Как себя успокоить при панической атаке?

Паническая атака – это не заболевание, а психоэмоциональное расстройство, в основе которого есть психологические проблемы. Основной фон данного заболевания – тревога.

Представляет собой непредсказуемый, мучительный для больного приступ тяжёлой, ярко выраженной тревоги, сопровождаемый страхом или беспокойством в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.

Полная растерянность и непонимание – вот что ощущает человек, впервые переживший паническую атаку. От спутанных мыслей страхи усиливаются, к уже существующим может добавиться страх сойти с ума или совершить нечто безумное, и порочный круг панической атаки замыкается. Эти страхи, возникшие словно на пустом месте, учащенное сердцебиение, удушье, головокружение, тошнота, скованность или боль в груди – типичные симптомы панических атак. Первый случай, если он не повторится, скорее всего, забудется как страшный сон. Но за ним может последовать второй, третий и последующие. Со временем человек начинает испытывать страх перед самими приступами – это сильно усугубляет болезнь.

Желая узнать, как вылечить панические атаки, напуганные ими люди ищут отзывы и форумы о панических атаках. Один вопрос интересует людей, на своем опыте узнавших, что это за состояние – нужно ли вызывать скорую помощь при панической атаке? Да, при первых же симптомах необходимо вызывать неотложку. Причем желательно это делать, если приступ случился впервые. Как подсказывает опыт врачей, экстренная помощь при панической атаке наиболее эффективна, если начата с первого приступа. Поскольку опыт переживания приступов усиливает последующие атаки.

Признаки панической атаки

Психотерапевт 21 века

Преподаватель: Айна Громова
Для любого уровня знаний
Эффективные методы проработки тревожных расстройств, фобий, панических атак и депрессий. Ошибки в консультировании клиентов с тревожными расстройствами и психосоматическими заболеваниями.
бесплатно

Во время приступа страха человек может испытывать сильную тревогу, желание убежать, боязнь общения с другими людьми, появление несвойственных ему фобий. Также появляется суетливость, желание как можно быстрее уйти с места, где возникла паническая атака.

Физические симптомы могут быть такими:

  • частое сердцебиение, увеличение частоты пульса;
  • потливость ладоней;
  • озноб, дрожь конечностей;
  • неприятные ощущения в животе;
  • тошнота, головная боль;
  • дрожь в конечностях;
  • судороги;
  • резкая нехватка воздуха, ощущение кома в горле и сдавливания в груди;
  • нарушения в походке.

Причины возникновения панической атаки

Приступам бесконтрольного страха чаще всего подвержены жители мегаполисов. Врачи объясняют это высоким уровнем стресса и наличием множества неразрешенных проблем. Хронические панические атаки опасны тем, что за ними могут последовать алкогольные и наркотические зависимости, как способ ухода от проблемы. Для эффективной борьбы с этим недугом необходимо знать причины его появления. Основные из них:

  • неразрешенные проблемы или конфликты. Из-за них человек находится в постоянном стрессе и напряжении, что ведет к реакции нервной системы в виде панической атаки;
  • человека ждет какое-то неприятное событие, перед которым он испытывает страх. Организм может запомнить это ощущение, а потом воспроизвести его в самый неожиданный момент;
  • социофобия – боязнь встретиться с каким-то человеком или группой людей.

Как проходит приступ панической атаки

Удивительно, но далеко не каждый человек, который подвержен паническим атакам, понимает, что именно с ним происходит. Очень часто паническую атаку путают с сердечной патологией, ведь симптомы действительно в чем-то схожи. Паническая атака, или как ее иначе называют, вегетативный криз, может начаться с сильных болей в области груди, учащенного сердцебиения и ощущения нехватки воздуха. Больные зачастую пытаются купировать эти симптомы при помощи корвалола или других сердечных средств, однако в случае эпизода панической атаки это, как правило, не является эффективным методом.

Характерные симптомы панической атаки включают в себя также тремор, потливость, ощущение приближающегося обморока, озноб, головокружение, тошноту, чувство деперсонализации («это все происходит не со мной») и дереализации, а главное – немотивированный страх, который невозможно объяснить и невероятно трудно контролировать. Однако следует учесть, что чувство страха может и присутствовать – в некоторых случаях больные во время приступа не впадают в панику, а их преследует ощущение тоски, подавленности, они могут быть агрессивны или же слезливы.

Длительность таких приступов колеблется от пары минут до нескольких часов, в среднем составляя 15-30 минут. Частота панических атак варьирует от нескольких раз в сутки до одного-двух эпизодов в месяц. Как правило, панические эпизоды возникают без какой-либо видимой причины, но в некоторых случаях можно проследить закономерность – например, приступ панической атаки случается только на открытой местности или только в помещении, при управлении транспортным средством, перед выходом из квартиры на улицу, исключительно в одиночестве или, напротив, при большом скоплении людей.

Сами по себе панические эпизоды никакой опасности не несут, но они могут разрушить вашу жизнь, привести к развитию фобий, тяжелых депрессий и неврозов, которые в свою очередь спровоцируют учащение приступов паники. Вегетативные кризы меняют модель поведение человека – люди пытаются избегать ситуаций, в которых может проявиться этот приступ, становятся раздражительными и подозрительными, постоянно прислушиваются к своему состоянию и живут в страхе, ожидая новый эпизод.

Скорая помощь при панической атаке является важным звеном лечения заболевания в целом. Вызов скорой помощи при панической атаке – самое верное решение, особенно в том случае, когда атака произошла ночью. Специалисты службы экстренной медицины помогут не только справиться с панической атакой, но и запишут на консультацию к психотерапевту. Безусловно, приступы бывают слишком мучительны, что возникает желание самостоятельно бороться с приступом. Разные виды медикаментов, такие как успокоительные препараты, если и могут вызвать положительную динамику, то только на некоторый промежуток времени. Прием таких препаратов для борьбы с эпизодами панической атаки вызывает сильную зависимость, так как может вызвать страх в случае внезапного прекращение действия препарата.

Оказавшись в такой петле, можно окончательно потерять надежду на излечение расстройства, но беззаботная жизнь без панических приступов реальна. Психологическая помощь при вегетативном кризе показывает очень хорошую эффективность. Так как источники панических атак находятся в нашем сознании, а также нашей поведенческой модели. Помощь психотерапевта при лечении панических приступов заключается в когнитивной терапии, которая опирается на теорию обучения. Подобная методика позволяет помочь более чем девяноста процентам людей, страдающим от панических расстройств. Психотерапевтический сеанс – это не только лучшая быстрая помощь при панической атаке, но и превосходная терапевтическая помощь.

Первая помощь при приступах панической атаки

Приступы достаточно сильно пугают даже самих близких, а также свидетелей, поэтому стоит запомнить несколько простых приемов, которые помогают быстро купировать эпизод. Скорая помощь при панической атаке заключается в следующем:

  • Регуляция дыхания. Во время приступа гипервентиляция легких нарушает газовый баланс в крови, который в свою очередь вызывает еще большую одышку и тревогу. В первые же секунды панической атаки важно нормализовать этот баланс. Рекомендуется дышать в плотно прижатый к носу и рту бумажный пакет или в сложенные чашечкой ладони. Постарайтесь дышать ровно и медленно. Такой способ позволяет поддержать в норме содержание углекислого газа.
  • Переключение. С приступом реально справиться, если перестать о нем думать, а самый простой способ сделать это – переключить объект своего внимания. Попробуйте сконцентрироваться на процессе, продолжая дело, за которым вас застала атака, даже если сначала это будет трудно, или же попробуйте посчитать от ста до одного, решить математическую задачу или поговорить с кем-то из родных на тему, которая далека от той, которая вызвала панику. Если вы находитесь на открытой местности или в автомобиле, попробуйте переключить внимание на окружающие вас предметы: считать проезжающий транспорт, пуговицы на пиджаке рядом стоящего человека и т. д. Некоторым помогает отвлечься контролируемое мышечное напряжение: интенсивно помассируйте кисти, напрягите пальцы рук либо ушные раковины – это смягчит проявления панической атаки.
  • Аутотренинг. Во время приступа повторяйте себе, что приступ закончится через несколько минут, потому как все эти симптомы не представляют угрозы для жизни, не опасны – от панических атак не сходят с ума и не умирают.

Если приступ панической атаки произошел с кем-то из ваших родных, не привлекайте внимания к этому событию, постарайтесь соблюдать спокойствие, излучайте уверенность, возьмите человека за руки и спокойным голосом говорите с ним, заверяя его, что ситуация разрешится благополучно.

Как лечить панические атаки

Избавиться от панических атак вполне возможно, но для этого необходима помощь специалиста – схема лечения зависит от причин, вызвавших данную патологию. Для начала следует проконсультироваться у терапевта, чтобы исключить органические причины такого расстройства. Не исключено, что потребуются дополнительно обратиться к эндокринологу, неврологу, психотерапевту и кардиологу. В большинстве случаев пациенты пытаются начать лечение панического расстройства с визита к психологу, однако это ложный путь – психолог не является медицинским работником и не может выявить причины заболевания, а также не имеет права назначать медикаментозные средства.

Добиться стойкого эффекта при лечении панических атак можно при помощи сочетания психотерапии и приема лекарственных средств.

Чаще всего прогноз такого заболевания благоприятный – при правильном комплексном подходе панические расстройства вылечиваются достаточно быстро.

Однако успех лечения полностью зависит от верности постановленного диагноза, хотя это не всегда так просто сделать, ведь панические атаки благополучно «маскируются» под другие заболевания.

При лечении приступа панической атаки ведущими факторами являются уровень внимания к проблемам человека, количество времени, уделяемого ему, а также наличие полного спектра диагностических возможностей.

Эпизоды паники не проходят сами по себе. Иногда промежуток между приступами может быть достаточно большим – достигать нескольких месяцев. Тем не менее, рано или поздно они возвращаются. Оставлять их без лечения довольно опасно – как правило, через некоторое количество времени панические атаки снижают качество жизни, отрицательно сказываются на физическом и умственном состоянии, трудоспособности и могут спровоцировать серьезные проблемы касательно социальной адаптации.

Для современных горожан с их ритмом жизни панические атаки – вещь, увы, распространенная. Поговорили с минчанами, которые столкнулись с этой проблемой, и взяли комментарий у психиатра. Все для того, чтобы вы не паниковали.

ЮРИЙ

– Первый приступ панической атаки я пережил года четыре назад. Посреди улицы внезапно почувствовал, что мне не хватает воздуха – будто кто-то перекрыл дыхание. Тут же возникла жуткая паника и четкое ощущение, что еще минута-две – и я просто упаду и умру. Помню, как заставил себя перебежать через дорогу и заскочить в ближайшую аптеку, где, казалось, мне должны помочь. Там вызвали «скорую”, которая забрала меня с подозрением на сердечный приступ, но в клинике это не подтвердилось. Кардиолог сказала, что с сердцем проблем нет, и посоветовала обратиться к психотерапевту. Но я как человек, относящийся к врачам с некоторым недоверием, тогда к совету не прислушался.

Атаки начали повторяться вновь и вновь. Сталкиваться с подобным на улице среди людей все-таки не так жутко: есть надежда, что тебя спасут. А у меня атаки начинались и в автобусе, и в универмаге. Но случалось это и ночью, когда я был один: я просыпался от чувства, что сердце просто вот-вот вырвется из груди, охваченный страшной паникой. На что похож этот страх? Страх смерти, жуткий и парализующий. Боялся, что «скорая» просто не успеет доехать и через считанные минуты все для меня закончится. Когда острые ощущения отступали, в себя приходил еще долго: колотило, не отпускало гнетущее чувство. Пожалуй, из того, что довелось испытать в жизни, это самое жуткое ощущение, которого не пожелаешь и врагу.

Удивительно, но в большинстве случаев приступы не имели каких-то негативных предпосылок: часто перед атаками и настроение, и физическое состояние, и даже погода – все было прекрасно, и ничто не намекало на предстоящий кошмар.

Врачи «скорой», которую приходилось в подобных случаях вызывать домой, выдвигали разные версии, начиная от опухоли надпочечника до подозрения на сердечный приступ. Благодаря знакомым медикам я прошел обследование с головы до пят. Наконец кто-то из них все же предположил, что у меня панические атаки. Я о таком на тот момент даже не слышал и отнесся к этому скептически. Да и, знаете, было как-то не по себе: я ведь такой сильный человек, взрослый мужчина, со мной такого не может быть.

Однако это было и никуда не девалось: приступы продолжались по 2-3 раза в неделю. Конечно, это очень подавляло, на фоне постоянных атак развилась депрессия, ничего не радовало, все казалось мрачным и серым. И я все-таки решил обратиться к психотерапевтам. Почему во множественном числе? Потому что считаю, что если один врач поставил вам диагноз, то еще совсем не факт, что он у вас есть. Да и психика – вещь сложная: назначат что-либо не то, и плюс к своим проблемам может и вовсе съехать крыша.

Я обратился сразу к четырем специалистам с хорошей репутацией. И, конечно, никому из них я не говорил о том, что обследуюсь и у других. В общем, по итогу все четверо поставили мне один и тот же диагноз: панические атаки. Я выбрал одного специалиста и стал лечиться у него. Врач сразу предупредил, что подобная проблема устраняется только антидепрессантами, но я решил начать с чего-нибудь полегче. Однако по итогу он оказался прав: через две недели приема лекарств, когда я был уверен, что проблема отступила, меня накрыло с новой силой.

Мы перешли на транквилизаторы. Перепробовали несколько вариантов и остановились на самом подходящем. И все равно временами атаки возвращались, мне становилось хуже. В конце концов я сдался и начал принимать антидепрессанты: надо было слушать врача раньше, поэтому в чем-то я, пожалуй, виноват и сам. Я пил препараты 6 месяцев и с тех пор уже года три как с паническими атаками не сталкиваюсь. Да и друзьям со схожими проблемами теперь советую не бояться антидепрессантов – из огромного их разнообразия точно можно подобрать что-то подходящее и больше не бояться однажды сойти с ума из-за страха.

МАРИЯ

(имя изменено по просьбе героини)

– Первый раз с панической атакой я столкнулась около полугода назад и с тех пор периодически их испытываю. Часто это начинается по вечерам: внезапно накрывает дикая паника, бешено бьется сердце, и от ужаса буквально трясет. Может, конечно, у меня слишком хорошо развита фантазия, но часто приступы ничем не обоснованы – я могу на ровном месте начать бояться, что в дом войдет кто-то чужой, чувствовать опасность. Мы живем на одиннадцатом этаже, и вокруг много посторонних звуков: то что-то скрипнет от ветра, то на лестничной клетке послышится шум. Иногда я просто сижу в страхе, не отрываясь смотрю на дверь и боюсь, что кто-то выглянет из проема. Доходило до смешного – я настолько паниковала, что вешала на ручку входной двери детскую погремушку, чтобы услышать, если кто-то войдет.

Иногда приступы паники начинаются посреди ночи: могу проснуться от бесконтрольного страха перед чем-то непонятным. Даже когда основная волна спадает, потом долго не могу успокоиться и заснуть заново – мандраж не отпускает.

Не могу точно сказать, чем вызваны эти проблемы, хотя эмоциональных всплесков в моей жизни сейчас хватает: у меня двое маленьких детей, плюс муж часто подолгу не бывает дома из-за работы, и я остаюсь одна. Конечно, бывают и стрессы, и усталость. Свой декретный отпуск я, по сути, провожу в четырех стенах. Взаимодействие с окружающим миром сводится к общению с мужем, детьми и выездам на маникюр. Родные и близкие далеко – с ними только «вайбер» и «вотсапп». Думаю, это постоянное нахождение в замкнутом пространстве, вечный «день сурка» и отсутствие развлечений и спровоцировали такую проблему. Когда муж дома, мне, конечно, спокойнее. Но, стоит ему уехать на работу, приступы паники охватывают чаще и острее, хотя раньше ни темноты, ни замкнутых пространств не боялась.

К специалистам я не обращалась, хоть такие мысли и приходили. Пока стараюсь сама себя контролировать, как-то успокаивать и справляться со своими эмоциями самостоятельно.

АЛИНА

(имя изменено по просьбе героини)

– С паническими атаками я столкнулась в студенческом возрасте. В первый раз дело было в период сессии. Нельзя сказать, что я слишком тяжело переживала период экзаменов, но какой-то стресс определенно был. Не знаю, он ли повлиял на то, что произошло, но перед очередным зачетом я «словила» приступ: в очереди перед аудиторией вдруг стала задыхаться, руки начали трястись, а всю меня охватил дикий страх. Паника была ужасная – никогда в жизни я не испытывала большей тревоги.

Друзья хотели вызвать «скорую», но все прошло так же быстро, как началось, хотя «отходняк» был еще пару часов. В общем, зачет в этот день я так и не сдала. Все тогда, кстати, решили, что я так разволновалась перед ответом, но самое смешное, что во время приступа я и думать о нем забыла. Боялась я в тот момент какой-то непонятной опасности для своей жизни, но уж точно не плохой оценки. Помню, что потом было очень неловко и стыдно перед одногруппниками за это: находиться в состоянии беспомощного испуганного ребенка, когда ты, по сути, человек взрослый и умеешь себя контролировать, – так себе удовольствие.

Подобные случаи повторялись еще пару раз, когда я была одна дома. Беспричинно вдруг охватывал дикий ужас, перехватывало дыхание, и бешено колотилось сердце: я отчаянно боялась, что произойдет что-то ужасное. Нет, я не просто предчувствовала, я была точно уверена, что что-то случится. Хотя, как потом анализировала, оснований для этого не было никаких – ни ужастиков я накануне не смотрела, ни с парнем не ссорилась, тишь да гладь. Приступы продолжались не больше десяти минут, но серьезно – это были самые долгие минуты в жизни.

О том, что такое панические атаки, я знала на уровне обычного обывателя и до собственного опыта не представляла, что это так страшно. Иногда понимаю, что начинаю паниковать только от мысли, что это может повториться снова, но быстро ставлю себя на место. Обращаться к специалистам пока не собираюсь – слышала, что явление это вполне нормальное и распространенное, несмотря на то, что говорят о нем немного. Тем более, последняя атака была больше года назад, так что причин для волнения нет. Но, если бы случаи повторялись и учащались, непременно пошла бы к психологу. Иначе так и с ума сойти недолго.

ОЛЕГ АЙЗБЕРГ

врач-психиатр

Что это такое?

– Панические атаки – это приступы сильной тревоги, которые сопровождаются симптомами и с физиологической, и с психической стороны. Первый компонент, телесный, характеризуется учащенным сердцебиением, повышенным давлением, дрожью, потливостью, а также различными неприятными ощущениями в сердце, животе и груди. Второй компонент – психический. Обычно это страх смерти, страх тяжелой болезни, боязнь потерять контроль над своим поведением.

Приступы паники могут продолжаться как несколько минут, так в некоторых случаях и несколько часов. И случаться они могут даже с абсолютно здоровыми людьми. Обращаться за помощью нужно, когда атаки повторяются регулярно и снижают качество жизни. В таких случаях у человека формируется страх повторения приступов, он начинает избегать мест и ситуаций, в которых это произошло, а в тяжелых случаях люди вообще перестают выходить из дома. У некоторых формируется страх болезней, и они постоянно обследуются у врачей различных специальностей.

Непосредственных провокаторов атаки вроде стресса или повышенного возбуждения может и не быть: иногда паника может начаться буквально на ровном месте. По сути, с таким явлением может столкнуться как человек, находящийся в состоянии продолжительного стресса, так и тот, чья жизнь вполне спокойна и благополучна. Однако у страдающих от приступов часто есть генетическая предрасположенность к тревожным расстройствам.

Куда обращаться и как лечить?

На Западе, как правило, этим занимается семейный врач: он назначает медикаменты и рекомендует обратиться за психотерапевтической помощью к врачу-психотерапевту или психологу-психотерапевту.

За медикаментозным лечением у нас стоит идти к врачу-психиатру или врачу-психотерапевту. А за психотерапией можно обратиться к врачу-психотерапевту или к психологу, у которого есть опыт лечения тревожных расстройств.

Нужно знать, что единственное эффективное медикаментозное лечение, которое может помочь, – длительный прием антидепрессантов, но это необходимо только части пациентов, для многих достаточно лишь психотерапии. Бояться приема антидепрессантов не следует: у современных антидепрессантов нет каких-либо серьезных побочных эффектов.

Какова профилактика?

Если вы склонны к тревожным расстройствам, в первую очередь вам необходимо наладить режим сна. Также рекомендуется избегать приема алкоголя в любом количестве – при паническом расстройстве даже бокал вина может спровоцировать атаку. Исключить нужно и напитки, содержащие кофеин: кофе, чай, колу. Для снижения тревожности помогает регулярная физическая нагрузка – бег, плавание, езда ни велосипеде, игровые виды спорта.

Средства для «улучшения» мозгового кровообращения, капельницы, физиотерапия, барокамера, иглотерапия – все это не дает никакого результата, потому делать этого не стоит.

Что делать во время приступа?

Если вас настиг приступ панической атаки, постарайтесь взять себя в руки: оставайтесь на месте, никуда не бегите и дышите ровно. Носите с собой бумажный пакет: в случае приступа дышите в него, обилие углекислого газа может помочь снизить панику. Некоторым помогает резинка, стянутая вокруг руки: болевые ощущения могут отвлечь от испытываемого страха. Главное – помнить, что вашей жизни на самом деле ничего не угрожает.

Паническая атака (ПА) – это эпизод интенсивного страха или дискомфорта, возникающий внезапно, без видимых причин, который следующими симптомами, (минимум 4):

  • учащение сердцебиения,
  • повышение артериального давления,
  • потливость,
  • сухость во рту,
  • озноб,
  • ощущение удушья,
  • затруднённое дыхание,
  • дискомфорт в области груди,
  • ощущение кома в горле,
  • тошнота,
  • жжение в области желудка,
  • ощущение головокружения,
  • онемение или ощущение покалывания,
  • дереализация или деперсонализация,
  • страх смерти,
  • страх потери контроля над собой.

Возникающие симптомы не должны быть обусловлены другими заболеваниями.

Первые ПА чаще встречаются в молодом возрасте, но обнаруживаются и после 60 лет. ПА может произойти во время выполнения любой деятельности и даже в покое. Часто они происходят без видимых причин, однако они могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей, ситуаций изоляции от семьи, переживаний связанных с одиночеством. Воздействие вышеуказанных ситуаций может прекратиться, но ПА будут возникать и в дальнейшем.

В основе ПА лежит комплекс биопсихосоциальных факторов, сочетание которых приводит к возникновению первой ПА.

Спустя некоторое время и после нескольких эпизодов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания следующего приступа и формирование избегающего поведения в отношении общественных мест, пребывания в толпе, больших открытых пространств, поездок в одиночестве. Это связано с тем, что нередко возникает мысль «мне не смогут помочь при приступе и я могу погибнуть/потерять контроль».

Люди, перенёсшие ПА, часто описывают её как: «земля уходит из-под ног», «сердце вот-вот выскочит из груди», «не хватает воздуха» и т.п.

Следует отметить что, ни одна паническая атака не привела к смерти человека. Однако знание этого не всегда помогает справится с ПА.

Если вы переживаете похожие состояния, безусловно, стоит обратиться к врачу для прохождения обследования. После исключения других заболеваний и установления панического расстройства могут быть рекомендованы психотерапия и/или медикаментозная поддержка.

Существуют методы самопомощи при панических атаках. Они наиболее эффективны в самом начале развития эпизода ПА.

Физиологические:

  1. Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови, рефлекторно тормозит механизмы ПА.

Для это можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.

  1. Снижение частоты и силы сердечных сокращений через стимуляцию парасимпатической системы брюшным дыханием.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счета. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счетов.

Психологические:

  1. Возвращение к реальности:
  • Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено — постучите стопами о поверхность. Если сидите — покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.
  • Может оказаться полезным ношение резинки на запястье. При возникновении эпизода ПА оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
  • Используйте позитивную установку голосом, например, «Все хорошо, катастрофы нету”, «Я в норме, это просто фантазия”, «Я спокоен, я не боюсь».
  • Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка в зелёном шарфе», «на остановке стоит три человека», «на часах 6:45», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов.
  1. Используйте позитивную визуализацию. Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят.
  1. Исследуйте свой страх через метафору. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?» «что ему от меня нужно?» — это позволит не отстраняться от себя погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизится к своим переживаниям через метафору.

Запомните формулу «СТОП Кран» для экстренной остановки начала приступа панической атаки:

С — «Стоп!»

Необходимо сказать себе это четко и ясно, не думая «что это значит?» и «зачем?».

Т — Тело.

Сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление и медленное диафрагмальное дыхание.

О — Обзор.

Сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая происходящее вокруг вас.

П — Позитивная установка.

Фокус возвращается обратно в мысли, повторяйте установку вроде «Все хорошо, катастрофы нету», «Я в норме, это пройдёт», «Я спокоен, я справляюсь» и любые другие близкие вам.

Кран — К раннему действию!

Переключите своё внимание, на действие которое вы совершали перед приступом или любое рутинное, повседневное, которое делали бы вне приступа.

Лечение панического расстройства – длительный процесс. Методы самопомощи уменьшают страх перед ПА, смягчают её проявление, укорачивают продолжительность эпизода. Основной эффект всё же оказывает психотерапия, не пренебрегайте помощью специалистов.

Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает

ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

Паническое расстройство распространено довольно широко – им страдает 1,5 до 2% взрослого населения, а единичные приступы паники возникают в течение жизни почти у 10% людей. Женщины болеют в 2-3 раза чаще, чем мужчины. Распространенность болезни не зависит от образования, социального положения, уровня доходов и профессии. Типичный возраст начала заболевания от 20 до 30 лет, болезнь очень редко возникает ранее 14 и позднее 40 лет.

Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса. Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

Триггером для таких атак может послужить серьезное переутомление или ожидание важного события. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает, в том числе, и вследствие различных психологических травм. Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

Обычно первый панический приступ случается у человека совершенно неожиданно, без каких бы то ни было видимых причин. Для приступа паники характерно сильное, быстро нарастающее чувство тревоги, ощущение, что сейчас должна случиться какая-то беда. Страх быстро нарастает и может сопровождаться ощущением нехватки воздуха, в некоторых случаях вплоть до чувства удушья, сильным сердцебиением, потоотделением, головокружением, слабостью в ногах, онемением конечностей или других частей тела. Как правило, вегетативные нарушения, которые сопровождают паническую атаку, вызывают у человека предположение, что с его здоровьем что-то не так, многие люди предполагаются, что у них начался сердечный приступ, или сильно подскочило давление. Все эти симптомы, как правило, сопровождаются сильным страхом смерти или страхом сойти с ума.

Нет ничего удивительного в том, что пережив панический приступ, человек предполагает, что он серьезно болен и отправляется на обследование к врачу. Однако в большинстве случаев у пациента не обнаруживается никаких серьезных нарушений здоровья. Но, несмотря на то, что панические атаки не представляют для жизни и здоровья серьезной опасности, они могут сильно осложнить жизнь человека.

Лечение панического расстройства – дело не одного дня или недели. Первые настоящие результаты требуют как минимум 2-3 месяца и в решающей степени зависят от участия в работе самого пациента.

Очень полезно вести дневник, где фиксировать особенности болезни и свои успехи в борьбе с ней – где и при каких обстоятельствах возникают приступы, что их провоцирует, каковы первые признаки приближения приступа. Какие действия Вы предприняли и как они помогли.

Самое главное при панической атаке – отвлечься от испытываемого чувства ужаса. И в этом случае все средства хороши (если вы любите играть в игры – скорее запускайте любимую игру, почитайте книгу, включите музыку и т.д.) Любое из этих действий требует концентрации внимания, следовательно, ослабляет паническую атаку.

Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм (все прочие чувства) занять чем-нибудь. Психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони – это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить свое» тело, для того чтобы задействовать вкусовые рецепторы можно положить в рот леденец, для тактильных ощущений – перебирать четки.

Отдельно нужно сказать о пользе дыхания. Паническая атака вызывает учащенное сердцебиение, что создает дополнительно страх и дискомфорт. Один из самых простых способов помочь себе в сложившейся ситуации – нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре – на задержку дыхания и четыре — на выдох.

Необходимо понимать, что приступы паники – это лишь верхушка айсберга, глубинные причины тревоги заключаются в наличии ошибочных, иррациональных мыслей, страхов и стереотипов. Более глубокая цель лечения – найти эти ошибки мышления, разобрать и исправить. И в этом Вам помогут специалисты.

Телефон экстренной психологической помощи 352-44-44 или 304-43-70

Этот тот случай, когда обычные слова утешения вряд ли помогут.

Памятка: как помочь человеку пережить паническую атаку

Некоторое время назад блогер Келси Дарра поделилась с пользователями Twitter инструкцией, которую она составила в помощь людям, чьи знакомые переживают паническую атаку. О тревожных расстройствах Келси знает не понаслышке — у девушки подобные приступы случались не раз.

Часть рекомендаций из памятки — действия, которые многие совершают интуитивно, видя, что человек испытывает проблемы с дыханием и концентрацией внимания. Но некоторые советы стали для пользователей настоящим откровением.

Мы решили привести текст памятки полностью:

«15 реальных вещей, которые помогают мне пережить паническую атаку

  1. Знайте, что я напугана, но не могу объяснить, чем именно — поэтому не нужно на меня сильно злиться.
  2. Найдите мои медицинские препараты и убедитесь в том, что я их приняла.
  3. Дыхательные упражнения могут меня еще больше расстроить, но выполнять их необходимо. Заставьте меня дышать с вами в унисон.
  4. Попробуйте мягко предложить мне какое-нибудь совместное занятие, чтобы отвлечь меня от паники. (Но не говорите мне, что я должна/обязана делать — и не настаивайте, если я говорю «нет»).
  5. Если у меня случилась истерика, напомните мне, что такое происходило и раньше, и что это скоро пройдет! Приступы всегда проходят, но во время панической атаки мне страшно — и чтобы мне стало легче, попробуйте вспомнить какие-нибудь смешные моменты из моей или нашей жизни, которые заставят меня улыбнуться или даже засмеяться.
  6. Несколько глотков воды могут принести облегчение, но не настаивайте на еде или напитках — поверьте, мне так плохо, что я могу вырвать.
  7. Продолжайте дышать вместе со мной!
  8. Если мы не дома и можем уйти — отвезите меня домой!
  9. Пожалуйста, будьте ко мне добрее. В этот момент я сама не своя, и мне некомфортно. Я испытываю чувство вины перед вами за то, что заставила вам пройти через это — пожалуйста, не обижайтесь на меня.
  10. В некоторых случаях, чтобы почувствовать себя в безопасности, мне достаточно долгого, действительного долгого, но не удушающего объятия.
  11. Иногда сложно заставить меня дышать — но это нужно сделать!
  12. Если дела совсем плохи, позвоните моей маме или сестре или лучшей подруге и дайте мне поговорить с ними по телефону!
  13. Постарайтесь убедить меня, чтобы я не пыталась побороть атаку — нужно просто подождать, пока она пройдет самостоятельно. Чем сильнее я пытаюсь взять над ней контроль, чем больше вы стараетесь повлиять на ситуацию, тем хуже она становится.
  14. Сопереживайте мне! Даже если вы не понимаете, что происходит, проявите ко мне сочувствие!
  15. Когда паническая атака закончится (а для этого может потребоваться не один час), поговорите со мной о том, что произошло. Узнайте, все ли вы делали правильно, и что еще вы можете сделать, если это случится снова».

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *