Чтобы не расслаблялся

Как снять стресс

Существуют естественные способы регуляции организма. Наверняка Вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Есть и специальные приемы, которые можно использовать непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

    Поэтому важно:

  • разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса Вы владеете,

  • осознать их,

  • перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному использованию в целях управления своим состоянием,

  • освоить способы саморегуляции или самовоздействия.

Все это и составляет суть саморегуляции.

Саморегуляция — это управление своим психо-эмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях. В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

  • эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности),

  • эффект восстановления (ослабление проявлений утомления),

  • эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

    Можно выделить следующий банк естественных приемов регуляции организма:

  • смех, улыбка, юмор;

  • размышления о хорошем, приятном; движения типа потягивания, расслабления мышц;

  • наблюдение за пейзажем за окном; рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей; мысленное обращение к высшим силам (Богу, вселенной, идее);

  • «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах; вдыхание свежего воздуха; чтение стихов;

  • высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Попробуйте задать себе вопросы:

  • Что помогает Вам поднять настроение, переключиться?

  • Что Вы можете использовать из вышеперечисленного?

Мысленно (а лучше на бумаге) составьте перечень этих способов. Подумайте, какие из них Вы можете использовать сознательно, когда чувствуете напряжение или усталость.

1. Управление дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Сидя или стоя, постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). Затем, на следующие четыре счета, проводится задержка дыхания. И плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6. Снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания Вы заметите, что Ваше состояние стало спокойней и уравновешенней.

Способ 2

Представьте, что перед Вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом, плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 3

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох — глубоко выдохните.
Задержите дыхание, насколько сможете. Сделайте несколько глубоких вдохов. Снова задержите дыхание.

2. Управление тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их снимать позволяет устранить нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 4

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно. Если есть возможность, закройте глаза.

Дышите глубоко и медленно.

Пройдитесь внутренним взором по всему Вашему телу, начиная от макушки головы до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот.

Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

Прочувствуйте это напряжение.

Резко сбросьте напряжение (делайте это на выдохе).

Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце Вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается (особенно на лице), попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (для лица: можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

Способ 5

В свободные минуты отдыха осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:

1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;

2) каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь — прочувствовать — расслабить»;

3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох. Можно работать со следующими группами мышц:

— лица (лоб, веки, губы, зубы);

— затылка, плеч;

— грудной клетки;

— бедер и живота;

— кистей рук;

— нижней части ног.

Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Способ 6

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:

движения большими пальцами рук в «полузамке».

перебирание бусинок на ваших бусах.

перебирание четок.

Пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов — выдох.

3. Воздействие слова

Известно, что «слово может убить, слово может спасти», что вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие запускает сознательный механизм самовнушения, влияющий на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 7
Самоприказы

Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.

Применяйте самоприказ, когда Вы убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности в выполнении.

«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики.

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Способ 8
Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении.

Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Вспомните ситуацию, когда Вы справились с подобными трудностями.

Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня».

«Именно сегодня у меня все получится».

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной».

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной».

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

Мысленно повторите текст программы несколько раз.

Способ 9
Самоодобрение(самопоощрение)

В жизни люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, становится причиной увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Находите возможность себя поощрить в течение дня не менее 3-5 раз.

И способы, связанные с использованием образов.

Они эффективны благодаря активному воздействию представлений и чувственных образов на центральную нервную систему. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то возможно пережить их вновь, и даже усилить. И если словом мы воздействуем, в основном, на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Способ 10

Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте события, обстоятельства, в которых Вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно — это Ваши ресурсные ситуации.

Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1) зрительные образы и события (что Вы видите: облака, цветы, лес и т.д.);

2) слуховые образы (какие звуки слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка и т.д.);

3) ощущения в теле (что Вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники и т.д.).

При напряженности, усталости:

1) сядьте удобно, закройте, по возможности, глаза;

2) дышите медленно и глубоко;

3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6) откройте глаза и вернитесь к работе.

В заключение отметим следующее. Чтобы предупредить нервно-психическую напряженность, развивайте и укрепляйте жизнерадостность, веру в людей, не сомневайтесь в благополучном исходе дела, за которое взялись. Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Будьте готовы с наименьшими страданиями пройти через град оскорблений, обид, , измен. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей.

Конечно, несчастья близких, общественные потрясения, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не считайте их абсолютными катастрофами. То, что можно, следует исправить. А на нет — и суда нет. Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение — принять то, что я не могу изменить, и ум — отличать одно от другого». (Из книги: Психологическая поддержка военнослужащих граждан, уволенных с военной службы. М., 2001.).

Просто сейчас команда Hurma System предлагает вам остановиться, сделать глубокий вдох и посвятить чтению этой статьи несколько минут. Сегодня мы разберем, какие существуют техники расслабления, и как HR-специалист способен помочь правильно релаксировать своим сотрудникам.

Умение расслабляться — важная способность, которая позволяет более продуктивно выполнять ежедневные задачи и достигать долгосрочных целей. Часто мы не уделяем должное внимание отдыху, считая, что чем быстрее мы справимся с делами, тем скорее достигнем всех целей. Но рано или поздно силы заканчиваются, а мы становимся все менее и менее эффективными.

Просто сейчас команда Hurma System предлагает вам остановиться, сделать глубокий вдох и посвятить чтению этой статьи несколько минут. Сегодня мы разберем, какие существуют техники расслабления, и как HR-специалист способен помочь правильно релаксировать своим сотрудникам.

Техники для релаксации

Первое и главное условие качественного расслабления — искреннее желание остановиться и восстановить силы. Важно понимать, что 15-минутный перерыв на кофе — не всегда расслабление. В это время вы можете быть все еще напряжены, например, читая рабочий чат или прокручивая в мыслях свои задачи. Идеальным решением будет уединиться в тихом спокойном месте, где вам никто не помешает, и настроиться на отдых.

Техника №1. Дыхание

Казалось бы, что-что, а дышать мы все умеем и делаем это по умолчанию. Это естественный процесс организма, но от того, как мы это делаем, зависит физическое и интеллектуальное состояние организма. Правильное дыхание позволяет расслабиться мышцам тела, а сознанию избавиться от напряженных мыслей. Как правильно это сделать:

1. Сядьте поудобнее и начните дышать носом.
2. Закройте глаза. Ваша главная задача сейчас — сконцентрироваться на своем дыхании.
3. Сделайте глубокий и медленный вдох. Вы должны почувствовать легкий холодок входящего воздуха.
4. Задержите дыхание на несколько секунд.
5. Спокойно выдохните. Теперь вы уже чувствуете, что выходящий воздух теплый.
6. Повторяйте эту последовательность действий весь период релаксации.

Как результат, ваше сердцебиение замедляется, а мысли проясняются. Именно поэтому в технике важно концентрироваться только на процессе дыхания. Постоянная практика научит расслабляться в любом месте и в любой позиции.

Техника №2. Визуализация

Образы, которые мы визуализируем, для нашего подсознания не выдумка, а реальность. Доктор Эдмунд Якобсон, физиолог и психиатр, еще в начале ХХ века установил, что визуализация способствует уменьшению напряжения. Это мощный инструмент, который оказывает сильное воздействие на сознание человека. Как визуализировать:

1. Расположитесь в удобной позе. Закройте глаза.
2. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз.
3. Вспомните, в каком месте вам комфортнее всего находиться. Это должно быть тихое, спокойное и безопасное место.
4. Держите этот образ в голове и погружайтесь в него все глубже.
5. Детализируйте. Например, если ваше место — берег моря, то представьте его как можно подробнее: шум волн, погода, крики чаек, песчаный пляж.
6. Когда вы понимаете, что вы погрузились уже достаточно глубоко, возвращайтесь в реальность.
7. Открывайте глаза и не забывайте про дыхание.

Визуализируя впервые, очень трудно полностью погрузиться в это состояние. Но с практикой, эта техника будет даваться вам быстрее и легче.

Техника №3. Расслабление мышц

Американский психотерапевт Александр Лоуэн, создатель метода «Биоэнергетический анализ», путем многолетних исследований доказал, что регулярные чрезмерные эмоциональные нагрузки приводят к хроническому напряжению в мышцах. Именно поэтому важно важно уметь расслабляться не только психологически, но и физически. Для этого:

1. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением: сожмите кулаки как можно сильнее и посчитайте до 10. Расслабьте руку.
2. Далее напрягать и расслаблять мышцы необходимо в зоне предплечий: согните руки в локтях и старайтесь прижать кулаки к плечам.
3. Следом, поработайте с мышцами задней поверхности рук: распрямите руки настолько сильно, насколько сможете.
4. Обратите внимание на свои плечи: поднимите их, как бы дотягиваясь до ушей.
5. Чтобы размять шею, плавно откиньте голову назад.
6. Переходим к мышцам лица: представьте себе, будто вы задаете вопрос и поднимите брови.
7. Крепко зажмурьте веки.
8. Разрабатываем челюсть: сожмите зубы.
9. Постарайтесь дотянуться языком до нёба.
10. Плотно сожмите губы, превращая их в одну линию.
11. Переходим от лица к другим частям тела. Чтобы размять грудную мышцу, сделайте глубокий вдох. Немного задержите дыхание.
12. Напрягите мышцы пресса так, будто-бы вас фотографируют на пляже 🙂
13. Постарайтесь вытянуть спину и поджать ягодичную мышцу.
14. И последняя группа мышц: выпрямите ноги и оттяните носки.

Старайтесь не напрягать мышцы более 10 секунд, а расслабляя их — прислушайтесь к своему телу. Не спешите возвращаться к делам, дайте время расслабленным мышцам вновь вернуться в привычное состояние. Постоянная практика этой техники позволит вам расслаблять каждую группу мышц отдельно и делать это где угодно.

7 способов быстро успокоиться и перестать нервничать

Бывает так, что конфликты и напряженные ситуации возникают буквально из ниоткуда. Специалисту по персоналу в этот момент важно не только уметь успокоить себя, но помочь сотрудникам снять напряжение. Это предотвратит развитие конфликта и неприятных последствий.

Способ №1. Отстранитесь от ситуации

Если на совещании между сотрудниками возникла напряженная беседа, которая только набирает обороты, в этот момент важно отстраниться от ситуации. Например, выйти из кабинета или переключить свое внимание на обсуждение других тем. Когда все «остынут» можно вернуться к вопросу, если, конечно, это необходимо.

Способ №2. Прогуляйтесь

Когда на работе случаются конфликтные ситуации, то один из действенных способов снять стресс — прогуляться в парке. В журнале Frontiers in Psychology опубликовали исследование, которое доказывает, что 20-минутная прогулка на природе помогает значительно снизить уровень кортизола — гормона стресса.

Способ №3. Послушайте спокойную музыку

Множество исследований подтверждают, что музыка имеет влияние на эмоции, наше настроение и общее психическое состояние. Музыка может вызвать ощущение счастья или эстетическое наслаждение. Человеческий мозг может ассоциировать композиции с образами или людьми, что заметно снижает уровень стресса.

Способ №4. Научитесь расслабляться

Вы можете воспользоваться техниками, которые описаны выше или же практиковать йогу / медитацию. В любом случае важно уметь расслаблять и успокаивать себя самостоятельно, и тогда ни одна напряженная ситуация не сможет вас «вывести из себя».

Как HR-специалист может помочь сотрудникам снизить уровень стресса?

Мы проводим на работе бОльшую часть своего времени. Именно поэтому специалистам по кадрам важно перенимать опыт западных коллег, таких как Google, и по возможности организовывать будни персонала более комфортно. Что для этого необходимо?

Создавайте комнаты для отдыха

И не только для игр и вечерних посиделок. Хорошо, если в компании есть тихое место, куда может прийти каждый сотрудник и расслабиться. В нем можно расположить мягкий диван или кресла-мешки. 15 минут тишины и спокойствия помогут восстановить силы и снять напряжение.

Дарите абонементы на йогу / сертификаты на массаж

В каждой компании есть свои так называемые «плюшки». Почему бы не ввести прекрасную традицию дарить «сотрудникам месяца» или тем, кто заслужил поощрение, подарок в виде возможности расслабиться. Некоторые компании заключают партнерства с различными spa-центрами, чтобы их сотрудники получали скидки или сертификаты на определенные услуги.

Отдавайте предпочтение полезным продуктам

Если в вашей компании предусмотрено бесплатное (или частично бесплатное) питание для сотрудников, то с помощью правильного выбора продуктов HR-специалист может прямым образом влиять на настроение персонала. Стоит обратить внимание на:

  • фрукты (бананы, абрикосы, яблоки, клубнику, малину, чернику);
  • рыбу;
  • зеленые и травяные чаи;
  • злаки и крупы;
  • черный шоколад;
  • орехи.

Устраивайте тимбилдинги на природе

Конечно, когда есть такая возможность и погода позволяет это сделать. Офисные сотрудники чаще всего страдают от хронического стресса и болей в спине. Прогулки на природе не только сплотят команду, а и помогут организму восстановиться после долгих часов пребывания в сидячем положении.

Поощряйте творчество

Создание чего-либо своими руками снижает уровень тревожности. Практически у каждого сотрудника есть хобби, будь-то игра на гитаре или рисование. Если это помогает им расслабиться, способствуйте тому, чтобы ваш офис был местом, где они могут себя реализовать. Такой перерыв на творчество способен сделать продуктивнее весь последующий рабочий день.

  • Психология

Как часто вы обращаете внимание на то, что чувствуете?Замечаете ли вы те моменты, когда ваше тело перенапряжено, а мыслиавтоматически становятся более негативными? Не бывает ли у вас такого, что втеле появляется внезапная ноющая боль?

Хоть раз в жизни каждый из нас испытывал недомоганияорганизма из-за стресса, проблем, излишних переживаний. Согласно исследованиямфинских ученых из университета Аалто, каждая эмоция, будь то позитивная, илинегативная, локализуется в определенной точке тела и может вызвать определенныепоследствия. Это говорит о необходимости научиться расслабляться, чтобы не»накапливать» в себе отрицательные эмоции и не причинять вред своему здоровью,а освобождаться от зажимов.

В этой статье вы найдете интересные техники расслабления,которые в кратчайшие сроки помогут вам привести себя в спокойное и гармоничное состояние.

ТЕХНИКА1. ДЫХАНИЕ «ОДИН-ЧЕТЫРЕ-ДВА»

Всем известно, что медленное, глубокое дыханиеспособствует расслаблению и успокоению. Найдите тихое уединенное место, где выможете побыть в течение 5-10 минут, сядьте в удобную позу, закройте глаза иположите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно илегко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет»один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно насчет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут иваше тело и разум придут в умиротворенное состояние. Если есть такаявозможность, включите медитативную музыку, это поможет быстрее расслабиться исконцентрироваться.

Важно заметить, что длятого, чтобы пребывать в состоянии спокойствия все время, необходимопрактиковать техники расслабления регулярно. В этом могут помочь занятия йогой.

ТЕХНИКА 2. МЕДИТАЦИЯ «ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА»

Внутри каждого человека живет целый космос,который постоянно развивается и совершенствуется. В эту самую секунду в наспроисходят всевозможные химические и биологические процессы, последить закоторыми было бы очень интересно и познавательно. Для того, чтобы быстрорасслабиться, найдите укромное место, расположитесь сидя, или полулежа (тольконе слишком удобно, чтобы не заснуть) и начните осознавать свое тело от макушкидо кончиков пальцев. Попытайтесь прочувствовать каждую свою клетку, каждый свойволосок. Почувствуйте тепло, расслабление испокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. Эта техника релаксацииспособствует приливу сил и энергии.

Кстати, есливы хотите максимально быстро расслабиться, сходите на скандинавский массаж.

ТЕХНИКА 3. «Я – ЗДАНИЕ, ИЗ КОТОРОГО ВЫХОДЯТ ЛЮДИ»

Порой, в нас накапливается слишком многовсевозможной энергии, которая может весьма негативно сказаться на здоровье,если ее вовремя не выпустить. Для того, чтобы сделать это, представьте: вы -здание в конце рабочего дня и из вас выходят люди (люди — это метафорапереживаниям, эмоциям, стрессу, страхам). Они выходят отовсюду, из всех»кабинетов вас», из всех «окон вас». Они выходят, и выостаетесь совершенно пустыми. И в вас прохладно, приятно, уютно. Вы -спокойствие. Эту интересную технику можно применять не только дома в уютнойобстановке, но и на работе, дав себе десятиминутный перерыв и закрыв глаза. Регулярнаяпрактика данной техники поможет вам быть уравновешенным и не испытыватьсерьезных стрессов на работе.

А знаете ли вы, о существованиикомплекса терапевтических дыхательных и физических упражнений, под названием «Цигун»?Уже после первого занятия вы сможете почувствовать себя лучше, как телом, так идушой.

ТЕХНИКА 4. СТОП — МЕДИТАЦИЯ

Часто случается так, что во времяактивной работы, теряется концентрация и очень сложно вновь приступить кзадуманному. В этом случае, советуем вам попробовать так называемую «стоп -медитацию». Что бы вы ни делали и чем бы ни были заняты, остановитесь на десятьсекунд и попытайтесь не думать абсолютно ни о чем (либо сконцентрируйтесь накаком-то предмете). Несколько мгновений внутренней тишины приведут вас кбольшей ясности и помогут настроиться на работу. Попробуйте прямо сейчас! Читаяэтот текст – остановитесь, посмотрите в окно, спокойно подышите, последите засвоими ощущениями, созерцайте!

Отметим, что весьма действеннымспособом борьбы со стрессом являются занятия пилатесом. Эта системаупражнений направлена на взаимодействие разума и тела.

ТЕХНИКА 5. ОСОЗНАННОЕ НАХОЖДЕНИЕ В «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»

В основном, все духовные практики,направленные на релаксацию, делают упор на необходимость всегда оставаться внастоящем моменте «здесь и сейчас». Попробуйте использовать эту технику, чтобырасслабиться. Для этого нужно сидеть на полу либо на стуле. Обратитепристальное внимание на движение вашего дыхания. Когда вы вдыхаете, знайте, чтовы вдыхаете, и следите за своими ощущениями. Делайте так во время всей практики,постоянно направляя внимание на дыхание. Либо можно направить внимание на мыслии чувства, которые возникают в вашем теле.

Интересно: остаться внастоящем моменте вам также может помочь тайский массаж с элементами йоги,включающий глубокую растяжку мышц и активизацию работы суставов.

ТЕХНИКА 6. ВНУТРЕННЯЯ УЛЫБКА

Весьма очевидно, что все виды медитацииоказывают положительное воздействие не только на человека, который этопрактикует, но и на его окружение. Люди чувствуют положительные эмоции, любовь,доброту и автоматически тянутся ко всем этим прекрасным ощущениям. Так, техника»Внутренняя улыбка» в наибольшей степени способствует появлению радости внутричеловека и благотворно сказывается на окружающем его мире. Чтобы выполнить этумедитацию не нужно много времени, достаточно уединиться на 10-15 минут, удобносесть и закрыть глаза. Будучи в наиболее комфортном положении, представьте, чтовнутри вас разливается яркий, солнечный свет, наполняющий каждый орган, каждыйсосуд, каждый капилляр вашего организма энергией любви, улыбкой и счастьем. Прирегулярном повторении данной практики, эта энергия будет струиться сквозь вас,даря окружающим людям ощущение покоя и тепла.

Удивительно, чтотворчество также способствует расслаблению и обретению внутреннего равновесия.Сходите на мастер-класс по рисунку на песке и убедитесь в этом сами.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

  • Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
  • Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
  • Плечи. Поднимите плечи к ушам.
  • Шея. Откиньте голову назад.
  • Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
  • Веки. Крепко зажмурьтесь.
  • Челюсть. Сжимайте зубы.
  • Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
  • Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
  • Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
  • Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

​ ​ ​

Эти советы помогут пережить стресс, если нужно поскорее прийти в себя, а попытки успокоиться не работают.

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *