Как научиться подтягиваться?

Содержание

Здравия желаю, уважаемые читатели блога Армия: взгляд изнутри и те, для кого эта статья станет первой на сайте.

На дворе 28 сентября. Осталось ровно 3 дня до старта очередного призыва в армию. Призыва II — 2015 или осеннего призыва 2015 года.

Именно поэтому несколько дней назад мне в голову пришла мысль написать статью-обращение к призывникам. Статью, которая станет максимально полезна для всех, кто собирается в армию.

Без воды и лишних картинок. Голые факты и советы, что нужно сделать ДО и ВО ВРЕМЯ начала службы, чтобы следующие 365 дней провести на высоте. Итак, мои 10 советов тебе, призывник.

Пройди финальную медкомиссию в военкомате и принеси все необходимые им документы как можно скорее.

Этот совет в меньшей степени относится к тем, кто призывается уже через неделю, но он до сих пор актуален даже для тех, кому это предстоит только в декабре.

Парни, не ждите момента, когда в военкомате негде будет сесть.

Моя практика показывает, что чем ближе призыв, тем больше народа тусуется в военкомате. Ваша задача — сделать все быстро и организованно.

Если подойти к делу с умом, то можно до призыва побывать в военкомате всего 2 раза. То есть оформить все необходимое за несколько дней. (Не за 2, потому что придётся ждать результатов анализов в поликлинике)

Научись шить.

Нет, я не говорю о том, что ты должен сшить занавеску или что-то ещё для дома своими руками. Но уметь пришить пуговицу и зашить дырку в случае необходимости уметь обязан.

Если не научишься этого делать до армии, то армия тебя научит сама. Только будь готовым к тому, что перед этим ты получишь девчачью кличку, а твой авторитет из-за этого не поднимется выше плинтуса.

Измени своё отношение к физическому развитию.

Если ты профессиональный спортсмен, то можешь переходить к следующему пункту.

А если нет… Поздравляю. Ты относишься к 90% тех людей, которые окружают меня сейчас.
Спортом не занимались, подтягиваться не умеют, бегают через раз. Да ещё и курят как паровозы.

Итак, что тебе необходимо сделать для того, чтобы после услышанных словосочетаний и в армии ты не упал в обморок:

  • Как можно раньше перейди на режим сна 22.00-06.00

Это позволит тебе преодолеть период адаптации к армии максимально комфортно. А вставать по утрам будешь бодрый и готовым к утренней тренировке.

  • Бегай по утрам хотя бы 1 километр

Километр — минимум, который мы бегали по утрам в течение первых недель. Потому что в роте были жиробасы и дрыщи, которые к концу нашего первого круга находились где-то на середине пути.

Если не хочешь стать одним из тех, из-за кого постоянно останавливают роту — начни бегать ещё до призыва.

  • Научись подтягиваться на турнике

В идеале раз 15. Ведь чтобы сдать экзамен по физподготовке на отлично у нас нужно подтянуться 15 раз.

А без этого экзамена младшего сержанта ты не получишь. У нас так принято.

  • Перейди на трёхразовое питание

До призыва я каждый день питался по 5–6 раз в день. В армии я питаюсь по 3. И больше тебе никто не даст поесть. Даже твою еду.

За первые 3 дня службы я потерял 4 килограмма. Это не только из-за еды, но и «благодаря» ей тоже. Я был очень голодный.

У нас такой режим: 07.30 — завтрак. 14.30 — обед. 18.30 — ужин.

Обращаю внимание на большой промежуток времени между завтраком и обедом.

За день до призыва подстригись как можно короче.

Да, я знаю, как это тяжело. У тебя сейчас прекрасная шевелюра, а тут тебе говорят, что нужно подстричься под 0.

Я сам оставил себе 9 мм волос. Но это очень много. Я был вынужден подстригаться в первые же дни службы.

Чем меньше будет волос, тем позже ты впервые подстрижёшься в армии. А это тебе будет плюсом, потому что за 2 недели (в зависимости от того, у кого как волосы растут) ты уже освоишься и спокойно сможешь выделить себе на это время.

Иначе — суета, нервы, стресс, крики, паника. Я видел парней, которые через это проходили.

ВАЖНО. Для тех, кто думает: «Зачем тратить деньги, если в армии подстригут бесплатно?»

В армии тебя будет подстригать твой товарищ. То есть человек, которого ты не знаешь. Скорее всего, он возьмёт машинку впервые в жизни. У нас такие были.

Когда ты только приедешь в часть со своей шевелюрой, сразу привлечёшь негативное внимание со стороны начальства. Со мной в команде из СПб прибыло 4 таких человека. Над ними публично смеялись минут 10. Оно тебе надо? 200 рублей жалко? Репутацию потом долго будешь восстанавливать.

В день призыва возьми с собой в военкомат паспорт, права и диплом.

Уж паспорт у тебя точно есть. При наличии остального — бери. Может не пригодиться, но если так, то проще будет отдать родным на (или выслать оттуда по почте бесплатно), чем затем париться и думать о том, где их хранить в части.

Вынес это отдельным пунктом от бонуса, потому что сам на этом оплошал. Мне в военкомате чётко сказали, что паспорт не нужен. Итог — мама поехала домой за паспортом. Хорошо, что я призывался оттуда же, где и живу. А если ты будешь призываться из другого населённого пункта?

Советы по подготовке к службе закончились. Теперь советы, которые помогут тебе в начале службы не «лохонуться».

Не открывай рот там, где можно промолчать.

Это очень важно. У нас так много косячников, которые пытались переломить этот закон армии.

Мой тебе совет: если обращаются не к тебе, то просто промолчи. Даже если ты думаешь, что самый умный.

Внимательно слушай и запоминай все то, что тебе говорят старослужащие и командиры.

Внимательность — залог успеха в армии. Тебе не посоветуют того, через что сами не проходили. Это будут самые ценные советы во время службы. Даже ценнее моих.

Просто не пропускай ни одного, а на основе услышанного корректируй свою модель поведения.

Анализируй все, происходящее вокруг тебя.

Это то, на чём я «вырос» в армии. Я не говорю, что стал здесь «тюремным папой». Я говорю о том, что благодаря именно этому мне за 3 месяца службы не было сказано ни одного замечания со стороны начальства.

Увидел, что твой товарищ неправильно зашёл в спальное помещение — запомни, как он это сделал. Его будут исправлять до тех пор, пока он не сделает это правильно. Сделал правильно — запомни это! Все косяки, а главное — правильные варианты обращений/докладов/выполнения команд и всего прочего. Все это ты должен запоминать и усваивать.

Как говорят в школе и универе: впитывай как губка! Здесь то же самое.

Не знаешь — спроси у того, кто точно знает.

Очень важно. Обратите внимание на окончание предложения: «… у того, кто знает». Не у своего товарища-незнайки, а у того, кто точно знает. У своего или чужого младшего сержанта или офицера.

Это лучше, чем выполнить приказ неверно, а затем слушать о том, какой ты тупой.

Каждый вечер перед сном мой ноги в холодной воде и с уставным мылом.

Если не хочешь всю службу пролежать в лазарете, конечно. А здесь и таких хватает!

Если ты из нормальных и хочешь обойтись «минимальными потерями» в первые недели, то выполняй этот совет. Каждый день без исключения.

Холодной водой. И только с уставным мылом. Оно волшебное, парни. Мозолей не будет или будет много меньше, чем могло бы быть. Ходить хотя бы сможете.

По советам все. Переходим к бонусу, о котором я уже говорил выше.

БОНУС

Что взять с собой в армию?

Хочется взять всего и побольше. Особенно если тебя собирают мама и бабушка. Но все нельзя. И много тоже не нужно. Сейчас объясню почему.

ВАЖНО. Никаких стеклянных, колющих, режущих предметов. Их заберут на сборном пункте, как у меня забрали гель после бритья, иголки и что-то ещё.

ВАЖНО 2. Выношу отдельным пунктом. НИКАКИХ ЛЕКАРСТВ. Их также сразу заберут.

ВАЖНО 3. Обратите особое внимание на количество вещей, о которых я написал. Если я написал в единственном числе, значит, нужно брать ровно 1 штуку. Не больше и не меньше. Если написал 2 станка, значит, 2 станка, а не пачку. Все лишнее заберут. И совсем не факт, что вернут…

Все вышеописанные советы и бонус являются сугубо моими мыслями и происходят из собственного опыта трёх месяцев службы в батальоне младших специалистов.

Я знаю, что в каждой части «свой устав». Но я Вас уверяю, что рассказал максимально приближенно к тем частям, где устав знают и чтят. Надеюсь, что таких большинство. У нас вся жизнь строго по уставу. Да, не идеально. Есть свои разногласия, но я не могу представить часть, где устав любят и чтят сильнее, чем здесь.

Поэтому все вышеописанное можно принять за «правильно». Если Вы со мной не согласны, то согласитесь хотя бы с тем, что лишним эти советы и список вещей точно не будут.

P.S. Обращаюсь к тем, кто уже служит или отслужил буквально в течение года. Друзья, если у вас есть чем дополнить мои списки, смело пишите об этом в комментариях.

Эта статья, как и рубрика «Призывникам» была создана исключительно ради пользы все тем, кому служба только предстоит. А я считаю, что пользы много не бывает! Так что подключаемся, уважаемые дембеля и не только.

P.P.S. Свои вопросы можно также задавать в комментариях. С удовольствием отвечу на все-все-все!

Желаем легкой службы,

Армия — это прежде всего немалые физнагрузки, поэтому готовиться к службе нужно именно с этого. Чистка картошки, умение драить туалеты и наматывать портянки — все это успеешь выучить и позже. А вот хилое тело в армии не прощают никому. Чем же нужно заниматься, чтобы не выглядеть «белой вороной» на плацу или во время марш-броска?

Зарядка

Гонять солдат в армии начинают с самого утра — это у них называется зарядка. Только длится она не 10 минут, как дома, а минимум полчаса. Десантники же и морские пехотинцы работают по утрам по часу-полтора. Зарядка у них становится полноценной тренировкой.

Поэтому привыкай к ритму армии еще дома — вставай в шесть утра и бегом на спортивную площадку. Начни с разминки — ходьба, замедленный бег, легкие упражнения для рук, торса и ног. Потом переходи к турнику, брусьям и шведской стенке.

Вот конкретный пример армейской зарядки, если поблизости нет гимнастических снарядов:

1) ходьба с постепенным ускорением на 50 — 60 метров;

2) медленный бег на 400-500 метров;

3) быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 — 150 метров,

4) выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении;

5) отжимания в упоре лежа (15 раз);

6) прыжки на месте (40 — 50 прыжков);

7) ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении;

8) бег на 1500 метров (9 — 10 минут);

9) ходьба на 150 — 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц.

10) Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 — 250 метров

Если есть возможность, дополняй этот комплекс упражнениями на тренажерах. И обязательно имитируй удары руками и ногами, даже если под рукой нет боксерской груши или макивары.

Если ты тренируешься с партнером, практикуйте с ним эстафеты, челночный бег. Бегайте кроссы и стометровки, чередуя их по дням недели. Армейский норматив для кросса в три километра на «отлично» — 11 минут 55 секунд. Три летних месяца подобных нагрузок — и ты выйдешь на эту цифру.

Нормативы

Для оценки призывника в армиях постсоветского типа выбраны четыре контрольных упражнения:

— подтягивание на перекладине (12 раз — это «отлично»)

Подъем переворотом

Подъем гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз. В этом
упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой — соответственно 8 и 12 раз;

Комплексное силовое упражнение: сначала делаем наклоны из положения лежа, касаясь руками носков, потом сразу отжимаемся от пола. Оба этапа длятся по 30 секунд и выполняются один за другим — без перерывов.

Подтягиваемся

Что делать, если ты не дотягиваешь даже до норматива в 12 раз? Научиться!
Сразу отметим, что подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а тело после этого фиксируется 1 — 2 секунды. Ноги не должны помогать телу, раскачивая тело и придавая ему инерцию. А вот сгибание и разведение ног ошибкой не считаются.

Чтобы выйти на армейский норматив, нужно начинать подтягиваться 2-4 раз в неделю —
конкретная частота зависит от уровня твоей подготовки. Следи только за тем, чтобы за неделю ты суммарно сделал определенное количество повторений. Для начинающего это 20-30, но стремиться нужно к 60-100 подтягиваниям. Не забывай давать себе дни отдыха, если чувствуешь, что сильно вымотался. За одну тренировку делай от двух до четырех подходов.

По идее, тебе должно хватить 7-8 недель для выхода на 12 повторений. Перед контрольным днем возьми двое суток отдыха, выполняя в это время только легкую зарядку «на тонус».

Если же ты настолько растренирован, что не можешь подтянуться и одного раза, тебе понадобится партнер или специальный тренажер — вертикальный блок для развития спины. Он полностью имитирует подтягивания.

При работе на этом тренажере выбери вес, с которым тебе будет комфортно сделать не менее 10 повторений. Постепенно добавляй блины до тех пор, пока их тяжесть не сравняется с массой твоего тела. Тогда уже смело переходи на турник.

Подъем переворотом

Сначала придется научиться подтягиваться и слегка потренировать пресс, а также сгибатели спины. Если ты не в силах на турнике поднять ноги «уголком», то и подъем переворотом не получится.

Выполняется это упражнение на перекладине. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется на прямых руках 1 — 2 секунды. Опускаться можно произвольным способом.

Это упражнение важно, поскольку характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Комплексное упражнение

Поскольку состоит комплекс из двух частей, то и тренировать их лучше отдельно.

Для сгибания корпуса из положения лежа понадобится мат или татами — то есть, потребуется спортивный зал. Тренировочную нагрузку лучше варьировать от подхода к подходу — от 10 — 15 до 30 — 40 раз. Это позволит увеличить недельную выработку, как и в подтягиваниях.

Для увеличения числа отжиманий действует та же схема, что и при подтягиваниях. Нужно стремиться к тому, чтобы объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз. Тогда задачу можно считать выполненной.

Рывковые «грязные» подтягивания – так часто именуют данный вариант упражнения. Основная цель армейских подтягиваний – развитие скоростно-силовых характеристик. Обучение таким подтягиваниям подразумевает большое количество повторений.

Если ваша цель – научиться подтягиваться много раз, изучайте армейский вариант. Он не нагружает сугубо мышцы спины. Вместо этого нагрузка равномерно распределяется на , пресса, и даже ног. Раскачивания, рывки и другие спорные в фитнесе приемы, будут актуальны здесь.

Армейские подтягивания легли в основу кроссфита, где от классического упражнения осталась только перекладина. Основная задача – дотянутся подбородком до турника, и вся техника подстраивается под данную цель.

Особенности армейских подтягиваний

Упражнение актуально во многих скоростно-силовых видах спорта: кроссфит, тяжелая атлетика, единоборства и т. п. Особое внимание таким подтягиваниям уделяется в армии и в войсках специального назначения. Умение подтягиваться много раз сигнализирует о высоком силовом потенциале человека и его хорошей ОФП.

Поэтому при прохождении тестов на физическую подготовку в армии США устанавливают нормативы по подтягиваниям. Благодаря таким особенностям армейские подтягивания не выходят из «моды» и по сей день.

Как научиться подтягиваться много раз?

Необходимо взглянуть на анатомию и базовую биомеханику. Стартовый рывок позволит выполнить подтягивание не только за счет усилий спины, но и с помощью пресса, бицепсов и других ассистентов. Ваша локальная цель – обучение мышц слаженной комплексной работе. Чтобы подтягиваться много, человек должен уметь своевременно включать все активные мышечные группы.

Для этого недостаточно просто брать и подтягиваться. Это варварский способ с нулевой продуктивностью. Необходимо разделить обучение на несколько фаз:

Первая фаза – стартовое положение

  • Научитесь висеть на перекладине со статическим напряжением мышц пресса и ног вместе с плечевым поясом. Не забывайте про важный нюанс из основной статьи . Научитесь покачиваться взад-вперед не забывая про активацию данных мышечных групп.
  • Привыкните к балансированию и приучите плечевой пояс к статической активации, иначе ваши силовые показатели заметно снизятся. 30-60 секунд в таком положении засчитываются как один сет.

Вторая фаза – полуподъем

  • Поддайте таз назад, а ноги согните в тазобедренном суставе. С такого раскачивания нужно взрывным усилием рук подтянуть себя к перекладине. Остановитесь на половине амплитуды, как только угол в локтях станет прямым. Из этого положения вернитесь обратно и проделайте очередное повторение.
  • Это обучит вас стартовому рывку, от которого зависит продуктивность армейских подтягиваний. Не забывайте о раскачивании тела даже во время подъема.
  • Нельзя отпускать перекладину. На протяжении сета вы находитесь в висе, и лишь после – отдыхаете.

Третья фаза – финал движения

  • Необходимо отдельно обучить ЦНС подъему. Поставьте высокую опору под перекладину. Встаньте на нее. Вы должны стоять на ней так, чтобы хват на турнике напоминал прошлую фазу (согнутые на 90° локти).
  • Оттолкнитесь икроножными мышцами и подтяните подборок выше перекладины. Спина работает второстепенным мышечным массивом. Основная работа осуществляется дельтовидными и бицепсами за счет начального толчка. Не используйте прыжки. Только подъем на носки.
  • Опору нужно поставить немного дальше перекладины – во фронтальной плоскости, чтобы сымитировать раскачивание и наклонное положение торса.

Правильная техника армейских подтягиваний

После раздельного заучивания этих движений вы можете плавно переходить к их совместному выполнению. Попробуйте для начала комбинировать первую и вторую, а потом вторую и третью фазу. Лишь после переходите к совместному «тройному» подтягиванию.

Уверяем вас, даже если вы не умели подтягиваться много раз, после раздельного обучения фаз, вы с легкостью прибавите несколько повторений. Но если вы хотите научиться , то прочитайте другую статью.

Нюансы тренировочных программ для армейских подтягиваний

Обучаться таким подтягиваниям нужно усердно и часто – 2-3 раза в неделю. Сделайте приоритет на этом виде тренинга. Начинайте тренировку с вспомогательных упражнений и фаз, описанных выше. Не забудьте .

Для начала попробуйте классические схемы 6х12 – 6 сетов по 12 повторений для каждой фазы и для цельного упражнения. Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, вам подойдет такая схема:

  • День 1: первая фаза 6х12, несколько упражнений для спины по выбору в формате 4х8;
  • День 2:вторая фаза 6х12, несколько упражнений для груди, например отжимания и брусья в 4 сетах до отказа;
  • День 3: третья фаза 6х12, упражнения для ног или кардио;
  • День 4: армейские подтягивания 8х8.

Тренировки выполняются через день: понедельник – день 1, среда – день 2, пятница – день 3, понедельник – день 4 и т.д. В конце второго дня нужно совместить первую и вторую фазу, и выполнить несколько заминочных сетов.

Многим покажется странным наличие 4 тренировочных дней в рамках трехдневной тренировки, так как все привыкли мыслить циклами по 7 дней. Не обращайте на этот фактор внимания.

Если 8 повторений даются легко без намека на усталость мышц спины и рук, используйте отягощения, например блины от штанги на крюке, закрепленном на атлетическом поясе. Добавьте отягощение сзади, и тогда оно не помешает биомеханике упражнения.

Style Итог

Армейские подтягивания не развивают ширину спины и детализацию этих мышечных сегментов. Нагрузка присутствует, причем более существенная, нежели в классическом варианте, но техника выполнения не способствует максимальному механическому натяжению мышечных волокон и развитию креатин-фосфатной емкости мышц. Этот факт в долгосрочной перспективе положительно сказывается на увеличении мышечных объемов за счет гипертрофии и гиперплазии. Здесь же вы работаете комплексом мышц в рывковой технике.

Но как мы уже выяснили, армейские подтягивания ставят перед собой иную цель – улучшение ОФП и развитие соответствующих характеристик. Если вам подходят такие цели – смело обучайтесь армейскому варианту. Если же вы хотите увеличить мышечные объемы спины, рекомендуем вам .

Армия — это прежде всего немалые физнагрузки, поэтому готовиться к службе нужно именно с этого. Чистка картошки, умение драить туалеты и наматывать портянки — все это успеешь выучить и позже. А вот хилое тело в армии не прощают никому. Чем же нужно заниматься, чтобы не выглядеть «белой вороной» на плацу или во время марш-броска?

Зарядка

Гонять солдат в армии начинают с самого утра — это у них называется зарядка. Только длится она не 10 минут, как дома, а минимум полчаса. Десантники же и морские пехотинцы работают по утрам по часу-полтора. Зарядка у них становится полноценной тренировкой.

Поэтому привыкай к ритму армии еще дома — вставай в шесть утра и бегом на спортивную площадку. Начни с разминки — ходьба, замедленный бег, легкие упражнения для рук, торса и ног. Потом переходи к турнику, брусьям и шведской стенке.

Вот конкретный пример армейской зарядки, если поблизости нет гимнастических снарядов:

1) ходьба с постепенным ускорением на 50 — 60 метров;

2) медленный бег на 400-500 метров;

3) быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 — 150 метров,

4) выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении;

5) отжимания в упоре лежа (15 раз);

6) прыжки на месте (40 — 50 прыжков);

7) ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении;

8) бег на 1500 метров (9 — 10 минут);

9) ходьба на 150 — 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц.

10) Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 — 250 метров

Если есть возможность, дополняй этот комплекс упражнениями на тренажерах. И обязательно имитируй удары руками и ногами, даже если под рукой нет боксерской груши или макивары.

Если ты тренируешься с партнером, практикуйте с ним эстафеты, челночный бег. Бегайте кроссы и стометровки, чередуя их по дням недели. Армейский норматив для кросса в три километра на «отлично» — 11 минут 55 секунд. Три летних месяца подобных нагрузок — и ты выйдешь на эту цифру.

Нормативы

Для оценки призывника в армиях постсоветского типа выбраны четыре контрольных упражнения:

— подтягивание на перекладине (12 раз — это «отлично»)

Подъем переворотом

Подъем гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз. В этом
упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой — соответственно 8 и 12 раз;

Комплексное силовое упражнение: сначала делаем наклоны из положения лежа, касаясь руками носков, потом сразу отжимаемся от пола. Оба этапа длятся по 30 секунд и выполняются один за другим — без перерывов.

Подтягиваемся

Что делать, если ты не дотягиваешь даже до норматива в 12 раз? Научиться!
Сразу отметим, что подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а тело после этого фиксируется 1 — 2 секунды. Ноги не должны помогать телу, раскачивая тело и придавая ему инерцию. А вот сгибание и разведение ног ошибкой не считаются.

Чтобы выйти на армейский норматив, нужно начинать подтягиваться 2-4 раз в неделю —
конкретная частота зависит от уровня твоей подготовки. Следи только за тем, чтобы за неделю ты суммарно сделал определенное количество повторений. Для начинающего это 20-30, но стремиться нужно к 60-100 подтягиваниям. Не забывай давать себе дни отдыха, если чувствуешь, что сильно вымотался. За одну тренировку делай от двух до четырех подходов.

По идее, тебе должно хватить 7-8 недель для выхода на 12 повторений. Перед контрольным днем возьми двое суток отдыха, выполняя в это время только легкую зарядку «на тонус».

Если же ты настолько растренирован, что не можешь подтянуться и одного раза, тебе понадобится партнер или специальный тренажер — вертикальный блок для развития спины. Он полностью имитирует подтягивания.

При работе на этом тренажере выбери вес, с которым тебе будет комфортно сделать не менее 10 повторений. Постепенно добавляй блины до тех пор, пока их тяжесть не сравняется с массой твоего тела. Тогда уже смело переходи на турник.

Подъем переворотом

Сначала придется научиться подтягиваться и слегка потренировать пресс, а также сгибатели спины. Если ты не в силах на турнике поднять ноги «уголком», то и подъем переворотом не получится.

Выполняется это упражнение на перекладине. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется на прямых руках 1 — 2 секунды. Опускаться можно произвольным способом.

Это упражнение важно, поскольку характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Комплексное упражнение

Поскольку состоит комплекс из двух частей, то и тренировать их лучше отдельно.

Для сгибания корпуса из положения лежа понадобится мат или татами — то есть, потребуется спортивный зал. Тренировочную нагрузку лучше варьировать от подхода к подходу — от 10 — 15 до 30 — 40 раз. Это позволит увеличить недельную выработку, как и в подтягиваниях.

Для увеличения числа отжиманий действует та же схема, что и при подтягиваниях. Нужно стремиться к тому, чтобы объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз. Тогда задачу можно считать выполненной.

Недавно пришла повестка, прошел медкомиссию… и оказался годным. В общем, скоро пойду служить, и по правде говоря, в последнее время в голове появляются суицидальные мысли, не хочу жить… В этом году закончил колледж. Родители все лето выгоняли на работу, мол, 3 месяца сидишь и ничего не делаешь, хотя я на практике до этого времени с утра до вечера был и получил диплом в июле. Оба говорили: средне-специальное есть, иди пахать.

В конце августа устроился, в следующем году планировал получить высшее. Первую зарплату, черт с ней, отдал все до копейки родителям. С работой вроде все было нормально, привык, но тут как тут повестка, и началось… Депрессия, слабость, головные боли… Армия. Я не умею подтягиваться, отжимаюсь с трудом, руки слабые, выдыхаюсь быстро, и это только половина моих недостатков. Я даже не представляю, что со мной сделают в армии… Тут еще родители давят: в 2018 сделают 2 года службы, иди отслужи, чтоб получить военник, с которым можно будет устроиться в будущем на престижную работу.

Вообще, мама с папой всю жизнь на меня давили только так, так что никакой помощи от них не дождешься. Я с детства не любил есть. Помню, с первого класса, когда все поели, я оставался один в столовой и убегал, оставляя тарелки полными, пока повариха не видела. С детства это передалось в подростковый возраст. И все дело в том, что мама в особенности всегда заявляет: «не ешь, в армию, наверное, не хочешь пойти, да?». И все в таком роде.

Читаю новости о службе в армии, и куда ни кинь, натыкаюсь на новости типа «солдат срочник застрелился на посту из-за побоев сослуживцев», «в такой-то, такой-то части повесился срочник по причине регулярных побоев старослужащих»… Я в растерянности. Говорят, суицид это грех, буду мучаться на том свете, но в то же время не вижу другого выхода. Если не сейчас, пока есть время что-то с этим предпринять, то там, в армии, как те солдаты, не видевшие другого выхода.

Извиняюсь за большой текст, просто надо было высказаться, а больше и негде…
Поддержите сайт:

Алишер, возраст: 19 / 07.10.2015

Отклики:

Здравствуй, Алишер.
Армия — конечно, не легко, но наберись мужества. Где нужно — постой за себя. Лучше уж умереть от побоев, чем самому на себя наложить руки.
Подумай хорошо, стоит ли совершать такой шаг, который нельзя будет вернуть назад. Ты действительно готов отдать свою душу дьяволу и отправиться навечно в ад? Сколько людей, находящихся в аду, хотели бы вернуть все назад, но уже поздно. Ты еще здесь — сделай правильный выбор!

unknown , возраст: 29 / 07.10.2015

Здравствуйте, Алишер! Слово работа не означает повинность, наказание или ад. Работать можно на нормальной и достойной работе, получать вознагрождение за труд, помогать родителям. Нет здесь ничего ужасного. Армия — это испытание для настоящих мужчин, которые смогут в случае чего защитить свою Родину, маму, стариков, детей. Не зацикливайтесь на всяких страшилках, большинство парней служит, и с честью несут службу. Спорт полезен для здоровья, почему бы не заняться физ.подготовкой, тем же бегом и отжиманием. Не надо всё видеть в черном цвете. Все мужчины через это проходят и вы справитесь.

Ирина, возраст: 27 / 07.10.2015

Привет! О суициде думать не надо ни в коем случае. Ну что это за мысли такие? В армии много изменилось теперь, и не надо думать, что там все как 10 лет назад. Пойдешь ты туда не один, там все будут такие, как ты, так что, о недостаточной физической подготовке переживать не надо. А относительно издевательств старослужащих — сейчас за этим очень сильно следят, чтобы такого не было. Ты пишешь, что веришь в загробную жизнь, значит и в Бога ты веришь. Тогда надо молиться, чтобы попасть в хорошее место к хорошим людям. Поверь, это так и будет. Не надо бояться ничего. Везде жизнь, везде люди. Все-таки, армия — это не тюрьма.
Держись, пожалуйста. Все будет хорошо.

Оля, возраст: 42 / 07.10.2015

«Я даже не представляю, что со мной сделают в армии…»

Пацан слушай, все у тебя нормально, если ты не умеешь подтягиваться и отжиматься это не трагедия, это повод стать лучше, ну сам посуди если ты преодолеешь себя то потом кто сможет тебя сломать? ДА будет трудно, но ты крепись, вбей себе в голову мысль:»Я ВЕРНУСЬ ПОЛЮБОМУ, живым здоровым и пусть хоть земля разверзнеться» перекрестись, зайди в храм помолись и вперед, НЕ СЛУШАЙ НИКОГО кто будет рассказывать всякие ужастики про армию,это все есть и на гражданке просто в армии все наружу вылезает. В армии действует служба специальная в которую в КРАЙНЕМ случае может обратиться каждый, это прокуратура (почему в крайнем — потому что не стоит туда обращаться если тебя обзовут дураком, только если угроза реальная жизни и здоровью), плюс у тебя есть родители договорись с ними что будешь звонить в определенное время, чтобы они знали что с тобой. Прости Бога укрепить тебя перед службой. Помоги Бог!

Павлик не морозов, возраст: 24 / 08.10.2015

Алишер, лично меня армия помогла при всех ее минусах. Самое главное не думай о себе думай о службе и как стать достойным солдатом. Я отслужил и срочную и служу на контракте на флоте. Надо жить шансов погибнуть и так Всегда много. Служат очень разные люди, будь открытым и старайся. Ты свободный в своих поступках,и всегда сам решаешь давать отпор или нет.

Антон, возраст: 29 / 09.10.2015

Предыдущая просьба Следующая просьба
Вернуться в начало раздела

Последние просьбы о помощи

26.10.2019
Не хочу дальше жить, незачем. Больно от предатества, больно от осознания, что у меня родной человек отобрал любимое дело… тупая ноющая боль.

25.10.2019
Каждый день возникают мысли о смерти (добровольном уходе из жизни)

25.10.2019
Все, что я чувствую сейчас — ужасная тоска. Я хочу, чтобы это закончилось. Мне 18, и я понятия не имею, что мне делать с собой.

Читать другие просьбы

Как научиться подтягиваться
​ ​ ​

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Как научиться подтягиваться: Активация мышц спины в висе
Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Как научиться подтягиваться: Удержание верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Как научиться подтягиваться: Горизонтальные подтягивания на грифе

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Как научиться подтягиваться: Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise., Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Как научиться подтягиваться: Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Как научиться подтягиваться: Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Как научиться подтягиваться: Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *