Как тренировать свое тело?

Некоторые мышцы накачать особенно сложно, как бы вы ни старались. Обычно это касается икроножных и дельтовидных, но у некоторых спортсменов есть свои «трудные» зоны, которые особенно тяжело прорабатывать. Почему так происходит и что делать в этой ситуации, рассказывает Дмитрий Яшанькин, заслуженный мастер спорта по бодибилдингу, тренер чемпионов России, Европы и мира, а также участник мультиспортивного фестиваля SN PRO EXPO FORUM.

Как правильно выстроить тренировку?

Необходимо снизить нагрузку на остальные мышечные группы и уделить особенное внимание проработке отстающих. Бодибилдинг и Men’s Physique – это стремление к гармоничности мускулатуры. Соответственно, если атлет хочет занимать лидирующие позиции, необходимость подтянуть отстающие мышцы выходит на первый план.

Фото: Из личного архива Дмитрия Яшанькина

Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге рассказывает, что у него отстающими были икроножные. Чтобы они стали доминирующими в его развитии, спортсмену пришлось немало потрудиться. В течение полугода он тренировал эти мышцы каждый день, давая огромную нагрузку. Если обычно атлеты выполняют по три упражнения в неделю, то у него было 4-5 упражнений в день с различной степенью интенсивности.

Что касается дельтовидных мышц, это особая история. Если икры можно нагружать много и долго, то с плечами так делать нельзя. От слишком большой нагрузки могут воспалиться суставы. То же относится к коленям и локтям.

При увеличении нагрузки нужно внимательно следить за состоянием суставов и связок. Если появляется дискомфорт и болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировки и использовать все доступные средства восстановления.

Принцип пирамиды

Одна из методик, которую я применяю, – это принцип пирамиды: постепенное увеличение и снижение веса в подходе. При этом паузы между подходами можно максимально сократить или вовсе отказаться от них.

Фото: Из личного архива Дмитрия Яшанькина

Для примера возьмём упражнение с разведением гантелей в стороны стоя. Если вы хотите выполнить 50-60 повторений, потребуется примерно шесть подходов по 6-10 повторений. Сначала вес нужно увеличивать: например, делаете 20 повторений с гантелями по пять килограммов, 15 – с гантелями по семь, 12 – с гантелями по девять и 6-8 повторений – с гантелями по 15 килограммов. Затем то же самое в обратном порядке. Так вы дадите колоссальную нагрузку на мышцы. Однако не стоит забывать и про разумное время отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Принцип пирамиды подойдёт и девушкам, желающим накачать ягодичные мышцы, хотя они, как правило, не бывают отстающими. Достигнуть Инстаграм-эффекта помогут 2-3 тренировки в неделю с 4-6 упражнениями. При этом каждое следует выполнять в 4-6 подходов на 15-20 повторений. В то же время нужно следить за состоянием поясницы и тазобедренных суставов, чтобы не было перенапряжения.

Своевременный отдых

При этом важно помнить, что после 1-2 месяцев тренировок по программе специализации стоит сделать перерыв и снизить нагрузку в последующие пару месяцев, чтобы приступить к следующему этапу.

Фото: Из личного архива Дмитрия Яшанькина

Постоянно давать предельные нагрузки на отстающие мышцы нельзя – так можно получить травмы и замедлить рост объёмов. Для восстановления после специализированных занятий подойдут все доступные способы: растяжка, массажи, мази.

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Бодибилдинг: как грамотно начать строить свое тело Бодибилдинг: как грамотно начать строить свое тело В последнее время здоровый образ жизни и походы в тренажерный зал набирают все большую популярность. Специальный корреспондент #ProstoProSport расскажет о том, как построить свое тело и не навредить здоровью. Планирование и мотивацияНасмотревшись на «качков» и «фитоняш» в Инстаграме, многие идут в зал, чтобы достичь подобных результатов. Спорт – это не парикмахерская; имея фотографию, как «должно быть» и заплатив за абонемент, эффекта добиться не получится. Мотивация – это, конечно, прекрасно, но не имея в голове четкого плана и видения, зачем нужны тренировки, есть вероятность «забросить» зал уже после третьего занятия.Проговорите, а лучше пропишите свои цели, продумайте каждый этап продвижения к желаемому результату. Избегайте общих фраз – формулировка «хочу выглядеть хорошо» не является достаточно мотивирующей.Слово «бодибилдинг» дословно переводится, как «строительство тела», так что работа в зале должна происходить по принципу «кирпич к кирпичику». Ставьте локальные цели (уменьшение жировой массы, увеличение объема бицепса или увеличение количества повторений со штангой – вариантов масса), фиксируйте результат и радуйтесь каждый раз, когда добиваетесь даже небольших изменений. Без них – не придут более значимые спортивные достижения. Хорошего – в меруНе стоит сразу браться за все, что есть на YouTube. Упражнения для бодибилдинга для начинающих – отдельная очень важная тема. На первых тренировках важно не перенапрячься. Пресловутая крепатура может появиться даже после минимальных физических нагрузок, а вот работа с большим весом может негативно сказаться на неподготовленном теле.Если есть в распоряжении программа бодибилдинга для начинающих, то работать нужно по ней. Если же нет, то начинайте с базовых упражнений со свободным весом. Чтобы усложнить себе задачу, используйте вес собственного тела, выполняя подтягивания, отжимания и другие упражнения для бодибилдинга для начинающих.<p «=»»>Со временем постепенно добавляйте вес в свои тренировки, смело переходите на блочно-рычажные тренажеры. После определенного количества тренировок вы научитесь слушать и слышать свое тело и отличать сигналы, когда выполнение упражнения дается с трудом, но прекращать его не стоит, и когда упражнение может навредить вашему здоровью. Бодибилдинг: с чего начатьhttps://www.youtube.com/watch?v=Qpq8iXoH-_Q&feature=emb_logo Не только мышцыМиф о «тупых качках» значительно преувеличен. В первую очередь нужно осмыслить бодибилдинг. Начало же следует посвятить обдумыванию арсенала упражнений. А для этого придется ознакомиться с тематической литературой, статьями или хотя бы посмотреть обучающие видео. При этом важно уметь отсеять информационный «мусор», либо же советы, которые (по разным причинам) не подходят вам. Самые смелые могут отправиться в книжный магазин и поискать специализированную литературу, книги в стиле: «Бодибилдинг для начинающих». Из интересных бумажных трудов по теме культуризма рекомендуем Майка Ментцера «Супертренинг», Фредерика Делавье и его «Анатомию силовых упражнений для мужчин и женщин», труд легендарного Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга».К тому же, и во время физических нагрузок важно уметь концентрироваться на процессе тренировки и на каждой прорабатываемой мышце. Позитивный настрой и вера в свои силы обязательно хорошо скажутся на результате.Также помните – ошибиться может каждый! Ни один бодибилдер не родился с грудой мышц, все они когда-то были новичками. Поэтому не бойтесь просить совета у дежурного тренера в зале, чтобы не повторять типичных ошибок и не подвергать свое здоровье опасности. Бодибилдинг-комплекс для начинающих – известен любому специалисту, который, в свою очередь, наверняка поделится советом.https://www.youtube.com/watch?v=Y7MqwDo2Vrw&feature=emb_logo Жизнь по графикуКультуризм – это не только работа в зале, но и непростой труд в повседневной жизни. Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок, стоит познать науку тайм-менеджмента.Здесь важно все: и количество тренировок в неделю, и режим дня в целом. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, решать вам. Это очень индивидуально и, конечно же, зависит от общей занятости и рабочего графика. Однако загруженность на работе не является оправданием для нашего тела, которое никак не изменится, если тренировать его раз в месяц.Часовое занятие три раза в неделю (через день) звучит почти, как идеальный вариант. Если в какой-то день выкроить час невозможная задача, сделайте более короткую тренировку – в любом случае это лучше, чем совсем пропустить физические нагрузки.Не переусердствовать тоже важно. Мышцы растут не во время их работы, а после физической активности. Так что дайте своему телу достаточно времени на восстановление.Не пренебрегайте сном – когда мы спим, наш организм вырабатывает гормоны мышечного роста. Не только творогАспект питания очень часто недооценивается начинающими спортсменами. У многих складывается ошибочное мнение, что если тренироваться интенсивно, то калории от съеденных булочек и пончиков будут сожжены.Отчасти это правда, и тренировки действительно могут уменьшить вред от поглощенных хлебобулочных изделий, однако рельефный пресс (особенно девушки) могут так и не увидеть.Для получения максимального эффекта от тренировок стоит пересмотреть свой рацион. Лучше проконсультироваться с врачом-диетологом, так как спортивная диета для набора мышечной массы не подойдет для тех, кто страдает лишним весом.Ниже приведены лишь общие, наиболее универсальные рекомендации.Итак, при наборе мышечной массы старайтесь снабдить свой организм достаточным количеством питательных веществ, которые послужат «строительным материалом» для ваших мышц.Питаться стоит 5-6 раз в день, где будет полноценный завтрак-обед-ужин и два-три перекуса. Не пренебрегайте приемом пищи после тренировки – это идеальное время для усвоения нутриентов, с помощью которых и растут мышцы.https://www.youtube.com/watch?v=EWy30lIcXLg&feature=emb_logoБольшую часть рациона должны составлять углеводы, на втором месте идут белки; поглощение жиров стоит минимизировать (оставив в своем рационе преимущественно незаменимые жирные кислоты, содержащееся в грецких орехах, миндале, рыбьем жире, некоторых видах рыб и моллюсках).Если целью занятий в зале является борьба с лишним весом, то питание будет играть приблизительно такую же важную роль, как и тренировки. Стоит ограничить себя в употреблении мучного, жареного и сладкого. Детали подобной диеты лучше обсудить с врачом, ведь отказываясь от одних продуктов, нужно найти им правильную замену. Особое внимание обратите на продукты, которые ускоряют метаболизм, пейте воду и употребляйте пищу богатую железом.Спортивное питание, несмотря на кружащие вокруг него мифы, будет весьма полезным для всех начинающих бодибилдеров. Протеин, гейнер, аминоксилоты, жиросжигатель – выбор подходящей добавки лучше доверить спортивному тренеру или квалифицированному продавцу в магазине спортпита.Грамотный подход к тренировкам поможет добиться результатов уже через 3-4 месяца. Главное, осмелиться и сделать первый шаг на пути к своей мечте – красивому телу!https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=RDC4Yq1qMmg&feature=emb_logoЯна КУСТОЛ

С какой скоростью вы определите, у кого из них выше самооценка?

С какой скоростью вы определите, у кого из них выше самооценка?

В теле человека записано возможность его развития, как личности. Тело определяет наши интересы и наши ценности, оно впечатывает в нас наш характер, в нем записано, в чем наше призвание и может ли оно быть у нас вообще. Тело, забитое зажимами и скрученное депрессией, развитию мешает. Если мы хотим развить свою или чью-то личность, начинать нужно с развития тела..

Есть факт: сегодня, чтобы понять суть человека, его проблемы и его перспективы, я в большей степени обращаю внимание не на то, что человек говорит, а на то, как он это делает. На его при этом интонации и голос в принципе, на его выражение лица и глаза, на его плечи, жесты рук и его ноги. Походка человека говорит мне о нем больше, чем его резюме.

Я люблю и умею воспитывать людей – но занимаюсь этим только с теми, кто моему воспитанию поддается. А для этого – я смотрю на его тело, насколько оно податливо нужному развитию. В теле человека записано, что из него сделать можно, а что не в этом его перерождении.

Грустная шутка: «Гением может стать каждый, просто одному потребуется для этого тридцать лет, другому — триста…»

Программы тела сильнее нашей интеллектуальной болтовни. Когда человек приходит к психологу, чтобы узнать, как найти дело, которое станет ЕГО ДЕЛОМ, его призванием, ему обычно кажется, что нужно просто пройти какие-то тесты, разобраться в себе – и психолог ему его призвание подберет, у человека его призвание появится.

Нет.

Нужно вначале посмотреть на движения и лицо человека. Если у человека лицо живое, глаза горят, жесты энергичные – да, такому человеку подобрать его призвание несложно. У него тело, предрасположенное под призвание, открытое к призванию.

Если же человек вял, глаза сонные, мертвые, жесты опущенные вниз, то всякое призвание для него пока закрыто. Такое тело блокирует любое призвание. Призвание – это душа, но если у человека неправильное тело, душа будет телом блокироваться.

С другой стороны, если молодому человеку 18 лет, он активен и телесно заряжен, как жеребец, ему хочется двигаться и двигать, ему нужна физическая зарядка и разрядка – то его душа, скорее всего, будет управляться и двигаться его таким телом. Он будет влюбляться, его душа будет влюбляться, потому что ему восемнадцать лет и его тело сексуально заряжено. Ему нравится спорт и не нравится много сидеть в аудитории, потому что это требует его тело. У него такая душа, такие взгляды и желания, потому что у него сейчас такое тело.

А когда мужчине будет 50, то, если его тело давно одряхлело, пузо висит, а дыхание тяжелое, то ему гораздо более душевными покажутся долгие разговоры и вообще посидеть, а беготня уже как-то – не по душе. Да и влюбляться уже как-то глупо… Стареет тело – стареет душа.

Когда человек хочет менять свою жизнь, он обычно торопится к книге, чтобы разобраться. Он уверен, что во всем разберется и все поймет, он начнет другую жизнь. У него появятся лидерские качества, другая энергетика, любовь и конечно много счастья.

Нет.

Буковки текста едва ли изменят его жизнь, пока он не начнет менять свое тело. Чтобы изменилась его душа, у него должно стать другое тело. Поэтому надо чаще вставать из-за стола, нужно начинать правильно двигаться, нужно переучивать свое тело, делать самые разнообразные физические упражнения — или учиться просто расслаблению, чтобы тело постепенно становилось другим, годным для новой души, для новых программ.

Возможности душевного, интеллектуального и духовного развития задаются тем, какие возможности уже заложены в существующем теле человека. И если что-то ограничивает тело – нет смысла заниматься ни высокой, ни глубинной психологией, нужно заняться телом, развитием тела, снятием с него блоков и ограничений.

Уважаемые родители, будьте внимательны: выбирая тот или иной спорт для своих детей, вы выбираете их характер и судьбу. Лыжи на длинные дистанции — в этом спорте формируется одиночка, умеющий через напряжение, на одной воле двигаться к цели, на которую он смотрит всегда немного исподлобья. Плавание — меньше воли, больше техники и умения радоваться жизни. Большой теннис — чувство пары, умение выстраивать тактику, не бояться проигрывать и уметь наносить точные сильные удары. Футбол — чувство команды, умение ловить азарт и бить ногами наотмашь, выбрасывая в удар всю свою агрессию! См.→

Душа определяется – телом. Возможности развития человека определяется актуальным развитием его тела.

Как рисунок тела влияет на нашу душевную жизнь и личность

Человек начинается с рисунка тела. То есть: с морды или лица, с туши или стана, с лап или сильных и красивых кистей. А также с физической энергетики или бледной немощи. То, как выстроено наше тело и в каком оно состоянии — серьезный фактор, влияющий и на ситуативные душевные состояния, и на перспективы личностного развития. См.→

Клуб distant-nik
Кураторы Клуба

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *