Дыхание при приседаниях: правильная техника и полезные советы

А вы знаете, как правильно дышать при приседаниях, ведь от этого зависит и эффективность упражнения, и выносливость атлета, и безопасность для его здоровья. Последний пункт особенно важен для спортсменов-тяжелоатлетов, которые приседают с тяжелыми снарядами.

Чтобы понять, почему правильное дыхание при приседаниях для похудения или, наоборот, для наращивания мышечной массы, так важно, давайте разберемся, что происходит в организме во время каждого вдоха и выдоха.

Почему правильно дышать так важно?

Во время вдоха в легкие поступает кислород, который вместе с кровью разносится к каждой клеточке нашего тела, в том числе, к головному мозгу. Гипоксия или кислородное голодание в период сильной физической нагрузки – это сильнейший стресс для организма, который может обернуться потерей сознания.

Каждый атлет должен знать, как правильно дышать во время приседаний и без штанги, и с дополнительным весом, на всех этапах выполнения упражнения. К слову, основа правильной дыхательной техники держится на главном правиле – выдох совершается на максимальном усилии, а вдох на предшествующем ему этапе. То есть, если говорить о приседаниях, выдох делают на подъеме, а вдох, соответственно, на приседе.

Дышать нужно плавно, без рывков, стараться сохранять единый темп и глубину вдохов. В противном случае резко возрастает нагрузка на сердце, может развиться аритмия, подскочить давление. Помните об этом вне зависимости от того, какое упражнение Вы выбираете болгарские сплит приседания или гакк-занятие.

Брюшное и грудное дыхание

Перед тем, как перейти к технике правильного дыхания во время приседаний, остановимся ненадолго на его видах. Физиология делит дыхания на два типа.

  1. Грудное – в процессе наблюдается подъем и опускание грудной клетки;
  2. Брюшное – когда визуально кажется, что человек дышит животом.

В спокойном состоянии того объема воздуха, который мы вдыхаем грудью, вполне достаточно для нормального питания. В моменты нагрузки организму требуется больше кислорода, поэтому вы должны научиться дышать животом, или, если быть точнее, диафрагмой.

Для этого медленно вдыхайте носом воздух и наполняйте им не грудную клетку, а живот, то есть, как бы проталкивайте его вниз в брюшину. А затем плавно выдыхайте через рот или нос, как вам удобно.

Как правильно дышать при классических приседаниях

Мы с вами выяснили важность дыхания при приседаниях для сердца, а сейчас, перейдем к описанию правильной техники в классических выпадах:

  1. Встаньте в исходную позицию, выдохните;
  2. Начните приседать, при этом плавно вдыхайте воздух носом, без рывков. Вы должны максимально наполнить легкие именно в момент нижней точки упражнения;
  3. Если последнее предполагает краткосрочную фиксацию тела перед подъемом, в этот момент будет правильно дыхание задержать (не дольше 5 секунд);
  4. В момент подъема начните освобождать легкие от углекислого газа, при этом, вы можете выдыхать полностью, до возвращения в исходное положение.

Мы выяснили, когда делать вдох выдох при приседаниях без утяжелителей, а теперь перейдем к правильной технике в упражнениях со штангой.

Как правильно дышать в выпадах со штангой

Техника дыхания при приседаниях со штангой немного отличается от той, что приведена выше:

  1. Примите исходное положение;
  2. Штангу укладывают на плечах, спину держат прямо, ноги слегка расставляют;
  3. Наполните легкие кислородом наполовину и начните медленно приседать, продолжая вдыхать;
  4. Если требуется зафиксировать позицию, на эти несколько секунд прекратите дышать;
  5. На подъеме начните плавно выдыхать, но не стремитесь полностью опустошить легкие, чтобы не усилить нагрузку. Вы можете выдохнуть остатки углекислого газа, когда завершите подъем – самое главное поднять установленный вес.

Как видите, в классических выпадах разрешается совершать выдохи резко, тем самым ускоряя подъем. Этот вариант больше подходит для аэробных нагрузок. А вот во время силовых тренировок торопиться не следует, наоборот, действуют плавно и не спеша. Таким образом, если вас интересует, как дышать при приседаниях для похудения, рекомендуем придерживаться техники для классических выпадов, хотя она отлично работает и с фронтальным вариантом.

Как правильно дышать по Бубновскому

Автор бестселлера «50 незаменимых упражнений для здоровья» включил приседания в список базовых упражнений для поддержки крепкого здоровья и отличной физической формы. Он разработал собственную дыхательную технику, которая, по его мнению, оказывает наибольший положительный эффект. Итак, как правильно дышать при приседаниях по Бубновскому, давайте выясним в чем тут соль:

  • Приседают на вдохе, встают на выдохе;
  • При этом, во время выдоха нужно громко произносить «Ха а»;
  • Выдыхают резко, четко и ритмично. На момент произношения последнего «а» легкие должны быть полностью пустыми, а тело должно возвратится в исходное положение.

Вот и вся незамысловатая техника – попробуйте, многие атлеты, которые ее практикуют, действительно отмечают преимущества.

Полезные советы

Техника дыхания при приседаниях также включает несколько аспектов, знать которые необходимо всем спортсменам:

  • Правильно дышать именно через нос (делать вдох) – в нем есть специальные рецепторы, которые сообщают мозгу о том, что организм получает кислород. Во рту таких рецепторов нет, поэтому мозг должен сам догадываться о том, что дыхательная система работает без сбоев. А это лишняя нагрузка;
  • Перед началом тренировки важно сделать дыхательную разминку;
  • Если прямо во время подхода вы почувствуете, что дыхалка сбилась, не бойтесь прервать цикл. Отдышитесь, восстановите сердечный ритм и продолжите с того места, на котором остановились;
  • Вот еще один совет в базу знаний на тему «как правильно дышать, когда приседаешь» и посвящен он положению рук. Желательно держать их перед собой или на плечах – так вы не закрываете грудную клетку, позволяя ей вместить большее количество воздуха.

Итак, теперь вы знаете, как дышать при приседаниях для мужчин и женщин – как видите, техника совсем не сложная. Достаточно один раз понять ее принцип, и, дальше тело будет интуитивно работать правильно. Помните, дыхательный навык тесно связан с техникой самого упражнения – одно без другого существовать не может. Учитесь правильно дышать и тогда любая физическая нагрузка будет вам нипочем!

Как правильно дышать во время приседаний?

Подходим теперь к самому интересному вопросу. Как же правильно это делать? Осваивать технику правильного дыхания при приседаниях лучше всего без штанги. Начать с собственного веса тела будет самым верным и оптимальным решением.

Вот как это выглядит:

  • Занимаем исходное положение и делаем выдох.
  • Начинаем плавно опускаться вниз, медленно делая вдох носом. Ртом дышать нельзя, а губы лучше плотно сжать. Не стоит спешить или делать слишком глубокий вдох.
  • Как только таз сравняется с коленями и будет достигнута нижняя точка, вдох прекращается. Поднимаясь вверх, начинает выдыхать.

Стоит отметить несколько определенных нюансов:

  • В процессе приседания руки должны быть у плеч или перед собой, чтобы не препятствовать расширению грудной клетки.
  • Также, закончить выдох можно когда тело будет на половине пути к исходной позиции. Это не будет считаться ошибкой.

Рекомендуется сделать 2-4 подхода, количество повторений – индивидуально. Отдых между подходами – не менее нескольких вдохов и выдохов. Или пока полностью не нормализуется дыхание.

Какие бывают разновидности дыхания?

Еще со школьной программы мы знаем, что есть два типа дыхания – брюшное и грудное. Кстати, стоит отметить интересный факт, что мужчины и женщины дышат по-разному. Например, у сильного пола преобладает брюшное дыхание, в то время как у представительниц прекрасного – грудное. Разберемся детально, в каждом из них:

  • Грудное. Как правило, присуще в спокойном состоянии, когда тело не испытывает никаких физических нагрузок. Грудная клетка расширяется, а ребра при этом приподнимаются.
  • Брюшное. Считается более полным и глубоким типом дыхания за счет того, что в процессе принимает участие диафрагма. Как правило, вырабатывается в условиях испытания физических нагрузок.

Каким должно быть дыхание при приседаниях со штангой?

После того, как потренировались приседать без веса, можно перейти к отягощению.

Рассмотрим теперь более детально, как правильно дышать, когда приседаешь со штангой:

  1. Делаем глубокий вдох и резко выдыхаем воздух.
  2. Берем штангу и занимаем исходную позицию.
  3. Делаем вдох, но оставляем примерно ¼ площади легких свободными и плавно опускаемся до нижней позиции.
  4. Опускаемся до положения, когда таз сравнялся с коленями.
  5. Поднимаясь вверх, не нужно резко выдыхать. Если резко выпустить воздух из легких, то организму будет тяжело. Поэтому углекислый газ должен выходить постепенно.
  6. Возвращаемся в исходное положение и в это время заканчиваем выдох, чтобы остатки углекислого газа вышли из легких.

Делать приседания с задержкой дыхания категорически не рекомендуется, потому что это приведет к давлению. И, как следствие, к резкой головной боли и невозможности продолжать тренировку. А это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.

Перед тем, как начать работать с отягощением, потренируетесь без. Это поможет понять, когда делать вдох и выдох при приседаниях. Чем раньше научитесь контролировать дыхание, тем быстрее будет результат.

Выработав привычку правильно дышать, можно не только получить максимум результата от упражнения, но и избежать проблем со здоровьем и травм. Поэтому на самых ранних порах уделите технике дыхания серьезное внимание.

Многих начинающих атлетов интересует, как правильно приседать, чтобы добиться максимальной результативности? На самом деле, корректная техника влияет не только на достижение поставленной цели, но помогает сохранить здоровье. Приседания с большим отягощением создают серьезнейшую нагрузку на связки, суставы и позвоночник. Если не соблюдать правильную технику приседаний, легко в два счета заполучить тяжелую травму, на лечение которой уйдет не один месяц.

Эта статья написана доступным языком, специально для начинающих, они узнают, как правильно делать приседания в самых популярных техниках. Как корректно двигаться, каково правильное положение тела, есть ли общие нюансы. Но для начала, давайте еще раз проясним значение правильной техники при выполнении приседаний.

Почему так важно приседать правильно?

Правильные приседания помогут нарастить мышечную массу или сбросить вес, зависит от вашей цели. Они развивают мышцы ног, общую выносливость, улучшают координацию тела. Правильная техника гарантирует безопасность здоровья атлета. Только с ней вы получите ожидаемый результат, в противном же случае, все ваши усилия будут напрасными.

Как научиться приседать: общие нюансы

На первый взгляд все кажется предельно просто – присел, встал, повторил еще раз. Однако при детальном разборе всплывает множество нюансов.

  • Перед началом тренировки не забудьте сделать разминку. Мышцы и суставы должны хорошо разогреться перед нагрузкой;
  • Если вы хотите научиться правильно приседать с весом, позаботьтесь о специальной экипировке. Рекомендуем наматывать на коленные и лучезапястные суставы эластичные бинты;
  • Техника дыхания во всех видах одинаковая – на вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся наверх;
  • Базовое требование, без которого невозможно делать упражнение «приседание» правильно – прямое положение спины. В разных техниках допускается отведение таза назад или наклон туловища вперед, но спина всегда остается ровной. Не должно быть прогибов или округления.
  • Мышцы пресса следует напрягать – они создают своеобразные корсет для позвоночника, оберегая его и защищая от перегрузки;
  • Положение коленей всегда сохраняется над ступнями, при этом, в приседе, они должны «смотреть» в одну сторону с носками;
  • Пятки от пола не отрывают;
  • Приседать нужно системно, следуя заранее составленной программе. Начинайте с адекватной нагрузки, постепенно повышая сложность.

Это были общие правила, которые обязан изучить каждый, кто пытается начать приседать с нуля. Далее мы расскажем, как правильно выполнять различные приседания, поговорим об их разновидностях.

Виды приседаний

Многие хотят знать, как научиться правильно приседать в домашних условиях, без тренажеров и профессиональных снарядов. На самом деле, большинство приседов легко выполняются и без оборудования, а в качестве утяжелителя можно приспособить любой подручный вес (бутылка с водой или песком, грудничок в кенгуру, трехлетка на плечах, кастрюля с картошкой и т.д.).

Как учат приседать в профессиональном спорте? Изучите, как упражнение классифицируют:

  1. По отягощению – с собственным весом, или с дополнительным;
  2. По способу постановки стоп – узкая, средняя, широкая, очень широкая;
  3. По типу снаряда – штанга, гантели, гиря;
  4. По расположению центра тяжести – фронтальные (штанга на груди), классические (штанга на плечах), гоблет (гиря на груди), с гантелями в руках (руки опущены по бокам или между ног);
  5. По глубине – мелкие, до параллели с коленями, глубокие;
  6. С дополнительным оборудованием или без (фитбол между коленей, специальные резинки, тренажер Смита, гакк-машина и др.)
  7. По технике – классические приседания на двух ногах от пола, выпады, приседы на одной ноге, болгарские (одна нога сзади на скамье) и т.д. Перечисленные виды можно усложнить, используя отягощение.

Давайте попробуем научиться делать приседания, разобрав технику самых популярных видов.

Учимся правильно приседать

Для начала разберем технику выполнения упражнения «классическое приседание», со штангой или без. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы будем приводить алгоритм, куда данные рекомендации включены по умолчанию (то есть, не будем заново переписывать, но это не значит, что их не нужно соблюдать).

Классическое

  • Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
  • Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
  • Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.

Штанга удерживается на плечах, на трапециевидных мышцах и задних дельтах. Руки лежат на грифе на ширине шире плеч. В приседе таз обязательно отводится назад, при подъеме корпус выпрямляется.

Фронтальное

При фронтальных приседаниях гриф удерживается на груди, на передних дельтах. Хват ладонями от себя, при этом локти должны быть параллельны друг другу;

  • Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
  • Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
  • Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.

Узкая постановка

Далее выясним, как правильно приседать дома с узкой постановкой ног. Данное упражнение позволяет качественно нагрузить наружную поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.

  • Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
  • Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
  • Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
  • Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.

Широкая постановка

Хотите знать, как надо правильно приседать, чтобы эффективно нагрузить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы? Самыми популярными видами приседов в данной категории являются плие и сумо. В плие носки максимально разворачиваются в стороны, при этом ширина постановки не максимальная. В технике же сумо, ноги ставятся настолько широко, насколько вам позволяет растяжка, носки же можно вывернуть наружу до среднего положения.

  • Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
  • На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
  • На выдохе поднимитесь.

Выпады

Чтобы правильно приседать, нужно знать самые разные техники, в том числе, изучить, как делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают на нижнюю часть тела равнозначное действие.

  • Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
  • На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
  • Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
  • Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
  • На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.

Болгарские

Далее выясним, как правильно ставить ноги при приседании болгарским методом, при котором одна нога убирается назад на скамью. Приседать нужно на одной рабочей ноге, можно использовать отягощение.

  • Спина остается прямой на протяжении всех этапов, а колени не выносят вперед слишком далеко;
  • Во время приседа голень рабочей ноги остается перпендикулярной полу;
  • На вдохе опускайтесь вниз до максимума, на выдохе поднимайтесь вверх;
  • Ноги меняйте.

Если вас интересует не только как правильно, но и сколько делать приседаний, ориентируйтесь на следующие рекомендации: без отягощения следует приседать минимум по 50 раз, 3 повтора. С дополнительным весом делайте 10-12 приседов, по 3 повтора. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку. Не стоит приседать, если чувствуете боль, головокружение, слабость. Исключите наличие у себя противопоказаний.

Мы рассмотрели технику выполнения самых основных и любимых многими тренерами приседаний. Привели вам базовые рекомендации по ее успешному изучению. Однако имейте ввиду, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, начать правильно приседать будет недостаточно. Важно соблюдать график тренировок, правильно питаться, регулярно увеличивать сложность и применять эти упражнения в комплексе с другими. Если выразиться более понятно, качая попу, не забывайте про живот и руки. Забудьте про фастфуд, не бойтесь штанги и помните о пользе ходьбы пешком. Особенно вверх по лестнице! И, конечно же, не забывайте приседать — везде, где появится возможность.

Просмотров: 8637, Комментарии: 0

Факт из жизни: без приседаний не обходится ни одна программа тренировок. И не важно при этом для чего эта программа составлена, для тренажёрного зала или для собственного веса. Что за этим следует? Да только то, что хорошо бы выполнять приседания правильно.

Если вбить в поисковик запрос «выполнение приседания», то выпадет тьма-тьмущая сайтов на это дело. И будет там и про глубину седа, и про ширину стойки и про наклон в спине. Чего же пополнять этот список очередным дублем?

Тем не менее, я считаю, что про приседания должен быть материал на любом сайте, посвящённом строительству тела. Так что я закрываю своё белое пятно.

Тем не менее, мне бы хотелось не просто дубля, а чего-то реально полезного. Поэтому копать будем глубоко, далеко и широко.

Надо сказать, что вариантов приседаний можно набрать целый десяток. И каждый из этих вариантов будет штукой самодостаточной и цельной.

Привожу примеры (номера на картинках соответствуют номерам в списке):

  1. Приседания ноги на ширине плеч
  2. Узкие приседания (стопы вместе)
  3. Приседания «Плие»
  4. Приседания «Сумо»
  5. Приседания с опорой у стены

И это варианты только для собственного веса.

Добавляем отягощения (номера также соответствуют списку):

  1. Приседания тяжёлоатлетов
  2. Приседания бодибилдеров
  3. Приседания пауэрлифтеров
  4. Смит-приседания
  5. Приседания со штангой над головой
  6. Приседания со штангой на груди

Вот… и все эти приседания разные. И все как не странно правильные. И куда бедному крестьянину податься…
Начинаем разбираться.

Постановка ног для приседаний

Постановка ног – это то, насколько широко или узко стоят ноги в исходном положении.

Постановка стоп — это то, насколько стопы параллельны друг другу или развёрнуты наружу.

На этом этапе пора заглянуть в учебник анатомии.
Итак, вид на бедро спереди и сзади.

Сразу тут вспоминаем, что приседание состоит из сгибания и разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рассмотрим какие именно мышцы работают в каждой части движения.

Разгибание в коленном суставе происходит за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, имеющей четыре головки:

  • промежуточная мышца бедра,
  • медиальная широкая мышца бедра,
  • прямая мышца бедра и
  • латеральная широкая мышца бедра.

Прямая мышца бедра начинается от подвздошной ости, идет вниз и, соединяясь с остальными головками, прикрепляется к надколеннику. Являясь двусуставной, и переходя через тазобедренный и коленный суставы, может выполнять два движения: сгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание голени в коленном.

Латеральная, медиальная и промежуточная мышцы – односуставные. Начинаясь от бедренной кости они, вместе с прямой, прикрепляются к надколеннику. От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.

Разгибание в тазобедренном суставе происходит за счет сокращения:

  • большой приводящей мышцы,
  • полуперепончатой мышцы,
  • полусухожильной мышцы,
  • двуглавой мышцы бедра,
  • большой ягодичной мышцы.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая — двусуставные мышцы. Они могут производить разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.

И сразу скажу кое-что про позвоночник, хотя это нам потребуется много позже. При приседаниях значительную нагрузку получают мышцы, разгибающие позвоночник. Мышцы, стабилизирующие позвоночник, работают в статическом режиме.

Вот теперь внимание начинается самое интересно. Все картинки, что ниже, взяты из учебника «Теория и методика фитнес-тренировки» под редакцией Калашникова.

Приседание состоит из двух движений: разгибание в тазобедренном и коленном суставах. Первое движение – в тазобедренном суставе, второе – в коленном.

Почему я говорю о разгибании, хотя упражнение называется приседание и подразумевает исключительно сгибание.

Когда мы уходим в сед, мышцам не нужно что-то держать, что-то где-то фиксировать, чему-то сопротивляться. Уходя вниз в присед, мы отдаём себя силе тяжести, и мышцы, расслабляясь, дают нам возможность присесть.

А вот когда нам надо встать из приседа, вот только тогда мышцы начинают выполнять свою работу и противодействуют силе притяжения. То есть по-хорошему и корректно, то данное упражнение надо было называть «Вставание». Но уж, что есть, тем и пользуемся. Уже, как говориться, привыкли.

Короче, вот картинка.

Смотрим…
Основную роль в приседании играет большая ягодичная мышца. Она не только разгибает тазобедренный сустав, но и помогает квадрицепсу разгибать коленный.

Внизу, кстати, шикарный видеоролик показывающий приседание в плане анатомии. Уж нагляднее некуда. Нечего больше не скажу про кинезиологию этого движения. Просто посмотрите видео.

Короткий итог по ролику:

  1. Основная нагрузка при приседаниях ложиться на прямую мышцу бедра. Прямая мышца бедра передаёт усилие на голень, помогая односуставным мышцам (латеральной, медиальной и промежуточной) разогнуть сустав.
  2. Само приседание запускает большой ягодичной мышцей, разгибающей тазобедренный сустав.
  3. Двусуставные мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая) в приседание практически не используются, так как их длина на протяжении всего движения остаётся практически неизменной. Кроме того, если эти мышцы начнут сокращаться, то их сокращение послужит значительным препятствием для разгибания коленного сустава.
  4. Чем ниже присед, тем больше нагрузки получает большая ягодичная мышца (собственно за этим все в приседаниях и гоняются). По гамбургскому счёту, большая ягодичная включается в работу, когда присед уходит ниже параллели с полом.

Теперь возвращаемся к постановке ног и развороту стоп.

Различают следующие варианты положения стоп:

  • на ширине плеч, стопы параллельны;
  • на ширине плеч, стопы развёрнуты наружу;
  • стопы вместе;
  • стопы на расстоянии две ширины плеч, развёрнуты наружу.

Далее возможны промежуточные варианты, обусловленные индивидуальными анатомическими особенностями организма.

Теперь внимание:

  1. Ширина стойки обязана обеспечить комфортное, физиологически правильное приседание (соблюдение всех фокусов внимания упражнения).
  2. Ширина стойки зависит от личной антропометрии (длины конечностей и корпуса).
  3. Поскольку, чем ниже присед, тем больше нагружается большая ягодичная мышца, то постановка ног, прежде всего, обеспечивает необходимую глубину седа для целевой работы с ягодичными мышцами. Чем шире стойка, тем ниже (при прочих равных факторов) можно выполнить приседание.
  4. Часто глубину приседа ограничивает недостаточная гибкость большой ягодичной мышцы, увеличение ширины стойки позволяет обойти эту слабую зону.
  5. Чем шире постановка ног (и чем больше разворот стоп наружу), тем сильнее включаются в работу приводящие мышцы бедра. Поэтому приседания «Плие» или приседания «Сумоиста» позволяют дополнительно (одновременно с целевыми мышцами) проработать внутреннюю сторону бедра.
  6. Чем уже стопы, тем больше нагрузки получают квадрицепсы бедра.
  7. При прочих равных условия широкая постановка ног обеспечивает лучший контроль за прямой спиной.

Какие же приседания лучше?

Смотря для чего. Достоинства у каждого варианта постановки ног свои.

Если Вы только начинаете приседать, то широкая стойка с развёрнутыми наружу ступнями позволяет лучше освоить движение. В ней проще начинать движение именно от таза, легче следить за траекторией «колени на второй палец ноги», лучше контролируется прямая спина.

Дальше мы начинаем усложняться, постепенно уменьшая ширину ног и стараясь сохранять максимально прямую спину. Будет очень хорошо, если мы без ошибок научимся выполнять приседание в постановке ног на ширине плеч. Это положение ног я считаю наиболее оптимальным для приседаний.

Делать ли узкие приседание? Да, наверное, иногда стоит. Но тут надо учитывать, что глубокого приседа при таком положении стоп не получится, а значит, большая ягодичная мышца не дополучит своей порции нагрузки. При ограниченном времени тренировки это может служить одним из решающих факторов в пользу отказа от узких приседаний.

Своим клиентам я обычно рекомендую удобную постановку ног и стоп. Вам должно быть прежде всего комфортно выполнять упражнение. Определяющее условие здесь – как было сказано ранее – прямая спина и отсутствие сведенияя коленей вовнутрь при движении наверх. Напомню, что при «заваливание» коленей вовнутрь коленный сустав подвергается сильной ротационной нагрузке, а этот сустав не очень любит подобное движение.

Касательно глубины приседа, то тут всё определяется положением спины и тем, над какой целевой зоной Вы предпочитаете работать. Я предпочитаю максимально задействовать ягодичную зону, а значит, приседаю ниже параллели. Если при приседании Вы сохраняете естественные прогибы в позвоночнике и максимально приближены к вертикальной оси, то приседайте ниже. В противном случае отточите технику приседаний в более высоком положении.

АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.
И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!
1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.
9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук
Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:
– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *