Как спать ночью?

Эта информация поможет вам улучшить свой сон по возвращении домой из больницы.

Крепкий ночной сон имеет большое значение для вашего физического и психического здоровья. Достаточная продолжительность сна:

  • улучшает способность учиться, запоминать и решать проблемы;
  • снижает кровяное давление;
  • помогает контролировать вес;
  • укрепляет иммунную систему, благодаря которой организм борется с инфекциями;
  • помогает организму восстановиться;
  • позволяет быть активнее в течение дня.

В некоторых случаях у больных раком или у перенесших рак могут возникать проблемы со сном. К ним могут относиться:

  • сонливость в течение дня;
  • трудности с засыпанием;
  • пробуждение среди ночи.

Нарушения сна также могут быть вызваны и другими заболеваниями помимо рака. Обратитесь к медицинскому сотруднику, если думаете, что у вас имеется такая проблема. Для получения дополнительной информации о проблемах со сном ознакомьтесь с материалом Способы справиться с бессонницей.

Способы улучшения сна

Если вы плохо спите, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами.

В течение дня

  • Предусмотрите ежедневную физическую нагрузку.
  • Прекращайте занятия за 2–3 часа до сна.

Получайте солнечный свет

  • Старайтесь ежедневно получать солнечный свет, особенно по утрам. Свет помогает вашему организму ориентироваться во времени суток. Открывайте шторы или выходите на улицу.

Ограничьте время дневного сна

  • Из-за дневного сна после полудня вам может быть сложнее заснуть ночью.
  • Если вы чувствуете, что вам нужно поспать днем, сделайте это пораньше и поставьте будильник, чтобы проснуться через 30 минут.

Отслеживайте свой сон

  • Ведите дневник сна или записывайте время, когда вы засыпаете (в том числе днем) и просыпаетесь (в том числе ночью). Это поможет вам увидеть какие-то закономерности, влияющие на ваш сон.

Воспользуйтесь образцом дневника сна, который приводится ниже, или подготовьте свой вариант. Возьмите его с собой на прием к медицинскому сотруднику, если у вас появились проблемы со сном.

Образец дневника сна

Дата

Пример: 07.07.2019 г.

Время отхода ко сну 22:00
Время на засыпание 20 минут
Количество пробуждений за ночь 2 раза
Время пробуждения утром 7:00
Общее количество часов сна 8 часов
Дневной сон: сколько раз/продолжительность каждого Я спал(-а) два раза. Один раз в 12:00 в течение 15 мин и один раз в 16:00 в течение 30 мин
Примечания Перед сном не ел(-а), слушал(-а) музыку.

Спросите о действенных способах лечения

Узнайте у медицинского сотрудника о доступных способах улучшения сна, в том числе о поведенческой терапии. Такой способ может оказаться эффективным и без применения лекарств.

  • Имеется ряд лекарств, которые могут помочь в том случае, если другие способы лечения оказались неэффективными. Проконсультируйтесь со своим медицинским сотрудником, чтобы получить дополнительную информацию.
  • Обратитесь в Центр по предоставлению консультаций, действующий в Memorial Sloan Kettering (MSK), чтобы записаться на прием к специалисту по вопросам сна. Звоните по номеру 646-888-0200.
  • Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) центра MSK предлагает различные методы релаксационной терапии, которые могут улучшить ваш сон. Вы можете обратиться в эту службу по телефону 646-888-0800 или перейти на ее веб-страницу по ссылке www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine.

Перед сном

Выключайте свет

  • Свет заставляет мозг бодрствовать, следовательно, выключив его, вы поможете своему организму подготовиться ко сну. Вечером выключайте источники яркого света и переходите на освещение маломощными лампами или на ночную подсветку (в том числе и в ванной).
  • Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером или мобильным телефоном ближе ко времени сна. Если нужно, по возможности уменьшите яркость экрана.

Ограничьте употребление еды и напитков

  • За несколько часов до сна не пейте напитки с кофеином, такие как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки, и не ешьте шоколад.
  • За несколько часов до сна не курите, в том числе электронные сигареты, и не используйте другие продукты, содержащие никотин. Они могут не давать вам заснуть.
  • Не употребляйте спиртные напитки. Они могут помочь вам заснуть, но из-за их употребления вы можете проснуться среди ночи.
  • Заканчивайте ужинать не менее чем за 3 часа до того, как пойти спать.
  • Старайтесь не пить перед сном слишком много жидкости, например воды или сока, особенно если вы часто встаете ночью, чтобы помочиться. Частые подъемы ночью могут нарушать ваш режим сна, из-за чего вы будете больше уставать днем.

Создайте комфортную обстановку в спальне

  • Позаботьтесь о том, чтобы у вас в спальне было тихо, темно и прохладно. Если вы не можете добиться темноты в спальне, используйте маску для сна.
  • Если проблема в наличии шума, попробуйте использовать беруши или шумовой фон, например подборку записей со звуками океана.
  • Переходите на более теплое или более легкое одеяло соответственно сезону.
  • Находясь в постели, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или смартфоном и не разговаривайте по телефону. Используйте кровать только для сна и половой активности.
  • Не допускайте, чтобы домашние животные спали в вашей спальне, так как от их движения вы можете просыпаться.

Расслабьтесь перед сном

Чтобы расслабиться перед сном, воспользуйтесь одним из следующих методов релаксации:

  • глубокая дыхательная гимнастика — инструкции приводятся в разделе этого материала «Глубокая дыхательная гимнастика»;
  • медитация (медитации с инструктором для устранения проблем со сном можно найти по ссылке: www.mskcc.org/meditation);
  • массаж;
  • прослушивание успокаивающей музыки;
  • чтение;
  • теплая ванна.

Успокойтесь

  • Если вы не можете избавиться от беспокойства, составьте список вопросов, которые заставляют вас беспокоиться. Затем напишите, что вы можете сделать для устранения или уменьшения такого беспокойства. Например, вы можете спросить у своего врача о каком-то симптоме или поговорить о своих опасениях с другом или с кем-то из родных. Пообещайте себе, что сделаете это на следующий день.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и немного прогуляйтесь. Можно также чем-то заняться в течение 30 минут, например, почитать книгу или разгадать кроссворд. После этого выполните упражнения на расслабление.
  • Поверните часы так, чтобы вы не видели время. Постоянная проверка времени может мешать вам успокоиться и уснуть.

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокая дыхательная гимнастика — это упражнения, помогающие вам расслабиться. Она очень проста, и вы можете научиться ее делать самостоятельно. Эта гимнастика может прояснить голову, снять напряжение или стресс и улучшить ваш сон. Вы можете выполнять ее, когда чувствуете напряжение или беспокойство.

  1. Удобно сядьте на стуле или лягте на кровать. Если вы лежите на кровати, приподнимите голову, подложив под нее несколько подушек.
  2. Положите 1 руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
  3. Сделайте полный выдох через рот.
  4. Если можете, закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с животом. Представьте, что воздух наполняет ваше тело снизу вверх.
  5. Сделайте паузу длиной в пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Старайтесь выдыхать полностью и представляйте, как воздух выходит из ваших легких, рта или носа.
  6. Во время выдоха дайте телу расслабиться и обмякнуть — как будто вы тряпичная кукла.
  7. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Будьте осторожны, вставая с кровати

  • Убедитесь, что вокруг кровати нет ничего такого, обо что можно было бы споткнуться и упасть.
  • Используйте ночную подсветку в туалете и коридорах.
  • Держите у кровати стакан с водой, телефон и лампу на тот случай, если они вам понадобятся.

Соблюдайте режим

  • Каждый вечер ложитесь спать и каждое утро просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.

Другие ресурсы

Чтобы посмотреть видеоролик о способах улучшения качества сна после лечения, перейдите по ссылке www.mskcc.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им справиться со своими эмоциями во время лечения рака. Консультанты центра MSK проводят сеансы для отдельных лиц, супружеских пар, семей и групп. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.
Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) MSK находится по адресу 641 Lexington Avenue (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer (RLAC) Program)

646-888-8106
Программа RLAC центра MSK предоставляет услуги поддержки для пациентов, у которых был рак, и для их семей. Услуги включают семинары, мастер-классы и группы поддержки по темам, связанным с жизнью после рака. Обсуждаемые темы включают страхование, трудоустройство, эмоциональные проблемы и проблемы лиц, ухаживающих за больным.

Пока мы крепко спим, наш организм восстанавливается, набирается сил и энергии. Восьмичасовой сон — это крепкий иммунитет, здоровая кожа, свежий вид и хорошее настроение на весь день.

Но иногда заснуть оказывается не так и легко. Мысли о работе, переживаемых жизненных ситуациях или ожидание важного события могут мешать погружению в царство Морфея или вовсе лишить сна.

В этой статье мы поговорим о причинах долгого засыпания и о способах преодоления этого «недуга».

Что мешает нам уснуть

Мужчина в кровати

Причина беспокойного сна может заключаться в чем угодно: стресс, гормональные изменения, вредные привычки, неврологические или психические заболевания, эмоциональное перенапряжение и т. д.

Конечно, это серьезные причины, которые нужно не откладывать в долгий ящик, а решать как можно скорее, по необходимости обращаясь за помощью к специалистам. Но бывает, что заснуть мешаем себе именно мы, а точнее, наши повседневные привычки или условия «обитания».

В среднем человеку необходимо около 7 минут, чтобы погрузиться в сон. Но порой и 30 минут не хватает, чтобы заснуть. Почему так происходит?

  1. Свет. Свет от фонарей и других источников за окном, ночник, свечение экрана телевизора, ноутбука, экрана смартфона, будильника с подсветкой. Любой источник света, нарушающий естественную темноту, может «обмануть» наши циркадные ритмы, а значит, нарушится выработка гормона сна — мелатонина.
  2. «Тяжелый» микроклимат. Нашему организму легче заснуть в комфортных условиях: это низкий уровень концентрации углекислого газа, оптимальные температура и влажность воздуха. Спертый (т. е. с высоким уровнем CO2), грязный воздух может усилить проявление аллергических реакций, вызвать общую слабость организма и негативно отразиться на иммунитете.
  3. Еда и напитки. Кофе, алкогольные напитки и высококалорийная еда мешают человеку погрузиться в глубокую фазу сна. Кофеин и алкоголь «раздражают» нервную систему, а тяжелые продукты долго усваиваются. Итог — каким бы уставшим человек ни был, крепкому сну препятствуют активные процессы в организме.
  4. Гигиена спальни. Кровать не должна быть рабочим местом или кухонным столом. Восприятие спальни как места для сна нарушится, если проводить в постели много времени с ноутбуком или подносом с едой.
  5. Психологическая и физическая нагрузка. Даже чтение книг будоражит воображение, отчего мозгу труднее успокоиться и настроиться на сон. Занятия спортом лучше отложить на утро или день, чтобы ближе к вечеру все мышцы были расслаблены.
  6. «Яркие» запахи. Использование перед сном освежителей воздуха с резкими ароматами, ароматических свечей, благовонных палочек и пирамидок может повлиять на качество сна. Запахи могут раздражать обонятельные рецепторы.

Что делать, если не можешь уснуть

Девушка смотрит на часы

Вы добираетесь до кровати, удобно укладываетесь, кажется, что сон вот-вот Вас настигнет, но рука начинается тянуться к смартфону, а в голове возникает внутренний диалог. Вы вспоминаете волнующие Вас вопросы, перебираете варианты развития событий. Сон не приходит, а время, которое Вы выделили на отдых, тает окончательно и бесповоротно.

Есть несколько простых способов «обмануть» свое сознание и быстро погрузиться в сон.

1 способ

Некоторые привыкли считать овец, и кому-то действительно помогает такая методика. Также может помочь образ шара или мяча, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Напоминает уловку гипнотизеров, усыпляющих людей, раскачивая круглые часы на цепочке. Фокусируя внимание на образе шара, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли и размышления, будет проще уснуть.

2 способ

Представьте объект, например знакомое здание или памятник. Мысленно, словно колесиком мышки, приближайте или отдаляйте этот объект, рассматривая его с каждой стороны. Построение детального образа поможет отвлечься от беспокоящих мыслей и заснуть.

3 способ

Можно вспомнить какой-нибудь приятный сон или помечтать. Используя этот метод уделяйте внимание собственным ощущениям. Это может быть идеальный сон, которым Вы будете управлять, развивать события в нужном для Вас русле. Главное, пусть это будет что-то приятное: ведь уснув, Вы можете действительно очутиться в своем идеальном сне.

4 способ

Нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться. Закрыть глаза, точнее, «закатить» глазные яблоки под закрытые веки. Такое положение глазных яблок считается естественным для глубокой фазы сна, поэтому и уснуть будет проще.

5 способ

Лечь на спину, постараться прочувствовать расслабление каждой части тела, включая руки, ноги, кончики пальцев, а также лица — скулы, лоб, глаза, подбородок.

Как быстро заснуть за 1 минуту

Спящая собака

Этот метод очень популярен среди йогов и людей, увлекающихся медитацией. Упражнение «4–7–8» — это дыхательная техника, которая способна успокоить и расслабить человека даже в стрессовой ситуации.

Чтобы быстро уснуть, нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, после — задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Эту дыхательную схему нужно повторить несколько раз. Она поможет усмирить сердечный ритм, успокоить поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.

В первый раз это упражнение может показаться не таким уж и простым. Мы дышим не задумываясь, наши вдохи и выдохи не контролируются; попробовав дыхательную технику, Вы поймете, насколько сложно дышать правильно.

Как побороть бессонницу

Мужчина с часами

Бессонница — это расстройство сна, которое имеет продолжительный характер: от двух ночей до недели и больше. Симптоматика этого явления лежит на поверхности:

  • полное отсутствие сна;
  • плохое качество сна (чуткость, беспокойство, раздражительность);
  • долгое засыпание.
Причины развития бессонницы самые разнообразные: от образа жизни до патологических заболеваний.

Прежде чем приобретать специальные медикаментозные препараты для быстрого погружения в сон, попробуйте изменить что-либо в своей жизни в лучшую сторону, изменить образ жизни и пересмотреть взгляды на окружающий мир.

Вот несколько советов, с которых Вы можете начать менять свое отношение к уже имеющимся привычкам:

  • откажитесь от кофе во второй половине дня. Кофеин остается в организме в течение восьми-десяти часов. Найдите альтернативу кофейным напиткам: пейте воду, зеленый чай и натуральные соки, чтобы повысить уровень энергии и сосредоточиться на повседневных задачах;
  • минимизируйте потребление алкоголя. Не употребляйте алкогольные напитки в течение трех часов перед сном. Алкоголь хоть и вызывает сонливость, но и вредит комфортному, крепкому сну, так как влияет на мозг и другие органы. Для алкогольного опьянения характерны учащенное сердцебиение, повышенная активность всех процессов жизнедеятельности, тошнота, рвота, частые позывы в туалет. Все эти симптомы могут мешать человеку уснуть;
  • за час до сна отказаться от источников света. Даже минимальное количество «синего» света, излучаемого смартфонами, ноутбуками, будильниками, телевизором и прочей техникой может нарушить выработку мелатонина, который регулирует циклы сна и бодрствования. Прием мелатониновых добавок или снотворных средств, отпускаемых без рецепта, может привести к бессоннице, особенно если принимать их в высоких дозах. «Сонные» таблетки могут вызывать по утрам чувство, похожее на похмелье;
  • никаких громких звуков. Успокаивающие, тихие звуки могут способствовать засыпанию. Шум моря или дождя, приятная классическая музыка или музыка для медитации;
  • правильное питание перед сном. Употребляя тяжелую пищу в поздние часы, мы напрямую препятствуем способности нашего тела расслабиться.

Перед сном стоит отказаться от:

  • алкоголя (частые пробуждения, головная боль, тошнота, ночные кошмары);
  • кофе (стимуляция нервной системы, повышение тонуса мышц);
  • белковой пищи (долго переваривается);
  • шоколад (повышение мозговой активности);
  • мучных изделий (повышение сахара в крови).

Перед сном (не менее чем за час) можно:

  • кефир, ряженка (успокаивают пищеварение);
  • теплое молоко с медом (нормализует сон);
  • камбала (легко усваивается);
  • яблоко (нормализует работу желудка);
  • банан (снимает напряжение мышц);
  • свекла (сжигает жир, нормализует работу желудка).

Профилактика быстрого сна

Девушка в повязке для сна

Недаром говорят «готовь сани летом, а телегу зимой»: даже ко сну нужно готовиться заранее.

Чтобы сон давался легко, в течение дня и непосредственно перед сном нужно:

  1. По утрам заправлять постель. Пусть это станет для Вас особым ритуалом. Заправляя постель утром, мы даем себе установку о том, что настал новый день, а вечером, расправляя постель — о том, что день окончен и пора отдыхать.
  2. Просыпаться и засыпать в одно и то же время. Стабильный график активности и отдыха помогает настроить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна.
  3. Вот примерное расписание организации нашего 24-часового цикла:

    6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

    7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

    9:00 — повышение активности половых гормонов;

    10:00 — наивысшая точка умственной активности;

    14:30 — повышенный уровень координации движений;

    15:30 — повышение реакции;

    17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

    19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

    21:00 — начало выработки мелатонина;

    22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

    2:00 — глубокая фаза сна;

    4:00 — низкий показатель температуры тела.

    Это лишь примерное расписание работы наших ритмов, так как у каждого человека индивидуальные особенности организма.

    Спящий ребёнок
  4. Все физические нагрузки не позднее, чем за 3 часа до сна. Если перед сном заниматься спортом или, скажем, наводить дома генеральную уборку, то организму будет сложнее успокоиться и сменить ритм с активности на расслабление.
  5. Прогулки на свежем воздухе. Прогулки перед сном на свежем воздухе способствуют успокоению, расслаблению, расходу энергии и полезны для тех, кто следит за своим весом.
  6. Теплая ванна перед сном. Этот способ — медитация для тела и мыслей. Главное, чтобы вода не была слишком горячей или холодной. Комфортная температура воды не вызовет стресса для организма, а наоборот, успокоит и расслабит.
  7. Крепкий сон в прохладной, проветренной комнате. Воздух в спальне должен быть прохладным и насыщенным кислородом, тогда уснуть станет намного легче. Также на качество сна влияет чистота воздуха и отсутствие посторонних шумов. В условиях большого города добиться таких условий трудно, но возможно. Например, если организовать в квартире качественную приточную вентиляцию с системой фильтрации — чистота и свежесть воздуха будут сохраняться в течение ночи и обеспечат комфортный, крепкий сон.

Tion Бризер 3S — это компактная приточная вентиляция с возможностью эффективного проветривания комнаты без сквозняка и уличного шума. Бризер очищает приточный и комнатный воздух от пыли, пыльцы, аллергенов, вредных газов и неприятных запахов. В холодное время года бризер подогреет уличный воздух до комфортной температуры. Управляя бризером со смартфона, можно обеспечить себе здоровый сон без необходимости открывать окна и просыпаться посреди ночи.

Мать, ребенок и бризер

Поддержка стабильного цикла сна — это полезно для нашего психологического и физического здоровья. Некоторые могут сказать, что время, которое мы тратим на сон, можно потратить на важные дела. Однако здоровому сну тоже, как и любому другому полезному делу, нужно уделять особое внимание.

Полина Тарасова

Студентов одного из университетов Китая призвали вставать пораньше каждое утро, в противном случае студенты будут наказаны плохими оценками за поведение. Так, бакалавры, по мнению руководства университета в Шанхае, не должны вставать позже 8 утра, а магистранты могут поспать до 9. Следить за соблюдением правил будут распорядители общежитий, а

тех, кто проспит пары и останется в кровати позже 8 утра, будут ловить и снижать им по 5 баллов за поведение — так называемый «социальный кредит», распространенный в Китае.

В Шанхайском университете числится 20 тыс. бакалавров и больше 16 тыс. аспирантов. Все из них обязаны будут подчиняться установленному социальному порядку, которые регламентирует не только их поведение на занятиях, но также до и после пар. Кроме того, что студенты не должны спать дольше положенного, им также запрещается спать в чужих кроватях, даже если они пустуют. Те же, кто нарушит правила, лишатся целых 15 баллов за поведение. Студенты в Китае заинтересованы в этих баллах, так как от показателей «социального кредита» зависит их академическая успеваемость и шансы на получение стипендии.

Стремление администрации университета контролировать дисциплину среди студентов такими жесткими методами вызвало сопротивление в соцсетях.

«Это университет или тюрьма?», — задаются вопросом студенты в соцсети Weibo, китайской альтернативе Twitter.

«Я не согласен с этими правилами, — написал один из анонимных комментаторов в той же ветке обсуждения. — Университет должен учить проявлению терпимости и воспитывать студентов в духе либерализма, а не навязывать кучу странных правил. У всех разный стиль жизни, и нельзя всех студентов грести под одну гребенку».

Разрешение же поспать подольше для аспирантов объясняется на самом деле тем, что они едва успевают заканчивать свои работы в срок и часто засиживаются за уроками до поздней ночи. «Я была удивлена и напугана, узнав о правилах», — прокомментировала новость одна из студенток Шанхайского университета на китайской видео-платформе «021 Videos», принадлежащей государственному изданию Shanghai Morning Post. Она рассказала, что соблюдать их студентам будет довольно сложно, поскольку часто приходится задерживаться из-за большого объема домашних заданий и сидеть над ними допоздна, а то и вовсе до утра.

Получается, китайских студентов ставят перед выбором: терять им баллы за поведение, если они проспят пару из-за того, что долго сидели за уроками и пошли спать поздно, либо не доделывать домашние задания и приходить на пару неподготовленными, зато ложиться спать и просыпаться вовремя.

В любом случае они будут оштрафованы и потеряют баллы за академическую успеваемость.

Однако среди студентов есть и более организованные, кто все успевает и одобрительно отзывается о новых правилах, полагая, что ранний подъем дисциплинирует их и приучит раньше ложиться спать, что положительно отразится на здоровье. В то же время в онлайн-опросе, проведенном китайским изданием China News Weekly, 30 тыс. из 35 тыс. опрошенных респондентов высказались против правил, считая их введение необязательным, считая студентов вправе самим решать, когда им лучше ложиться и просыпаться.

Подобная проблема возникает не только среди студентов, но и среди школьников. Еще в 2009 году исследование установило, что 90% школьников в Китае спят слишком мало, так как загружены большим количеством домашних заданий, а также посещают всевозможные кружки и программы дополнительного развития. В результате такого графика у детей остается мало времени на сон, но без достаточной нагрузки и подготовки дети рискуют не поступить в университет, так как конкурс очень высок, считают родители.

Опрос проводила редакция китайского журнала «Open Class Magazines». Главный редактор журнала Сюй Юнхэн рассказывал, что объектом исследования были дети, родившиеся после 1990 года. В течение четырех месяцев были опрошены более 10 тыс. детей, также редакция проанализировала около 10 тыс. писем от детей и подростков. «Ранним воскресным утром меня разбудила мама, — писал один из первоклассников. — Я попросил ее дать мне поспать ещё хоть немного, так как очень мало спал всю неделю. На это мать с раздражением ответила: «Посмотри, сколько уже времени, скорей вставай учиться! Как потом будешь сдавать экзамены в высшую школу? Об институте тогда и думать нечего!» Мне так надоело всё это, хочется плакать, но не могу».

Китайские дети лишены игр и развлечений, так как главной целью всей жизни становится поступление в университет и подготовка к нему. Времени хватает только на учебу, сон и еду.

При этом по китайским стандартам, ученики начальной школы должны спать 10 часов, средней школы – 9 часов, высшей – 8 часов. Предварительные результаты опроса показали, что около 90% учеников спят гораздо меньше положенного времени. Половина опрошенных учащихся высших школ спят менее 6 часов в день. В Китае даже появилась поговорка: «Школьники встают раньше птиц, ложатся спать позже собак, трудятся больше волов». Помимо большого числа уроков, много времени занимают домашние задания. 41% учеников начальной школы тратят на выполнение домашнего здания 1 час, 34% – 2 часа, 7% – 3 часа, а в средней школе 43% учеников занимаются по 2 часа в день, 30% – по 3 часа.

«Мне самому очень жаль мою дочь, особенно когда вижу, как она в девять часов вечера сидит за домашними уроками и еле держится, чтобы не заснуть, — рассказал отец ученицы второго класса. — Но я ничего не могу поделать. Посмотрите в их учебники, там очень плотная программа, и если я не буду заставлять её делать домашнюю работу, она не сможет потом сдать экзамены».

Многим пришлось распрощаться со здоровым сном, как только они столкнулись с суровыми реалиями взрослой жизни. Бесконечные отчёты, командировки, встречи и планёрки провоцируют затяжной стресс, и вместо того, чтобы приходить домой и отдыхать, мы мучаемся от бессонницы или недосыпа. Как вернуть полноценный сон и снова начать высыпаться? Разбираемся вместе с врачами и учёными со всего мира.

Не употребляйте никотин и алкоголь

Совет, применимый во многих ситуациях. Однако в случае с бессонницей это особенно важно. Если кофе, по результатам нового исследования, незначительно влияет на сон, то из-за никотина возникает масса проблем. Да, возможно, вы получите некий эффект расслабления. Но в таком случае вы с большей вероятностью будете просыпаться по ночам, сообщают исследователи из Флоридского Атлантического университета.

Фото: istockphoto.com

Алкоголь, по данным учёных, также негативно сказывается на продолжительности сна. Рекомендуется исключить употребление вредной продукции как минимум за два часа до отдыха.

Используйте специальные приложения

Биохакинг становится всё популярнее. Используйте все технологические возможности, чтобы научиться высыпаться. Например, стандартное приложение «Здоровье» на iPhone, приложения Pillow и SmartAlarm предлагают функцию «умного» будильника. Они помогут рассчитать, когда лучше просыпаться лично вам.

Ведите дневник сна

Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Ваше тело скажет вам «спасибо» хотя бы потому, что так вы отрегулируете биологические часы. Отмечайте в специальном дневнике – блокноте или даже заметках в телефоне – время сна, а также все дела, которыми вы занимались перед тем, как лечь в кровать. Так вы сможете контролировать и анализировать своё поведение, а также понять, что мешает засыпать лично вам.

Фото: istockphoto.com

Выбирайте правильную позу для сна

Вы можете этого не замечать, но поза, в которой вы спите, очень сильно влияет на качество сна. Учёные рекомендуют засыпать на боку или лёжа на животе. Так нормализуется дыхание, организм готовится к полноценному отдыху, а вы избежите неприятного сопения и даже храпа.

Не злоупотребляйте гаджетами

Научно доказано, что если проводить слишком много времени перед экраном, уснуть будет тяжело. Это касается даже электронных книг, говорится в исследовании Гарвардской медицинской школы. Так что чтение перед сном не такая уж хорошая привычка. Лучше найдите время для любимой книги или общения в социальных сетях в течение дня.

О том, чего ещё лучше не делать перед сном, смотрите в видео «Чемпионата».

Простые правила позволят вам чувствовать себя лучше и бодрее в течение дня.

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *