Эндоморф женщина

Как Похудеть Эктоморфу Мужчине
11 01 2019 — Питание и тренировки для быстрого сжигания жира — стратегия похудения для эндоморфов , склонных к набору лишнего веса.
22 02 — Как похудеть эндоморфу часто спрашивают мужчины . В женском » околофигурном» разговоре, в основном, упоминается пресловутая .
Какой должна быть диета эндоморфа ? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой .
Правильное питание эндоморфа : особенности, рацион и режим для похудения и набора мышечной массы. Советы по выбору спортивных питательных .
Необходимо правильное питание для эндоморфа , чтобы похудеть . Углеводы быстрые употреблять нужно меньше. А вот медленные нужно добавить в .
Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть , мы просто говорим, что им придется . Мужчины эндоморфы , как правило, хотят не эктоморфное, .
21 06 — эндоморф Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа , немного о том, чем он отличается и на чем должен быть .
Будь то похудение или набор мышечной массы, правильное питание будет играть самую основную роль (порядка 70% успеха). В прошлый раз мы .
На самом деле, отличить эндоморфа от заплывшего мезоморфа достаточно сложно. Кроме того, люди того или другого типа в чистом виде очень .
И кому, как не эндоморфам , знать об этом. Они постоянно ведут борьбу за похудение , ничтожные результаты которой порой приводят к унынию.
12.1 Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы; 12.2 Примерная диета для эндоморфа мужчины ; 12.3 Спортивное питание для .
Эндоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.
Эндоморф Большинство людей, которые постоянно трудятся для того, чтобы сбросить . Как правильно начать худеть , пример тренировки и питания.
ГРЕЧКА! СТРАШНЫЙ ВРАГ ЖИРА! СЖИГАЕТ ПО 5 КГ ЗА РАЗ! Этот способ мега классный! Советую всем, кто хочет похудеть по-быстрому! А главное .
26 08 — Особенности силовых тренировок для эндоморфов . Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть · 4 принципа .
9 03 — До чего может довести установка » мужчины не плачут»: личная история · MACOS. Как сделать тёмную тему в macOS ещё темнее.
Принципы тренировки эндоморфов сведены к следующему: 1. выполнить несколько дополнительных сетов, это шанс похудеть еще быстрей. 2.
Как решить эту проблему эндоморфу и заставить свой организм усилить процесс . Главная » Похудеть легко » Эндоморфный тип телосложения .
Перейти к разделу Рацион питания для похудения — Как считает спортивный диетолог Лаура Кривелл, эндоморфам совершенно недопустимо .

Программа тренировок для эндоморфа на похудение , на массу и рельеф . женщина Уганды: 39-летняя мама родила 38 детей от одного мужчины .
Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для .. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men : results from .
27 01 2019 — Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно . цель похудеть , то количество углеводов необходимо снизить, .
Кардиотренировки для сжигания жира и похудения , гид для начинающих . Мы с детства знаем, что существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы.
28 08 2019 — Существуют три основных типа телосложения: эндоморф (преобладание телесного жира), . Известные мужчины -экстоморфы.
9 01 2019 — Тренировка эндоморфа , эктоморфа и мезоморфа. Эктоморф и . Как похудеть эндоморфу ? . Тренировки для эндоморфа мужчины .
13 05 2019 — Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать . Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при .. Доктор Бубновский и его методика: упражнения для похудения живота .
Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от . гораздо больше калорий, чем мужчинам с другим типом телосложения.
21 04 2019 — Быстро похудеть — легко. Одна из . Не слушайте мнения в интернете, которые приписывают эндоморфам набор жира, а эктоморфам .
28 08 — И если женщины всегда, не скрывая своих переживаний, стремятся похудеть , то мужчины , как правило, не спешат распространяться о .
26 08 — Похудеть и не потерять мышечную массу – это настоящее искусство. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы .
30 08 — 3 фактора сбалансированного питания для похудения , набора мышц или . Тогда как эндоморф является полной противоположностью . С другой стороны, мужчине мезоморфу с целью поддержания веса, скорее .
И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть . Эндоморф . Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и .
31 05 2019 — Одним из эффективных считается способ похудения , в основе которого лежит .. Доля углеводов в рационе у эндоморфов должна быть чуть меньше , чем у . следует потреблять меньше углеводов, чем мужчинам .
Типа похудеть на 15 килограммов за две недели или «стать сильнее, типа того» . для эктоморфа, желтым — для эндоморфа , красным — для мезоморфа. то в твоем случае уже можно употреблять ненавистное мужчинам слово .
Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет . Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не . Мужчинам для эффективного и быстрого роста мышечной массы .
Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью . мужчины , с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы .
14 04 2019 — пресс упражнения похудеть накачаться отвратительные мужики . то а) тебя ненавидят эндоморфы и эктоморфы, б) тебе легко худеть , .
5 08 — . подобрать соответствующий режим питания для похудения или набора . Тип телосложения – эндоморф , который характеризуется . например 20% задатков эктоморфа, 35% от эндоморфа , 45 от мезоморфа.
Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка при спортивном питании. Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим похудеть , зани05сь кардиотренингом, поскольку . Спортсменам , которые склонны быстро набирать вес ( эндоморфы ), гейнер следует принимать .
похудеть с содой,. похудеть ,. похудеть в домашних условиях,. похудеть алматы,. похудеть астана, .. похудеть мужчине на 20 кг, .. похудеть эндоморфу ,.
12 05 2019 — Формула расчета калорий Спорт, Питание, Похудение , Калории, Тренер, . Теперь, к получившейся цифре ОО мужчины прибавляют 5, … Есть хороший знакомый Эндоморф вот ему приходилось в зале почти .
Если говорить о том, как похудеть эндоморфу мужчине , следует учесть, что в тренировочной программе должны преобладать силовые упражнения.
Есть как «жирные-мезоморфы», так и » эндоморфы -дрыщи»… и Мышцы , Мы можем только ещё больше похудеть если вообще не будем жрать.
Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать. Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для . Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки .
27 02 — Казалось бы, зачем есть жиры, ведь цель — похудение и убрать .. к эндоморфам (людям с повышенными жировыми отложениями и .
17 08 — Оказывается, быстро убрать живот и бока мужчине не так уж и . Штука прикольная и позволяет понять где надо похудеть или наоборот .
как похудеть эндоморфу ? читать дальше. Нюансы . Полезные советы на тему того, как эффективно убрать живот и бока мужчине . Как эффективно .
как похудеть эндоморфу . Запомните себе обязательные продукты, но вот незадача! Модератор: rosetta. 751 Сообщений 5 Тем, Последний ответ от .
Щелочная Диета Отзывы Айрекоменд
Диета Минус 8 Кг За 2 Недели Отзывы
Меню Для Похудения Мужчин На Неделю
Ютуб Диеты Для Похудения В 50 Лет
Мексиканская Диета 4 Дня Отзывы
Препарат Для Похудения B-Pro 8
Диета 7 Дней 5 Кг Отзывы
Как Мужчине Похудеть На 10 Кг За Месяц
Сколько Плавать В Бассейне Чтобы Похудеть
Как Похудеть В Уфе
Снижение Веса Без Причины
Диета 9 Дней Рис Курица

Установка На Похудение 60 Кг Видео
Похудение Рук С Гантелями
Как Похудеть От Соды И Лимона
Диета 4 Недели Яйца И Пол Апельсина
Как Похудеть В 15 Лет Девочке На 15 Кг
Для Похудения Ног Видео
Диета При Панкреатите Поджелудочной Железы Список Продуктов
Кремлевская Диета Считать Баллы
Как Похудеть Дома Для Ленивых
Диета Яйца Творог
Диета Хсгд 200
Как Похудеть Раздельное Питание
Похудеть На 30 Кг За Месяц Диета
Как Похудеть При Помощи Соды Рецепт
Диета Номер 10 Меню На Каждый День Рецепты
Льняное Семя Для Похудения Как Принимать
Диета Для Сушки Живота Для Мужчин
Йогурт Для Похудения В Домашних Условиях
Диета Питьевая Жесткая
Как Похудеть Девочке 9 Лет В Домашних Условиях
Фруктово Овощная Диета На 10 Дней
Как Похудеть К Лету На 10 Кг Без Диет
Легкий Способ Сбросить Вес Читать Скачать
Диета 10 Дней 10 Кг
Диета Хсгд Отзывы
Безуглеводная Диета Для Сушки Мышц
Зарядка Для Похудения Живота И Боков Видео
Диета Грейпфрут Яйцо Мясо 4 Недели
Диета По Дюкану Меню На Каждый День Круиз
Диета Семь Лепестков Форум
Как Пить Воду С Лимоном Чтобы Похудеть 7 Правил
Можно Ли Похудеть В Тренажерном Зале Без Кардионагрузок
Диета Анастасии Жариновой Видео
Диета При Диабете 2 Типа Чтобы Не Поднимался Сахар Скачать
Похудела На 7 Кг За 2 Недели
Диета Любимая Форум Отзывы
Гормоны И Лишний Вес У Мужчин
Диета Королевой 9 Дней С Кефиром
Диета При Хроническом Гастрите И Дуодените
Сбросить Вес Кардиотренировками
Диета От Елены Малышевой Отзывы
Как Легко Убрать Жир С Рук Упражнения На Похудение Youtube
Диета Минус 20 Кг За 20 Дней Меню
Самые Эффективные Упражнения Для Похудения Живота И Боков Видео
Клиника Снижения Веса В Москве
Похудеть Таблетки Эффективные Купить
Похудеть За 10 Дней На 10 Кг Возможно
Похудеть За Месяц На 5 Кг Отзывы
Можно Ли Похудеть Если Не Есть После 6 Вечера За Месяц Отзывы
Диета На 2 Месяца Минус 20 Кг Мужику
Диета 5 Стол Что Можно Что Нельзя Таблица Скачать
Йога Для Похудения Видео Скачать Бесплатно Без Регистрации
Похудение С Имбирем И Лимоном И Медом Отзывы
Как Похудеть На 3 Кг За 3 Дня Упражнения
Снижение Веса По Группе Крови Челябинск
Как Похудеть Без Диет И Таблеток Быстро
Как Быстро Похудеть Упражнения В Домашних Условиях
Обертывания Для Похудения Живота И Боков
Шумакова Похудение Инстаграм
Диета Минус 7 Кг За Неделю Без Возврата
Диета Овд Меню
Как Похудеть После Родов При Грудном Вскармливании Форум
Диета При Панкреатите Примерное Меню
Как Можно Быстро Похудеть На 5 Кг За Неделю В Домашних Условиях
Резкая Потеря Веса У Женщин Гормоны
Похудеть За 3 Месяца Без Диет
Я Похудела На 45 Кг
Диета При Жкб И Хроническом Панкреатите
Резкое Похудение Причины У Мужчин После 50
Можно Ли Похудеть Если Мало Есть И Мало Двигаться
Каким Спортом Заняться Чтобы Похудеть Форум
Лишний Вес Влияет На Давление
Ужин Диеты Минус 60
Правильное Похудение С Чего Начать
Как Похудеть В Тренажерном Зале Женщине Ответы
Диета 8 Меню На Неделю Рецепты
Правильное Питание Меню На Неделю Для Похудения Для Мужчин
Диета Для Спортсменов Сушка Меню
Правильное Питание Рецепты Для Похудения Меню На Каждый День Для Девушек
Похудеть На 5 Кг За 2 Недели В Домашних Условиях Меню На Неделю
Минус 10 Кг За 21 День
Спортивное Питание Для Набора Мышечной Массы Для Мужчин Купить
Диеты 3-4 Кг За Неделю
Диета От Елены Малышевой На 10 Дней Меню
Сколько Нужно Ходить На Беговой Дорожке Чтобы Похудеть На 10 Кг
Похудеть За 20 Дней На 20 Кг Чередование
Похудеть За 30 Дней Тренировки
Как Похудеть С Помощью Активированного Угля Рецепт

Скрипт Ставок На Спорт

Букмекерская Контора Номер Телефона

Букмекерская Марафон Ставки

Прогноз На Матч Кевийи Руан Ланс

Похудеть После 40 Лет Женщине

Прогноз На Матч Канада

Снижение Веса С Помощью Яблочного Уксуса

Диета 2 Стол Что Можно Что Нельзя Таблица При Сахарном Диабете

Букмекерская Пенза

Россия Чехия Хоккей Ставки Букмекеров

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Кто такой эндоморф?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

  • широкая костная структура и склонность к росту мышц
  • высокие силовые показатели
  • способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

  • склонность к набору жировой массы
  • склонность к малоподвижному образу жизни
  • склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

  • типы телосложения — как узнать свой?
  • женщина-эндоморф — питание и тренировки
  • тренировки для сжигания жира — гид

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

  • круговая тренировка — программа
  • интервальные тренировки HIIT — что это?
  • кардио — какое лучше сжигает жир?

Советы читателей Фитсевен

Антон:

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Отлет:

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Эндоморф: характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

  • метаболизм — как ускорить?
  • инсулинорезистентность — симптомы
  • как убрать живот?

Эндоморф — диета и питание

Диета и питание для эндоморфа

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

  • норма калорий — как рассчитать?
  • продукты, богатые клетчаткой
  • как отказаться от сахара?

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

  • кето диета — полный гид
  • безуглеводная диета
  • диета 16/8

Тренировки для эндоморфа

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

  • чередование циклов на массу и на рельеф
  • акцент на функциональных тренировках
  • регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

  • кроссфит — программа для начинающих
  • тренировки Табата — что это?
  • упражнение Бёрпи — в чем польза?

***

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

Дата последнего обновления материала — 20 ноября 2020

Мужчина-эндоморф тренируется в зале

© Studio Romantic — stock.adobe.com

Поделиться:

Что потребуется

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

  • Невысокий рост.
  • Склонность к ожирению по женскому типу.
  • Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
  • Покатые плечи.
Эндоморф, мезоморф и эктоморф

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее «прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

  • приседания со штангой;
  • жимы штанги и гантелей лежа и стоя;
  • становая тяга классическая и на прямых ногах;
  • подтягивания;
  • тяги в наклоне;
  • отжимания на брусьях и др.

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

Кардиотренировка эндоморфа

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

  • Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
  • Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

  • 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
  • 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
  • 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
  • 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
  • 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-15 Отжимания от брусьев в грудном стиле
Армейский жим 4х10-12 Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 3х12-15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 4х12 Французский жим лежа со штангой
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга 4х12,10,8,6 Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга Т-грифа 4х10 Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке 3х10 Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 4х12 Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями на скамье Скотта 3х10-12 Сгибания руки с гантелей на скамье Скотта
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне 4х15 Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные) Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12 Жим ногами в тренажере
Выпады с гантелями 4х10 Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа на тренажере 3х15 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 3х12-15 Скручивания в тренажере на пресс
Обратные скручивания на скамье 3х10-15 Обратные скручивания на прямой скамье

Программа на четыре дня:

Понедельник (руки)
Жим штанги лежа узким хватом 4х10 Жим узким хватом на трицепс со штангой
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12 Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 3х12 Французский жим лежа со штангой
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х10-12 Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей 3х10-12 Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Молотки стоя 4х10-12 Сгибания стоя в стиле молоток
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга на блоке с канатом на трицепс 3х15 Разгибания на трицепс с канатной рукояткой
© _italo_ — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные) Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине 3х12 Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12 Тяга на прямых ногах
Сгибания ног лежа на тренажере 3х15 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х15 Подъемы на носки с гантелей
Четверг (грудь + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на грудь 3х12 Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х10-12 Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 3х15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке
Пятница (спина + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга одной гантели к поясу 4х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа 3х10 Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи в наклоне в стороны 4х15 Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-15 Подъемы ног в висе на перекладине

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу 4х10-12 Жим гантелей лежа на полу
Отжимания с широкой постановкой рук с ногами на возвышении 4х10-15 Отжимания с ногами на возвышении
Жим Арнольда 4х10-12 Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга гантелей к подбородку 4х12-15 Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны 3х15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями 3х10-12 Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания с узкой постановкой рук 3х10-15 Упражнение отжимания хватом на ширине плеч
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга с гантелями 4х10-12 Классическая становая тяга с гантелями
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Подтягивания узким обратным хватом 3х10-15 Подтягивания узким хватом
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12 Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Концентрированные сгибания с гантелей 3х10-12 Сгибание с гантелью с упором в бедро
© Maksim Toome — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне 4х15 Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями 4х12 Приседания с двумя гантелями
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10-12 Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями 4х10 Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х15 Подъемы на носки с гантелей
Планка на локтях с дополнительным весом 3х60-90 сек Планка с дополнительным отягощением
Уголок в висе на турнике 3х40-60 сек Уголок в висе на перекладине
© Vasyl — stock.adobe.com

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Оцените материал

Согласно статистике, эндоморф — наиболее часто встречающийся тип телосложения среди женщин¹. В частности, с возрастом в женском организме снижается уровень эстрогенов, что меняет аппетит и способно приводить к изменению исходного соматотипа — плюс, к набору лишнего веса.

При этом девушки-эндоморфы отличаются округлыми формами тела, повышенным количеством жировых клеток, большим объемом талии, крупной головой, широким лицом и короткой шеей. Исследователи отмечают потенциал для набора мышц — но проблемы с похудение.

// Эндоморф — как определить?

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов (как мужчин, так и женщин) характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Причем, обхват живота часто превышает обхват груди — что связано с рядом осложнений для здоровья.

Обмен веществ у таких людей замедленный, но, как правило, эндоморфы потребляют примерно на 10% больше калорий, чем эктоморфы — что может являться причиной набора лишнего веса. Также статистика отмечает отличия в употреблении белков (как растительных, так и животных), жиров, витамина Е, тиамина и фосфора.

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Считается, что они обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

// Читать дальше:

  • типы телосложений для женщин
  • норма калорий в день — как считать?
  • как убрать живот и бока?

Плюсы и минусы

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

// Читать дальше:

  • правильное питание — меню на 1800 ккал
  • как отказаться от сахара и от сладкого?
  • топ-20 полезных продуктов

Диета для похудения

Диета для мужчин — меню для похудения по дням

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

В свою очередь, для утилизации глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин. Регулярное употребление быстрых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни ведет к переизбытку инсулина — и снижением чувствительности к нему. В результате развивается сахарный диабет 2 типа.

Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения — резко отказываясь от питания. Однако это приводит к повышению гормона грелина — и неконтролируемому чувству голода. Отдельную проблему представляет лептин — гормон, вырабытываемый во внутреннем жире.

// Читать дальше:

  • сахарный диабет для чайников
  • гормон голода грелин — можно ли его обмануть?
  • гормон насыщения лептин — как связан с ожирением?

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание низкоуглеводной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации насыщенных животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание — например, диета 16/8 (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

// Читать дальше:

  • диета 16/8 — отзывы
  • низкоуглеводная диета — что можно есть?
  • как похудеть женщине после менопаузы?

Тренировки для женщин-эндоморфов

Типы телосложения женщин — как определить свой?

В определенной степени метаболизм спортивной девушки-эндоморфа похож на обмен веществ мезоморфа — например, с точки зрения выносливости в аэробных и силовых упражнениях. Плюс, роль играет и общительность — дающая любовь к командным видам спорта и групповым тренировкам.

Однако организм новичков-эндоморфов может противиться занятиям спортом — в первую очередь, по причине низкого объема энергетических депо. Для того, чтобы тело могло эффективно перерабатывать углеводы из продуктов питания в гликоген в мышцах потребуется определенный стаж тренировок.

Что касается жиросжигания — то для похудения эндоморфам лучше всего подходят регулярные кардиотренировки при умеренном пульсе. Речь идет о 3-4 тренировках в неделю по 30-40 минут — быстрой ходьбе, велотренажере, гребном тренажере, плавании. Однако при лишнем весе от бега лучше отказаться.

// Читать дальше:

  • как похудеть на велотренажере?
  • гребной тренажер — в чем польза?
  • кардио — виды и сколько калорий калорий сжигается

Возрастные изменения

С возрастом в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и к набору висцерального жира в области живота (напомним, что он влияет на выработку лептина).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

  • эстрогены — как влияют на организм и как повысить?
  • висцеральный жир — в чем опасность?
  • норма шагов в день — по возрасту

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Научные источники:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *