Джетлаг, что это?

Налицо все признаки джетлага — недомогания из-за быстрой смены часовых поясов. Как избежать проблем из-за длительных перелетов и чувствовать себя на другом конце мира, как огурчик— читайте в статье.

Что такое джетлаг

Слово «джетлаг» состоит из jet — что означает «реактивный самолёт» и lag — «запаздывание». Это несовпадение внутренних биологических ритмов с солнечными сутками в стране пребывания. Симптомы джетлага: нарушения сна, головные боли, усталость, потеря аппетита. Джетлаг грозит только тем, кто летит в самолете. При автомобильной поездке даже на дальние расстояния таких нарушений не бывает.

Читайте в блоге: Факты о самолетах, о которых вы не догадывались

Что происходит с организмом

При дальних перелетах через 2-3 часовых пояса биоритмы человека рассинхронизируются с ритмами окружающей среды — продолжительностью светового дня, временем восхода и заката солнца. Самочувствие ухудшается из-за запаздывания или опережения внутренних «часов». На время адаптации самочувствие ухудшается:

  • меняется режим сна — мы стараемся жить по местному времени, а организм все еще привык к «домашнему» распорядку;
  • все силы организма уходят на адаптацию к новому графику, что замедляет остальные функции — ослабляется иммунитет, теряется аппетит, слабеет тонус мышц и происходит сбой в выработке гормонов.

Джетлаг может испортить весь отпуск. Общее самочувствие и сон улучшаются уже через 2-3 дня. А вот время выработки гормонов и ферментов налаживается только через 8 дней. Быстрая смена часовых поясов влияет на гормональный фон, поэтому мы быстро полнеем на отдыхе (и all inclusive часто не при чем!)

Кому грозят симптомы джетлага

Перелет в одном часовом поясе — с Юга на Север или с Севера на Юг переносятся легко. Вы в зоне риска, если пересекаете больше двух часовых поясов. Считается, что полет на запад переносится легче, чем перелет на восток. Наш организм лучше приспособлен к длинному дню, чем к длинной ночи. Вечерние длительные перелеты на восток особенно неприятны: в самолете вы не выспитесь, и прибудете четко к рассвету. Такие же вечерние вылеты на запад не опасны. Придется раньше ложиться и раньше вставать. Однако после возвращения домой, в обычный режим, вы еще некоторое время будете настоящей «совой».

Сложно переносится перелет из Москвы в страны Азии и ОАЭ. Меньше чувствуется джетлаг при перелете из Москвы в Мексику, Кубу, Доминикану, США, Канары. Назад — наоборот, так что учитывайте это при планировании тура и возврата на работу.

Читайте в блоге: Как выглядеть красоткой после перелета

Как избежать джетлага, если есть время подготовиться

Рекомендуем начать подготовку с планирования отпуска, особенно первых двух дней — они самые тяжелые. Попробуйте составить расписание сна и через сервис jetlagrooster.com — он помогает пережить джетлаг с минимальным дискомфортом. Сайт автоматически составляет план сна и бодрствования, которого вам лучше придерживаться в первые дни после прилета. Сервис на английском, но разобраться можно.

Вводите данные своего рейса: город вылета, город прилета, время, дату — и получаете индивидуальные рекомендации. Их составил Джей Олсон с факультета психиатрии Университета Макгилла. Он сотрудничает со спортсменами и путешественниками и помогает преодолевать джетлаг.

На графике желтым обозначается время, которое нужно проводить на свежем воздухе или хотя бы при включенном свете в помещении. Серые квадратики — время, в которое вам необходимо проводить в темноте (в отельном номере с закрытыми шторами, в маске для сна или, в крайнем случае, на улице в темных очка). Синим обозначено время, подходящее для сна. Учтите, что на графике указано время страны вылета. Придерживайтесь этого графика во время отпуска — и смена часовых поясов не повлияет на ваше самочувствие.

За 1-2 дня до перелета

  1. Старайтесь не делать ничего такого, что бы могло ухудшить ваше самочувствие — слишком усердствовать в спортзале или активно отмечать начало каникул. Похмелье и чрезмерные физические нагрузки могут усугубить джетлаг.
  2. Начните сдвигать ваш график сна в сторону того часового пояса, куда вы собрались лететь. Если на восток — лягте спать в 22.00 вместо 23.00, а встаньте в 6.00 вместо 7.00. Если предстоит путешествие на запад — наоборот, поживите пару дней по графику «совы».
  3. Меняйте свой режим питания назло всем диетологам: кушайте как можно реже. Перерывы между приемами пищи должны быть 12-16 часов. Так организму проще будет перестроится под другой световой день.
  4. Если в запасе неделя, попробуйте соблюдать специальную диету «анти-джетлаг» Argonne Anti-Jet-Lag Diet. С ней вам придется чередовать «праздничные» и «постные» дни, пить кофе, колу и другие напитки с содержанием кофеина в строго отведенные часы.

Как минимизировать джетлаг, если завтра в горящий тур?

В отпуске джетлаг переносится легче, чем во время командировок. Но это слабое утешение: пару дней все равно будет «штормить». Хорошо, когда у вас есть в запасе неделя-другая для подготовки к смене часовых поясов. А если вы купили горящий тур и лететь уже завтра, то лучший помощник организму — сон. Накануне хорошо выспитесь, и эффект от смены часовых поясов будет не так заметен.

Во время полета соблюдайте советы:

  1. Как только вылетите, переведите наручные часы на время того часового пояса, куда летите. Это поможет быстрее привыкнуть к новому графику.
  2. Не пейте алкоголь и кофе — это вызывает обезвоживание, которое тянет за собой все симптомы джетлага.
  3. Если прилетаете ранним утром или ночью, старайтесь выспаться в самолете. Возьмите с собой шумоподавляющие наушники, маску для сна, снотворное (только по рецепту врача).
  4. Если прилетаете днем или вечером, не стоит спать в самолете — этим вы еще больше запутаете организм, которому через несколько часов снова придется ложиться спать.

Читайте в блоге: Полет без забот — как летать комфортно, без стресса и страха

В первый день после прилета

После прилета у людей возникает два противоположных желания: одни хотят лечь выспаться, другие — побежать отмечать приезд. Оба варианта неправильные. Если спать по местному времени еще рано, то не стоит ложиться. Также в первые дни старайтесь избегать вредной пищи, алкоголя, кофе и снэков. Потому как вы можете наесться жирным и вредным днем, а ваш организм будет все еще думать, что сейчас ночь — и ответить несварением желудка, ухудшением качества сна.

Отличный способ быстро адаптироваться к новому времени — использовать освещение. Внутренние биоритмы легче синхронизируются, если ночью вы окружаете себя полной темнотой, а утром — ярким светом. Рассчитать правильно время для темноты и света вам поможет Jet Lag Advisor. Здесь вы можете узнать, в какие часы лучше избегать яркого освещения, а в какие — наоборот. В форму нужно ввести, когда вы обычно просыпаетесь дома, актуальное время в стране, в которой вы сейчас и указать, который сейчас час в России.

На основе данных сервис вам выдаст совет вроде: избегайте солнца с 9.00 до 11.30, будьте на свету с 17.00 до 18.00. Сервис на английском, но простой гугл-переводчик поможет понять советы. Если будете четко соблюдать — в первый же день преодолеете последствия джетлага.

Кстати, может быть, у вас есть свои рецепты борьбы с джетлагом? Расскажите нам о них в группах Facebook и Вконтакте!

Сегодня перемещение из одного часового пояса в другой — неотъемлемая часть работы на гибких условиях. Те, кто летает часто и далеко, не понаслышке знают, что такое джетлаг. Как же справиться с данной проблемой? На этот вопрос нам ответит Пол Силлерс, журналист, специализирующейся в сфере авиации.

Сверхдальних авиамаршрутов становится все больше. Авиакомпании нового поколения используют воздушные судна из легких композитных материалов, потребляющие меньше топлива. Новые беспосадочные рейсы недавно ввели сразу несколько авиакомпаний, например Qantas (Перт-Лондон, 17 часов)(1) и Qatar Airways (Доха-Окленд, 17 часов 40 минут)(2). В октябре Singapore Airlines запускает рейс Чанги-Ньюарк; время в пути составит 18 часов 45 минут(3).

Такие полеты могут вызвать ощущение, что мир совсем невелик. Компании получают возможность выходить на новые рынки, отправляя своих сотрудников далеко за океан, чтобы те встретились с партнерами и выстроили с ними продуктивные отношения. Но перелеты на столь дальние расстояния эффективны лишь в том случае, если ваш представитель прибудет на бизнес-встречу в хорошей форме. А это не так просто: пересечение границ часовых поясов, особенно при движении на восток, нарушает цикл сна и выбивает из колеи.

Среди симптомов джетлага — спутанность сознания, тревожность, головокружение, обезвоживание, тошнота и расстройства желудка(4). Неудивительно, что некоторым руководителям даже запрещают принимать критически важные для бизнеса решения, если они переживают синдром смены часовых поясов. Ущерб от джетлага затрагивает и финансовую сторону. По данным исследования, проведенного компаниями Kayak и Airbus, снижение производительности, вызванное синдромом смены часовых поясов, за последний год нанесло британским компаниям ущерб в размере 241 миллиона фунтов стерлингов(5).

Джетлаг 101

Ученые уверяют(6), что механизмы наших «внутренних часов» подсказывают нам решение проблемы. Ганлиональные клетки в сетчатке глаза улавливают свет (или определяют его отсутствие) и передают эту информацию супрахиазмальному ядру головного мозга, контролирующему суточные биоритмы. «Вечером, когда яркость света снижается и в нем появляется больше красных оттенков, человеческий мозг вырабатывает мелатонин — гормон, который подготавливает тело ко сну и помогает расслабиться. Но когда мы попадаем в другие часовые пояса, цикл сна-бодрствования рассинхронизируется. Это и называется синдромом смены часовых поясов, или джетлагом», — поясняет доктор Лорен Флеминг, старший специалист по НИОКР компании-производителя систем освещения для салона самолетов STG Aerospace(7).

В попытках восстановить суточный биоритм многие начинают принимать таблетки с мелатонином, чтобы уложить себя спать, или пить кофе в огромных количествах, чтобы не уснуть. Все это может привести к нежелательным побочным эффектам. Национальная служба здравоохранения Великобритании предупреждает: медикаменты, содержащие мелатонин, не рекомендуются для снятия симптомов джетлага, поскольку их эффективность еще не полностью доказана(8). Соответственно, лучший способ избавиться от синдрома смены часовых поясов — находиться в подходящих условиях освещения.

Инновационные способы снятия симптомов джетлага

В последние десять лет в салонах самолетов устанавливают светодиодное освещение, которое создает мягкий эффект закатов и рассветов, чтобы пассажирам было проще засыпать и просыпаться. Компания «Боинг» обладает патентом(9) на технологию настраиваемой комфортной подсветки салона, которую можно перевести в автоматический режим или отрегулировать вручную, чтобы обеспечить освещение, имитирующее время суток в желаемом часовом поясе(10).

Концепция заключается в том, что каждый пассажир имеет возможность настроить освещение вокруг своего сидения, чтобы «свести к минимуму суточную десинхронию» и обеспечить более быструю адаптацию к нужному часовому поясу, исходя из личных предпочтений. Пока нет сведений о том, когда эта технология будет реализована. Но в нашем распоряжении есть и другие решения.

Приложения

Планирование путешествия с учетом освещения может показаться непосильной задачей, но есть хорошая новость: ваш смартфон или фитнес-браслет сделает все за вас. Различные цифровые решения для мобильных устройств задействуют технологии, которые в той или иной мере подкрепляются научными и академическими изысканиями. Они позволят вам составить график сна и приема пищи за несколько дней до отправления.

FitBit(11). Это приложение рекомендует пользователям «начать ложиться спать на один-два часа раньше или позже, в зависимости от того, в какую стороны вы собираетесь лететь, а также настраивать напоминания о том, что пора готовиться ко сну»(12).

Entrain(13) — «бесплатное приложение, предоставляющее пользователям график естественной освещаемости, разработанный исследователями Мичиганского университета. Математические расчеты подтверждают эффективность предлагаемого метода — он позволит вам адаптироваться к новому часовому поясу в кратчайшие сроки». Как заявляют разработчики, с помощью ведения журнала освещенности можно «симулировать биологические часы и давать рекомендации относительно того, какие действия лучше совершить».

Timeshifter(14) — платный сервис, предлагающий персонализированную стратегию «по снятию симптомов джетлага. Сервис разработан при участии Стивена Локли, доцента Гарвардской медицинской школы, и основан на новейших исследованиях сна и работах в области нейронауки и циркадных ритмов».

Игра в числа

Когда вы будете готовиться к перелету в следующий раз, обратите внимание на волшебные цифры: A350(15) и B787(16). Как утверждают Airbus и Boeing, конструкция этих самолетов, выполненная из углеродистого композита, обеспечивает в салоне атмосферное давление, эквивалентное давлению высоте 1828 м вместо стандартных 2438 м. Это позволяет снизить уровень обезвоживания — одной из причин джетлага.

Обед на борту самолета авиакомпании Qantas

Авиакомпания Qantas разработала новое меню бортового питания, способствующего хорошему сну и снижающего интенсивность симптомов джетлага

Пища для ума

Свет управляет нашими биологическими часами, но у пищеварительной системы также есть свои циклы(17). Авиакомпании учитывают данные факторы при составлении меню бортового питания, и пассажиры могут опираться на это при выборе билетов. Разрабатывая бортовое меню для беспосадочного рейса Перт-Лондон, авиакомпания Qantas привлекла к работе диетологов и ученых, исследующих метаболические процессы. «Нам удалось составить меню с использованием ингридиентов, поддерживающих водный баланс в организме, способствующих хорошему сну и облегчающих симптомы джетлага»,(18) — утверждает Нил Перри, креативный директор по разработке блюд меню, напитков и услуг в Qantas.

Qantas тестирует новое меню на часто летающих пассажирах, используя устройства и приложения для сбора данных о качестве сна, поведенческих шаблонах, психическом состоянии, частоте приема пищи и водном балансе в организме до и после длительного перелета. Наиболее примечательные позиции в меню — небольшие порции сока Botanica с добавлением пробиотиков BC30 и напиток для принятия перед сном, содержащий аминокислотный триптофан, имеющий усыпляющие свойства и стабилизирующий цикл сна-бодрствования.

Другие компании предлагают блюда, способствующие засыпанию и хорошему сну сразу после взлета. Например, перед посадкой на утренний рейс компании Japan Airlines, следующий по маршруту Токио-Лондон(19), пассажирам предлагаются еда и напитки в бизнес-гостиной JAL Sakura аэропорта Ханеда.

Гамбургский стартап JetLite(20) занимается разработкой оптимального меню бортового питания, освещения салона и собственного мобильного приложения. Решения JetLite призваны облегчить симптомы джетлага. Предлагаемая система «хронобиологического освещения салона» уже установлена на девяти самолетах Airbus A350-900s авиакомпании Lufthansa в аэропорту Мюнхена. Эта система «подстраивается под дневные и ночные биоритмы пассажиров, обеспечивая теплое легкое освещение, позволяющее расслабиться, и более холодный, стимулирующий свет для более активных фаз».

В период с сентября по декабрь пассажиры, часто летающие бизнес-классом, проходили опрос, в ходе которого им было предложено оценить эффективность новой системы освещения в борьбе с симптомами джетлага. «Результаты превзошли ожидания», — рассказывает Ивана Йоханнсен, менеджер по развитию бизнеса JetLite.

Разумеется, большинство командированных работников не имеют возможности выбрать самолет, авиакомпанию и время подачи еды, как и световые условия, в которых они будут находиться. Однако сегодня все больше авиакомпаний и производителей самолетов стараются обеспечить пассажиром условия, не нарушающие их суточные ритмы. В одном мы можем быть уверены: скоро в нашем распоряжении появится больше способов справиться с джетлагом и быстро прийти в форму после долгого перелета.

Пол Силлерс — автор тестов на тему аэронавтики и воздухоплавания, автор книги International Business Etiquette 20:20.

(1) https://www.qantasnewsroom.com.au/media-releases/qantas-starts-history-making-flight-direct-to-london/

(2) https://www.qatarairways.com/en/destinations/flights-to-auckland.html

(3) http://www.singaporeair.com/en_UK/media-centre/press-release/article/?q=en_UK/2018/April-June/ne2018-180530

(4) https://www.medicinenet.com/jet_lag/article.htm#how_long_does_jet_lag_last

(5) https://www.kayak.co.uk/news/jet-lag-costs-brits/

(6) https://patient.info/doctor/pineal-gland-and-circadian-rhythms#nav-2

(7) https://www.stgaerospace.com/

(8) https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/

(9) https://patents.google.com/patent/US9493112B2/en

(10) http://www.boeing.com/features/innovation-quarterly/may2017/feature-technical-patent-spotlight.page

(11) https://blog.fitbit.com/jet-lag-cures/

(12) http://help.fitbit.com/articles/en_US/Help_article/1314?q=bedtime+reminder&l=en_US&fs=Search&pn=1#reminder

(13) http://entrain.math.lsa.umich.edu/

(14) https://www.timeshifter.com/eliminate-jet-lag-and-arrive-ready-for-business

jСейчас в разгаре сезон отпусков, для многих из нас это не просто долгожданный отдых, но и возможность полететь к близким в Россию или на любимые пляжи Европы. Возможность всего за несколько часов перенестись из одного полушария в другое, несомненно, удивительное достижение технического прогресса. Однако это достижение породило и явление, называемое синдромом смены часовых поясов (джетлаг), которое прежде не было знакомо путешественникам, добиравшимся в дальние края на поезде или на пароходе.

Смена часовых поясов и акклиматизация — бич не только заядлых путешественников, но и людей, часто летающих в командировки, работающих в дневные и ночные смены.

Изменение привычных условий проживания и образа жизни всегда является стрессом для организма. Чем более выражены эти изменения (изменение режима и рациона питания, часового пояса, климата), тем сильнее выражен стресс.

Авиаперелеты зачастую становятся испытанием не только для нервной системы, но и для всего организма в целом: низкое атмосферное давление и слишком сухой воздух в салоне, шум, вибрация, вынужденная неподвижность. Особенно значительным перегрузкам организм подвергается во время длительного перелета и пересечения нескольких часовых поясов. На запад пассажиры летят вдогонку сегодняшнему дню, на восток — навстречу дню грядущему. Приземлившись, они либо удлиняют, либо укорачивают свой день, между тем обменные процессы внутри организма продолжают идти своим обычным порядком. Система внутренних биологических часов человека не успевает так быстро перестроиться и некоторое время функционирует так же, как если бы человек продолжал жить дома.

После дальнего перелета суточные ритмы организма постепенно начинают перестраиваться на новое время. При этом одни ритмы перестраиваются быстрее, другие медленнее. Разная скорость перестройки отдельных физиологических ритмов приводит к возникновению синдрома смены часовых поясов, или десинхронозу, проявляющемуся изменениями в самочувствии человека. При этом значение имеет не время, затраченное на перелет, а разница между временем в точках отправления и прибытия.

Так перелет с запада на восток переносится хуже, чем с востока на запад. Это объясняется тем, что для биологических часов проще замедлить ход, чем ускорить его. Перелеты в одном часовом поясе с севера на юг или с юга на север не вызывают дисинхроноза. При этом также возможны нарушения сна, но они обусловлены главным образом физической усталостью и не требуют восстановления и адаптации в течение нескольких суток.

При резкой смене часового пояса после длительного авиаперелета в организме нарушается ритм «сон-бодрствование», изменяется работа эндокринных желез, в крови возрастает уровень гормонов надпочечников (адреналина и других). Усиленный выброс в кровь адреналина ведет к появлению чувства тревожности. Организм переходит на менее экономный путь энергообеспечения: усиливается расщепление жиров, наряду с этим повышается уровень свободных радикалов (особенно факторов старения), снижается выработка антител и, соответственно, иммунитет, больше вырабатывается инсулина.

Таким образом, происходит «разбалансировка» слаженной работы почти всех органов и систем. В результате могут наблюдаться головная боль, слабость, усталость, заторможенность, апатия, сонливость, расстройство сна, беспричинный страх, раздражительность, потеря аппетита, тошнота, желудочно-кишечные расстройства.

Последствиями сбоя биологических часов нередко бывают обострения хронических заболеваний. Десинхонроз проявляется также в снижении физической и умственной работоспособности, некоторых проблемах с координацией движения, иногда нарушениях памяти, снижении способности к концентрации внимания, затруднениях с принятием решений. Такое состояние может продолжаться от одного до нескольких дней, а последствия, которые человек субъективно не ощущает, но которые влияют на его здоровье и поведение, могут проявиться и спустя длительное время.

После перелета на восток наибольшие изменения самочувствия обычно наблюдаются в первой половине дня, после перелета на запад — во второй. В том и другом случае это совпадает по времени с ночными часами в месте постоянного проживания.

Кому всех трудней

Разные люди по-разному реагируют на сдвиг времени, одни более легко, другие — более болезненно, но реагируют все: «жаворонки» плохо адаптируются к перелетам на запад, в то время как «совы» – к перелетам на восток.

Исследования показали, что полетный стресс и сдвиг времени легче всего переносят 20-30-летние здоровые люди, особенно если у них нет вредных привычек. Как правило, чем человек старше, тем слабее у него механизмы приспособления.

При прочих равных условиях у женщин адаптация обычно проходит легче, чем у мужчин, так как по природе женский организм более гибкий и быстрее приспосабливается к изменяющимся условиям.

Тяжелее всего происходит перестройка у детей и пожилых людей. Детская система адаптации еще слишком слаба, что необходимо учитывать родителям, стремящимся везти малышей в дальние путешествия. Адаптация детей, как правило, заканчивается только через 5-7 дней, а у некоторых продолжается до 2 недель.

Значительные временные сдвиги, например, при перелетах США-Россия, сопровождаются выраженным ухудшением состояния здоровья и нарушением функций в течение 30-60 суток даже у здорового организма. Хотя внешне человек через несколько дней привыкания к новому времени чувствует себя уже неплохо, дается это ценой избыточного напряжения и мобилизацией внутренних резервов. При возвращении домой в привычные условия «перевод» биологических часов организма и восстановление происходит несколько быстрее.

Как быстрее адаптироваться в новом часовом поясе

Невозможно организм научить совсем не реагировать на смену часовых поясов, но можно помочь ему адаптироваться к новым условиям как можно быстрее.

До полета:

  1. Бронируя билеты на самолет, учтите, что для минимизации проявлений джетлага, с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним. Жителям Хьюстона в этом плане повезло. Прямой рейс Хьюстон-Москва, Москва-Хьюстон летит как раз этим временем.
  2. Если есть возможность, за 3-5 дней до вылета постарайтесь постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь. Однако это целесообразно делать только в том случае, когда разница во времени не превышает 3 часов. Для этого каждый день понемногу сдвигайте свой ритм «сон-бодрствование» так, чтобы в целом разница с вашим прежним режимом составляла 2-3 часа, но не более. Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже (подъем в 9-10 часов, поздний ужин, ложиться спать не раньше 23-24 часов). При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.
  3. Ваш организм легче перенесет авиапутешествие, если вы будете 2 раза в день пить травяной чай с ромашкой, мятой и/или шалфеем. Вечером, если вам трудно заснуть, пейте настойку пустырника или валерианы.
  4. Тщательно выбирайте дорожную одежду и обувь. Одежда и обувь должны быть удобными. Контактные линзы лучше заменить на очки, так как из-за повышенной сухости воздуха в салоне самолета роговице будет не хватать влаги.
  5. Изменяя время приема пищи, ее обильность и калорийность, вы сможете подготовить свой организм к новому распорядку дня. За два дня до полета следует употреблять только легкую пищу, исключить алкогольные напитки. В этот период особенно полезно есть продукты, богатые витамином С и Е (сладкий перец, киви, цитрусовые, авокадо, миндаль, пекан). В день необходимо выпивать в целом 2 литра воды, распределяя ее равномерно.

В день полета

  1. Лучше отказаться от крепкого чая, кофе и других тонизирующих напитков. Это очень важно. Они не только способствуют укачиванию, но и провоцируют бессонницу.
  2. Адаптацию к новому часовому поясу облегчает рацион питания, включающий в себя низкокалорийную и легкоусвояемую белковую пищу: рыбу, яичницу, йогурт, очень полезны также томатный сок и бананы.
  3. Чтобы не спровоцировать приступ морской болезни, от каш и мюсли, богатых клетчаткой, лучше совсем отказаться.

Во время полета

  1. Адаптироваться к новым условиям будет гораздо проще, если в самолете вы сразу переведете часы, установив время пункта назначения
  2. Во время полета на восток рекомендуется поспать. Уснуть поможет пища, богатая углеводами (фрукты, картофель, рис, макаронные изделия). Снотворное принимать не стоит, так как препараты, вызывающие сон, сгущают кровь, что может быть опасно в полете, когда человек почти не двигается. К тому же снотворное не только не восстанавливает биоритмы, но и еще сильнее дезориентирует организм. При перелете на запад в самолете лучше не спать. Благодаря этому, когда вы приземлитесь, проявления джетлага будут минимальными. Бороться с сонливостью помогут продукты, богатые белком (сыр, рыба, яйца и т. п.)
  3. Во время полета больше пейте, так как обезвоженному организму труднее справиться с десинхронозом. При этом откажитесь от чая, кофе и алкогольных напитков, отдав предпочтение соку и минеральной воде без газа.
  4. В период бодрствования старайтесь пользоваться любой возможностью для легкой разминки и самомассажа. Поднимайте и опускайте плечи, вращайте кистями рук и предплечьями, вращайте ступнями, перекатывайте ступни с пятки на носок, напрягайте и расслабляйте мышцы бедер и ягодиц. Если вы чувствуете головокружение и слабость, мягко разминайте мочки ушей большим и указательным пальцем в течение 40 секунд.
  5. Во время длительного перелета рекомендуется использовать гель для ног, способствующий уменьшению отечности и тромбообразованию или компрессионный трикотаж.

После прилета

  1. Когда вы прилетите в место назначения, как бы ни хотелось спать, ни в коем случае не ложитесь в постель до наступления темноты. Любыми способами боритесь со сном, даже если вы не спали в полете. Опытные путешественники утверждают, что если лечь спать днем, то адаптироваться потом будет намного сложнее
  2. Чтобы взбодриться и активизировать кровообращение, примите прохладный душ.
  3. Преодолеть стресс, вызванный джетлагом, и уменьшить риск развития болезней, вызванных им, помогает прием витаминов с магнием. Если вы прилетели на восток, их надо принимать в первой половине дня, а после обеда рекомендуется прием средств, обладающих седативным действием. Если вы прилетели на запад, седативные средства надо принимать в первой половине дня, средства со стимулирующим и тонизирующим действием — во второй половине дня.
  4. Неприятные последствия резкой смены часовых поясов ослабляют эфирные масла грейпфрута, лаванды, розового дерева и ромашки. Для этого можно поместить в аромамедальон 1-2 каплю любого из них, или смочить им носовой платок и периодически вдыхать аромат.
  5. Если вы прилетели на восток, ученые рекомендуют с первого же дня совершать ранние утренние прогулки: это поможет организму перестроиться на ранние часы активности. После прилета на запад прогулки надо совершать в конце дня перед закатом солнца: это поможет перестроить внутренние часы организма на более позднее время отхода ко сну.
  6. Для улучшения самочувствия организма, необходимо пить больше простой питьевой воды. Лучше всего каждый час или полчаса выпивать несколько глотков прохладной воды или сока. Потребление чрезмерного количества кофе, газированных напитков и алкоголя усугубляет проявление синдрома смены часовых поясов.
  7. Пища — мощный синхронизатор. В обеденное время садитесь за стол, даже если не испытываете голода. Утром и днем ешьте больше продуктов, богатых белками, а на ужин — углеводную пищу: съеденная без добавления белков и с небольшим количеством жиров, она благоприятствует сну.
  8. Для улучшения пищеварения можно дополнительно использовать ферментные препараты. На всякий случай нужно иметь с собой всегда энтеросорбенты.
  9. Постарайтесь хорошо выспаться в первую ночь после прилета, не прибегая к помощи снотворного. Это позволит организму быстрее приспособиться к новому ритму жизни.
  10. Спланируйте первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузка были минимальными. Главное – не перенапрягаться. Активному отдыху лучше предпочесть как можно более расслабленный в первые 2-3 дня.

Осторожней с «Мелатонином»

В регуляции суточных биологических ритмов организма участвует гормон мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой (эпифизом) головного мозга. Его концентрация возрастает во время ночного сна и снижается утром, поэтому образно его называют «гормоном ночи».
В последние годы активно рекламируются препараты, содержащие искусственный мелатонин и предназначенные для ускорения адаптации организма к смене часовых поясов. В США они продаются без рецепта в любой аптеке. Важно помнить, что эти препараты категорически противопоказаны детям и подросткам, женщинам, желающим забеременеть, беременным и кормящим матерям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, аллергией, расстройствами иммунной системы, нарушениями функции почек, эпилепсией, сахарным диабетом, больным такими видами рака, как лейкемия и лимфома.

От использования «Мелатонина» следует воздержаться, если вы принимаете препараты из группы бета-блокаторов, ацетилсалициловую кислоту, ибупрофен, обезболивающие средства и стероидные препараты. Поэтому, прежде чем использовать Мелатонин, посоветуйтесь с врачом.

Следует также знать, что в большинстве стран ввоз препаратов, в состав которых входит вещество мелатонин, запрещен. Мелатонин запрещено продавать в странах Европейского Союза и Канаде.

К слову, мелатонин синтезируется как людьми и животными, так и растениями, это значит что в небольшом количестве он присутствует в продуктах питания. В качестве природного гормона мелатонин находится в таких продуктах, как рис, банан, лук, вишня, красный виноград.

Съедая их на ужин, вы естественным образом, не подстегивая организм синтетическими гормонами, легче приспособитесь к местному времени.
Но все неприятности с джетлагом безусловно проходят много легче, когда рядом с нами наши дорогие и любимые близкие. Ведь время в разлуке с детьми и родителями, которых мы летим навестить в Россию, так бесконечно долго, а радость от встречи — так бесконечно огромна!

Хороших вам каникул.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *