Где бегать зимой?

Бег зимой может стать таким же комфортным и приятным, если правильно подобрать экипировку. В этой статье мы расскажем, как защититься от непогоды и какая должна быть одежда для бега в холодное время года.

В чем бегать зимой на улице?

При выборе одежды для бега учитывайте свои особенности: индивидуальная переносимость холода, темп тренировки, особенности кровообращения в руках и ногах, потоотделение. Поэтому все рекомендации по выбору одежды для бега условные. Но есть общие правила, следуя которым сможете подобрать комфортную экипировку.

Основной принцип зимней беговой экипировки — многослойность:

  • 1 слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой — термобелье
  • 2 слой сохраняет тепло — лонгслив или тонкая флиска
  • 3 слой защищает от ветра и снега — ветровка или мембранная куртка

В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Этот принцип работает в любую погоду.

Зимние беговые носки

В отличие от обычных х/б, беговые носки отводят влагу, не натирают мозоли и даже, будучи влажными, сохраняют тепло. Для зимнего бега достаточно обычных беговых носков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мерзнут, подберите термоноски. И главное — не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов и бегающего с оголенными щиколотками.

Читайте по теме: Как выбрать беговые носки?

Термобелье

В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск переохладиться. Термобелье решает эту проблему – отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет тепло около кожи.

Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру – так будете готовы к любой погоде от осени до весны, будет меньше заморочек в плане стирки и сушки.

ТЕРМОБЕЛЬЕ ДЛЯ БЕГА ЗИМОЙ

Читайте по теме: Как выбрать спортивное термобелье?

Термотрусы — нижнее белье из такого же материала, как термобелье — влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.

Лонгслив

Лонгслив — это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.

МУЖСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ | ЖЕНСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ

Ветровки и куртки

Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой — это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:

  • Тонкая ветрозащитная куртка от ветра и дождя. В сочетании с термобельем и флисом можно использовать в небольшой минус.
  • Плотная беговая куртка с виндстоппером (ветрозащитой) и слоем утеплителя. Обычно такие изготавливаются из многослойного материала, например softshell. Он соединяет в себе утепление, защиту от ветра и влаги. Не все беговые фирмы изготавливают куртки для суровых зим, поэтому бегуны используют куртки от лыжных разминочных костюмов.

БЕГОВЫЕ КУРТКИ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Штаны и тайтсы

В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:

  • В прохладную погоду выше 0 — тайтсы
  • При t около 0 и легком минусе — тайтсы с термобельем или легкие штаны
  • При t −10 и ниже — термобелье и штаны из софтшелла

ТАЙТСЫ И ШТАНЫ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Бафф, гейтор, бандана

Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.

БЕГОВЫЕ ШАРФЫ

Как использовать бандану бафф?

Шапка для бега зимой

Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка. При выборе шапки всегда обращайте внимание, чтобы она закрывала уши от ветра.

ШАПКИ ДЛЯ БЕГА ЗИМОЙ

Перчатки или варежки

Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом пригодятся варежки. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.

ПЕРЧАТКИ И ВАРЕЖКИ ДЛЯ БЕГА

В чем бегать зимой на улице: видео

Видео Александра Ивакина

Видео Василия Парнякова

Советы по бегу в мороз от Бегущего Банкира

Не обращайте внимания на бренд спортивной экипировки. Понятно, что какая-нибудь безымянная спортивная одежда, скорее всего, будет плохо выполнять свои функции. Но среди именитых брендов вроде asics, craft, mizuno, odlo, nike, adidas и др., нет лидера. Выбирайте то, что вам нравится и удобно сидит.

Читайте: Как выбрать кроссовки для бега зимой.

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Когда мы говорим о беге зимой, мы имеем в виду усложнённые погодные условия: короткий световой день, дождь или снег, низкая температура, скользкая поверхность.

Пробегав уже несколько зим, я могу точно сказать, что универсального ответа относительно зимнего гардероба нет, ведь ощущение температуры у всех разное.

Но поняв базовые принципы подбора беговой одежды, вы сможете подобрать для себя такой гардероб, который в разных конфигурациях будет подходить для погодных условий от -20° до +30°.

Я расскажу о теории и покажу в чём бегаю сам. Надеюсь, что эта статья поможет вам бегать комфортно при самых разных температурных условиях.

О том, как чувствовать себя комфортно во время зимнего бега, вы можете почитать отдельную статью.

Там есть общие рекомендации по зимнему экипу для бега, но здесь мы остановимся на этой теме подробнее.

В верхней одежде нужно учитывать теорию слоёв, которая делит одежду на три функциональных слоя: потоотводящий, согревающий, защищающий. Шею, голову и руки нужно защищать баффом, шапкой и перчатками. Выбор кроссовок зависит от условий зимы: температуры, поверхности, осадков. Можно бегать как в обычных летних, так и в специальных зимних моделях.

Теория слоёв

Впервые этот термин я услышал от сноубордистов, но, как я понимаю, родоначальники теории слоёв — горные туристы.

Неудивительно, ведь и мёрзнуть и потеть в высоких горах гораздо опаснее, чем на горнолыжном курорте или пробежке. Я нашёл хорошее 11-минутное видео на эту тему, но ниже расскажу о теории слоёв вкратце.

Переохлаждение тела при низких температурах может вызвать снижение иммунитета и приводить к самым разным неприятным заболеваниям. А если вспотеть при низкой температуре — замерзаешь гораздо быстрее и согреться значительно тяжелее.

Теория слоёв предполагает наличие нескольких слоёв одежды, каждый из которых несёт определённую функцию и одевается в определённой последовательности. Цель всех слоёв заключается в том, чтобы не перегревать тело, сохранять естественное тепло, отводить уже появившийся пот и защищать от внешних факторов.

Логика следующая:

  • 1 (базовый) слой. Его главная функция — отвод пота от тела на второй слой. Термобельё — самый распространённый (но не единственный) пример этого слоя. В большинстве своём, термобельё не нацелено согревать, хотя есть и такие модели. Они актуальны, когда нагрузка довольно пассивна (прогулки зимой с колясками);
  • 2 (утепляющий) слой. Его функция — теплоизоляция. Самый распространённый пример одежды из этой категории сделан из флиса. Но вторым слоем может быть что угодно в зависимости от погоды: футболка, кенгуруха, свитшот, свитер;
  • 3 (защитный) слой. Его функция — защита. От дождя, снега, ветра. Куртка — самый распространённый представитель 3 слоя. Технологичный третий слой производится с использованием мембраны, но ваша старая noname ветровка за 20$ тоже будет 3-м слоем. Из мембранных — виндстоперы, софтшелл или хардшелл куртки (подробнее об этом — чуть дальше)

Теперь давайте остановимся на каждом из слоёв подробнее и разберёмся в том, какая именно одежда соответствует каждому из этих слоёв. И я покажу в чём бегаю сам.

1. Базовый слой

Повторюсь: есть обычный базовый слой и тёплый. Каким бы он ни был, базовый слой должен сидеть в облипку, иначе «отвод» пота от кожи будет затруднён. Может быть сделан из синтетических (полиэстер, полиамид, эластан) или натуральных тканей (шерсть, шёлк).

Например, у Under Armour (UA) есть две отдельные технологии для обычного и тёплого базового слоя: HeatGear и ColdGear.

В качестве примера я выбираю те бренды, вещи которых использую сам уже не первый сезон. Буду рад, если вы поделитесь своим опытом использования ваших любимых вещей в комментариях.

Футболка Under Armour Tactical HeatGear® Compression Базовый слой

Лёгкая компрессионная* футболка с коротким рукавом

UA Tactical HeatGear® Compression. Легчайший вариант, который подойдёт и как футболка для бега летом и как базовый слой в холодную пору. Футболка полностью синтетическая (84% полиэстер/16% эластан), за счёт чего сохнет неестественно быстро. В футболке используется технология для минимизации запаха и распространения бактерий.

Under Armour HeatGear Compression

Лёгкая компрессионная футболка с длинным рукавом

UA HeatGear® Compression LongSleeve. Наличие HeatGear® в названии свидетельствует о том, что этот лонгслив (длиннорукавник) сделан для тёплой погоды. Я бегаю в похожем лонгсливе в диапазоне от +5° (могу накинуть футболку как второй слой) до +20°. Сделана она также из полиэстера и эластана, поэтому она очень быстро сохнет, тут тоже есть технология защиты от солнца и распространения микробов (что сдерживает быстрое появление неприятного запаха).

Under Armour Coldgear Fitted Funnel Neck

Тёплый гольф

На фото — Under Armour ColdGear® Fitted Funnel Neck, в котором я бегаю около месяца. Для меня это отличное решение при нулевой и минусовой температуре, так как, несмотря на то, что этот гольф тонкий, он греет очень хорошо. Несмотря на то, что в нём используется два слоя ткани, он очень быстро сохнет. Его рекомендуют использовать в качестве первого слоя, но можно одевать и как второй. Очень мягкая ткань (87% полиэстер / 13% эластан), в нём приятно и просто ходить, а не только заниматься.

В чём бегать зимой: Гайд по Зимней Одежде для Бега 1

FALKE Men Long sleeved Shirt Wool-Tech

FALKE — компания, которая делает одежду с 1895 года. Этот лонгслив сделан на 55% из шерсти овец пород меринос, 43% полиамида и 2% эластана. Это означает, что такой базовый слой будет обладать не только основными функциями — отводить пот и быстро сохнуть, но и дополнительной — согревать. Такая одежда подойдёт, скорее тем, кто проводит время не очень активно и находится на холоде. Отличный примером могут быть многочасовые прогулки с коляской. Именно эта модель была проверена моей женой в таких условиях и успешно справилась с задачей. FALKE — одежда из премиального сегмента, на который, тем не менее, можно найти хорошую скидку в наших магазинах.

Компрессия — не обязательное условие базового слоя, а приятное функциональное дополнение. Подтвердить эффективность этой функции на себе не могу, так как не обладаю такими навыками в беге, чтобы ощутить влияние этого типа одежды на результаты.

В чём бегать зимой: Гайд по Зимней Одежде для Бега 2

Тайтсы

Я бегаю в Asics Finish Advantage и в начале осени и холодной зимой. Мне достаточно этого тонкого слоя, чтобы не мёрзнуть во время бега/вело или тренировки на турниках. Именно в этой модели реализована технология ASICS MotionMuscleSupport, которая усиливает компрессию на бёдрах и поддерживает мышцы над коленями. Они не натирают, моментально отводят пот и очень быстро высыхают.

Беговые носки Asics

Носки

Я часто встречаю скепсис относительно беговых носков и не понимаю его корни. Суть беговых носков в отводе пота, быстром высыхании, избежании натёртостей и, в отдельных случаях, компрессии. Один раз побегав в своих Asics 2PPK Cushioning Socks я уже не бегаю в хлопке, потому что ощущения после пробежки абсолютно разные. При холодной погоде важно подобрать такую высоту носков, чтобы она полностью закрывала непокрытую тайтсами часть голеностопа.

2. Утепляющий (изоляционный) слой

Изоляционный слой помогает сохранять тепло, выделяемое телом. Чем лучше «работает» этот слой, тем вам теплее. Но не стоит забывать о том, что он также должен быть дышащим, чтобы не перегревать вас.

Во втором слое — самый широкий диапазон одежды. Технологии в спортивной одежде достигли такого уровня, что, к примеру, в базовом и утепляющим слое вы можете пойти на деловую встречу, а потом в нём же отправиться на пробежку. И там и там ваш внешний вид будет органичным.

Under Armour Threadborne Streaker V Neck

Футболка

Такую футболку (у меня модель как на фото, UA Threadborne Streaker V-Neck) я использую как базовый слой летом и утепляющий слой в прохладную погоду. При температуре от 0° (если нет ветра и осадков) я одеваю его на базовый с длинными рукавами. В такой футболке я пробежал марафон и не ощутил никакого дискомфорта. Она очень быстро сохнет и не натирает.

В чём бегать зимой: Гайд по Зимней Одежде для Бега 3

Худи с капюшоном и зиппером

Я бегаю в Puma Active Evostripe Ultimate Full Zip Hoodie . Но, как вы понимаете, выбор похожих кофт практически неограничен. Преимущество именно этого типа в том, что зиппер, если вам жарко, можно расстёгивать, а капюшон отлично защитит вас от отвлекающего ветра. Эта кофта на 80% сделана из хлопка и на 20% из полиэстера. Бегаю и хожу в ней уже 3 сезона.

Hi-Tec Henis Ebony Melange

Флисовая кофта

Самый привычный и доступный утепляющий слой. Те, кто бывал в горах, вероятно, является владельцем вещи из флиса. Флис (оригинальное название Polar Fleece) изобретён в 1979 году и до сих пор пользуется популярностью из-за отличных свойств: хорошая теплоизоляция, быстрая «высыхаемость», хорошие дышащие свойства, низкий вес и отличные дышащие свойства. Сейчас сложно найти производителя, который не делает вещи из флиса, поэтому они стали очень доступными. Кофту, как на фото, сейчас можно купить за 700 гривен, но аналогов очень много. На фото Hi-Tec HENIS-EBONY MELANGE.

Under Armour Threadborne Vanish Popover

Кофта с влагозащитой

На фото — Under Armour Threadborne Vanish Popover. Хороший пример слоя, который может служить вам с осени до весны и вторым и третьим. Одновременно тёплая и влагозащитная. Верхняя часть этой кофты сделана из водонепроницаемого материала. Тут есть капюшон, а материал нижней части кофты очень быстро сохнет.

Шорты New Balance

Шорты

На тайтсы я одеваю свободные шорты. К ним у меня не особо высокие требования: они должны быть синтетические, чтобы не впитывать пот и они не должны натирать. В своих New Balance я готовился к марафону и бежал его, поэтому я им доверяю. Летом, кстати, я использую шорты с «встроенными» трусами, чтобы снизить вероятность натёртостей.

3. Защитный слой

Защитный слой (ещё его называют внешний или шелл) защищает от внешних факторов: ветра, дождя или снега. Он может и греть, но основная его функция именно в защите.

Если вы хотите узнать чуть больше о третьем слое, читайте пост о том как выбирать беговую куртку

Защитный слой можно поделить на следующие категории:

Водонепроницаемый (waterproof) / Дышащий: самый функциональный (и дорогой) тип внешнего слоя. Он отлично подойдёт для самых сложных условий: холода, сильного дождя, снега. Чем дороже, тем лучше такая одежда справляется с защитой от непогоды.

Водоотталкивающий (water-resistant) / Дышащий: подходят для более «лёгких» условий: моросящего дождя и не сильного холода. Этот тип одежды предполагает физическую активность, что означает хорошие «дышащие» свойства материала. Он более доступный, чем водонепроницаемый и изготавливается из плотных тканых нейлоновых или полиэфирных тканей, которые блокируют легкий ветер и небольшой дождь.

Софтшелл (softshell): основная функция этой одежды — лёгкая защита от ветра или дождя, либо обогрев. Этот тип одежды также предполагает физическую активность и обладает дышащими свойствами. Большинство моделей одежды этого типа сочетают в себе защиту от лёгкого дождя, ветра с легкой изоляцией тепла, поэтому они фактически объединяют два слоя в одном.

Водоотталкивающий / не дышащий. Этот тип одежды подойдёт для защиты от лёгкого дождя при отсутствии или очень низкой физической активности. Если вы будете выполнять свою обычную тренировку в этом типе одежды, вы, вероятно, будете очень потеть, а одежда в слое ниже будет очень долго высыхать.

Asics Packable Jacket

Asics Packable Jacket

Этот тип куртки — мой выбор. Суперлёгкая, супертонкая, хорошо защищает от ветра и не так хорошо от дождя. Как правило, я использую такую куртку как второй слой, но при сильных морозах она спасает и как третий. Круто, что именно в этой модели есть капюшон и два кармана. Я люблю Asics, поэтому с уверенностью рекомендую куртку именно этого производителя.

Highlander Stow and Go

Highlander Stow&Go 6000 mm

Ветровка с сильной влагозащитой 6000mm (к примеру, я, сноубордист-любитель, катаюсь в куртке 5000mm), хорошей ветрозащитой и вентиляционными отверстиями для отвода лишнего тепла. Такая куртка подойдёт для защиты от сильного дождя или снега. Она очень компактная, поэтому взять её можно в любую поездку.

Buff

Buff

Если у меня мёрзнет шея, я сразу же испытываю дискомфорт и ощущения холода по всему телу. Чтобы избежать этого, я уже целую вечность использую Buff разных типов. Есть летние, а есть зимние баффы. В последних используется флисовая прокладка, поэтому, лично мне, бегать в них жарко даже зимой. Поэтому круглый год я использую летний бафф на пробежках. Это довольно дешёвая и полезная часть одежды

4. Кроссовки для бега зимой

На эту тему в блоге есть отдельная статья.

Вкратце этот вопрос разобрать невозможно. Если вы не знаете, можно ли бегать зимой в летних кроссовках, отвечу сразу: можно, но вы не должны испытывать дискомфорт и рисковать здоровьем, поэтому, для начала вы должны понять в каких условиях вы будете бегать зимой, узнать что предлагает рынок и выбрать то, что вам нужно.

Ударили морозы, а у вас двухчасовая пробежка на низком пульсе? Одевайте три слоя.

Интервальная тренировка? Базового и утепляющего будет достаточно, если нет ветра и осадков.

На улице зима с температурой +15°? Одевайте только базовый слой и бафф, если вы не мерзляк или мерзлячка.

Конечно же, учитывайте собственное ощущение температуры и интенсивность потоотделения. Я, например, потею сильно и довольно быстро разогреваюсь, поэтому стараюсь одевать на себя поменьше.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Здоровье / Фитнес

30 ноября 2012

Cosmo

Не перегревайся. Основная ошибка всех начинающих зимних бегунов — они стараются одеться так же, как обычный пешеход, не думая о том, что пешеходы на улицах если и бегают, то исключительно метров 5-10 за уходящим с остановки автобусом. Тебе же придется бежать несколько километров, поэтому одевайся так, чтобы в положении стоя тебе было холодно. Как только начнешь бежать, организм разогреется, и через километр-другой тебе все равно станет жарко. Обязательно надень на пробежку шапку и перчатки.

Одевайся многослойно. Профессиональные бегуны обычно поступают следующим образом: первый ”слой” белья должен выполнять функцию отведения пота от тела. С этим лучше всего справляется термобелье. Второй слой одежды должен защищать от холода. Здесь оптимальным вариантом будет флисовая кофта или свитер. Третий же слой белья подразумевает защиту от ветра, дождя или снега, а, значит, тебе необходимо нечто непромокаемое.

Разминайся в теплом помещении. Перед началом любого бега необходима разминка. В холодное время года обязательно нужно проводить разминку в теплом помещении, чтобы не травмировать лишний раз свои мышцы и связки. И постарайся не переусердствовать: выходить на улицу, обливаясь потом, — не самая лучшая идея.

Сократи время тренировки. При беге в холодное время года ты устаешь быстрее, чем при тренировках летом или ранней осенью. Поэтому сократи либо время пробежки, либо маршрут. И ни в коем случае не останавливайся на улице надолго — так ты рискуешь моментально подхватить простуду. Беговая трасса должна заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Чашка горячего чая после пробежки позволит быстрее согреться, а также восполнит потерю жидкости в организме.

Будь осторожна. Две самых больших проблемы бегунов в зимний сезон — гололед и короткий световой день. Для того, чтобы избежать проблем с гололедом:

  • снижай скорость бега до минимума;
  • сокращай дистанцию или выбирай другой маршрут;
  • выбирай кроссовки, подошва которых не твердеет на морозе, а продолжает сохранять свои амортизационные качества.

Что же касается бега в сумерках или вообще в темноте, то обязательно позаботься о том, чтобы на твоей спортивной одежде были отражатели, и чем больше, тем лучше.

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Всю жизнь бег зимой казался мне чем-то диким: мороз, лёд под ногами, красные лица бегунов, перспектива простуды… Какой смысл изображать Рокки, я же не готовлюсь стать чемпионом мира?

Рокки Бальбоа

Когда я начинал бегать, я избегал периодических пробежек в снег и холод, и выходил на пробежку пару раз в месяц, одеваясь как луковица и стараясь держать высокий (как мне казалось) темп, после чего прибегал домой весь взмыленный и уставший. Продуктивность таких пробежек была довольно спорной, так как я выкладывался на полную с целью просто согреться, не соблюдая какой-либо системы. Постепенно, повышая количество тренировок, мне удалось понять как именно необходимо одеваться, в какое время суток бегать приятнее и как получать удовольствие от зимнего бега.

Зачем бегать зимой?

Кратко можно ответить так:

  • Чтобы не делать перерыв в тренировках
  • Чтобы прокачивать бег в более сложных условиях. В зимнем беге есть куча стресс-факторов: холод, неустойчивая поверхность, снег в лицо.

Я уже брал «беговые отпуски» на зиму и знаю, что показатели за несколько месяцев имеют свойство «откатываться» на условный ноль. Чем бы вы не занимались, тело привыкает к определенным нагрузкам и, с удовольствием, отвыкает от них. Если вы ходите на бокс или фитнес, вы не превратитесь в улитку, но нагонять предыдущие рекорды придется долго и упорно.

Читайте также: Как пробежать первые 10 километров?

Мотивация — ниже нуля

Поиск мотивации для бега значительно усложняется зимой, когда на улице почти всегда темно, а под ногами полулёд-полуслякоть. Каждому я рекомендую найти свой мотиватор: посмотреть видео, найти аудиокнигу или любимую музыку, скачать мотивирующее приложение и бегать по беговому плану.

Чёткая цель — лучший мотиватор. Вы можете зарегистрироваться на соревнования (крупнейшие соревнования по бегу в Киеве весной — полумарафон, осенью — марафон) или просто поставить цель — пробежать определённую дистанцию в выбранный день. Кстати, для того, чтобы сэкономить на слоте (участии в забеге), рекомендую гуглить забеги от разных организаторов в разных городах.

Гардероб для зимнего бега — отдельная тема: бегать в зимних кроссовках гораздо приятнее и безопаснее, чем в тех же кроссовках, что и летом, а перспектива пробежки в новой одежде (которую летом не носил) может стать дополнительным стимулом.

Локация для бега зимой

Тут, конечно, всё зависит от ваших предпочтений. Лично я считаю, что пробежка вокруг стадиона или вдоль дороги — скукота. Скорее всего, вы живёте в городе, но это не должно помешать найти вам уютный уголок природы. В каждом районе есть не один парк, где вас не будут беспокоить проезжающие автомобили, лишний шум и грязь от дороги. Уютные пейзажи и чистый воздух создают классную атмосферу, в которой можно получить удовольствие от созерцания флоры и фауны. Если вокруг вас природа — получайте удовольствие и воспринимайте это как прогулку в ускоренном темпе. Если бежать тяжело — сбавьте темп. Найдите привлекательное место и бегайте там в разные времена года, наблюдая за сезонными изменениями. Моё место выглядит так:

Зимняя пробежка
Моё место для пробежек. Фото — Сергей Гречка

Время суток

Бегать лучше когда светло. Не только потому что это безопаснее, ведь вы точно видите куда ступаете, но и потому что зимой окружающая природа создаёт правильное настроение. Увы, я не могу позволить себе бегать в светлое время суток в рабочие дни и с понедельника по пятницу бегаю около 19-20 часов вечером. Приятные визуальные ощущения на такой тренировки отсутствуют. Тем не менее, в свои выходные я выхожу около 12-13 и просто обожаю длинные 10-15 километровые пробежки. Когда ещё сможешь получить такое удовольствие от зимней природы?

Любителям бегать по утрам я не советчик, так как просто не способен чувствовать себя бодро после такой активности сразу после подъёма (тем более, когда на улице ещё темно). Не исключаю, что рано или поздно я перейду и на утренние тренировки.

В какой одежде бегать зимой

Универсальной формулы нет и всё зависит от личного восприятия температуры и интенсивности тренировки. За несколько лет я подобрал для себя следующую логику в подборе гардероба (чуть позже, я узнал, что это называется теория трёх слоёв у любителей гор и написал целый пост о подборе зимнего гардероба):

  • Первый слой должен отводить пот. Как правило, это тонкое термо или просто хорошо облегающий тело слой, который не греет, но позволяет не чувствовать себя вспотевшим. Этот слой состоит из синтетических материалов, так как именно они не впитывают влагу. Для верха я использую довольно лёгкую кофту с рукавами Puma (в 0°C / -5°C) и более плотную кофту с рукавами Noname при более холодной погоде. На ноги я одеваю компрессионные тайтсы ASICS;
  • Второй слой должен греть. В большинстве случаев, это худи с капюшоном. Кроме того, что этот слой греет, он ещё и принимает на себя влагу первого. Желательно, чтобы ваша худи была достаточно плотной и очень желательно, чтобы в ней был капюшон; для того, чтобы защитить зону паха, я утепляюсь шортами (одеваю их сверху на тайтсы);
  • Третий слой я одеваю, когда температура падает ниже -5°C, либо сильный ветер на улице. Это может быть обычная ветровка или что-то более подходящее, как беговая ветровка. Такие куртки бывают и с защитой от дождя. Если мороз уже серьёзный, необходимо одевать более плотные спортивные штаны.
  • Уже при температуре меньше 10-15°C я всегда одеваю шапку, при 0°C или сильном ветре — накидываю на шапку капюшон. Если температура ниже -5°C,на шею я надеваю Buff. У меня он тёплый (с флисом), поэтому при более высоких температурах шея начинает потеть.
  • Носки использую только беговые. У меня есть две пары Asics и две пары Salomon.
Одежда для бега зимой
Мой набор одежды для бега зимой

Как бегать зимой и не заболеть?

До того как вы вышли на улицу, нельзя быть озябшим. Если ощущается, что вы мёрзнете, попробуйте разогреться ещё дома.

Главное правило — голова и ноги должны быть в тепле

До старта пробежки мне нужно пройти около 5 минут и около 5 минут я трачу на разминку. Пока иду, я ощущаю холод, когда разогреваюсь, мне все ещё довольно прохладно и только через пару минут после старта ощущаю, что согрелся.

За собой я замечал, что с самого старта начинаю давать слишком высокий темп просто из-за того, что хочу быстрее согреться. Этого делать не нужно: будьте уверены, через 5 минут вас не будет беспокоить холод. Бегите в намеченном темпе или ограничивайте темп пульсом.

Если во время пробежки хотите сменить тип тренировки на менее интенсивный (например, занятие на турниках), старайтесь делать лёгкие упражнения в передышках, чтобы не охлаждаться и внимательно прислушивайтесь к ощущениям. Мёрзнуть нельзя.

После пробежки всегда принимайте горячий душ. Если на улице действительно холодно, то после пробежки есть ощущение, что вам жарко (со мной такое бывает на -10°C). Это иллюзия.

В каких кроссовках бегать зимой

Рекомендую вам изучить этот вопрос в отдельной статье.

Можно ли бегать зимой в летних кроссовках? Я делал так на протяжении 2-х сезонов и одевал беговые носки (такие, например). Минусы: подошва может совсем не держать сцепление (выше риск падений и травм), а при беге на нерасчищенных дорожках и сильном снеге, ноги всё равно могут промокать (выше вероятность замёрзнуть, кроссовки могут натирать). Из-за этих недостатков я и купил себе трейловые кроссовки Under Armour Horizon RTT GTX, о недостатках которых я написал в отдельном обзоре.

Выбор зимних кроссовок для бега — тема для отдельной статьи. Такие кроссовки негласно делятся на два типа:

Кроссовки для экстремальной зимы. Такая обувь, как правило, тёплая из-за использованных материалов, имеет металлические шипы (иногда съёмные) и предназначена для бега только по снегу/льду/земле. То есть, если ваш путь начинается в заснеженном парке и проходит через расчищенные асфальтовые (плиточные) дорожки, на последних вы будете звучать как подкованная лошадь. Самое подходящее место для тренировки в таких кроссовках — замерзший Байкал, где проходит ежегодный Baikal Ice Marathon 🙂 На самом деле, нет. В таких кроссовках уверенно ощущаешь себя и на скользком льду, а шипы в некоторых моделях съёмные.

Baikal Ice Marathon
Замёрзший Байкал, где ежегодно проходит забег Baikal Ice Marathon

Вот пара примеров таких кроссовок:

Беговые кроссовки для снежной зимы
Зимние беговые кроссовки Adidas Adizero XT, DTS2 Buggrip, Columbia Montrail Mountain Masochist™ IV

Более лёгкие зимние беговые кроссовки / кроссовки для трейл забегов (не все). Основное отличие таких кроссовок — агрессивная подошва и мембрана, благодаря которой кроссовки «дышат», но не промокают. Несмотря на мембрану, такие кроссовки могут быть не слишком тёплые, поэтому применимы и для летних трейловых забегов; конечно же, это зависит от конкретной модели. Металлических шипов в таких кроссовках нет. Я предпочитаю выбирать универсальный вариант (и для зимы и для лета): во-первых в них мне точно будет не жарко (если буду мёрзнуть — просто одену носки потеплее), во-вторых такие кроссовки стоят дороже обычных и покупая их, убиваю двух зайцев: могу бегать зимой и на трейлах в тёплое время года. Минус таких кроссовок — на льду чувствуешь себя неуверенно, скорость пробежки однозначно ниже, чем в кроссовках с шипами.

Кроссовки Under Armor Horizon RTT GTX
Мои кроссовки Under Armor Horizon RTT GTX. Фото — Сергей Гречка

Большинство производителей используют мембранную технологию Gore-Tex™. Кроссовки с этой мембраной имеют отличительный «хвостик» с соответствующей надписью (либо просто надпись), а в названии всегда фигурирует «Gore-Tex» либо «GTX»:

Gore-Tex в Under Armor Horizon RTT
Under Armor Horizon RTT имеют защитную мембрану Gore-Tex. Фото — Сергей Гречка

Учтите, что Gore-Tex™ — не единственная, но самая популярная технология мембраны. К примеру, в кроссовках Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield Water-Repellent используется водоотталкивающая мембрана собственной разработки

Что такое Gore-Tex™

Gore-Tex™ — название мембраны, запатентованной компанией W. L. Gore & Associates. Видели показатели «5000», «10 000», «20 000» на куртках или штанах для сноубординга? У Gore-Tex™ этот показатель равняется 28 000. Звучит круто, но впечатляет ещё больше, если узнаёшь что это значит. Сама мембрана состоит из тефлона (того самого, что и на сковородках, но с небольшими отличиями) и имеет очень пористую структуру. Действительно очень пористую: на одном квадратном сантиметре расположено 1,4 миллиарда (!) пор. Каждая такая пора имеет размер как (примерно) 1/20,000 капли воды, что и не позволяет воде проникать сквозь мембрану. Так, например, Gore-Tex™ выглядит под микроскопом:

Gore-Tex™ под микроскопом
Gore-Tex™ под микроскопом

А вот так выглядит слоёный пирог в верхней одежде с Gore-Tex™:

Технология Gore-Tex
Схема композиционной ткани Gore-Tex для верхней одежды

Водонепроницаемость мембран зависит от давления, которые ни испытывают: чем оно выше, тем сложнее мембране удерживать воду. Цифры 5000, 10 000 и 20 000 означают давление в миллиметрах водяного столба. К примеру, походный рюкзак может оказывать давление в 10 000 мм водяного столба на плечевые части куртки с мембраной (вики), поэтому 28 000 — это довольно высокий показатель для мембраны.

Обратите внимание на то, что совсем недавно, патент у компании W. L. Gore & Associates на технологию Gore-Tex™ закончился, поэтому рынок предлагает альтернативные мембраны с той же технологией, но под другим названием (eVent, Pertex Shield, Omni-Tech, Porelle Dry, H2No).

Недостатки зимнего бега

Иногда бег зимой на улице напоминает езду по трассе Киев-Житомир: условия покрытия просто не позволяют тебе набрать высокую скорость, а, если забываешься, можешь поплатиться.

Зимой в Киеве непросто отыскать трассу постоянно очищаемую от снега, поэтому, как не крути, я бегаю по скользкому. Этой зимой я упал всего один раз и мне повезло, — отделался небольшим синяком на колене. Но нельзя забывать о том, что никто не застрахован от серьёзных травм, которые могут закончится большим перерывом или (не дай Бог) травмой на всю жизнь. Необходимо взвешивать плюсы и минусы таких пробежек и заходить в тренировки очень плавно: если чувствуете себя неуверенно на льду — начинайте с ходьбы и не спеша переходите в бег. Интервальные и быстрые тренировки я провожу только в лесистой местности, где льда на тропинках нет.

Вывод

Люди делятся на два типа: на тех, кто бегает зимой и тех, кто нет. После того, как вы привыкли бегать при температуре ниже 0°, появляется ощущение, что теперь ничего не страшно 🙂 Но нельзя забывать о том, что нужно быть максимально внимательным и осторожным: жертвуйте результатами, если высок риск травмироваться.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Зима для многих из нас – время замедления. Но мы рекомендуем не исключать физические активности и начать «готовить сани” к весне. Ведь зима – это то самое время, когда можно последовательно и продуктивно привести себя в форму. Например, начать бегать. Мы обсудили с Салтанат Казыбаевой, директором «Алматы марафона”, двукратным финишером Ironman и одной из самых быстрых казахстанок Ironman, как новичку подготовиться к зимнему бегу.

Почему важно бегать в зимнее время

1. Зимний бег делает вас крепче и здоровее

Самое важное в беге — он полезен для здоровья и закаляет наше тело. При беге улучшается кислородный обмен, кровоток и мозговая активность. Но зимой, когда вы бегаете при низких температурах, ваше тело постепенно привыкает к холоду, и вы закаляетесь. А у закаленного человека и иммунитет крепче, и болеет он меньше.

2. Бег зимой прокачивает силу воли и улучшает настроение

Зимний бег укрепляет не только ваш организм, но и прокачивает характер и силу воли. А чем больше препятствий мы преодолеваем, чем больше у нас поводов гордиться собой. Физическая активность также полезна для нашей психики и снижает риск депрессии, которая чаще развивается у людей в зимнее время. А еще, зимой проще начать бегать для себя и в своем темпе, не ориентируясь на рекорды и скорость. Зато весной вам будет легче поддерживать полюбившуюся привычку, чем втягиваться в процесс с нуля.

3. Зимние тренировки помогут подготовиться к весне

Зимой аэробные тренировки (бег на низком пульсе) помогут вам лучше поддержать свою физическую форму. И, пока весной все будут пробуждаться от зимней спячки, вам уже будет, чем блеснуть. Помимо этого, аэробные тренировки помогут вам подготовить физическую базу для выхода на новый уровень. Например, если вы планируете весной бежать «Алматы марафон”, то нужно готовиться уже сейчас.

Мотивируйте себя

1. Начните с малого

Многие новички, заряженные энтузиазмом, начинают бегать или слишком много, или слишком быстро. В результате быстро устают, выдыхаются и забрасывают пробежки уже через пару недель. Поэтому не ставьте себе высокую планку в начале пути, особенно зимой. Ставьте себе небольшие цели. Например, пробежать сегодня 15 минут. Ведь, даже 15 минут лучше, чем вообще ничего. Дальше — больше!

2. Сделайте один шаг

Звонит будильник, вы под теплым одеялом, подушка предательски не отпускает и совсем лень выходить на холод. Но здесь можно применить одну уловку. Договоритесь с собой, что сделаете хотя бы 1 шаг — встанете с кровати. После — почистите зубы и умоетесь. Далее — еще 1 шаг. Смысл в том, чтобы достигать ближайшую цель (шаг), а не бросать себя сонного сразу в мысли о том, что «вставай — пора бежать!” На улице можно также применять этот прием. Например, бегите до определенного здания или дерева. Так, большой путь, вы делите на маленькие подцели, и достигаете их.

3. Запоминайте ощущения

А если, с утра или вечером, снова нет мотивации бежать, то вспомните о своих ощущениях, когда вы пробежали, и что чувствовали. Возможно, вы устали тогда, но скорее всего, были и горды собой, что все-таки сделали это. А у кого-то настроение улучшилось и получилось привести мысли в порядок. А кто-то до пробежки был уставшим, а после — бодрым. Вспоминайте эти ощущения, когда снова захотите «прогулять” пробежку. Не упускайте возможность снова почувствовать себя легко и классно после бега. И всегда гордитесь собой, когда снова пробежали!

4. Бегайте с другом

Когда мы бегаем одни, мы вроде как, сами по себе и ни к кому не привязаны. Другое дело, если мы знаем, что уже договорились с другом выйти сегодня на пробежку, и, просто так теперь не отказаться. Тем более, бегать в компании — веселей! А если среди ваших друзей нет желающих бегать, то вы можете найти единомышленников и партнеров для бега в сообществах «Алматы марафон” в VK, Facebook или Instagram.

5. Вдохновляйтесь

Чужой пример заразителен, и бег — не исключение. Если вы еще сомневаетесь, то посмотрите в интернете мотивационные видеоролики самых разных людей, жизнь которых изменил бег. Или почитайте три истории о влиянии спорта на жизнь, и как при этом успеть все.

6. Бегайте регулярно

Просто пробежаться 1 раз в неделю — недостаточно. Наш организм устроен так, что ему нужна регулярность и частота, чтобы привыкнуть к нагрузкам и выработать привычку. Например, новичок может начать с 3 раз в неделю. Выработав эту привычку, бегать станет гораздо легче. Мы рекомендуем также бегать в одно и то же время и заранее готовить одежду для бега, особенно зимой.

7. Зарегистрируйтесь на спортивный марафон

Читая про бег, мы понимаем, что это полезно для здоровья. Но, почему-то, все равно не начинаем бегать. Иногда это связано с тем, что нам просто не хватает конкретной цели. Поэтому, мы рекомендуем зарегистрироваться на спортивный марафон. Тогда и цель будет, и конкретные сроки, и понимание для чего вам бегать. Например, 4 января 2021 года откроется регистрация на весенний «Алматы марафон”. Так что, 11 апреля увидимся на старте, а пока — начинаем готовиться!

Правильная экипировка для бега

Правильная зимняя обувь для бега выручит в любую погоду.

Чтобы бег зимой принес только пользу и удовольствие, нужно подобрать правильную экипировку: одежду и обувь.

1. Одежда

Для бега зимой вам понадобятся: термобелье, тайтсы, куртка, беговая кофта, бафф, шапка, перчатки, зимние носки, кроссовки. Куртка должна быть непродуваемой и непромокаемой. Тайтсы — утепленные, шапка — из синтетики. Бафф может быть использован, как шарф или, как маска для утепления лица.И обязательно для рук — перчатки, чтобы защитить их не только от холода, но и от обветривания.

В зависимости от температуры на улице беговая одежда должна состоять из нескольких слоев. Например:

  • Первый слой — термобелье.
  • Второй — тайтсы и беговая кофта.
  • Третий — влагоупорная куртка с мембранными и ветрозащитными тканями.
  • Голова и руки — бафф, шапка и перчатки.
  • Ноги — зимние носки (или гетры) и кроссовки.

Частой ошибкой новичков становится чрезмерное утепление, что создает большой дискомфорт уже после нескольких минут с начала бега. Поэтому, выходя на пробежку зимой, одевайтесь так, будто бы температура воздуха на улице на 5-7 градусов выше, чем на самом деле.

Еще одна ошибка — надевать одежду из хлопчатобумажных тканей. Такая ткань легко и быстро впитывает в себя пот, в результате чего становится мокрой. А мокрая одежда при беге — это верный способ замерзнуть и заболеть.

2. Кроссовки

Выбирайте кроссовки из непромокаемого материала, с толстой подошвой со специальными протекторами. Этого будет достаточно для городских пробежек по очищенному от снега асфальту.

В случае, если выпал снег и его еще не убрали, можно дополнительно приобрести кроссовки, предназначенные для пересеченной местности. Они отличаются более мощными протекторами, которые усиливают сцепление с поверхностью.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы — прогиб при ходьбе и беге.

3. Аксессуары

Чтобы бег был не только в удовольствие, но и полезным — купите пульсометр. Он поможет контролировать ваш пульс, а следовательно — нагрузку на организм. Либо можно контролировать свой пульс через спортивные или smart-часы.

Начинаем бегать

Ниже мы дадим общие рекомендации новичкам и подскажем, с чего начать беговые тренировки. Но для достижения определенных результатов, мы бы рекомендовали обратиться к профессиональному тренеру, который правильно оценит ваше физическое состояние и его возможности, а также даст правильные советы и поможет отследить прогресс.

1. Разминка

Итак, сегодня вы собрались на пробежку, но с чего начать? Обязательно начните с разминки суставов и мышц. Но сделайте ее дома, то есть в теплом помещении, перед выходом на улицу. Так вы сократите вероятность получить растяжение мышц или вывих суставов. После каждой пробежки также делайте растяжку — в теплом помещении, чтобы мышцы не остыли и не было риска травмироваться.

2. Бег

Тем, кто только начинает бегать, мы рекомендуем 30-минутные пробежки, в комфортном для вас темпе, не задыхаясь. Такие пробежки первоначально можно делать 3 раза в неделю. Самое главное для вас сейчас — привыкнуть и бегать в удовольствие.

Немного привыкнув, уже можно начинать следить за своим пульсом. Новичкам рекомендуются аэробные тренировки — бег на низком пульсе. Низкий пульс — это 115-125 ударов в минуту. Такие пробежки должны занимать у вас от 30 минут и больше. Темп бега невысокий при такой пробежке, поэтому обязательно одевайтесь многослойно, чтобы не замерзнуть.

Далее, когда привыкнете бегать, и это станет неотъемлемой частью вашей жизни, можно переходить на более высокий пульс.

Самое важное — тренировки должны быть регулярными, чтобы повышалась ваша выносливость, тогда постепенно можно увеличивать нагрузки.

3. Сосредоточьтесь на беге

Для многих пробежки — это повод подумать и отвлечься. Но зимой важно быть осознанным и внимательным, поскольку можно легко поскользнуться и упасть. А это — опасно для нас травмами и растяжением мышц. Поэтому избегайте дороги со скользкой поверхностью и осознавайте себя в процессе бега. Лучше заранее продумывать маршрут, зная местность и ее поверхность.

Также не забываем о правильном дыхании — вдыхать и выдыхать нужно через нос, чтобы не переохладиться.

4. После тренировки

После пробежки нужно согреться и сделать растяжку, о чем мы писали выше. В любом случае обязательно уйдите в теплое помещение или сядьте в прогретый автомобиль.

После тренировки обязательно переоденьтесь в сухую теплую одежду. Одежда из хлопчатобумажной ткани отлично для этого подойдет.

Когда не нужно бегать

  • При очень низких температурах (ниже -15 градусов). Неопытный бегун может не заметить, как переохладится, что может привести к дрожи, дезориентации и резкой сонливости.
  • Если у вас температура или вы чувствуете себя простуженным, то откажитесь от пробежки. Дайте организму восстановиться и выздороветь.
  • Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть хронические заболевания (например, астма) или другие проблемы со здоровьем.

Бег поможет вам не только улучшить свое тело и здоровье, но и повысит вашу самооценку и уверенность в себе. Вы также сможете стать авторитетом для ваших друзей и знакомых, которые еще не начали бегать. Конечно, вы подтянете и свое тело, и точно будете гордиться собой весной. А еще, новые привычки формируют новое окружение, и у вас появятся новые друзья и единомышленники.

Если вы еще сомневаетесь «бежать или нет?”, то держите полезную информацию от «Алматы марафон”:

  • Читайте про техники, правила бега и другую информацию в Telegram и Instagram.
  • Используйте планы тренировок для подготовки к весеннему марафону.
  • «Бег в холодное время”: советы от казахстанского спортсмена Вадима Шкляра.
  • Регистрируйтесь 04.01.2021 на «Алматы марафон” на официальном сайте.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *