Гормоны счастья эндорфины

Основными гормонами, на выработку которых влияют физические нагрузки, являются андрогены, эстрогены, соматотропин, эндорфины, инсулин, тироксин, адреналин, глюкагон.

Эти биологически активные соединения, в свою очередь, оказывают значительное влияние на все внутренние процессы, регулирующие жизнедеятельность человеческого организма.

Андрогены

Самый главный андроген — тестостерон, активно повышается при физических нагрузках. Хоть он и относится к категории мужских гормонов, продуцируется и в женском организме.

Он регулирует:

  • метаболизм;
  • понижение уровня липидов;
  • эмоции;
  • поддерживает выносливость, объемы и состояние мышечных волокон.

Именно тестостерон в совокупности с соматотропином становится активатором гипертрофии мышц (то есть их увеличения).

Чтобы усилить выработку этого гормона, требуется не максимальная нагрузка, а локальная. То есть предельное напряжение должно приходиться на крупные мышцы. Порядка 85 % упражнений должны выполняться лишь один-два подхода, а одно и то же упражнение повторяться не чаще, чем один раз в двое суток.

Вывод: для повышения тестостероновых концентраций требуются интенсивные, но кратковременные анаэробные нагрузки. Продолжительность одной тренировки — не более 45 мин.

Физические нагрузки показывают более высокую эффективность в утренние часы. Это обуславливается тем, что в промежуток с 7 до 11 утра работоспособность большинства эндокринных желез находится на пике.

Эстроген

Среди женских гормонов наиболее важным является 17-бета-эстрадиол.

Он реализует следующие процессы в организме:

  • способствует распаду жиров в процессе их переработки на энергетическое «топливо»;
  • улучшает эмоциональное состояние;
  • повышает интенсивность процессов основного метаболизма;
  • повышает сексуальное влечение и делает возможным получение удовольствия от секса.

В ходе клинических исследований было установлено, что значения женских половых гормонов значительно возрастают после тренировок на выносливость и по прошествии 40 минут, в особенности — при упражнениях с дополнительным умеренным отягощением.

При этом высокие концентрации этих биологически активных веществ у женщин остаются повышенными на протяжении четырех часов после завершения тренировки.

Соматотропин

Соматотропин является гипофизарным гормоном и считается одним из основных в бодибилдинге наряду с тестостероном.

Гормон роста реализует следующие функции:

  • ускоряет метаболические и липидные процессы;
  • способствует укреплению костных тканей;
  • улучшает состояние суставов;
  • усиливает сухожилия;
  • повышает качество хрящевых тканей;
  • укрепляет связки;
  • снижает расход углеводов в ходе физических нагрузок.

Последнее обстоятельство способствует большим тратам жиров и поддержанию глюкозы на стабильной отметке, что позволяет тренировкам быть более эффективными и продолжительными.

Оптимальная длительность спортивной нагрузки составляет 45 мин, в дальнейшем эффективность и результативность тренировки падает.

Повышение концентраций соматотропина приводит к:

  • усилению энергообмена;
  • усилению внимания;
  • сексуальному влечению;
  • повышению выносливости.

Долгосрочные эффекты:

  • омоложение кожных покровов;
  • укрепление структуры волосяного стержня;
  • увеличение анаэробной производительности;
  • повышение силовой составляющей;
  • снижение объемов висцеральных жиров;
  • уплотнение и повышение прочности костей.

Лучшим вариантом для повышения соматотропина выступает изнурительная тренировка анаэробного характера (спринтерский бег или силовая нагрузка). Стратегия тренировки сходна с той, которая требуется для повышения тестостеронового синтеза, но продолжительность ее не должна превышать 30 мин. Этот совет является актуальным и по отношению к аэробным нагрузкам с элементами анаэробной.

Тироксин

Главная функция тироксина — активация метаболизма, обмена веществ, увеличение частоты сердечно-сосудистых сокращений и настроение.

В ходе физической активности выработка тироксина усиливается на 30 %, а завышенные концентрации гормона остаются в кровяном русле на протяжении пяти часов после тренировки.

Максимальных значений этого биологически активного соединения можно достичь путем изнурительных нагрузок.

Адреналин

Адреналин, который является медиатором симпатической вегетативной нервной системы, продуцируется надпочечниковой корой.

Регулирует:

  • увеличивает частоту и силу сердечных сокращений;
  • перераспределяет кровоток в наиболее активно работающие структуры организма;
  • повышает показатели кровяного давления.

Гормон также повышает интенсивность гликогенового распада в печеночных структурах и мышечных волокнах и усиливает расход липидных запасов.

Кроме того, адреналин приводит к избирательному расширению участков сосудистого русла и повышает кровеобеспечение скелетной мускулатуры и печени.

Для усиления адреналинового выброса следует выбирать высокоинтенсивные тренировки.

Инсулин

Инсулин продуцируется поджелудочной железой и отвечает за понижение концентраций глюкозы в крови, принимает участие в обменных процессах жирных кислот и помогает аминокислотам поступать к мышечным волокнам.

Физическая активность способствует контролю концентраций сахара в кровяном русле — 10 минут тренировки приводят к понижению концентраций инсулина. И, чем длительней тренировка, тем ниже его концентрация. При этом глюкоза также не скапливается — наблюдается ее падение, что вызывает сильный голод.

Силовые нагрузки увеличивают чувствительность клеток к инсулину, а значит снижает его уровень.

Эндорфины

Эндорфины вырабатываются во время физических нагрузок для подавления болевых ощущений.

Физиологические действия:

  • подавление чувства голода;
  • провокация ощущения эйфории;
  • купирование страха;
  • снижение тревожности;
  • нивелирование эмоционального перенапряжения.

Спортивные тренировки оказывают влияние на процесс выработки эндорфинов по истечению 30 мин. С начала активности концентрации эндорфинов возрастает в пять раз.

Указать точную продолжительность тренировки, повышающей синтез эндорфинов, нельзя, так как многое определяет индивидуальные особенности человека, однако выявлено, что эндорфины в большей степени повышаются при упражнениях на выносливость.

Глюкагон

Глюкагон, в отличие от инсулина, увеличивает содержание глюкозы в крови.

Физиологическое предназначение:

  • повышение глюкозы крови для восполнения энергозатрат мышцами;
  • переработка и перестройка различных веществ в энергетические субстраты.

В основном, выработка описываемого гормона становится более интенсивной по истечению 30 мин после старта физической активности, по ходу понижения концентраций глюкозы в кровяном русле.

Гормонами счастья считаются три вида гормонов: дофамин, серотонин и эндорфины. Все они вырабатываются в нашем организме и зависят от нашей жизнедеятельности, от распределения физической и умственной нагрузки, питания и здоровья.

Эндорфины — это, пожалуй, самые известные гормоны счастья и удовольствия.

Польза эндорфинов: эти гормоны делают нашу жизнь веселее, радостнее, держат нас в приподнятом настроении. При достаточном количестве эндорфинов уходит состояние тревоги, уменьшается стресс, притупляется боль, регулируется кровеносное давление, ускоряются процессы умственной деятельности. Эндорфины помогают бороться с депрессией, снимают состояние хронической усталости.

Снижает выработку гормонов: нерациональное распределение режима труда и отдыха, инфекционные заболевания, физическое и эмоциональное выгорание, слабый иммунитет, психические нарушения.

Повышает выработку гормонов: стимулируют выработку эндорфинов некоторые продукты: бананы, шоколад, апельсины, виноград, клубника. Эти продукты рекомендуется включать в свой рацион. Благодаря им уровень гормонов повышается ненадолго, поэтому необходимо подкреплять производство гормонов другими способами. Способствуют выработке эндорфинов, кроме продуктов, физические нагрузки, пребывание на природе, секс (если в удовольствие).

Серотонин — гормон, связанный с сезонными ритмами. Его выработка зависит от длительности светового дня.

Польза серотонина: этот гормон отвечает за хорошее настроение и эмоциональную устойчивость. Он не дает возможности хандрить и «скакать» нашему настроению. При адекватной выработке серотонина улучшаются мыслительные и умственные способности. Напротив, при нехватке гормона падает настроение, появляется заторможенность, застревание на мелочах и на пустых действиях, депрессия. В критических психоэмоциональных состояниях нехватка серотонина может привести даже к суициду. Психологические проблемы отражаются и на физическом здоровье.

Снижает выработку гормонов длительная нехватка солнца. Вот почему в таких странах, как Великобритания и Дания, где мало солнца, депрессивные состояния у людей встречаются чаще. Нехватка гормона компенсируется тем, что в этих странах отпускные периоды по 2 раза год, чтобы люди могли чаще выезжать в солнечные страны и восполнять потребность в серотонине.

Повышает выработку гормона: серотонин содержится в продуктах, содержащих белок: яйцах, рыбе, говядине, телятине, свинине, баранине, орехах, горьком шоколаде, бобовых (фасоли, горохе, сое). Отмечено также, что повышает уровень серотонина томатный сок. Он низкокалорийный, но желательно с ним не переусердствовать, поскольку большое потребление томатного сока негативно влияет на почки. Если вы потребляете в пищу все перечисленные выше продукты, но все рано чувствуете какой-то диссонанс в эмоциональном состоянии, обратите внимание на состояние вашего организма. Хронические заболевания со стороны желудочно-кишечного тракта могут влиять на усвоение необходимых веществ и на выработку гормонов. В те сезоны, когда мало солнца, можно повысить уровень серотонина в организме, выехав в теплую солнечную страну на некоторое время.

Одним из признаков недостатка серотонина может быть постоянное желание есть что-то сладенькое, особенно мучное: выпечку, пирожки, пирожные. Этим объясняется и то, что при стрессе и хронической усталости хочется съесть какую-нибудь «вкусняшку». Эти продукты хоть и поднимают уровень серотонина, но ненадолго. Более того, если постоянно баловать себя «вкусняшками», можно «нажить» еще большую депрессию, связанную с лишним весом.

Дофамин — это гормон радости и удовольствия, его называют еще и гормоном мотивации. Он является также антагонистом пролактина — гормона стресса, нервозности.

Польза гормона: дофамин вырабатывается как будто в «вознаграждение» за выполненное действие: мы ощущаем прилив сил, удовольствие от сделанного. Поэтому этот гормон связывают с мотивацией. Он толкает нас на свершения, подвиги, на новые интересные дела.

Повышает выработку гормона: дофамин вырабатывается непосредственно гипофизом, поэтому его выработка не связана с потреблением продуктов. Большое количество дофамина вырабатывается при регулярном занятии сексом. Также этот гормон связан с занятиями любимым делом, хобби, занятиями спортом. Выработка этого гормона стимулируется даже при воспоминаниях о каких-то приятных вещах, ситуациях, сексуальных сценах.

Все три вида гормонов взаимосвязаны. Все дают состояние счастья, радости, удовольствия. Для правильной выработки всех этих гормонов желательно соблюдать адекватную физическую нагрузку, режим дня, много гулять на свежем воздухе, заниматься сексом (по любви и в удовольствие), рационально питаться, иметь хобби и заниматься любимым делом.

Татьяна Корякина

За помощь в подготовке материала благодарим акушера-гинеколога клиники «Добробут» Ксению Грищук.

  • серотонин
  • гормональный баланс
  • эндорфин
  • гормоны счастья
Твоя жизнь / Психология

11 июня 2020

Cosmo

Немецкие эксперты из научно-исследовательского университета провели ряд экспериментов с целью узнать, влияет ли окситоцин на чувство страха. Специалисты пришли к выводу, что гормон любви может сделать человека практически бесстрашным и даже безрассудным!

Гормональная грамота любви

Дофамин – его выработка в организме начинается в самом начале влюбленности, этот гормон заставляет добиваться своего избранника. Поэтому при одной только мысли о предстоящей встречи с любимым человеком, ты уже начинаешь испытывать удовольствие.

Серотонин – гормон, который повышает настроение и активизирует двигательную активность. Поэтому в состоянии влюбленности, ты не можешь сидеть на месте и хочется сделать все и сразу.

Адреналин – это гормон стресса, ощущения тревоги. Он вызывает учащение сердечных сокращений, повышает функциональность скелетных мышц, это увеличивает наши привычные возможности. У влюбленных его выработка повышена, вот откуда состояние «я все могу!».

Эндорфин – гормон, отвечающий за эйфорию. Он выбрасывается при контакте с возлюбленным человеком, принося ощущение благополучия и защищенности.

Окситоцин и вазопрессин – два гормона, которые отвечают за нежность и привязанность к твоему объекту страсти. Они вырабатываются в стадии уверенности партнеров друг в друге. Именно благодаря этим гормонам, пылкая одержимость перерастает в чувство привязанности к партнеру.

Давно замечено – люди, живущие в радости, реже болеют, быстрее добиваются успеха и легче переносят мелкие неудачи. Известно также, что люди, ощущающие себя счастливыми, живут в среднем на 20 процентов дольше. Так как же добиться того, чтобы всегда пребывать в радости и счастье?
Счастливая троица
Оказывается, за хорошее настроение человека ответственны «гормоны счастья» – серотонин, эндорфин и дофамин. В 70‑х годах прошлого века европейские ученые, исследовавшие механизмы обез­боливающего действия китайской системы иглоукалывания, открыли особые вещества. Было предположено, что при иглоукалывании в организме человека выделяются вещества, по химической природе близкие к морфину. Эти вещества получили условное название «эндорфины», или «внутренние морфины».
Эндорфины способны ввести человека в состояние легкой эйфории, действуют как естественный анальгетик, ускоряют заживление ран, повышают стрессоустойчивость и даже борются с необузданным аппетитом. Когда у вас «от счастья голова кружится», знайте – это действуют эндорфины. Но при переизбытке эндорфинов человек впадает в состояние, близкое к сумасшествию, перестает адекватно воспринимать реальность. При недостатке становится пессимистом, пребывает в депрессии.
Несколько раньше, в 1950‑х годах, ученые открыли гормоны серотонин и дофамин, также вырабатываемые человеческим организмом и влияющие на наше мироощущение. Серотонин называют «гормоном настроения», он отвечает за эмоциональную выдержанность, самообладание, радость движения, тягу к познанию. При переизбытке серотонина возникает неконтролируемая эйфория, готовность совершать рискованные поступки. При недостатке – расстройство по пустякам, депрессия. Это вещество постоянно синтезируется и разрушается в организме, недостаток серотонина приводит к развитию депрессивных состояний и мигрени.
Дофамин формирует у человека чувство наслаждения и тягу к повторному получению того же самого наслаждения. Чем выше уровень дофамина, тем ярче ощущения. Благодаря выработке дофамина происходит процесс привыкания к определенной еде, занятию, алкоголю, курению и т. д. Выработка этого гормона связана не только с актом получения удовлетворения, она начинается уже в момент его предвкушения. Дофамин принимает участие в таких важных процессах, как запоминание, мышление, регуляции циклов сна и бодрствования. Также этот гормон играет важную роль в адаптации организма к стрессовым ситуациям.
Ловим радость
Серотонин в организме синтезируется из аминокислоты триптофана. В большом количестве триптофан содержится в твороге, бананах, сыре, миндальных орехах, молоке. Вот вам вкусный, полезный и доступный способ повысить уровень серотонина. Еще из продуктов выработке эндорфинов способствуют острый перец, горчица, клубника, виноград, апельсины, помидоры, сливы.
«Когда у меня плохое настроение, я в больших количествах ем сласти – шоколад, мороженое, зефир и т. д. – говорит одна моя коллега. – Съем – и жизнь становится слаще. Это помогает мне стать хотя и немного, но спокойней и радостней».
Этому есть научное объяснение. Чтобы попасть в мозг, триптофан борется с другими аминокислотами. Когда повышается концентрация глюкозы и других углеводов, активизируется гормон инсулин, и под его воздействием в крови снижается концентрация конкурентов триптофана. Логично, что такой же эффект производят все углеводосодержащие продукты.
«Неважно, какое у меня настроение перед тренировкой – после тренировки оно всегда отличное. Даже если я пришел в спортивный зал подавленным и разбитым, уже после 30 минут интенсивных упражнений ощущаю прилив хорошего настроения, бодрости и доволен собой», – говорит мой приятель-спортсмен.
Опрос друзей, занимающихся спортом, показал, что эффект улучшения настроения от интенсивной пробежки, урока танцев, плавания в бассейне или быстрой ходьбы испытывают все. В чем секрет?
Продолжительная, так же как и интенсивная, физическая нагрузка вызывает в организме стресс. Матушка-природа так умно организовала нас, что предусмотрела защитный механизм в виде всплеска выработки дофамина и эндорфинов, которые обладают способностью заглушать боль, а также улучшать настроение и вообще вызывать состояние эйфории. Вот почему зачастую боль в мышцах не чувствуется сразу после тренировки, а ощущается только на следующий день. При этом в хорошем настроении после тренировки человек пребывает еще несколько часов.
В синтезе серотонина участвует кислород, следовательно, повысить концентрацию серотонина можно, просто находясь на свежем воздухе. Ну а если на свежем воздухе заняться физическими упражнениями, то хорошее настроение обеспечено. Также полезны дыхательные упражнения, вот почему йогу часто практикуют на свежем воздухе.
Многие диеты для похудения ограничивают потребление продуктов, содержащих триптофан, способствующий выработке серотонина. Ограничивая потребление этих продуктов, и соответственно синтез серотонина, мы рискуем стабильностью эмоционального состояния. Недостаток серотонина приводит к беспокойству, раздражительности, агрессии. Поэтому полностью отказываться, например, от сладкого не стоит.
Синтезируются эндорфины во время смеха и сна. Так что юмористическая передача и здоровый сон – залог хорошего настроения и эмоциональной стабильности.
Доступный способ «подзарядить» себя гормоном удовольствия (дофамином) – это заняться любимым делом. Тем, от чего вы получаете искреннюю радость и восторг. Например, увлеченный писатель, работая над романом, испытывает ощущение удовлетворения, тем самым провоцируя выработку гормона дофамина. Который, в свою очередь, заставляет мозг запомнить источник этой радости и через некоторое время «попросить повторить». Так у нас появляются хобби, любимые блюда, музыка, произведения искусства и т. д.
Дельные советы
Как заставить гормоны радости работать на нас? С этим вопросом мы обратились к петербургскому психологу Елене Свистунович.
«В наших силах способствовать выработке гормонов радости в своем организме. Выработке эндорфинов, в частности, способствуют пешие прогулки, занятия спортом, сексом, прослушивание приятной музыки, смех и даже разгадывание кроссвордов. Источниками для выработки серотонина могут служить соответствующая пища, а также ультрафиолет. Поэтому недостаток солнечного света и является одной из причин сезонного снижения настроения. В таком случае не лишним будет посещение солярия. Но это не значит, что нужно гоняться за светом всегда и везде, поскольку есть еще один необходимый гормон – мелатонин, который в норме вырабатывается ночью в темноте.
К психологичным способам влияния на ощущение счастья я бы отнесла объятия – источник для выработки окситоцина. Он (окситоцин) способствует ощущению доверия к людям, проявлению щедрости, влияет на формирование глубокой привязанности к партнеру и на отношение матери к ребенку. Хотя и его избыток может нам вредить: вызывать чувство зависти, злорадства, усиливать расовые предрассудки. Поэтому следует помнить, что все хорошо в меру. Например, недостаток эндорфинов действительно негативно отражается на нас (наблюдается у людей со сниженным настроением и страдающих от депрессий), но его избыток может приводить не только к ощущению легкой, приятной эйфории, но и к состояниям, которые мы определяем как «неадекват», «сумасшедший». Недостаток другого гормона – серотонина – приводит к депрессивным состояниям вплоть до суицидальных попыток, а избыток – к необдуманным и рискованным поступкам.
Бывает так, что настроение на нуле, а нужно быстро прийти в норму. В таком случае можно прибегнуть к некоторым простым, но эффективным упражнениям. Например, когда есть ощущение давящей боли в груди, представляем, что внутри нас находится пресс. При вдохе пресс поднимается, мы захватываем мысленным взором этот груз (боль) и на выдохе представляем, что продавливаем его вниз… Опять захватываем груз на вдохе… и продавливаем вниз на выдохе… Упражнение можно повторить несколько раз до ощущения облегчения.
Да и просто медленное, глубокое дыхание помогает сообщить организму, что с нами все в порядке. В этом плане физиология и психология взаимосвязаны. При этом если мы хотим успокоиться, то выдох делаем более долгим по сравнению со вдохом; если же нужно взбодриться, то после глубокого, медленного вдоха делаем энергичный, ускоренный выдох. При стрессе часто ощущается напряжение в челюстях. Чтобы справиться с ним, можно прикусить карандаш и подержать его в таком положении некоторое время. Получается своего рода зафиксированная улыбка. А поскольку улыбка – это сигнал для организма, что все хорошо, то и состояние наше улучшается.
Более трудоемко, но и более эффективно отследить свои негативные мысли, выписать их на листе и заменить другими – более жизнеутверждающими. В результате получится список мыслей до и после переформулирования. Теперь каждый раз, когда будут появляться прежние негативные мысли, нужно заменить их на новые. Делать это нужно до тех пор, пока это не войдет в привычку».
Как видно, способы повлиять на выработку гормонов счастья существуют и запустить «химию счастья» вполне возможно. Главное – не переусердствовать. Хотя и на универсальности рассматриваемых средств я тоже не стала бы настаивать, поскольку все мы разные и реакции на одни и те же условия и события у всех индивидуальны. Мне по душе утверждение, что быть счастливым или несчастным зависит от нашего выбора.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *