Как лучше похудеть?

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Следите за питанием

1. Сбалансированная диета

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

  1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
  2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
  3. Помните, что белок жизненно важен.
  4. Сосредоточьтесь на трех элементах — углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
  5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

2. Ритм диеты

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

3. Энергия с утра, легкие блюда вечером

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

  • С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!
  • На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
  • В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
  • После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

119 руб.

Протеиновый батончик Шоколад

119 руб.

Протеиновый батончик Фундук

149 руб.

Протеиновый батончик Wafer Ваниль

149 руб.

Протеиновый батончик Wafer Шоколад

99 руб.

Батончик с высоким содержанием белка со вкусом клубники в молочном шоколаде 50 г

199 руб.

Протеиновый батончик JoyBar Карамель

199 руб.

Протеиновый батончик JoyBar Ваниль

129 руб.

Протеиновый батончик кокос 60 г.

129 руб.

Протеиновый батончик печенье-карамель 60 г

119 руб.

Протеиновый батончик Бисквит

119 руб.

Протеиновый батончик Тирамису

4. Сократите потребление сахара, если не можете отказаться от него

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

5. Пейте зеленый чай

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

6. Используйте сывороточный протеин

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

119 руб.

Протеиновый батончик Шоколад

1 899 руб.

Протеин 100% Платинум Вей / 750г / лимонный чизкейк

119 руб.

Протеиновый батончик Фундук

149 руб.

Протеиновый батончик Wafer Ваниль

1 690 руб.

WHEY Протеин шоколад 900 г

1 899 руб.

Протеин Platinum Whey 750 г. Ваниль

1 499 руб.

Протеин Light Digest Кубердон

1 899 руб.

Протеин Platinum Whey 750 г. Шоколад

149 руб.

Протеиновый батончик Wafer Шоколад

65 руб.

Протеиновое печенье Фисташка

65 руб.

Протеиновое печенье Кокос

1 690 руб.

WHEY Протеин ваниль 900 г.

1 899 руб.

Протеин 100% Платинум Вей / 750г / Малина-белый шоколад

1 899 руб.

Протеин 100% Платинум Вей / 750г / клубника-банан

1 499 руб.

Протеин Light Digest Фисташка

1 499 руб.

Протеин Light Digest Макарон

199 руб.

Протеиновый батончик JoyBar Ваниль

1 699 руб.

Протеин Metapure Леденец 480 г

2 999 руб.

Протеин Metapure Тирамису 908 г

65 руб.

Протеиновое печенье Шоколад

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

7. Не ешьте фаст-фуд

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

8. Пейте воду с лимоном и медом по утрам

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

9. Ешьте фрукты, а не пейте

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

10. Пейте воду вместо других напитков

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Занимайтесь спортом

11. 10 минут спорта каждое утро

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

12. 20 минут бега по вечерам

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

13. Йога по утрам

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

14. Делайте кардиоупражнения

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

  • Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
  • Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
  • Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
  • HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

15. Добирайтесь до работы/учебы на велосипеде или пешком

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

16. Упражнения с собственным весом

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

  • Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
  • Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
  • Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
  • Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

17. Плавание

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

1 299 руб.

Купальник слитный для девочек Jade Wave

1 299 руб.

ПЛАВКИ ДЛЯ ВОДНОГО ПОЛО МУЖСКИЕ ЗЕЛЕНЫЕ SHARK

299 руб.

Шапочка для плавания тканевая размер L Tiki

1 199 руб.

ПОНЧО ДЛЯ СЕРФИНГА ДЕТСКОЕ 500 (110‒135 см)

699 руб.

Низ раздельного купальника для девочек черный Kamyleon Sea

1 899 руб.

ПОНЧО ДЛЯ СЕРФИНГА ВЗРОСЛОЕ 500

999 руб.

Купальник сплошной для девочек Kamyleon Task

349 руб.

Полотенце из микрофибры размер M 65 х 90 см

999 руб.

Верх раздельного купальника для девочек Kamyleon Sea

2 199 руб.

ПОНЧО ДЛЯ СЕРФИНГА ВЗРОСЛОЕ 900

999 руб.

Комбинезон для плавания солнцезащитный детский с длинными рукавами

1 199 руб.

Купальник слитный с юбкой Lila All Omi

799 руб.

Полотенце из микрофибры черное размер XL 110 x 175 см

999 руб.

ПОНЧО ДЛЯ СЕРФИНГА 500

599 руб.

Надувной круг для бассейна 65 см прозрачный для детей 6–9 лет

299 руб.

Полотенце малое для фитнеса хлопковое черное

249 руб.

Нудл из пеноматериала розовый 118 см

999 руб.

Полотенце из микрофибры очень мягкое размер XL 110 x 175 см

1 999 руб.

Комплект для игр в воде TIBALL сетка+мяч

699 руб.

ТАПОЧКИ ДЛЯ БАССЕЙНА ДЕТСКИЕ СИНЕ-ЗЕЛЕНЫЕ AQUADOTS 100

18. Скандинавская ходьба – между фитнес-ходьбой и бегом

Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.

Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.

19. Бег на месте

Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.

Итак, первое: принятие нужного положения.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Руки вытянуты вдоль тела по бокам.

Второе: движение.

— Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.

— Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.

— Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.

— Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.

Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера! Это поможет заниматься безопасно и эффективно.

20. Используйте лестницу вместо лифта

Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!

21. Будьте активнее в течение дня

Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!

22. Ходите на танцы

Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.

23. Превратите домашние дела в тренировку

Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.

24. Спите на 30 минут больше

Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.

25. Поставьте перед собой цель избавиться от стресса

Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом — и вы не заметите, как станете спокойнее.

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность».

«Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно.

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7.

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей.

Психотерапия в помощь

— Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.

— Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

— А разве гены, болезни не мешают похудеть?

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи.

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно.

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы.

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес.

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.

Ограничивайте калорийность рациона

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью.

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы.

Не забывайте о физической активности

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Окружаем жир. Тренировка для спины и живота Подробнее

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

83% женщин признаются, что сложнее всего им дается отказ от сладкого. И не случайно. Глюкоза организму нужна: она обогащает клетки энергией и участвует в метаболических процессах. При дефиците глюкозы человек может чувствовать недомогание, слабость, упадок сил, особенно в период интенсивного умственного или физического труда.

В связи с необходимостью поступления в организм глюкозы были разработаны многочисленные системы питания для похудения, не исключающие сладкое. Такие диеты базируются на снижении общей калорийности рациона и, конечно, умеренном употреблении десертов в определенное время суток.

Можно ли есть сладкое и худеть?

Можно, если отдавать предпочтение определенным десертам, соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ. Если ваше тело потребляет энергии больше, чем поступает в организм с пищей, вы худеете. И тогда не столь важно, употребляете вы сладкое или нет. Более того, при соблюдении такой диеты подразумевается, что влечение худеющего к сладкому постепенно ослабевает.

Сахаросодержащие продукты даже полезны. Многие из них содержат антиоксиданты, препятствующие старению и способствующие процессам похудения.

Больше всего антиоксидантов в черносливе, ягодах и фруктах, натуральных соках, черном и зеленом чае, хорошем вине, морсах, орехах, какао-бобах. Поэтому очень полезен горький шоколад, домашнее варенье, пастила без искусственных добавок. От этих продуктов не стоит отказываться, даже если вы худеете.

Положительное воздействие на организм сладкого:

  • уменьшение вероятности срывов;
  • снятие раздражительности;
  • психологический комфорт во время диеты;
  • стимуляция мозговой деятельности;
  • поддержка памяти, концентрации и внимания.

Кроме того, при употреблении в пищу только фруктов и более никаких других сладостей, поправиться практически невозможно.

сладкая диета

Сладкая диета для похудения

Эта уникальная методика снижения веса имеет свои особенности.

На завтрак и в обед необходимо употреблять только белок: нежирные молочные и кисломолочные продукты, постное мясо и рыбу, курицу, индейку, творог. Объем порции не превышает 200 граммов. Углеводы полностью исключаются.

Углеводы и сладости можно только на ужин. Съесть то, что вы пожелаете, нужно строго в течение одного часа!

Итого получается 3 приема пищи. Между основными трапезами предусмотрены мини-перекусы. Можно съесть вареное яйцо, выпить молоко или кефир, пожевать некрахмалосодержащий овощ.

Разрешенные продукты на диете сладкоежек:

  • натуральный пчелиный мед;
  • варенье (лучше домашнее);
  • зефир и пастила с хорошим составом;
  • безе и мармелад;
  • горький шоколад;
  • фрукты и сухофрукты;
  • сливочное мороженое;
  • попкорн;
  • рыба и постное мясо на пару;
  • куриный бульон;
  • яйца;
  • нежирный сыр;
  • оливковое масло;
  • овощи и зелень.

Запрещенные продукты на диете сладкоежек:

  • фастфуд;
  • пельмени, чебуреки, шаурма, манты;
  • мучное и сдобное;
  • спагетти;
  • картофель;
  • жирное, жареное, копченое;
  • полуфабрикаты и колбасы;
  • алкоголь.

Белковые завтрак и обед «нацеливают» организм на то, чтобы он выработал минимальное количество инсулина, влияющего на жировой обмен. «Умный» распорядок приемов пищи также способствует тому, что вечером, в отведенный для «чревоугодия» час, человеку совсем не хочется сладкого.

Правила и особенности диеты на сладостях:

  • всего разрешены 3 приема пищи. Объем порции не более 200 граммов;
  • между основными приемами пищи недопустимы перекусы простыми углеводами. Можно кушать белки или овощи, творог, кефир;
  • соблюдение питьевого режима: не менее 30 мл чистой негазированной воды на каждый килограмм веса;
  • все блюда (даже из разрешенных и рекомендованных продуктов) разрешается готовить на пару, варить или запекать без масла. С мяса срезается весь жирок, с птицы снимается кожица;
  • общая калорийность рациона не должна превышать 1200-1500 ккал!

Для точных измерений рекомендуется приобрести электронные кухонные весы и установить на смартфон калькулятор калорий (множество приложений доступны бесплатно для любой операционной системы).

Противопоказания и ограничения

Диета для сладкоежек противопоказана при:

  • беременности и лактации;
  • заболеваниях ЖХК;
  • печеночной и почечной недостаточности;
  • наличии любых хронических расстройств;
  • аллергии на сахар;
  • дерматитах;
  • проблемах с зубами;
  • диабете;
  • склонности к ожирению;
  • а также в детском, подростковом и пожилом возрасте, в послеоперационный и реабилитационный периоды.

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Как похудеть в домашних условиях

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

О питании О питании

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

  • Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
  • Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
  • Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
  • Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
  • Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

Обязательно прочитайте:

  • ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
  • Полный список продуктов на правильном питании

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Рекомендуем прочитать:

  • Как посчитать свою норму калорий
  • Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Рекомендуем прочитать:

  • Углеводы: все что нужно знать худеющим
  • Гликемический индекс: для чего нужен + ГИ продуктов

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Рекомендуем прочитать:

  • Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
  • Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
  • Меню на неделю для веганов на 1500 ккал с КБЖУ

как похудеть

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

  • сжечь дополнительное количество калорий
  • ускорить метаболизм
  • привести в тонус и подтянуть тело
  • сохранить мышечную массу
  • повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
  • улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

  • Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
  • Ежедневная зарядка для здоровой спины стоя
  • Видео-тренировки на основе ходьбы
  • Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю. Рекомендуем посмотреть подробный обзор групповых тренировок.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то для занятий первое время вам не понадобится дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с весом собственного тела. В дальнейшем рекомендуем приобрести гантели для силовых тренировок.

Смотрите наши подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 упражнений для рук без инвентаря

Подтягивание колена к груди

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

  • Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
  • Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
  • Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
  • Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
  • Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

  • Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
  • Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
  • Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
  • Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
  • Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

  • Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
  • Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Готовые программы для девушек (с гантелями):

  • Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
  • Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

  • Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
  • Готовая программа сплит-тренировок для мужчин (на 3 дня)

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
  • Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress
  • Массажный ролик: для чего нужен + обзор лучших роликов
  • Топ-10 фитнес-резинок на Aliexpress: обзор инвентаря

Xiaomi Mi Band 4

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже.

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Горизонтальный бег

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

Падение веса

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

  • ПН: Табата-тренировка для живота
  • ВТ: Низкоударная табата для всего тела
  • СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
  • ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
  • ПТ: Интенсивная табата для всего тела
как похудеть
​ ​ ​

Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы сохранить здоровье, — ещё сложнее. Если у вас нет строгого дедлайна для сброса веса, можно постепенно вырабатывать у себя полезные привычки и терять вес, не теряя здоровья. Вот 58 вариантов, как похудеть, из которых можно выбрать самые лучшие и разработать собственный план для похудения.

Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам.

Советы по питанию

В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.

После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками.

Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.

Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах.

1. Используйте голубые предметы

Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.

2. Ешьте чаще

Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.

Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.

3. Увеличивайте периметр

В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленнее подбираться к продуктам, а чтобы не попасться на уловки магазинов. Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры.

4. Наполните холодильник

В выходной день съездите в магазин и наполните свой холодильник полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдёте за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.

5. Ешьте в первой половине дня

Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину — не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которое вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда. Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим.

6. Распределите запасы в своей кладовой

Положите ближе полезные продукты: бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом у вас не будет чувства, что вы себя в чём-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.

7. Ешьте подальше от кастрюль и сковородок

Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, из которых всегда можно взять себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите оставшуюся еду из зоны досягаемости — по крайней мере, со стола.

После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10–15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение приходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что к тому моменту вы как раз почувствуете сытость и не станете объедаться.

8. Используйте маленькие тарелки

Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку: в два раза меньшая, чем обычно, порция будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.

9. Пережёвывайте медленно

Чем медленнее вы жуёте, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережёванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуёте, тем меньше съедите. Пока вы пережёвываете пищу, придёт насыщение, и вам не потребуется добавка.

10. Убирайте пищу с глаз долой

Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а, скорее, от чувства незавершённости.

11. Прогуляйтесь

После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше — пойти прогуляться. Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.

12. Перекусите перед ужином

Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймёте, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.

13. Никакой информации

Если вы едите перед телевизором или за книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов или чтением.

14. Только фрукты на столе

Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола — с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, свежие фрукты. Так вы сможете перекусить, когда захочется, и в то же время не набрать лишних калорий.

15. Много белка

Белок помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.

16. Жиры тоже нужны

Растительное или сливочное масло — это много калорий, но есть и другие продукты с высоким содержанием жиров. Например, авокадо, бананы, яблочное пюре. Даже в диетическом рационе должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что включайте в свой рацион авокадо, рыбу, орехи и семечки. Конечно, в меру.

17. Держитесь подальше от простых углеводов

Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту, ржаной хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит — чувство сытости.

18. Добавляйте овощи в разные блюда

Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.

19. Заменяйте высококалорийные продукты

Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более лёгкие заправки или сделать лёгкий майонез собственного приготовления.

20. Острые соусы

Кайенский перец и красный соус спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или солёное. Некоторые исследования даже предполагают, что острые блюда помогают лучше усваивать жиры и использовать их как топливо для организма.

21. Жевательная резинка

Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что жвачка может снизить тягу к сладким и солёным блюдам и уменьшить аппетит между приёмами пищи.

22. Меньше соков, больше фруктов

В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100-процентные соки стоят дорого. В любом случае лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, зато много клетчатки.

23. Не запрещайте, отвлекайтесь

Тяга к еде — это нормально, так что не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже: вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве — есть куча способов забыть о еде.

24. Половина порции

Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики — вам придётся готовить в два раза реже, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.

Советы насчёт напитков

25. Зелёный чай

Зелёный чай способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.

26. Больше воды

Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При достаточном количестве воды в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымываются соль и токсины.

27. Пейте перед едой

Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи. Кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.

28. Избегайте пар

Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр — есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.

29. Разбавляйте водой

Если вы не представляете своё утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество жидкости и снизите содержание калорий в сладком напитке.

30. Высокие и узкие стаканы

Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.

31. Меньше алкоголя

В алкогольных напитках достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.
А позже из-за неважного самочувствия вы пропустите занятие в тренажёрном зале.

Советы по поведению

32. Почистите зубы

Сразу после еды почистите зубы. Это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрустеть закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.

33. Ставьте реальные цели

Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте реалистичные цели: например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3–4 кг и сохранить вес.

34. Оставайтесь позитивным

Многие худеющие просто ненавидят определённые продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что сегодня я питался здоровой пищей».

35. Подумайте об этом

То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами» в том числе.

36. Пишите напоминания

Разместите так называемые мантры о похудении и здоровье в своей квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.

37. Избавляйтесь от стресса

Многие люди заедают свой стресс и из-за этого полнеют. Научитесь справляться со стрессом без еды: с помощью медитаций, общения, занятий спортом, любимого дела.
Если вы постоянно испытываете стресс, ни одна диета вам не поможет, вы будете набирать вес просто из-за психологических причин. Так что, перед тем, как морить себя голодом, избавьтесь от психологических проблем и постоянного стресса: смените работу, разберитесь с отношениями в семье и так далее.

38. Добавляйте вместо того, чтобы отказываться

Вместо того, чтобы концентрироваться на отказе от газировки, сладостей, жирных продуктов, лучше сосредоточьте внимание на приобретении полезных привычек.
Ешьте больше фруктов, займитесь спортом, пейте больше воды. Через какое-то время вы заметите, как полезные привычки вытесняют вредные зависимости из вашей жизни.

39. По одной привычке

Вместо того, чтобы «с понедельника» пытаться изменить все свои вредные привычки, стоит внедрять их постепенно, по одной. Оставьте все свои старые привычки, кроме одной, и сконцентрируйте на ней своё внимание. Когда полезная привычка полностью войдёт в вашу жизнь и будет выполняться чуть ли не на подсознательном уровне, меняйте следующую.

40. Визуализация

Выделите немного времени на то, чтобы представить себе результаты ваших изменений. Мысли материализуются, и чем больше вы думаете о потере веса (в положительном ключе и с терпением, без «Хочу сейчас! Боже, почему я такой жирный?»), тем больше худеете.

41. Здоровый сон

Здоровый сон помогает избавиться от стресса и депрессивных настроений. Кроме того, он влияет на уровень сахара в крови и метаболизм.
Если вы ложитесь спать в 10–11 вечера, ни одна коварная печенька не попадёт в ваш рот, а утром вы сможете позавтракать полезной пищей.

42. Общайтесь

Есть много социальных ресурсов, где люди говорят о своей фигуре, советуются, описывают свои достижения. Вы можете общаться там, найти поддержку от людей с похожими проблемами и упростить себе задачу потери веса — ведь вам приятно будет рассказать о своих достижениях друзьям по Сети (это дополнительная мотивация).

Как отслеживать процесс и результаты

43. Пищевой дневник

Можно использовать разные приложения, чтобы записывать свой рацион и считать калории: например, «Счетчик Калорий» для iOS или Android, вот такой счётчик калорий или другие приложения, которые вам подходят. Многие предпочитают традиционные ручку и блокнот. В любом случае, вы будете знать, сколько и когда съели, и сможете поменять пищевые привычки.

44. Приложения эффективнее

Последние исследования в области избавления от лишнего веса показывают, что люди быстрее и эффективнее сбрасывают вес с помощью приложений. Подсчет дневной активности, необходимое количество калорий, награды и поощрения — в приложениях вы как будто играете в сброс веса, а это интересно и мотивирует.

45. Сколько вы двигаетесь

Есть носимые устройства и приложения, которые отслеживают количество активности в течение дня, и не только в спортзале. С их помощью вы узнаете, сколько калорий вам требуется для обычного образа жизни и сколько нужно активности, чтобы сжечь привычную норму калорий.

46. Фотографируйте

Если вы ведёте электронный дневник, можете дополнять его фотографиями еды. Заведите привычку фотографировать свои порции, и у вас всегда будет ясная картина, что вы ели в какой день. Кроме того, стремление к более эстетичной и приятной картинке может помочь вам уменьшить порции и добавить больше здоровых продуктов.

Упражнения

47. Составьте список музыки

Исследования показывают, что более быстрый ритм музыки помогает ускориться во время тренировки и сделать больше. Кроме того, оптимистическая музыка, которая вам нравится, отвлекает от изнурительного напряжения и помогает сохранить запас бодрости и позитива.

48. Избегайте травм

Не пренебрегайте разминкой и не нагружайте себя сверх меры. Понятно, что вы хотите сделать больше и похудеть быстрее, но чрезмерные нагрузки в этом не помогут. Вы просто потеряете желание или, что хуже, получите травму, которая закроет доступ в спортзал на какое-то время.

49. Функциональные упражнения

Выполняйте функциональные упражнения из естественных движений. Это поможет не только улучшить здоровье, развить гибкость и силу, но и облегчить ежедневные привычные занятия, такие как подъём по лестнице с тяжёлой сумкой.

50. Немного кофеина

Немного кофеина перед тренировкой поддерживает ваши силы и провоцирует использование жира в первую очередь для выработки энергии.

51. Можно и дома

Чтобы тренироваться, не обязательно покупать беговую дорожку. Можно сделать отличный спортзал дома и использовать для тренировок вес собственного тела.

52. Найдите партнёра

Новое исследование Университета штата Мичиган показало, что мы демонстрируем лучшие результаты в беге и езде на велосипеде, если выполняем их с партнёром: другом, родственником или знакомым.
Так что тащите друга в спортзал или на стадион и тренируйтесь вместе. Если никто из ваших друзей не соглашается тренироваться, можно найти единомышленника в тех же социальных сетях.

53. Не полагайтесь на монитор тренажёра

Часто на мониторе тренажёра отображается слишком высокое количество сожжённых калорий, и, если верить этому, после тренировки можно позволить себе обильный обед.

54. Тренировки с гантелями

Подъём тяжестей (в разумных пределах) ускоряет метаболизм, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает отличное настроение и уверенность в себе.

55. Интервальные тренировки

Доказано, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью упражнений лучше всего сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, а за счёт интервалов продолжительность тренировки значительно возрастает, так что растёт и период ускоренного обмена веществ и сжигания жира.

56. Занимайтесь сексом

Активные занятия сексом сжигают до 144 калорий всего за полчаса. Кроме того, секс снижает уровень стресса и понижает кровяное давление.

57. Работайте стоя

Доказано, что сидячая работа часто приводит к ожирению, болям в спине и другим проблемам. Если у вас есть возможность, почаще вставайте или ходите проветриваться. Кроме того, сейчас уже появились офисные столы, за которыми удобно работать стоя. Разумеется, пока вы стоите, калорий сжигается больше, чем в сидячем положении.

58. Больше ходите

Это касается не только занятий спортом, но и обычных передвижений в течение дня. Заведите привычку подниматься на этаж пешком (если живёте на 16 этаже, поднимайтесь до 10 на лифте, а потом идите пешком), выходить из транспорта на остановку подальше от дома, ходить на обед в дальнее кафе, гулять по выходным. В общем, примите сознательное решение больше ходить.

Вот и все способы, из которых можно создать эффективную программу для похудения, а главное — не испортить при этом здоровье.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *