Чтобы мышцы росли

7 продуктов для роста мышц
​ ​ ​

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

7 продуктов для роста мышц
​ ​ ​

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Молоко

7 продуктов для роста мышц
​ ​ ​

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор Milk: the new sports drink? A Review научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

Творог

7 продуктов для роста мышц
​ ​ ​

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим Clayton’s Health Facts: Calcium для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

Яйца

7 продуктов для роста мышц
​ ​ ​

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

Говядина

7 продуктов для роста мышц
​ ​ ​

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало Protein Supplementation with Low Fat Meat after Resistance Training: Effects on Body Composition and Strength эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование The anabolic response to resistance exercise and a protein-rich meal is not diminished by age 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals — a double blind, placebo controlled study 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

Куриная грудка

7 продуктов для роста мышц
​ ​ ​

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало Cholesterol content in meat of some poultry and fish species as influenced by live weight and total lipid content , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Рыба (форель, лосось, треска)

7 продуктов для роста мышц
​ ​ ​

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

Нут

7 продуктов для роста мышц
​ ​ ​

Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Число умерших от коронавируса в мире превысило 3,5 млн28 / 05 / 2021, 23:22Число погибших при опрокидывании лодки в Нигерии возросло до 7628 / 05 / 2021, 23:10На ферме альпака в Шамахе родился первый мальчик — ФОТО28 / 05 / 2021, 22:56Теймур Раджабов сыграл вничью с Магнусом Карлсеном в первом полуфинале Шахматного тура28 / 05 / 2021, 22:48Nike разорвала контракт с Неймаром из-за того, что сотрудница фирмы обвинила его в домогательствах28 / 05 / 2021, 22:34Президенту Азербайджана Ильхаму Алиеву продолжают поступать поздравления по случаю Дня Республики28 / 05 / 2021, 22:08ЕС предложил Армении и Азербайджану помощь в вопросах делимитации и демаркации границ28 / 05 / 2021, 21:58США впервые в истории импортировали нефть из Ирана28 / 05 / 2021, 21:53Минобороны РФ сообщило о соблюдении режима прекращения огня в Карабахе28 / 05 / 2021, 21:34Телебашня в Тбилиси окрасилась в цвета азербайджанского флага — ФОТО28 / 05 / 2021, 21:25На пути к победе и развитию. Видеоролик о 10-летней деятельности Ильхама Алиева — ВИДЕО28 / 05 / 2021, 21:10Ильхам Алиев: «Мы прояснили для себя многие вопросы, и это поможет принимать правильные решения»28 / 05 / 2021, 20:49На ассамблее ВОЗ имеется консенсус по равному доступу к вакцинам28 / 05 / 2021, 20:40Президент Ильхам Алиев о плане по освобождению Агдама в ходе Отечественной войны28 / 05 / 2021, 20:22В Азербайджанской Армии прошли мероприятия по случаю Дня Республики — ФОТО28 / 05 / 2021, 20:17Ильхам Алиев: Каждый раз, смотря на разрушенный Агдам в бинокль, я говорил себе, что мы обязательно вернемся28 / 05 / 2021, 19:58Ильхам Алиев: «Провокация армянской армии не должна была остаться и не осталась без ответа»28 / 05 / 2021, 19:44Экспорт газа из Азербайджана в Турцию вырос на 16%28 / 05 / 2021, 19:35Турция раздаст подарки детям азербайджанских военных — участников Карабахской войны — ФОТО28 / 05 / 2021, 19:20Олимпийский чемпион стал новым спортивным директором ФК «Сабах»28 / 05 / 2021, 19:09

Диеты и спорт: Питание для начинающего качка

Спокойно! Не надо бежать в магазин закупать авоськи с продуктами. Если вы только-только приняли решение заняться своим «body», то уж точно не стоит горячиться, а следует понимать, что эффективность бодибилдинга будет отражаться далеко не только количестве съеденного. Ну, а как тогда?

Об этом стоит поговорить подробнее. Вы должны понимать, что тут важно не только поговорить, но еще и распланировать. Поэтому поговорим о распланированном и осознанном питании новичка бодибилдера.

Диеты и спорт: Питание для начинающего качка

Питание для бодибилдера

Первые 5-6 недель тренировок особенно важны. На этот период стоит отказаться от кондитерских изделий, копченых продуктов — особенно колбас. Батон, булки запиваемые «кока-колой» или по отдельности категорически запрещены. И уж тем более стоит избегать полуфабрикатов: блинчики, супчики, котлетки в пакетиках – это, конечно, быстро, но неэффективно.

Питание для бодибилдера сбалансируется на данном этапе следующим образом. Рыба и морепродукты – номер 1 в рационе и номер 1 из продуктов на пути к успеху «зеленого» бодибилдера. Постное мясо (уж, извините, но от приправ лучше отказаться), яйца, молочные продукты, птица, бобовые – вот примерный перечень продуктов новичка в первый период занятий. Но это далеко не окончательный список. Постепенно.

Важно понять, что правильное питание и стремление к следующей несложной формуле должно привести к намеченной «прокаченной» цели! А формула проста: получать 1,5 грамма белка на килограмм веса ежесуточно и желательно в первые три месяца.

Питание для новичка бодибилдера – это также и крупы (кроме манки), мюсли – каши со злаками, изюмом, орехами и прочей вкусной полезностью. Овощи и фрукты – само собой. Картофель не стоит кушать, как многие любят – жареный. Лучше всего печеный.

Стоит воздержаться либо свести к минимуму потребление соков. Пусть хоть десять раз на упаковке будет написано, что он натуральный 100%-й – все-равно в нем много сахара.

И запомните – никаких пищевых добавок в период первых трех месяцев. Питанием это не назовешь, а вам действительно необходимо понять, что придерживаясь четкой структуры питания можно добиться успеха в максимально доступные сроки и при этом не навредить организму. Единственное, что можно из добавок – это витаминно-минеральные комплексы, но как таковой добавкой их назвать трудно, они больше способствует поддержанию и укреплению иммунитета.

Ах, да, совсем забыл! Орехи! Смешанные, например, с творогом дадут много пользы как организму в целом, так и мышечной массе. Но не увлекайтесь орехами, не делайте их ключевыми в рационе – чревато расстройствами желудка, а грецкий орех вызывает сыпь либо воспаление миндалин.

Решение начать приводить свое тело в порядок похвально для любого мужчины. Формирование накачанного тела — это не только эстетическое преимущество, но и укрепление здоровья и продление молодости и силы. Вот только иногда это прекрасное занятие так и не дает желаемого результата. Причиной этому чаще всего служит отсутствие единой системы режима дня, питания и тренировок, многие начинающие атлеты даже приблизительно не представляют себе, какой должна быть диета для качков.

Одна цель – два меню

Дело в том, что из жира никогда не получится сделать мышцы, а без излишков энергии – не осилить больший вес. Таким образом возникает этап под названием «масса». Его цель – помочь спортсмену увеличить грузоподъемность мышц за счет усиленного питания. Основа рациона – белки и углеводы. Первые призваны насыщать тело аминокислотами, из которых будут строиться клетки мышц, а вторые – обеспечить нужное количество энергии для усиленных тренировок. По завершению этого этапа (при условии правильно подобранного рациона) рабочий вес возрастает, но наработанные мышцы скрыты небольшим, но заметным слоем жира. Поэтому спортсмен переходит к второму этапу – «сушке».

Во время подсушивания питание атлета полностью меняется. Теперь перед ним стоит задача максимально сжечь накопленный жир, при этом сохранив мышцы по максимуму. У многих возникает вопрос: как вообще «худеют» мышцы?! А все дело в том, что белковые клетки, хоть и аккумулируют в себе меньше энергии, расщепить намного легче, чем жировые, особенно без жиросжигающих тренировок. Поэтому при ограничении углеводов и повышении норм белка, все равно под удар попадают с таким трудом наработанные мышечные волокна и большая часть мышцы спадает, а жир не весь, но остается. Именно незнание этой специфики питания или пренебрежение ею и приводит к отсутствию должного результата от тренировок.

Попробуем на примере рассмотреть, как же выглядит диета для качков.

Образец меню

Как уже упоминалось, есть два варианта. Их мы и рассмотрим на примере однодневного меню обычного непрофессионального бодибилдера. Начнем с «массы»:

  • Завтрак: овсянка, большой банан, омлет из 4 яиц, 1 большой ломтик нежирного сыра;
  • Ланч: макароны с куриной грудкой;
  • Обед: рыба (нежирная) с салатом и печеным картофелем;
  • Полдник: отварной рис с рыбой;
  • Ужин: большая пачка творога, можно добавить сухофрукты.

Размеры порций могут несколько колебаться, в зависимости от нужного порога калорийности. В таком режиме вполне достаточно получаемой энергии и белка.

Теперь приведем пример меню для сушки:

  • Завтрак: большая пачка творога. Можно добавить немного ягод или апельсин;
  • Ланч: отварная курица (грудка), гречка;
  • Обед: телятина, бурый рис, овощной салат;
  • Полдник: омлет из трех белков, кефир с отрубями;
  • Ужин: рагу из мяса и овощей.

Эти варианты рационов приблизительны и могут варьироваться. Некоторые спортсмены включают в свое меню еще и протеиновые коктейли, но даже у специалистов нет единого мнения по поводу эффективности этих добавок, поэтому просто оставим этот вопрос.

Соблюдайте режим

Конечно, чисто диета и силовые упражнения большого результата не дают. Крайне важно сочетать все в комплексе: регулярные тренировки, систему питания и режим дня. Оказывается, недостаток сна, свежего воздуха негативно влияют на результаты тренировок и общую динамику. Хронический недосып приводит к замедлению метаболизма, в результате чего замедляется набор мышц, увеличивается жировая прослойка и хуже идет процесс сушки. Мы рекомендуем очень ответственно относится именно к сочетанию всех аспектов и тогда вы будете удивлять и поражать всех результатами своих трудов над собой.

Многие спортсмены (чаще всего начинающие) встречаются с таким неприятным явлением, когда даже при регулярных и интенсивных занятиях спортом мышечная масса практически не прибавляется. Мышцы не отличаются особой силой и мощью, остаются вялыми, а лишний вес не уходит. Основная причина — диета спортсмена не сбалансирована и её необходимо должным образом скорректировать. Ведь каким бы видом спорта ни занимался человек, основной залог его прогресса — правильное питание.

Какие продукты способствуют укреплению мышц

Можно выделить пять основных групп продуктов, которые помогут укрепить тонус мышц, а также способствуют их росту. Однако сразу же нужно предостеречь всех, кто рассчитывает на качественный результат: прежде всего питание должно быть сбалансированным и разнообразным, а потому налегать только на те продукты, что указаны в списке будет неправильно.

Этот продукт является богатейшим источником протеинов, в огромных количествах которых организм спортсмена нуждается ежедневно. Кроме того, яйца содержат витамины А и D, необходимые для мышечных связок. К тому же употреблять яйца можно практически в любое время суток. Яичный белок очень хорошо усваивается организмом, а потому в строительстве мускулатуры этот продукт всегда будет стоять на первом месте. Однако существуют и некоторые предостережения. К примеру, врачи не рекомендуют есть больше 3-4 яиц в день, поскольку это может повышать уровень холестерина в крови.

Мясо птицы

Второй по важности продукт для каждого спортсмена. Мясо курицы (а также индейки) считается одним из наиболее предпочтительных продуктов в рационе тех, кто надеется на хороший прирост мышечной массы. Содержание белка в нём достигает 25%, в то время как количество жира является минимальным. Так что мясо птицы хорошо утоляет голод и при этом не вредит фигуре.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество растительного белка, а также «правильных» углеводов, поэтому они эффективно насыщают организм энергией при минимальном поступлении калорий. Кроме того, в бобовых содержатся необходимая для правильного пищеварения клетчатка, которая наполняет желудок и придаёт чувство насыщения. Поэтому тем спортсменам, которые очень страдают от ложного чувства голода, обязательно нужно увеличить содержание бобовых в своём рационе.

Рыба

Рыба (в частности, скумбрия или тунец) — это основной источник легкоусвояемого белка, а также Омега-3 жирных кислот. Они эффективно препятствуют катаболическим процессам и способствуют максимально быстрому восстановлению мышечных волокон после тренировок.

Свежие овощи и фрукты

Здесь особых пояснений не нужно. В свежих овощах содержится столь необходимая клетчатка, а также огромное количество витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания общего тонуса организма человека, занятого тяжёлым физическим трудом. По этой причине даже самые строгие диеты не ограничивают употребление свежих фруктов и овощей.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *