Как исправить плечи?

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Читать в полной версии

Фото: Laura Marques/Unsplash

Фото: Laura Marques/Unsplash

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей , ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Красивая осанка – свидетельство отменного здоровья и здоровой самооценки. Держать плечи расправленными помогают тренировки и новые гаджеты.

Фото: David Ferrua Модель: Aida Blue @ Silent Models

Плохая осанка – это маркер не столько красоты, сколько здоровья. Никогда бы не подумала, но оказывается, сутулость уменьшает объем легких, что, в свою очередь, нарушает дыхательную функцию. В результате организм получает меньше кислорода, снижается приток крови к мозгу. Люди хуже себя чувствуют, тяжелее думают, быстрее устают. От неправильной осанки болит голова и нарушается работа кишечника. Кроме того, сутулые люди выглядят старше – отсюда выражение «нести на плечах груз прожитых лет». Считается, что осанка еще и формирует характер: чем ровнее спина, тем легче и красивее двигается человек и тем лучше у него от этого настроение. Доктора проводят прямую связь между плохой осанкой и преждевременным старением. Не говоря о том, что сгорбленные плечи уменьшают рост, и сутулый человек кажется менее стройным. Но лично у меня просто болела спина.

Работу над ошибками я начала я с самого легкого – специальных гаджетов для коррекции осанки. С помощью программ они синхронизируются с телефоном и в течение дня подают сигналы, когда осанка, скажем так, теряется. Технологичная замена родителям и учителям, которые постоянно напоминали в детстве, что спину нужно держать ровно. Самые популярные приборы – Lumo Lift, UpRight, Valedo. В Украине — свой фитнес-трекер: Mevics. Это маленький прямоугольник с закругленными углами, который крепится к одежде с помощью магнита в виде небольшой капсулы (в комплекте их две – белая и стальная, чтобы можно было менять в зависимости от наряда). Включая его, нужно присесть и выровнять спину, чтобы программа «запомнила» правильную осанку. Фитнес-директор компании Fitnesservice и руководитель школы фитнес-инструкторов Анна Паламарчук советует делать это так: сесть на пол, втянуть живот, раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, макушкой тянуться вверх, а копчиком – вниз, расправить и опустить вниз плечи, шею вытянуть, голову держать прямо. Это паттерн правильной осанки. Мышцами управляет центральная нервная система, поэтому так важно сформировать правильный навык, который зафиксирует мозг. Если есть сила воли, то запомнить можно самому. Но с прибором, конечно, проще. Только нарушишь паттерн – трекер сразу вибрирует. Честно говоря, в течение дня это так надоедает, что, хочешь-не хочешь, а к вечеру будешь держать спину прямо. Единственный момент – спину и кор, т.е. мышцы-стабилизаторы таза, бедер и позвоночника, все равно нужно укреплять, так что без тренировок не обойтись.

Я решила начать с домашних тренировок, доступных через мобильные приложения. Чередовала Sworkit, где можно подобрать тренировку на каждую группу мышц и с любой продолжительностью; Seven – программу для начинающих с семиминутными комплексами упражнений; WOD с 7-20-минутными тренировками для занятых людей; NTC тоже с персональным подходом и гарантией того, что любой желающий достигнет поставленной цели. Для последних комплексы упражнений разрабатывали атлеты Nike, включая теннисистов Рожера Федерера и Серену Уильямс, сноубордистку Хлою Ким, бегунью Эллисон Феликс, а также целый ФК Barcelona.

Такие приложения – отличное решение. Их можно фильтровать в зависимости от уровня подготовки, продолжительности, интенсивности, снаряжения и поставленной цели. А если тренироваться регулярно и не пропускать занятия, то первые результаты можно почувствовать уже через месяц. Правда, тренер все-таки виртуальный, и ошибки никто не увидит и не исправит. Как только я это осознала, то загорелась персональными сеансами вроде растяжки stretch*d, которые практикует Ева Чен, директор моды Instagram. Но для этого понадобилось бы ехать в Нью-Йорк.

В моем распоряжении оставался пилатес. Это лучший фитнес для спины: укрепляет мышцы, избавляет от болей, улучшает самочувствие, вытягивает позвоночник, а за счет этого вытяжения — увеличивает рост. Паламарчук рекомендует предварительно пройти специальное тестирование, чтобы определить уровень подготовки, а начинать заниматься с минимальной амплитудой, увеличивая ее по мере возможностей. Боли быть не должно. Если неприятные ощущения все равно возникают, надо бросать упражнение – оно не подходит.

В пилатесе есть универсальные упражнения для осанки. Чтобы расслабить спину, надо поставить ноги на ширину таза, напрячь и втянуть живот, «подтягивая» пупок к пояснице, на выдохе расслабить шею и, постепенно расслабляя спину, округлить корпус и наклониться к полу. Затем перенести вес тела вперед, будто свесившись вниз, – и плавно вернуться в исходное. Укрепить мышечный корсет помогает вот что: лежа на спине (ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса), надо поочередно выпрямлять ноги, скользя стопами по полу, будто рисуя сплошную линию. Тут важно все время удерживать таз и поясницу в исходном положении. Чтобы растянуть и удлинить позвоночник, надо сесть, согнуть в коленях ноги, поставить ладони около солнечного сплетения и, удерживая спину ровной, поворачивать корпус в стороны, вытягиваясь макушкой вверх.

Разнообразить фитнес можно хореографией. Тут важно правильно выбрать направление. Например, бальные танцы дают осанку с небольшим прогибом, а хип-хоп категорически не подходит: его танцуют с расслабленной спиной, немного сутулясь. Хореограф, педагог арт-пространства High Up. Life Елена Хиль рекомендует классический танец. Занятия делятся на две части – партерную и у станка. Упражнения на полу как раз и формируют правильную осанку, когда четыре точки (плечи-бедра) находятся на одном уровне, — только после этого можно приступать к упражнениям у станка, которые закрепляют корсет, «сделанный» с помощью партерных упражнений. После этого человек уже не хочет сутулиться, ему физически комфортно с прямой спиной. Занятия хореографией без тренера не имеют смысла: тут есть свои хитрости, объяснить которые может только преподаватель. Со стороны кажется, что движение обычное, но есть нюансы: например, поднимая ногу, надо определенным образом сокращать стопу. Елена советует заниматься индивидуально, трижды в неделю – тогда уже через месяц появится результат. Интересно, что при сутулости хореографы рекомендуют пройти курс массажа и потом уже приступать к занятиям.

Хореографы – вообще главные специалисты по осанке. Например, модные сейчас тренажеры Gyrotonic, на которых занимаются в Студии Валерии Версальской, придумал румынский танцор Джулиу Хорват. После травмы он оставил сцену и, чтобы побыстрее вернуться в форму, разработал целую систему упражнений, направленных на восстановление позвоночника. Тренажеры антигравитационные, что исключает спазмы. Тут семь разных положений: скрутки и наклоны вперед, назад, в стороны. Все для того, чтобы проработать каждый позвонок. В своей студии Версальская начинает с медицинских предписаний и разрабатывает индивидуальные программы, исходя из заключений докторов. И это правильно, поскольку осанку исправить несложно, но при этом можно пропустить более важную проблему. Обычную сутулость тренеры проблемой не считают. Даже мой опыт показывает, что при желании справиться с ней можно за пару месяцев. Вдобавок улучшить походку, заполучить пару сантиметров роста и в качестве дополнительного бонуса еще и сбросить лишний вес. У меня, например, — минус четыре. Приятный побочный эффект.

Текст: Яна Панюшкина

Вашему вниманию — модные женские стрижки и названия, которые захочется запомнить и показать парикмахеру. Почему бы не вдохновиться и не сохранить пару фото? Возможно, пришло время для перемен?

Какие женские стрижки выбрать в 2021 году? Названия и фото

Предпочитаете длинные, средней длины или короткие волосы? Не столь важно. Хорошая стрижка поможет придать волосам форму и облегчить повседневную укладку.

Хотите начать год с новой стрижки? Самыми модными в 2021 году вновь являются многослойные стрижки и прически с длинной челкой. В моде маллет, каскадные стрижки, градуировка, образы в стиле 70-х, 80-х и 90-х, челка по бокам, а также стрижки на волнистые волосы.

Однако лучше всего отталкиваться от того, что подходит лично вам. Для этого рекомендуется просмотреть все варианты и выбрать, что вам больше к лицу.

женские стрижки названия длинные короткие средние волосы блонд коричневые волны косичка
Как выбрать классную стрижку? Credit: Rex by All Things Hair

Женские стрижки на длинные волосы: названия

1. Лесенка

Стрижки со ступенькой, такие, как лесенка, помогают визуально корректировать практически любую форму лица.

женские стрижки названия длинные русые волосы
Credit: Rex by

Совет редактора: лесенка лучше всего видна на пышных текстурных волосах. Если вы любите естественные укладки, попробуйте придать укладке объем и форму при помощи сухого шампуня Dove без запаха. Это средство с экстрактом зеленого чая поможет продлить свежесть волос. К тому же, не заглушит аромат вашего парфюма.

Женские стрижки — названия: каскад

Каскадные прически придают тонким волосам объем. Хоть эти стрижки сейчас и не на пике тренда, они остаются вечной классикой.

женские стрижки названия длинные белые волосы каскад
Credit: Rex by

Совет редактора: кстати, чтобы придать дополнительный объем, иногда достаточно просто вымыть волосы подходящим средством. Например, можно взять шампунь и кондиционер Love Beauty and Planet «Объем и Щедрость». Средства с кокосовой водой и вытяжкой из цветов мимозы помогут придать прядям пышность и упругость.

3. Женские стрижки с длинной челкой

Вы предпочитаете длинную челку? Любые стрижки приобретают с ней совершенно иной характер. Но если что, такую челку легко спрятать или носить как косую челку набок.

длинные темные волосы косички длинная челка
Credit: Rex by

4. Стрижки с короткой челкой

На короткую и рваную челку с длинными волосами надо решиться. Однако ваша стрижка с ней точно изменится.

длинные темные волосы кроткая рваная челка
Credit: Rex by

5. Стрижка с «челкой-шторкой»

Женские стрижки с модной челкой под названием «шторка» являются трендом последних нескольких лет. Обычно такую челку носят, разделив на две части прямым пробором. Можно также слегка подкрутить пряди.

длинные светлые волосы длинная челка прямой пробор
Credit: Rex by

6. Асимметричные женские стрижки

Длинные стрижки с асимметрией — экстравагантный вариант для смелых. Но, может быть, вам хочется приковывать к себе внимание?

женские стрижки названия длинные средней длины светлые волосы каре
Credit: Rex by

7. Женские стрижки — названия: лисий хвост

Стрижка лисий хвост игриво смотрится на длинных или средней длины волосах. Ее секрет состоит лишь в том, что пряди сзади пострижены V-образно.

длинные светлые волосы коса вокруг головы кольца в волосах
Credit: Rex by

8. Женская стрижка под названием 4 хвостика

Стрижка 4 хвостика похожа на лесенку, но имеет более сильные перепады и выполняется очень просто. Все волосы разделяются на 4 равных хвостика — справа, слева, спереди и сзади. Хвосты подстригают по одной длине или делают перепад. При этом пряди спереди будут смотреться значительно короче.

длинные светлые волосы лесенка
Credit: Rex by

9. Женские стрижки с ровным срезом

Ровные, словно подстриженные по линейке концы позволяют подчеркнуть блеск и гладкость длинных прядей.

женские стрижки названия платиновые прямые волосы до плеч
Credit: Rex by

Женские стрижки и их названия для средних волос

Волосы средней длины, то есть, примерно от подбородка и до плеч, как правило, нуждаются в оформлении с помощью хорошей стрижки.

10. Классическое каре

Классическое прямое каре длиной чуть ниже подбородка, но выше плеч — это стрижка, название которой известно каждому парикмахеру.

женские стрижки названия каре русые волосы
Credit: Rex by

Совет редактора: не решаетесь на каре, потому что придется чаще укладывать волосы, а это их портит? Стоит попробовать термозащитный разглаживающий лосьон для волос TRESemmé Thermal Creations. Он помогает защищать пряди при термоукладке.

Или можно обратиться к термозащитным средствам из ролика с YouTube-канала ATH:

Как выпрямить волосы утюжком - All Things Hair

11. Короткое каре

Короткое каре выше подбородка тоже украшает многих девушек. Кстати, с ним куда легче придать прядям пышность.

короткое каре синие цветные волосы
Credit: Rex by

12. Женские стрижки — названия: каре на ножке

Пожалуй, ни один приличный мастер не растеряется, если вы скажете, что хотите каре на ножке. Эта стрижка просто предполагает укороченный затылок, красиво открывающий шею.

женские стрижки названия блонд кроткие волосы
Credit: Rex by

13. Женские стрижки: удлиненное каре, long bob или «лоб»

Стрижка длинное каре, «отросшее каре» или длинный боб выполняется на удлиненных прядях. Такая прическа красиво смотрится, например, с укладкой крупными волнами.

женские стрижки названия длинный боб волнистые коричневые волосы
Credit: Rex by

14. Женские стрижки: градуированное каре

Тип стрижки под названием каре с градуировкой тонким волосам позволяет придать пышности, а густые локоны — чуть разредить. Градуированные стрижки выполняются слоями.

русые волосы вьющиеся каре женские стрижки названия
Credit: Rex by

15. Трапециевидное или удлиненное спереди каре

Обычное каре стрижется по форме квадрата. Форма трапеции же предполагает удлиненные кончики спереди. Такие женские стрижки комплиментарны, например, для широких круглых или квадратных лиц.

коричневые волосы омбре каре темные корни
Credit: Rex by

16. Каре с челкой

Каре с челкой смотрится уже как совершенно другая прическа. Можно разнообразить данную стрижку разными видами челок — прямыми, косыми, короткими и длинными.

женские стрижки названия волнистые светлые волосы короткая челка
Credit: Rex by

17. Женские стрижки — названия: боб

На первый взгляд, женские стрижки каре и боб различаются только названиями. И все же, боб немного отличается от каре более объемной макушкой.

женские стрижки названия ьоб каре темные прямые волосы
Credit: Rex by

18. «Тупой боб» или blunt bob

Женская стрижка blunt bob, название которой дословно переводится как «тупой боб», представляет собой слегка неровное каре. Кончики словно небрежно «вырублены топором», а пряди слегка топорщатся в разные стороны. Эта трендовая прическа молодит и делает образ актуальным.

женские стрижки названия темно-русые волосы каре
Credit: Rex by

19. Женские стрижки: шэг

Небрежная и слегка лохматая стрижка шэг придает визуального объема за счет многослойности и неровных концов.

волосы средней длины шэг женские стрижки названия блонд
Credit: Rex by

20. Французская стрижка

Женские стрижки, которые называют французскими, скорее похожи по методу исполнения. Как правило, это филированные концы, добавляющие «воздуха», и длинные челки.

блонд темные корни асимметричное каре
Credit: Rex by

21. Стрижка до ключиц или Clavi cut

Clavi cut, что переводится как «стрижка до ключиц» представляет собой не что иное, как очень длинное каре. Это практичная и несложная в укладке длина. Волосы без особых усилий будут красиво ниспадать на ключицы.

женские стрижки названия светло-русые волосы до плеч
Credit: Rex by All Things Hair

22. Женские стрижки — названия: аврора

Стрижка с красивым названием аврора — это хорошо забытое старое, которое подойдет девушкам с круглым или квадратным лицом. Стрижка аврора — это шапочка из волос, перепад по длине, прямая челка и филированные концы.

блонд средние волнистые волосы до плеч челка
Credit: Rex by

23. Женские стрижки: итальянка

Стрижка итальянка напоминает каскад, только более пушистая и с ярко выраженной шапочкой из волос.

темные волнистые волосы до плеч женские стрижки названия
Credit: Rex by

24. Стрижка дебют

Дебют — это сложная многослойная и многоуровневая стрижка с рваными кончиками.

темные кудрявые волосы средней длины женские стрижки названия
Credit: Rex by

25. Волчица

Бунтарская стрижка волчица создается на основе укороченной макушки. А дальше пряди подстригаются ступенями, создавая эффект небрежности.

рыжие волосы средней длины челка
Credit: Rex by

26. Женские стрижки: рапсодия

Рапсодия — это стрижка с укороченными прядями у лица, которые плавно переходят в основную длину волос, а сзади образуют овал.

русые волосы средней длины длинная челка мелирование
Credit: Rex by

27. Стрижка клеопатра

Стрижка клеопатра — это гладкое удлиненное каре с челкой, как на изображениях египетской царицы.

каре с челкой коричневые волосы
Credit: Rex by

28. Женские стрижки: сэссун

Женская стрижка из 70-х под названием сэссун характеризуется челкой и плавной линией перехода к основной длине. Гладкие волосы в такой стрижке образуют что-то похожее на шапку или нимб. Стрижка сэссун построена на технике градуировки.

коричневые волосы сэссун асимметричная прическа женские стрижки названи средняя длина
Credit: Rex by

Короткие женские стрижки: названия и фото

Решились постричься коротко? Для прядей длиной до подбородка существует огромное количество вариантов.

29. Стрижка шапочка

Стрижка шапочка очень напоминает прическу сэссун. Однако шапочка чуть менее вариативная и, как правило, выполняется на коротких волосах.

короткие черные волосы
Credit: Rex by

30. Женские стрижки — названия: каприз

Короткая женская стрижка каприз достигается методом филировки и прореживание прядей. За счет этого получается объемный эффект.

коричневые короткие волосы женские стрижки названия
Credit: Rex by

31. Гарсон

Женская стрижка гарсон выполняется методом градуировки. При этом пряди накладываются друг на друга. Стрижка обязательно короткая в нижней части, а на макушке присутствует объем.

короткие темные волосы
Credit: Rex by

32. Женские стрижки: гаврош

Многослойная стрижка гаврош может выглядеть слегка взъерошенной. Этот эффект достигается за счет филировки.

светлые короткие текстурные волосы женские стрижки названия
Credit: Rex by

33. Маллет

Маллет — универсальная стрижка для мужчин и женщин родом из 80-х. Суть стрижки маллет в том, что она укороченная спереди и удлиненная сзади. Перепад длины может быть как констрастным, так и более плавным.

русые короткие волосы челка
Credit: Rex by All Things Hair

34. Женские стрижки: паж

Женская стрижка паж имеет форму полукруга и похожа на прическу сэссун. На гладких и подкрученных внутрь волосах эта прическа смотрится, как шапочка.

черные волосы асимметричное каре сэссун женские стрижки названия
Credit: Rex by

35. Женская стрижка горшок

Мужская и женская стрижка горшок, на самом деле, переживает новый пик популярности. Узнать прическу горшок просто. Это ровная челка, открытая шея и пышная шапка волос сверху. К классической форме стрижки могут быть добавлены, например, бакенбарды.

белые розовые короткие волосы омбре
Credit: Rex by

36. Стрижка томбой

Хулиганская стрижка томбой характеризуется открытым затылком и висками, а также удлиненной асимметричной челкой.

женские стрижки названия короткие русые волосы
Credit: Rex by

37. Женские стрижки — названия: пикси

Стрижка пикси короткая и, как правило, с длинной косой челкой, имеет множество вариантов укладки. Пикси подчеркивает хрупкость и элегантность обладательницы этой прически.

черные короткие волосы
Credit: Rex by

38. Андеркат

Женские стрижки андеркат аналогичны мужским прическам с тем же названием. Как правило, это очень короткие или выбритые виски и удлиненная верхняя часть прически.

розовые короткие выбритые волосы женские стрижки названия
Credit: Rex by

39. Стрижка москвичка

Эффектная женская стрижка под названием москвичка довольно узнаваема. Это короткая прическа с удлиненной и асимметричной градуированной челкой.

блонд короткая стрижка с длинной челкой
Credit: Rex by

40. Стрижка перьями

Стрижка перьями или перышками создается благодаря специальной технике обработки прядей. Мастер обрезает кончик каждого локона, делая зубчик в форме буквы V. За счет этого получается легкая летящая форма прически.

короткая объемная стрижка блонд
Credit: Rex by

41. Женские стрижки — названия: задор

Cтрижка задор стрижется ступенями по радиальным проборам, затем кончики волос филируются. Эта прическа может быть как совсем короткой, так и слегка удлиненной.

светлые короткие волосы
Credit: Rex by

42. Стрижки с выбритыми висками

На женские стрижки с выбритыми висками и затылком решится не каждая. Однако это стильный вариант для обладательниц коротких волос.

женские стрижки названия розовые короткие волосы выбритые виски
Credit: Rex by

43. Женский ирокез

Ирокез — смелая прическа для мужчин и женщин, позволяющая визуально вытянуть форму лица и придать образу характер.

светлые короткие волосы ирокез
Credit: Rex by

44. Креативные стрижки

Женские креативные стрижки могут быть асимметричными, иметь сложные уникальные формы. Но главное — подчеркивать ваши достоинства и отвлекать внимание от несовершенств.

женские стрижки названия блонд короткая прическа асимметрия
Credit: Rex by

45. Женские стрижки — названия: ежик

Ежик чаще вспоминается, когда говорят о мужских брутальных или армейский стрижках. Однако и женщинам эта прическа тоже подходит.

седые короткие волосы женские стрижки названия
Credit: Rex by

46. Полубокс

Полубокс — еще одна разновидность женской стрижки, позаимствованной у мужчин. Эта прическа отличается укороченными висками и затылком, удлиненной макушкой и челкой.

светлые короткие волосы
Credit: Rex by

47. Женские стрижки — названия: канадка

Канадка — еще одна модная мужская стрижка с короткими висками и затылком, а также широкой удлиненной частью волос от макушки до лба. В женском варианте эта часть может быть еще более объемной.

короткие волосы омбре женские стрижки названия
Credit: Rex by

48. Рваные стрижки

Рваные стрижки обычно многослойные и не имеют четкой формы. В них есть элегантная небрежность, которая достигается стрижкой под углом, филировкой кончиков или прореживанием волос специальными ножницами.

серые черные синие волнистые волосы короткая рваная стрижка
Credit: Rex by

49. Короткие стрижки с косой длинной челкой

Короткие стрижки с косой длинной челкой (например, в стиле эмо) подходят девушкам с разными формами лица. Асимметрия также помогает сместить акценты, если у вас крупные или неправильные черты лица.

короткие зеленые волосы челка
Credit: Rex by All Things Hair

50. Женские стрижки — названия: под мальчика

Название «женская стрижка под мальчика» обычно не подразумевает какой-то одной конкретной прически. Как правило, это короткие и аккуратные стрижки с минимумом деталей. Кстати, элегантные короткие стрижки для женщин ввела в моду Коко Шанель.

женские короткие стрижки названия русые волосы
Credit: Rex by

51. Ультракороткие стрижки

Наконец, самые короткие женские стрижки — ультракороткие или с побритой налысо головой — тоже могут выглядеть женственно.

лавандовые короткие волосы выбритые
Credit: Rex by

Выявить дисбаланс мускулов несложно, достаточно сделать своё фото в полный рост, а ещё лучше — сидя в вашей обычной позе (вид сбоку). Визуальные признаки покажут округление верхней плечевой зоны и части спины наряду со смещением головы вперед. Довольно неприглядная картина?

Что такое верхний перекрестный синдром (ВПС) и кому он грозит

Что может спровоцировать данное состояние? Сидячий образ жизни, когда мы долгими часами пребываем в этом положении, сгорбившись и в придачу вытянув голову вперед перед компьютером, или прикованы к мониторам смартфонов с физиологически неестественным наклоном головы вперед. Это, мало того, что не эстетично, такое положение тела вредно для здоровья.

Подробнее про ВПС.

Данное состояние впервые описал В. Янда, чешский врач, специализирующийся на психиатрии. Янда серьезно занимался темой мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса. Результаты его работы оказались полезными и актуальны сегодня как никогда.

content_впс.jpg

Доктор смог доказать следующее: нарушенная осанка грозит тем, что движения искажаются, производятся неверно, и в конечном итоге ряд суставов испытывает перегрузку, а другие, напротив, ограничены в своих движениях.

Этот патологический процесс (если не принять соответствующие меры) лишь усугубляется с течением времени. Сдвинулась вперед голова — плечевая и шейная области вынуждены испытывать усиленную нагрузку.

Это бывает хорошо заметно со стороны: у человека сгорбленные плечи и голова, сдвинутая вперед. Подобным изменениям в положении частей тела нередко сопутствуют боль, слабая подвижность в области шеи, плеч и верхней зоны спины.

Кроме того, вполне вероятны следующие состояния:

• Напряжение в шейной области

• Болевые проявления в челюсти

• Боль в плечевой области

• Патологии дыхания

• Чувство постоянной усталости

• Ухудшение стабильности/диапазона движений в плечевом суставе

• Чувство покалывания/онемения в верхних конечностях и пальцах

Типичные причины ВПС

• Продолжительное сидение за рабочим столом и «общение» со смартфоном провоцируют постепенный сдвиг головы вперед.

• Нарушение инструкции при выполнении упражнений на спортивных тренировках (к ним относятся перетренировка груди и игнорирование средней области спины).

• Внушительных размеров бюст у женщин (провоцирует округление плеч).

• Травматизм.

Подробнее о причинах, по которым может развиваться ВПС

Тело человека на самом деле поразительно адаптивно. Что это значит? Мы в состоянии приспособиться к самым различным условиям и можем функционировать в них.

А мускулатура в данном контексте наиболее быстро приспосабливается. И (что не всегда хорошо) закрепляется в фиксированном положении.

В англоязычном мире не зря возник оригинальный термин «Text Neck” (пишущая шея). Понимаете, о чем идет речь? Это наши бесконечные просиживания за просмотром ленты в сетях, почты, рассылок и прочей информации (зачастую бесполезной). Отсутствие достаточной физической активности наряду с многочасовым общением с гаджетами неуклонно ведут к развитию ВПС.

Если не работать над осанкой, не уделять этому вопросу должного внимания, она неуклонно становится хуже, так как образ жизни мы не меняем: бесконечные девайсы, дефицит прогулок на свежем воздухе, сидячая работа.

Какие изменения наблюдаются в теле при ВПС?

ВПС — ярко выраженная проблема шеи и плеч (а конкретнее — лопаток). Шея и плечи являются необычайно подвижными структурами нашего тела. Подвижность обеспечивает мускулатура, которая имеет свойство легко растягиваться и укорачиваться.

Плечо в теле человека крайне нестабильно, это же дает ему возможность обеспечивать широкий диапазон движений. Плечо укреплено мускулами, сустав его имеет высокий риск вывихов, нестабильности, травм, но, с другой стороны, он невероятно функционален.

В раскрытии данной темы нам понадобится такое понятие как двойственность, баланс, противодействие. В теле человека это наглядно работает. Каким образом? Один мускул сгибает, значит, имеется и тот, который разгибает. Какие-то мышцы поворачивают внутрь, а какие-то, наоборот, разворачивают. Так действует своеобразный антагонизм.

Если определенный мускул ослабевает по причине травмы, интенсивных нагрузок, неправильной осанки, мускулы — антагонисты укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первый, тем сильнее окажется противоположный.

При состоянии ВПС имеет место схожий дисбаланс двух пар мышц.

Вот наглядный пример.

Слабая линия мышц:

глубокие сгибатели шеи — мускулы, которые несут функцию удержания лопатки (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция).

Линия усилия мышц:

передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная, малая грудная), задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные.

Как исправить ситуацию при ВПС?

Непременное условие — пересмотр рабочего места.

Можно установить что-то под ноутбук с целью минимизировать наклон головы (элементарное решение – подложить книги).

Надевать очки при работе за монитором: если вы страдаете близорукостью, и текст на экране достаточно мелкий, вы невольно подаетесь вперед. Держать голову нужно в естественном положении (постарайтесь контролировать ее положение). Полезно почаще откидываться назад.

Гимнастика при ВПС

Назначение предложенных упражнений в укреплении слабых мускулов и растяжке укороченных.

Чтобы выровнять положение головы, полезно практиковать упражнение с подбородком (предпочтительно начинать в положении у стены/лежа на полу).

№ 1. Кивки подбородком (укрепление глубоких сгибателей шеи).

• Становимся прямо спиной к стене.

• Прижимаем затылок к стене, опускаем плечи.

• Делаем лёгкий кивок подбородком, слабо прижимаем подбородок к груди и фиксируемся в данной позе на 5-10 сек. Важно ощутить натяжение в задней шейной поверхности.

№2. Растяжение грудных мускулов. Вот как это выглядит.

content_ВПС2.jpg

№ 3. Растяжение мышцы, поднимающей лопатку, верхнюю трапецию. Вот как это выглядит.

content_впс3.jpg

№ 4. Укрепление ромбовидной мышцы и нижней трапеции. Вот как это выглядит.

content_впс5.jpg

Верхний перекрестный синдром и сопутствующие ему округленные плечи предусматривают, такое положение лопаток, когда они очень далеко одна от другой. Это происходит потому, что мускулы стали чрезмерно длинными и ослабленными. Если постараться и сжать лопатки вместе, плечи сразу же сдвигаются назад.

Положительный эффект в данном случае окажет поза кобры.

content_впс_Кобра.jpg

Предотвращаем ВПС

Какие меры имеет смысл предпринять в целях профилактики данного болезненного и неприятного состояния?

• Устанавливаем эргономичное офисное кресло.

• Организовываем паузы в сидении (работе) через каждые 15-20 мин.

• Практикуем перемену позы (стоя, лежа, на корточках). Не «застываем» надолго.

• Проводим растяжки для шейных, грудных мускулов, а также верхней области спины и плеч.

• Устанавливаем монитор компьютера на линии глаз.

• Включаем в свой режим кардио тренировки (плавание, ходьба полчаса в день).

• Вводим корректирующий комплекс.

• Стараемся производить минимум движений, провоцирующих дискомфорт.

Исправление осанки при данной проблеме – это ключевой момент. Не расстраивайтесь, если ваша осанка оставляет желать лучшего. При грамотной терапии, включающей соответствующую гимнастику и/или физиотерапию вполне реально избавиться от верхнего перекрестного синдрома и вернуть красивую и здоровую осанку. А вместе с ней — и хороший тонус мышц.
Еще один не менее важный момент — поддерживать нужную форму и осанку ходе выполнения упражнений и растяжек. Обращайте внимание на то, чтоб голова оказывалась вытянутой назад, а шея — длинной, а плечи были отведены назад и вниз от ушей. Для удобства рекомендуется проделывать упражнения перед зеркалом. Можно проводить видеосъёмку тренировок, чтобы наглядно видеть свои погрешности и недочеты и исправить их.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *