Как контролировать аппетит?

Визуальный голод

Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, — комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. — Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:

  • Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
  • Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
  • Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.

Обонятельный голод

Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:

  • Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
  • Во время еды концентрироваться на запахах — вдыхать, вдыхать и вдыхать.
  • Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами — ванили, миндаля, какао — и наблюдать, какие эмоции они рождают.

Физиологический голод

Урчание в животе, упадок сил, легкая головная боль, раздражительность свидетельствуют о том, что пришла пора восполнить запас энергии. Для этого надо:

  • Научиться различать голод желудка (его признаки описаны выше) и привычку есть три раза в день.
  • Не путать голод с беспокойством: оно тоже может вызывать легкие спазмы в районе желудка.
  • Есть медленно, обращая внимание на сигналы, которые подает нам организм.
  • Останавливаться в середине трапезы, чтобы оценить свои силы. Помните, что, в отличие от детей, у взрослых есть право не съедать все, что лежит на тарелке.

Вкусовой голод

Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:

  • Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
  • Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.

Клеточный голод

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

  • Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
  • Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

Голод ума

«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад. Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.

Эмоциональный голод

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

  • Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
  • Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

Мир чуть менее, чем полностью превращается в digital. Мы общаемся и знакомимся через интернет, делаем покупки, планируем каждую минуту своей жизни и используем еще массу инструментов, о которых еще каких-то 15 лет назад никто даже не мог подумать. При таком высоком уровне «диджитализации» неудивительно, что даже наши пищевые привычки можно контролировать благодаря смартфону, планшету или ноутбуку. Диетолог, который всегда с тобой — разве это не прекрасно? Мы отобрали 10 интересных приложений для вашего смартфона/планшета, которые помогут вам изменить пищевое поведение и контролировать свое питание.

Приложения для системы iOS

Akku

Мобильное приложение по программам питания и диетам

СнимокЗачастую, сложно выбрать подходящую нам диету или рацион питания. Приходится консультироваться с диетологами или серфить в интернете и тратить на все это кучу времени. Akku — полностью решает этот вопрос. Вы просто выбираете цель и вводите свои метрики, и приложение само может подобрать вам подходящую диету. А если диета вам надоест, вы сможете выбрать любую другую. В Akku уже есть четыре категории целей: похудеть, набрать мышечную массу, перейти на здоровое питание или стать вегетарианцем. Все рационы состоят из легких в приготовлении блюд с удобным списком инструкций и ингредиентов, а база программ питания постоянно растет.

PEP: Индивидуальное меню на день

Правильное и здоровое питание, похудение, контроль веса

2PEP подбирает меню на день из простых, вкусных, здоровых блюд, специально для вас, исходя из того, какой или какая вы и ведет статистику.
Для начала программа высчитывает, сколько нужно употребить калорий, белков, жиров и углеводов сегодня, исходя из роста, веса и возраста. Затем распределяет эти значения для завтрака, обеда и ужина. И главное — подбирает прием пищи, чтобы блюда были разнообразны. Расчет калорий, белков, жиров и углеводов выполняется на основе состава входящих в рецепт ингредиентов и их веса.

FoodDiary

Дневник питания

3
FoodDiary — простой в управлении дневник питания. Записывайте приемы пищи, тренировку и выпитую воду за день. Следите за своим питанием или диетой. Напоминания о приеме пищи помогут вам не пропустить следующий прием пищи. А запись тренировок в дневник поможет дисциплинировать. Воду, выпитую за день, вы также можете занести в дневник и не забывать пить достаточное количество воды в день.

Похудеть!

Диеты, тренировки по расписанию, рецепты диетических блюд, счетчик калорий , здоровое снижение веса

4Вы вносите информацию о приемах пищи, а система дает вам подсказки по регулированию физических нагрузок и сбалансированности питания. Изменение веса и основных параметров (груди, талии, бедер и других) для наглядности отображается на графике. В приложении также содержатся многочисленные подсказки, с помощью которых вы начнете худеть быстрее, и ведется учет выпитой пользователем за сутки воды. Для занесения результатов в приложение потребуется не более 5 минут в день. Постоянно пополняющаяся база из 51 000 блюд, встроенный счетчик калорий и быстрый ввод данных о питании облегчат контроль веса и помогут быстрее достигнуть запланированного результата. В набор функций приложения «Похудеть!» также входят журнал тренировок для отслеживания суточной физической активности, дневник питания и другие инструменты, облегчающие контроль за весом.

Здоровое Питание

Оставаться в форме и контролировать свое питание

5Сейчас существует множество различных диет, чьи цели разнятся: некоторые из них могут помочь вам потерять вес, некоторые из них улучшить свое здоровье и вывести шлаки из организма. Но с чего начать и как не запутаться во всех этих диетах, которые можно найти в интернете? Выберите одну из нескольких диет, которые представлены в приложении Здоровое Питание. Вы также можете редактировать список и создать свой собственный рацион или добавить еще один. Приложение будет отправлять вам всплывающие уведомления по несколько раз в день с напоминанием о том, что вам нужно съесть, так что вам не нужно запоминать все продукты и время приема пищи.

Приложения для системы Android

Здоровое питание и рецепты

Контроль питания и рецепты

12Приложение поможет контролировать свой рацион питания, рассчитать норму калорий, ЖБУ (жиры, белки, углеводы), норму потребления воды, найти простой рецепт приготовления вкусного первого или, например, полезного веганского салата, узнать больше о популярных диетах (Дюкана, белковой, французской, японской и других). Все очень просто — укажите пол, рост, вес, возраст, дневную физическую нагрузку и отмечайте свой дневной рацион. Приложение определит норму калорий, жиров, белков, углеводов и воды и предложит рецепты с картинками и описанием.

Правильное Питание

Сборник рецептов на весь день

13Приложение Правильное Питание — это сборник рецептов на весь день: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник и ужин. Оно поможет вам составить вариативное меню на день, неделю и даже месяц. Вы увидите, что правильное питание может быть очень интересным и разнообразным. А самое главное — не дорогим, ведь большинство рецептов можно приготовить из того, что всегда лежит у вас в холодильнике. Советы основаны на всемирно признанном многими диетологами и спортивными инструкторами подходе – белково-углеводном чередовании (БУЧ).

Напоминание о питании

Приложение, которое поможет вам питаться регулярно

14Приложение Напоминание о питании — Потеря веса (Meal Reminder — Weight Loss) поможет вам следовать простому плану питания с помощью следующих функций:
• Изменение времени питания, чтобы удовлетворить ваши потребности
• Уведомление о времени трапезы
• Статус текущего дня, чтобы увидеть какие трапезы были съедены или пропущены
• Возможность добавления 6-й, дополнительный трапезы, если вы рано встаете и заканчиваете свой день поздно ночью
• Редактирование прошлых приемов пищи.

GoodFood

Здоровое питание

15Приложение GoodFood — здоровое питание поможет вам определить свое меню на каждый день, и не только в домашних условиях, а в любом месте. С помощью таблицы совместимости GoodFood вы сможете быстро узнать совместимость тех или иных продуктов питания и выбрать те, которые соответствуют принципам раздельного питания. Преимущества приложения GoodFood — здоровое питание:
• Подробные описания категорий продуктов помогут правильно отнести выбранные вами для еды продукты к нужной категории;
• Памятка о принципах раздельного питания даст возможность правильно ориентироваться в выборе рациона питания, а веселые советы от GoodFood — здоровое питание, не только упростят подбор меню, но и поднимут вам настроение.

Счетчик калорий MyFitnessPal

Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований

16Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований и невероятно быстрый ввод данных о питании и упражнениях уже помогли более чем 40 миллионам человек добиться своих целей и встать на путь здорового образа жизни. Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Возможность худеть с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за своими достижениями и обменивайтесь поддержкой. Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего диетического профиля, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.

-Читайте также: Шесть бесплатных приложений, которые тренируют… счастье

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Фото: sovettebe.ru

В вашем детстве бабушка не могла нарадоваться: «Деточка хорошо кушает!» – и подкладывала вам еще одну котлету. Сейчас деточка выросла, но продолжает кушать хорошо. Даже чересчур хорошо. Деточка понимает, что пора бы прекратить и начать есть понемногу, потому как любимая юбка уже давно не сходится на талии. Но вокруг столько соблазнов, да и вообще «живем один раз». Как контролировать аппетит и перестать переедать?

1. Пейте больше воды

Очень часто ощущение жажды мы принимаем за желание поесть, пишет vitaportal.ru. Стакан обычной негазированной воды за 30 минут до каждого приема пищи поможет вам быстрее достичь сытости.

Сколько всего нужно воды? Не менее 6-8 стаканов ежедневно. Если любите кофе, прибавляйте еще по стакану за каждую чашку – кофеин обладает легким мочегонным действием и выводит жидкость из организма. А вот от газировки, особенно сладкой, лучше отказаться – она может способствовать повышению аппетита.

2. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи

Ешьте чаще, 5-6 раз в день, небольшими порциями. Пара яблок, морковка или йогурт, съеденные между обедом и ужином, помогут избежать появления чрезмерного голода. Кроме того, частое дробное питание поможет вам ускорить обмен веществ и похудеть без усилий.

3. Не ограничивайте себя слишком сильно

Пара квадратиков темного шоколада, 2-3 шт. кураги или чернослива не отложатся на вашей талии, а желание что-то съесть приглушится довольно ощутимо. Лучше съесть небольшое количество прямо сейчас, чем пару дней терпеть, а потом употребить килограмм конфет или пакет пряников.

4. Ешьте белковую пищу

Реклама

Творог, кефир, нежирное мясо, бобовые – когда в вашей крови поддерживается определенный уровень аминокислот, приступы голода значительно ослабляются. Кроме того, достаточное количество белка ускоряет метаболизм и помогает сбросить лишний вес.

5. Ешьте медленнее

Пока ваш мозг получит сигнал о сытости, пройдет 20-25 минут. За это время можно успеть съесть гораздо больше, чем нужно для утоления голода. А если во время еды читать, смотреть телевизор или что-то делать, этот сигнал легко вообще пропустить.

6. Больше клетчатки, меньше сахара

Чем чаще вы едите сладости и быстроусвояемую пищу, тем сильнее скачет уровень сахара у вас в крови, что вызывает приступы голода.

Пищевые волокна, которые содержатся в овощах, цельнозерновых кашах и хлебе, отрубях, несладких фруктах и пр., не только полезны для пищеварения, но и помогают избежать скачков уровня сахара. Это означает, что пища будет усваиваться более продолжительно и аппетит проснется не так скоро.

7. Принимайте витамины

Зачастую наш организм заставляет нас много есть, так как пытается получить из съедаемой пищи нужные ему витамины, минералы, аминокислоты и пр. А много ли витаминов в современных тепличных овощах и химических фруктах? То-то и оно.

Организм их требует, мы объедаемся, но нужного количества все равно не получаем. И снова едим. И снова. Хотя могли бы выбрать качественные витамины и не перегружать себя едой. А заодно получить заряд бодрости, укрепить иммунитет и нервы, справиться со стрессом и поддержать организм.

Испытывать чувство голода — естественно для нашего организма. До тех пор, пока оно не начинает диктовать свои условия. Последствия печальны – переедание и выбор не самой полезной пищи. Но научиться контролировать аппетит вполне в наших силах.

«Человеку как биологическому виду для выживания нужно две вещи: потреблять достаточно пищи, чтобы поддерживать работу организма, и найти себе пару, чтобы продолжить род. Поведение, направленное на удовлетворение двух этих базовых потребностей, характерно для каждого из нас, вне зависимости от склада характера, привычек и убеждений», — говорит Стивен О’Рейхилли, профессор клинической биохимии и медицины в Кембриджском университете.

Важно знать, что на чувство голода влияет целый ряд факторов. Изучив их, мы поймем, на чем строится наше пищевое поведение, и научимся его контролировать.

Что влияет на чувство голода

  • Генетика

Появление желания поесть или, наоборот, закончить прием пищи зависит от человека, а точнее, от его уникального генетического набора. «Некоторые испытывают ярко выраженное чувство сытости, и это качество помогает им не переедать и оставаться стройными», — говорит доктор Джейн Вордл, профессор клинической психологии в Университетском колледже Лондона.

«Как правило, полные люди являются таковыми только потому что их мозг работает немного по-другому, вызывая постоянное чувство голода. Отмахнуться от своего повышенного аппетита им бывает не так-то просто», — добавляет профессор О’Рейхилли.

bigstock-Food-We-Eat-During-Work-Conce-119526713

Итак, аппетит напрямую зависит от генетики и закладывается еще в детстве. Одно исследование показало, что у близнецов, попавших в разные приемные семьи, к 30 годам масса тела была идентичной, несмотря на то, что у семей, где они росли, пищевые традиции и привычки разнились. Сегодня ученые объясняют это наличием или отсутствием генетического дефекта (дефицита гена рецептора меланокортина-4). Именно этот ген отвечает за пищевое поведение и поддержание массы тела, а его недостаток мешает мозгу распознавать сигналы сытости. Специалисты занимаются исследованием этой проблемы и ищут способы исправить ситуацию.

  • Психосоматика

«Выбор продуктов питания напрямую связан с нашими эмоциями и чувством удовлетворения», — говорит доктор А.Ахмед, гастроэнтеролог в Bupa Cromwell Hospital в Лондоне. Это означает, что часто мы покупаем определенные продукты не потому, что считаем их полезными или сытными, а ради получения удовольствия».

bigstock-Young-Woman-With-Chocolate-1288683771

То есть пищевое поведение напрямую связано с эмоциями. Так, когда мы обеспокоены, то из мозга поступают импульсы, которые заставляют нас либо забыть о еде, либо переедать. Ну кто не пытался заесть негативные эмоции или повысить настроение с помощью еды?!

  • Сбалансированный рацион

Чувство насыщения зависит не только от количества съеденной пищи, но и от того, что именно мы едим. Поэтому важно, чтобы рацион питания был максимально сбалансированным. Нет универсальных продуктов, которые способны дать организму все нужные витамины и питательные вещества. К тому же скудный рацион может спровоцировать переедание, так как организм будет стараться компенсировать недостаток полезных веществ.

  • Включенность в процесс

Люди едят больше, когда не концентрируются на еде, например, если смотрят телевизор или активно беседуют. Потому что, отвлекаясь, человек не способен вовремя распознать сигнал насыщения, а значит, съедает больше нужного. В такие моменты он может просто не почувствовать аромат и вкус пищи.

bigstock-Friends-Partying-And-Eating-Pi-120056354

«Скорость насыщения напрямую связана с органами чувств, — объясняет Бриджит Бенелэм, специалист Британского фонда питания. — Исследования мозга показали, что та его часть, которая активизируется во время приема пищи, менее активна у полных. Вот почему им требуется больше пищи, чем стройному человеку, чтобы утолить голод».

По теме:

  • Голод – тётка: как правильно голодать и стоит ли вообще это делать
  • Мы — то, что мы едим: пищевая революция по Джейми Оливеру
  • Прививка от ожирения, или Как бороться с лишними калориями в офисе

Как «приручить» чувство голода

Даже человек с генетической предрасположенностью к постоянному чувству голода может «перепрограммировать» мозг, научиться есть меньше и перестать постоянно жевать. Только надо заранее настроиться, что это не просто и не быстро. Потребуется несколько недель, чтобы мозг привык к новой модели поведения и стал давать правильные команды организму.

  • Для начала научитесь сознательно подходить к выбору продуктов.
  • Сведите к минимуму отвлекающие факторы за столом: не смотрите телевизор, не читайте соцсети, не ешьте во время работы.
  • Не провоцируйте себя — кладите на тарелку ровно столько, сколько вам нужно съесть, а оставшуюся еду немедленно убирайте с виду. Так вы избежите соблазна съесть еще ложечку, а значит, и переедания.

Не удержались и съели лишнего? Не переживайте! Супер эффективный онлайн-курс от голливудского фитнес-тренера Джима Барсены поможет вернуться в форму!

тренировки

Что есть, чтобы чувствовать себя сытым

Чтобы переедание не больше становилось вашей проблемой, предлагаем вам перечень самых насыщающих продуктов.

  • Продукты, богатые водой

«Один из самых простых способов надолго удовлетворить чувство голода — есть малокалорийную пищу, быстро заполняющую желудок. — говорит доктор Бриджит Бенелэм. — Это продукты с высоким содержанием воды — супы и овощи, которые, утоляя голод, не представляют никакой опасности для фигуры».

  • Продукты с низким гликемическим индексом

Их потребление позволит поддерживать в организме стабильный уровень инсулина – контролирующего метаболизм гормона. Его недостаток чреват лишним весом. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию организму, и чувство сытости наступает в скором времени, но так же быстро исчезает. А продукты с низким ГИ содержат клетчатку, усваиваются медленно, после них вы ощущаете сытости не сразу, но зато сохраняете надолго.

  • Белковые продукты

Белковая пища способствует выработке гормона насыщения и помогает избежать переедания. На переваривание белков нужно гораздо больше времени и калорий, чем на переваривание углеводов. Значит, вы дольше не захотите есть и не навредите своей фигуре.

Теперь все понятно: оправдывать систематическое переедание и нездоровые пищевые привычки «неудачной» генетикой вам больше не удастся. Разумнее научиться вести со своим телом конструктивный диалог и находить решения, которые принесут пользу и удовлетворение от позитивных результатов!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *