу и не очень между собой, чтобы организм не привыкал к количеству потребляемых калорий и работал в прямой зависимости от их количества. Это повысит метаболическую гибкость, простимулирует процесс сжигания жира и улучшит работу пищеварительной системы.

Занятия спортом

Исследования показали, что физические упражнения являются одним из наиболее действенных способов улучшения обмена веществ. Если человек придерживается сидячего образа жизни, то метаболизм замедляется. Занятия спортом 3–5 раз в неделю являются отличным способом повысить скорость обмена веществ.

Достаточное количество пищи

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых при попытке похудеть и ускорить метаболизм, — диете и сильно ограниченное количество пищи. Основой хорошего метаболизма является поступление соответствующего количества питательных веществ и калорий в организм каждый день.

Активность

Даже если человек регулярно занимается спортом, активная деятельность поможет достичь желаемого результата. Например, следует отдать предпочтение лестнице, а не лифту, это позволит телу оставаться в тонусе и ускорить работу метаболической системы.

Увеличение потребления омега-3 жирных кислот

Увеличение количества омега-3 жирных кислот в рационе не только способствует оптимизации метаболизма, но и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает выраженность воспаления в организме. Это помогает активизировать анаболические и катаболические процессы, а также повышает функцию лептина в организме (гормона, который непосредственно связан с сжиганием жира).

Употребление продуктов, богатых железом

Железо обеспечивает насыщенность мышц кислородом, а это, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Продуктами, богатыми железом, являются красное мясо, морепродукты, фасоль и шпинат.

Оптимизация рациона питания

Без оптимизации обмена веществ за счет надлежащего выбора продуктов питания невозможно достичь своей цели.

Увеличение количества молока

Витамины, содержащиеся в молоке, ускоряют образование энергии из жира и стимулируют метаболизм.

Перекусы

Многие считают, что перекусы — это плохо, поскольку может перебить аппетит и нарушить диету. На самом деле все зависит от того, чем перекусывать. Ведь именно благодаря этим мини приемам пищи человек остается сытыми в течении дня. Орехи, сырые овощи и фрукты идеально подойдут в качестве здоровых перекусов.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *